Диета Дюкана - одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых продуктов на Диете Дюкана достаточно широк, её можно считать скорее образом жизни, чем строгой диетой.
Этапы Диеты Дюкана:
1. Атака
Этот этап - самый непродолжительный (не более 10 дней). Разрешено употребление .
Время на Атаке будет зависеть от лишнего веса, от которого хотите избавиться:
- до 5кг - 1-2 дня
- 5-10кг - 3-5 дней
- более 10 кг - 5-7 дней
2. Круиз
К белковым продуктам добавляются овощи.
3. Консолидация
Понемногу в список разрешённых продуктов включаются привычные блюда. Продолжительность этого этапа подбирается индивидуально, в зависимости от результатов, полученных на Атаке и Круизе. Вам нужно будет умножить количество сброшенных кг на 10. В результате получится количество дней, необходимых для Консолидации.
4. Стабилизация
Возвращение к привычному питанию с сохранением привычек . Этот этап - на всю оставшуюся жизнь, такое питание позволяет поддерживать нормальный вес.
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Атака
От соусов - майонеза, кетчупа и т.д. - нужно отказаться. Они содержат углеводы, которые на фазе Атака не разрешены. Можно использовать приправы, а также лимонный сок, соевый соус и бальзамический уксус.
Растительное масло - 0.5 чайной или 1 кофейная ложка.
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Круиз
В этой фазе к списку продуктов фазы Атака можно добавить овощи.
Запрещены крахмалистые овощи - картофель, свекла. У них повышенный гликемический индекс и больше углеводов, чем в остальных овощах.
Употребляйте до 2 ст.л. в день. овсяных отрубей (с кефиром, йогуртом).
Если появились проблемы с пищеварением и стулом - употребляйте пшеничные отруби и побольше чистой воды .
Для приготовления блюд можно использовать: лимонный сок, соевый соус, сахарозаменители (сукразит, цикламат, стевия), приправы и соль. Не употребляйте фруктозу - это не бескалорийный сахарозаменитель!
Растительное масло (лучше оливковое или льняное) - порция увеличивается до 1 ч.л. в день.
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Консолидация
К списку разрешённых в фазе Круиз продуктов добавляются:
- твёрдый сыр - 40г в день (кроме козьего и сыра с плесенью), жирность - до 40%
- яблоко, апельсин, грейпфрут, ягоды - 1шт любого кислого/кисло-сладкого фрукта или 200 г кислых ягод или 1 ломтик арбуза/дыни. Избегайте бананов и винограда, сладких персиков.
- несколько раз в неделю можно употреблять жирное мясо (свинина, куриные бёдра и окорочка)
- растительное масло - до 1 ст.л.
- овсяные отруби - 2,5 ст.л. в день
На этапе Консолидации разрешается употребление крахмалосодержащих продуктов (хлеб, макароны, картофель, рис, гречка и т.д.), а также вводятся "праздничные" приёмы пищи, когда можно позволить себе любимое блюдо. Но необходимо соблюдать следующие правила:
- длительность этапа консолидации делится пополам - первую половину вы будете позволять себе крахмалосодержащие продукты и "праздничные" блюда раз в неделю, во второй половине дней по 2 раза в неделю
- порция крахмалосодержащих продуктов - около 200г в готовом виде (без масла и соусов!)
- не нужно переедать в "праздничные" дни. Представьте, что Вы в ресторане. Закажите 1-2 основных блюда и десерт. Вам принесут разумные порции. Например, если Вы хотите мороженого на десерт, то это будет 1 стаканчик, а не ведёрко 500г. Жареная картошка с мясом - 1 тарелка, а не вся сковорода.
- 1 день в неделю делайте полностью белковым, как во время Атаки
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Стабилизация
В этой фазе Вы постепенно возвращаетесь к обычному питанию, но при этом продолжаете соблюдать принципы здорового питания и Диеты Дюкана:
- не забывайте про белок и овощи
- фрукты - порция один раз в день
- один день в неделю - исключительно белковый
- крахмалосодержащие продукты - в ограниченном количестве
- 3 ст.л. отрубей в день
Диета Дюкана - способ навсегда изменить своё питание, сбросить лишний вес и закрепить полученный результат на всю жизнь. Отсутствие жёстких ограничений по разрешённым продуктам питания позволяет придерживаться её длительное время без срывов.
Суточная норма калорий для женщин
Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…
Как правильно похудеть - быстро или медл…
Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества...
Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок - мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 (не более!!!) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.
Лишний вес до 5 кг: 1-2 дня «Атаки»
Лишний вес от 5 до 10 кг: 3-5 дней «Атаки»
Лишний вес от 10 кг и более: 5-7 дней «Атаки»
Продолжительность диеты рассчитывается индивидуально для каждого пациента на официальном сайте Дюкана совершенно бесплатно dukandiet.co.uk. Вам нужно будет ответить на ряд вопросов (имя, пол, текущий вес, рост, на какой диете раньше сидели и т.д.). Перевод анкеты на русский язык Вы можете посмотреть .
После Вы получите такую линеечку:
На ней подробно с датами расписана продолжительность каждой фазы специально для вас.
Разрешенные продукты на «Атаке»
1. Постное мясо : телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина до 6% жирности - не часто! Баранина запрещена!
2. Потроха : печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.
3. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом - гусь и утка.
4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.
5. Вся рыба без исключения : свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
6. Любые ракообразные и моллюски .
7. Яйца . До двух желтков в день. Белок - без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.
8. Обезжиренные молочные продукты 0% : творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока).
Все эти продукты должны быть приготовлены без жира. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Забудьте про подсчеты калорий!
Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:
Кофе, чай, травяные чаи;
- уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
- тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
- желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
- корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
- лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
- соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
- томатная паста (без сахара) до 2 столовых ложек;
- заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.
- диетическая Cola и другие диет. напитки;
- крабовые палочки (не более 8 в день);
- растительное масло (оливковое/рапсовое) 1 кофейная ложка;
- отвар шиповника (из 2 ст.л. ягод);
- изомальт - 15 г;
- инулин - 15 г;
- клейковина - 2 ст. л. в день;
- 1 ст.л. парафинового масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки!!!
- низкоуглеводные, низкожирные протеиновые коктейли/порошки.
Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути и процесс пошел.
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. (Более подробно узнать о отрубях можно )
При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде).
Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.
Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать).
2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.
3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).
погоне за стройной фигуркой девушки зачастую отдают предпочтение полуголодному рациону с минимумом калорий, который успешно помогает сбрасывать вес. Способы быстрого похудения оставляют после себя обвисшую кожу, минимум мышечной массы. Диета Дюкана Атака – это система белкового питания, обеспечивающего худеющую барышню необходимыми для расщепления жиров аминокислотами. Ее сложно назвать «диетой» в прямом смысле: это нормализация питания на длительное время со стабилизацией результатов в дальнейшем.
В чем суть первой фазы диеты Пьера Дюкана
Начальный этап диеты Дюкана Атака отличает быстрый сброс веса (до 5-6 кг за 7 дней), отсутствие подсчета калорийности и объема блюд. Необходимо употребление овсяных отрубей в течение диеты. Суть белкового метода похудения от Доктора Дюкана заложена в основополагающих принципах:
- Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
- Отказ/ограничение в рационе еды с высокой долей жиров и углеводов.
- Активный образ жизни и занятия спортом.
Правила соблюдения диеты
Атака – это самый короткий этап, который очень эффективен в плане похудения. Продолжительность первой фазы диеты Дюкана – от одного до десяти дней. Чем выше ИМТ, тем больше килограммов первоначально вы теряете. В среднем за первую неделю уходит от полутора до пяти с половиной килограммов. Атака по Дюкану длится при лишнем весе:
- 1-2 дня – до 5 кг;
- 3-5 дней – до 10 кг;
- 7-10 дней – более 10 кг.
Для успешного функционирования работы кишечника фаза Атака диеты Дюкана предполагает употребление в пищу 1,5 ст. ложек отрубей (овсяных). Богатые клетчаткой, они помогут избавиться от токсинов, вырабатываемых организмом при употреблении белковой пищи и избежать кетоацидоза. При непереносимости овсяных отрубей допускается их замена гречневой крупой в аналогичном количестве. Важно соблюдать общие рекомендации Дюкана для желающих сбросить вес:
- Выпивать жидкости не менее 2-2,5 л в день.
- Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы.
Меню Атаки по Дюкану предусматривает употребление только белковой пищи (без жиров и углеводов). Готовьте еду на гриле, запекайте, парьте, варите, даже жарьте, но без использования растительных масел. Ввиду отсутствия сладкого в меню диеты Дюкана, воспользуйтесь сахарозаменителями. На этапе Атака присутствуют в рационе:
- Любые напитки. Разрешены даже газированные с пометкой Лайт.
- Овсяные отруби – 1,5 ст. ложки. Ни в коем случае не превышайте дозу для фазы Атака!
- Травы, специи. Состав добавок должен быть натуральным, без усилителей вкуса.
- Чеснок, лук. Количество этих продуктов в меню Атаки диеты Дюкана не ограничено.
Список разрешенных и запрещенных продуктов по Дюкану
Особенностью диеты Атака по Дюкану является ограниченный список разрешенных продуктов, которые можно есть при похудении «в неограниченных количествах». Этот термин подразумевает насыщение организма пищей до удовлетворения чувства голода. Строгое табу диетолог Пьер Дюкан налагает на использование в пищу при фазе Атака:
- жиров;
- свинины (свыше 6% жирности), баранины;
- соусов/майонезов;
- сахара и других видов сладкого;
- картофеля;
- кукурузы;
- всех видов бобовых;
- макарон.
- томатная паста – не более 2 ст. ложек;
- яйца – 2 желтка/день, белок – в неограниченном количестве;
- крабовые палочки – не более 8 шт. за день;
- лимон – в виде сока, чтобы оттенить вкус рыбы.
Таблица: 72 белковых продукта для этапа Атака
|
Вид продуктов |
72 продукта для фазы Атака на диете Дюкана |
| Мясо | Телятина, говяжий стейк или вырезка, бастурма, мясо кролика, свиная вяленая ветчина (до 6% жирности), конина |
| Рыба | Камбала, треска, осетровые, лосось, семга, форель, пикша, навага, минтай, хек, окунь, судак, скумбрия, карп |
| Субпродукты | Говяжий (телячий) язык, печень, почки, сердце |
| Птица | Курица, индейка, перепела, цесарка, мясо страуса |
| Морепродукты | Кальмары, мидии, креветки, рапаны, гребешки, раки |
| Молочные (кисломолочные) продукты | Обезжиренный творог (зерна/мягкий), кефир, натуральный йогурт, молоко (0% жирности), мягкий сыр, плавленый сыр, сыр тофу (соевый) |
| Овощи | Баклажаны, спаржа, сельдерей, морковь, свекла, все виды капусты, шпинат, огурцы, кабачки, патиссоны, редис, лук, тыква, салат, помидоры |
| Яйца | Куриные, перепелиные |
Примерное меню на неделю
Эффективными в плане похудения и самыми сложными в плане адаптации организма к белковой пище являются дни Атаки. Вялость, усталость, сонливость, а то и головокружение могут одолеть вас на пути к совершенному телу. Чтобы облегчить процесс питания, воспользуйтесь примерным меню диеты доктора Дюкана на каждый день этапа Атаки, представленным в таблице ниже.
|
День недели |
Время приема пищи |
Меню (примерное) на 7 дней диеты Атака от Дюкана |
| 1 | Завтрак | 2 яйца; ветчина; кофе |
| Обед | Уха с белой рыбой | |
| Полдник | Кефир, творог с корицей | |
| Ужин | Мясные шарики из индейки; соевый сыр | |
| 2 | Завтрак | Лепешка от Дюкана; ломтики красной рыбы |
| Обед | Мясо птицы на гриле с травами и лимоном | |
| Полдник | Творожная запеканка, йогурт | |
| Ужин | Кальмары на гриле, зеленый чай | |
| 3 | Завтрак | Творожные сырники; натуральный йогурт |
| Обед | Дорадо, фаршированная зеленью | |
| Полдник | Сырники, обезжиренная сметана | |
| Ужин | Рыба в собственном соку, напиток шиповника | |
| 4 | Завтрак | Омлет в духовке с зеленью; курица |
| Обед | Отварная телятина под творожной шубой | |
| Полдник | Отрубная лепешка от Дюкана с сыром тофу, молоко | |
| Ужин | Крольчатина тушеная, творожно-сырный шарик с зеленью | |
| 5 | Завтрак | Блинчики, сыр тофу, кофе с молоком |
| Обед | Куриный бульон с яйцами и зеленью | |
| Полдник | Творог, йогурт | |
| Ужин | Котлеты с конины, лепешка (а-ля Пьер Дюкан «Атака») | |
| 6 | Завтрак | Яйца, бутерброд с отрубным хлебом и ветчиной, чай |
| Обед | Суп с лапшой ширатаки | |
| Полдник | Творог с йогуртом | |
| Ужин | Пастрома с индюшиного филе | |
| 7 | Завтрак | Овсяная каша (отрубная), кофе с молоком |
| Обед | Уха из рыбы с зеленью | |
| Полдник | Творожный десерт от Дюкана | |
| Ужин | Креветки под сырным соусом, лепешка |
Рецепты диетических блюд
Рецепты на Атаке по Дюкану отличаются разнообразием. Приготовьте вкусный мясной суп, который станет одним из вариантов блюд на обед по диете Дюкана. Вам нужны будут следующие продукты:
- мясо курицы – 350 г;
- сердечки куриные – 100 г;
- ветчина – 100 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- томат (томатная паста) – 50 мл/1 ст. л.
Описание рецепта приготовления мясного супчика на этапе Атака диеты Дюкана:
- Закипятите в кастрюле воду (3 л). Бросьте в кипяток мясо, доведите до кипения.
- Посолите по вкусу. Варите 10-15 минут, сняв пену.
- Нарезанную тонкими полосочками ветчину, сердечки, лук отправьте в супчик.
- Спустя 15 минут долейте томата или положите пасту. Проварите 10 минут. Ваш мясной суп готов!
Нежные, ароматные сырники станут прекрасным началом дня для худеющих по Дюкану на фазе Атака. Ингредиенты для блюда:
- творог обезжиренный – 500 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- ваниль – на кончике ножа.
Поэтапный процесс приготовления (с фото):
- Размешайте до однородной массы яйца. По вкусу добавьте сахарозаменитель.
- К перетертому блендером творогу добавьте яйца и ваниль.
- В подготовленные формочки вылейте массу, отправив в духовку на 15-20 минут (180°С).
Необыкновенно вкусной получается творожная запеканка для Атаки с мукой грубого помола из овсяных отрубей от Доктора Дюкана:
- творог (0%) – 500 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- мука овсяно-отрубная – 2 ст.л.;
- кефир – 3 ст.л.;
- сахарозаменитель.
Чтобы сделать этот диетический десерт, разрешенный на первом этапе «Атака» диеты Дюкана, выполните несложные операции:
- Взбейте яйца, добавив сахарозаменитель.
- К перетертому творогу влейте яичную смесь, кефир и всыпьте муку. Смешайте до однородного состояния.
- Выстелите пекарской бумагой форму, выложите массу и поставьте в духовку при 200°С на 20-25 минут.
Противопоказания
В своих книгах Пьер Дюкан оговаривает, что белковая диета на этапе Атака имеет ряд побочных эффектов и показана только здоровым людям. Немаловажную роль играет возраст: с годами «букет» проблем со здоровьем становится все объемнее. Каковы противопоказания диеты Дюкана Атака:
- Наличие хронических заболеваний почек.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Проблемы с печенью.
- Холециститы, гастриты, панкреатиты.
- Сахарный диабет.
Диета Дюкана, разработанная известным французским диетологом Пьером Дюканом в 1975, за 30 летнюю историю непрерывного развития достигла совершенства.
- Советуем почитать:
Выгодно отличается от большинства аналогов тем, что похудение не связано с изнурением организма, ограничением себя в количестве потребляемой пищи, а больше ассоциируется с надежным закреплением результата. Неудивительно, что такой успешный метод приобрел бешеную популярность.
Доктор Дюкан – один из крупнейших и влиятельнейших специалистов в области диетологии. противостояния ожирению расходятся миллионными тиражами. Продолжая непрерывно совершенствовать свое грозное оружие против жира на талии, Пьер Дюкан впоследствии создал экспресс вариант своей диеты «Лестница похудения».
Приступаем к соблюдению диеты
Начинает дело самый трудоемкий этап, где есть только питание по разрешенному списку. Дальше добавляются малокалорийные овощи, на третьем допустимы уже немного макарон или твердого сыра, когда происходит закрепление. Плюс, чтобы избежать психического стресса и возможных срывов, раз в неделю можно устраивать себе праздник.
Даже запретные алкоголь или шоколадные десерты перестанут сводить с ума при каждом походе в магазин, став доступными.
Четвертый этап – самое обычное питание шесть дней в неделю также сменяется своеобразным праздником, но уже разгрузочного дня – питание только разрешенными в списке белковыми продуктами. Временные затраты на каждом отрезке рассчитает специальный калькулятор, отталкиваясь от требуемого веса.
Для обжарки диетических продуктов подойдут сковородки с тефлоновым покрытием, готовить рецепты без жировой смазки можно и в микроволновой печи, духовке, гриле, на пару.
Маленький секрет успеха – овсяные отруби. Ежедневный прием дарит ощущение сытости с минимумом калорий и нормализует выведение шлаков и токсинов, накопившихся в организме. А еще это отличный продукт приготовить кашу, домашний хлеб и вкусные диетические десерты.
1,5-2 литра в день, минеральной негазированной или слабогазированной, обеспечит нормальные результаты работы тела, даже без всякой диеты. Стакан перед едой и стакан после, помогут тщательно переварить пищу.
Ежедневные прогулки не только в магазин и обратно, длительность 20 минут и несложная зарядка, легкий фитнес или помогут хорошо себя чувствовать и сформировать привлекательную фигуру. Пьер Дюкан делится еще одним секретом быстрого похудения – полностью отказаться от лифта.
Первый этап: Атака
Начинать преодолевание своих неправильных привычек сложно. Плюс, организм может болезненно реагировать на каждый процесс очищения от шлаков. Этап Атака изнурительная процедура и ни в коем случае не превышает 10 дней. Нормально, если почувствуется легкое недомогание, тахикардия, сонливость.
Но зато, это период самых впечатляющих результатов. При максимальном режиме за эту фазу уйдет не меньше 60% сразу. После первого неприятного впечатления тело оптимизируется, включатся новые ресурсы и состояние наладится. Выполняя этап Атака, вы теряете вес мгновенно и неизбежно.
Ежедневное меню на этап Атака универсальное. Блюда можно менять местами и комбинировать на усмотрение. Предварительно продуманный ежедневный рацион и рецепты помогут сделать каждый день приятным и ярким. Здоровая пища еще не синоним безвкусной.
Таблица меню Атака:
Продукты распада белка с нехваткой жидкости, нарушат работу почек и приведут к серьезной интоксикации. Результаты могут быть весьма плачевны. Важно пить более двух литров воды в день и кушать отруби, чтобы очищать жкт от остаточных веществ.
Второй этап: Круиз (Чередование)
К концу данного этапа похудения вес достанет до намеченной отметки. Теперь дни делятся на две категории: белковые, которые перемежаются белково-овощными. Белковые дни напоминают этап Атака, не отличаются. Ничего кроме продуктов допустимых для прошлого периода. В смешанные белково-овощные дни, помимо уже разрешенных, появляются в употреблении новые диетические ингридиенты для блюд:
- Овощи (огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, шпинат, капуста как обычная так и цветная, брокколи, спаржа, редиска, тыква), салат, фасоль стручками;
- Грибы;
- Нежирные заправочные соусы для заправки.
Для рационального использования метода похудения по Дюкану заранее стоит обдумать схему чередования дней. Сам автор рекомендует один белковый день затем один смешанный. Но можно подобрать и другие рецепты смены режимов, например три через три, главное условие – чтобы в сумме длительность совпала.
Для адекватного переваривания умножившегося числа продуктов, отруби есть теперь по 2 ложки и по прежнему пить хотя бы 2 литра воды. Привычка прогуливаться на свежем воздухе по полчаса окончательно закрепит результат.
Поначалу покажется что после смешанных дней скорость потери веса снизится. На деле все в порядке: белковая диета, овощи и отруби закрепляют результат ухода лишней воды из тканей. Постепенно нормализуя свой обмен, вода частично вернется, но похудение продолжится.
Выросший ассортимент доступных продуктов позволит разнообразить рецепты и можно готовить с удовольствием уже не банальные блюда. Ниже виден пример: ежедневный рацион этап Круиз (Чередование), расписанный отдельно на белковые и на перемешанные дни.
Третий этап: Консолидация (Закрепление)
Тяжелые дни позади. Осталось закрепиться на достигнутом. Сколько времени на это понадобится, зависит от выбранного изначально режима, из расчета что каждый 1 кг теряется со скоростью 10 суток в среднем, точные цифры может рассчитать калькулятор. В календаре намертво прописался белковый день.
Расширенное разнообразие разрешенных продуктов. Уже есть за чем ходить в магазин:
- Фрукты или ягоды в день, например , ломтик дыни, апельсин. Исключая высокоуглеводные (вишня, виноград, банан);
- 100 грамм зерновой хлеб;
- 40 грамм твердого сыра с жирностью до 40%. Желательно избегать сыр с плесенью, козий и плавленый.
Единожды за неделю подойдет крахмалосодержащий гарнир на выбор: до 220 грамм цельного риса, картофеля в мундире (есть только вареный), макаронных изделий или максимум 200 грамм сои, нута, гороха, пшеницы, кус-кус, поленты. Допускается 2 бокала сухого вина и пару столовых ложек меда. Раз в неделю мясной рацион расширит 150 гр свиного мяса (даже жареного).
Протеиновый четверг: начиная с фазы закрепления, один раз в неделю (автор рекомендует каждый четверг) есть только по рациону фазы Атака.
Согласно принципам методики Дюкана, применение регулярной еженедельной белковой разгрузки поможет покончить с теми граммами, что набираются за остальные дни и сохранять постоянные результаты на протяжении жизни. Важно соблюдать правила приема воды, отруби и получасовая прогулка. Изучите пример еженедельного меню фаза Закрепление.
Таблица меню Консолидация:
Четвертый этап: Стабилизация
Данный отрезок сложно назвать полноценным этапом. Ограничений в рационе нет, есть можно как заблагорассудится, даже десерты. Достигнут и закреплен тот целевой вес. Отличия этого периода:
- Каждую неделю – «белковый четверг» (или другой день);
- Отруби 3 ложки с утра. Не обязательно запихиваться сырым продуктом, можно испечь хлеб, милые десерты: крекеры или печенье;
- Вода и прогулка. Впрочем, это должно уже было стать привычкой;
- Стараться не налегать на сахар, мучное и картошку. Чем больше при этом окажется белковая составляющая в продуктах и овощей в меню, тем здоровее станет еда;
- Помнить, что человек, активно и подвижно живущий, не поправляется в принципе.
Экспресс вариант «Лестница похудения»
Автор диеты Дюкана отчетливо понимал, что не каждый в состоянии соблюдать в точности предписания длительных этапов. Масса людей желающих худеть, не смогут этого сделать с помощью предложенного метода, из-за медицинских соображений. Белковая диета Дюкана на 7 дней доставить меньше неудобств, сокращая лишние килограммы.
Непрерывно модернизируя способы здорового похудения, в 2007 году он выпустил книгу «Лестница похудения», мгновенно ставшую мировым бестселлером. В ней Пьер Дюкан предлагает укороченные и не такие изнурительные рецепты.
Сегодня большинство современных людей, желающих сбросить лишние килограммы, не всегда могут найти силы и время для занятий в тренажерном зале. Поэтому они выбирают наиболее подходящий на их взгляд способ похудеть – диеты. Конечно же, никто не откажется от диеты, позволяющей досыта и вкусно поесть и при этом худеть. Как ни странно, такие варианты возможны, в частности это диета Дюкана , основанная на белковой пище. Ее эффективность давно доказана на практике огромным количеством похудевших людей, в число которых в свое время также вошла представительница королевской семьи - Кейт Мидлтон.
Достаточно популярная сегодня белковая диета - это результат работы французского доктора Пьера Дюкана. Более тридцати лет назад, ведя врачебную практику в Париже, Пьер Дюкан столкнулся с первым случаем . В то время врачи сходились во мнении, что наиболее эффективным способом является умеренное употребление низкокалорийных продуктов питания. Пьер Дюкан разработал иной способ похудения, применяя который пациенты в дальнейшем больше не набирали . Свой четырехэтапный подход врач исследовал на протяжении двадцати лет продуктивной практики, опираясь на результаты которой и написал свою книгу.
Оглавление:Основные принципы диеты Дюкана
При соблюдении определенных правил и соответствующего рациона питания диета Дюкана является очень эффективной и результативной. Она состоит из четырех этапов, по прошествии которых снижается не только вес, но и риск обратного набора утраченных килограммов. Уже на первом этапе, который носит название Белковая Атака , в очень короткие сроки (около пяти дней) ускоряется метаболизм и сжигается жир, благодаря чему ошеломляющие результаты не заставляют себя долго ждать: за 3-4 дня может уйти до 4 кг лишнего веса. На втором этапе под названием Круиз килограммы «таят» несколько медленнее – примерно по одному килограмму в неделю. Соответственно, чем больше у вас лишнего веса, тем продолжительней будет второй этап. Для закрепления полученных результатов месье Дюкан предусмотрел третью фазу под названием Консолидация - это своего рода «мост» между строгой диетой и временем, когда снимаются все ограничения в питании. Завершающая фаза носит название Стабилизация .
Весь процесс похудения занимает несколько месяцев, на протяжении которых в питании делается основной упор на протеины и существенно ограничивается количество углеводов и жиров. По мнению самого доктора, организм не может нормально работать без достаточного количества белка.
Рекомендуем прочитать: - - -На протяжении всей диеты очень важно каждый день употреблять:
- Полтора литра и более минеральной или питьевой воды без газа.
- Овсяные отруби, запивая их водой. Рекомендованное количество данного продукта различается и зависит от того, на каком этапе диеты вы сейчас находитесь. Овсяные отруби являются хорошей профилактикой запоров.
Также обязательно стоит уделить внимание регулярным пешим прогулкам.
Диета Дюкана: разрешенные продукты
Диета Дюкана подразумевает под собой достаточно разнообразное меню из 100 продуктов, в число которых входит 72 белковых продукта и 28 видов овощей – источников углеводов. Кроме того, в основе диеты лежит обязательное ежедневное употребление овсяных отрубей.
В качестве источника белка доктор Дюкан предлагает использовать такие мясные продукты, как нежирные части говядины, конины и . Можно включать в свой рацион язык ягненка и печень. На этапе Консолидации разрешается употребление нежирной свиной ветчины (исключение, сырокопченая) и окорок из ягненка.
- дичь;
- голубь.
Весомое место в рационе питание можно отвести нежирным сортам рыбы и морепродуктам.
Важно! Любое мясо можно употреблять в варенном или запеченном виде. Для приготовления блюд нельзя использовать жир или какое-либо масло.
Разнообразить диетическое меню разрешается при помощи обезжиренного молока и кисломолочных продуктов, которые можно употреблять даже с ароматизаторами и подсластителями искусственного типа. Не придется отказываться также и от или , которые можно есть в любом количестве, но обязательно контролируя свой .
Улучшать вкус потребляемых блюд разрешается при помощи:
- (в минимальных дозах);
- уксуса;
- любых острых приправ;
- петрушки, и других ароматических трав.
В небольшом количестве в качестве приправы можно использовать и .
Во время второй фазы диеты в меню можно включать несколько видов овощей, которые являются основным источником углеводов для организма, необходимых для нормальной работы головного мозга. В частности, это могут быть блюда из , грибов, любого вида капусты, и спаржевой фасоли, репы и . Также следует включить в свой рацион листовые салаты всех видов, лук-порей, салатный цикорий, укроп, и . Для приготовления овощей не рекомендуется применять масло. Предпочтение следует отдавать свежим овощам, а также вареным и запеченным.
Полностью или частично ограниченные продукты
Есть продукты, которые можно включать в свой рацион только с учетом определенных условий. Так, растительное масло может использоваться при готовке только в количестве нескольких капель, которыми смазывают тефлоновую сковороду.
На первых двух этапах исключены любые крахмалосодержащие продукты, и только на этапе Консолидации в свой рацион два раза в неделю можно включать блюда из:
- в кожуре;
- макаронных изделий;
- обработанной пшеничной крупы;
- риса.
Все остальные продукты, содержащие крахмал, запрещены на весь период диеты.
Начиная со второго этапа разрешается есть , но предпочтительней его употреблять в составе молочного коктейля.
Уже на третьем этапе разрешается употреблять сыр (не более 40 г в день) и некоторые фрукты и ягоды, в частности:
- , нектарин или – 1 шт. в день;
- или малину – 1 блюдечко;
- или – 1 ломтик;
- , или небольшое – 2 шт. в день.
Начиная с этапа Закрепление разрешается два кусочка цельнозернового хлеба, изготовленного из муки грубого помола.
Важно! Диета Дюкана предполагает полное исключение из рациона животных жиров, семечек, конфет и сладостей.
Первый этап диеты Дюкана: Атака
На данном этапе разрешается употреблять исключительно лишь протеиновые продукты, но зато в любом количестве, позволяющем полностью насытить организм. В результате такой мощной загрузки организма белком меняется процесс обмена веществ, и вы очень быстро теряете вес.
Длительность Атаки напрямую зависит от того, сколько килограмм вам нужно сбросить:
- до 10 кг - три дня;
- более 10 кг - от трех до пяти дней;
- более 30 кг - от пяти до десяти дней.
Как правило, по итогам Атаки обычно теряется от двух до шести лишних килограмм.
Результаты потребления чистых белков сопоставимы с результатами, к которым приводит полное голодание, однако белковая Атака лишена недостатков второго. Так, белки перевариваются три часа, что дает человеку ощущение сытости на все это время. При этом на сам процесс переваривания протеиновых продуктов человек затрачивает тридцать калорий, чтобы в результате получить 100 калорий. В то время, как для жиров это соотношение равно 12 к 100, а для углеводов и того меньше – 7 к 100.
Важно понимать, что все блюда следует готовить без жира, то есть рекомендуется варить, готовить на пару или на гриле, запекать. Можно выбирать не только чистое мясо, но и различные морепродукты, которые обладают низкой калорийностью и содержат протеины. В рационе также должны присутствовать такие продукты, как рыба, яйца в сыром и вареном виде, обезжиренное и кисломолочные изделия.
Улучшить вкус блюд разрешается при помощи соли (в минимальном количестве), различных приправ, лука, чеснока, каперсов и лимонов. Любые другие растительные продукты на данном этапе запрещены.
Обязательным элементом рациона являются овсяные отруби, которые на первом этапе должны съедаться в количестве - 1,5 ст. ложки в день. Один из самых простых вариантов – сделать блинчик из отрубей, йогурта и яйца.
Обратите внимание: важную роль в диете Дюкана, как в принципе и в любой другой методе, играет потребление большого количества жидкости – 2 литра в сутки и более. Лучше отдавать предпочтение минеральной негазированной воде, но также это может быть диетическая кола, зеленый чай или чай на травах, кофе. Вода помогает вымывать из тела продукты распада жира и ускоряет метаболизм. При недостаточном употреблении жидкости после четвертого дня Атаки может начаться запор. Разрешить данную проблему можно, увеличив количество потребляемой воды и выпивая по окончанию приема пищи ложку парафинового масла.
Следует знать, что в первые дни диеты может возникать повышенная , сухость во рту, слабость. Иногда эти симптомы могут сочетаться с плохим настроением, нервозностью и внезапно возникающим чувством голода. Очень важно, чтобы вы всегда имели под рукой разрешенные продукты в достаточном количестве. На первом этапе диеты следует отказаться от тяжелых физических упражнений, но при этом рекомендуется чаще ходить пешком, особенно, на свежем воздухе. Как правило, после третьего дня Атаки чувство голода исчезает.
Примерное меню для первого этапа – Атака
Завтрак:
- варенные яйца – 2-3 шт. (омлет с молоком, яйца пашот);
- кусочек вяленого мяса или малосольной рыбы;
Второй завтрак :
- творог или ;
- отруби (как вариант – блинчик из отрубей, йогурта и яйца, обжаренный с двух сторон).
Обед:
- запеченная рыба, приправленная соком лимона, или тушеный кролик).
Полдник:
- отварные морепродукты, посыпанные специями.
Ужин:
- отварной ;
Второй этап: Чередование (Круиз)
На втором этапе разрешается включать в рацион углеводы: белковые дни следует чередовать с белково-овощными. Длительность Круиза аналогично первому этапу напрямую зависит от того, на сколько килограмм вы хотите уменьшить свой вес. Если нужно сбросить менее 10 кг - белковые дни с белково-овощными следует чередовать в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же необходимо потерять больше десяти килограмм, то дни чередуются по схеме 5:5. Однако следует отметить, что последний вариант чередования доктор Дюкан рекомендует применять только в исключительных случаях и под обязательным присмотром врача, поскольку такая схема - достаточно серьезное испытание для организма. Наиболее оптимальной в плане эффективности и безопасности схемой считается чередование 1:1 или 2:2.
Потеря веса на Круизе происходит более медленными темпами, чем на Атаке, так как сжигание лишних килограмм будет производиться только в белковые дни. Однако данный вариант похудения отличается стабильными результатами и безопасностью для вашего здоровья. Важно знать, что экспериментировать и изменять соотношение белковых и белково-овощных дней, пытаясь ускорять процесс похудения, ни в коем случае нельзя, так как это опасно. Наиболее активно снижается лишний вес в первые два месяца второго этапа диеты, а затем темпы процесса похудения несколько снижаются. В среднем в неделю у вас будет уходить по одному килограмму. Этап Круиз нужно продолжать до тех пор, пока вы не достигнете желаемых результатов.
На данном этапе в белково-овощные дни мясные продукты можно сочетать с разрешенными овощами, которых в списке диеты Дюкана насчитывается 22 вида.
На Круизе чувство голода немного снижается, поэтому количество съедаемых продуктов начнет заметно уменьшаться. Однако стоит отметить, что в белково-овощные дни в рационе должны присутствовать как белковые продукты, так и продукты, содержащие углеводы.
Во время второго этапа диеты запрещено употреблять:
- крахмалосодержащие продукты;
- крупы и зерновые;
- любое масло, включая .
Желательно отдавать предпочтение овощам, приготовленным на пару, и всевозможным салатам, поскольку таким образом сохраняются витамины и другие важные для организма микроэлементы. Но также разрешается употреблять вареные, запеченные и тушенные в мясном или рыбном бульоне овощи. Заправлять салаты можно при помощи йогурта, кефира, бальзамического уксуса с добавлением горчицы и различными специями.
Ежедневно на Круизе в меню можно включать по два продукта из следующего списка:
- сыр 10% жирности – 20 г;
- сливки 3-4% - 1 ч. ложка;
- соевые сливки – 2 ст. ложки;
- сухое вино – 80 г;
- растительное масло в количестве нескольких капель на салфетке, чтобы протирать тефлоновую сковороду.
В перечень разрешенных продуктов на этапе Круиз также входит:
- желатин или ;
- чеснок;
- водоросли;
- , аджика, горчица и уксус;
- корнишоны;
- любые специи, заменители сахара;
- – не более 8 шт. в день;
- напитки (калорийность до 1 ккал на 250 мл).
Если белковые продукты можно есть в неограниченном количестве, то объем съедаемых овощей нужно контролировать: как только чувство голода удовлетворено, овощи должны быть отставлены.
На Круизе вы должны употреблять уже не менее двух столовых ложек овсяных отрубей в день.
Примерное меню для второго этапа – Чередование (Круиз): белково-овощные дни
Завтрак:
- омлет с овощами;
- творог;
Второй завтрак:
- кабачковые оладьи и вареное яйцо.
Обед:
- отварная куриная грудка или рыба;
- салат из рыбных консервов, болгарского перца, яйца, стручковой фасоли, заправленный йогуртом и специями.
Полдник:
- отварной говяжий язык;
- овощной салат;
Ужин:
- запеченная куриная грудка;
- овощи гриль – кабачок, томаты, баклажаны;
- кефир.
Третий этап: Закрепление (Консолидация)
Очень важным этапом диеты Дюкана является именно третья фаза под названием Закрепление, или Консолидация. Если вы считаете, что поставленная цель уже достигнута, ведь стрелка весов показывает долгожданные цифры – вы глубоко ошибаетесь: полученные результаты необходимо закрепить, так как в противном случае потерянный вес довольно стремительно вернется. Чтобы этого избежать, следует строго придерживаться правил третьего этапа диеты, который поможет вашему организму найти взаимопонимание с новым рационом.
Дело в том, что ваше тело любыми силами будет пытаться восстановить сброшенный вес – в организме включается так называемый «эффект йо-йо», симптомами которого является:
- Резкое обострение чувства голода.
- Снижение расхода энергии, которое сопровождается повышенной утомляемостью и чувствительностью к холоду, растущей , и ногтей.
- Извлечение организмом из пищи на 30% калорий больше, чем в обычном состоянии. Это объясняется тем, что в кишечнике появляются особые ферменты для расщепления поступающих элементов таким образом, чтобы из них извлекалось как можно больше калорий.
К сожалению, «эффект йо-йо» невозможно нейтрализовать, однако этот период все же ограничен по времени. Длительность Консолидации напрямую зависит от того, на сколько килограмм вы похудели за первые два этапа. Для «закрепления» каждого потерянного килограмма нужно потратить десять дней. То есть, если вы похудели на 3 кг, то третий этап будет длиться один месяц и три месяца при похудении на 9-10 кг. При возникновении неприятных ощущений не нужно паниковать, а всего лишь принять их как данность и потерпеть определенное время. После завершения Консолидации этот неприятный эффект уйдет. Главная цель данного этапа – не похудение, а взятие под контроль чрезмерных реакций организма.
На «Закреплении» полученных результатов белковые и овощные продукты можно кушать каждый день, как вместе, так и раздельно. Однако один день в неделю должен остаться белковым. На третьем этапе важно приучить организм к сдержанному потреблению ранее запрещенных продуктов, в числе которых фрукты, крахмалосодержащие овощи, зерновые и жиры.
Теперь ежедневное меню становится более разнообразным за счет некоторых фруктов по одной порции в день (список разрешенных фруктов смотрите выше) , двух кусочков хлеба из муки грубого помола, твердых сыров, меда (1 ст. ложка).
Также в рацион можно включать некоторые крахмалосодержащие крупы и овощи (не более 2 порций в неделю). К числу наиболее безопасных крахмалосодержащих продуктов относятся:
- . Желательно есть картофель, запеченный с кожурой: в нем сохраняется больше калия.
- Пшеница . Лучше отдавать предпочтение таким обработанным крупам, как или .
- Кукуруза (в виде или муки).
- Рис . Стоит употреблять в недоваренном виде, сохраняющем твердость. Лучшие сорта – дикий рис, неочищенный рис или басмати.
- Чечевица . Составляя меню, стоит учитывать, что любые бобовые всегда долго перевариваются.
Обратите внимание: на Консолидации также разрешены и макаронные изделия.
При приготовлении блюд из крахмалосодержащих овощей и круп не нужно использовать масло. Одна порция – это не более 220 г. Данные продукты будут лучше усваиваться в сочетании со свежими помидорами, луком и специями.
На данном этапе пополняется также и перечень разрешенных белковых продуктов: в свое меню можно включать обычную свиную ветчину и окорок из ягненка. Можно готовить жаркое из . Однако основу вашего питания по-прежнему должны составлять нежирные белковые продукты.
Важно! Не стоит забывать о ежедневном употреблении овсяных отрубей: на данном этапе их объем должен составлять 2,5 ст. ложки.
Приятной особенностью этапа Консолидация является праздничная трапеза, которую в первой половине данной фазы можно устраивать один раз в неделю, во второй половине – два раза. Праздничная трапеза - это возможность есть все, что вам так не хватало во время диеты. Но стоит помнить, что интервал между двумя кулинарными праздниками должен быть не менее двух дней, и при этом никакой добавки. Меню праздничной трапезы должно состоять из первого и второго блюда, десерта, аперитива и вина.
Во время этого праздника вы должны насладиться вкусом и ощутить чувство сытости, благодаря чему ваш организм поймет, что вы ни в чем его не ущемляете, и перестанет стремиться восполнить потерянные килограммы.
Примерное меню третьего этапа – Закрепление (Консолидация)
Завтрак:
- творожная запеканка с ванилью или ;
- кофе с молоком.
Второй завтрак:
- Йогурт, овсяные отруби и фрукты.
Обед:
- жаркое из нежирной свинины;
- овощной салат с капелькой масла.
Полдник:
- сыр или творог;
Ужин:
- паровые куриные котлеты.
Четвертый этап: Стабилизация веса
После того, как ваш организм принял новое состояние и габариты, необходимо закрепить достижение, чтобы утраченные килограммы не начали снова возвращаться. Основы четвертого этапа диеты вполне могут стать принципами вашего повседневного образа жизни, поскольку здесь исключены какие-либо строгие ограничения.
Чтобы снова не скатиться к бесконтрольному набору веса, вполне достаточно придерживаться всего нескольких простых правил:
- Нельзя переедать. Важно контролировать объем употребляемой пищи.
- Один день в неделю нужно посвящать белковой диете. Выбирать следует те продукты, которые рекомендованы к употреблению на этапе Атаки.
- Количество потребляемых фруктов стоит все же ограничить. Ешьте их не более одного раза в день.
- Объемы потребления рыбы также стоит уменьшить. Можно ограничить ее прием одним белковым днем. Данное ограничение не касается морепродуктов.
- Крахмалосодержащие продукты нужно употреблять с осторожностью. К примеру, картофель лучше готовить не чаще двух раз в неделю.
- В белковый день рекомендуется ограничить потребление соли. Такая мера позволит стабилизировать кровяное давление и будет способствовать более качественному очищению организма.
- Гуляйте больше времени на свежем воздухе, больше ходите пешком и занимайтесь спортом.
- Ежедневно следует выпивать 2 литра и более жидкости. При регулярных физических нагрузках объем потребляемой жидкости можно увеличить до 3 литров в сутки.
- Не забывайте ежедневно употреблять овсяные отруби: рекомендуется довести их объем до 3 ст. ложек в день.
Положительные моменты диеты Дюкана
Основным плюсом Диеты Дюкана является возможность вкусно питаться, при этом не ограничено количество и время приема пищи. Также стоит отметить, ее эффективность: лишние килограммы достаточно быстро уходят, и при соблюдении всех условий и инструкций в будущем не возвращаются.
Противопоказания диеты Дюкана и критика
При всех достоинствах диеты Дюкана, у нее есть и определенные противопоказания. В частности, данную методу нельзя практиковать женщинам во время беременности и кормления грудью, детям, а также людям с такими хроническими болезнями, как нарушение работы сердечно-сосудистой системы, болезни почек, печени и ЖКТ.
Кроме того, стоит рассказать о неоднозначной репутации диеты Дюкана в научном сообществе. Во-первых, против данной методы достаточно резко высказывался доктор Лурис Ароние. На семинаре по липидному метаболизму и здоровому питанию, прошедшем в Австрии, он заявил, что избыток белка в пище способствует серьезному нарушению работы почек, а со временем может привести и к тяжелой форме такой болезни, как
