Некоторые спортсмены, долго и упорно занимаясь в тренажерном зале, тем не менее не могут добиться ощутимых результатов. Мышцы не растут, или же их рост сопровождается заметным увеличением жировой прослойки. И естественно, что ни один, ни второй вариант не удовлетворит человека, желающего выглядеть привлекательно.
Но какова же причина? Оказывается, дело в том, что многие из нас не знают, каким должно быть правильное питание для роста мышц, и вообще не уделяют ему внимания. А это серьезная ошибка, поскольку рацион в борьбе за красивое тело имеет такое же значение, как и программа тренировок.
Принципы питания для набора мышечной массы
Белок — строительный материал для мышц
Сегодня практически каждому человеку известно, что кушать необходимо от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями. Это правило распространяется и на спортсменов, мечтающих о быстром увеличении мышечной массы. Правда, они должны более серьезно относиться к выбору продуктов, которые будут потреблять в течение суток. А также нельзя оставить без внимания, что программа питания в дни тренировок и в дни отдыха будет несколько отличаться.
Очень важным является правильное питание для набора мышечной массы в те дни, когда вы занимаетесь спортом.
Необходимо обеспечить свой организм определенным количеством углеводов, чтобы он не испытывал недостатка в энергии, а также употребить в пищу достаточное количество белков, которые будут играть роль строительного материала. Причем есть пищу, содержащую углеводы, следует в первой половине дня, а также сразу после тренировки. Это важно, поскольку первоочередная задача, которая стоит перед организмом человека после значительных физических нагрузок, – это восполнение баланса энергии. Пока она не будет решена, организм не сможет перейти к процессу накопления мышечной массы.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Топ 10 продуктов для роста мышц. Правильное питание
Самый Дешевый Рацион Питания Для Набора Массы На День [Питание Для Набора Массы]
Бюджетный набор мышечной массы.
Правильное питание для роста мышц, суточный рацион, советы новичкам
Что же касается белков, то их можно потреблять в любое время: до, после тренировки или перед самым сном. Правда, важно следить, чтобы белковые продукты, которым вы отдаете предпочтение, были не слишком жирными. Лучше получайте жиры отдельно, из полезных растительных масел и орехов, например. А количество животных жиров в рационе сократите до минимума.
Что же касается дней, в которые тренировки не предусмотрены, то в этот период количество белков в рационе можно увеличить, одновременно сократив количество углеводов и жиров. Ведь именно в дни отдыха нарастание мышечной массы происходит самыми стремительными темпами. То есть вам ни в коем случае нельзя расслабляться, напротив, важно позаботиться, чтобы продукты, которые будут присутствовать в вашем рационе в дни отдыха, отличались меньшей калорийностью. Ведь расход энергии понизится по сравнению с другими периодами.Какие продукты кушать
Теперь необходимо поговорить о том, каким должно быть правильное питание для роста мышц и сжигания жира для девушек, боле подробно, перечислив основные продукты, которые вы сможете потреблять в пищу. Отметим же, что соотношение БЖУ в дневном рационе человека, желающего избавиться от жировых запасов и при этом получить красивые крепкие мышцы, должно быть следующим:
- от 50 до 60% белков;
- 20–30% углеводов;
- 20% жиров.
Причем важно, чтобы белковые продукты, которые вы станете принимать в пищу, были натуральными.
Откажитесь от консервов, колбасных изделий, готовых блюд, а также отдавайте предпочтение вареным или запеченным продуктам перед жареными. Ну а что касается углеводов, то они не должны быть легкоусвояемыми. Получать углеводы нужно из овощей, злаков, черного хлеба, а также из фруктов. Причем не забывайте, что фрукты, помимо прочего, очень богаты витаминами, а витамины вам в этот период также необходимы.
На сегодняшний день в интернете можно без труда найти специальное меню на неделю для женщин, желающих снизить количество жира в организме и одновременно нарастить мышцы, или для мужчин, заинтересованных в решении той же проблемы. Поэтому мы не будем останавливаться на данном вопросе подробно, просто перечислим продукты, которые вы сможете использовать для приготовления пищи.
- Мясо всех видов, в том числе мясо птицы. Оно может быть даже жирным, правда, в таком случае его потребление должно быть ограничено. А вот постное вареное или запеченное мясо разрешается кушать в достаточно больших количествах.
- Яйца. Их можно кушать с желтками, однако старайтесь потреблять не более двух яиц в сутки.
- Все сорта рыбы.
- Молочные продукты. Желательно, чтобы они были нежирными, но и продуктами с 0,05–0,5% жирности не злоупотребляйте.
- Любые овощи в сыром или запеченном виде.
- Любые виды каш.
- Черный хлеб или хлеб с отрубями.
- Любые фрукты.
Кроме того, важно каждый день выпивать 1,5–2 литра воды, а в те дни, на которые у вас назначены спортивные тренировки, еще больше. Ну а что касается сахара, сладостей, белой выпечки, картофеля и других продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами или крахмалом, их количество в рационе следует сократить. Но если проблем с лишним весом у вас нет, можете не отказываться от таких кушаний совсем, балуйте себя изредка.
Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.
Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.
Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.
В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.
Диета бодибилдера для набора мышечной массы
Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.
Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.
Диета бодибилдера для сжигания жира
Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.
Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.
Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу . Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир - непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками .
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира .
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма . Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка - это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи .
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений - не лучший способ для увеличения мышечной массы . Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и бОльшее количество повтороений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” - норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача - нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира - это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT - в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки - большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-11-13 Просмотры: 22 651 Оценка: 5.0
В этой статье я расскажу вам о том спортивном питании, которым вам надо затариться, если вы хотите похудеть или подсушиться. Что, в принципе, одно и то же. Просто худеют обычно те, у кого много лишнего веса, а сушатся, если надо скинуть несколько кг. Ну или перед соревнованиями. Но суть обоих этих процессов одна и та же – сжигание жира.
Итак, приготовьтесь к тому, что вам придётся выложить немало денег за этот полный набор. Сколько? Узнаете в конце статьи. Однако, препараты приведены в порядке убывания их важности для сжигания жира. И если денег у вас недостаточно, то просто возьмите себе то, на что денег хватит, начиная с первого в списке.
Всего будет 5 препаратов. Конечно, разновидностей спортпита, который в той или иной степени помогает бороться с жиром, гораздо больше. Но я остановился на 5 основных, которые дадут вам 90% эффекта, от того, как если бы вы купили всё, что только можно купить. Приступим.
Вообще, сам по себе белок не сжигает жир. Но он помогает поддерживать ваши мышцы и не даёт им уменьшаться по мере похудения. Кроме этого – часть обычной пищи можно заменять протеином. А для похудения – даже нужно. Это переместит баланс вашего питания в пользу белков. И, соответственно, количество жиров и углеводов в вашем рационе снизится.
Иными словами, сделав ваш рацион более белковым, вы убьёте 2-х зайцев: поможете мышцам остаться и поможете жиру уйти. Но для сжигания жира нужен не абы-какой протеин, а такой, где почти нет углеводов и жиров. То есть . Такие протеины стоят дорого. Вот, примеры протеинов, :
Все эти протеины имеют более 85% белка и почти без жира и углеводов. Как видите сами, стоимость 1 кг такого протеина обойдётся вам в 2000 р и более. Девушкам нужно примерно по 70 грамм протеина в день. Что составляет 2 кг в месяц. Мужчинам же нужно примерно по 100 грамм в сутки. А это уже 3 кг протеина в месяц.
В общем, по деньгам такой протеин обойдётся вам примерно в 5000 р в месяц.
Имеется в виду, комплексные препараты. А именно, нужно чтобы ваш обладал следующими эффектами:
- Снижение аппетита
- Повышение температуры тела
- Ускорение обмена веществ
- Стимуляция нервной системы
Не все жиросжигатели обладают всеми этими качествами. Однако, нужно понимать, что для лучшего эффекта нужно именно комплексное воздействие на проблему. И чем больше эффектов у препарата, тем лучше эффект. Вот несколько продуктов, которые обладают всем из вышеперечисленного:
Такие препараты вам обойдутся (если в пересчёте на 1 месяц) примерно 2000 р в месяц. Дозировка у них от 2-х до 4-х капсул в сутки. В зависимости от вашего веса и индивидуальной переносимости.
Про него уже было сказано куча всего. И на моём сайте и на других. Главное, что вам надо знать – напрямую он жир не сжигает. Он вам даёт энергию и в какой-то степени помогает организму расщеплять жир при определённых условиях. В общем, польза от него есть, и энергия, которую он вам даст – лишней не будет. Суточные дозировки карнитина - примерно 4000 мг действующего вещества (то есть самого карнитина). Вот примеры хороших недорогих препаратов:
Это вам обойдётся ещё примерно в 2000 р в месяц. Причём, не важно, будет этот жидкий, в капсулах или в порошке. Это не имеет никакого значения.
Дело в том, что сжигание жира подразумевает под собой диету с дефицитом калорий. А это значит и с дефицитом витаминов и минералов, многие из которых так или иначе помогают бороться с жиром. Да и при недостатке витаминов трудно быть бодрым и выкладываться на тренировках. Поэтому, не лишним будет взять :
Это в среднем вам обойдётся ещё примерно в 2000 р в месяц. Можете, конечно взять витамины и минералы в аптеке. Но не думайте, что это выйдет вам дешевле. Да, на первый взгляд, аптечные витамины дешевле. Но если сравнить составы, то вы увидите, что аптечный препараты по составу и дозировкам гораздо беднее, чем их аналоги в спортивных магазинах.
Как известно, стимулирует выработку тестостерона. А тестостерон стимулирует сжигание жира и рост мышечной массы. А чем больше мышц – тем легче сжигать жир. То есть косвенно трибулус (да и всё, что повышает тестостерон) можно рассматривать как жиросжигатель.
Среднесуточная дозировка для девушек около 2000 мг действующего вещества в сутки. Для мужчин 3000 – 4000 мг в день. Кстати, женщинам не стоит бояться его принимать. Усы не вырастут. Трибулус не имеет ничего общего со стероидами. Вот примеры неплохих препаратов:
Это ещё примерно 1500 р в месяц. Советую при покупке трибулуса обращать внимание на содержание сапонинов. Должно быть указано в составе. Среднее содержание сапонинов примерно 40% - 45%.
С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
- пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
Меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.
Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Третий период сушки
Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.
Четвертый период сушки
Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.
Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.
Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.
Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.
Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.
Когда появятся результаты сушки?
Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.
В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.
Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.
Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.
