Суставная гимнастика петровско разумовская. Основные правила суставной гимнастики Дикуля. Безопасность и польза гимнастики для суставов

Суставная гимнастика благотворно влияет на состояние суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Ее можно использовать для разминки перед тренировкой, включать в утреннюю зарядку или проводить в качестве самостоятельного занятия.

Преимущества суставной гимнастики

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых — повышение тонуса мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов .

Ежедневное выполнение комплекса простых элементов суставной гимнастики является оптимальной формой нагрузки для организма, которая помогает:

• увеличить выносливость суставов и позвоночника, укрепить их и развить их гибкость,
• избавиться от лишних килограммов,
• укрепить основные группы мышц,
• омолодить организм в целом,
• преодолеть негативные последствия повышенных нагрузок,
• избавиться от солевых отложений в суставах,
• отрегулировать работу нервной системы,
• наладить функцию щитовидной железы.

Секрет суставной гимнастики в том, что такие занятия заставляют активно работать мышцы, суставы с сухожилиями и весь опорно-двигательный аппарата человека. При этом упражнения просты в выполнении и не требуют высокой степени физической подготовки, кроме того, они легки для запоминания. Регулярное выполнение упражнений воздействует на поврежденные суставы изнутри, интенсивно снабжая клетки суставов и мышц питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, даже при малых затратах времени вы сможете получить высоко эффективную нагрузку. Постепенно поврежденные участки суставов восстановятся, их активность и эластичность повысятся.

Показания для занятий суставной гимнастикой

Особенность суставной гимнастики в том, что заниматься ей рекомендуется не только тем, у кого уже возникли проблемы с суставами. Гимнастика станет прекрасной профилактикой от скрипа в суставах, погодных реакций организма, возрастных нарушений и травм. Особое внимание суставной гимнастике следует уделить тем, чьи суставы испытывают повышенную нагрузку: тренирующимся в спортзале, занимающимся танцами или бегом, людям, имеющим избыток веса .

Благодаря выполнению упражнений в комплексе суставной гимнастики, происходит восстановление тазобедренных суставов, разработка нижних и верхних конечностей, уменьшаются боли в спине, укрепляются мышцы живота, нейтрализуются растяжки.

• женщинам в период восстановления после родов ,
• людям за сорок,
• людям, ведущим сидячий образ жизни,
• тем, кому приходится много времени проводить на ногах,
• поклонникам спорта, фитнеса и танцев.

Если вы хотите продлить молодость и предупредить хрупкость суставов и возможные травмы, чувствуете, что суставы стали малоподвижны, а непродолжительные прогулки начали даваться с трудом, тогда суставная гимнастика — это то, что вам нужно!

• Чтобы суставная гимнастика принесла ощутимую пользу, заниматься ею стоит регулярно.
• Выполнять упражнения лучше всего в утреннее время, либо не позднее, чем за час до сна, а также не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
• Выделять на занятие стоит не менее 20 минут ежедневно (для детей младшего и школьного возраста продолжительность тренировок можно сократить до появления легкого утомления и потери интереса).
• Начинайте с простых упражнений, постепенно включая в зарядку более сложные.
• В процессе занятий помните о гармоничном дыхании, оно должно быть ровным и спокойным. Если в процессе занятий вы заметили, что дыхание участилось, остановитесь и расслабьтесь, пока ритм дыхания не придет в норму.
• Важно во время гимнастики следить за правильной осанкой . Спина должна быть прямой и находиться на одном уровне с шеей и затылком.
• Выполняя упражнение, старайтесь полностью сосредоточиться на ощущениях в том суставе, на проработку которого оно направлено.
• При классической схеме суставной гимнастики проработка частей тела происходит сверху вниз: начинать нужно от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаться к стопам, уделяя особое внимание позвоночнику и коленям.

Упражнения суставной гимнастики

Самыми распространенными комплексами на сегодняшний день являются методики М. С. Норбекова, С. М. Бубновского, В. Островской, Е. Копелиович. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Ниже приведен пример простого комплекса упражнений суставной гимнастики. Каждое упражнение выполняем по 8-10 раз. На напряжение приходится выдох, а на расслабление — вдох.

Массаж ушных раковин

1. Потяните ушную раковину вниз, чередуя расслабление с напряжением, затем аналогично потяните ушную раковину вверх. Далее потяните уши в стороны и чуть назад от наружного слухового прохода до возникновения ощущения растягивания.
2. Покрутите уши по кругу в одну и другую стороны, схватив все ухо полностью.

Суставы рук и ног

1. Сжимайте и разжимайте кулаки, делая акцент сначала на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем на разжимание (бросательные). Пальцы при выполнении этого упражнения нужно выпрямлять полностью.
2. Каждым пальцем по очереди выполните выталкивающее движение, как будто вы кого-то щелкаете по лбу. Последовательно сжимайте пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу.

Локтевые и плечевые суставы

1. Потяните плечи вперед навстречу друг другу до появления приятного напряжения. Расслабьтесь, а затем с новым усилием повторите упражнение, снова расслабьтесь и т. д. Проделайте то же, чередуя сведение лопаток и расслабление.
2. Поднимите плечи вверх, дотягиваясь ими до ушей, затем слегка расслабьтесь и снова потянитесь плечами к ушам. Затем сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад по максимальной амплитуде.
3. Выпрямите корпус, сцепите руки в замок перед грудью. Поверните голову вправо и потяните правой рукой левую руку вправо до упора. Расслабьтесь, не меняя положения, и потяните руку, приложив дополнительное усилие. Выполните упражнение в другую сторону.

Тазобедренные суставы

1. Поднимите согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу. Отведите бедро до отказа вправо, затем добавьте усилие, стараясь отвести бедро как можно дальше. Сделайте несколько пружинистых движений, поменяйте ногу.
2. Пройдитесь на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.

Коленные суставы

1. Согните ногу в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Вращайте голенью по несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки), затем поменяйте ногу.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленях, корпус наклонен вперед, спина ровная. Делайте круговые движения коленями, помогая вращению руками. Заканчивайте каждое вращение полным разгибанием коленей.

Суставы стоп

1. Слегка согните правую ногу в колене, стопу удерживайте на весу. Пружинистыми движениями оттягивайте носок от себя. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.
2. Поочередно каждой стопой совершайте круговые движения по несколько раз в каждую сторону. Нога при этом неподвижна, работает только стопа.

Противопоказания к занятиям суставной гимнастикой

Противопоказаний к суставной гимнастике практически не существует, однако, если вы уже имеете какие-либо проблемы с суставами , прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться с врачом.

С осторожностью и в замедленном темпе нужно выполнять упражнения:

• При пониженном или повышенном давлении ;
• При различных заболеваниях суставов;
• При проблемах с щитовидной железой;
• Если у вас слабое здоровье.

При беременности категорически противопоказана гимнастика, направленная на разработку суставов нижней части туловища!

В целом же, гимнастика для суставов считается очень щадящей формой фитнеса и доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Начните выполнять гимнастику уже сегодня, и вы увидите, как силы прибавляются, тело становится более энергичным, а настроение улучшается. Это доступный и безопасный эликсир молодости и здоровья!

1 день по 1 часу

Большое многообразие суставных заболеваний требует восстановительного лечения. Различные причины патологий суставов — от травм и воспалений до дегенеративно-дистрофических изменений — вынуждают прибегать не к одному, а к целому ряду методов восстановления суставов. Не последняя роль в этом ряду отводится упражнениям для восстановления функции сустава. Обучиться таким упражнениям, можно на наших занятиях по Суставной гимнастике.

Лечебная физкультура, включающая самые различные комплексы упражнений для восстановления суставов – наиболее физиологичный метод реабилитации. Так как организму требуется функциональность только востребованных его частей, то специальными тренировками можно восстановить не только нормальное питание суставных поверхностей, но и вернуть суставы к нормальной функциональной активности.

Упражнения для восстановления суставов:

Не всякие упражнения для восстановления функции сустава можно считать универсальными. Одни не дают достаточной проработки объема движений, другие же наоборот оказывают слишком сильную нагрузку на сустав. На наших занятиях по Суставной гимнастике мы даем сбалансированную программу физических нагрузок, которые бы одновременно тренировали и не перегружали проблемную область. Для каждого, кто приходит на занятия, мы находим индивидуальный подход и комплексную программу, состоящую из растяжек и упражнений для активации суставной подвижности и гибкости, которую удачно дополняют образные упражнения. Упражнения на формирование правильной мотивации, включение подсознания и раскрытия полного потенциала самовосстановления, позволяют достигать весьма существенных результатов за довольно непродолжительное время.

В программе занятий:

• Аутомануальный комплекс суставной гимнастики;
• Дыхательная гимнастика;
• Массаж биологически активных точек (БАТ);
• Запуск очистительного механизма – работа с областью печени и почек (теория и практика);
• Образное дыхание – упражнение, гармонизирующее физическое и эмоциональное состояние человека (теория и практика);
• Идеомоторный массаж – практика, способствующая активизации капилляров, сосудов и нервных окончаний (теория и практика);
• Специальные дополнительные упражнения для восстановления работы сосудов и нормализации давления;
• Рекомендации для домашней работы.

Что дают групповые занятия?

• В группе заниматься и интереснее, и легче, и веселей.
• Вы можете задать вопросы преподавателю и повторить необходимые вам упражнения.
• Групповые занятия позволяют быстрее запомнить упражнения.
• Контроль преподавателя. Преподаватель всегда обратит внимание на ваши ошибки и скорректирует ваши движения.

В результате занятий Вы:

• Получите заряд бодрости и энергии на весь день;
• Вернете эластичность мышцам;
• Улучшите состояние капилляров и циркуляцию крови;
• Восстановите артериальное давление (и при гипертонии, и при гипотонии);
• Оздоровите жизненно важные органы;
• Гармонизируете психоэмоциональное состояния;
• Восстановите душевное спокойствие и повысите собственную самооценку;
• Повысите сопротивляемость иммунной и прочих жизненных систем организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды;
• Запустите процесс ускоренной регенерации тканей и, как следствие, запустите механизм омоложения организма;
• В результате занятий уменьшатся головные боли и головокружения;
• Вы качественно улучшите ежедневное самочувствие, психологическое состояние, общий тонус и работоспособность.

Чтобы стать здоровым, важно не только желание, но систематические регулярные занятия! Мы ждем Вас в нашем Центре!

Внимание!
Занятия по суставной гимнастике проводятся для разных уровней подготовки: для начинающих и продвинутых.
Просим Вас при записи на курс учитывать уровень своей подготовки и записываться на соответствующий курс.

На странице представлено полное описание курса занятий, проводимых на регулярной основе. Просим учитывать, что все упражнения даются не разово, а поэтапно.

Продолжительность занятий – 1 час.
Занимающихся в группе – не более 15 человек.
Форма одежды – свободная, удобная для выполнения физических упражнений.
В зале есть коврики, в холе кулер с питьевой водой.
Дата начала занятий определяется по мере набора группы.

1 день по 1 часу

Большое многообразие суставных заболеваний требует восстановительного лечения. Различные причины патологий суставов — от травм и воспалений до дегенеративно-дистрофических изменений — вынуждают прибегать не к одному, а к целому ряду методов восстановления суставов. Не последняя роль в этом ряду отводится упражнениям для восстановления функции сустава. Обучиться таким упражнениям, можно на наших занятиях по Суставной гимнастике.

Лечебная физкультура, включающая самые различные комплексы упражнений для восстановления суставов – наиболее физиологичный метод реабилитации. Так как организму требуется функциональность только востребованных его частей, то специальными тренировками можно восстановить не только нормальное питание суставных поверхностей, но и вернуть суставы к нормальной функциональной активности.

Упражнения для восстановления суставов:

Не всякие упражнения для восстановления функции сустава можно считать универсальными. Одни не дают достаточной проработки объема движений, другие же наоборот оказывают слишком сильную нагрузку на сустав. На наших занятиях по Суставной гимнастике мы даем сбалансированную программу физических нагрузок, которые бы одновременно тренировали и не перегружали проблемную область. Для каждого, кто приходит на занятия, мы находим индивидуальный подход и комплексную программу, состоящую из растяжек и упражнений для активации суставной подвижности и гибкости, которую удачно дополняют образные упражнения. Упражнения на формирование правильной мотивации, включение подсознания и раскрытия полного потенциала самовосстановления, позволяют достигать весьма существенных результатов за довольно непродолжительное время.

В программе занятий:

• Аутомануальный комплекс суставной гимнастики;
• Дыхательная гимнастика;
• Массаж биологически активных точек (БАТ);
• Запуск очистительного механизма – работа с областью печени и почек (теория и практика);
• Образное дыхание – упражнение, гармонизирующее физическое и эмоциональное состояние человека (теория и практика);
• Идеомоторный массаж – практика, способствующая активизации капилляров, сосудов и нервных окончаний (теория и практика);
• Специальные дополнительные упражнения для восстановления работы сосудов и нормализации давления;
• Рекомендации для домашней работы.

Что дают групповые занятия?

• В группе заниматься и интереснее, и легче, и веселей.
• Вы можете задать вопросы преподавателю и повторить необходимые вам упражнения.
• Групповые занятия позволяют быстрее запомнить упражнения.
• Контроль преподавателя. Преподаватель всегда обратит внимание на ваши ошибки и скорректирует ваши движения.

В результате занятий Вы:

• Получите заряд бодрости и энергии на весь день;
• Вернете эластичность мышцам;
• Улучшите состояние капилляров и циркуляцию крови;
• Восстановите артериальное давление (и при гипертонии, и при гипотонии);
• Оздоровите жизненно важные органы;
• Гармонизируете психоэмоциональное состояния;
• Восстановите душевное спокойствие и повысите собственную самооценку;
• Повысите сопротивляемость иммунной и прочих жизненных систем организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды;
• Запустите процесс ускоренной регенерации тканей и, как следствие, запустите механизм омоложения организма;
• В результате занятий уменьшатся головные боли и головокружения;
• Вы качественно улучшите ежедневное самочувствие, психологическое состояние, общий тонус и работоспособность.

Чтобы стать здоровым, важно не только желание, но систематические регулярные занятия! Мы ждем Вас в нашем Центре!

Внимание!
Занятия по суставной гимнастике проводятся для разных уровней подготовки: для начинающих и продвинутых.
Просим Вас при записи на курс учитывать уровень своей подготовки и записываться на соответствующий курс.

На странице представлено полное описание курса занятий, проводимых на регулярной основе. Просим учитывать, что все упражнения даются не разово, а поэтапно.

Продолжительность занятий – 1 час.
Занимающихся в группе – не более 15 человек.
Форма одежды – свободная, удобная для выполнения физических упражнений.
В зале есть коврики, в холе кулер с питьевой водой.
Дата начала занятий определяется по мере набора группы.

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

С уставы - эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку - синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода - год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени - от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение - основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Комплекс суставной гимнастики

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм - единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

• разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
• проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
• можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
• оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
• колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
• переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.

Лучшее время для гимнастики - утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после - через два - четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером - за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги - асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания - ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставная гимнастика йогов

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.

Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

• нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
• темп выбирайте переменный - от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
• анализируйте ощущения;
• следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
• не изменяйте последовательность комплекса;
• выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.