Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.
Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.
Суставная гимнастика — основные упражнения
Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.
Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.
Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.
Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.
Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.
Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.
Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.
Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.
Особенности суставной гимнастики
Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.
Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.
Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс
Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.
Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).
Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.
Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.
Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.
Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.
Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.
Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.
Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.
В современном мире все больше людей жалуются на боли в суставах. Тяжело гнутся и болят, особенно недомогания проявляются при перемене погоды. Есть отличный способ преодолеть этот недуг. Занятия суставной гимнастикой необходимы людям в качестве профилактики и как средство борьбы с возрастными нарушениями.
Гимнастика состоит из лечебного комплекса упражнений, направленных на восстановление функциональной работы опорно-двигательного аппарата. Польза ее огромна. Рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, танцорам, спортсменам и т.д. Большую нагрузку испытывают и люди с лишним весом. Лечебная гимнастика для вас, если:
Вы ведете малоподвижный образ жизни
у Вас есть избыточный вес
Вы серьезно занимаетесь спортом или танцами
Вы хотите продлить молодость и здоровье.
Польза гимнастики – преодоление неблагоприятных последствий нагрузок и увеличение выносливости опорно-двигательного аппарата, а также укрепление и увеличение гибкости. Благодаря комплексу упражнений клетки и ткани интенсивно снабжаются питательными веществами и кислородом. Воздействуя изнутри, эти вещества восстанавливают поврежденные участки тканей, повышают выносливость и эластичность.
Мы предлагаем курс обучения на тренера по суставной гимнастике. Мы выдаём официальный документ, подтверждающий окончание обучения по этой специальности. Это позволяет устроиться на работу в фитнес-центр, спортивный клуб.
Расписание занятий (возможно по индивидуальной договорённости):
- суббота
- воскресенье
Научиться быть тренером в этой дисциплине не сложно. Чтобы стать фитнес-инструктором, нужно лишь Ваше желание! Эти упражнения легко выполнять, просто запомнить и для них не нужна серьезная физическая подготовка. Они положительным образом влияют на соединения, увеличивая их подвижность и гибкость, улучшают общее состояние организма.
Курс инструкторов по этой программе рассчитан как на людей с минимальным стажем работы в индустрии спорта, так и на опытных специалистов различных направлений фитнеса, желающих получить знания в новой области и дополнительную специальность.
- общее знакомство с анатомией и физиологией суставов
- метод проведения тренировки
- планирование оздоровительных упражнений
- основные принципы проведения занятий
- комплекс упражнений для суставов
- оказание квалифицированной помощи
- практические занятия для проведения тренировки.
Если вы заинтересованы в работе по перспективному направлению, тогда запишитесь на наши профессиональные курсы в Москве по обучению инструкторов в удобное для вас время. Позвоните по телефону и мы ответим на Ваши вопросы!
Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и .
Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.
Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.
Комплекс упражнений суставной гимнастики
Гимнастика для суставов ног
Упражнения для стоп
Упражнение 1
Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.
Упражнение 2
Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.
Упражнение 3
Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:
- натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
- оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
- максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
- при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
- Повторяйте цикл движения 5-10 раз.
Для коленных суставов
Упражнение 1
Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.
Упражнение 2
Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.
Для тазобедренного сустава
Упражнение 1
Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.
Упражнение 2
Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд , поменяйте сторону.
- Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
- Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
- Держите 30 секунд, поменяйте сторону.
Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.
- Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
- Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.
Держите 15-30 секунд.
Гимнастика для суставов рук
Упражнения для кистей
Упражнение 1
Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.
Упражнение 2
- Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
- Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
- Так же на левую кисть.
Для локтевых суставов
Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов
, потом в обратную сторону.
Для плечевых суставов
Упражнение 1
Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов)
, потом в обратную.
Упражнение 2
- Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
- Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд , потом поменяйте сторону.
Заключение
Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная
Многие проблемы с суставами вызваны малоподвижным образом жизни. Работа в офисе, поездки за рулем авто — постоянное нахождение в одном положении — сидя — приводит к атрофии мышц и снижению выработки суставной смазки. В результате этого суставы воспаляются, возникают различные заболевания. Предотвратить их поможет суставная гимнастика Дикуля.
Валентин Иванович Дикуль, в прошлом цирковой артист, в настоящее время является руководителем медико-реабилитационного центра заболеваний опорно-двигательного аппарата. В подростковом возрасте, выполняя цирковой трюк, он упал с большой высоты и получил множество травм, включая сложнейший перелом позвоночника. Из больницы был выписан с инвалидностью 1 степени. Но не терял надежды, и разработал собственную гимнастику восстановления опорно-двигательного аппарата. Уникальная методика помогла вернуть здоровье не только Дикулю, но и множеству людей, которые, узнав о небывалых результатах, обращались к нему за помощью.
Суставная гимнастика Валентина Дикуля — основные правила
Апробация методики Валентина Ивановича Дикуля проводилась на базе госпиталя Бурденко в течение долгих 5 лет. Для этих целей было создано специальное реабилитационное отделение, куда принимались пациенты с травмами позвоночника и ДЦП. В 1990 году методика была запатентована. В настоящее время работают несколько центров Дикуля, которые в лечении используют разработанные им методы.
Суставная гимнастика Дикуля — это комплекс упражнений, который применяется для лечения остеохондроза, дцп, позвоночной грыжи, дисфункций крупных суставов. Выполняя упражнения регулярно, вы избежите атрофии суставов и мышц, восстановите нормальную двигательную активность.
Основные правила суставной гимнастики Дикуля:
- Основной комплекс должен выполняться регулярно, минимум два раза в неделю.
- Кроме основного комплекса обязательно проводятся растягивающие процедуры, увеличивающие гибкость позвоночника.
Благодаря суставной гимнастике Дикуля улучшается самочувствие, нормализуется гормональный фон, проходит хруст и ломота в суставах, позвоночник вытягивается, восстанавливается правильная работа всех внутренних органов.
Упражнения суставной гимнастики Валентина Дикуля
При выполнении упражнений следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Нагрузки на мышцы спины необходимо разделять, выполняя упражнения поочередно для верхней и нижней частей позвоночника.
- На первоначальном этапе нужно внимательно следить за ощущениями, не допускать болей, не перегружаться.
- В гимнастике желательно использовать веревочную лестницу для выполнения упражнений на весу.
- Для улучшения эффекта от упражнений до и после гимнастики можно использовать крем или гель для суставов с гидролизатом коллагена из серии Коллаген Ультра.
