Прошло то блаженное время беременности, когда все носились с вами, как с ребенком, покупали вкусненькие вещи и смотрели сквозь пальцы на приступы обжорства. Пора приходить в норму! Вряд ли вы хотели пожертвовать ради ребенка своей красотой или фигурой, ну, и не жертвуйте. Начинайте худеть и укреплять организм. Но только делайте это правильно!
Как бы вам ни хотелось вернуться поскорее к прежним размерам одежды, не спешите начинать диеты и тренировки. Большинство врачей рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями по прошествии 4-6 недель после родов. А если было кесарево сечение, то стоит подождать еще 2-3 недели. Ваш организм будет вам только благодарен, если вы начнете занятия спортом, когда он будет к этому готов (лучше подождать, пока утихнут любые боли внизу живота и грудь будет менее воспалена и раздута от пришедшего молока).
Если вы приступите к тренировкам слишком рано, то это может добавить организму лишний стресс и затянуть процесс оздоровления на более долгое время. То есть, ваш организм будет восстанавливаться намного быстрее, если он будет к этому готов.
Если вы хоть немного занимались физическими упражнениями во время беременности, то, возможно, вы обнаружите, что вернуться обратно в форму после родов вам немного легче. Но если вы во время беременности почти не двигались, будь то из-за недомоганий, проблем со здоровьем, повышенной утомляемости или, чего уж там, просто хотели себя «побаловать ленью» в этот непростой для любой женщины период, то скорее всего вам будет трудно проявлять сразу же такой уровень активности, как до родов. Наверное, вы не сможете с первого раза достать в наклоне мыски руками, а на беговой дорожке продержитесь не более пяти минут. Смиритесь, приступайте постепенно и не делайте ничего через силу. Прислушивайтесь к сигналам, которые ваш организм подает вам. Будьте настойчивы, и прежняя сила и гибкость скоро вернутся к вам. Вам помогут именно упрямство и настойчивость, а не то, что вы будете сжигать себя и перетруждаться.
Эти упражнения - важная часть послеродового восстановления, не менее важная, чем здоровая диета и тренировки. Упражнения Кегеля, выполняемые несколько раз в день, ускорят процесс выздоровления после рассечения промежности или разрывов, залечат геморрой или предотвратят его появление и помогут лучше контролировать мочевой пузырь. В целом же они довольно неплохо придают тонус женским частям тела, вы будете чувствовать больший комфорт и вернетесь к прежним ощущениям быстрее, чем те, кто о таких упражнениях забывает.
Под серединой я имею в виду среднюю часть тела, включающую живот, талию и поясницу. После родов важно укрепить и придать тонус именно этим частям тела, особенно пояснице, которая испытывает повышенную нагрузку как во время беременности, так и после родов при ношении на руках ребенка. Не менее важно укреплять мышцы живота, чтобы быстрее привести их к прежнему виду. Очень полезно при этом следующее упражнение: лежа на животе одновременно отрывать от пола ноги, плечи и вытянутые вперед руки, задерживаться в такой позе на несколько секунд, а затем расслабляться. Делайте это упражнение по крайней мере дважды в день по 15 раз, и результат не замедлит проявиться.
Есть множество доводов в пользу йоги для послеродового восстановления. Движения йоги придают силу и гибкость, поднимают настроение и позволяют расслабиться при напряженном уходе за младенцем. Сейчас есть даже специальные йога-классы для мам с младенцами.
Не обращайте внимания на то, что делают знаменитости
Конечно, можно позавидовать, читая в журнале, как какой-нибудь звездной мамочке удалось похудеть на 20 килограммов за месяц и вернуться в прежнюю форму, как-будто она и не рожала. Не вздумайте подражать этим фееричным историям. Во-первых, быстрое похудение в принципе не полезно, ни для кого, и уж тем более для только что родившей женщины. Во-вторых, кормящей маме нужны лишние калории, чтобы не пропало молоко. Но даже если вы и не кормите грудью, вам все равно нужно усиленное питание, чтобы восстановить силу и иметь энергию ухаживать за малышом. Кроме того, у знаменитостей есть няни и домработницы для того, чтобы ничего не отвлекало их от приведения себя в форму. Не будем им завидовать и уж тем более не будем стыдиться того, что худеем не такими быстрыми темпами, как они.
Как говорилось в «Кавказской пленнице», «Тот, кто нам мешает, тот нам и поможет!» В первые месяцы после родов не так уж просто выкроить для себя хоть немного личного времени. Да что там, иногда и в туалет-то сходить нет времени. Тем жальче тратить это драгоценное время на тренировку. Но ваш ребенок сам поможет вам похудеть. Ведь он постоянно будет у вас на руках - ходите с ним по комнате, укачивая или утешая его. Больше ходите пешком, гуляя с коляской. А есть еще специальные упражнения, которые можно выполнять, играя с чуть подросшим ребенком, вроде того, чтобы поднимать его вверх на ногах, держа за ручки.
Глобальная задача нормализации собственной жизнедеятельности делится на несколько конкретных: разгрузить организм, вывести лишнее, восполнить потерянное, войти в правильный ритм питания, заново привыкнуть к будильнику, не допустить хандры и в бодром настроении вернуться к рабочему процессу. Задачи понятны. А вот как их решить, StarHit спросил у директора НИИ натуротерапии Сергея Арсенина.
Разгрузка организма и режим
Разгружаем организм На время исключите из рациона жирную пищу, особенно животного происхождения, – мясо, майонез, колбасу, ветчину, желток яиц, жирную сметану и сыр. Сладости, выпечку замените на мед и сухофрукты. Важно, чтобы пища, употребляемая вами в этот период, позволяла разгрузить организм, при этом не давая испытывать чувство голода. Это кисломолочные продукты низкой жирности, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно гречка. Они содержат клетчатку, которая выполняет роль «мочалки» для кишечника. Она мягко очищает организм от последствий чревоугодия и выводит излишки из организма.
Боремся с голодом
От обильного приема пищи желудок растягивается и требует все больше. Именно поэтому после недели обильных застолий многих постоянно преследует чувство голода. Чтобы желудок не посылал в мозг импульсов с требованием еды, надо вернуть его к нормальным размерам. Сложите ладони пригоршнями – это и есть объем вашего желудка. За один прием употребляйте пищи не больше, чем поместилось бы в ладонях. Разделите суточный рацион на 6–8 или даже на 10 частей. И все, что вы съели бы, например, за обедом – первое, второе, третье, – поглощайте в разные часы. Возьмите широкий кожаный пояс и затяните его на животе перед тем, как сесть за стол. Пояс будет фиксировать ваш желудок, и вы почувствуете, что чувство сытости придет уже после первых ложек пищи. Чтобы унять аппетит, за 30 минут до еды потрите руками ушные раковины. От воздействия на активные точки чувство голода исчезнет, и вы съедите меньше.
Налаживаем режим
Трудно вернуться к ранним подъемам после ночных гулянок. Как ни странно, распорядок дня связан опять же с режимом питания. Если надо встать в 7.00 и позавтракать до 8.00, ужинайте не позднее 19.00. Оставшись без еды на 12 часов, организм сам проснется от голода рано утром. А чтобы вечером легче было уснуть, выпейте за полчаса до сна настой мяты или пустырника, стакан теплого молока, некрепкого зеленого чая с медом. Перед сном проветрите комнату, а лучше погуляйте. Помогут заснуть ароматы лаванды, майорана, ромашки, чабреца.
Инструкция
Не стремитесь к быстрому результату. Дайте своему организму время для восстановления после . Идеальным сроком для этого считается 40 дней после малыша. В это время происходит постепенное уменьшение матки и возвращение параметров костей таза к исходному размеру. Кроме того - это период после родов ой депрессии, которая зачастую не уступает место желанию заняться своей фигурой.
Совершайте в быстром темпе прогулки с коляской. Они являются единственными допустимыми физическими нагрузками в первые недели после родов . К тому же - это полезно для стабилизации как физического, так и эмоционального состояния.
Не ограничивайте себя в пище с целью сбросить лишние килограммы сразу после рождения. Это может отразиться на количестве и качестве молока. Ограничьте жирную, жареную пищу, хлебобулочные изделия. Употребляйте пищу часто и маленькими порциями. А чтобы она приносила чувство насыщения, ешьте медленно. Выпивайте достаточное количество жидкости. Она необходима для нормальной выработки молока.
Чтобы как-то ускорить восстановление после родов начните выполнять дыхательные упражнения, используя брюшной тип дыхания. Для этого в положении лежа на спине с согнутыми коленями и прижатыми к полу стопами, на вдохе приподнимайте переднюю стенку живота, а на выдохе втягивайте ее в себя. Повторите до 10 раз. Через 1- присоедините к этому упражнению (на выдохе) приподнимание спины от пола. Это укрепляет пресс и подготавливает к более выраженным физическим нагрузкам.
Приступайте к активным физическим нагрузкам только после того как почувствуете силы, наконец, заняться своей фигурой. Не забывайте, что только регулярное выполнение одних и тех же упражнений помогает прийти в норму после родов .
Основной проблемой после рождения является живот и бедра. И ничто так не справляется с лишним жиром на этих участках тела, как обруч (желательно толстый, с прорезиненными шипиками). Начинайте каждое утро с его вращения. Причем учитывайте свое состояние и завершайте упражнение по самочувствию. Преимуществом обруча является отсутствие силовой нагрузки, которая сильно изнуряет и зачастую отбивает всю охоту к любым физическим упражнениям.
Также для мышц живота выполняйте наклоны вперед и вниз, круговые движение телом, сначала верхней его частью, а затем тазом. Для бедер выполняйте приседания, батманы (махи ногой). Если силовые нагрузки не вызывают негативных эмоций, посещайте тренажерный зал или занимайтесь с гантелями дома. А для мышц живота качайте пресс.
Не менее эффективным средством борьбы с лишними килограммами являются энергичные танцы. Они сжигают ненужные жиры, доставляют эмоциональное удовольствие и позволяют восстановиться после родов как физически, так и психологически. Танцуйте, импровизируя под любимую музыку.
Весна и тёплое лето для многих обладателей дачных наделов прошли более чем ударно. Садоводы и огородники сажали, поливали, удобряли, пропалывали, рыхлили - ни минуты не сидели сложа руки. И вот настала пора сбора урожая. И опять не до отдыха. На грядках полно овощей, сады ломятся от яблок, груш и слив - только поспевай убирать всё это да перерабатывать. После таких трудов многие чувствуют себя не лучшим образом: руки и ноги ломит, спина отваливается. Как прийти в норму?
Восстанавливать здоровье суставов нужно и снаружи, и изнутри. Внутрь полезно принимать специальные комплексные препараты, в составе которых компоненты хряща: глюкозамин с хондроитином, а также коллаген и витамины. Снаружи можно использовать специальные мази и кремы. Некоторые из них оказывают обезболивающий и противовоспалительный эффект (как правило, они содержат диклофенак). А другие обладают разогревающим эффектом и способствуют не только обезболиванию, но и расширению сосудов, улучшению питания тканей и усилению кровообращения в месте нанесения. Среди активных ингредиентов, содержащихся в подобных кремах, могут встречаться такие компоненты, как пчелиный и змеиный яд, жгучий красный перец, ментол, эфирное масло эвкалипта, камфора, бишофит (магниевая соль - минерал, популярный в бальнеологии). Эти средства действуют сильнее, чем традиционные спиртовые компрессы, которые применяют с той же целью. Чтобы восстановиться после перенесённых нагрузок и вернуть себе возможность активно двигаться, полезно прибегнуть к массажу с использованием таких кремов.
Осенью очень важно одеваться по погоде, потому что солнышко уже становится слишком обманчивым, а переохлаждение ведёт к обострению заболеваний суставов. Неплохо бы заняться ЛФК и исключить из рациона мучное и сладкое - ведь контроль над лишним весом и лечебная гимнастика считаются главным методом лечения начальных стадий артроза. Пока ещё не сильно похолодало, нужно продолжать как можно больше времени проводить на свежем воздухе - например, занимаясь скандинавской ходьбой, которая не только не вредит суставам, но и укрепляет их. Также очень полезно плавание, поэтому сейчас самое время записаться в бассейн. Ведь конец дачного сезона - вовсе не повод до следующего года забыть про физическую активность.
Кстати
При проблемах с суставами требуется соблюдать некоторые ограничения, например, не поднимать тяжести, не бегать, не приседать, не сидеть на корточках и не вставать на колени. И, конечно, избегать переохлаждения. Но основным методом профилактики является обращение к врачу при возникновении первых же жалоб. Правильно проведённая диагностика и вовремя начатое лечение позволяют предотвратить большие проблемы.
Когда роды прошли, женщина практически сразу теряет половину веса, который она набрала за время беременности. Значимая часть веса, которая осталась - это запасы жидкости в организме. За последний триместр беременности жидкость копится в организме, из-за этого у женщины очень сильно отекают ноги и руки. Лишняя жидкость, которая осталась после родов, обязательно через некоторое время выведется. Остальная часть веса - это жир, запасы которого нужны для хорошей лактации.
Если женщина во время беременности прибавила немного, то лишние сантиметры уйдут быстро. А если женщина налегала на сладости и мучное, то просто так от лишнего веса не избавиться. Многие женщины думают, что ребенок радуется всем этим сладостям и копченостям, но это не так, потому что все полезные для него вещества в здоровой и свежей пище. В итоге эти вкусности только навредят фигуре.
Очень важную роль играет то, как женщина будет после родов поддерживать тело в тонусе, и какую она будет принимать пищу. Очень многое зависит еще и от тонуса мышц. Если женщина при планировании беременности приводит себя в форму, занимается в зале или фитнесом, то проблем с набором лишнего веса в период беременности не будет. Есть множество комплексов упражнений для беременных, нужно мышцы всегда поддерживать в тонусе, неважно какой период жизни.
Значимую роль в похудении играет проработка пресса. Женщины, которые только планируют беременность, должны делать упражнения на пресс, они помогут в будущем быстрее избавиться от провисшего животика после родов. Когда женщина уже родила, то качать пресс можно спустя 2 месяца после родов, потому что организм должен отдохнуть от стресса. Ведь роды - это огромный стресс для женского организма, в этот период еще происходит кардинальная перестройка гормонов.
Что делать, чтобы лишний вес после родов ушел?
Сначала нужно подумать о том, как правильно питаться . Питание должно быть сбалансированным, полезным, нежирным. Мать и ребенок должны получать все необходимые вещества.
Также нужно обязательно делать физические упражнения . Если есть время посетить спортивный зал, то тренер поможет подобрать комплекс упражнений. Но у многих мам нет свободного времени сходить куда - то, можно в этом случае заниматься дома. Существуют специальные комплексы упражнений для только что родивших женщин, и можно заниматься вместе с ребеночком, будет весело и результативно.
Быстро терять вес маме тоже небезопасно, ведь она кормит грудью своего малыша. Самым оптимальным будет для похудения - это сброс 500 грамм в неделю.
Что из упражнений можно делать после родов:
- Каждая мама гуляет ежедневно со своим ребенком. Отличным способом сбросить лишний вес - это ходьба. Каждый день проходить ритмичным шагом около двух километров, и результат будет виден уже через пару недель. Тем более прогулка доставляет удовольствие и маме и ребенку.
- Нужно прорабатывать живот. Если животик сильно выпирает, значит внутренние мышцы пресса очень слабые, это можно постепенно исправить. Самым эффективным упражнением является создания вакуума в животе. Лучше выполнять лежа, потому что еще нет сил на силовые упражнения. Нужно сделать глубокий вдох и втянуть максимально живот, в таком положении задерживаться на пять секунд. Повторить можно пять раз.
- Упражнение "Планка". Это универсальное упражнение на все группы мышц. Оно очень хорошо помогает сформировать красивую талию. Нужно встать в положение, которое принимают для отжимания, и просто стоять в таком положении столько, сколько сможет женщина. При этом нужно все мышца напрячь. Желательно начать с десяти секунд, и каждый день увеличивать нагрузку на пару секунд.
Делая такие несложные упражнения каждый день, женщина восстановит свою физическую форму быстро. Главное не перетруждать себя, чтобы не навредить своему здоровью и выработке молока. Если плохое самочувствие, то занятия нужно отложить.
Нужно заботиться о красоте и здоровье своего тела всегда. А когда приходит время беременности, не нужно бояться упражнений, заниматься спортом в таком случае очень полезно для мамы и ее малыша.
