Сушка ног для девушек в домашних. Как подсушить ноги с помощью упражнений? Список разрешенных продуктов для диеты

Излишняя полнота бедер и ног - это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Избавляемся от жировых отложений

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача - не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

Регулярные занятия:

• Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
• Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Кардиоупражнения для зоны бедер и ног

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, - это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

• Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
• 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
• Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
• Еще 100 прыжков на скакалке.
• 50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки - это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног - это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Простые упражнения для ног

Обычные тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Приседаем с гантелями весом 6-12 кг

Упражнения для должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз - оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Упражнения со штангой

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает надлежащую форму.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов - это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Излишний объем мышечной массы

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка - отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

• Езда на велосипеде.
• Катание на роликах.

Правильное питание

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек - это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах - чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Употребление воды

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером - немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты - три литра.

Сушка ног в домашних условиях

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

Некоторые упражнения:

• Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
• Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
• Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
• Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
• Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Подводим итоги

Конечно, сушка ног за неделю - это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

Что нужно:

• Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
• Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
• Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.

Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

• выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
• питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

• меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% - из жиров растительного происхождения;
• употребление большого количества воды;
• сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
• выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
• употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

• в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
• приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
• много пить;
• выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

• постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
• последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
• за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
• безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма - около 1 килограмма в неделю;
• стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

• Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
• Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары - все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
• Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
• На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара. Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу.
• Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение - банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
• Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
• Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.

При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.

Сушка ног, бёдер и ягодиц

Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.

Приседания со штангой или гантелями

Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем на 60 градусов друг к другу, лопатки сведены вместе, гриф находится на верхней части трапециевидной мышцы, гантели можно держать в прямых руках, опустив их вниз.
2. Приседать нужно на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. Приседаем максимально низко.
3. На выходе поднимаемся в начальное положение;
4. Делаем нужное число повторов.

Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
2. На вдохе приседаем на правую ногу, делая одновременно шаг вперёд. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперёд. Спина в момент приседания остаётся прямой.
3. На выдохе отталкиваемся от пола ногой, которая находится впереди и возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить необходимое количество раз и сделать то же самое на другую ногу.

Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.

Приседание «Плие»

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоим прямо, ноги развёрнуты носками друг от друга, стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. На вдохе приседаем, колени не выходят за носки, спина остаётся прямой.
3. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.

Махи ногами из упора лёжа

Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени под тазом.
2. На выдохе максимально поднимаем одну ногу вверх, оставляя её немного согнутой в колене. При этом сильно не прогибаемся в спине.
3. На вдохе опускаем ногу на место. Повторяем необходимое количество раз, после чего меняем ноги.

Видео: Махи ногами, техника выполнения

Сушка рук и плеч

Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.

Техника выполнения:

1. Начальное положение: упор лёжа, руки разогнуты. Прямая спина, руки на ширине плеч, носки упираем в пол.
2. Сгибаем руки (на вдохе), опускаем тело к полу, глаза смотрят вперёд и вниз.
3. На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в исходное положение.
4. Спина, таз и ноги постоянно должны оставаться на одной линии.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Обратные отжимания от скамейки

Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу спиной вниз, поставив ладони под плечами, а стопы под коленями. Пальцы рук развёрнуты в сторону тела.
2. На вдохе опускаем таз вниз, сгибая руки в локтях. Таз не касается пола.
3. На выдохе, используя силу трицепсов, выталкиваем торс и ягодицы вверх.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты и согнуты в локтях под прямым углом.
2. На выдохе выводим руки вверх, почти до конца выпрямляя в локтях.
3. Делаем паузу в пару секунд и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бёдер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к телу.
2. Сгибаем руки в локтях (на выдохе), доводя гантели до плеч, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
3. На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.

Техника выполнения:

1. Занимаем начальную позицию: ложимся на скамью, гантели в согнутых руках находятся на груди, локти разведены в стороны. Мизинцы смотрят наружу.
2. Выпрямляя руки, поднимаем гантели вертикально вверх. В верхней точке делаем выдох.
3. Возвращаемся в изначальную позицию (на вдохе), отпускаем руки со снарядами.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Сушим пресс

Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.

Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.

Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - лёжа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу или на скамейке. Руки за головой, но пальцы не нужно смыкать в замок, локти разведены в стороны.
2. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть спины, оставляя поясницу неподвижной и плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать сокращение пресса.
3. Задерживаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая пресс, и на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны с гантелями

Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бёдрам.
2. На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота в лёгком тонусе.
3. Удерживаем наклон пару секунд, напрягая мышцы.
4. На выдохе возвращаемся в центральное положение и выполняем наклон в другую сторону.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Подъёмы корпуса

Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на перекладине.
2. На выдохе выводим ноги вперёд и вверх до параллели с полом или выше либо, если вы новичок, подтягиваем колени к груди.
3. На вдохе медленно опускаем ноги на изначальное место.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.

Как просушить тело быстро - программа на неделю

День первый:

1. Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
2. Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
3. Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
4. Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
5. Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

1. Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
2. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
3. Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
4. Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

1. Приседания с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
2. Махи ногами лёжа с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
3. Подъём на носки в тренажёре сидя - 3 подхода по 12 повторений;
4. Приседания «Плие» - 4 подхода по 16 повторений;
5. Скручивания - 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в висе - 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый - отдых

День пятый:

1. Сгибание рук с гантелями - 4 подхода по 15 повторений;
2. Жим гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
3. Сведение гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
4. Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений;
5. Подъём корпуса на пресс - 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

1. Отжимания от пола - 4 подхода по 15 повторений;
2. Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
3. Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 16 повторений;
4. Обратные отжимания от скамьи - 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

1. Приседания - 4 подхода по 15 повторений;
2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
3. Приседания «Плие» - 4 подхода по 12 повторений;
4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода по 12 повторений в каждом;
5. Подъём на носки в тренажёре стоя - 3 подхода по 12 повторений;
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
7. Подъёмы туловища с отягощением - 4 подхода по 25 повторений;
8. Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать .
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

результаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров - обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе - избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс - приводить себя в форму можно дома.

• профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы - сушка»;
• мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

• мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
• люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка - комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

выполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания - организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка - обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

• руки ( , ) - , ;
• - подъем ног в висе на перекладине;
• ягодицы - (с грузом и без него);
• ноги - в умеренном темпе и .

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения - базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник - четверг - суббота или понедельник - среда - пятница - суббота).

Занятие строится по принципу , то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

• отжимания от пола - 15 раз;
• подъем ног в висе на турнике - 15 раз;
• тяга гантелей, стоя в наклоне - 15 раз;
• приседания без груза - 20 раз;
• прыжки через скакалку - 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные - понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

• тяга гантелей под наклоном - 15 повторов;
• приседания с гантелями - 15 раз;
• отжимания - 15 раз;
• скакалка - 1 минута;
• подъем ног в висе - 15 раз;
• жим гантелей лежа - 15 повторов;
• подтягивания - 5 повторений;
• скакалка - 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки - количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

• кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
• пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
• за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
• акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин - легкие;
• 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
• общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке: