Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.
Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм :
- Укрепляет и уплотняет мышцы.
- Способствует улучшению кровообращения.
- Придает движениям плавности и легкости.
- Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
- Улучшает самочувствие человека.
Способы растягиваний
Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический . При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.
Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.
Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.
Эффективные упражнения
Многие думают, что растяжка - это умение садится на шпагат. Такое мнение ошибочное, так как при занятиях стретчингом задействованы практически все мышцы человека.
Итак, рассмотрим с каких действий необходимо начинать тренировку на повышение эластичности мышц и суставов. Первым делом, подготовим место для занятий: отлично подойдет любая плоская поверхность (к примеру, пол). Затем переходим к самому косплексу упражнений.
Для передней части бедра
Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и беремся правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой.
Время выполнения упражнения длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).
Для задних поверхностей бедер
Для начала занимаем исходное положение (лежа на спине). Затем необходимо обтянуть правое (левое) бедро руками и максимально притягиваем к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Тянем сразу несильно, затем увеличиваем амплитуду движений и силу растяжения ноги. Далее, меняем ногу и проделываем такое же упражнение.
Для ягодичных мышц
Исходное положение остается таким же, как и при первом упражнении. Затем сгибаем правую ногу в колене и забрасываем на вторую, при этом колено отводим максимально в сторону. Обхватываем двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягиваем ее на себя. Далее, меняем ноги и проделываем такие же движения в течение одной минуты.
При выполнении этого упражнения обхваченные ноги не обязательно держать ровными. Их можно сгибать и держать в расслабленном состоянии.
Для внутренних мышц бедер
№1. Занимаем позицию сидя и максимально раздвигаем ноги врозь так, чтобы они лежали на полу. Далее, выполняем наклоны вперед и тянемся максимально вниз. При таких наклонах очень важно спину держать как можно ровнее. Выполняем плавные наклоны в течении одной минуты. При каждом последующем наклоне стараемся, чтобы их амплитуда была как можно больше. Когда все выполнено – тянемся поочередно к левому и правому бедру. Техника выполнения остается прежней.
По завершении поочередных потягиваний переходим снова к наклонам вперед сидя в таком же положении. Главное не переусердствовать, иначе можно очень сильно растянуть мышцы, а выздоровление будет долгим.
№2. Сидя скрещиваем ноги и максимально близко прижимаем их к себе. Затем выполняем наклоны вперед так, чтобы стремиться дотянуться грудью как можно дальше.
Одним из вариантов является фиксация тела в одном положении и постоянное стремление наклониться вперед. В таком варианте очень важно, чтобы на протяжении всей минуты тело удерживалось в напряжении.
Спина обязательно должна быть ровной, а все мышцы максимально расслабленными. Выполняем это упражнение на протяжении одной минуты.
Для внешних мышц бедра
Занимаем положение сидя и подгибаем под себя правую ногу. Левую ногу сгибаем в колене и максимально забрасываем за правую ногу. Затем берем одной (можно двумя) рукой за колено левой ноги и стремимся периодическими наклонными движениями дотянуть ее к правой груди (прижимать к себе).
Выполняем упражнение на протяжении одной минуты. Это позволит растягивать внешние мышцы левой ноги. Затем меняем ноги и выполняем то же самое для правой ноги и помним, что все мышцы должны быть расслаблены. Здесь так же важно не переусердствовать.
Для верхней части туловища
В положении сидя поднимаем и скрещиваем руки в замок над головой. Затем покачивающими движениями выполняем максимальное натягивание одной руки в сторону. Руки нужно держать прямо. Данное упражнение выполняем в течение сорока секунд. Длаем это поочередно для каждой из рук для растягивания дельт и боковых мышцы спины.
Возвращаемся в исходное положение, отводим одну из рук за голову, а второй надавливаем на нее в течение 40 секунд. Таким способом мы будем растягивать задние мышцы плеч . Упражнение можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в задней части плеча.
Для мышц груди
Принимаем положение сидя со скрещенными ногами. Затем ставим руки назад. На каждом вдохе стремимся поднять грудную клетку как можно выше, а при выдохе – опускаем вниз вместе с лопатками. При выполнении упражнения сводим лопатки как можно ближе друг к другу.
Время выполнения должно занимать не менее одной минуты.
Для позвоночника
Первым делом, как проснулись утром, лягте на живот. Руки разместите на уровне груди. Начинайте прогибаться в спине, опираясь на руки. Достаточно выполнить 9-12 повторений. Это поможет поставить позвонки на свои места снять боль, если она была.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться стать лицом к стене на расстояние 25 см. Потяните руки максимально вверх, а глазами смотрите на кончики пальцев рук. Затем кладем руки на стену, также касаемся ее подбородком и грудью.
Замирите на 10 секунд, затем поочередно коснитесь левой и правой щекой стены. Должно возникнуть растяжение позвоночника. Если этого не произошло, отойдите от стены немного дальше и повторите.
Растягивание мышц шеи
Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов.
При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Потом делаем такое же с наклоненной головой влево.
Будьте внимательны, сильно крутить голову не нужно. Вы руками должны только немного помогать, чтобы не повредить шейные диски позвоночника.
Легка растяжка перед силовой тренировкой
Стретчингом нужно заниматься и перед серьезными физическими нагрузками, просто не нужно уделять этому много времени. Достаточно будет слегка потянуть все мышцы, сделав акцент на тех, которым предстоит выполнить наибольшую работу на тренировке.
Вы можете взять по 1 упражнению на каждую группу мышц из перечисленных выше и сделать их. Таким образом, вы подготовите мышцы к нагрузке, предупредив растяжения и травмы.
Заключение
Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий.
В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете переносить большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями.
Для начинающих очень важно подготовиться, так как только так вы сможете на 100% добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Представленный выше комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от их пола и возраста.
Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие - все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!
Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.
Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.
- Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
- Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
- Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.
Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.
С чего начать?
Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:
- гипертоническая болезнь;
- травмы и разрывы мышц и сухожилий;
- заболевания позвоночника;
- артрит и артроз;
- повреждения суставов таза;
- нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.
При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.
Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.
Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты
- Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
- Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
- Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.
Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.
Комплекс растяжки для начинающих
Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.
Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.
Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.
Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.
Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.
Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.
Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.
Спина
Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.
Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.
Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины
- Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
- Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
- Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
- В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
- Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
- Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
- Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
- Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
- Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.
Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.
Ноги
Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.
Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.
Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.
Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.
Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.
Шпагат
Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.
Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно
1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.
В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.
2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.
К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.
В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.
Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.
Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.
Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.
Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.
Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.
Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.
Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.
Видео
Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.
И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.
Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Упражнения для растяжки ног
Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
Упражнения для растяжки позвоночника
Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.
Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.
Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.
Растяжка дома – как делать правильно
Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.
Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.
Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:
- сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки;
- положите ладони на колени;
- аккуратно надавливайте на колени, стараясь прижать их ближе к полу.
Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.
Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.
Сделать его просто:
- сядьте на пол, подвернув одну ногу под себя, а другую вытянув;
- наклонитесь в сторону вытянутой ноги, стараясь достать ладонями до колена (через пять-семь занятий вы легко будете доставать не только до колена, но и до пальцев ног);
- делайте пружинистые движения в течение двух-трех минут, затем поменяйте ногу.
Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки
Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.
Выполняется упражнение стоя:
- встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
- поднимите вверх правую руку, вторую расположите на поясе;
- пружинящими движениями наклоняйтесь в сторону поднятой руки;
- через две-три минуты поменяйте руку.
Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.
- Чтобы мышцы не повреждались при растяжке, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием: яйца, куриную грудку, фасоль. Правильное питание – одно из главных условий гармоничного физического развития.
Каждый вид физических упражнений несет свою пользу для организма. Не исключением являются упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели популярность. Им посвящено целое направление в фитнесе – стрейчинг.
Польза упражнений на растяжку
Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить упругость и эластичность. Они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче.
Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и замедляют процессы старения.
Правила выполнения упражнений для растяжки
- Занятиям стрейчингом должен предшествовать разогрев. Идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, .
- Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно усердствовать и сильно тянуться.
- Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».
- Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.
- Все упражнения нужно выполнять для каждой из сторон.
- Выполняя растяжку любой части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать на ней.
- Во время тренировки следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Комплекс упражнений для растяжки
Существует много видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них просты и подойдут даже детям. Другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который подойдет для начинающих.
Растяжка мышц шеи
1. Встаньте прямо и расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.
2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.
3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
Растяжка для груди
1. Встаньте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.
2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.
3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.
Растяжка мышц спины
1. Встаньте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.
2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. Постарайтесь коснуться пола локтями.
3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.
Растяжка мышц ног
Все упражнения необходимо выполнять для одной ноги, затем для другой.
1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.
2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.
