Специалисты утверждают, что растянуться и сесть на шпагат можно в любом возрасте. Нужно только очень этого захотеть и заниматься минимум 4 дня в неделю, а лучше — каждый день. В последнее время многие считают, что растяжка с Фирсовой Екатериной — это самая хорошая тренировка для проработки мышц и связок.
Растяжка или стретчинг (комплекс упражнений для развития гибкости в различных частях тела) предназначен прежде всего для женщин и мужчин, которые большую часть рабочего дня . Легкие и простые упражнения, направленные на выработку правильной осанки, можно делать даже дома утром или вечером перед сном.
Занятие стретчингом обычно состоит из:
- разминки, строго необходимой для разогрева мышц,
- основных упражнений на все крупные мышечные группы, и
- заминки, приводящей организм в состояние покоя.
Разминкой для разогрева никогда не надо пренебрегать. На «холодные ноги» нельзя тянуться. Разминка должна включать бег (на месте). Если нет возможности пробежаться, то можно поприседать, попрыгать, сделать выпады, наклоны, махи ногами.
Растяжка Екатерины Фирсовой
Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.
Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования.
На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.
Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:
- Глубокая проработка и растяжка мышц.
- Отсутствие необходимых спортивных навыков.
- Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
- Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
- Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
- Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
- Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
- Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
- Подходит для применения в домашних условиях.
Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам.
Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина.
Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, - грациозность и невероятную пластичность.
1 урок
Первые уроки – это подготовка для начинающих.
1 урок - это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта).
Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.
2 урок
Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела.
Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.
При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.
3 урок
3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата.
Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией.
4 урок
4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер.
Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться - в поперечном.
4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики).
Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.
5 урок
5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.
Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.
В ролике представлена программа которая позволит вам продлить молодость, сохранить фигуру и поддержать хорошее настроение.
При выполнении упражнений не торопитесь, старайтесь правильно, не допуская , чтобы не навредить себе.
Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.
Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.
Польза и вред стретчинга
Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.
Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:
- Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
- Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
- Расслабленные мышцы без зажимов.
- Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
- Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
- Повышенный тургор кожи тела.
- Перестанете чувствовать усталость.
- Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
- Уйдет проблема отложения солей в суставах.
- Не будет лишней рельефности мышц.
Одежда для занятия
Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.
Музыка для стретчинга
Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:
- Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
- Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
- Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.
Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног
Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.
По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:
- «Бабочка» . Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
- Растяжка паховых мышц . Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
- Поперечный и продольный шпагат . Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.
Лучшие упражнения для рук
- «Качели» . Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
- «Циркуль» . Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
- «Ножницы» . Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.
Стретчинг для спины в домашних условиях
- Наклоны сидя . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
- Шаг-наклон . Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
- «Доброе утро» . Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
- «Собака» . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.
Как правильно делать растяжку грудных мышц дома
- «Аплодисменты» . Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
- «Кобра» . Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
- «Мостик» . Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.
Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса
- «Лук» . Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
- «Пробуждение» . Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
- «Поворот кобры» . Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.
Сколько калорий сжигается за тренировку?
Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.
Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.
Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги
Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.
Противопоказания к занятиям
Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.
Похудеть со стретчингом не получится при:
- беременности;
- гипертонии;
- артрите;
- остеопорозе;
- грыжах.
Видео уроки: стретчинг для начинающих
Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:
Занятие с тренером Ольгой Янчук
Струтчинг с Екатериной Фирсовой
С фитнес инструктором Егором Онегиным
Парный стретчинг
Стретчингом называют комплекс, состоящий из упражнений, которые способны развить гибкость суставов человека, их подвижность.
Те, кто только начинают , они начинают оздоровление своего организма. Многие виды спорта используют в своих тренировках упражнения из стретчинга.
Человек способен развивать гибкость суставов в любом возрасте вне зависимости от своей формы.
Вы можете достичь успеха во время занятий на растяжку, выполняя комплекс занятий, которые будут развивать вашу гибкость. Делать эти упражнения нужно постоянно и с регулярностью. Выбирайте упражнения, которые можно подбирать отдельно каждому человеку. Также можете посоветоваться со специалистом и услышать его рекомендации.
Растяжка для новичков
Новичкам в данном виде упражнений необходимо узнать ключевые моменты, согласно рекомендациям профессиональных спортсменов.
Выполняя любое упражнение не старайтесь держать ту или иную позицию, и не пружиньте.
Растяжку делают до какого-то возможного предела. Он индивидуален для каждого.
Если у вас появились ощущения боли при упражнении, значит амплитуда в нем была неправильная. Делайте упражнение, расслабляясь, испытывая удовольствие.
Памятка для начинающих:
У каждого из нас есть свой начальный уровень, не равняйтесь на профессиональных спортсменов, нагружая себя также, как они. не должна быть такой же интенсивной как у них.
Если фиксация позиций происходит в течение десяти-тридцати секунд, тогда упражнения являются полезными. В это время необходимо достичь состояния, при котором не будет напряжения мышц. Также расслабить мышцы можно ослаблением растяжения.
Каждое упражнение делайте,концентрируя свое внимание на какой-либо части тела, мышцы которой растягиваются. В таком случае вы сможете сделать любое упражнение, которое входит в программу растяжки для новичков.
Главные факторы при выполнении комплекса на растяжку мышц – это устойчивость и равновесие.
Постоянно и непрерывно контролируйте свое дыхание. Вдыхайте перед началом каждого упражнения. Кроме тех, что связаны с наклонами.
Не задерживайте дыхание во время занятий.
Если вы будете выполнять эти советы, вас обойдут стороной неприятности, подстерегающие неопытных новичков. Подбирайте комплекс, руководствуясь замечаниями хорошего инструктора по растяжке, который сразу поймет, насколько хорошо вы подготовлены и каковы ваши способности.
Практика данного вида занятий для новичков желательна после ходьбы или . Вы сможете снять напряжение с мышц, улучшить свое самочувствие.
Также вы должны помнить – одним из главных факторов в этом виде занятий.
Ваши выдохи естественны, никаких ускорений. Не задерживайте свое дыхание.
В перерывах между каждым упражнением, глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Через некоторое время вы заметите, как изменился ваш организм.
Растяжка дает нам ощущение спокойствия и любви к окружающему миру, ваши эмоции только положительные, сон нормализуется.
При целенаправленных тренировках, вы наполните свое тело гибкостью.
Вы избавитесь от , кровообращение станет лучше.
Для женского организма этот вид занятий особенно полезен: избавление от ПМС, восстановление цикла менструаций.
Не стоит перегружать свое тело. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом насчет количества нагрузок.
Существуют противопоказания для занятий этим видом : гипертоническое давление, повреждение суставов таза.
Все люди, не имеющие подобных проблем, могут смело заниматься растяжкой.
Главное в данной гимнастике – минимальное увеличение интенсивности растяжки мышц. Вы должны сохранять немного напряжения в мышцах.
Что нужно надеть на занятие
Совсем не имеет значения, где проходит ваше занятие – дома или в специальной студии, продумайте . Не стоит стесняться одежды, которая будет обтягивать ваше тело. На первом же занятии вы поймете, что за одежда должна быть на вас во время тренировки.
Выбирайте для занятий форму, способную хорошо растягиваться и прочную. Эластан, полиэстер и нейлон подойдут в качестве материала для ваших тренировочных штанов.
Плюсы таких вещей еще в том, что вы увидите свою фигуру в начальном состоянии и то, как она будет меняться под действием занятий.
Стретчинг в домашних условиях
Данные упражнения можно делать дома. Вам не нужен будет спортивный инвентарь.
Для каждого человека выбирается индивидуальная нагрузка.
- Все зависит от веса и возраста человека, того насколько подготовлено его тело.
- Разогревающая разминка. Выполняем наклоны вперед и назад.
- Затем переходим к основному комплексу. Не стоит торопиться. Все движения плавные.
Основной комплекс
- Первый этап упражнений – статическая растяжка.
Главное – удерживать каждую позу. Фиксация в позе.Удерживайтесь продолжительно в данной позе. Время – 10-30 секунд. Возможно, вам покажется, что упражнения вялые,но это не так. - Эффект упражнений от растяжки в спокойном состоянии. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, развивать гибкость своего тела, что приведет к гармоничности вашего тела.
- Следите за тем, чтобы ваше дыхание не прерывалось, не стоит задерживать дыхание.
- Во втором виде упражнений – пассивная растяжка. Здесь добавляется помощь вашего партнера при растягивании ваших мышц. Он должен надавливать вам на спину. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.
- Необходимо начать вращение своих конечностей.Для начала плавно, фиксируя их. Следите за тем, чтобы движения слегка пружинили.
- Баллистическая часть. Набираем амплитуду движений. Махаем ногами и руками. Отдыхаем. Переход к активной растяжке. Она увеличивает силу ваших мышц. При выполнении упражнений, расслабьтесь.
- Поднимите ногу высоко, зафиксируйтесь. Без помощи постороннего человека.
- Сила мускулов будет тренироваться из-за нагрузки.
- Растягиваемся с , по-другому – садимся на шпагат. Не вздумайте переусердствовать. Дайте своим мышцам достаточно времени для привычки к нагрузке.
- Для начала наклоняйтесь к ногам. Можете попросить помощи у партнера. НО если вдруг вы чувствуете боль- прекращайте.
- Завершая упражнение, повторите упражнения на растягивание мышц.
Главное в домашнем стретчинге – дисциплина, соблюдаемая без контроля инструктора.
Приучите свое тело к нужному направлению на пути к совершенству.
В чем польза от занятий стретчингом
Положительное внимание стретчинга на организм неоспоримо. Вы худеете, заметен положительный эффект на сухожилия и мышцы.
Ваши мышцы в тонусе. Вы расслабляетесь, успокаиваетесь. Состояние кровеносных сосудов станет лучше, а сним и циркуляция крови.
Тело получает больше полезных веществ, противостоящих болезням из окружающей среды, а значит, ведет к долголетию. Ваши клетки омолаживаются, в мозг поступает больше кислорода. Вы лучше соображаете.
Для женщин это хороший комплекс для поддержания красивой фигуры. Это хороший . Упражнения по растяжке дают женщинам то, чего они не могут добиться диетами. Это плавный способ выведения лишнего жира из тела.
Не стоит рассчитывать на быстрый эффект.
Кому нельзя заниматься этим видом гимнастики
Есть противопоказания, которые не могут дать гарантий положительного результата.
Нельзя заниматься растяжкой людям, недавно сломавшим какую-то часть тела, недавно повредившим кости, не восстановившиеся, также вывихи.
При артрозе и остеопорозе также не следует заниматься. Также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Рад поприветствовать вас дорогие читатели блога sportivs. Всем известно, что у человека без физической нагрузки начинает страдать тело от напряженности – ослабевают мышцы, становятся жесткими. Начинает появляться боль и дискомфорт в мышечных волокнах и суставах. Различные проблемы, настигающие с возрастом при малоподвижном способе жизни, приносят тяжесть в движениях и затрудняют жизненную активность. Сегодня мы с вами затронем вид тренировок, о которых возможно многие даже и не догадывались. Речь пойдет о таком понятии, как стретчинг для начинающих в домашних условиях.
В чем суть данных тренировок
В переводе с иностранного Stretching означает “растягивание”. Данная техника была основана на растягивании отдельных групп мышц. Важно при выполнении упражнений удерживать их в статичном положении от 30 секунд до 1 минуты. Лично я считают, что является эффективным методом для предотвращения травм, снятия напряжения и сохранения подвижности суставов.
Основной целью стретчинга является разминка перед основными тренировками. К примеру, людям, занимающимися танцами или единоборствами растяжка невероятно важна. Благодаря ней, вы сможете увеличить скорость движения, длину шага или нанесения . Без хорошей растяжки вы не сможете делать отличную пластику, вам будет не хватать пластичности движений, так как скованные мышцы будут мешать свободному движению.
Итак, давайте рассмотрим какие положительные особенности имеются у стретчинга.
- Качественная растяжка позволяет предотвращению травм.
- Вы проводите отличную профилактику отложения солей.
- Хорошая растяжка улучшает работу связок и суставов, дает пластичность.
- Благодаря стретчингу улучшается самочувствие, происходит полное расслабление мышц, что очень важно для спортсменов.
- , позволяет выполнять упражнения с хорошей амплитудой.
- Нормализуется .
- Тренировка снимает эмоциональный стресс.
Занятия отлично подойдут всем вне зависимости от возрастной категории и гибкости тела. Для получения наилучшего результата, я вам рекомендую выполнять упражнения ежедневно. Для новичков можно выполнять комплекс с умеренной нагрузкой, постепенно увеличивая ее. Для опытных, можно выполнять все подряд упражнения, для начинающих — частично на выбор.
При правильном выполнении упражнений вы сможете добиться отличных результатов. Отличительным свойством обладает стретчинг – им можно свободно заниматься дома.
Упражнения на пластику
Итак, мы с вами рассмотрели все основные плюсы растяжки, давайте теперь перейдем к комплексу упражнений.
Для лучшего эффекта, я рекомендую вам выполнять каждое упражнение спокойно и качественно. Необходимо всегда следить за дыханием, важно чтобы оно было равномерным. Выполняя упражнения вам нужно сосредоточиться на той части тела, которую растягиваете.
Существует три различные вида стретчинга, давайте рассмотрим их:
- Статический – выполняется медленно, во время движений следует применить определенную позу, в которой вам необходимо удержаться в течении минуты Новичкам достаточно 30 секунд. Данный вид упражнений носит название стретчинг. Статическое растягивание приносит максимальный эффект по сравнению с остальными.
- Динамический – движения стоит выполнять в медленном темпе, обязательно нужно делать их пружинящими. Завершение происходит в положении статики. Все заканчивается в финальной(максимальной) точке.
- Баллистический – выполняются махи руками и ногами, сгибание и разгибания туловища, важно выполнять их с большой скоростью и амплитудой.
Влияние на самочувствие и здоровье
Хочу отметить, что статическое напряжение положительно влияет на естественное укрепление систем организма. Начать занятие стретчингом возможно в любое время, в любом возрасте. Благодаря занятиям вы сможете улучшить состояние своего здоровья.
- Происходит плавный переход от физического напряжения к расслаблению. Затем этот процесс повторяется. Это является отличной тренировкой нервных центров. Растяжка формирует необходимый навык глубокого расслабления и релаксации. Безусловно, это благотворно влияет на эмоциональное состояние. Во время расслабления возникает ощущение покоя, вы чувствуете улучшение настроения и самочувствия. Наверняка, все хотят просыпаться утром с хорошим настроением и самочувствием. Для этого вам необходимо заниматься растяжкой дома.
- Стретчинг имеет положительную особенность. Давайте вспомним, как прекрасно просыпаться и проснуться после крепкого сна. Какое наслаждение мы получаем после того, как расслабляемся и расправляемся после долгой сидячей работы.
- Благодаря регулярным занятиям вы почувствуете улучшение состояния здоровья, настроения.
- Хорошая гибкость и растяжка позволяет предотвратить появлению различных травм в быту, а также на тренировках.
- Не имеет противопоказаний, подходит абсолютно всем, кому разрешены общефизические нагрузки.
- Благодаря данному виду занятий вы сможете забыть и болевых ощущениях в области спины, живота, ног.
Полная релаксация вместе с растяжкой отличным образом улучшит общее состояние вашего здоровья.
Для спины стретчинг оказывает положительное влияние. Укрепляются мышцы поясницы и шеи, кровь активно приливает к мышечным волокнам, тем самым позволяя им всегда находится в тонусе.
Сделайте данный тренинг частью вашего распорядка дня. Уделяйте всего 10 минут утром и столько же вечером, в кратчайшие сроки результат приятно удивит вас! Буквально, через несколько месяцев вы сможете увидеть, что вполне реально можно сесть на шпагат в независимости от возрастных ограничений.
А чтоб все упорядочить и выстроить пошаговую тренировку, которая поможет вам стать более гибким и выносливым, предлагаю изучить видео-курс «Как сесть на шпагат» и повторить незабываемую растяжку во исполнении Жан Клод Вандама в фильме кикбоксер.
Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.
Факторы, которые влияют на гибкость:
- Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
- Эластичность сухожилий.
- Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
- Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
- Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
- Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
- Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
- Время дня: Утром гибкость снижена.
- Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
- Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.
Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий
Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.
Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.
Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.
Преимущества стретчинга
Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.
Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.
Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!
Что дает стретчинг после регулярных упражнений:
- Повышенная гибкость и диапазон движений.
- Предотвращение травматизма.
- Предотвращение мышечной боли.
- Улучшенная осанка.
- Улучшение спортивных результатов.
- Снятие стресса.
Как вы можете улучшить гибкость
Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:
Статическое растяжка
Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.
Динамическая или активная растяжка
Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.
