Происхождение термина «стретчинг » имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц . Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.
Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.
Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:
- Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
- снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
- замедлить старение организма;
- сохранить эластичность мышечной массы тела;
- снизить напряжение на психику.
Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.
Из всего выше написанного, стает понятно - стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий - растяжка мышц ног.
Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.
Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.
Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура - красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.
Польза упражнений
Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:
- улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
- поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
- активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
- возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
- стройность, всегда будет величественной и прямой;
- занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.
Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.
Нюансы и специфика
Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.
Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.
Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.
Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15-20 секунд.
Основные правила для новичков:
- Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
- растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
- после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
- растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.
Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.
Комплекс упражнений
Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:
- Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
- Система упражнений на гибкость тела – , наклоны и т. д.
- Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
- Занятия для расслабления мышц.
Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.
Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:
Главное - поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.
Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.
Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм :
- Укрепляет и уплотняет мышцы.
- Способствует улучшению кровообращения.
- Придает движениям плавности и легкости.
- Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
- Улучшает самочувствие человека.
Способы растягиваний
Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический . При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.
Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.
Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.
Эффективные упражнения
Многие думают, что растяжка - это умение садится на шпагат. Такое мнение ошибочное, так как при занятиях стретчингом задействованы практически все мышцы человека.
Итак, рассмотрим с каких действий необходимо начинать тренировку на повышение эластичности мышц и суставов. Первым делом, подготовим место для занятий: отлично подойдет любая плоская поверхность (к примеру, пол). Затем переходим к самому косплексу упражнений.
Для передней части бедра
Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и беремся правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой.
Время выполнения упражнения длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).
Для задних поверхностей бедер
Для начала занимаем исходное положение (лежа на спине). Затем необходимо обтянуть правое (левое) бедро руками и максимально притягиваем к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Тянем сразу несильно, затем увеличиваем амплитуду движений и силу растяжения ноги. Далее, меняем ногу и проделываем такое же упражнение.
Для ягодичных мышц
Исходное положение остается таким же, как и при первом упражнении. Затем сгибаем правую ногу в колене и забрасываем на вторую, при этом колено отводим максимально в сторону. Обхватываем двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягиваем ее на себя. Далее, меняем ноги и проделываем такие же движения в течение одной минуты.
При выполнении этого упражнения обхваченные ноги не обязательно держать ровными. Их можно сгибать и держать в расслабленном состоянии.
Для внутренних мышц бедер
№1. Занимаем позицию сидя и максимально раздвигаем ноги врозь так, чтобы они лежали на полу. Далее, выполняем наклоны вперед и тянемся максимально вниз. При таких наклонах очень важно спину держать как можно ровнее. Выполняем плавные наклоны в течении одной минуты. При каждом последующем наклоне стараемся, чтобы их амплитуда была как можно больше. Когда все выполнено – тянемся поочередно к левому и правому бедру. Техника выполнения остается прежней.
По завершении поочередных потягиваний переходим снова к наклонам вперед сидя в таком же положении. Главное не переусердствовать, иначе можно очень сильно растянуть мышцы, а выздоровление будет долгим.
№2. Сидя скрещиваем ноги и максимально близко прижимаем их к себе. Затем выполняем наклоны вперед так, чтобы стремиться дотянуться грудью как можно дальше.
Одним из вариантов является фиксация тела в одном положении и постоянное стремление наклониться вперед. В таком варианте очень важно, чтобы на протяжении всей минуты тело удерживалось в напряжении.
Спина обязательно должна быть ровной, а все мышцы максимально расслабленными. Выполняем это упражнение на протяжении одной минуты.
Для внешних мышц бедра
Занимаем положение сидя и подгибаем под себя правую ногу. Левую ногу сгибаем в колене и максимально забрасываем за правую ногу. Затем берем одной (можно двумя) рукой за колено левой ноги и стремимся периодическими наклонными движениями дотянуть ее к правой груди (прижимать к себе).
Выполняем упражнение на протяжении одной минуты. Это позволит растягивать внешние мышцы левой ноги. Затем меняем ноги и выполняем то же самое для правой ноги и помним, что все мышцы должны быть расслаблены. Здесь так же важно не переусердствовать.
Для верхней части туловища
В положении сидя поднимаем и скрещиваем руки в замок над головой. Затем покачивающими движениями выполняем максимальное натягивание одной руки в сторону. Руки нужно держать прямо. Данное упражнение выполняем в течение сорока секунд. Длаем это поочередно для каждой из рук для растягивания дельт и боковых мышцы спины.
Возвращаемся в исходное положение, отводим одну из рук за голову, а второй надавливаем на нее в течение 40 секунд. Таким способом мы будем растягивать задние мышцы плеч . Упражнение можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в задней части плеча.
Для мышц груди
Принимаем положение сидя со скрещенными ногами. Затем ставим руки назад. На каждом вдохе стремимся поднять грудную клетку как можно выше, а при выдохе – опускаем вниз вместе с лопатками. При выполнении упражнения сводим лопатки как можно ближе друг к другу.
Время выполнения должно занимать не менее одной минуты.
Для позвоночника
Первым делом, как проснулись утром, лягте на живот. Руки разместите на уровне груди. Начинайте прогибаться в спине, опираясь на руки. Достаточно выполнить 9-12 повторений. Это поможет поставить позвонки на свои места снять боль, если она была.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться стать лицом к стене на расстояние 25 см. Потяните руки максимально вверх, а глазами смотрите на кончики пальцев рук. Затем кладем руки на стену, также касаемся ее подбородком и грудью.
Замирите на 10 секунд, затем поочередно коснитесь левой и правой щекой стены. Должно возникнуть растяжение позвоночника. Если этого не произошло, отойдите от стены немного дальше и повторите.
Растягивание мышц шеи
Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов.
При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Потом делаем такое же с наклоненной головой влево.
Будьте внимательны, сильно крутить голову не нужно. Вы руками должны только немного помогать, чтобы не повредить шейные диски позвоночника.
Легка растяжка перед силовой тренировкой
Стретчингом нужно заниматься и перед серьезными физическими нагрузками, просто не нужно уделять этому много времени. Достаточно будет слегка потянуть все мышцы, сделав акцент на тех, которым предстоит выполнить наибольшую работу на тренировке.
Вы можете взять по 1 упражнению на каждую группу мышц из перечисленных выше и сделать их. Таким образом, вы подготовите мышцы к нагрузке, предупредив растяжения и травмы.
Заключение
Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий.
В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете переносить большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями.
Для начинающих очень важно подготовиться, так как только так вы сможете на 100% добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Представленный выше комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от их пола и возраста.
Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.
Главное в статье
Зачем садиться на шпагат?
Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:
- Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
- Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
- Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
- В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
- Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.
Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.
Как правильно надо садиться на шпагат?
Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:
- Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
- Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
- Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
- При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
- Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.
Как быстро сесть на шпагат начинающему?
Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?
Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:
- до 15 мин разминки;
- 30 мин упражнений на растяжку.
- Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
- Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
- Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
- Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
- После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».
Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.
Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?
Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.
Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.
Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.
На какой шпагат сесть легче?
Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.
За какое время реально сесть на шпагат?
Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц,
но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.
Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?
Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:
- Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
- Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.
Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.
Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.
Упражнение №1
Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.
Упражнение №2.
Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.
Упражнение №3.
Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение №4.
Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.
Упражнение №5.
Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.
Упражнение №6.
В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.
Упражнение №7.
Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.
Упражнение №8.
Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.
Упражнение №9.
Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.
Упражнение №10.
В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.
Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок
Все ли могут сесть на шпагат?
Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.
Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.
Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:
- (повышенное давление).
- Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
- Нарушения опорно-двигательного аппарата.
- Повреждения позвоночника.
Почему не получается сесть на шпагат?
Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.
- Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
- Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
- Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.
Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?
Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.
Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.
Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:
- улучшение кровообращения и пищеварения;
- нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.
Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.
Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.
Лучшее время для тренировки
Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.
Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.
Оптимальная частота занятий
Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".
Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.
Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.
и необходимое оборудование
Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:
- Поперечный (ноги разводятся в стороны).
- Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).
При любом шпагате функционируют следующие мышцы:
- икроножные;
- ягодичные;
- длинная приводящая;
- четырехглавая мышца бедра;
- прямая мышца бедра.
К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:
- стены;
- коврик для йоги.
Разогрев мышц
Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.
Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:
- бег на месте (до 10 минут);
- (до 15 на каждую ногу);
- танцы (10-15 минут);
- прыжки со скакалкой (до 5 минут).
После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.
"Складка"
Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.
Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.
Продольный полушпагат
Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.
Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.
Двойные скручивания
Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.
Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.
Предосторожность
При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.
Противопоказания к тренировке:
- мышечные травмы;
- повышенная температура тела;
- воспаления в организме;
- проблемы с суставами;
- обострение хронических заболеваний.
Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.
Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.
Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.
Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.
Какие преимущества имеет растяжка
- Снижает напряжение мышц.
- Расширяет диапазон подвижности суставов.
- Снижает риск возникновения травм.
- Делает мышцы значительно сильнее.
- Помогает улучшить координацию движений.
- Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
- Улучшает процесс вырабатывания энергии.
- Делает мышцы выносливее.
- Повышает эффективность ежедневной деятельности.
- Исправляет осанку.
- Создает легкость по всему телу.
Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.
Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.
Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.
Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.
Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.
Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.
При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.
Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.
Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.
Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.
Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.
Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.
Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:
- при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
- когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
- с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
- когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.
Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.
Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.
Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.
Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.
Главное, придерживаться их постоянно.
Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:
- Если есть тяжелые травмы позвоночника.
- При воспалении тазобедренных суставов.
- Если болит поясница.
- Когда есть ушибы ног.
- При трещина в костях, особенно тазовых.
- Когда у вас повышенное артериальное давление.
- Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
- Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.
Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.
Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.
Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.
Пассивная растяжка . Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.
Динамическая растяжка . Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.
Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.
Баллистическая растяжка . Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц, поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.
Изометрический вид растяжки . При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.
Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки . По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.
Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.
Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.
Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.
Упражнения для растяжки мышц шеи
- Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
- Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.
Растягиваем плечи, шею, грудь
- Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
- Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.
Растягиваем спину
Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».
Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.
Растяжка рук и запястья
- Тянем трицепс . Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
- Тянем бицепс . Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.
Растягиваем мышцы груди
- Растягиваем мышцы груди о стойку . Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
- Становимся . Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.
Растягиваем пресс
- Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
- Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.
Растягиваем ноги
- Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
- Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
- Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.
Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях
Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.
Растягиваем заднюю поверхность мышц ног
Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.
Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер
Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.
Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.
Тянем квадрицепс
Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.
Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.
Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.
Тянем бедра и ягодицы
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.
Тянем голени, а также икры
Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.
Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.
Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!
