Стретчинг для беременных. В чем суть данных тренировок

30.07.201927.05.2017

В переводе с английского стретчинг означает растягивание. Из самого названия становится ясно, что стретчинг – это аэробное занятие, которое выполняется для того, чтобы растянуть мышцы, сделать их более эластичными, за счет этого удается развить гибкость тела. Это основная цель стрейчинга. Занятия стрейчинга подходят для людей любого возраста, спортивную подготовку иметь не обязательно.

Что из себя представляет стретчинг

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают развить гибкость и растянуть мышечные ткани. Растягивать мышечные такни можно только при помощи стрейчинга или в комплексе с другими фитнес-занятиями или аэробными упражнениями, которые обычно делают на тренировках. Любой, кто когда-нибудь пробовал сесть на шпагат, занимался это разновидностью аэробики. Главный элемент стретчинга – это растяжка мышечных тканей ног.

Шпагат – это мечта многих людей, стетчинг отлично развивает мышцы конечностей, спины. Если заниматься стретчингом постоянно, мышцы будут подвижными, суставы гибкими, это поможет замедлить процессы старения.

Упражнения на растяжку являются обязательными при подготовке атлетов, которые занимаются спортом профессионально. Стретчинг обладает лечебным эффектом, такая гимнастика оздоравливает. В этой спортивной дисциплине чередуются напряжение и последующее расслабление мышц, это помогает за короткое время избавиться от мышечного напряжения, помогает восстановить силы.

У стретчинга есть еще одно важное для женщин достоинство – он помогает обрести стройность. Если заниматься упражнениями на растяжку регулярно, то лишний вес начнет уходить, мышцы приобретут рельефность. Тело зрительно кажется более накачанным. Стретчинг полезен для здоровья, мышцы растягиваются и не растут в ширину. Занятия помогут обрести идеальные параметры фигуры: осиную талию, красивые руки, подтянутые ноги.

Какую пользу приносит стретчинг

Польза стретчинга:

В ходе регулярных аэробных упражнений прорабатываются все мышцы, в том числе и те, которые не задействованы при обычных тренировках.
Уходят зажатость и боль в ногах и руках за счет того, что с мышц снимаются блоки.
Улучшается работа сердца и сосудов, активируется кровоток в венах. Стретчинг препятствует застою крови. Занятия на растяжку помогают предотвратить тромбоз и такое серьезное заболевание, как атеросклероз.
Телу возвращается природная гибкость, за счет этого оно омолаживается. Осанка становится прямой, а фигура стройной.
Повышается настроение, человек чувствует удовлетворение от занятий, решает проблемы низкой самооценки.

Стетчингом можно заниматься утром, днем или вечером, а также между кардиозанятиями и тренировками на выносливость. Спустя четыре недели после начала занятий стретчингом, Ваше тело будет беспрекословно подчиняться Вам. Вы сможете без труда принять позу лотоса или другое положение, которое еще не давно было Вам недоступно. Стретчинг дает возможность усовершенствовать свое тело. Вы выполните любую асану из курса йоги и при этом будете чувствовать себя комфортно.

Особенности стретчинга и детали

Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.

Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.

Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.

Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать. Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.

Основные правила занятий стретчингом

Растяжка мышц выполняется до определенного уровня. Сигнал того, что необходимо закончить занятие – боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что дальше мышцы растягивать нельзя.

Добиться успеха поможет правильное дыхание. Следите за дыханием, не спешите делать вдохи и не задерживайте выдохи. Делая перерывы между упражнениями, дышите полной грудью.

Закончив тренировку, дайте мышцам возможность расслабиться, не выполняйте упражнений, на развитие силы, избегайте больших физических нагрузок, иначе можно перегрузить мышцы.

Боль – это естественное явление при выполнении упражнений на растяжку, не бойтесь этого. Есть «нормальная» боль в мышечных тканях, а есть «вредная», служащая предупреждением о повреждении, которое уже произошло или вот-вот случится. Начав тренироваться вы в скором времени сможете отличать боль «нормальную» от опасной.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения выполняются поэтапно.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку, обязательно сделайте разминку или упражнения на развитие силы в спортивном зале, это поможет разогреть мышцы и избежать повреждений.

Сделайте упражнения на развитие гибкости.

Следующий этап – растяжка, эти упражнения желательно делать вместе с партнером.

На заключительном этапе выполняются упражнения, которые помогают расслабить мышцы.

Результат от занятий будет заметен в скором времени. С каждым занятием, тело становится пластичнее. Со временем можно начать делать упражнения, помогающие обрести растяжку, которой обладают балерины, это даст возможность добиться максимального эффекта. Хорошо делать растяжку под музыку. Выберите музыку, которая Вам нравится: песни в исполнении поп-певцов, джаз или что-то расслабляющее. Можно найти песни для занятий фитнесом в интернете.

Исходная позиция – прямая стойка, ноги немного согнуты в коленях и расставлены. Одну руки поднимите вверх, словно Вы тянитесь к какому-то предмету в воздухе, а потом опустите произвольно руку вниз. Повторите с другой рукой. Выполните упражнение около пяти раз одной и второй рукой.
Начальная позиция таже. Левую руку положите на талию, правой возьмитесь за голову и сделайте наклон в правую сторону, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте перерыв 10 секунд и те же действия сделайте в другую сторону. Сделайте движения около 10 раз в одну и другую сторону.
Займите положение сидя на полу, ноги расставьте по шире, руки находятся за головой. Потянитесь к колену правой ноги, пребывайте в этом положении несколько секунд, потом потянитесь к колену левой ноги. Повторите движения около 8 раз.
Займите положение на четвереньках, правая рука находится впереди в вытянутом положении, левая нога заведена назад, вытяните их насколько это возможно, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте примерно 8 повторов.
Лягте на пол, ноги нужно подтянуть максимально близко к голове, стопы удерживайте руками. Оставайтесь в этом положении четверть минуты. Потом ноги можно опустить. Сделайте около 8 повторов.

Особенность стретчинга заключается в чередовании неподвижного напряжения мышечных тканей с последующим расслаблением. Начинать занятия лучше вместе с тренером или человеком, у которого есть опыт стретчинга.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг противопоказан людям, у которых есть заболевания суставов или были травмы спины, в стадии обострения. Артрит, грыжа, болезни костей, заболевания сердечно-сосудистой системы также веская причина, чтобы отказаться от занятий стречтингом. Не стоит заниматься растяжкой и при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Стретчинг видео уроки для начинающих можете посмотреть тут:

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
Расслабленные мышцы без зажимов.
Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
Повышенный тургор кожи тела.
Перестанете чувствовать усталость.
Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
Уйдет проблема отложения солей в суставах.
Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

«Бабочка» . Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
Растяжка паховых мышц . Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
Поперечный и продольный шпагат . Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

«Качели» . Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
«Циркуль» . Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
«Ножницы» . Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

Наклоны сидя . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
Шаг-наклон . Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
«Доброе утро» . Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
«Собака» . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

«Аплодисменты» . Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
«Кобра» . Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
«Мостик» . Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

«Лук» . Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
«Пробуждение» . Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
«Поворот кобры» . Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

беременности;
гипертонии;
артрите;
остеопорозе;
грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

Правильным началом любой тренировки считается растяжка. От того, насколько качественным будет «разогрев» мышц, будет зависеть эффективность урока, а также снизится риск травмирования во время занятий. В последнее время ради хорошей проработки мышц и связок многие практикуют стретчинг с Екатериной Фирсовой. Для тех, кто не знает, отдельное фитнес-направление, которое обеспечивает полноценную растяжку и может использоваться, как самостоятельная тренировка или подготовка к более серьезным упражнениям. Это направление становится все более популярным в последнее время, поэтому сегодня речь пойдет именно о нем. И в этой статье вы найдете не только ответы на все интересующие вас вопросы, но и видео-уроки (1, 2, 3, 4 и 5) для новичков и тех, кто целенаправленно желает сесть на шпагат.

На сегодняшний день тренировка под названием стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать, тянуть) пользуется огромной популярностью, потому как она отлично подходит для начинающих и является эффективным стимулятором развития физических возможностей организма. Комплекс упражнений от Екатерины Фирсовой специально разработан для желающих безболезненно растянуть свои мышцы, а также сесть на шпагат уже после нескольких занятий и приобрести невероятную гибкость.

Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

Глубокая проработка и растяжка мышц.
Отсутствие необходимых спортивных навыков.
Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

Поэтапное знакомство с гимнастикой

Как ранее упоминалось, курс занятий с Фирсовой состоит из более, чем 30 видео-уроков. Первые уроки – это подготовка для начинающих.

1 урок

1 урок — это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта). Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

2 урок

Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела. Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

3 урок

3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата. Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией. С комплексом упражнений для желающих сесть на шпагат новичков познакомит пятый урок с Екатериной Фирсовой, видео которого приведено ниже.

4 урок

4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер. Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться — в .

4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики). Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.

5 урок

5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.

Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.

Как можно увидеть, переоценить значение растяжки сложно, ведь она является залогом эффективности тренировок. Профессиональный разогрев мышц и связок обеспечивает отсутствие в дальнейшем «сюрпризов» во время занятий спортом в виде травм или растяжений связок.

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

Статический;
Динамический;
Активный;
Изометрический;
Баллистический;
Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
Улучшению кровообращения;
Ликвидации застоя в лимфатической системе;
Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
Улучшению осанки;
Профилактике целлюлита;
Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
Серьезные проблемы с позвоночником;
Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

Разминка для разогрева мышц;
Упражнения, направленные на развитие гибкости;
Упражнения на растяжку;
Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Обычно начинающие спортсмены, а особенно те из них, кто тренируется дома, выстраивают свою программу тренировок на базе силовых упражнений и упражнений из системы кардио. Несомненно, их польза велика для сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости. В погоне за рельефным телом многие забывают о еще одном важном элементе тренировок – растяжке. Стретчинг великолепно подходит для домашних тренировок, придает телу гибкости, помогает ускорить процесс жиросжигания и стать обладателем очерченных форм. Стретчинг-тренировки полезны для суставов, улучшают координационные способности, являются мерой профилактики травм и растяжений во время других видов тренировок. Если вы до сих пор не подключали к занятиям упражнения на растягивание мышц, пришло время сделать это. Тем более что этот вид тренировок не требует спортивного инвентаря, тренажеров и с легкостью может проводиться дома. Приступаем?

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела. Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

Пассивный стретчинг (с партнером) . Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии. Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше.
Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем. Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.
Баллистический стретчинг : пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.
Изолированный стретчинг . Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.
Динамический стретчинг . Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.
Стретчинг с сопротивлением (с партнером) . Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под
любимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Польза стретчинг-тренировок

тренировки не требуют много времени;
проведение растяжки перед тренировкой поможет подготовить тело, после – закрепить результат и избежать травм;
придание тонуса мышцам;
кости становятся прочней, что уменьшает риск перелома или остеопороза;
снятие мышечных спазмов, расслабление мышц, повышение эластичности волокон;
улучшается состояние сосудов, а с ним – и кровообращение;
нормализация кровотока способствует усилению клеточного питания, а это – омоложение организма, улучшение поступления кислорода в головной мозг, стимулирование умственных способностей, повышение иммунитета, постоянная бодрость;
умеренная растяжка помогает ускорить восстановление после травм;
искривленная осанка со временем исправляется;
уходит подкожный жир, плавно снижается вес;
невероятная гибкость тела;
вы всегда будете в форме, а это – гарантия хорошего настроения;
стретчинг – отличный антистресс: растяжка расслабляет не только мышцы, но и нервную систему.

Есть и противопоказания при занятиях стретчинга

Пользу стретчинг точно не принесет, если тренироваться при наличии таких заболеваний:

переломы (имеющиеся или недавно перенесенные);
вывихи;
артроз;
остеопороз;
сердечно-сосудистые заболевания, особенно в острый период.

Не следует заканчивать растяжкой силовой тренинг, когда ваши мышцы и без того напряжены. Если почувствовали боль или покалывание в конечностях, неприятное жжение в мышцах, услышали хруст – останавливайте тренировку.

Женщинам в период беременности растягивания полезны. Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова.

Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.

Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.

Программа стретчинг-тренировки

Ваши действия перед тренировкой? Правильно – разминка. Не забываем об этом: разогреть ткани важно, чтобы избежать травм. На разминку отведите не меньше десяти минут. Признанными упражнениями для разогрева мышц считается бег на месте (можно на беговой дорожке) и прыжки на скакалке.

Только после разогрева мышц приступаем к стретчинг-тренировке. Ваша задача в каждом упражнении – растянуть мышцы по максимуму (до ощущения легкой болезненности, не доставляющей дискомфорт). В этой точке вы должны задержаться полминуты-минуту. Количество повторений каждого упражнения программы – не меньше 4-5. Регулярность тренировок – 2-3 раза в неделю. А вот и сами упражнения.

Первый блок упражнений – стретчинг для мышц ног

Махи – для бедренных и ягодичных мускулов, подколенных сухожилий. Встаньте ровно, расположив ноги на ширину своих плеч. Держа правую ногу прямой, немного подайте её вперед. Совершайте ею медленные колебательные движения вправо-влево, стараясь с каждым новым махом наращивать амплитуду. Спину держите все время прямо. Продолжительность упражнения – по 30-60 секунд на каждую ногу.
Выпады в бок – для внутренней поверхности бедер и ягодичной мышцы. Встать прямо, руки положить на пояс, расставить ноги по ширине плеч. Делаем шаг вправо – максимально глубокий. Во время выпада правая нога сгибается в колене, а левая сохраняется прямой. Когда вес вашего тела будет перенесен на правую ногу, остановитесь и побудьте в этом положении, чувствуя, как тянутся мускулы левого бедра. Займите начальное положение и повторите выпад на левую ногу.
Перекрестные махи ногами – для мышц спины, икроножных мышц и сухожилий в подколенной области. Помогают держать равновесие. Стоим прямо, ноги помещены на ширине плеч, руки вытягиваются впереди себя так, чтобы ладони «смотрели» вниз. Поочередно поднимаем ноги вверх так, чтобы ваш правый носочек касался ладони правой руки и наоборот.
Выпады + высокий подъем коленей – для ягодичных, икроножных и бедренных мышц, подколенных сухожилий. Не меняя начальной позы, положите руки на затылок и сделайте шаг вперед левой ногой как можно дальше. Возвращаясь назад, пригните правую ногу и поднимите левое колено предельно вверх (стремитесь коснуться им груди). Повторите выпад на другую ногу.

Второй блок – стретчинг спинных мышц

Наклоны вперед – для спинных мышц и задней поверхности бедер. Стойте ровно. Шагните вперед левой ногой и наклоняйтесь к ней, держа ровно вашу спину. Ваша задача – дотянуться до левой стопы ладонями. Количество повторов – по 6-7 на каждую ногу.
Наклоны вперед – для спинных мышц и подколенных сухожилий. Стоя ровно, сплетите руки в замок и положите на затылок. Наклоняйтесь вниз до предела, удерживая прямыми спину и ноги. Повторите 12 раз.
Наклоны вперед в положении сидя – для позвоночника. Усаживаемся на пол. Ноги расставляем по возможности максимально широко, сгибаем колени. Держа спину ровной, совершаем вдох, а на выдохе наклоняемся вперед с вытянутыми руками. Наклон нужно делать предельно низко – в этой точке задержитесь на полминуты. Стремитесь к тому, чтобы лечь грудью на пол. Повторить 6 раз.

Третий блок – стретчинг мышц рук

Первое упражнение известно как «циркуль» – для всего плечевого пояса. Стойте ровно, прямые руки разведите в стороны и поднимите до уровня плеч. А теперь вращайте ими вперед, постепенно увеличивая радиус размаха и частоту вращения. Повторите 10 раз. После этого сделайте столько же вращающих движений, но уже назад.
Махи руками со скрещиванием («ножницы») – для удлинения мышц-сгибателей. Стоя прямо, вытяните руки вперед и приподнимите до уровня плеч. Одновременно машите руками влево-вправо по принципу ножниц, чтобы одна рука оказывалась над другой и наоборот. Выполнять в течение минуты.
Отведение рук за голову – для укрепления мышц-разгибателей. Поднимаем левую руку, согнутую в локте, над головой. Правой рукой возьмитесь за левую руку в области ниже локтя. Начинайте тянуть левую руку назад до момента, когда ваши трицепсы будут достаточно напряжены. Пробудьте в такой позе полминуты и возвратитесь в начальное положение. Повторите, сменив руки.

Четвертый блок упражнений – стретчинг мышц пресса

Первое упражнение поможет растягиванию мышц груди и пресса. Ложимся на пол животом, ноги поднимаем над ягодицами, сгибаем колени. Осторожно прогибайте позвоночник, в то время как руками нужно взяться за лодыжки. Стремитесь к максимальному прогибу позвоночника: ваши пятки будут тянуться к ягодицам, а соприкосновение с полом должно быть только в области живота.
Тренируем косые и передние мускулы, позвоночник. Стоим ровно, держа ноги на расстоянии ширины ваших плеч. Руки выпрямляем и поднимаем над головой, ваши пальцы при этом должны быть сплетены, а ладони «смотреть» вверх. Напрягите ягодицы и пресс. Делайте наклон вправо, удерживая ровной спину. Наклоняйтесь как можно ниже, задержитесь на полминуты и поднимитесь. Повторите наклон в противоположную сторону.
Повороты в положении сидя – для растягивания мышц пресса и спины. Усевшись на стул спиной к его спинке, прижмите стопы к полу. Сделайте поворот корпусом в одну сторону, параллельно хватаясь руками за спинку стула. Напрягите пресс. Удержите тело в таком положении до 20 секунд и займите исходное положение. Постепенно наращивайте амплитуду каждого поворота. Аналогичный поворот сделайте в другую сторону. Для начала – по 5 поворотов на каждую сторону.

Пятый блок – стретчинг-тренировка грудных мышц

Мостик – для укрепления грудных мышц и тренировки бедер. Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем под прямым углом, пятки придвигаем как можно ближе к ягодицам. Делаем подъем бедер – настолько высоко, насколько позволит ваша физическая подготовка. При этом предплечья нужно держать прижатыми к полу. Плечи в момент подъема будут немного сдвигаться – не препятствуйте этому. Оказавшись в точке максимального подъема пять раз глубоко вдохните и выдохните, после чего опуститесь вниз.
Переходим к упражнению не только на растягивание грудных мышц, но и на улучшение балансировки. Стоим ровно. Делаем следующее: наклон вперед с опорой на правую руку, которая должна находиться примерно в полуметре от ваших стоп. Теперь нужно отвести назад левую ногу, а левую руку медленно поднимать вверх (будто тянуться ею к потолку). Делая все это, ваш корпус будет медленно разворачиваться в левую сторону. Смотрите вниз. Таким образом, ваше равновесие будет зависеть от устойчивости правой ноги и правой руки. Сделайте пять вдохов и вернитесь к начальной позе. Повторите со сменой опорных конечностей.
И завершающее наш сегодняшний стретчинг-тренинг упражнения. Становимся на колени. Напрягаем пресс. Руки отводим назад и кладем на поясницу (пальцы направлены строго вниз). Не спеша запрокидываем голову и выгибаем тело назад, стараясь свести лопатки. После того, как вытянетесь предельно ваших возможностей, глубоко вдохните пять раз, и примите начальную позу.

Видео урок по стретчингу для начинающих в домашних условиях

В заключение предлагаем новичкам видео-пособие по стретчингу:

Пусть это вид тренировок раскроет новые возможности вашего тела, укрепит здоровье и силу духа, подарит гармонию, станет ключом к вашему долголетию и молодости!