Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.
Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.
Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.
Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.
Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?
Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?
Только сильная мотивация позволит позволит вам утром подняться с кровати, а не выключить будильник.
И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.
Чем полезен утренний бег?
Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.
Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.
Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.
Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.
Итак, чем полезна утренняя пробежка?
Сколько нужно бегать по утрам?
Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.
Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?
Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.
Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.
После нескольких , когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.
Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.
Завтрак после утренней пробежки
Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.
Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.
А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:
По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.
Почему нельзя бегать вечером?
Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.
Да и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.
Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.
Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.
Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.
Бег по утрам для похудения
Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.
Бегать лучше на голодный желудок.
Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.
В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.
Зависит от массы и тренированности человека.
Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.
Благодаря исследованиям было выявлено, что интервальный бег для сжигания жира подходит лучше, чем бег трусцой.
Как бегать?
Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.
Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.
Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.
Сколько раз в день делать?
1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.
Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.
Сколько можно потерять жира?
На этот вопрос вам никто не даст точного ответа.
Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.
Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.
Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.
Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.
Выводы очевидны. Пробуйте!
Противопоказания к бегу
Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.
- Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
- Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
- Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
- Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
- Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто , думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.
Плюсы и минусы бега по утрам
Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?
Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.
А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.
Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?
По-моему, стоит! Дерзайте!
Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.
Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.
Временной фактор
То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе. Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.
Надо ли вообще кушать перед бегом
Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90 -минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до полутора часов три раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.
Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий, и постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения .
Энергетические требования
Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества .
Утренние забеги и питание
Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.
Длительная утренняя тренировка более часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков, после которых должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.
Согласуйте продукты с вашим желудком
Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.
Примеры меню
Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.
У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.
Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.
Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.
В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Так же нельзя забыть о рисе.
Питание перед марафоном
С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.
Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.
Что не стоит кушать
Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным, тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.
Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а так же приближать порог обезвоживания.
В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам с вами ничего хорошего, например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.
Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.
Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих, но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.
Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья
Питание перед бегом
Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.
Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.
Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.
Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.
Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.
Питание во время бега
Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.
Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:
— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.
В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .
Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.
Питание после бега
Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.
Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.
Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.
Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.
Заключение
На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.
Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать — бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.
Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:
- Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система . Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
- Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
- Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.
Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой
Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.
Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.
Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок . Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.
В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.
Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.
Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.
Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.
Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.
А если худеть не надо?
И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.
Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.
Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:
- Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
- Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
- Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.
Что есть перед бегом утром
То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.
Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты . Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.
Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.
Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.
Что съесть после утренней пробежки: варианты
Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:
- Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
- Банан . Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
- Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
- Миндаль . Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
- Овсянка . Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
- Йогурт . Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.
Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.
Можно ли бегать натощак: видео-ответ
Для кого-то бег - средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать - неважно, дома на тренажере или с утра по парку - чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.
Есть или не есть?
Беговые тренировки - серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!
Бег на голодный желудок - прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них - закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром - есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров - распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!
То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!
Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) - они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.
Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда - все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.
Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна
В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.
Углеводы
Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.
По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.
Полезные углеводсодержащие продукты - рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь - морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.
Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.
Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов - не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно - 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании - по 9 грамм за каждый прием пищи).
Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.
Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!
Лучшие белки для бегунов - куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.
Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой
Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки - идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений - за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.
Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.
Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров - вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.
Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой - без одышки и тяжести в желудке!
Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке - утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле - вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе - помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.
Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!
Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.
Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог
У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача - «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.
Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.
Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.
Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.
Перекус за час до пробежки
Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!
В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов - легкоусвояемые углеводы и немного белка.
Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.
Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт - без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт - даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.
Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.
Цельнозерновой хлеб
Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов - точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!
Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.
Овощной смузи
Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:
1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель
Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков - они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель - натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.
Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели - вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.
Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой
Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!
Перекус за 15-30 мин. до пробежки - это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.
В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.
Съешьте половину банана (максимум - целый) и отправляйтесь на пробежку.
Мед - идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.
Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.
Сухофрукты
Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!
Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом - для многих он становится «слабительным средством».
Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.
Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.
Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга - это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!
