Степ-аэробика: сильные и слабые стороны. Со сменой главной ноги. Противопоказания и вред степ-аэробики

Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.

Если вы достаточно долго занимаетесь , то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.

Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.

Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики, выполняемые под ритмичную музыку.

Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.

Польза степ аэробики

Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:

1. Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
2. Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
3. В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
4. Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
5. Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.

Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.

Вред степ аэробики

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

Внешне все очень просто - как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также - профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий - базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении - четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок - за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения - полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов - в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита - за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса - помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей - упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики - Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой?

Главное условие избавления от лишнего веса - тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат - тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин - около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

• женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
• страдающим излишним весом;
• в период реабилитации после травм коленного сустава - исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

• заболевания сердечнососудистой системы - аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
• травмы и болезни суставов - не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
• патологии почек и печени - выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
• варикозное расширение вен - при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
• большой избыточный вес - чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
• беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку - не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование - правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

• Basic Step - тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
• Advanced Step - программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step - без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
• Dance Step - идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество - эмоциональная составляющая.
• Step-Combo - включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
• Step Interval - отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
• Double Step - для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
• Power Step - предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий - обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики - спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию - нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина - стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр - количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства - доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

Сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

Болезни суставов ног;

Заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

Предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

Повышенное артериальное давление;

Хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

• служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
• укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
• улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
• при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
• способствует снижению веса;
• укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

• подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
• ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
• все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
• спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
• не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
• за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

1. чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
2. чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
3. чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

1. Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
2. Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
3. Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

1. В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
2. Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

1. Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
2. Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
3. Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

1. Сделайте один приставной пружинистый шаг.
2. Теперь сделайте два скользящих.
3. Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
2. Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
3. Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
4. Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
5. Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

1. Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
2. Сделайте два шага к платформе.
3. Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
4. Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
5. Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
2. Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
3. Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

1. Встаньте боком к платформе.
2. Сделайте один шаг в сторону от нее.
3. Выполните один прыжок от платформы.
4. Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
5. Шагните к скамейке.
6. Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
7. Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

1. Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
2. Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
3. Верните ногу на платформу.
4. Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

1. Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
2. Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
3. Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
4. Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

1. Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
2. Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
3. Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
4. Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
5. Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
6. Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

1. Встаньте перед скамьей.
2. Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
3. Таким же образом спрыгните со скамьи.
4. Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

1. Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
3. Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
4. Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
5. Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

1. Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
2. Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
3. Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
4. Снова запрыгните на платформу.
5. Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
6. Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

1. Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
2. Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
3. Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
4. Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
5. Спрыгните боком вправо на пол.
6. Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
7. Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.

Любая программа степ аэробики направлена на оздоровление организма, коррекцию фигуры и поднятие жизненного тонуса занимающегося. Благодаря специальной платформе для занятий данным видом фитнеса тренировки всегда проходят разнообразно и весело, а также продуктивно. Уроки степ аэробики для начинающих лучше посещать в зале, где тренер вас подробно проконсультирует, поможет выучить базовые шаги, а веселая женская компания будет стимулировать к бодрящим занятиям под музыку.

Базовые шаги, виды, правила занятий

Степ аэробика для похудения может быть детской, танцевальной, силовой. Следует уделить внимание рассмотрению всех направлений данного вида фитнеса, так как занятия ими преследуют разные цели. Детская степ аэробика направлена на развитие координации у детей, а также укрепление их здоровья. Тренировки проходят весело и многообразно. Танцевальная степ аэробика содержит помимо базовых шагов танцевальные связки, выполняемые с помощью платформы. Благодаря такой системе занятия всегда получаются интересными и разными. На них вы не только худеете, но и улучшаете свой навык хореографии, становитесь более гибкой и раскованной.

Силовая степ аэробика направлена на увеличение мышечной массы, создание рельефного тела, поэтому тренировки проходят с задействованием дополнительного отягощающего инвентаря: гантелей, пампов, бодибаров. Нагрузки подобного характера развивают мускулатуру, ускоряют обмен веществ, положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Помимо того что вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, не забывайте следить за темпом тренировки – он не должен быть медленным. Силовая степ аэробика для начинающих – это выпады, приседания и другие упражнения, выполняемые с помощью платформы.

Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги, описанные ниже:

• Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
• V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
• Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее.

Помимо этих простых заходов вы можете выполнять прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса. Квалифицированный тренер сделает занятия максимально разнообразными благодаря своей фантазии и опыту. Если же вас интересует степ аэробика в домашних условиях, то самостоятельно модифицируйте упражнения, придумывайте новые шаги и движения. Через несколько занятий вы сможете без труда выполнять самые разные движения с использованием степ платформы.

Теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при тренировках в зале, и, разумеется, их необходимо знать, если упражнения степ аэробики выполняются дома:

• Платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может легко травмироваться, заступая на высокую доску;
• Следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила – это залог вашей безопасности;
• Держите спину прямо, подтягивайте живот – это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
• Первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. Максимальное время занятий – это 1 час. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
• За полчаса до тренировки выпейте пару стаканов воды. Если мучает жажда, когда вы выполняете движения степ аэробики, то можно сделать еще несколько глотков;
• Следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко, а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
• Занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
• Танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
• Степ аэробика дома или в зале предусматривает обязательную разминку и заминку. Перед тренировкой разомнитесь, уделите внимание суставам, а после хорошо потяните мышцы, чтобы сократить срок их восстановления после нагрузок;
• Музыка для степ аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.

Зная технику безопасности и базовые шаги в степ аэробике, вы можете самостоятельно создавать тренировочные комплексы и совершенствовать свое тело.

Инвентарь и экипировка

Занятия степ аэробикой проходят с использованием специальной платформы, которая должна быть качественной. На что стоит обратить внимание, чтобы тренировка была безопасной:

• Доска для степ аэробики должна быть достаточной широкой – не менее 28 см, а лучше 35-40 см. На ней должна полностью помещаться ваша стопа, обутая в кроссовок, а также оставаться несколько сантиметров перед ней и позади;
• Длина платформы должна быть таковой, чтобы вам было комфортно на нее заходить. В большинстве случаев самой удобной называют доску длиной 90 см;
• Продвинутый уровень степ аэробики включает в себя не только сложные движения, но и высокую платформу. Обычно этот параметр регулируется в диапазоне 5 см. Например, с 15 см на 20 см, а потом на 25 см;
• Очень важна прочность платформы, поэтому обращайте внимание на то, какой максимальный вес выдерживает выбранная вами модель. Вы должны на нее не только заступать, но и запрыгивать, не рискуя травмироваться;
• Степ платформа должна обладать амортизационными качествами, чтобы снижать нагрузку на ваши суставы и позвоночник;
• Нескользящее резиновое покрытие платформы, а также ее ножек обеспечит устойчивость доски.
• Помимо этого степ платформа может обладать встроенными экспандерами, ящичками для аксессуаров и прочими дополнениями, что может вам и не пригодиться. Самое важное – инвентарь должен быть качественным.

Теперь поговорим об экипировке:

• Одежда для степ аэробики должна быть удобной, не сковывающей и не мешающей. Исключаются длинные туники, ремни в качестве украшений и различные бесполезные аксессуары. Ткань должна быть дышащей и эластичной;
• Кроссовки для степ аэробики – это спортивная обувь с толстой подошвой, хорошими амортизационными качествами. В области носка кроссовки должны гнуться, необходимо, чтобы пятка фиксировала стопу. Обувь должна быть дышащей и свободной, то есть подобранной по размеру. Даже дома обувь для степ аэробики не может представлять собой балетки или чешки – это повышает вероятность получения травм.

Плюсы, минусы и противопоказания

Как и любой вид фитнеса степ аэробика несет положительное влияние на организм человека, имеет противопоказания для занятий, а также может быть вредна некоторым индивидам. Уделим внимание всем этим аспектам поочередно. Польза степ аэробики:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• Стабилизируется работа вестибулярного аппарата, а также нормализуется артериальное давление;
• Похудение. Высокоинтенсивные курсы степ аэробики очень быстро приведут ваше тело в форму;
• Укрепление и подтяжка мышечных тканей, омоложение кожных покровов ;
• Ускорение метаболизма и как следствие очищение организма от шлаков и ядов;
• При регулярных занятиях вы производите профилактику таких заболеваний, как артрит, остеопороз. Степ аэробикой следует заниматься в период реабилитации после травм;
• Улучшение координации движений, гибкости, ловкости;
• Развитие стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.

Вред степ аэробики – это возможные травмы голеностопных и тазобедренных суставов. Они грозят людям с нехваткой кальция в организме, а также тем, кто не следит за техникой безопасности, и неправильно подобрал обувь для занятий. Однако негативное влияние они могут оказать и на тех, кто имеет противопоказания к данному виду фитнеса:

• Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.) ;
• Варикоз;
• Хронические болезни печени, почек;
• Заболевания и травмы позвоночника и суставов ног;
• Беременность.

Однако противопоказания для степ аэробики это не приговор, если очень хочется заниматься с использованием платформы. Вы можете выполнять простые шаги, которые не будут приводить к одышке и негативным ощущениям. Делайте свои тренировки недолгими и малоинтенсивными, тогда вы получите максимум пользы для здоровья и сможете избежать осложнений своих недугов. Не следует приступать к занятиям без консультации врача.

Степ аэробика отзывы имеет большей частью положительные, например:

• Благодаря ей я сбросила лишний вес, стала активнее и жизнерадостнее. Не нравится только то, что занятия со временем становятся однообразными, так как тренер редко добавляет что-то новое. Анна;
• Хороший и быстрый результат, но занятия очень выматывают, хотя мышечные боли не беспокоят. Важно скорректировать свое питание, чтобы худеть и при этом не чувствовать изнеможения. Карина;
• Я занимаюсь дома по видеоурокам – каждый раз нахожу новый комплекс упражнений степ аэробики. Это делает тренировки разнообразными, поэтому я всегда с радостью приступаю к упражнениям. Елена.
• Чем хороша степ аэробика, так это тем, что ею можно заниматься и дома, используя устойчивую скамейку. Для тренировок не требуется много места и каких-либо особенных навыков – все приходит с опытом. При регулярных занятиях степ аэробика результаты дает ошеломляющие, поэтому ничего не стесняйтесь и приступайте к выполнению упражнений.