История появления степ-аэробики проста. Ее изобретательница фитнес-инструктор Джин Миллер из-за травмы была вынуждена ограничить физические нагрузки. По совету врача Джин выполняла упражнения по подъему и спуску с помощью обычного ящика.
Эффективность этих незамысловатых тренировок вдохновила ее на развитие их до целого вида спорта - степ-аэробики, которая сегодня включает в себя множество движений и вариаций шагов и поворотов. Но несмотря на ряд преимуществ, эти упражнения имеют свои противопоказания.
Степ-аэробика: преимущества
О достоинствах степ-аэробики известно немало, ведь этот вид спорта позволяет не просто поработать с фигурой, но укрепить здоровье, сердечную, нервную, дыхательную систему, конечно, если следовать указаниям тренера и грамотно подходить к выбору экипировки.
- Простота. Кроме достаточно экономичной по цене платформы, для занятий требуется только эластичная лента и мяч любых размеров. И даже если вы не можете пробрести степ, его легко сделать, сконструировав из дерева ступеньку или приспособив под него, к примеру, невысокую скамейку.
- Эффективность упражнений. По сравнению с другими видами аэробики, степ позволяет сжечь большее количество калорий при меньших затратах сил. В зависимости от комплекса упражнений, в большей или меньшей степени прорабатываются все группы мышц, а также выпрямляется осанка, талия становится более стройной, улучшается настроение.
- Универсальность. Степ-аэробикой могут заниматься и люди с лишним весом, и пожилые люди с любым уровнем подготовки благодаря тому, что по сравнению с бегом или высокоударной аэробикой степень нагрузки на позвоночник и стопы меньше. В некоторых случаях врач может допустить к занятиям на степе даже при остеохондрозе, однако при этом необходимо будет ограничивать высоту ступеньки.
- Доступность. Зачастую не только показания врача останавливают нас при попытке приобрести абонемент в спортзал или купить домой тренажер, но и такое оправдание, как нелюбовь к спортивным занятиям, неприспособленность к ним. Однако в степ-аэробике существуют упражнения как для начальных уровней, так и для продвинутых, и кроме того, они настолько вариативны, что вы вряд ли заскучаете и всегда сможете найти для себя что-то новое.
Степ-аэробика: меры предосторожности
При занятиях степ-аэробикой необходимо соблюдать ряд требований безопасности:
- во избежание травм необходимо следить за осанкой, не смотреть на свои ноги, держать голову прямо, а подбородок вверх;
- не заниматься в переполненных залах, под музыку в излишне быстром темпе;
- правильно ставить ногу — при спусках и подъемах ступни ставятся на всю поверхность платформы;
- не наклоняться вперед во время шагов, чтобы не увеличить нагрузку на поясницу;
- регулировать интенсивность тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки;
- не поднимайть колени выше 90 градусов, иначе возрастает риск травмы суставов.
Степ-аэробика: противопоказания
Степ-аэробикой нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с почками, болезнями суставов ног, заболеваниями позвоночника, повышенным артериальным давлением и предпосылками к (или наличием этой проблемы).
В любом случае перед занятиями степ-аэробикой предварительно лучше проконсультироваться с врачом, который укажет на необходимые ограничения нагрузки, если таковые существуют.
Своему широкому распространению степ-аэробика обязана тому, что она больше похожа не на спортивную тренировку, а на танец. Танцевальные движения, которые выполняются вокруг степа, подъемы и спуски с него под музыкальное сопровождение, ритм которого должен совпадать с ритмом биения сердца, оказались простыми в исполнении и весьма действенными в борьбе с лишними килограммами.
В большом разнообразии аэробики степ-аэробика играет роль одного из самых простых и действенных стилей. В английском языке слово step буквально означает шаг. Это своеобразный первый шаг на пути к красивому и тренированному телу, которое вы «вылепите» самостоятельно. Однако не стоит думать, что степ-аэробика предполагает простое однообразное хождение по собственной квартире или тренажерному залу. Это весьма интересное и разнообразное направление.
Существуем примерно двести способов подниматься на платформу и спускаться с нее! Степ-аэробикой вполне могут заниматься новички в фитнесе, поскольку она не требует хорошей растяжки или особенной координации движений. Вводный курс поможет плавно повысить интенсивность тренировок, справиться с неловкостью и побороть страх перед упражнениями, которые в степе, к слову, элементарны и по этой причине доступны людям разного возраста.
Это направление в своем роде уникально. Оно не требует приобретения каких-то дорогостоящих тренажеров. Хватит самого минимального набора, который можно найти в каждом доме: широкая резиновая лента (шпагат), шаговая скамейка, мяч и две гантели небольшого размера, необходимые для усиления нагрузки на плечевой пояс.
Основной спортивный снаряд, применяемый в степ-аэробике, - это степ-платформа. Ее высота должна регулироваться, а сама она должна быть устойчивой.
Изменяя высоту степ-платформы, можно регулировать интенсивность тренировки. Наиболее подходящая для занятий степ-платформа имеет следующие габариты: длина – 90 см, ширина – 40 см. Прежде чем приобрести платформу, устройте ей проверку на прочность. Если платформа непрочная, то вреда от нее будет гораздо больше, чем пользы. Помните также, что для тренировок вам понадобится удобная обувь, чтобы усилить поддержку свода стопы.
Кроме того, на занятиях шаговой аэробикой весьма полезна будет плотная лента из резины. Она не только повысит эффективность, но и добавит разнообразия в тренировки.
Мяч можно выбрать почти любой. Это может быть как небольшой мяч для тенниса, так и весьма большой, например, футбольный. При выборе стоит руководствоваться только собственным удобством.
Отличительной особенностью степ-аэробики является то, что вы не накачаете гору мышц в тех местах, где они совершенно не нужны, а приобретете гармонично развитое тело, идеальную осанку и вырабатываете способность красиво и выразительно двигаться. Степ-аэробика – это один из наиболее быстрых способов «вылепить» собственную талию. Однако основной тренируемой частью тела все-таки будут ноги, которые приобретут силу и станут стройными. Степ-аэробика помогает сделать мышцы нижней части тела и брюшного пресса сильными, повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Некоторые важные правила при занятиях степ-аэробикой:
подниматься на платформу нужно, делая упор на ногу, а не на спину
становясь на платформу, ступню ставьте на нее полностью
всегда удерживайте спину в прямом положении
не совершайте резких движений
движения, которые вы совершаете одной рукой или ногой, не должны длиться дольше 60 секунд
за 30 минут до начала тренировки необходимо выпить пару стаканов воды или по мере необходимости делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки.
Как избежать возможных ошибок?
Чтобы не потерять равновесие, когда выносите ногу вперед, следите, чтобы корпус не был наклонен.Колено ноги, которая является опорной, не должно выходить за линию носка. Таким образом вы сможете предотвратить возможное повреждение коленного сустава.
Чтобы не давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и не повредить ахиллесово сухожилие, не становитесь на пол всей поверхностью стопы.
Степ-аэробика, равно как и все прочие аэробные упражнения, дает результат только при относительно продолжительных (не меньше 30 минут) тренировках средней интенсивности. Безусловно, новичкам необходимо вливаться в полноценный режим тренировок постепенно, нагрузку увеличивать медленно и не подвергать себя перенапряжению.
Начинать заниматься степ-аэробикой лучше в спортивном клубе, где вам покажут, как правильно тренироваться. Групповые тренировки проходят динамично и весело. Кроме того, в группах всегда достаточно тех, кто только начинает заниматься, поэтому вы не будете чувствовать себя хуже всех. Повторяя на занятиях степ-аэробикой движения за тренером, вы будете испытывать моральное удовлетворение от групповых действий. Эмоциональный настрой, который создается в коллективе, гораздо более сильный, чем если бы вы занимались дома. Весьма красиво выглядят люди, которые слаженно и грациозно двигаются под ритмичную музыку. При наличии финансовых возможностей не помешает позаниматься индивидуально с инструктором. В этом случае вам понадобится меньше времени, чтобы научиться управлять собственным телом, контролировать индивидуальную нагрузку.
Новая разновидность степ-аэробики – дубль-степ аэробика. Тренировки проводятся одновременно на двух платформах, что делает их еще более интересными и разнообразными!
Одежда и обувь
Самый оптимальный вариант – легкая одежда, которая «дышит», сшитая из ткани, пропускающей воздух, а также топик или бюстгальтер, поддерживающий грудь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу, поэтому для тренировок следует подбирать высокие кроссовки либо спортивные туфли на гибкой подошве и с толстым супинатором.Музыкальное сопровождение занятий степ-аэробикой
Музыка должна быть веселой и яркой. Хорошо, если мелодии, которые вы планируете использовать, будут вам знакомы, потому что человек следует музыкальному ритму даже на уровне подсознания.Для занятий степ-аэробикой подходит музыка, которая включает в себя три мелодичные фазы из 32 тактов. Подобный ритм предназначен для танцевальной аэробики. Число тактов в минуту синхронизировано с сердечными ударами. Музыка для аэробных тренировок не должна быть слишком быстрой. Так, подготовительные и восстановительные упражнения, которые идут в начальной и заключительной частях занятия, должны делаться под музыку, в которой количество ударов равно (либо чуть меньше) 140. Во время самой тренировки музыка должна быть более медленная, чтобы вам хватило времени на подъем и спуск с платформы. У каждого этапа занятий степ-аэробикой должен быть свой собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить такой ритм и устранить напряжение во время тренировки.
Противопоказания степ-аэробики
заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как стенокардия, аритмия и проч.;проблемы с ножными суставами, но только если шаг неправильный – нагрузка на коленный сустав в четыре раза превышает человеческий вес;
проблемы с позвоночником – в районе поясничного отдела;
при малейших предпосылках к варикозному расширению вен, а уж тем более при имеющемся заболевании занятия степ-аэробикой находятся под строжайшим запретом;
повышенное артериальное давление (гипертония);
заболевания печени, почек, носящие хронический характер, поскольку интенсивные шаги могут вызвать ухудшение самочувствия.
Перед началом занятий степ-аэробикой необходимо обязательно проконсультироваться с тренером либо врачом. Крайне важно вовремя выполнения упражнений на степ-платформе делать правильные шаги и неукоснительно следовать указаниям инструктора.
Если вы занимались степ-аэробикой напишите свой отзыв в комментариях.
Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.
Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.
В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.
Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.
Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.
В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:
Сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);
Болезни суставов ног;
Заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
Предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;
Повышенное артериальное давление;
Хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.
Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.
Люди, занимающиеся степ-аэробикой или интересующиеся ею, наверняка задумывались о том, как влияют тренировки на организм. В этой статье мы подробней расскажем, что собой представляет степ-аэробика, польза и вред от занятий и существуют ли противопоказания для занятий данным видом фитнеса.
Как известно, в основу степ-аэробики лег обычный шаг, а именно - подъем и спуск по ступенькам. Такая механика движений отлично влияет на суставы ног, в особенности на колени. Улучшается подвижность суставов, укрепляется окружающая мускулатура. Остановимся детальнее на пользе от занятий степ-аэробикой:
. Тренировки положительно влияют на состояние сердечнососудистой системы. Снижается риск инфарктов и болезней сердца, артериальное давление приходит в норму, увеличивается максимальный сердечный выброс и объем мышцы сердца, повышается плотность капилляров.
. Улучшается обеспечение тканей питательными веществами и кислородом, повышается уровень эритроцитов и гемоглобина, увеличивается в целом объем крови, циркулирующей по сосудам. Суставы восстанавливаются быстрее именно за счет того, что в окружающие ткани активно поступают вещества при занятиях степ-аэробикой. Занятия степ-аэробикой настоятельно рекомендуют после травм для восстановления коленных суставов.
. Без внимания не остается также и дыхательная система. Возрастает жизненная емкость легких, легочное кровоснабжение улучшается.
Как видите, степ-аэробика имеет огромное количество плюсов. Однако бывают ситуации, при которых степ-аэробика, к большому сожалению, способна нанести организму вред.
. При перетренированности степ-аэробика наносит вред. Для перетренированности свойственны такие симптомы: потеря аппетита, бессонница, нежелание посещать тренировку, депрессия, общее падение настроения. Чрезмерные нагрузки могут привести к угнетенному состоянию всего организма. Повышается общая утомляемость, проседает иммунитет, проявляются симптомы простудных заболеваний. Чтобы такого не допустить, важно делать между занятиями перерывы, не стоит заниматься ежедневно и чрезмерно долго.
. Травмы во время тренировок. Ушибы, растяжения и вывихи - это результат несоблюдения правил безопасности. Старайтесь контролировать каждое свое движение, внимательно наблюдайте за движениями тренера, помните, что на степ-платформу необходимо ставить полную стопу (ни пятки, ни носки не должны с края платформы свисать). Если вам стало слишком тяжело или же что-либо не получается, переходите на шаг.
. Наличие боли в суставах (в позвоночнике и стопах). Следует обратить внимание на обувь, в которой вы тренируетесь. Недопустимо заниматься степ-аэробикой в чешках или кедах. Для тренировок этим видом фитнеса необходимы кроссовки с обязательно толстой и отлично амортизирующей удары подошвой. При игнорировании данного правила вместо укрепления здоровья посредством занятий степ-аэробикой вы рискуете заполучить заболевания суставов. Также постоянно следите за тем, чтобы выполнение упражнений происходило на согнутых в коленах ногах, недопустимо делать прыжки на распрямленных ногах.
. К сожалению, у занятий степ-аэробикой имеются свои некоторые противопоказания. Одним из таких противопоказаний являются травмы суставов. Степ-аэробика хороша для восстановления после травм. Однако если травма пока еще не зажила, с занятиями придется повременить. Также степ-аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, ведь во время занятий нагрузка на сердце довольно большая. При наличии стенокардии или аритмии рекомендуется отдать предпочтение более мягким направлениям фитнеса, к примеру, пилатесу. Людям с почечной недостаточностью также придется отказаться от идеи начать заниматься степ-аэробикой, поскольку она стимулирует в организме белковый обмен. При болезнях печени также нужно остерегаться чрезмерных физических нагрузок.
Суть степ аэробики кроется в ее названии, «степ» в переводе с английского означает «шаг». Это вид групповых фитнес-тренировок, которые построены по принципу шагания вверх, словно по лестнице, однако вместо нее используется степ-платформа. Т.е. это буквально шаг на встречу к здоровому, подтянутому телу. И так, степ аэробика - польза для организма и кратчайший путь к стройности и красоте.
Степ аэробика польза: польза
- Польза от занятий степ аэробикой .
Степ аэробика относительно молодой вид фитнес-тренировок, который возник в 80-х годах прошлого столетия в США. Принцип шагания вверх-вниз по степ платформе стал основой этих занятий. Благодаря его простоте, а также ритмичности, степ аэробика быстро завоевала популярность. Начался своеобразный бум, когда занятия с инструктором транслировались даже по телевидению и миллионы женщин по всему миру, прильнув к голубым экранам, бодро и весело повторяли увиденное по телевизору.
Прародительницей степ аэробики стала американка Джина Миллер. Все началось с травмы ее колена, которая мешала заниматься привычными видами спорта. И Джина решила начать разминаться прямо на крыльце собственного дома. Позже, когда выяснилась значительная польза таких занятий, женщина поделилась своей методикой фитнес-упражнений для восстановления формы и похудения со всем миром.
Польза от занятий степ аэробикой
Степ аэробика невероятно полезна и приносит первые результаты уже после нескольких занятий. Степ аэробика это, в первую очередь, кардио тренировка, которая оказывает позитивное воздействие на сердечнососудистую систему организма человека и способствует нормализации артериального давления. Занятия степ аэробикой способствуют улучшению обеспечение тканей кислородом за счет того, что увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс, повышается циркуляция крови - как транспорта по доставке питательных веществ в клетки всего организма.
Степ аэробика полезна для тех, кто хочет улучшить состояние своих суставов. Благодаря вышеперечисленным факторам и тому, что в ходе тренировки активно выделяется суставная жидкость, эти фитнес занятия ускоряют восстановления суставов.
Степ аэробика прекрасно помогает в задаче потери лишнего веса. Как и любой фитнес, степ аэробика способствует ускорению обменных процессов, разгоняя метаболизм и, таким образом, повышая эффективность похудения.
В ходе тренировок улучшается тонус мышц, тело становится более подтянутым и спортивным. В сочетании с силовыми занятиями спортом, это способствует формированию красивого рельефа тела - атлетичной фигуре.
Кроме того, значительно возрастает выносливость тела. С каждым новым занятием выполнять упражнения становится все легче и легче. Немалую роль в этом выполняет улучшение дыхательной системы, на которую также благотворно влияет степ аэробика.
Есть и обратная сторона медали - некоторые предостережение для занятий степ аэробикой, которые следует учитывать. Так, например, перетренерованность не пойдет на пользу организму. Если вы чувствуете сильную усталость, упадок сил, на какое-то время от занятий следует отказаться. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм, не стоит заниматься степ аэробикой ежедневно. Двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно, чтобы добиться желаемых целей и чувствовать себя превосходно.
Людям, страдающим от аритмии или стенокардии, незаживших травм позвоночника и суставов, заниматься степ аэробикой противопоказано. Нагрузка во время занятий слишком большая. На время выздоровления следует отдавать предпочтение более мягким, щадящим видам фитнеса, вернувшись к степ аэробике в период восстановления после болезни или травмы.
