Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

• Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.



• Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.



• «Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.



• Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.



Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

• сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
• скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
• растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
• сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

• Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
• Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
• . Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
2. Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
3. Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

• сгибания рук со штангой (прямой гриф);

• сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
• сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

• жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
• французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
• разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

• жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
• жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

• махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
• махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
• махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

• жим сидя в тренажёре Смита;

• отведение рук в тренажёре «бабочка»;
• сгибание рук на блоке;
• разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
• отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
• работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

• подтягивания на перекладине хватом к себе;
• взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
• отжимания от пола узким хватом;

• отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

• подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

• сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
• разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на дельты и трицепсы:

	Описание упражнения
Жим штанги стоя – дельты	Штангу берут со стоек и удерживают перед грудью на ширине плеч. Без включения ног снаряд выжимают вверх.
Махи гантелей в стороны – дельты	Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. Руки поднимают до уровня чуть выше плеч. После преодоления линии дельт кисти слегка разворачивают так, чтобы мизинцы оказались вверху.
Жим лёжа узким хватом – трицепсы	Хват – 10-20 см. Штангу берут со стоек, опускают на грудь и выжимают вверх.
Разгибание гантели в локте – трицепсы	Исходное положение – корпус и плечо параллельны полу, предплечья и кисти — перпендикулярны. Руку в локте разгибают до упора, задерживаясь в кульминационной точке на 1-2 секунды.

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Упражнение и рабочие мышечные группы	Описание упражнения
Сгибания рук со штангой – бицепсы	Исходное положение – руки со штангой (хват снизу) опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряд приводят к плечам, а затем медленно опускают.
Сгибания в стиле «молоток» сидя – бицепсы	Исходное положение – руки (повёрнуты к корпусу) с гантелями опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряды приводят к плечам, а затем медленно опускают. Кроме развития бицепсов, упражнение способствует повышению силовых показателей в жиме лёжа.
Сгибание штанги хватом сверху – предплечья	Аналогично первому упражнению (на бицепсы), но с противоположным хватом.
Удержание штанги стоя – кисти (хват)	Исходное положение – руки со штангой опущены вниз, перед ногами. Необходимо простоять максимально долго. Лучше использовать толстый гриф. Такой инвентарь есть не в каждом зале, поэтому можно обмотать гриф полотенцем – это значительно увеличит нагрузку на кисти, сняв её со спины и ног.

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Опять-таки, вариантов много. Но самые популярные – движения с гантелями. Оптимальный вес снаряда – 2 кг. Количество подходов в каждом упражнении – 2-3. Число повторений – в пределах 12-15. Перед занятиями нужна полноценная разминка.

Примерный комплекс – в таблице.

Рабочие мышечные группы	Описание упражнения
Трицепс	Выполняют сидя на стуле. Руку поднимают вверх – локоть возле уха, ладонь развёрнута наружу. Сгибают руку с гантелью, заводя кисть за голову. Для укрепления мышц максимальный угол в локте – 90 градусов.
Трицепс	Корпус и правое плечо расположены параллельно полу, левое колено упирается в скамью или стул. Разгибают правую руку в локте до упора. После подхода меняют позицию и рабочую руку.
Дельты	Сидя на стуле/лавке – плечи крестом, предплечья расположены вертикально, ладони наружу. Выпрямляют две руки одновременно, выжимая гантели вверх. В кульминационной точке локти чуть согнуты (вопрос безопасности).
Бицепсы	Сидя на стуле/скамье – руки со снарядами опущены вниз ладонями к себе. Поочерёдно сгибают руки в локтях, проворачивая кисти в сторону корпуса.
Предплечья	Стоя на коленях перед стулом/лавкой – левая кисть ладонью вверх свисает с края опоры. Сгибают запястье до упора. Затем меняют руку.

В данной статье мы предлагаем комплекс упражнения для общего развития мышц тела. Выполняйте комплекс регулярно, тогда Вы увидите результаты. Больше комплексов физических упражнений на нашем сайте. Там Вы можете смотреть видео с упражнениями онлайн. Также, для удобства Вы можете скачать комплекс упражнений совершенно бесплатно. Занимайтесь с нами совершенно бесплатно!

Для начала необходимо разогреть мышцы тела. Самое лучшее упражнение, позволяющее полностью разогреть весь организм, - это пробежка. Достаточно 15 минут. Если Вы не любите бегать, выполните последовательную разминку. Начните с мышц шеи. Сделайте пару поворотов и наклонов головы. Далее сделайте круговые вращения плечами. Выполнив рывки руками, переходите к туловищу. Выполните пару наклонов, попытайтесь нагнуться и коснуться пола, не сгибая колен. После разогрева корпуса переходите к ногам. Лучшее упражнения – приседания и прыжки. Выполнив разминку, переходите непосредственно к комплексу.

• Лягте на спину, руки в стороны или вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов, затем рисуйте ногами круги в воздухе.
• Лягте на живот, руки на затылке. Поднимайте корпус, не отрывая ног. Повторите 16- 18 раз.
• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и забросьте за голову. Попробуйте достать пальцами ног пола.
• Лягте на бок, руки на затылке. Поднимайте корпус, но не отрывайте ног от пола. Повторите 16-18 раз на правом и левом боку.
• Выполните «Мостик». Лягте на пол, руки согнуты в локтях около головы. Выпрямляйтесь, переносите вес на 4 опоры (руки и ноги). Сделайте «Мостик» 10 раз.
• Упражнение «Лодочка». Лягте на живот, руки выпрямлены пред собой. Одновременно отрывайте ноги и верхнюю часть туловища.
• Сделайте 20 приседаний.
• Выполните 15-20 отжиманий. Если Вам сложно, выполните отжимания на коленях, или положите ноги на диван.
• Завершите комплекс упражнениями для восстановления дыхания. Также выполняйте дыхательные упражнения между упражнениями, чтобы организм мог адаптироваться.

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения регулярно. Вы можете изменять порядок упражнений. Полностью меняйте комплекс раз в 20-30 дней. Больше комплексов упражнений Вы можете найти на нашем сайте. Смотрите видео с готовыми комплексами, выберите тот, который подходит Вам больше всего. Вы можете совершенно бесплатно скачать комплекс упражнений, чтобы заниматься в любое удобное время. Смотрите видео онлайн или скачайте его на телефон, чтобы регулярно заниматься своим телом. Не стоит нагружать организм каждый день. Помните, мышцам тоже нужен отдых. Достаточно 2-3 дня, чтобы Вы чувствовали результат.

Старайтесь, тренируйтесь, и Вы увидите, каким удивительным образом меняется Ваше тело!

Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру Аман Атилов

Упражнения для развития силы мышц рук

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия:

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин автора Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая - выдох. Затем

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ 7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь

Из книги Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях автора Олег Игоревич Асташенко

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Точка боли. Уникальный массаж пусковых точек боли автора Анатолий Болеславович Ситель

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская - выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед

Из книги Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия. автора Станислав Михайлович Мартынов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма

Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения - день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Статическое упражнение - это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

Перед тем как начать процесс тренировки, нужно подготовить мышцы спины к тяжелым физическим нагрузкам.

Для этого используют специальный комплекс упражнений, направленный на развитие мышечного корсета вокруг позвоночного столба.

Если пренебречь этим комплексом предварительных упражнений, то из-за слабо развитой мышечной системы спины вся нагрузка во время тренировок будет ложиться на позвонки, что в свою очередь приведет к остеохондрозу, ущемлению нерва или грыже позвонка.

Специальные упражнения делают ноги мощными и красивыми.

Питание после тренировки для похудения . Правильная диета прибавляет сил и желания заниматься.

Предварительный комплекс упражнений для мышц спины

Упражнение №1

В лежачем положении на спине поочередно приподнимайте одну ногу затем вторую на высоту 15-20 см от пола. При этом старайтесь удерживать ее в таком положении как можно больше времени.

Упражнение №2

Лежа на спине, приподнимайте согнутые обе ноги в коленях одновременно. Старайтесь зафиксировать их в таком положении как можно дольше до появления сильной усталости. После короткого отдыха повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение №3

Также выполняется лежа на спине. Согните в коленях обе ноги и делайте наклоны ними вправо и влево, а голова в это момент должна быть повернута в противоположную сторону.

Упражнение №4

В исходной позиции постарайтесь обхватить левое колено правой рукой и стараться подтягивать его на себя. Постараться зафиксироваться в таком положении некоторое время. И те же самые действия проделать с правым коленом левой рукой.

В зависимости от степени развитости спинной мускульной системы продолжительность выполнения этого набора упражнений составляет от нескольких дней и до одной недели.

Упражнения основного комплекса для мышц спины

Чтобы приобрести стройную и накаченную спину, производят тренировку трех основных ее мышц — трапециевидной, широчайшей и поясницы.

Трапециевидная

Находится в шейном и грудном отделах позвоночника. Начинаются у черепного основания, расходится до плеч и прилегает прямо к спинномозговому столбу.

Упражнение №1 — шраги в стоячем положении.

Выполняется с помощью гантель. Оптимальное число повторений в подходе 10-15.

Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги держите немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели держите в руках вдоль туловища ладонями к нему.

Спина прямая, плечи развернуты, а подбородок слегка поднят кверху. Затем приподнимайте плечи вверх как можно выше.

При этом старайтесь не задействовать бицепс и при подъеме подбородок немного опускать вниз. В пике поднятия вверх сделайте паузу, а затем продолжите выполнение.

В спокойной обстановке дома можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.

Разминка перед силовой тренировкой . Не пропустите этот материал.

Упражнение №2 — становая тяга.

Для его выполнения ноги поставлены узко и согнуты в коленях. Штанга приподнимается от пола. Здесь описан классический способ выполнения становой тяги.

Еще различают «мертвую» тягу при которой ноги в коленях не согнуты и поднимание штанги происходит в положении наклоненного корпуса вперед.

Широчайшая мышца спины

Так называемые «крылья». Являются основными в формировании очертаний спины. Тянутся от подмышечных впадин и до поясничного отдела.

Именно они придают спине конусообразность, визуально сужая талию и расширяя плечи. Упражнения для широчайших мышц спины выполняются в следующей комбинации.

Упражнение №1 — подтягивание

Базовый прием. Его вариации достигаются за счет изменения ширины хвата. Но оптимальным по результативности считается хват на уровне ширины плеч.

Упражнение №2 — наклонная тяга штанги

Ноги на плечевой ширине. Нагибаясь, возьмите штангу хватом сверху. Руки на расстоянии немного шире плеч.

Поднимите штангу выпрямляясь, но руки при этом не согнуты в локтях. Затем, прогнувшись слегка в пояснице, торс наклоняют вперед.

Немного согнуты в коленях ноги, голова вперед смотрит. Сделав вдох, подтяните к животу штангу. Как можно выше старайтесь поднять локти.

При этом подъем спины должен происходить с помощью плечевых и спинных мышц. Опускание снаряда делается на выдохе.

Поясничные мышцы (выпрямители спины)

Прилегают с обеих сторон к позвоночному столбу в поясничном отделе.

Упражнение №1 — становая тяга

Техника его выполнения описана выше

Упражнение №2 — передние наклоны со штангой

Является одним из самых результативных. Для его выполнения спина должна быть прямая, а ноги на плечевой ширине и чуть согнуты в области колен.

Штангу располагают на трапеции, грудь с плечами расправлены. На глубоком вдохе, задержите дыхание и наклонитесь медленно вперед с отведение таза назад.

При достижении торсом положения, в котором он будет параллелен полу, вернитесь в первоначальное положение, возвращая таз вперед.

Упражнение №3 — гирперкэкстензии

Наименее травмоопасно. При его выполнении риск получить травму позвоночника минимален.

Наклоняем туловище вниз до максимальной точки, зафиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем возвращаем тело в исходное положение.

Но прежде чем заняться накачивание мышц спины профессионально лучше пройти консультацию у врача.

Красивые и накаченные формы тела это конечно соблазнительно, но ваше здоровье и жизнь дороже. Главной ошибкой новичков является переоценка своих возможностей при выполнении упражнений из комплекса.

Часто желание не отставать от всех остальных приводит к серьезным последствиям, начиная от защемления спинного нерва и заканчивая более серьезными травмами спины, требующих долгосрочного лечения и даже процесса реабилитации.

Упражнения для мышц спины видео: