Статические упражнения для похудения живота. Что нужно женщинам? Эффективные разновидности статических упражнений для ног и ягодиц, брюшного пресса и спины

Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях .

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так : например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать . Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай .

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот , накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг , и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге - «просушиться»).

К сожалению, убрать жир локально (т. е. в определенной области) невозможно. Жировая прослойка присутствует во всем теле, и удаляется она в процессе похудения тоже относительно равномерно, ее процент "тает" одновременно и на животе, и на груди, и на бедрах. Так что убрать жир исключительно с живота не представляется возможным.

На бедрах и ягодицах находится, как правило, самый большой слой жира, так что внимание следует уделить и упражнениям на эти зоны, чтобы пропорционально уменьшилась вся жировая прослойка тела. Вдобавок, мышцы живота для предотвращения отвисания нуждаются в подтягивании. Таким образом, весь комплекс мер по похудению в области живота нам с вами предстоит свести к нескольким последовательным шагам.

Прежде всего - растяжка

Как известно, мышцам требуется не только сокращение, но и растяжение. В процессе растяжения происходит микроразрыв мышечных волокон, а после завершения тренировки - их восстановление, что добавляет мышце объема и эластичности. Это и служит основным фактором роста и накачивания мышц. Без растяжки похудения живота не добьешься, ведь в ходе нее каждая мышца сокращается естественным путем при возврате в исходное положение.

Как растянуть мышцы живота? Существует много отличных упражнений, например, из йоги. Одно из них - поза собаки, стоящей вверх мордой. Вы становитесь на выпрямленные руки и носки ног с прогибом поясницы, прямой спиной и такими же прямыми ногами.

Стоя так, вы ощутите, как сильно растянулись мышцы живота. Выполняют стойку не менее минуты, но для лучшего эффекта - подольше. Такой растяжкой можно начинать и завершать каждую тренировку на пресс.

Затем - статическое напряжение

Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача - создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.

Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача - удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.

Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи - на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.

Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях - сложнее, если поднять одну ногу - нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант - стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.

Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.

Третий этап - динамическое напряжение

Это отдельная группа упражнений, при которых мышцы многократно напрягаются и расслабляются. Любая тренировка обязана включать в себя такие упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разработка только одной из групп мышц не даст желаемого эффекта.

Верхний пресс тренируют знакомыми скручиваниями, чередуя их темп и высоту. Нижний - гораздо труднее поддается воздействию, требует более длительных и разнообразных усилий. Но если не воздействовать на него упражнениями, о плоском животе можно не мечтать.

Дряблый живот убирают скручиваниями к ногам. Для этого нужно, лежа на спине, поднять ноги вверх и тянуться руками к их носкам. При этом в напряжении находятся практически все мышцы брюшного пресса.

Можно усложнить задачу, опустив слегка ноги. Займите исходное положение - ноги при этом расположены под углом 45° к полу. Выполняя скручивание к ногам, одновременно поднимайте их вверх. Чем сильнее пресс, тем большую нагрузку можно ему задать опусканием ног все ниже.

Другие динамические упражнения

Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.

Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.

Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его - подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.

Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические "ножницы". Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.

Статические упражнения для похудения живота

Но вернемся к статическим упражнениям. Почему именно к ним? Практика показывает, что без них добиться нужного эффекта практически невозможно. Многие совершенно напрасно пренебрегают данным видом нагрузки, и в нашей статье мы хотели бы подробнее остановиться именно на статических упражнениях.

Статические упражнения воздействуют на организм не так, как динамические. Механизм этих двух видов нагрузки совершенно разный. В чем же отличие? Когда мы выполняем статическое упражнение, все части нашего тела внешне неподвижны, но тем не менее мышцы и сухожилия в этот момент напряженно трудятся.

Какова их основная задача? Статические упражнения распределяют энергию организма в правильном направлении. Их важность трудно переоценить, например, при стрессе. А особенно полезны они тем, кто вынужден при работе долго сидеть неподвижно. Вы можете заниматься ими совершенно незаметно для окружающих - гимнастика эта со стороны никому не видна, посторонние и не догадаются, что в данный момент вы проделываете статические упражнения, сила которых - в запуске и поддержании в организме глубоких внутренних процессов.

Цель и примеры статической гимнастики

Здоровье невозможно без спокойствия и внутреннего равновесия. Уметь концентрироваться важно для того, чтобы иметь возможность контролировать работу суставов и мышц и грамотно организовать работу всего тела.

Как выполняется статическое упражнение? Допустим, вы принимаете упор в положении лёжа, отжимаетесь ровно до половины и замираете в такой позе. Или начинаете приседать, держа в руках гантели. Сделав полуприсед, застываете на какое-то количество секунд. Или, подтягиваясь на турнике, делаете паузу, прижав колени к груди. Каждое из таких действий - статическое упражнение.

Что мы знаем о типах мышц

Практически при любых упражнениях разные мышцы подвергаются различной нагрузке. Мы как бы проделываем одновременно и статические, и динамические упражнения. Мышцы нашего тела тоже существуют двух различных типов - белые и красные. Различаются они не только цветом. У красных мышц - больше выносливости, они переносят без особого утомления относительно длительные нагрузки.

Волокна белых мышц имеют способность к быстрому сокращению, благодаря чему человек, например, способен развивать высокую скорость бега. Но они же и относительно быстро способны уставать и накапливать молочную кислоту, что ведет к болезненным ощущениям.

Организм человека должен выполнять разные функции, поэтому его мышцы и отличаются по составу волокон. При длительных нагрузках (например марафонском беге) работают в основном красные мышцы, получающие энергию аэробно, именно потому жир в организме начинает сгорать.

Комплекс статических упражнений - в чем его смысл

Когда мы тренируемся, происходит лишь утолщение мышечных волокон, число же их не увеличивается. Силовые тренировки заключаются в накачивании мышц, то есть поперечных сечений волокон. Если цель занятий - повышение выносливости, следует включить в программу тренировки статическое упражнение для красных мышц, что приведет к росту числа капилляров вокруг них и, соответственно, большей подаче кислорода с током крови.

Однако не забывайте, что слишком большие усилия ведут к тому, что капилляры могут оказаться пережаты, и приток к мышце кислорода остановится, что автоматически увеличивает нагрузку на сердце.

Оптимальный вариант - выполнять статические упражнения для похудения вполсилы, в сочетании с растяжками это даст возможность поддерживать организм в форме и избавиться от лишнего жира.

Упражнения статической гимнастики для красных и белых мышц

До начала основного занятия требуется обязательное разогревание тела стандартной разминкой.

Упражнения на развитие красных волокон мышц основаны на использовании собственного веса тела. В качестве примера таких комплексов подойдут любые силовые асаны йоги или многочисленные существующие подборки данного вида гимнастики. Выполняя статические упражнения для живота, продержитесь несколько секунд до появления жжения в мышцах. После остановки и минутной передышки можно переходить к следующему упражнению, которое выполняется точно так же недолго и вполсилы.

Развитию белых волокон мышц способствуют упражнения на преодоление внешнего сопротивления. Пример: упираясь в стену руками, несколько секунд "сдвигайте" ее, при этом дыхание должно быть ритмичным и ровным.

Статические упражнения для похудения живота (другое их название - изометрические), помимо прочего, хорошо укрепляют сухожилия и связки, следовательно, увеличивается общая сила. Это, кстати говоря, не прибавляет килограммов - силуэт фигуры лишь улучшается.

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза . Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

• минимальные временные затраты (10-30 минут);
• непродолжительный период восстановления;
• укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
• эффект от статических занятий длится дольше, чем от ­динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

1. Займите положение лежа на животе.
2. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
3. Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
4. Напрягите живот.
5. Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
6. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

• в течение 6 месяцев после родов;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
• при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
• в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

• встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
• медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
• наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
• зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

1. Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
2. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
3. Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

• проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
• выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
• вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
• в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

1. Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
2. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
3. Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц . Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

1. Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
2. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
3. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
4. Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

1. Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
2. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
3. Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

1. Исходное положение – лежа на животе.
2. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
3. Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
4. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

1. Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
2. Скрестите запястья на затылке.
3. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
4. Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

1. Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
2. Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
3. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

• Развитие мышечной силы.
• Развитие выносливости.
• Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
• Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
• Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

1. Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
2. Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
3. Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
4. Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва» . Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .