Средиземноморская диета – это самая распространенная сбалансированная пирамида питания, способствующая здоровому долголетию. Принцип меню не заключен в точных граммах и подсчете калорий.
Кроме того, низкокалорийная диета предотвращает болезнь Бехтерева и болезнь Альцгеймера, а также рекомендована при бесплодии.
Диетологи определили, что перечисленные диагнозы ставятся людям, в рацион которых входит много животных жиров, сахара, мучных продуктов, сухих и замороженных полуфабрикатов.
Средиземноморская диета в условиях России
Многочисленные исследования показали, что здоровая диета полезна:
- для сердца – снижает риск возникновения повторных инфарктов;
- для снижения холестерина в крови;
- при атеросклерозе;
- для диабетиков;
- при ревматоидном артрите;
- при гипертонии.
Многие не понимают, как средиземноморскую диету можно полноценно соблюдать вдали от Испании и Греции. Система питания, адаптированная для России, базируется на доступных продуктах растительного происхождения способных притупить аппетит до следующего приема пищи.
В России некоторые продукты можно заменить более доступными:
- Оливковое масло на растительное нерафинированное;
- Красную рыбу на скумбрию и сельдь;
- Коричневый рис на гречку, овсянку;
- Кисломолочные на молоко и творог.
Кроме того, средиземноморская диета по-Русски подразумевает регулярные нагрузки, являющиеся залогом хорошего настроения и отличной физической формы.
Хотите добиться заметного снижения веса уже через 7 дней, при этом очистить организм и привести в норму обмен веществ? пропадает тяга к вредным продуктам (сладкое, мучное, жирное). Препарат нормализует гормональный фон. Снижение калоража происходит естественно. А легкие пешие прогулки только усилят результат похудения.
Какие продукты можно есть
Средиземноморская диета в большей степени ограничивает употребление жареных и жирных продуктов, красного мяса, шоколада и сладостей.
Основные продукты:
- Овощи и фрукты в большом количестве;
- Из молочных разрешены йогурт, кефир, сыр;
- Обязательно зелень и пряности (лук, чеснок, перец);
- Из растительных жиров только масло оливы;
- Рыба и морепродукты (мидии, креветки);
- Белое мясо (часто), красное мясо (редко);
- Бобы и коричневый рис;
- Яйца (не больше 2 в день);
- Семечки, орехи;
- Красное вино.
Эффективность диеты повышается, если каждый день выпивать 1,5-2 литра воды, а на обед и ужин разрешается бокал вина.
Меню на неделю (рецепты)
Семидневное примерное меню выглядит так:
1 день. Завтрак: овсянка, сок. Обед: рыба с овощами и пряными травами. Ужин: салат из овощей, сыр, зеленый чай.
2 день. Завтрак: мюсли с хлебом, чай. Обед: салат из помидоров с вареным яйцом, отварной коричневый рис. Ужин: рыба на гриле, травяной чай.
3 день. Завтрак: каша из злаков с кусочками фруктов, чай. Обед: салат из свежих овощей с креветками (мидиями). Ужин: тушеный рис с овощами, фруктовый чай.
4 день. Завтрак: кусочек постного мяса, овощной салат, зеленый чай. Обед: морепродукты (запеченные), салат из морской капусты. Ужин: тушеные бобы с овощами, травяной чай.
5 день. Завтрак: омлет с помидорами, сок. Обед: мясо на пару с пряными травами. Ужин: рыба на гриле, салат из моркови, фруктовый чай.
6 день. Завтрак: мюсли, чай. Обед: овощной суп, салат с морепродуктами. Ужин: тушеные бобы с овощами, чай
7 день. Завтрак: отварные яйца с хлебом, сок. Обед: тушеный рис с травами, салат. Ужин: запеченное куриное мясо с овощами, зеленый чай.
Разнообразие продуктов позволяет составить диету для индивидуального пользования.
Отзывы
Мой девиз: «Худеем за неделю»! О средиземноморской кухне я узнала, посетив ресторан во Франции во время экскурсионной поездки. Меня удивили достаточно простые блюда и невысокая калорийность питания. После плотного обеда в теле ощущалась легкость и бодрость. По приезду домой я составила индивидуальное меню и принялась худеть. За неделю было сброшено целых 4 кг, талия стала тоньше, а ноги стройнее. Единственный минус – это дороговизна на морепродукты и хорошее оливковое масло.Alexa, 24 года
Достаточно дорогая диета в условиях России зимой, так как включает большое количество овощей и фруктов. Узнала я о ней посмотрев фильм о методах похудения. «Вкусная» диета предназначена для тех, кто любит себя и свое тело. Можно похудеть достаточно быстро, если сочетать полезные блюда и физические упражнения.Вера, 37 лет
Мнение врача
Радикова И. Р., врач-диетолог:
Средиземноморская диета для похудения подходит для мужчин и женщин. Состав меню включает баланс белков, жиров и углеводов, что характерно не для всех методов похудения. Снижение веса происходит постепенно, достаточно придерживаться выбранных продуктов и включать в ритм жизни небольшие нагрузки. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания в России, распространены в 2 раза больше, чем у жителей средиземноморья. Это повод внимательнее присмотреться к данной диете, от которой польза огромная, а вреда никакого.
- диета не имеет противопоказаний;
- подробное описание приготовления блюд можно найти в диетических книгах;
- салаты нельзя заправлять майонезом, только оливковое масло;
- в качестве перекусов можно употреблять орехи, йогурты, ягоды, кусочки фруктов.
Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.
Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами
Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.
В чем суть такой диеты?
60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).
Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье
Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.
Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.
Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.
Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:
- выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
- принимать пищу в строго определенное время;
- заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.
Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.
Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.
Правила средиземноморской диеты
- Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
- Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
- Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
- Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
- Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
- Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
- Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом. - Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.
Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться
Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать?
Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.
Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:
- нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
- устранение отечности и стабилизация работы почек;
- предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
- профилактика развития болезней сосудов и сердца;
- укрепление иммунной системы;
- правильная и стабильная работа ЖКТ.
Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.
Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.
Запрещенные продукты
Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.
| Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю) | |
| Запрещено | Разрешено с ограничением |
| Сливочное масло | Дичь: три раза в неделю |
| Свинина | Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю |
| Сахар, кондитерские изделия | Соль |
| Сыры с высоким процентом содержания жира | Сладкие соки |
| Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки | Виноград, бананы – в ограниченном количестве |
| Сладкие газированные напитки | |
| Рафинированные жиры и сахара | |
| Цельное молоко | |
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.
Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| День №1 | два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами | суп из морепродуктов с овощами | греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью |
| День №2 | два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. | рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. | томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью. |
| День №3 | мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). | овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). | отварные креветки, тост или бутерброд с сыром. |
| День №4 | бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. | паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). | овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей). |
| День №5 | фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). | тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. | салат с креветками и авокадо. |
| День №6 | сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. | легкий суп из овощей на курином бульоне. | котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри. |
| День №7 | бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. | ризотто с креветками. | запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета. |
Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.
Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.
Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.
1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.
Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.
Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.
Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.
Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.
Суп Министроне
Основные ингредиенты для супа:
Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.
Овощное ризотто
Основные ингредиенты:
Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.
Запеченная рыба
Основные ингредиенты:
Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.
Овощной салат с авокадо и креветками
Основные ингредиенты салата:
Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.
Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.
Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.
Правила выхода из диеты
Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара,
жирного мяса, картофеля и алкоголя.
При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.
Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.
Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.
Основные ошибки худеющих и как их избежать
Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.
Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.
Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.
Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.
Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.
Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете
Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.
Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.
Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.
Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.
Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:
Средиземноморская диета меню на неделю:
На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.
Влияние диеты на организм
Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:
- насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
- положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
- делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
- улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
- приводит в норму артериальное давление;
- позволяет избежать болезни Альцгеймера;
- улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
- качественное улучшение состояния организма;
- направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.
Принципы диеты
Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:
- в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
- необходимо использовать постоянно оливковое масло;
- употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
- во время обеда выпивать бокал красного вина;
- сахар заменить медом;
- выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).
Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.
Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.
На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.
Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.
На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.
Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.
Разработка меню
Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.
1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:
- Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
- Банановый йогурт – второй завтрак.
- Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
- Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
- Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.
2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:
- Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
- Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
- Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
- Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
- На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.
Меню на 3 день будет следующим:
- Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
- На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
- На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
- Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
- На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.
На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:
- На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
- На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
- Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
- Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
- На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.
Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:
- Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
- Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
- Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
- Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
- Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.
Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.
Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.
27.04.16
Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.
Принципы, достоинства и недостатки метода
Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .
Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.
Основу рациона здесь составляют:
Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.
Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!
Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .
- Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
- Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.
Какие продукты можно есть
Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:
Можно употреблять 1 раз в неделю:
- картофель;
- красное мясо;
- хлебобулочные изделия из белой муки;
- кондитерские изделия;
- сливочное масло.
Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.
Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.
Несколько несложных блюд
Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.
Пример 7-дневного рациона на каждый день
В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .
Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Фруктовый йогурт, 250 г | Суп из морепродуктов с овощами, 300 г | Рулетики с креветками, 300 г |
| Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г | |||
| 2 день | Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом | Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г | Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г |
| 3 день | Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г | Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет | Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г |
| 4 день | Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г | Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г | Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г |
| 5 день | Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г | Спагетти по-неаполитански, 400 г | Овощи с базиликовым соусом, 300 г |
| 6 день | Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. | Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г | Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г |
| 7 день | Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт. | Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г | Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г |
Основные правила приготовления
Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,
Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета - это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.
Чудесный секрет похудения
Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин "средиземноморская диета" был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла - такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.
Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.
Диета жителей Средиземноморья
Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином "средиземноморская диета" подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.
Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.
Польза оливкового масла
Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют "жидким золотом". Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.
Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.
Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным - последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.
Разрешенные продукты и варианты блюд с ними
Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин - рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.
Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом - в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло - бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.
Средиземноморская диета: меню на неделю для оперативного похудения
Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.
Понедельник | Завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром. Обед: вареный рис, овощной салат с зеленью. Ужин: отварной рис с ароматными травами. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша, апельсин. Обед: морской коктейль, овощной суп. Ужин: рыба на пару, зеленый салат. |
| Среда | Завтрак: итальянский омлет с помидорами, зеленью и маслинами. Обед: спагетти с сыром. Ужин: тушеные овощи с чечевицей. |
Четверг | Завтрак: овощной салат с маслинами, бутерброд с постным мясом. Обед: запеченный кальмар, салат с морской капустой. Ужин: тушеные овощи с курицей. |
| Пятница | Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, залитые йогуртом, яблоко. Обед: нежирная рыба с запеченными овощами. Ужин: зеленый салат, сыр. |
| Суббота | Завтрак: фрукты, залитые кефиром или йогуртом. Обед: спагетти с морепродуктами, овощной микс. Ужин: постное мясо с маслинами. |
| Воскресенье | Завтрак: молочная каша, бутерброд с сыром. Обед: помидорно-яичный салат, заправленный оливковым маслом, отварной рис. Ужин: рыба, запеченная с зеленью. |
Как видите, меню может быть очень разнообразным. Овощи, морепродукты, крупы и злаки составляют сбалансированную систему питания, поэтому организм человека не накапливает сложно усвояемых веществ. Средиземноморская диета, отзывы о которой оставляют не только худеющие дамы, но и врачи-диетологи, остается актуальной вне зависимости от времени года - все продукты доступны и зимой, и летом.
Супы - лучшее в меню
Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.
Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.
Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.
Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей - по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто - это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.
Итальянская паста для похудения
Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.
Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.
Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах
Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.
Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла - как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!
Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов - то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.
Роль морепродуктов в диете
Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное - готовить их легко и просто. Запеченная рыба - лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.
Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.
Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!
Йогурт в домашних условиях
Кисломолочные продукты - любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами - полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.
Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем - и быстрый йогурт готов!
