Конспект урока по физической культуре 7 класс.
Тема урока : Лыжная подготовка: Спуск с горы. Бег по дистанции до 3 км.
Цель :1. Привитие интереса к занятию лыжным спортом.
Отвлечение от вредных привычек, формирование навыков ЗОЖ; учить технике спуска с горы, лыжному ходу.
2. Развитие координационных способностей и выносливости.
3.Коррекция зрительного восприятия на основе упражнений в запоминании.
Оборудование и инвентарь : Лыжный инвентарь.
Ход урока
1. Подготовительная часть:
Построение, приветствие. Выход на учебный круг (3 круга)
2. Сообщение темы урока:
Спуск с горы. Бег по дистанции до 3 км. Виды торможения.
3. Разминка на лыжах:
А) пройти на лыжах разминочный круг с палками используя ранее изученные движения.
В) пройти на лыжах разминочный круг с максимальной скоростью используя любой лыжный ход.
4 . ОРУ на месте.
Стоя ноги врозь вращать руками в плечевом суставе вперед, назад.
Стоя ноги врозь правая вверху, левая внизу. Отведение рук назад.
Стоя ноги врозь руки за голову в замок. Повороты туловища влево, вправо.
Стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед руки в стороны. Повороты влево, вправо.
Приседание с опорой на лыжные палки. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног.
5. Основная часть.
Спуск с горы.
Бег по дистанции до 3 км.
Виды торможения: (теория)
Увлечение любым видом спорта очень помогает человеку надолго сохранить бодрость, активность и красоту. Не обязательно становиться мастером спорта или участвовать в соревнованиях. В современных условиях нет ни чего проще, чем подобрать
доступный для всей семьи вид спорта, который обеспечит заряд хорошего настроения.
Очень полезное для здоровья увлечение – лыжные прогулки. Этот вид отдыха не имеет
противопоказаний и доступен почти во всех регионах страны. Для занятий лыжами
здоровому человеку практически не
требуется консультаций врачей. Однако если имеются хронические заболевания,
требующие постоянного лечения посетить
своего доктора не будет лишним.
Техника спуска с горы на лыжах
Спуск с горы,
самый травмоопасный момент лыжного спорта. Для того чтобы не обращаться за помощью к медицине, необходимо сразу запомнить несколько простых правил. Во-первых, все конечности при спуске с горы, должны быть
.
Во-вторых, во время спуска, необходимо немного приседать, так легче обеспечить амортизацию на горках и
неровностях спуска. Приседая ниже,
лыжник увеличивает скорость. При скоростном спуске лыжник, должен присесть и наклониться вперед, прижав палки подмышками, медленно распрямляясь у подножья горы. Для устойчивости и большей управляемости необходимо выдвинуть одну ногу вперед, где-то примерно на полступни. При спуске необходимо освоить прием
катания «бесшажный ход», когда движение вперед обеспечивается энергичными
толчками лыжных палок. Если у
лыжника недостаточно опыта для спуска с горы, можно спуститься «лесенкой»,
встав перпендикулярно к склону горы и постепенно переставляя лыжи, как на
лестнице.
Важно научится правильно падать
Правильное падение убережет лыжника от последующего лечения в больнице. Необходимо помнить о влиянии инерции
и силы тяжести, которые будут направлять лыжника головой вперед. Поэтому при
падении лучше всего направить тело на бок, так как при падении больше
вероятность безопасного приземления.
Как тормозить при спуске на лыжах
Есть три способа торможения при катании с
горы на лыжах: плуг, полуплуг и соскальзывание. Эти способы торможения хорошо отработать, постепенно увеличивая крутизну горы. В противном случае, торможение падением может нанести вред здоровью, привести к посещению клиники для
консультации врача.
Последствия травм от паления на скорости бывают очень болезненными и могут потребовать длительного лечения. Хорошую базу для лечения травм и реабилитации спортсменов имеют клиники Израиля. Травматология Израиля предоставляет для лечения спортивных травм современную медицинскую базу и квалифицированный персонал.
Торможение плугом. Этот способ подходит для спусков с пологих спусков. Задники лыж,
выворачиваются наружу с упором на внутренние ребра. Лыжник приседает и
упирается на ребра лыж, не давая передним концам перекреститься.
Торможение полуплугом
очень похоже на торможение плугом, только выполняется с переносом тяжести тела на одну ногу и выворотом лыжи одной ноги. При таком торможении лыжника
заворачивает в сторону и торможение происходит на одну сторону.
Торможение - боковое соскальзывание , для торможения лыжник быстро приседает и отжимает задники лыж, разворачивая их поперек движения.
Увлечение спортом и соблюдение правил безопасности принесут заряд здоровья, сил и сделают ненужными услуги медицины.
Вспомнить различные виды лыжного хода. Выход на учебный круг (3 круга).
6. Игра: «кто быстрее» (эстафета)
Учащиеся делятся на две команды. После старта доехать до фишки и обратно (кто быстрее, тот и победил).
7. Домашнее задание: выполнять передвижение на лыжах используя изученные ранее ходы. Уход с места занятий.
8. Заключительная часть. Итоги урока:
Построение, подведение итогов занятия, разобрать ошибки если имели место. Выставление оценок за работу на уроке.
Отрывок из книги В. Струкова «На Подмосковной лыжне». Издательство: «Московский рабочий», 1971 год.
Два главных условия спуска — принять правильную стойку и правильно держать палки.
Стойка. Надо расставить лыжи (приблизительно на ширину плеч), немного согнуть ноги в коленях (съезжать на прямых напряженных ногах нельзя) и наклонить корпус вперед.
Стойка при спуске
В зависимости от желания съехать быстрее или медленнее нужно принять соответствующую стойку, наклонив туловище больше или меньше.
Стойки при медленном и быстром спусках
В первом случае сопротивление воздуха будет меньше, и скорость возрастет, во втором — наоборот. Для большей устойчивости одна лыжа немного (на 10-15 см) выдвигается вперед.
Палки при спуске. Ни в коем случае нельзя выносить палки вперед — при падении это может привести к несчастному случаю. На склонах, поросших кустарником, руки следует освободить от ремней и держать палки приподнятыми, так как кольцо палки может зацепиться за куст.
Торможение и остановки. Нередко при спуске возникает необходимость уменьшить скорость или остановиться. Для торможения обычно применяют способ, называемый «плугом». В этом случае носки лыж соединяются, задние концы соответственно раздвитгаются, а лыжи ставятся на внутренние ребра.
Торможение «плугом»
Сила торможения будет тем сильнее, чем больше будут раздвннуты задники лыж и чем круче лыжи станут на ребра.
Если спуск идет глубокой лыжней или по глубокому снегу, «плуг» применить почти невозможно. Тогда необходимо поставить лыжи как можно круче на внутренние ребра или тормозить палками, как бы ситдя на них верхом. Однако тормозить такимо образом следует лишь в крайнем случае, так как палки быстро портятся.
О падении. Падать, конечно, неприятно. однако иногда это неизбежно, и надо уметь это делать. Так, когда нужно быстро остановится, приходится падать (во всяком случае, это гораздо лучше, чем налететь на дерево или на упавшего спутника). Для этого надо присесть и упасть на бок. Падая, например, направо, рекомендуется обе палки держать в левой руке. Во время падения лыжи уходят вперед, поэтому лыжник падает почти на спину. Нужно постараться не упасть вперед — так можно сильно ушибиться и сломать лыжи.
Немного найдется лыжников, которые ограничат свою вылазку прогулкой по равнине без катания с горы. Да и на пути всегда попадаются подъемы и спуски. Как их преодолевать? Прежде всего научимся взбираться на возвышенности. Для сокращения пути можно подниматься прямо по склону, «в лоб». Путь наискось и зигзагами требует меньшей затраты сил. Пологие подъемы преодолевают скользящим шагом, характерным для попеременных ходов. С увеличением крутизны возрастает нагрузка на руки. По более крутым склонам поднимаются ступающим шагом, с прихлопыванием лыжами. Крутые горки проходят, ставя лыжи «елочкой» или «лесенкой».
Поднялись на гору, можно спускаться. Как? Решительный человек без особых раздумий расставит ноги пошире, зажмет покрепче палки в ладонях - и вниз. Осторожный лыжник посмотрит на склон, засомневается, но в конце концов тоже поедет, широко расставив ноги, вытянув руки впереди себя так, будто держит вожжи.
Далеко ли они поедут?.. До первого бугра или канавы. А дальше придется вспоминать правила правильного падения, валиться на бок, широко раскидывая руки, хотя какая-то безжалостная сила стремится воткнуть головой в снег или бросить на спину.
Эта сила - инерция, она проявляется всегда при изменении направления движения или скорости. Вспомните, как в транспорте вас прижимает к сиденью при троганьи с места, при торможении бросает головой вперед, а на повороте заваливает в сторону. То же самое происходит на лыжах, где каждый амортизирует и борется с силами инерции самостоятельно. Чтобы делать это более успешно, спускайтесь в позе так называемой основной стойки, которая обеспечивает наиболее устойчивое положение тела и лучшие условия для мгновенной реакции на изменение рельефа и скорости спуска.
Основную стойку принимают при параллельном положении лыж, отстоящих на расстоянии 10-15 см друг от друга. Одну ногу выдвигают вперед на полступни (разножка). Тело подано вперед, колени согнуты так, что закрывают носки ботинок. На горных лыжах должно ощущаться давление на пальцы ног, на равнинных - на переднюю лыжу. Руки согнуты в локтях, опущены вниз. Кисти с зажатыми палками несколько впереди и ниже пояса, кольца палок над снегом. Эту позу отработайте сначала на месте, несколько раз упруго приседая, сгибая при этом главным образом колени.
Энергичные приседания-распрямления на ходу - одно из условий устойчивости при спуске. Другое важное правило - сохранение центра тяжести тела над площадью опоры, над ботинками.
Основная стойка служит исходной для других видов стоек. Низкая стойка принимается за счет усиленного сгибания коленей и тазобедренных суставов. Высокая стойка получается при распрямлении этих суставов. Передняя - при подаче центра тяжести тела к носку ботинка. Задняя - путем смещения центра тяжести к каблукам, отведении коленей назад. При узкой стойке лыжи стоят вплотную друг к другу, нормальной -- на расстоянии 10-15 см и широкой - на уровне плеч. Самое важное во всех положениях - это расслабление верхней части тела при упруго подвижных коленях. Поэтому перед спуском полезно покачаться на ногах вверх-вниз, подавая тело вперед. Затем можно легко толкнуться палками и...счастливого спуска.
Для начала выбирайте горку средней крутизны с безопасным выкатом - площадкой, где можно остановиться, не прибегая к торможению. А что значит средней крутизны? Для сравнения напомним, что наклон эскалаторов метро равен 30°, а лыжного трамплина - превышает 40°. Для начинающего лыжника подойдет горка крутизной 10-15° и длиной порядка 50 м.
Для отработки основной стойки достаточно сделать 10- 20 спусков. Особое внимание обращайте на завершающую стадию. Приседания делайте только за счет сгибания коленных и голеностопных суставов. Новички норовят делать это главным образом за счет опускания таза, оставляя ноги прямыми. В результате центр тяжести смещается за площадь опоры и все кончается падением на спину.
При скольжении по склону набирается скорость, возникает инерционная сила, толкающая лыжника назад. Чтобы компенсировать ее действие, нужно подать вперед центр тяжести тела. Новичок вместо этого начинает как бы упираться в склон: плечи идут вперед, руки вытягиваются вверх, ноги распрямляются, расходятся в стороны, таз подается назад. В итоге - беспорядочное размахивание руками и падение.
Если переход от склона к площадке окажется резким, центробежная сила прижмет вас и ваши лыжи к склону. Трение между лыжами и снегом возрастет, движение сильно замедлится, и центр тяжести перейдет переднюю границу площади опоры. В результате - падение головой вперед. То, что такое бывает и у опытных лыжников, вряд ли послужит вам утешением. Появившейся силе инерции противопоставьте движение центра тяжести тела назад, сделав так называемый подсед. Резкое, за счет сгибания колен, приседание уменьшит давление на лыжи, скорость снизится более плавно. Одновременно выдвиньте одну ногу вперед, сместив таким образом центр тяжести тела назад и нейтрализуя действие силы инерции, толкающей вперед.
Современные высокие пластиковые горнолыжные ботинки существенно помогают сохранению переднезаднего равновесия, а на равнинных лыжах его регулируют величиной разножки.
Освоен ли вами навык движения под гору в основной стойке? Достаточно спуститься на одной лыже, приподняв другую над снегом. Если колено нагруженной ноги недостаточно согнуто, корпус не подан вперед, спуститься не удастся.
Итак, вам уже знаком спуск с гор разной крутизны. Но каждый раз при этом приходится решать мучительную задачу: как остановиться? Затормозить и остановить движение можно различными способами, кроме падения, о чем мы уже говорили.
Торможение плугом . Спускаясь по пологому склону при небольшой скорости, из основной стойки начинайте отжимать в стороны задники лыж, опираясь о склон внутренними ребрами, или, как говорят, кантами лыж. Колени при этом сгибают, тело подают вперед. Вы как бы садитесь на носки лыж, не позволяя им пересекаться, удерживая на расстоянии друг от друга в 20- 30 см. Чем круче вы поставите лыжи, чем большая нагрузка придется на ноги, тем сильнее будет торможение.
Торможение полуплугом , или упором, не представит труда, если вы хорошо овладели предыдущим способом. Здесь одна нога идет прямо или под небольшим углом к направлению движения, а на другую, отведенную в сторону и поставленную на ребро, переносят всю тяжесть тела. Колено загруженной ноги сильно сгибают, как бы садясь на лыжу, активно тормозя до остановки.
Косой спуск - следующий важный этап в обучении начинающего лыжника, особенно горнолыжника. Здесь осваивается основной элемент - умение переносить вес тела на одну лыжу. При спуске по склону наискось в основной стойке тяжесть тела переносят на лыжу, расположенную ниже по склону. Верхнюю лыжу выводят вперед на 10-15 см и загружают примерно на 1/3 веса тела. Верхнее плечо и руку несколько выводят вперед. Чем круче и жестче склон, тем больше следует загружать нижнюю лыжу. Для этого колено ноги, стоящей ниже по склону, подают к горе. Косой спуск осваивают в движении, по 10-16 спусков в каждую сторону.
Научившись спускаться вниз с места, переходите к освоению соскальзывания в движении. Во время косого спуска начинайте ставить лыжи так, чтобы их скользящая поверхность полностью соприкоснулась со снегом. Слегка присев перед этим, быстро разогнитесь и пошлите вниз под склон задники обеих лыж, сдвинув их боковым движением голеностопных суставов. Скорость скольжения вперед-вниз регулируется степенью кантования лыж. Прекращают соскальзывание крутой постановкой лыж на ребро (закантовкой), одновременно сильно сгиба» колени.
Далее следует убедиться, что самый лучший способ торможения - боковое соскальзывание . Здесь требуется значительно меньшая затрата сил, чем при торможении плугом. Чтобы сбросить скорость и остановиться при спуске наискось, быстро приседают и одновременно отжимают задники лыж в сторону, стремясь развернуть лыжи поперек движения.
Теперь вы уже стали хозяином положения, умеете управлять скоростью, можете затормозить перед препятствием. Главный секрет свободного владения лыжами заключается в неуклонном соблюдении условия сохранения центра тяжести тела в пределах площади опоры. С увеличением крутизны склона корпус подавайте вперед, чтобы центр тяжести тела оставался на перпендикуляре, восстановленном из середины площади опоры. При уменьшении крутизны центр тяжести подают назад. Достигается это активной работой коленей. При езде по неровностям важна не только передне-задняя подача тела, но и его вертикальная работа. Во время спуска стремитесь к тому, чтобы центр тяжести тела перемещался как можно ближе к линии, параллельной склону.
Как уже говорилось, преодоление любой неровности вызывает появление инерционных сил, нарушающих устойчивость движения. Чтобы их погасить, сгибают и разгибают колени. Спуск на прямых ногах лишает лыжника возможности амортизировать удары, вызванные неровностями рельефа, и неизбежно приводит к падению. Чтобы этого не случилось, спускайтесь на упруго согнутых ногах, в положении основной стойки, позволяющей быстро приседать и вставать при наезде на препятствие в виде бугра или канавы.
Бугор проезжают в резком приседе, подав корпус несколько назад. Перед препятствием колени сгибают, за ним сразу лыжи опускают, подавая тело вперед. Канаву преодолевают, приседая перед ней, подавая колени вперед. В канаве ноги распрямляют опуская вниз, при выезде снова приседают, подавая корпус назад, вытягивая руки перед собой на уровне пояса.
На прямых спусках лыжник преодолевает действие сил инерции и по возможности гасит их как нежелательные. При поворотах инерционные силы помогают лыжнику сохранить устойчивость.
Каждый поворот включает четыре фазы: подготовка, вход в поворот, ведение его и выход из поворота. Основа движения при этом - умение удерживать вес тела на одной ноге и правильно переносить его на другую, когда лыжи меняются местами.
В различных стадиях поворота меняется положение лыжника по отношению к склону, а значит, и преодолеваемая крутизна. В вершине поворота лыжи идут по самому крутому месту, скользят быстрее. Чтобы не отстать от них, корпус надо энергично подевать вперед. На первых порах придется заставлять себя в повороте как бы нырять под склон. Преодолев такую чисто психологическую трудность, легче осваивать технические навыки поворота.
Рассмотрим теперь сами повороты, которыми необходимо владеть любителям лыжного и горнолыжного спорта, чтобы уверенно и безопасно спускаться по любому склону.
Поворот переступай и ем выполняют на небольшой скорости при спуске по лыжне или узкой дороге. Загружая одну лыжу, другую отрывают от склона и ставят на снег в новом направлении движения. Теперь эта лыжа становится направляющей, к ней приставляют первую. Так за несколько движений человек меняет направление спуска. Чем больше скорость, там чаще и энергичнее приходится переступать.
Более активны движения конькового хода, когда переступание сопровождается отталкиванием опорной лыжей. Ее ставят на кант, толкаясь ногой, предварительно согнутой в колене, энергично подавая корпус вперед. Вперед выводят и плечо, одноименное с разгруженной во время толчка ногой. Вынося освобожденную лыжу, ее загружают при интенсивном сгибании колена, готовясь к новому толчку.
Особое внимание овладению коньковым ходом должны уделить начинающие горнолыжники. Это поможет усвоить навыки подачи корпуса вперед в повороте и скольжения на одной лыже, составляющие фундамент современной горнолыжной техники.
Поворот плугом позволяет уверенно менять направление движения на любом склоне, но при большой затрате сил. Начав движение в положении плуга, лыжник переносит тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в колене, подает корпус вперед, несколько разворачиваясь спиной внутрь поворота. Надавливая на лыжу, завершает поворот. Последовательно перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, делают серию поворотов. Использование современного горнолыжного инвентаря, в частности высоких ботинок, позволяет довольно легко выполнять поворот в задней стойке, попеременно создавая сильное давление на задники лыж.
Поворот из упора широко применяют в самых разнообразных условиях начинающие и опытные лыжники. При этом новички думают, что главное - это упереться в склон ногой, а искушенный лыжник положение упора только намечает, считая главным быстрый и красивый поворот. Чтобы его выполнить, надо в движении косого спуска загрузить расположенную ниже по склону ногу, согнув ее в колене. Присев на этой ноге, отведите вверх по склону задник ненагруженной лыжи. Корпус при этом разверните несколько лицом к склону, как бы спиной к центру поворота. Отставленную лыжу нагружайте постепенно. В вершине поворота, разгибая колено, посылайте корпус вперед, перенеся вес тела на другую лыжу. Согнув колено ноги, стоящей на только что загруженной лыже, приставляйте к ней другую, переходя в противоположное направление косого спуска.
Идеальное выполнение поворота упором состоит в быстром отведении верхней лыжи, переносе на нее толчком веса с нижней и выполнении дуги боковым соскальзыванием на параллельных лыжах. Чем круче склон, тем круче ставьте на кант лыжу, на которой завершается поворот, больше приседайте в конце дуги.
По мере совершенствования техники поворота момент упора, отставления лыжи сводят к минимуму. В дальнейшем вход в поворот можно совершать с широкого шага, с толчка, коньковым ходом и, наконец, с соскальзывания.
Поворот упором сперва разучивают на месте. Из основной стойки начните отводить задник, например, правой лыжи, сосредоточив вес на левой ноге, согнутой в колене. И наоборот. При отведении лыжи к склону одновременно несколько разверните корпус, с тем чтобы после окончания поворота вновь оказаться в стойке косого спуска, с туловищем, повернутым от склона. Затем отведение лыжи проводят в косом спуске, возвращая ее в исходное положение.
Научившись поворачивать на пологом склоне, переходите к освоению поворотов в обе стороны по сопряженным дугам.
Овладев передвижением по бугристой лыжне или склону, зная, что такое боковое соскальзывание, умея делать несколько поворотов упором, можно считать себя лыжником. Для тех, кто решил заняться горными лыжами, это только начало, азы техники. Тем не менее, освоив начальные приемы на малых горках, научившись свободно чувствовать себя даже на небольшом склоне, можно смело выезжать в большие горы.
Дальнейшее совершенствование горнолыжной техники, переход к поворотам на параллельных лыжах, спускам на больших скоростях потребуют уже обращения к специальным пособиям и занятий с тренером.
Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, удобна и наименее утомительна. Ноги слегка согнуты, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см друг от друга, туловище наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе ноги, руки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону, кольцами назад.
Высокая стойка характеризуется сгибанием ног в коленных суставах в пределах 160-140°, лыжи расставлены на расстоянии 15-20 см. Положение туловища зависит от решаемых задач при спуске. Если лыжник хочет погасить скорость, то туловище располагается почти вертикально (раскрытая стойка). Если нужно увеличить скорость, то туловище сгибается почти параллельно склону (закрытая стойка). Применяется стойка главным образом при необходимости уменьшить скорость и на более крутых склонах. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.
Средняя стойка характеризуется сгибанием ног в коленных суставах в пределах 140-120°, руки при этом согнуты в локтевых суставах, опущены вниз, и кисти находятся на 20-30 см впереди колен. Для устойчивости одна нога выдвигается вперед на 10-20см. В зависимости от рельефа склона и тактических задач туловище может быть параллельно склону или несколько выпрямлено. Средняя стойка называется еще основной, так как в ней выполняются все элементы горнолыжной техники.
Как разновидность средней стойки применяются стойка отдыха. Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.
Низкая стойка применяется на открытых пологих склонах, длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. Туловище параллельно склону, руки вытянуты вперёд и предплечьями касаются коленных суставов, кисти вместе. Низкая стойка применяется на длинных, пологих, ровных спусках, когда надо дольше сохранить скорость.
Учащиеся должны знать, что при спуске:
а) нужно сгибать ноги в коленных суставах;
б) нельзя сильно наклонять туловище вперед;
в) нельзя руки с палками широко расставлять в стороны и держать перед собой кольцами вперед или волочить их по снегу;
г) нужно вес тела равномерно распределять на обе лыжи и слегка вывести одну лыжу вперед.
Учащиеся должны знать, что при подъеме:
а) нельзя делать слишком большой наклон туловища вперед;
б) нельзя ставить лыжные палки в снег под слишком тупым углом далеко от туловища;
в) нельзя делать высокий вынос рук (выше головы).
Подъемы
Способы подъемов: скользящий ход, ступающий шаг, полуелочка, елочка, лесенка.
Подъем скользящим ходом сходен с попеременным двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее. После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над коленом. Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. Совершенствовать технику передвижения можно на учебном кругу (400-500 м) с включением небольших подъемов.
Ступающий шаг (рис.7) напоминает скользящий шаг, но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.
Подъем полуелочкой (рис. 8 а) применяют, поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод; носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают как при попеременном двухшажным ходе.
Подъем елочкой (рис. 8, б) применяют на прямом, довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и лыжи ставятся резче, шаг короче.
Подъем лесенкой (рис.8, в), в основном, применяют на очень крутых склонах Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди крепления, а нижнюю - чуть позади. Этот способ медленный и применяется только на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень крутые - лесенкой.
Спуски с гор
Скорость спусков с гор можно регулировать изменением стойки и торможением.
Основная стойка (рис.9,а). Ноги согнуты, туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи, руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки кольцами назад.
Высокая стойка (рис. 9,6). Лыжник держится прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих спусках.
Низкая стойка (рис. 9,в), Ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая.
При разучивании данных вначале на месте поочередно требуется принять положение всех стоек, затем повторить, скатываясь со склона. В начале - с пологого спуска, затем - с крутого.
На длинных склонах с целью обеспечения отдыха для мышц ног и спины рекомендуется спускаться в стойке «отдыха» (рис. 9 ,г).
Преодолевая неровности на спусках (бугры, уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь (рис.10).
Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а выезжая, снова согнуть (основная стойка) (рис.12).
Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте, отводя туловище назад (рис.11).
При выходе (выкате) со спуска на ровный участок требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную стойку (рис.13).
При преодолении неровностей мышцы ног должны быть расслаблены, «мягкими», тогда они как бы автоматически сгибаются при усилении давления и выпрямляются при ослаблении, лыжи остаются управляемыми, т.к. не теряют соприкосновения со снегом.
Проходя спуски, необходимо успеть затормозить для снижения скорости или остановки. Наиболее простым и надежным, способом является торможение плуга (рис. 14,а). Применяется на прямых спусках, позволяет тормозить одинаково ми лыжами.
Рис. 16
Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени сведены), вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты колени и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем сильнее торможение. «Плуг» окажется действенным в том случае, если можно будет держать носки лыж вместе. Разучивая плуг, нужно развести лыжи и при выкате с полого спуска меняйте ширину плуга из узкого перехода в широкий и наоборот.
Торможение упором (рис. 14,б) применяется при спуске наискось по склону.
Вес тела переносите на верхнюю лыжу. Нижняя, разгруженная, ставится над углом к верхней на кант (пяткой в сторону) и тормозит.
Торможение падением применяется на спусках при появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на палки, и продолжить спуск.
