Спортивная гигиена (личная гигиена спортсмена). Глава III. Гигиена физической культуры и спорта

Приветствую всех читателей здорового блога! Сегодня мы поговорим о том, что включает в себя личная гигиена спортсмена, а также любого человека, занимающегося хотя бы элементарной физической культурой.

Вообще понятие «гигиена» имеет более широкое значение, чем мы его привыкли понимать. Будь то личная гигиена спортсмена или человека вообще не занимающегося спортом, она предполагает установление гигиенического образа жизни, в основу которого входит с разумным сочетанием труда и отдыха, с использованием физическими упражнениями и спортом, гигиена тела ( , полостью рта, волосами и т. п.), рациональное и сбалансированное , гигиена сна, гигиена одежды, обуви.

При этом подобный должен соблюдаться не только со стороны женской половины общества. Мужчины не меньше обязаны уделять времени на личную гигиену. Ведь вопрос ставится о здоровье, и даже качестве и продолжительности жизни.

Итак, из всего вышесказанного вы поняли, что гигиена является более широким понятием, нежели как его привыкли понимать. То есть когда речь идёт о гигиене, то имеется ввиду не только уход за кожей своего тела, но и всё то, что перечислено выше.

Я не буду останавливаться на таких аспектах, как гигиена сна, правильная организация труда и отдыха, гигиена питания и т.п. Информацию об этом вы можете найти на страницах моего . В этой статье мы же поговорим с вами именно о соблюдении спортсменом гигиены своего тела.

Личная гигиена спортсмена: основные принципы личной гигиены

Итак, основная задача гигиены тела спортсмена состоит в сохранении своего здоровья. Каждый из нас ещё с детства помнит о необходимости соблюдения гигиенических норм. Родители нас учили мыть руки после улицы и перед едой, переодеваться, приходя с улицы в домашнюю одежду.

Все мы прекрасно понимаем, что нужно своевременно следить за чистотой своего тела, полости рта, ушных раковин, лица и волос на голове. Однако рассказывать в данной статье как это делать я не буду, а акцентирую ваше внимание только на основных аспектах спортивной гигиены, поскольку для нашей в вами она как раз кстати.

Если мы затрагиваем вопрос личной гигиены тела спортсмена или человека, занимающегося физической культурой, то такую гигиену и называют «спортивной».

Личная гигиена спортсмена: более подробно раскрываем понятие

В этой статье под понятием «спортсмен» я буду подразумевать всех тех, кто посещает спортивные тренировки хотя бы один-два раза в неделю или регулярно занимается простейшей физической культурой.

Личная гигиена спортсмена в узком понимании – это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физкультурой и спортом.

Соблюдение правил личной гигиены спортсмена является неотъемлемой частью здорового образа жизни и играет очень важную роль.

Даже не смотря на то, что физическая культура укрепляет нашу иммунную систему и является залогом хорошего здоровья, несоблюдение правил гигиены тела в период тренировок, может привести к серьезным проблемам организма.

Личная гигиена спортсмена: основные правила соблюдения

Во время тренировок значительно усиливается потоотделение, что является идеальной средой для размножения болезнетворных бактерий, грибков и различных инфекций. Учитывая это, в обязательном порядке нужно соблюдать следующие правила:

В случае, если на теле спортсмена имеются открытые маленькие ранки, то перед тренировкой нужно продезинфицировать и заклеить их пластырем для защиты от попадания пота и частиц грязи.

Желательно перед тренировками, если они проходят в спортивном зале, принимать душ. Особенно это важно, если спортивное занятие проходит вечером. К этому периоду кожа достаточно загрязняется. Если не принять душ перед занятием, то повышенное потоотделение приведет к еще большему закупориванию пор кожи. А это может привести к возникновению различных раздражений на ней.

• Не стоит пользоваться духами и другими парфюмерными средствами перед тренировкой. На занятии вы и окружающие вас люди должны дышать свежим и чистым воздухом, а не вдыхать аэрозолей, спреев, духов и т.п.

В душе и спортивной раздевалке, обязательно используйте резиновые тапочки (сланцы).

Если ваши спортивные занятия связаны с использованием спортивных снарядов, которыми пользуются и другие люди (тренажеры, скамьи, коврики, фитболы и т.д.), то рекомендую в зал брать свое чистое полотенце и застилать снаряды в местах соприкосновения с телом, особенно с лицом.

Чтобы снизить площадь соприкосновения тела со спортивными снарядами выбирайте более закрытую одежду. Лосины, спортивные брюки вместо шортов, футболки вместо маек и топов.

После тренировки нужно обязательно принять душ и помыть голову. Для мытья тела стоит пользоваться специальным антибактериальным мылом или гелем для душа. Не используйте при этом горячую воду. Всегда мойтесь в прохладной или тепленькой воде. Старайтесь .

Неотъемлемая часть спортивной гигиены — следить за чистотой одежды и обуви

Помимо гигиены тела каждый спортсмен должен следить за гигиеной своей спортивной одежды и обуви путем соблюдения простых правил:

Во-первых, занимайтесь физической культурой и спортом в специальной одежде и обуви.

Одежда должна соответствовать размеру вашего тела и не быть тесной или наоборот слишком большой.

Лучше всего выбирать одежду из натуральных тканей. Не синтетику. Это избавит вас от раздражения.

После каждой тренировки спортивную одежду нужно простирывать, а обувь хорошо просушивать (проветривать). Соблюдение этого правила также увеличит срок службы вашей одежды и обуви, так как от солей, содержащихся в поте, ткань разрушается быстрее.

Для многих видов существует специальная обувь, например кроссовки для бега, для игры в теннис, для игровых видов спорта. Используйте специальную обувь в соответствии со своим видом спорта. Это снизит риск получения травм, поможет повысить результаты и обеспечит комфортные тренировки.

Вот такие несложные на первый взгляд правила личной гигиены должен соблюдать каждый уважающий себя и окружающих человек, занимающийся спортом.

Регулярно посещать душ, следить за своей обувью и одеждой — очень важно, поскольку соблюдение спортсменом гигиены тела является неотъемлемым элементом . Таким образом, вы предохраняете себя от возникновения грибковых и иных заболеваний, которые в случае прогрессии могут перерасти в более сложные стадии и нанести вашему здоровью серьёзный ущерб. Да и к тому же (я уж в этом уверен) — кому будет приятно, если на него окружающие люди будут «тыкать пальцем» и обзывать вонючкой.

На этом всё, дорогие друзья! Надеюсь, что вы сделали правильные выводы и в будущем не будете допускать слабины по . При этом абсолютно не важна ваша профессия и условия, в которых вы находитесь. Вы всегда должны искать возможность очистить кожу своего тела от загрязняющих веществ.

Немаловажным фактором для сохранения здоровья любого человека является гигиена. Причем во всех её проявлениях.

В словаре Ожегова есть определение слова «гигиена».

1. Раздел медицины, изучающий условия сохранения здоровья, а также система действий, мероприятий, направленных на поддержание чистоты, здоровья. Правила гигиены, гигиена труда, гигиена питания, личная гигиена.

2. перен. Обеспечение условий, сохраняющих нормальное экологическое состояние растительных и животных организмов, окружающей среды, гигиена леса. гигиена водных бассейнов.

В данной части реферата я бы хотела рассмотреть варианты гигиены, а так же советы по её соблюдению.

а) Гигиена спорта

Итак, что же такое гигиена спорта? Спортивная гигиена в узком понимании - это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физкультурой и спортом. И хотя физическая активность укрепляет иммунную систему человека и является залогом хорошего здоровья, несоблюдение правил гигиены в период тренировок, может привести к серьезным проблемам организма.

Но какие же существуют правила гигиены для тех кто избрал для себя плавание? На сайте одного из фитнес клубов я нашла советы, которые на мой взгляд, являются наиболее полными и интересными.

Выполняя правила личной гигиены, необходимо:

Ежедневно по 25--30 мин заниматься утренней гимнастикой, принимать душ или обтираться прохладной водой;

Соблюдать режим питания: не торопясь и своевременно завтракать, обедать и ужинать; продукты (в соответствии с необходимым количеством калорий) распределяются: на завтрак --35%, обед --40%, ужин -- 25%; заботиться о содержании в пище витаминов; - не принимать пищу перед физическими нагрузками, а после них -- не ранее чем через час-полтора;

Иметь отдельную форму для занятий на суше и в воде, заботиться о ее чистоте и опрятности;

Принимать душ до занятий в бассейне; после тренировки, смывая хлорку, ополаскиваться под душем теплой водой и для профилактики - грибковых заболеваний промывать холодной водой межпальцевые промежутки ног;

Регулярно менять нательное белье и носки; - после занятий вытирать досуха тело, в прохладное время года не ходить на улице с непокрытой или мокрой головой;

Перед сном не менее 30--45 мин проветривать помещение; чистить зубы и полоскать горло прохладной водой; спать не менее 7,5--8ч;

Воздерживаться от курения и употребления алкогольных напитков;

Опять же, я глубоко убеждена, что большинство пунктов подойдёт абсолютно каждому человеку, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается.

Б) Гигиена питания

Помимо общепринятых и всем известных истин о том, каким должно быть наше питание, насколько оно должно быть сбалансировано, своевременно, какие продукты полезны для употребления, а от каких лучше держаться подальше, существует множество советов и диет почти для каждого, с его личными заболеваниями и особенностями организма.

При плохом зрении организму не хватает калия, а также витаминов А, В1, В2, В12, В6, С.

Калий в изобилии содержаться в яблоках, меде, яблочном уксусе. Несколько меньше его в петрушке, сельдерее, картофеле, дыне, зеленом луке, апельсинах, изюме, кураге.

Для полного обеспечения организма человека калием достаточно выпить стакан воды растворив в нем 1 ч. ложку меда и съесть порцию салата, заправив его растительным маслом и яблочным уксусом. Можно запечь или потушить с медом фрукты.

Витамин А участвует в создании зрительного сигнала, его недостаток нарушает смачивание роговицы, ухудшает зрение, снижает иммунитет.

Ежедневно нам нужно 1,5-2,5 мг витамина А. Содержится он в печени животных и трески, желтке, сливках, сливочном масле, рыбий и китовый жиры, сыр Чеддер.

Также, сильно способствует выработке витамина А желто-оранжевый пигмент -- каротин (морковь, пищевая добавка Е160a) -- провитамин витамина А.

Потребность каротина в сутки для взрослых -- 5 мг.

Каротин содержится в моркови, облепихе, сладком перце, шиповнике, петрушке, зеленом луке, абрикосах, салате, сыром шпинате. Так же врачи обращают внимание на то, что морковь лучше усваивается с жирами, поэтому перед тем как съесть морковку или выпить морковный сок, разумно будет съесть бутерброд с маслом.

Витамин С -- водорастворимое органическое соединение, поступающее в организм с растительной пищей. В растениях он имеется в виде аскорбиновой кислоты, солей натрия, солей кальция, или в виде изоаскорбиновой кислоты.

Витамин С в организме:

регулирует процессы связанные с углеводным обменом,

регулирует окислительно-восстановительные процессы,

помогает удерживать на соответствующем уровне проницаемость капилляров.

Его применяют как общеукрепляющее и профилактическое средство. Длительный недостаток этого витамина в рационе может привести к кровоизлияниям и деструкции тканей глаз.

Человек нуждается в ежедневном получении Витамина С с пищей, так как в организме он не вырабатывается.

Суточная потребность витамина С -- 70-100 мг.

Этот витамин содержат: шиповник (в 30 раз больше, чем в апельсинах), рябина (больше, чем в лимонах), шпинат, красный перец, клюква, морковь, картофель, помидоры, капуста и другие фрукты и овощи.

Витамин В1.

Острота зрения напрямую зависит от состояния нервной системы, а улучшить ее работу способны продукты содержащие витамины группы В1.

Витамин В1 -- тиамин, растворим в воде и требует ежедневного поступления. Пополняется он из продуктов и из веществ синтезируемых микрофлорой кишечника. В1 легко разрушается при контакте с металлами и при приготовлении пищи.

Суточная потребность витамина 15 мг.

Этот витамин в изобилии содержат такие продукты как мясо, почки, печень, ржаной хлеб, ячмень, дрожжи, картофель, соевые бобы, стручковые растения.

Витамин В2 превращает углеводы в энергию

Витамин B2 - важный водорастворимый кофермент (кофермент - малые молекулы небелковой природы) многих биохимических процессов. В чистом виде -- желто-оранжевые кристаллы горького вкуса.

Витамин В2 содействует превращению углеводов в энергию и действует на все виды обмена. Его недостаток приводит к кровоизлиянию в тканях организма, из-за разрыва мелких кровеносных сосудов. Этот витамин входит в комплексы лекарств, используемых при заболеваниях зрительного нерва и сетчатки, а также для предупреждения созревания катаракты.

Дневная потребность в В2 -- 5 мг.

Его недостаток в организме можно восполнить с помощью яблок, дрожжей, зерен пшеницы, сыра, молока, яиц, творога, мяса, орехов, почек, печени.

Витамин В6.

Витамин В6 -- растворимая в воде группа родственных веществ. Он не может накапливаться в организме, поэтому должен постоянно восполняться с пищей.

Витамин В6 нормализует работу нервной системы. Глаза быстро утомляются и перенапрягаются, если есть его недостача.

В6 человеку нужно в сутки 2 мг.

Особенно много витамина B6 в кедровых и грецких орехах и в фасоле.

Но он содержится также в молоке, дрожжах, печени, капусте, зерновых культурах, желтке, пшеничных ростках, рыбе.

Витамин В12.

Витаминами B12 -- группа биологически активных веществ содержащих кобальт. Это единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме, но не очень хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Витамин В12 участвует в образовании красных кровяных телец крови. Он содержится только в продуктах животного происхождения, это его отличает от других продуктов улучшающих зрение. В12 синтезируется микрофлорой кишечника.

Дневная потребность витамина В12 составляет 3 мкг.

Витамин В12 содержится в молоке, желтках, твороге, мясе, печени, твердых сырах, рыбе. Усваивается лучше всего со свёклой.

Витамин В12 не разрушается при нагревании и остается активным при продолжительном хранении без доступа света.

Также, медики советуют правильно употреблять витамины. Вот основные советы:

Перенасыщение витаминами не безопасно. Их излишек может стать причиной поражения органов дыхания и печени, могут проявляться судороги и возникать отложение солей.

Витамин А в таблетках принимается только по назначению врача (ежедневное употребление в течение 6-15 месяцев дозы витамина A 4000 МЕ/кг вызывает хроническое отравление, а доза 25000 МЕ/кг вызывает острое отравление).

Менее опасно употребление витамина С и витаминов группы В, так как они легко выводятся из организма, но и тут необходимо знать меру.

При неблагоприятных условиях витамины В2 и С быстро разрушаются. Так, они легко разрушаются при нагревании, растворении в воде и окислении на воздухе. Поэтому при приготовлении овощей нельзя их долго варить. Лучше залить их кипятком, накрыть крышкой и дать постоять.

Овощи и фрукты нельзя готовить в железной и медной посуде.

Отдавайте предпочтение свежим, не подвергшимся обработке молочным продуктам, овощам, фруктам, орехам, зелени.

Если придерживаться этого рациона, то можно значительно улучшить здоровье глаз и надолго сохранить его.

В) Гигиена сна

При условии того, что человек уже придерживается определённого режима дня, достаточно времени выделяет на сон, достаточно просто придерживаться нескольких правил гигиены пространства спальни.

В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).

Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.

Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.

Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне - от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.

Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.

Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Кровать должна быть широкой (180-200 см).

Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.

Главный критерий выбора подушки - ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.

Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.

Г) Личная гигиена при заболевании глаз

Помимо уже разобранных выше факторов, таких как сон и правильное питание, поддержке здоровью глаз способствует и правильное к ним отношение. Например, это советы о том, что надо помнить в процессе обучения, когда мы большинство времени проводим за нотами, книгами и компьютером.

1) Читая текст, важно помнить о том, что расстояние до него должно быть не менее 30 см. А от монитора, при работе за компьютером, это расстояние увеличивается и становится равным вытянутой руке.

3) При тряске (например, в транспорте) нельзя читать, так как теряется фокусировка. Также чрезмерно яркий свет вредит здоровью глаз.

4) При чтении, источник света должен быть сверху и позади человека, т.е. падать из-за плеча.

5) Зарядка помогает быть в хорошей физической форме, поэтому не стоит пренебрегать и зарядкой для глаз. Если после длительного напряжения глаз чувствуется, что они устали, надо усиленно поморгать. Более интенсивная разминка может быть такой: подойти к окну и поочередно смотреть то вдаль, то на оконную раму.

6) Следующий совет включают в себя массаж, который благотворно влияет на нервы и циркуляцию крови. Одним из распространенных способов является движение в виде восьмерки от нижнего края глаза к носу, а затем, от верхнего края века к уголку указательным и средним пальцами. Повторить 8-16 раз. Можно делать несильные похлопывания по векам или поглаживать их.

7) От усталости помогают компрессы с успокаивающим эффектом. Это тонкие ломтики сырого картофеля, которые накладываются на 5 минут на закрытые веки. Еще одним вариантом может быть простая холодная вода: достаточно смочить ею глаза несколько раз. На ночь хорошо делать компресс из теплой заварки черного чая или из отвара ромашки.

Опять же, выполнять эти советы совсем нетрудно, но они заметно помогут глазам.

Для здоровья и хорошего самочувствия необходимо соблюдать правила личной гигиены. Важно помнить, что инфекция может попасть в организм самыми различными путями, в том числе с тренажеров в спортзале, пола душевых. Как этого избежать? Об этом в статье «Гигиена спорта. Занятие им и личная гигиена спортсмена».

Гигиенические основы физкультуры и спорта

Переодеваясь в общественном месте, пользуйтесь тапочками. Помните, что личная гигиена при занятиях спортом очень важна. Грибок активно распространяется в душе, поэтому лучше покупать антибактериальное мыло и использовать его после посещения бассейна или тренажерного зала. Чтобы снизить риски заражения грибковыми заболеваниями, носите с собой антибактериальные салфетки, ведь инфекция находится на всех снарядах для фитнеса.

Физические нагрузки заставляют особенно активно работать сальные и потовые железы. Это при занятиях спортом может стать причиной появления на поверхности кожи дрожжевого грибка. А больше всего подвержены такой опасности подмышки, места под грудью и паховая область.

Гигиена занятий спортом будет на высоте, если вы оградите себя от появления инфекции и приобретете специальное белье и спортивную одежду. Лучше, чтобы она была изготовлена из натуральных тканей и не слишком сдавливала тело, ведь кожные покровы должны дышать.

Если на вашем теле имеются царапины и порезы, вы подвергаете себя повышенному риску заразиться инфекционными заболеваниями. А потому обработайте и продезинфицируйте ранки, заклейте их лейкопластырем.

Очень распространенным заболеванием, с которым сталкиваются спортсмены, является фолликулит. На поверхности бедер, в основном с передней стороны, появляются очень мелкие красные пузырьки. Их возникновение связано с воспалением фолликул (волосяных мешочков), в которые попадают бактерии. К сожалению, даже люди, соблюдающие личную гигиену, не застрахованы от фолликулита. Если все же вы столкнулись с ним, используйте антибактериальные мази, и возможно, антибиотики.

Если в человеческом организме живет вирус экземы, после физических нагрузок болезнь может начать прогрессировать. Если это случилось, отложите на некоторое время свои занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Очень часто у людей, которые занимаются спортом, появляется сухость кожи. Это связано с тем, что после тренировки многие сразу же принимают горячий душ или ванну.

Ясно, что душ необходим, чтобы удалить из мышц молочную кислоту, и они не болели на следующий день. А значит, избежать его невозможно… Какой же выход? Выбирайте средства с увлажняющим эффектом, но в то же время подходящие вашему типу кожи. Старайтесь сделать воду в душе умеренно теплой.

Вода в бассейне подогрета, а потому является источником грибка и инфекции. Бактерии в таких условиях бурно размножаются. Поэтому используйте антибактериальное мыло, обязательно носите с собой резиновые тапочки. Осле посещения бассейна дома обработайте ступни противогрибковыми препаратами.

На тренажерах в спортзале занимаются многие люди. Если после тренировок вы обнаружите на своем теле воспаления, зуд, сыпь или аллергические проявления, обратитесь в медицинское учреждение, чтобы врач установил диагноз и при необходимости сразу же прописал соответствующее лечение.

Конечно, дезинфекция и уборка должна проводиться в спортивных клубах регулярно. Один раз в неделю тренажеры нужно протирать специальными растворами, а пол обрабатывать с помощью дезинфицирующих средств. Но вы должны помнить о том, что даже такие меры не могут устранить абсолютно все бактерии. Поэтому защититься от бактерий и бацилл сможет лишь личная гигиена спортсменов, разумная аккуратность и осторожность!

Цель лекции : ознакомить студентов с основами личной гигиены, ее физиологическим, профилактическим и оздоровительным значением для сохранения и укрепления здоровья человека.

изложение материала

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труда направлены на сохранение и укрепление здоровья и составляют основу личной гигиены. При разработке правил личной гигиены, по сути, общих для всех людей, учитываются возрастные, а также анатомо-физиологические особенности женского и мужского организмов, род деятельности, климатические условия и т.

Личная гигиена - это совокупность гигиенических правил с установлением определенного образа жизни, в основе которого распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, занятий физическими упражнениями и спортом, гигиеной тела (уходом за кожей, волосами, полостью рта и др.), Рациональным сбалансированным питанием, гигиеной сна, одежды, обуви, жилья и рабочего места, их соблюдение способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Правила и нормы личной гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, профессии и индивидуальных особенностей человека. Несоблюдение норм личной гигиены приносит вред здоровью не только конкретного человека, но и окружающих.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать, только взаимодействуя со средой. Изменения параметров окружающей среды вызывают адаптационные реакции организма человека, хорошо приспособлен к ритмических природных явлений, чередование времен года, смены дня и ночи. Ритм трудовой деятельности, учебы, жизни физиологически необходим человеку. На изменения установленного ритма человек реагирует быстрой усталостью. Соблюдение ритма способствует высокой работоспособности и хорошему здоровью.

Режим дня физкультурников и спортсменов

Разработать режим, одинаковый для всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом, невозможно. Однако есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спортсмену нужно установить личный режим и согласно со своими особенностями и возможностями строго придерживаться его. Следование рациональному режиму способствует выработке полезных условных рефлексов, например, при питании.

Фактор времени как условный раздражитель имеет значение не только во внешнем поведении человека, но и в ходе сложных внутренних биохимических процессов.

Основные правила организации распорядка дня:

Утреннее подъема в одно и то же время;

Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур;

Употребление пищи в одно и то же время не менее 3 раза в день (лучше 4 раза в день);

Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

Пребывание на воздухе на менее 2:00 в день;

Не реже 3 раз в неделю по 2:00 занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Сон не менее 8 часов в сутки, в одно и то же время.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важных условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременном настройке организма и его систем на ожидаемую деятельность, осуществляемую по механизму условного рефлекса на время. Режим воспитывает организованность, целеустремленность, волю, приучает к самодисциплине.

Нарушение режима нередко приводит к снижению работоспособности (умственной и физической), плохого самочувствия, снижение спортивных результатов, сокращает "спортивное долголетие", вредно влияет на здоровье.

Правила личной гигиены обязательные для каждого, кто занимается физической культурой и спортом. придерживаются всегда в быту и на производстве, во время соревнований, путешествий.

1. Соблюдение чистоты . Чистота кожи поддерживает­ся регулярным обмыванием тела. Занимающиеся должны прихо­дить на занятия с чистыми руками и ногами. После занятий надо обязательно принять душ и вымыться с мылом. Волосы должны быть коротко острижены. Не следует смазывать волосы бриоли­ном или другими мазями. Необходимо регулярно подстригать ногти. Длинные ногти часто служат причиной повреждения ко­жи (ссадин, царапин).

При интенсивной тренировке борцовское трико и бандаж (плавки) следует стирать не реже одного раза в неделю.

Куртку самбо надо просушивать после каждого занятия и стирать не реже одного раза в две недели (после шести-восьми тренировок). Специально предназначенные для занятий носки рекомендуется менять раз в неделю. Желательно, чтобы они бы­ли шерстяные, хорошо облегали ногу и не создавали складок, ведущих к потертостям.

Борцовские ботинки должны быть всегда чистыми. Мыть водой их не рекомендуется, по мере надобности их очищают ра­створом нашатырного спирта, а после этого покрывают спе­циальным лаком или аппретурой. Применять гуталин запре­щается.

Малейшую неисправность одежды и обуви надо сразу же устранить. Новую форму подгоняют точно по росту в соответст­вии с требованиями правил. Она не должна стеснять движений или быть излишне свободной. Спортивную форму следует наде­вать только для занятии в зале борьбы. Не разрешается трени­роваться в той форме, в которой борец занимается другими ви­дами спорта или которую носит повседневно. Во время трениров­ки одежда должна быть застегнута так, как требуют этого правила соревнований. Трико застегнуто на плечах, а не за­правлено лямками в бандаж или плавки. Обувь зашнурована до­верху без пропуска дырочек, а концы шнурка - заправлены внутрь ботинка.

На обуви и одежде не должно быть застежек, пряжек, метал­лических предметов (пистонов в ботинках, наконечников на шнурках, крючков и т. п.), которые могут быть причиной повреж­дений при занятиях. Проведение схваток в тренировочном костю­ме разрешается только в исключительных случаях - на специ­альном этапе предсоревновательной подготовки, когда требует­ся снизить вес.

2. Гигиенические требования к местам заня­тий. При оборудовании зала необходимо предусмотреть удоб­ства для уборки помещения (возможность быстрого удаления пыли и грязи). Расположение подсобных помещений должно быть такое, чтобы занимающиеся, переодевшись в спортивную форму, попадали в зал прямо из раздевалки. Туалет следует располагать так, чтобы занимающиеся могли посещать его до переодевания в спортивную форму, а не после.

В зале надо поддерживать нормальный микроклимат (темпе­ратуру, влажность, постоянный состав кислорода и углекислоты). Температура воздуха в зале должна быть в пределах 16-18° С. Рекомендуется установить в зале эритемные лампы. Облучение ковра такими лампами, установленными на высоте 3 м от пола, снижает количество болезнетворных микробов в воздухе и на поверхности ковра. Такой же результат дает облучение кварце­выми лампами. Если нет возможности производить дезинфекцию облучением, то применяют дезинфицирующие средства (одеко­лон, лизол и др.). Оборудование также надо протирать этими же растворами.

Зал борьбы следует убирать после каждого занятия. Пол протирают мокрой тряпкой, ковер очищают с помощью пылесоса. Лучше использовать с этой целью промышленные пылесосы, а не бытовые, которые обладают малой мощностью. Если ковер покрыт пластмассовой покрышкой, то ее также протирают тряп­кой с дезинфицирующими жидкостями и регулярно моют с мы­лом.

Перед входом в зал кладут пропитанный дезинфицирующим раствором коврик, о который занимающиеся вытирают обувь. Такой же коврик должен лежать и там, откуда занимающиеся выходят на ковер. Очень хорош коврик из губчатой резины.

Предупреждение травматизма

Причины возникновения травм и меры их предупреждения . Одной из причин возникновения травм на занятиях спортивной борьбой является неудовлетворительное состояние борцовского ковра.

Неровный ковер, расхождение матов, плохо натянутая или рваная покрышка могут быть причиной повреждения (растяже­ний и разрывов связок голеностопного и коленного суставов, рас­тяжений и вывихов в локтевом и плечевом суставах, переломов костей голени и рук).

Если ковер очень твердый и плохо скреплены обкладные маты или он расположен близко от стены, колонн и в зале нет мягких стен, а радиаторы, отопления, мебель, гимнастические снаряды, штанга, гири, гантели и другой инвентарь находится близко (ближе 2 м) от ковра, то все это может привести зани­мающихся к различным повреждениям.

Если ковер мал, а на нем тренируются несколько пар, то возможны ушибы от столкновения занимающихся. На каждого занимающегося должно быть не менее 4 кв. м площади ковра. Неисправный инвентарь может быть также причиной травм. Нельзя выполнять упражнения со штангой без замков: может соскочить диск и привести к ушибам. Ржавые и имеющие брак литья гири и гантели (в виде заусениц) будут причиной ссадин и ран. Неисправность и плохое состояние гимнастических снаря­дов (стенка, перекладина, кольца, канат, трапеция) обычно при­водят к падению занимающегося со снаряда.

При проверке исправности снарядов особое внимание следует обращать на состояние креплений и тяг (особенно мест, подвер­гающихся трению), чистоту мест захвата (ржавчина может быть причиной ссадин, которые при загрязнении приводят к заболева­нию флегмоной, а засаленность снаряда - причиной срыва и па­дения занимающегося).

Занятия борца в тесной одежде, сковывающей движения, при­водят к растяжениям и вывихам. Если спортсмен надел обувь, не соответствующую размерам его ноги, или плохо зашнуровал ботинки, то это может быть причиной растяжений и разрывов связок пальцев и голеностопного сустава.

Травмы вызываются и другими неблагоприятными условия­ми. Пониженная температура способствует охлаждению тела и возникновению растяжений, разрывов мышц и связок. Повышенная температура и влажность ведут к быстрому утомлению, нару­шению координации движений, неточности движений.

Очень яркое освещение утомляет зрение и снижает внимание, а при длительном воздействии приводит к заболеванию глаз. Пониженное освещение в первый период способствует повыше­нию внимания, а в дальнейшем вызывает утомление. Понижен­ное внимание является причиной столкновений занимающихся и неправильного выполнения приемов.

Для предотвращения травм перед каждым уроком надо про­верить состояние мест занятий, оборудования и инвентаря. Про­верить исправность ковра, покрышки, снарядов, на которых про­водятся упражнения, измерить температуру и влажность возду­ха и привести места занятий в нормальное состояние.

Большое значение в предупреждении травм имеет правиль­ная организация занятий. Для этого необходимо соблюдать сле­дующие требования.

Занятия надо начинать не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи и работы на производстве и заканчивать не позд­нее чем за 2 часа до сна.

Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы организм занимающихся успел восстановиться. Практика пока­зала, что наиболее целесообразны трехразовые занятия в неделю. После занятий с большой нагрузкой дают больше времени для отдыха. Обычно такую нагрузку выполняют перед двухдневным отдыхом. После длительных, трудных соревнований занятия про­водятся с пониженной нагрузкой. Юноши занимаются 1,5 часа, взрослые - 2 часа, а мастера спорта от 2 часов 30 минут до 4 ча­сов. Если этих требований не соблюдать, то у занимающихся накапливается усталость, наступает перетренировка, нарушает­ся координация движений, а все это приводит к травмам.

Расписание занятий в зале надо планировать так, чтобы в перерывы можно было убрать зал, проветрить его, провести мел­кий ремонт инвентаря и оборудования.

В зале необходимо проводить занятия только с одной груп­пой. Если в зале находится несколько групп, которые трени­руются по различным видам спорта, то это создает условия для рассеивания внимания занимающихся, что может быть при­чиной травмы.

В группе должно быть не более 16 занимающихся. В этом слу­чае преподаватель сможет уделить достаточно внимания каждо­му борцу, своевременно заметить и исправить ошибки. Надо помнить, что ошибка может быть причиной травмы. При боль­шем количестве занимающихся преподавателю необходимо взять себе в помощники опытных спортсменов (тренеров-обществен­ников).

Группы следует комплектовать с учетом возраста, физической и спортивной подготовленности. Проведение схваток и упражнений в парах между занимающимися различной подготовленности без контроля тоже может привести к травмам.

Соблюдение требований методики обучения и тренировки. Занимающиеся должны хорошо уяснить, как правильно выполнять упражнение. При показе приемов и упраж­нений надо указать, что должен делать борец, чтобы избежать травм.

При разучивании нового приема и упражнения у занимаю­щихся должно сложиться правильное представление о движении. Неправильное представление о движении ведет к грубым и опасным ошибкам.

Причиной травм могут быть пробелы в подготовке борца в результате несистематического посещения занятий.

Для изучения следует подбирать посильные для группы прие­мы и упражнения. Попытки выполнения непосильных приемов и упражнений обычно приводят к травмам. Травмы неизбежны, если занимающиеся будут выступать на соревнованиях без дос­таточной подготовки. Недостаточно закрепленные навыки, пло­хая ориентировка на ковре, неправильное выполнение приемов и самостраховки приводят к повреждениям.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий, борцы долж­ны прочно усвоить следующие требования: а) нельзя проводить прием, находясь спиной к краю ковра, если это вызовет падение партнера за ковер; нельзя выполнять прием, когда борцы вышли за границы площади, отведенной тренером для занятий; б) при разучивании приемов броски следует проводить от центра ковра к краю - это снижает опасность столкновений; в) борцам, кото­рые не заняты в схватках, нельзя сидеть на ковре спиной к бо­рющимся - это может привести к удару со стороны выполняю­щего бросок. Борец, оказавшийся в схватке или при разучивании приемов лежащим на ковре, должен быстро встать, потому что на него могут бросить другого борца; г) нельзя проводить прие­мы без прочного захвата - срыв в момент проведения приема опасен; д) когда в результате нападения создается опасная си­туация для противника, проведение приемов и других действий, которые могут увеличить опасность, следует прекратить. Это тре­бование распространяется и на случаи, когда опасная ситуация складывается в результате действий борца, которому грозит опасность. Опасную ситуацию следует возможно быстрее ликви­дировать совместными усилиями всех борцов. Любой борец, за­метивший опасную ситуацию, должен подать сигнал к прекраще­нию дальнейших действий. Для того чтобы занимающиеся мог­ли предотвращать опасность, преподаватель обязан разъяснить, какие ситуации в борьбе наиболее опасны и как их ликвиди­ровать.

Правильное построение урока имеет большое значение для предотвращения травм. Преподаватель должен следить за влиянием нагрузки на занимающихся и снижать ее, когда замечает признаки усталости.

Планируя урок, надо продумать, где и при выполнении каких упражнений занимающимся грозит опасность получения травм и какие меры следует принять, чтобы их избежать.

Врачебный контроль помогает предотвратить травмы на за­нятиях. Врач и преподаватель определяют, как влияют занятия спортивной борьбой на здоровье занимающихся, и применяют наиболее эффективные методы для укрепления здоровья. Для контроля за состоянием тренированности и здоровьем борцов проводятся периодические врачебные обследования.

Первичное врачебное обследование занимающихся перед на­чалом занятий в секции позволяет учитывать состояние здоровья и индивидуальные особенности борцов и правильнее строить про­цесс занятий.

Под особым контролем врача находятся борцы, перенесшие заболевания или травму. Спортсмены, перенесшие заболевание и недостаточно окрепшие после него, быстро утомляются, у них нарушается координация движений, а это может привести к травме.

Приступать к занятиям после не совсем залеченной травмы надо осторожно, чтобы не вызвать перегрузки здоровых органов. Надо следить, чтобы борец, оберегая поврежденную часть тела, не делал необычных движений, не нарушал привычной структу­ры приемов и упражнений и не создавал опасных ситуаций в борьбе. Вредна лишь чрезмерная нагрузка.

Ранние активные движения соответствующей интенсивности составляют основу функционального лечения и являются лучшей профилактикой против появления деформаций в суставах и дру­гих остаточных явлений после повреждений. Преподаватель и врач должны совместно устанавливать нагрузку для тех, кто перенес травму или заболевание. Определить степень выздоров­ления занимающегося может только врач.

Прежде чем возобновить тренировки, борцы, имевшие дли­тельный перерыв в занятиях, должны пройти медицинский осмотр. Врач помогает тренеру определить состояние трениро­ванности борцов и возможность наступления переутомления (перетренировки). В тяжелых случаях переутомления отмечают­ся расстройство нормальной функции внутренних органов, недо­статочность сердечной деятельности и расстройство нервной сис­темы. Надо учитывать, что нарушение режима тренировки, курение, употребление спиртных напитков, несоблюдение гигие­нических требований способствуют переутомлению.

Врачебный контроль помогает также определить, имеются ли у занимающихся инфекционные и кожные заболевания. При по­дозрении на заболевание тренер обязан направить занимаю­щегося к врачу. Если подозрения подтверждаются, тренер и врач определяют меры по предотвращению распространения за­болевания и лечению заболевшего.

Большое значение в предотвращении травматизма имеет вос­питательная работа. Причиной травм может быть нарушение дис­циплины, невыполнение указаний и требований на занятиях, на­рушение правил соревнований, грубое отношение друг к другу. Надо выработать у занимающихся привычку заботиться о без­опасности противника в схватках и партнера при выполнении упражнений. Иногда один из борцов проводит умышленно или по небрежности опасный прием. Подобное поведение борца надо пресекать и осуждать.

Особое внимание следует обратить на недопустимость гру­бости в отношениях между борцами, в чем бы она ни выража­лась. Нельзя допускать любое проявление неуважения к това­рищу как во время занятий, так и после них. Спортсмен должен уважать своего противника и стремиться к победе за счет сво­его технического, тактического, физического и морально-воле­вого превосходства, а не путем использования запрещенных приемов.

Причиной различных заболеваний и. травм может быть непра­вильное снижение веса. Резкое нарушение питания тканей и ор­ганов может вызвать различные заболевания, нарушение обмена веществ, различные нарушения деятельности нервной системы, быструю утомляемость, снижение быстроты реакции и наруше­ние координации движений.

Чем больше надо согнать вес и чем меньше срок, тем тяжелее последствия. Если надо снизить вес в пределах 1-2 кг в тече­ние нескольких дней, то это не окажет заметного отрицательного влияния на здоровье борца. Значительная сгонка веса (6 кг и более), проводимая в течение 2-3 дней, вызовет нарушения нор­мального состояния организма.

К особенно тяжелым последствиям приводит снижение веса в детском и юношеском возрасте.

Первая помощь при травмах

При ссадинах - нарушение целостности кожи в результате трения. Первая помощь. Если ссадина не загрязнена, то на поврежденное место накладывают сухую стерильную повязку или повязку с 2-3-процентным раствором перекиси водорода, сте­рильным вазелином и т. п. Если в ссадину проникла грязь, то поврежденную поверхность обрабатывают перекисью водорода, а потом накладывают повязку.

При ушибах. Придать поврежденной части тела возвышенное положение и охладить болезненный участок. Для охлаждения используют: холодную воду, лед, хлорэтил, прикладывают металлические предметы. При значительном кровоизлиянии (опу­холи) нужно наложить на ушибленную область умеренно давя­щую повязку. Некоторое время следует избегать движений в области повреждения, которые могут привести к увеличению кро­воизлияния. Если в месте повреждения близко под кожей рас­положена кость, то очень часто после удара может быть повреж­дена надкостница. Первая помощь при этом такая же.

При растяжениях и разрывах связок и мышц. Симптомы : боль, припухлость, иногда кровоподтек и нарушение функции.

Первая помощь. Холод на место повреждения. Конечнос­ти придать возвышенное положение. Наложить слегка давящую повязку, ограничивающую движения в области повреждения. В последующие дни (со второго-третьего) - массаж, согреваю­щие компрессы, ванночки и активные движения, особенно в смеж­ных суставах.

При вывихах. Чаще всего вывих происходит в шаровидных и блоковидных суставах. Симптомы: боль, почти полная не­подвижность в суставе, неестественное положение конечности. В области самого сустава - опухоль и кровоизлияние. Потерпев­ший оберегает конечность, не дает ее трогать и сам поддержива­ет ее.

Первая помощь . Обеспечить полную неподвижность по­врежденной конечности в наиболее удобном для пострадавшего положении (хотя и неудобном с точки зрения функции). Для этого на сустав накладывают фиксирующую повязку, а сверху - шину (лучше проволочную). Пострадавшего быстро отправляют к врачу-специалисту.

При переломах костей и хрящей . Симптомы : боль и треск в момент повреждения. Ограничение подвижности или полная неподвижность поврежденной конечности. Припухлость в облас­ти перелома, кровоподтек, изменение конфигурации по оси конеч­ности, укорочение ее, неестественная подвижность на протяже­нии кости.

Первая помощь . Обследование потерпевшего нужно про­изводить очень осторожно. Во всех случаях, корда трудно уста­новить, имеется ли перелом, трещина или ушиб надкостницы, следует поступать так, как будто бы перелом установлен. При за­крытых переломах необходимо ограничить движения в области перелома при помощи шины так, чтобы сделать невозможными движения в выше- и нижележащем суставе. После этого постра­давшего отправляют к врачу.

При открытых переломах следует сначала наложить на рану стерильную повязку, обеспечить надлежащую иммобилизацию области перелома и перевезти пострадавшего в больницу.

При переломе позвоночника необходимо положить пострадав­шего на носилки с деревянным щитом из 2-3 досок или фанеры. Под поясницу подложить свернутое одеяло или пальто. Можно транспортировать пострадавшего положив его на живот, но ни в коем случае нельзя укладывать на бок.

При переломе и вывихе 5-6-го шейных позвонков обеспечи­вают иммобилизацию шейной части позвоночника и фиксацию головы при помощи проволочной шины, которую накладывают со спины.

При травме позвонков основной опасностью является повреж­дение спинного мозга и как следствие - паралич. Поэтому осо­бенно важна хорошая иммобилизация.

Глава VIII

ТРЕНИРОВКА

Спортивная тренировка - многолетний круглогодичный сис­тематический процесс, направленный на достижение физическо­го совершенства и высоких спортивных результатов путем вос­питания и обучения.

Процесс спортивной тренировки подчинен определенным принципам и проходит при соблюдении гигиенического режима, осуществлении врачебного и педагогического контроля.

Цель тренировки - физическое совершенствование и достиже­ние высоких спортивных результатов - осуществляется при по­мощи решения следующих задач: закрепления и совершенство­вания техники борьбы; совершенствования знаний, умений и навыков в тактике; развития физических качеств, повышения функциональных возможностей организма занимающихся и ук­репления их здоровья; совершенствования морально-волевых ка­честв и психологической подготовленности; совершенствования теоретических знаний.

Эти задачи осуществляются параллельно на протяжении все­го года. В зависимости от периода и этапов подготовки, трениро­ванности борцов, уровня мастерства спортсменов и ряда других факторов одним из них уделяется больше внимания, другим меньше. Каждая задача решается последовательно при постепен­но возрастающих требованиях к занимающимся.

Рост спортивных результатов и их стабильность достигаются путем систематической, методически правильно построенной тренировки.