Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.
При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.
Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:
- Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
- Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
- Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
- Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
- Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.
Спортивная диета для похудения
Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.
Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.
- I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
- II завтрак на выбор:
Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;
Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;
Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;
- Обед спортивной диеты на выбор:
Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;
Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;
Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;
- Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
- Ужин на выбор:
Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);
Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.
Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.
При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.
Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.
Секреты спортивного питания
В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.
Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:
- 1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
- 2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
- 3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
- 4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
- 5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
- 6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
- 7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
- 8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
- 9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
- 10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.
В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.
Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.
Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% - это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.
Особенности обмена веществ женского организма
Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.
Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.
На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.
Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.
Специальные добавки спортивного питания
Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.
В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.
На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.
Средства спортивного питания
Для похудения очень важно стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.
В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.
Сочетание спортивного питания и тренировок
Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное - придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.
И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.
Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы, чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.
Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.
А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.
Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете
Итак, семь версий ежедневной диеты:
1 вариант
- Завтрак : молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
- Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
- Обед: , гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
- Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
- Ужин: овощное ассорти, кефир или молоко.
2 вариант
- Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
- Второй завтрак : обезжиренный творог со сметаной, яблоко
- Обед : уха, овощная нарезка, сок
- Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
- Ужин: рыбные котлеты, молоко
3 вариант
- Завтрак : мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
- Второй завтрак : блинчики с творогом, молоко
- Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, какао на молоке
- Полдник: фрукты по сезону, йогурт
- Ужин : отварная курица, винегрет, фруктовый сок
4 вариант
- Завтрак : ячневая каша вязкая, фруктовый сок
- Второй завтрак : пирог с курицей, молоко
- Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
- Полдник: фруктовый салат с йогуртом
- Ужин : , тушеная капуста, сок
5 вариант
- Завтрак : в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
- Второй завтрак : ватрушки, молоко
- Обед: суп с фрикадельками,
Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.
Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.
Сущность и секреты спортивной диеты ^
Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.
Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:
- Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
- Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
- Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
- Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
- Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
- Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.
Плюсы и минусы методики
Недостатки спортивной диеты :
- Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
- Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни.
- Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.
Достоинства:
- Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
- Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
- Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
- Очень результативна и безопасна для здоровья.
Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^
Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.
Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.
- Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
- Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.
Второй завтрак
- Пол-литра молока или кефира.
- Или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
- Или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
- Или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.
- Солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
- Или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
- Или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.
- В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.
- Геркулес на воде, салат из овощей.
- Или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
- Или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).
Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.
Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщинразрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.
Диета для набора мышечной массы ^
Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:
- Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
- Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
- Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
- Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
- После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
- Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
- Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
- Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
- Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
- Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.
Результаты спортивной диеты впечатляют:
- За первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться.
- Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно.
- Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.
Отзывы наших читательниц
Отзывы о спортивной диете, конечно, при условии, что соблюдаются все правила и предписания, только положительные:
- Она очень легко переносится, питание правильное и сбалансированное, поэтому не может нанести вред организму.
- К тому же, спортивная диетическая программа предполагает отказ от вредных привычек и побуждает к активному и здоровому образу жизни.
- Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.
Восточный гороскоп на март 2019
Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.
Только для ВАС - спортивная диета для женщин
Первое, что необходимо знать, это до и .
- За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
- За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
- Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
- Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.
Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин
На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.
Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.
Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.
Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.
В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.
- Хлебобулочные и кондитерские изделия.
- Жаренные и жирные блюда.
- Различные виды консервации.
- Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
- Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
- Приправы, специи, пряности.
- Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
- Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
- Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
- Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.
Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.
Система питания для мужчин очень отличается от женской:
- меньше калорий
- больше тренировок.
Принцип питания следующий:
- 2 л жидкости в день
- Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
- Есть тушенные и вареные продукты
- Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
- В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
- Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
- Натуральные соки в неограниченном количестве.
Ограничения:
- СТОП алкоголю и сигаретам
- Сладости заменяем сухофруктами
- Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
- НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
- Полуфабрикаты и консервы под запретом.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин
На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.
Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.
Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.
Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.
В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.
Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.
Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.
В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.
Спортивная диета для сушки тела
Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.
Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.
Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.
Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.
Видео о спортивной диете