Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля .
Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.
Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:
- эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
- укрепление мышц;
- понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
- подъем настроения;
- заряд мозга невероятной энергией;
- повышение уровня полового влечения;
- нормализацию вечернего сна.
Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.
Разновидности упражнений
Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.
Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:
- Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
- Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
- Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
- Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
- Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
- Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
- Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.
Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.
Первые шаги
Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.
Проверить состояние здоровья
Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.
Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.
Поставить реальную цель и составить план
После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?
Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель – преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.
Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.
Принять тренировки за привычку
Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.
Количество необходимых упражнений
Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.
Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.
Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.
Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.
Недельная программа тренировок
Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.
| Программа тренировок на неделю | |
| Дни недели | Упражнения |
| Понедельник | Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут |
| Вторник | Отдых |
| Среда | Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку: 1-й комплекс: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу; Отжимания – 10 раз; Подъем туловища из положения лежа – 10 раз. 2-й комплекс: Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз; Упражнение «разножки» – 10; Воздушные приседания – 10. |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут. |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка. |
Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.
Поддерживать водный баланс в организме
Оптимизировать рацион питания
Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.
Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.
Разминки
Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.
- мах руками;
- шагающий выпад;
- «ножницы»;
- «мельница»;
- за хлёст ногами.
Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.
Заминки
Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.
Слушайте свое тело
В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.
Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.
Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.
Как не потерять настрой
Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.
Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.
Благодаря обилию информации о здоровом образе жизни в современном интернет-пространстве каждый желающий сможет, если не разработать собственную, то уж найти готовую фитнес-программу для похудения. То, что заниматься спортом дома и похудеть при этом вполне реально, нам уже давно доказали многие голливудские звезды и миллионы обычных домохозяек, превратившихся из невзрачных толстушек в прекрасных принцесс. А ведь даже они когда-то не верили, что без помощи профессиональных диетологов и тренеров можно получить идеальную фигуру с нуля. Для того чтобы получить желаемый результат в домашних условиях, необходимы 3 составляющих:
- воля;
- вера;
- тренировки.
Именно эта основа является ключом к вашей мечте, ведь без правильной психологической настройки похудеть практически невозможно.
Как начать?
Чтобы правильно начать путь к идеальному телу, организуйте в домашних условиях небольшое пространство для тренировок. Для этого вам пригодится стандартная фитнес-атрибутика:
- мягкий коврик;
- удобный спортивный костюм;
- гантели;
- эспандер.
Любые элементы легко заменить обычными бытовыми предметами, к примеру, вместо коврика постелить полотенце, вместо гантелей взять бутылки с водой. Но профессиональные спортивные принадлежности помогут вам создать в домашних условиях атмосферу настоящего фитнес-зала и сделают тренировки продуктивнее, поскольку они гораздо более удобны в эксплуатации.
Найдите подходящее по размерам для тренировок пространство, чтобы начать занятия фитнесом. Желательно наблюдать за процессом в зеркало, а вокруг не должно быть хрупких, бьющихся предметов, которые можно случайно зацепить.
Перед тренировкой проветрите помещение, переоденьтесь в подходящую одежду и начинайте!
Золотые правила домашних тренировок
Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.
Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть - это ваша главная цель, следуйте ей!
Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.
Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.
Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.
Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.
Что пить и есть для похудения?
Тема правильного питания уже изрядно всем поднадоела. Эта информация весьма обширно затрагивается в миллионах публикаций и тысячах книг. Однако стоит отметить, что как бы активно ни проходили ваши тренировки, быстро добиться результата похудения можно только сочетанием диеты и спорта. Запомните три слагаемых вашего успеха:
- вода;
- здоровое питание;
- спорт.
Во время активного тренинга организм накапливает продукты распада и молочную кислоту. Эти токсины вызывают чувство усталости, провоцируют боли в теле после тренировок. Правильно и деликатно очистить организм поможет употребление воды (не менее 1 литра за день) ежедневно.
В кулинарных предпочтениях важны овощи, фрукты, зелень. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, майонеза, сладких продуктов. Так вы добьётесь похудения, совершенно не испытывая дискомфорта, связанного с чувством голода.
Упражнения для домашнего фитнеса
Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.
Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.
Тренировка живота
Укрепление прямой мышцы. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замок на затылке, после чего отрывайте плавно лопатки и плечи от поверхности пола. Следите за тем, чтобы поясница осталась плотно прижатой к полу. После 20 медленных повторов сделайте 30 секундный перерыв, затем выполните ещё 2 подхода с таким же интервалом и таким же числом повторов.
Тренировка косых мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, можно зафиксировать их, после чего, подняв верхнюю часть корпуса, старайтесь максимально близко притянуть локоть к противоположному колену. Схема такова: правая рука - левая нога, и наоборот. Совершите по 3 подхода на каждую из сторон по 15-20 повторов. Если ваша физическая подготовка позволяет, то перерывы между подходами делать не обязательно.
После тренировки пресса . В положении стоя вытяните руки высоко над головой, совершите несколько наклонов в стороны, вперёд, назад.
Тренировка ног и ягодиц
Приняв положение лёжа с согнутыми коленями, начинайте поднимать ягодицы, упираясь пятками в пол. Плечи во время тренировки остаются в исходном положении, руки вытянуты вдоль тела. Каждое 10 повторение задерживайтесь на пике напряжения несколько секунд, сильно сжимая ягодицы.
Выполнив следующий тренинг правильно, вы дадите хорошую нагрузку мышцам живота и бёдрам. Лягте на бок и совершите упор на локоть, вторая рука вытянута перед собой, она поможет вам поддерживать равновесие. Выполняйте махи прямыми ногами. Совершайте медленные, плавные движения, старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. На каждую ногу выполните не менее 3 подходов, количество повторов варьируйте в зависимости от самочувствия.
Тренировка груди и плечевого пояса
К сожалению, многие девушки забывают об упражнениях, направленных на поддержание тонуса верхней половины тела. Совершенно зря, ведь ухоженные руки и грудь так же важны, как крепкий пресс и ягодицы. Чтобы привести в порядок заднюю сторону рук, которая наиболее часто является проблемной, нужно выполнять упражнения на тренировку трицепса.
В упоре лёжа упритесь согнутыми руками в пол, приподнимите туловище. Локти должны быть крепко прижаты к корпусу, после чего выполняйте медленные отжимания. Для достижения нужного эффекта достаточно сделать 8 повторов за 3 подхода. Если вы чувствуете нестерпимое напряжение, то в один подход можно включить лишь 4 повтора.
Чтобы сохранить грудь упругой и высокой, каждой девушке нужно регулярно выполнять отжимания. Самый простой вариант: поставьте руки на ширине плеч (либо чуть шире), начинайте медленно опускать туловище к полу. Спину держите прямо, правильно, чтобы грудь почти касалась пола в нижней точке. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, упор можете делать не на носки ног, а на колени.
Конечно, потребуют от вас немалой дисциплинированности и силы воли. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий в сочетании с правильным питанием, вы сможете оценить своё новое тело во всей красе. Эта цель достижима, вам осталось начать идти к ней!
Движение – это залог отличного настроения, здоровья и стройной фигуры. К сожалению, не всем удаётся посещать фитнес-клуб или стадион. Некоторым не хватает на это времени, у других нет поблизости никаких спортивных заведений. Но если человек чего-то действительно хочет, всё это не станет серьёзной преградой для достижения поставленных целей. Занятия спортом дома – отличный выход из таких ситуаций! Нужно лишь изучить некоторые рекомендации, подобрать для себя вид тренировок и обзавестись всем необходимым.
Основные правила
Домашние тренировки требуют определённой подготовки в виде приобретения удобной и качественной спортивной одежды, обуви, снаряжения и составления расписания. Рассмотрим всё более подробно.
- Одежда. Человек, занимающийся в домашних условиях, более свободен в выборе спортивной формы. Для него уже не столь важен эстетический аспект, как для любителей фитнеса, посещающих клуб, где, конечно же, хочется достойно выглядеть в глазах других спортсменов. Чтобы делать , достаточно приобрести удобную для себя одежду или воспользоваться уже имеющейся. Но всё же рекомендуем кроме удобства обратить внимание и на привлекательность одежды, чтобы вам хотелось её надевать. Также желательно, чтобы эти предметы гардероба предназначались именно для спорта, ведь любая одежда имеет свою «энергетику». Надев её, вы будете ощущать определённый заряд и настрой на эффективную работу.
Ткани предпочтительней выбирать натуральные, так как они лучше «дышат» и впитывают влагу. Что касаемо обуви, то тут выбор зависит от вида спорта, который вы выбрали для себя в качестве приоритетного. Так, для занятий на беговой дорожке потребуется специальная обувь, смягчающая удары, излишняя сила которых может пагубно сказываться на здоровье суставов. Для зумбы уместны танцевальные кроссовки, на которых подошва может легко сгибаться. Для стретчинга или йоги обувь не нужна вовсе – такие упражнения можно выполнять в носках, а ещё лучше – босиком.
- Снаряжение. Наверняка многие могут в своей кладовке найти некоторые предметы спортивного снаряжения. Например, скакалку, гантели, диск здоровья. Можно использовать что-то из старых запасов или купить новое снаряжение. Вам пригодится:
- коврик. Будет полезен для любителей йоги, пилатеса, стретчинга. Понадобится при проработке мышц пресса в положении лёжа;
- гантели. Их вес подбирается индивидуально. Чем больше ваш стаж занятий, тем тяжелей должны быть гантели;
- хула-хуп. Пригодится для девушек, желающих скорректировать талию;
- утяжелители для ног. Помогают сделать некоторые упражнения более эффективными;
- скакалка. Может использоваться в качестве средства для разогрева тела или для отдельной тренировки;
- фитбол. Благодаря этому фитнес-мячу можно проработать разные группы мышц. Заниматься с ним в домашних условиях легко и приятно;
- кардиотренажёр. Если позволяет площадь жилища и финансовое положение, можно приобрести беговую дорожку или эллиптический тренажёр. Есть и более экономичные варианты, например, мини-степпер или балансировочный степпер, занимающие очень мало места. В конце тренировки такой тренажёр можно спрятать в шкафу или укромном месте в квартире.
- Время занятий. Этот пункт важен, так как при нечётком графике в домашних условиях есть риск мысленно жалеть себя и откладывать очередную тренировку до лучших времён. Стоит подобрать наиболее удобное время для занятий. Для кого-то это будут утренние часы, а для кого-то – вечерние. Чётко следуйте своему графику, не позволяя себе от него отклоняться – разве что в крайних случаях. Заниматься следует не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки – залог успеха в вашем начинании!
Конечно, идеально под занятия отвести отдельную комнату, но при её отсутствии всегда можно организовать спортивный уголок, где помимо снаряжения желательно наличие большого зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, и ноутбук, на котором можно просматривать видеоуроки домашних тренировок. Пригодится и музыкальный центр – для прослушивания музыки, располагающей к занятиям.
Преимущества и недостатки занятий дома
У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:
- Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
- Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
- Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.
Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:
- Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
- Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
- Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.
Комплекс упражнений для дома
Рассмотрим универсальный комплекс, который можно провести в домашних условиях. Не забудьте проветрить помещение, чтобы организм был снабжён кислородом в полной мере – это сделает занятие более эффективным.
- Любую тренировку следует начинать с разогрева. Для этого можно воспользоваться скакалкой или осуществить бег на месте с высоким поднятием колен, выполнить махи руками, наклоны головой и туловища, вращения плеч назад и вперёд.
- Приседания. Совершаются с широко расставленными ногами и как можно ниже. Для начала хватит 10 раз. С каждой тренировкой количество таких подходов следует увеличивать. Можно дополнить нагрузку гантелями.
- Выпады. Для этого делается широкий шаг одной ногой вперёд, вторая при этом должна коснуться коленом пола. Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90 градусов – это сбережёт коленные суставы. Руки держите на талии, но если чувствуете в себе силы – возьмите гантели для утяжеления. Повторяйте упражнения по 15-20 раз для каждой ноги.
- Планка. Это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Со стороны кажется простым, но на самом деле нетренированный человек не простоит в этой позе и одной минуты. Следует принять горизонтальное положение параллельно полу, упираясь носками ног и ладонями в пол, тело должно быть прямым словно струна и сильным. Мышцы пресса, рук и ног напряжены. Стоять следует минимум полминуты. С каждой тренировкой увеличивайте время. Можно усложнить это упражнение, подняв одну руку, а затем противоположную ногу (например, левая рука и правая нога, затем поменять). Из положения планки можно выполнить отжимания.
- Пресс. Для проработки нижних мышц живота в домашних условиях следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не меняя угла их сгиба, подтягивать ноги к туловищу. Повторить 15-20 раз, сделать несколько подходов. Для проработки верхних мышц пресса: лёжа на спине зафиксировать согнутые в коленях ноги на полу и поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Количество раз и подходов зависит от ваших физических возможностей. С каждым занятием вы сможете увеличивать нагрузку.
- Завершите комплекс упражнениями на растяжку мышц.
Помните, что всё в ваших руках. При желании, целеустремлённости и упорстве даже в домашних условиях можно достичь немалых успехов в фитнесе!
Поддерживать свою фигуру в форме, либо доводить ее до совершенства можно множеством способов. Самыми распространенными являются многочисленные диеты и не менее разнообразные варианты физических нагрузок. Естественно, хорошие диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Но иногда чрезмерное увлечение только этим способом улучшения фигуры приводит к негативным последствиям в виде болезненно-низкого веса, что называется «кожа, да кости». То есть, несмотря на свою эффективность, ни одна из диет не сможет сформировать упругое, подтянутое тело. Эта роль отведена спортивным упражнениям, таким как фитнес, аэробика, гимнастика и пр. И сейчас вы узнаете, как заниматься спортом дома.
Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в спортзале
Заниматься можно также на природе, в парке, или в любом другом спокойном месте
Сделать тренировки более эффективными вам поможет специальный инвентарь
Как заниматься спортом дома
Вероятно, у вас возникает закономерный вопрос. Почему именно дома? Ведь существуют разные спортивные клубы, залы и т.п. Конечно, если у вас есть достаточно свободного времени и средств, то можно доверить работу профессиональным тренерам, которые составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконтролируют их процесс. Но не всем бывает комфортно заниматься на глазах у других людей или из-за слишком плотного графика просто негде выделить время для посещения спортзала. Поэтому первым шагом на пути к улучшению фигуры могут стать обычные домашние тренировки.
Дома можно заниматься йогой…
…стретчингом…
…аэробикой
Это очень удобно, так можно практически в любое подходящее время. Самостоятельные упражнения легко вписать в любой режим дня, независимо от того, какую деятельность ведет человек. Если вы много учитесь, постоянно заняты на работе и делами по дому, все равно лучше других знаете, когда у вас появляется свободное время и им можно распорядиться с пользой для своего здоровья и тела.
Вот только некоторые из преимуществ домашних занятий спортом. Вы экономите свое время (не нужно тратить его на дорогу). Экономите свой бюджет. На вас никто не будет глазеть и лезть со своими ненужными советами как надо делать. Вы можете тренироваться в том виде, как вам удобно, хоть в спортивной одежде, хоть без нее.
Здорово, если вы найдете себе партнера по занятиям. Как говорится, вместе веселее 🙂
Но есть и определенные трудности. В первую очередь это отсутствие дисциплины. Дома вы расслаблены и часто можете на что-то отвлекаться. Можете просто забыть про тренировку или не уложиться по времени. Не говоря уж про выбранные упражнения, которые не всегда подбираются с учетом пользы для тела. Конечно, они дают какой-то эффект, но он оставляет желать лучшего. Поэтому перед тем как решать, каким спортом заняться дома , надо усвоить важные правила, которые помогут составить наиболее оптимальный план тренировок.
Йога способствует снятию стресса
Упражнения с гантелями укрепляют мыщцы
Силовые упражнения тренируют выносливость
Как правильно заниматься спортом дома
Спортивные занятия дома будут эффективны только при их регулярном, правильном и добросовестном выполнении. Точно так же как не особо сытен и полезен бутерброд, по-быстрому съеденный в коротком перерыве между делами на работе, так и «тренировки» вставленные в рекламную паузу между сериалами или в несколько минут пока тикает таймер стирки на машинке, тоже не принесут ничего, кроме впустую потраченных сил. Если вы раз в неделю решитесь просто немного помахать руками и ногами перед телевизором, то не надо потом удивляться, почему от этого никакого результата не видно.
Вот ряд простых, но важных условий, которые подсказывают, как правильно заниматься спортом дома. Первое – это питание. Нежелательно начинать тренировки на голодный желудок. Как ни странно, в таком случае организм расходует энергию не за счет жира, а за счет мышц. Также не следует тренироваться на сытый желудок, если не хотите, чтобы плотный обед попросился обратно. Организму надо дать время на переваривание пищи (1-2 часа вполне достаточно) и получение энергии для будущих тренировок.
Они должны приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения, когда потом все тело болит и, конечно же, на следующий день нет ни малейшего желания повторять такую пытку. Да-да, именно на следующий день, это не опечатка. А вы как хотели? Второе важное условие, чтобы упражнения для занятий спортом дома стали по-настоящему эффективными, их нужно выполнять ежедневно, в идеале аж по 3 раза в день.
Но мы пока только на пути к идеалу и у каждой он свой, поэтому на первых этапах хватит и по одной тренировке. Вообще считается, что самое хорошее время для упражнений наступает после обеда, примерно около 4 часов дня. Но это все относительно. Так же как и якобы обязательная утренняя гимнастика. Если рекомендованное время с трудом вписывается в ваш график, то можно выбрать другие более удобные часы для тренировок.
Дома вы можете заниматься в любое удобное для вас время
Упражнения для занятий спортом дома
Итак, с базовой теорией и правилами при подготовке к занятиям определились. Теперь приступаем непосредственно к практике. Перед началом каких-либо физических упражнений обязательно делайте разминку. Потратьте всего лишь 5 минут для растяжки своих мышц и впоследствии они уже будут хорошо разогреты даже для сложных нагрузок. Или не очень сложных. Все можно спланировать по душе и найти подходящий способ.
Так, например, если вы не любите слишком активные телодвижения, то можно заниматься йогой. Она позволяет увеличить гибкость тела, очистить ауру, войти в транс и окунуться в нирвану. Неплохой способ оздоровить не только тело, но и душу. Но занятия йогой предполагают наличие хоть каких-то знаний в этой области. Их можно получить из специализированной литературы или видео-курсов.
Пробежка в парке на свежем воздухе куда приятнее беговой дорожки в душном зале
Есть и варианты попроще, которые помогают сжигать калории даже новичкам, без особых познаний в теме спорта. Например, танцы. Тут не придется загружать мозги непонятными способами подходов, интенсивностью и количеством повторений. Нужно лишь просто хорошее настроение и несколько любимых ритмичных композиций. К тому же, кроме очевидной пользы для фигуры, танцы также дают хороший заряд позитивных эмоций.
Каким спортом можно заниматься дома помимо танцев или йоги? Не менее эффективной является аэробика. Она делает кожу эластичной и подтянутой, мышцы становятся упругими и, конечно же, сжигает жиры. Чем выше темп занятий, тем больше будет расход калорий. Для сравнения, 45 минут аэробики могут потратить больше калорий, чем час танцев. В первые дни не стоит допускать распространенную ошибку и слишком перенапрягаться. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Результат вы почувствуете уже через неделю.
Дома доступны все упражнения, которые не требуют специального оборудования
Нельзя забыть и о самом приятном виде домашнего спорта. Среди средств по борьбе с лишним весом, секс занимает первое место по количеству доставляемого удовольствия в результате тренировок. А больше всего калорий будет потрачено, если довести упражнение до финала, то есть оргазма. Но учтите, что так же как и другим занятиям, этому виду спорта (обратите внимание, лежать бревном это не спортивное поведение) нужно уделять не менее часа ежедневно.
Можно прикупить пару гантелей — упражнения с утяжелителями быстрее приведут вас к желанному результату
Теперь у вас не должно остаться сомнений, если вдруг возникнет вопрос, можно ли заниматься спортом дома – не только можно, но и нужно, ничего не откладывая на завтра. Начинайте уже сегодня. При этом больше эффекта будет именно от тех упражнений, которые вам больше подходят. Сосредоточьтесь на тренировках, верьте в свой успех и у вас непременно все будет хорошо.
Заниматься нужно в удобной одежде, которая не стесняет движений. Оговоримся сразу — халат для этой цели не подойдет
Нередко приводят к тому, что через пару тройку дней под действием усталости и напряженности сила воли просто сдается. Чаще всего, не добившись нужных результатов, большинство из нас на пол пути бросает это весьма полезное дело. А что для вас означает спорт? Если до нынешнего времени он не имел особого значения, то возможно стоит к нему пересмотреть свое отношение. Для многих это изнурительные тренировки, но определение «спорт» пришло с английского языка и означает – развлечение, игра.
Исходя из этого, уже следует воспринимать его как занятие, которое приносит радость. А радость в свою очередь излечивает множество недугов, приводит тело и душу в порядок. Ведь, внутренний настрой имеет главенствующую роль в жизнедеятельности человека.
Занятия спортом в домашних условиях
Почему необходимо заниматься спортом? Причин больше, чем кажется на первый взгляд, но главные из них – это ваше здоровье и красивое тело. Занятие спортом в домашних условиях — основные принципы и рекомендации. Конечно, под неустанным взглядом тренера заниматься намного проще, но не все могут посещать тренажерный зал или центр.
Причин очень много: скудные финансовые возможности, нехватка времени, отсутствие друга или подружки с которым можно пройти все испытания и нагрузки, спортивный центр расположен очень далеко, это сулит многочасовыми пробками и т.д. По этим причинам заниматься приходится дома. Итак, начать тренировки нужно с выбора спортивной программы, а это весьма сложно, так как не все знают тонкости спортивных схем.
Чтобы правильно подобрать упражнения нужно определить тип вашей фигуры, а также какая из зон является самой проблемной.
Данные типы фигур отличаются склонностью к полноте:
- Фигура А-образного типа. Жировые отложения скапливаются в области бедер и ягодиц. Избавиться от этих излишков весьма сложно.
- Фигура H-образного типа. Накопления жировых отложений равномерно распределяются по всему телу, таким образом, визуально фигура становится «ровненькой».
- Фигура О-образного типа. Большая часть излишков жира скапливаются в районе живота, талии и спины (в нижней части). Зачастую это даже не связано с погрешностью питания.
- Фигура Х-образного типа. Накопления жиров образуются в области груди, бедер и ног, при этом талия практически не меняется.
Но, если вам необходимо кардинально скорректировать тип фигуры, то необходимо обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Он разработает для вас индивидуальную схему тренировок. В таком случае, по индивидуальной методике сможет изменить ваш природный тип фигуры до неузнаваемости.
А ели есть желание заняться спортом вплотную, то обязательно приобретите тренажер или велодорожку на http://bonustorg.ru . 
Это чуть дороже, чем самостоятельные упражнения, однако будет всегда цель и мотивация «отбить» вложенные средства в виде атлетической фигуры. Имеются скамьи для жима и различные тренажеры для комплексного подхода к построению собственного тела.
Упражнения для фигуры А-образного типа
Данная фигура имеет грушевидную форму, так как у ее обладательницы объемные бедра и ягодицы, но узкие плечи и небольшая грудь. Без сомнения в этом есть и свои плюсы, например, ярко выраженная талия в сочетании с изящным верхом. Но с низом придется хорошенько поработать. Чем большая у вас склонность к полноте, тем более сильно выражено несоответствие верха и низа.
Чтобы скорректировать данную погрешность необходимо избавиться от лишних сантиметров в нижней части тела, а также развить и укрепить мышцы плеч, спины и груди. Силовые упражнения проводятся не реже 3-4 раз в неделю, при этом занимают они не менее одного часа. Остальные дни распределяются на аэробные тренировки: бег, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке. Продолжительность таких занятий составляет не меньше 40-50 минут.
- Упражнения для нижней части. Максимально эффективны приседания, выпады, подъем и сгибание ног в различных вариациях, подъем на носочки, подъемы туловища с позиции лежа, а также выпрямление бедер. Все эти упражнение хорошо прорабатывают нижнюю часть тела. Рекомендуется выполнять их с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Занятие спортом в домашних условиях по такой схеме позволит не только уменьшить свои формы в объеме, но и подтянуть общий тонус мышц.
- Упражнения для верхней части. В данном случае, все упражнения будут направлены на формирование правильной осанки и укрепление всей группы мышц. Поэтому для верха нужно будет делать: отжимания, подъем гантелей, жим штанги (лежа, а также стоя), сгибания рук с гантелями в различных позах, повороты корпуса, а также тяга блока по направлению к верхней части спины и живота. При этом следует помнить, что для верхней части тела нужно использовать большой груз, но с небольшим количеством повторов. Именно это поможет в данной области нарастить недостающую мышечную массу.
Если вы проявите упорство и не сдадитесь раньше времени, то приобретете весьма сексуальные формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину. Пример тому обладательница А-образной фигуры — Дженнифер Лопес, которая является одной из самых привлекательных женщин нашей современности.
Упражнения для фигуры Н-образного типа
При Н-образной фигуре прослеживается равное распределение по всему телу жировой ткани и мышечной массы, вследствие чего приобретается «прямоугольный» силуэт. По этой причине ширина плеч и бедер приблизительно одинаковая, а талия слабовыраженная. Из-за ослабленного мышечного корсета, прибавка в весе делает фигуру более громоздкой и прямой. Характерно, что женщины с таким типом фигуры быстрее худеют и добиваются желанных результатов.
Врожденное телосложение по типу «Н» имеет свои особенности – сильные от природы мышцы, которые позволяют в ходе тренировок добиться наилучших результатов. Занятие спортом в домашних 
условиях должно включать силовые тренировки. Они устраиваются 3 раза в неделю, их продолжительность – не более 1,5-2 часа.
Максимальный результат дают такие упражнения : выпрямление рук с нагрузкой, разведение рук в стороны с гантелями, различные сгибания и наклоны с весом, тяги блока к плечевому поясу (сзади), приседания с нагрузкой, жим и приседания со штангой, подъем коленей (лежа) к животу, лежа на спине подъем ног вверх (в сторону), выпады.
В перерывах между силовыми тренировками нужно заниматься аэробными нагрузками (бегом, спортивной ходьбой, танцами или плаванием) – около часа. При этом необходимо учесть, что силовые нагрузки выполняются с большим весом, ведь при таких природных данных мышцы адекватно реагируют на интенсивность и изматывающий темп спортивных занятий.
Также важно уменьшить жировые отложение в области живота, для этого подойдет гимнастический обруч и разного рода скручивая, они проработают мышцы брюшного пресса. Вышеперечисленные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, постепенно формируя красивую фигуру.
Упражнения для фигуры О-образного типа
Женщины с фигурой по типу «яблоко» больше всех страдают избыточным весом в районе талии, спины (нижней части) и живота. При довольно стройных ножках, красивой груди, изящных плечиках, крепких ягодицах и узких бедрах они, как правило, страдают от излишних кило в области живота. Проблема состоит в том, что даже самые красивые формы становятся неприглядными при жировых складках в этой зоне, ведь визуально они превращают любую фигуру в форму шара.
Чтобы скорректировать такие пропорции занятие спортом в домашних условиях
должны проводиться 3-4 раза в неделю. Больше всего подойдут аэробные упражнения в течение часа, лучше заняться: бегом, плаванием, спортивной ходьбой, восточными 
единоборствами, различными упражнениями на кардиотренажерах. Для начала необходимо избавиться от жировых накоплений в и талии, а потом проработать остальную группу мышц.
Для области живота рекомендуется использовать классические упражнения , они максимально эффективны: скручивания в положении лежа, вис на турнике (перекладине), подъем ног и корпуса с позиции лежа, махи ногами и упражнения со слегка утяжеленным хула-хупом. Заранее подготовьтесь к тому, что жирок с живота будет уходить с весьма сложно, поэтому желательно дополнить свою программу занятиями пилатес или йогой, они помогут разработать глубокие слоя мышц.
Также очень важно пройти курс массажа, использовать специальные крема и обертывания. Спустя 3-4 месяца, для усовершенствования вашей фигуры рекомендуется включить силовые тренировки комплексного воздействия с небольшим весом. В течение недели вам следует устраивать их не менее 2-3 раза, по одному часа. Для этого лучше всего подойдут: выпады, приседания, сгибания и разведение рук с утяжелением, а также блочная тяга к спине (к верхней и нижней части).
Упражнения для фигуры Х-образного типа
Х-образная фигура отличается тем, что ширина плеч и бедер приблизительно равна, но при этом «главную скрипку» играет тонкая талия, которая визуально превращает ее в «песочные часы». Такие женщины считаются невероятно привлекательными. Однако лишние килограммы могут испортить ее небольшим животиком, «ушками» в области бедер или уж слишком крутым переходом от талии к бедрам. Во избежание такого недоразумения Х-женщинам «как воздух» необходимы 3-4 раза в неделю занятие спортом в домашних условиях с длительностью не менее одного часа.
Рекомендуем уделять внимание силовым тренировкам. Но, чтобы сохранить идеальные пропорции, обязательны и аэробные занятия: степ-аэробика, аквааэробика, бег, ходьба, прыжки со скакалкой, активные нагрузки на кардиотренажерах.
Идеальной схемой для Х-образной фигуры считается совмещение силовой и аэробной нагрузки, однако вы можете чередовать их по разным дням. В таком случае, аэробным занятиям нужно уделять не менее 2-3 раз в неделю. Большим плюсом является то, что вам подходят практически все виды силовых нагрузок, кроме упражнений для проработки брюшного пресса с отягощениями.
Комплексную тренировку можно составить из таких упражнений: приседания, наклоны, сгибания и разгибания ног (рук) с утяжелением, махи ногами, жим штанги, блочной тяги на нижнюю и верхнюю часть спины, подъем таза с позиции лежа, скручивания, а также подъем ног при помощи тренажера. Для спортивных занятий нужно использовать отягощения среднего веса, так как перекаченные мышцы могут лишить фигуру природной плавности ее соблазнительных изгибов.
Важно в ходе занятий сохранить тонкую талию, поэтому не брезгуйте гимнастическим обручем, прокачкой пресса, занятиями на крутящемся диске, а также используйте дополнительные меры: гели, обертывания, массажи. Х-образная фигура быстро сбрасывает с себя лишний жирок, достаточно не бросать занятия на пол пути. Но, эта необходимость сочетается с правильным питанием, иначе удержаться в нужном весе не удастся.
Если вы приняли решение улучшить свои формы, то кроме спортивных занятий нужно пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Важно включить в него свежие овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты, яйца, злаки, нежирные сорта рыбы, мяса и морепродуктов.
Занятие спортом в домашних условиях и правильное питание на долгие годы укрепят мускулатуру и сохранят идеальные пропорции вашей фигуры. Важно поставить цель и неустанно идти к ней, когда в очередное утро перед вами встанет диалог «делать или нет», немедленно прекратите его и приступайте к действиям. Первые 20 тренировок вы будете перебарывать свою лень, а потом вам будет сложно представить, как вы все эти годы жили без этого. Приятных вам тренировок и максимально высоких результатов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
