Спорт по-домашнему. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля .

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

• эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
• укрепление мышц;
• понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
• подъем настроения;
• заряд мозга невероятной энергией;
• повышение уровня полового влечения;
• нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Разновидности упражнений

Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.

Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:

• Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
• Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
• Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
• Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
• Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
• Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
• Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.

Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.

Первые шаги

Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.

Проверить состояние здоровья

Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.

Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.

Поставить реальную цель и составить план

После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?

Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель – преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.

Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

Принять тренировки за привычку

Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.

Количество необходимых упражнений

Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.

Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.

Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.

Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.

Недельная программа тренировок

Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.

Программа тренировок на неделю
Дни недели	Упражнения
Понедельник	Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут
Вторник	Отдых
Среда	Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку: 1-й комплекс: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу; Отжимания – 10 раз; Подъем туловища из положения лежа – 10 раз. 2-й комплекс: Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз; Упражнение «разножки» – 10; Воздушные приседания – 10.
Четверг	Отдых
Пятница	Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка.

Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.

Поддерживать водный баланс в организме

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

• мах руками;
• шагающий выпад;
• «ножницы»;
• «мельница»;
• за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

В наши дни женщина должна быть стройной и подтянутой. Но при этом далеко не у каждой из нас достаточно финансовых средств и времени, чтобы посещать спортивный зал. Поэтому многие начинают совершенствовать свою фигуру, не выходя из квартиры. Как только женщина ощущает твердую решимость начать заниматься спортом в домашних условиях, возможности подворачиваются сами собой. А, втянувшись, она уже не представляет себе жизни без ежедневных спортивных нагрузок. Главное, проводить занятия без перебоев.

Требования к занятию спортом в домашних условиях

Не стоит забывать также о плечах, руках, спине или торсе. Для этого желательно совершать движения сидя, на коленях, лежа, с опорой и пр. Для увеличения нагрузки используют бутылки с водой, книги, гири, палку от швабры и т. д.

После окончания упражнений необходимо измерить пульс. После тридцати лет нужно снижать нагрузку, если он достигает ста восьмидесяти ударов в секунду. Оптимальной цифрой должна быть отметка в сто тридцать единиц.

Что нужно для занятия спортом в домашних условиях

Для того, чтобы нагрузка была полноценной, заниматься в домашних условиях следует рано утром или в тот час, когда никого не будет дома. Если дети станут постоянно отвлекать женщину, она вряд ли сумеет освоить весь комплекс упражнений.

Требуется также иметь специальную комнату для занятий. Сложно учесть все, если здесь же находятся члены семьи, которые смотрят телевизор, сидят перед компьютером или читают книгу.

Из помещения лучше удалить домашних животных, так как они будут заинтересовано путаться под ногами или пытаться повторить за хозяйкой упражнения. Кроме того, во время занятий лучше открыть окно, а при полной сосредоточенности сложно будет уследить за безопасностью своих питомцев. Полноценное снабжение тканей организма кислородом необходимо, чтобы избежать боли в мышцах после физической нагрузки.

Дыхание нужно отработать особо. Начинающему также способен помочь Интернет или пособия по физкультуре. Загрузка воздуха в легкие должна быть ритмичной, активной и неторопливой.

Для того, чтобы не скучать и синхронизировать движения различных групп мышц, лучше включить быструю музыку. Она поможет скоординировать движения, активизировать работу мускулатуры и улучшить настроение.

Питание во время занятий спортом дома

Особые правила предъявляются к питанию.

Преимущества домашних спортивных тренировок

В целом, если следовать всем правилам, то выполнение комплекса упражнений в домашних условиях обладает огромным количеством достоинств.

1. Главным из них является существенная экономия домашнего бюджета.
2. После занятий сразу в комфортных условиях принимают душ и пользуются косметологическими средствами.
3. Время для тренировок и их интенсивность человек устанавливает самостоятельно.
4. Не требуется покупать дорогой роскошный спортивный костюм. Для занятий подойдет любая просторная одежда из натуральных тканей, не стесняющая движений.
5. Занятия разнообразят танцами или йогой.
6. Не нужно отправляться на другой конец города. Подобным способом можно сэкономить время и средства.
7. Не придется подлаживаться под других участниц занятий или сравнивать свою фигуру и достижения с их формой. Человек соревнуется только с самим собой.

Для того, чтобы активно заниматься спортом в домашних условиях от женщины не требуется каких-то сверхъестественных усилий. Желательно четко следовать возможностям своего организма и считаться с состоянием здоровья. Если самочувствие начнет ухудшаться, упражнения необходимо облегчить или даже на время прекратить.

Перед их непосредственным началом лучше пройти полный осмотр у терапевта и детально проконсультироваться с ним о возможных максимальных нагрузках.

Большинство из нас вынуждены ежедневно посещать работу или учебу, и времени на физическую активность совсем не остается. В результате мы смотрим на фотографии "фитоняшек" и "качков" и только завидуем им: кажется, что достичь такой формы не удастся никогда, ведь для этого требуется много времени, усилий и денег. Это заблуждение! Спорт в домашних условиях доступен каждому человеку, даже без покупки специального инвентаря можно добиться вполне впечатляющих результатов.

Состояние здоровья и физическая активность

Самое главное правило для новичка в фитнесе - "не навреди!". Если есть проблемы с позвоночником или суставами, если ранее были серьезные травмы или переломы - перед началом занятий лучше проконсультировать с врачом.

Спорт в домашних условиях вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд. Физкультура с использованием инвентаря дома, без присмотра тренера и без страховки, может быть очень травмоопасна. Поэтому приступать к занятиям надо с осторожностью, постепенно и плавно наращивая нагрузку.

Начало занятий в домашних условиях

Как начать заниматься спортом дома, как добиться регулярности и полной самоотдачи? Ведь "над душой" не стоит тренер или инструктор с требованиями, а за абонемент не заплачено. Ответ на этот вопрос может быть только один - самодисциплина. Важно составить мотивацию лично для себя - о том, как это сделать, речь пойдет ниже.

Спорт для начинающих в домашних условиях не должен быть чрезмерно активным и перегружать мышцы. Девушкам можно начать с элементарной суставной гимнастики и растяжки, мужчинам выполнять базовые упражнения с собственным весом. После того как тело окрепнет, приобрести силовой инвентарь.

Покупка специального инвентаря

Если у человека есть желание заниматься силовым фитнесом - отлично, ведь именно он позволит построить мышечный корсет и по-настоящему красивое тело.

Для занятий спортом в домашних условиях потребуются разборные гантели. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Благодаря удобной рукоятке заниматься с ними сможет даже новичок. Вес в них распределяется от двух кг до тридцати. Так что можно будет наращивать нагрузку постепенно и наблюдать, как крепнут и растут мышцы. Почти все базовые и изолированные упражнения можно выполнять с гантелями. Если есть желание, можно также приобрести стойку для штанги, гриф и диски к нему. Вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы построить мышечное и стройное тело.

Как построить тренировку самостоятельно

Если есть хотя бы минимальные знания техники упражнений, то следует строить домашнюю тренировку с гантелями или грифом от штанги следующим образом:

• понедельник - занятие для укрепления мышц спины и пресса (тяга гантели в наклоне, отжимания, подтягивания на турнике, становая тяга с гантелями или с грифом, и т. д.);
• среда - занятие для укрепления мышц рук, икр и плеч (разнообразные упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, скручивания, планка, подъемы на носки, развод гантелей в стороны);
• пятница - занятие для укрепления мышц ног и ягодиц (выпады, приседания, прыжки на скакалке, ягодичный мостик и т. д.).

Если нет желания заниматься трижды в неделю, можно составить иную программу занятия спортом в домашних условиях. Например, в понедельник заняться укреплением рук, пресса, спины и плеч, а пятницу посвятить полностью упражнениям для укрепления мышц ног и ягодиц. Большие группы мышц лучше всего тренировать в разные дни, в противном случае можно спровоцировать переутомление и пропуск следующей по плану тренировки.

Спорт в домашних условиях для мужчин может быть не только силовым, но и легкоатлетическим. Следует ознакомиться с популярной бесплатной программой от тренера Шона Ти "Инсанити". Это комплекс легкоатлетических упражнений для выполнения в домашних условиях, который позволяет просушиться и обрести мышечный рельеф. Спорт в домашних условиях для девушек также может быть как силовым, так и легкоатлетическим в зависимости от целей и имеющихся навыков. Обычно девушки не желают накачивать мышечную массу, а хотят всего лишь похудеть.

Как не навредить себе при занятиях

Простые правила, как при занятиях спортом в домашних условиях не причинить себе вред:

• Любую тренировку всегда начинать с разогревающей суставы разминки.
• Не стремиться как можно быстрее увеличивать рабочие веса или отжиматься как можно большее количество раз: часто это верный путь к переутомлению и мышечной боли.
• Отказаться от идеи похудеть максимально быстро - процесс набора лишнего веса часто занимает очень много времени. Так почему же процесс похудения должен быть быстрым?
• При выполнении растяжки никогда не делать резких движений.
• Перед выполнением любых упражнений с гантелями или грифом в домашних условиях изучить верную технику выполнения по видео-занятиям и прорепетировать упражнение перед зеркалом.
• Не заниматься сразу после обильного приема пищи.
• Если на тренировке появилась жажда, нельзя отказывать себе в желании выпить небольшое количество воды.

Быстрое похудение в домашних условиях

Дома самостоятельно, чтобы похудеть максимально быстро? Фитнес с использованием гантелей подходит для этой цели, но следует выполнять все упражнения максимально быстро, а после попрыгать на скакалке. Если на улице хорошая погода, можно начинать каждый свой день с легкой пробежки на свежем воздухе. Многие девушки предпочитают перед пляжным сезоном заменить ужин пробежкой вокруг дома - похудение гарантировано.

Если цель - похудеть, а не просто накачать мышцы, то придется пересмотреть свое питание. Часто выполнение силовых упражнений провоцирует усиление чувства голода, в результате чего человек не только не худеет, но и набирает еще больше. так что следует полностью пересмотреть свои пищевые привычки.

Важность правильного питания

Нельзя недооценивать важность правильного питания. Среди профессиональных бодибилдеров есть известная поговорка: "Стройный живот делают на кухне". Можно качать пресс каждый день до боли в животе, при этом жировая прослойка не уменьшится ни на сантиметр. все потому, что главный секрет кроется в питании.

Следует приобрести кухонные весы и взвешивать каждую свою порцию. Большинство людей недооценивают важность взвешивания порций, а ведь на глаз определить вес практически невозможно. В итоге люди переедают и удивляются, почему же не уходит вес.

Ежедневно в рационе тренирующегося человека должны присутствовать три нутриента - белки, жиры и углеводы. Если не хватает хотя бы одного, то может наступить слабость, разовьются проблемы с самочувствием, ухудшится состояние кожи и волос. Если человек испытывает дефицит белка, то мышечной ткани попросту не из чего будет образовываться, как бы он ни старался тренироваться. Если есть возможность, следует вести дневник питания - записывать каждую съеденную порцию и вечером подводить итог - подсчитывать баланс КБЖУ. Необходимую норму употребления килокалорий для занимающихся спортом можно подсчитать в калькуляторе. Как правило, для девушек это число между 1200-1900 ккал, для мужчин - между 1500-3000 ккал.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки

Спорт в домашних условиях поможет обрести красивую и точеную фигуру, похудеть и нарастить мышечные объемы. Но только при одном условии - если заниматься регулярно хотя бы полгода. Оптимальное количество тренировок в неделю - три, продолжительность одной тренировки - один час (включая разминку и заминку). Как мотивировать себя на такой труд, если устаешь на работе, а домочадцы отвлекают? Вот простые советы:

• повесить на холодильник или перед рабочим столом фотографию, на которой изображен человек с фигурой, о которой вы мечтаете;
• поставить себе на телефон напоминание о начале тренировки;
• пообещать себе приятное времяпровождение после отработанной тренировки (например, поход в парк аттракционов);
• приобрести себе стильную вещь на пару размеров меньше (подходит тем людям, цель тренировок которых - похудение).

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху. На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои старые кроссовки и выйдете на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? — вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 30 – 40 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

• возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно;
• экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами;
• не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче.

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря. Возможно — это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование. Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Не сложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц

У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием.
2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода.
3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро.
4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки. Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны.

И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему. Купите , пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны.

Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему. Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, дорогие домоседы! Обращаюсь к Вам так, потому что раз Вы хотите узнать какие упражнения можно делать дома. Значит дома «сидеть» Вы любите, как и я.

Интернет заполонен информацией о том, где и как нужно заниматься спортом. Очень много видео-уроков, советов, всевозможных рецептов… Они гласят о том, что каждому желающему похудеть нужна мотивация, жесткие графики, абонементы в спортзалы, пространство для занятий и различные хитро-мудрые приспособления.

Мне это все, честно говоря, не по душе. Я считаю, что спортом нужно заниматься с удовольствием, и более того – для этого не нужен дорогостоящий абонемент в фитнес зал, именно поэтому он доступен для каждого! Даже для того, у кого нет денег на спортивные клубы, тренажеры, нет свободного личного пространства, мало времени и возможностей вообще.

Женщине для своей любимой фигуры не нужно выдумывать ничего особенного! Секрет прост – достаточно всего лишь вашего желания. Хотите выбрать спорт для дома, чтобы похудеть? Тогда читайте эту статью и узнаете, каким именно спортом можно заняться в домашних условиях!

Никаких ограничений!

Контроль над всеми аспектами в нашей жизни безусловно важен. И я не призываю вас становиться абсолютно бесконтрольными, забивать на все и просто что-то делать лишь бы делать. Ни в коем случае.

Просто, сами посудите, контроль – это значит находиться в постоянном напряжении. А там, где напряжение, нет удовольствия. Сколь бы ни был силен ваш стимул, напряжение от постоянного контроля – над весом, ежедневным принятием пищи, сном, работой, финансами и прочим – убьет любые желания сделать себя лучше, убьет силы и самое главное, удовольствие и умение наслаждаться тем, что вы делаете.

Спорт дома

Что Вам нужно учесть, чтобы занятия дома были эффективными и комфортными:

• Первое, что стоит для себя выделить, это – желание, удовольствие и свобода. Запомните эти понятия. Если хотите заниматься, сможете делать физические упражнения везде, где и когда угодно. Если Вы действительно хотите, возможности будут, и ничто не помешает.
• Место. Большая комната, или большая кухня, может вы сделаете небольшую перестановку, если места совсем мало. Но Найти его не так сложно. Удобное и достаточное пространство необходимо для хорошей тренировки.
• Время. Либо Вы будете планировать и составите график, которого будете придерживаться. Либо, если у Вас много непредвиденных дел, определите для себя только то, что это нужно сделать, а когда — не важно — когда найдется подходящее время.
• Форма. Топ, кроссовки, термобелье для усиления эффекта. Это все, что будет нужно.
• Снаряды. Можно ничего не покупать, но мой арсенал такой: гантели, обруч, скакалка, коврик. Это самые удобные и простые приспособления для супер эффективной тренировки где угодно, и дома в том числе.
• Вода. и обязательно. Возможно пить Вы будете пить не во время тренировки, а после, но лучше пусть она будет под рукой.
• Все вокруг. Используйте все, что есть у Вас дома, и может пригодиться: стулья, ступеньки, стены, что угодно.
• Лучше всего выбрать место и время, в которой Вы будете одни дома, и Вам ничто и никто не помешают хорошо и быстро позаниматься. Советую даже отключить телефон, и включить по громче музыку, для хорошего настроя.
• Лучше сделать маленькую при маленькую растяжку, чем потом мучиться с болями. Особенно если занятия Ваши не регулярны. Кстати, одна из Ваших целей. как раз сделать их регулярными. Это очень важно для получения наилучшего результата. Упражнения раз от раза не принесут особой пользы.

Не перегибайте палку с занятиями. Начните с малого, постепенно увеличиваю нагрузку или время. Все хорошо в меру. Помните это.

Важно взять себе на заметку, что регулярность и мотивация в спорте очень важна, особенно, если планируете . Чем чаще и регулярнее занимаетесь, тем больше будет результатов. Если ваше желание похудеть, выглядеть красиво и быть здоровым велико, никаких проблем у вас не возникнет.

Есть из чего выбрать

Какие конкретно виды спорта нам доступны дома? Их выбор огромен. Начиная от пятиминутной зарядки, и заканчивая полноценной тренировкой, не хуже, чем в спорт зале.

1. Занятия на домашних тренажерах. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете . Но, как правило, эти дорожки занимают очень много места, да и бегать на свежем воздухе гораздо приятнее. Поэтому из всех домашних тренажеров я предпочитаю вело тренажер. Он компактный и эффективный. Красивые ноги, подтянутый пресс, и выносливость Вам обеспечены.

2. Если нет никаких тренажеров, тоже не беда. Попробуйте другое – например, йогу. Благо, обучающих видео много: нашли, посмотрели, что да как нужно делать, и вперед. Коврик, единственное, что может пригодится.

3. Ещё можно позаниматься стретчингом. Растяжка полезна не только в плане потери лишних килограммов и целлюлита, а еще и помогает держать организм в тонусе и развивать мышцы. Быть может, вы всегда мечтали сесть на шпагат? Сколько бы ни было вам лет, каким бы бревном вы себя не ощущали, ваше тело может приятно поразить всего лишь при условии большого количества регулярных тренировок.

4. Если интенсивным фитнесом и танцами дома особо не позанимаешься, всегда на выручку придет более спокойный пилатес.

5. Новичку не стоит бояться всех этих терминов. Отбросив их, вы вообще можете спокойно делать любые физические упражнения, вспомнив уроки физкультуры в школе. Начинайте тренировки с разминки: шея, плечи, руки, талия, бедра, колени, стопы. Поищите в интернете упражнения на все виды мышц. Попробуйте каждое. А затем определите для себя любимые и выполняйте их. Потом меняйте на другие, освежайте, увеличивайте нагрузки.

Если Вы всерьез и надолго решили заниматься дома – мой совет: купите гантели на 1-3 килограмма, в зависимости от Вашей подготовки, обруч, и скакалку. Все! Поверьте, для эффективной тренировки дома Вам этого вполне будет достаточно.

Если хотите конкретно вложиться в домашний спорт зал – тут уже Вашей фантазии могут помешать лишь квадратные метры, больше ничего. Но еще я вам советую приобрести удобный коврик, не на полу же лежать, он может быть холодным.

И кроссовки, в которых Вы не будете ходить на улицу. Конкретно для домашних тренировок. и делать некоторые упражнения Вам будет намного удобнее в мягких легкий легко гнущиеся кроссовках, специальных для фитнеса – скетчерсах.

И хорошо бы положить туда ортопедическую стельку, если в них это не предусмотрено. Так как проблемы со стопами у нас есть у каждого второго, а нагрузка при прыжках на скакалке значительная. И можно навредить. Нам этого не нужно, и мы это предусмотрим.

Хорошо бы еще прикупить удерживающий топ и бриджи из , которые будут создавать эффект сауны, и способствовать большей потере веса, и избавлению от целлюлита. Ну а топ, поддержит то, что не менее ценно для нас, и нуждается в поддержке – грудь. Кажется это все, что я хотела рассказать.

Дорогие девушки, будьте здоровы и счастливы, а еще цените каждый миг своей жизни и себя особенно. Если вы уверенны в том, что красивы, и будете прилагать для этого усилия, то вы для всех и всегда будете прекрасны априори! И помните:

До встречи в , и всего вам наилучшего!