Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.
Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?
Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.
Как правильно распределять нагрузки?
Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.
Вариант комплекса физических упражнений
Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?
- Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
- Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
- Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
- Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
- Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
- Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.
Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.
Заключение
Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.
Внимание: прежде чем заниматься,нужно посоветоваться с врачом .
В этой статье мы разберём тренировки для пенсионеров .
Если вы когда-то занимались спортом, забудьте об этом. Это был тот молодой организм. Очень быстро организм отвыкает от физической нагрузки и приходится начинать всё сначала.
Так что состояние мышц после долгого перерыва или для тех кто пришёл первый раз можно считать одинаковым. И тогда получается, что вы пришли за здоровьем в тренажёрный зал , за хорошим настроением и слегка взбодриться.
Каждые 10 лет начиная с 20 ти летнего возраста обмен веществ ухудшается на 10 %. Это значит, что в 50 лет обмен веществ медленнее, чем в 20 лет на 30%. Восстановление
мышц происходит намного медленнее, чем у молодых.
При тренировках нагрузка ложится на костно-мышечный аппарат. Это значит что нужно посмотреть на своё тело. Нет ли на нём различных изъянов или болезненных мест. Мышцы, связки, суставы, кости. Что бы суставы не болели, связки все были в порядке, не беспокоили переломы если они были когда-то. Старые грыжи о которых вы забыли. И тому подобное.
Если вас что-то беспокоит, это не повод не идти заниматься. При острой боли вы и сами не пойдёте в зал. А вот ноющий сустав или мышцу нужно просто щадить на тренировке и не тренировать это место.
И в пятьдесят лет можно и нужно тренироваться.
Это очень классное занятие - тренировка в тренажёрном зале.
Просто начинать тренировки нужно ещё слабее, чем в 30 лет.
Вы начинаете с лёгких упражнений на тренажёрах. В том числе и на беговой дорожке. По началу достаточно просто быстро на ней ходить.
А силовые тренировки проводим без свободных весов. Т.е. Без штанг и гантелей. Сначала всё пробуем на тренажёрах. По 2 подхода на каждом упражнении будет достаточно.
Пресс. Для пресса есть
Торопиться вам не куда, поэтому вы не спеша освоите эти тренажёры а если всё будет хорошо, можно через 2 месяца тренировок перейти на более сложные упражнения на тренажёрах и на штанги и гантели.
Весь список данных упражнений не нужно делать за одну тренировку. Разделите их на два занятия и так и делайте одну тренировку первое занятие, другую тренировку второе занятие. Третью опять первое занятие и т. д.
После 2х месячных тренировок, можно попробовать более тяжёлые тренажёры и свободные веса (штанги, гантели). Это такие упражнения, как:
Нужно высыпаться.
Необходимо правильное питание.
Сбалансированная программа тренировок.
Достаточный отдых между тренировками.
- Плавание.
- Ходьба.
- Аэробика.
- Пробежки.
- Акваэробика.
- Использование различных кардио тренажеров и т.д.
- Тяги вертикального и горизонтального блоков.
- Жим в положении лежа на тренажере Смита.
- Жим в положении лежа на наклонной скамейке.
- Разведение гантелей в положении стоя.
- Сведение гантелей в положении лежа.
- Тяга штанги, расположенной за спиной.
- Подъемы на носки.
- Жим ногами.
- Разгибание ног на тренажере.
- Сгибание ног в положение лежа на тренажере.
Перечислю некоторые упражнения, которые вам пригодятся:
ГЭ – .
Пресс - это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
ГаКк —
ОтРт —
ЖгС - на наклонной скамье.
ПнН - Икры – . В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Бц Гс – сидя на наклонной скамье.
Тг Бл –
Ж тр С – .
Тв Бл – на тренажёре
Тр Бл –
СнЛ -
ВнС - .
РнС — Не нужно делать это упражнение. Оно ничего не даёт.
СвН — Так же пустое упражнение.
БД — беговая дорожка — как , что бы не бросить.
ПрМС — приседания в
ТгВн —
Очень важно особенно первое время не заниматься со свободными весами. Свободные веса это штанги и гантели. Тренируйтесь только на тренажёрах. Это позволит избежать неприятные моменты. Такие как падение гантели или штанги. Пусть первое время мышцы привыкнут к нагрузкам.
Занимаясь на тренажёре трудно получить травму. А вот работая со штангой или гантелями гораздо легче. Ваши мышцы ещё не готовы к нагрузкам и вы не можете знать в какой момент мышца может ослабнуть. А так на тренажёрах вы «обкатаете» свои мышцы. Плюс они окрепнут вот тогда уже можно заниматься свободными весами.
У штанги и гантелей несколько степеней свободы. И штанга может уйти в любую сторону. И поэтому вам нужны, уже тренированные мышцы для работы со свободными весами.
Если в 20 - 30 лет молодые люди занимаются для улучшения фигуры, то в 50 и старше нужно больше уделять нейро физическим свойствам организма. Т.е.
Что бы нервная система (ЦНС) хорошо работала, отдавая мышцам сигналы к сокращению.
И, что бы работали суставы по полной амплитуде и без болезненно. Вот первые два месяца вам и нужно развивать гибкость суставов. Про мышцы (внешний вид тела) рекомендую на эти два месяца забыть.
Что бы не повышалось давление. В стадии ремиссии бегайте трусцой или плавайте. Сосуды со временем тренируются и давление больше не беспокоит.
Да в общем, вы гораздо лучше меня знаете свои болячки и хронические заболевания. Вопрос состоит в том, что бы не ухудшить своё самочувствие тренировками. Если самочувствие в норме: это значит, что всё в порядке.
У вас могут быть сомнения насчёт вашей спортивной формы. Мол не справлюсь я с тренировками. Уже силы не те. Вот вам пример из моей практики.
В фитнес-центр пришла бабуля. Ей сын дал денег, что бы она не сидела дома, а чем нибудь занялась. И она пошла на фитнес. И спрашивает в рецепции: « а чем можно у вас позаниматься?»
Девушки в рецепции подумали, что групповые занятия с молодыми женщинами она не по тянет. И вдруг предложили ей: «идите в тренажёрный зал».
Она попала ко мне, и мы с ней провели персональную тренировку. После чего бабушка сказала: «Я не думала что в тренажёрном зале так просто тренироваться». И стала ходить к нам в тренажёрный зал. Ходила пока не закончились деньги сына.
Зачем я рассказал вам эту историю? Хочу что бы вы поняли, что заниматься в тренажёрном зале под силу любому человеку. Мы с бабушкой применяли самые лёгкие веса и поэтому ей понравилось заниматься. Она поняла что сможет.
Сможете и вы. Главное не стремитесь первое время ставить тяжёлый для вас груз . В этом для вас самая большая неприятность. Можно не только повредить не окрепшие мышцы, а так же можно от натуги получить гипертонический криз, грыжу и т. п.
И конечно вам, как и другим занимающимся нужно вести дневник тренировок . Сделать это не сложно. Просто возьмите блокнот с ручкой и записывайте свои тренировки как я предлагаю ниже.
Точно так же я предлагаю вам узнать некоторые термины. Без них вы не сможете заниматься!
Некоторые тренировочные термины:
Например у вас в дневнике тренировок: есть такая запись:
ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг
Она означает что нужно сделать Жим на тренажёре сидя . Расшифровка аббревиатуры упражнений, выше по тексту. Сначала выполнить специальную разминку.
Затем начать с 2х подходов и по мере привыкания мышц на другие дни добавить третий, потом четвёртый и пятый подходы. Делать всё нужно будет на 15 повторений. И подобрать нужный тренировочный вес.
Изучив написанное ниже вы без труда разберётесь в этой записи.
ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг
Р — разминка специальная перед работой с отягощенными,
2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
х 15 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
Углеводное окно — что такое
Как я уже говорил выше, вам нужно первые два месяца потренировать суставы. Что бы они лучше работали и не травмировались. Суставы тренируют не большим весом на большое количество (15) повторений.
При любых заболеваниях, тактика будет такая: не заниматься в моменты обострения .
Глаукома, гипертония, хондрозы, артриты, сахарный диабет. И множество других острых и хронических заболеваний. При острых формах заболевания заниматься не нужно. Их сначала нужно подлечить.
А с хронические заболевания нужно перевести из стадии обострения в стадию ремиссии. Что бы оно как можно меньше беспокоило. А потом начинать заниматься.
И обязательно нужно понимать, что тренируясь в тренажёрном зале, вы меняете свой образ жизни. На более подвижный. И теперь тренажёры войдя в вашу жизнь диктуют свои условия. Какие это условия? Теперь вам придётся выполнять минимум правил для успешных тренировок:
Придётся заботиться о себе. Ведь тренировки ослабляют организм . Он ослабляется после тренировки и потом не спеша восстанавливается. А перечисленные выше правила дают вам возможность не заболеть и восстановиться. Стать ещё сильнее.
Поскольку мы узнали, что тренировки ослабляют организм. Теперь становится ясно почему не нужно заниматься когда вы больны. Тренировка просто усилит течение болезни.
Вот что пишет о здоровье Николай Михайлович Амосов. Это великий русский хирург прошлого века.
Он сам занимался бегом трусцой больше 20ти лет.
«Здоровье нужно добывать тренировкой».
«И рассказывая нам о любой болезни он говорит, что для её лечения нужно заниматься физкультурой. То же самое пытался для вас донести и я. Что вы ходите на на бодибилдинг, а в тренажёрный зал на физкультуру.
«Что же нужно для здоровья?» пишет Амосов.
Прежде всего физкультура , которая:
укрепляет мускулатуру;
сохраняет подвижность суставов и прочность связок;
улучшает фигуру;
повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объём лёгких;
стимулирует обмен веществ;
уменьшает вес;
благотворно действует на органы пищеварения;
успокаивает нервную систему;
повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.»
Как проверить работоспособность своего сердца.
50 уд/мин это отличный результат.
Если 65 хорошо,
65 - 75 посредственно, выше
75
плохо.
У женщин и подростков на 5 ударов чаше.
И несколько примеров из жизни, как физкультура помогает при серьёзных заболеваниях.
Выдержки из книги Н. М. Амосова:
Что бы не болеть гипертонией (повышенное кровяное давление), организму нужно каждый день:
хорошей нагрузки по полчаса.
если тратится много нервов тогда и нагрузки надо больше. Час или два.
не следует курить,
не следует набирать вес
не есть много соли
Диабет основные причины:
переедание,
отсутствие физических нагрузок,
неприятности дома и на работе.
Нужна интенсивная физкультура.
Как видите физкультуру, как оздоравливающее средство Амосов рекомендует при многих заболеваниях. И мы знаем что он прав. Жизнь в движении. Если человеку удаётся регулярно двигаться, здоровье тут же улучшается.
Так что дорогие мои пенсионеры ходите в тренажёрный зал и наслаждайтесь жизнью.
И так подведём итог вышесказанного:
вы советуетесь с вашим лечащим врачом.
Приходите в спортивной форме в зал.
Достаёте дневник тренировок.
Делаете простые упражнения на силовых тренажёрах, про которых я говорил в верхней части статьи.
Делаете с небольшим весом на 15 повторений. Не больше 2х подходов в каждом.
Записывайте упражнения в дневник сразу с самого начала тренировок.
Узнайте, что лучше выбрать в пожилом возрасте: тренинг с отягощениями или больше уделять внимания аэробной нагрузки? А может совместить кардио + тренажерный зал?
В любом возрасте важно вести активный образ жизни, а это подразумевает правильное питание и физические нагрузки. Это не только отличный способ сохранения своего здоровья, но и возможность сделать себя привлекательнее. Наслаждаться жизнью в полной мере можно и в пожилом возрасте. Именно поэтому многие люди и после пятидесяти продолжают активно заниматься в залах или просто совершают утренние пробежки.
Безусловно, тренировочный процесс для молодого организма и пожилого человека имеет существенные отличия. Это означает, что пожилым людям следует избегать некоторых движений, чтобы не получить травму. В каком бы возрасте вы не решили начать тренироваться, сначала вам стоит проконсультироваться у специалиста. Чем старше человек, тем эта рекомендация носит более обязательный характер. В первую очередь это связано с тем, что из-за процессов старения, которые неминуемы, повышается риск развития различных заболеваний.
Если не проконсультироваться с врачом, то вы можете сами того не желая, навредить своему организму, выполняя упражнения противопоказанные вам. Ученые изучают вопрос эффективности и безопасности тренировок для пожилых людей, как кардио, так и занятий в тренажерном зале. Чаще всего подобные исследований проводятся на Западе, но ведь нам ни кто не запрещает использовать знания зарубежных ученых.
Основной рекомендацией для пожилых людей является проведение четырех занятий на протяжении недели при длительности тренинга минимум полчаса. Причем основной упор следует делать на силовые занятия, хотя и о кардио нагрузках также забывать не стоит. Подобное предписание пожилым людям во многом обусловлено тем, что с возрастом теряется мускульная масса и снижается тонус мышц. Очень важно не допускать этого, что и возможно при силовых тренировках.
Также стоит уделять внимание и развитию гибкости, а также выполнению функциональных движений, имитирующих ежедневные действия человека в обычной жизни. Сейчас мы рассмотрим вопрос о том, какие тренировки для пожилых лучше - кардио или тренажерный зал лучше и предложим вам примерный план проведения этих занятий.
Кардио тренировки в пожилом возрасте
Как известно, кардио нагрузки позволяют повышать работоспособность сердечного мускула, снижая тем самым рис развития различных заболеваний этого органа. В пожилом возрасте это весьма актуально и вам необходимо использовать этот вид нагрузок. Ученые рекомендуют использовать такую интенсивность занятий, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и активирует процесс потоотделения. Для определения достаточно интенсивности тренинга вам следует попробовать говорить. Если вы можете в этот момент спокойно общаться, то продолжайте работать в этом режиме.
В этом случае вы сможете максимально эффективно воздействовать на сердце и сосудистую систему, гарантируя при этом отсутствие возможного перенапряжения. Существует большое количество вариантов кардио нагрузок, и вы определенно сможете подобрать наиболее приемлемый для себя.
Мы уже говорили, что на протяжении недели необходимо заниматься четыре раза, и вы можете чередовать виды аэробной нагрузки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Вот наиболее популярные и легкодоступные виды кардио нагрузок:
Силовой тренинг для пожилых
Напомним, что в рамках этой статьи мы рассказываем о том, какие тренировки для пожилых лучше: кардио или тренажерный зал. Первый вид тренинга мы уже рассмотрели, и сейчас следует рассказать о силовых занятиях. Здесь вполне уместно рассказать о результатах исследований, в которых принимали участие пожилые люди.
Например, в Великобритании в ходе исследований было установлено, что под воздействием силовых нагрузок заметно улучшился мышечный тонус, и остановилось разрушение мускулов, вызванное процессами старения. В этом исследовании принимали участие люди в возрасте от 66 до 88 лет. Также скажем, что эксперимент был весьма продолжительным и некоторые испытуемые занимались на протяжении одного года.
Так как в пожилом возрасте в обычной жизни максимальная нагрузка выпадает на долю мускулов ног, то именно на эту группы и была ориентирована программа тренинга, использовавшаяся в исследовании. В результате ученые зафиксировали рост мускульной массы, составивший в среднем 15 процентов и повышение силовых параметров.
Заметим, что на протяжении первых нескольких недель исследования у испытуемых наблюдался достаточно стремительный рост силы. Это в первую очередь связано с улучшение нейромускульных связей, что наблюдается у всех начинающих атлетов в любом возрасте. Кроме этого ученые отмечают и улучшение структуры мускульных тканей, что также было достигнуто благодаря регулярным тренировкам.
Пора перейти и к практическим советам, ведь эффективным может быть лишь правильно организованный тренировочный процесс. Очень важно помнить о разминке и в пожилом возрасте этот элемент тренинга становится еще более актуальным, так как суставно-связочный аппарат и сами мускулы находятся в не самом лучшем состоянии. Силовые тренировки в пожилом возрасте следует проводить дважды в неделю при длительности одного занятия от 20 до 45 минут. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.
В пожилом возрасте мало кто думает о повышении силовых параметров и наборе массы. Это подразумевает не обязательность выполнения специализированных упражнений и активной работы со свободными весами. Значительно полезнее в пожилом возрасте выполнять по два движения для мускулов ног, спины, живота, груди, рук, а также плечевого пояса. Работать следует в двух или максимум трех сетах, в каждом из которых будет от 8 до 2 повторов. О приоритете выполнения функциональных упражнений мы уже говорили выше. Вот примерная программа тренинга для пожилых людей в тренажерном зале.
1–й день занятий
2–й день занятий
Больше информации о тренировках в пожилом возрасте узнаете из этого сюжета:
Участниками "Московского долголетия" стали уже более 100 тысяч человек. И значительную часть пенсионеров больше всего интересует именно фитнес. Заниматься им в городе можно как в залах, так и на улицах. Один из фитнес-центров, где недавно открылись спецгруппы для пожилых, корреспондент "РГ" нашел на улице Римского-Корсакова на северо-востоке. Плакат, призывающий старожилов района Отрадное записываться в клуб, размещен прямо у входа. "Требования для участия в проекте минимальные, - рассказали сотрудники центра. - Кандидат должен достичь пенсионного возраста, иметь московскую прописку и не иметь медицинских противопоказаний".
Новобранцам фитнес-клуба предложат на выбор занятия на тренажерах и общую физподготовку. Занятия идут 4 раза в неделю по 55 минут. Группа не предоставлена сама себе, персональные тренеры все время следят за техникой спортсменов-любителей, дозируют нагрузку. Между тем занимающимся здесь на общих условиях, персональная тренировка обходится в тысячу рублей.
Работать на тренажерах в свое удовольствие по программе "Московское долголетие" можно еще и под открытым небом. В парке "Фили" занятия с пенсионерами ведет сертифицированный тренер Александр Климашин. Площадка с тренажерами расположена в тени деревьев, недалеко от входа в парк. Собираются на фитнес человек по 10-12. Занятие начинается с разминки и растяжки - для этого отлично подходят столбики спортивных снарядов. А минут через 15 атлеты переходят на тренажеры. Московские пенсионеры за час делают на каждом три подхода по 5-6 повторений. Здорово у многих получается жим ногами, а вот отжаться на брусьях без подготовки и не каждый молодой способен. "Когда узнала об этих занятиях, долго сомневалась, идти ли, - говорит 59-летняя Алена Марусова. - Ведь спортом я особо не увлекалась, бухгалтером работала. С другой стороны, бесплатно... Попробовала разок: на утро после тренировки встала, даже зарядку сделала сама! Внучка мной теперь гордится".
