А. Ахмедов
Спорт для ленивых Фитнес для лентяев. Лень полезнее спорта?
Ох, сколько раз я пытался приучить себя к спорту.
Покупал абонементы в фитнес-клубы, часами бегал по лесу, устраивал домашние тренировки со всякими там гантелями.
Нет, я никогда не хотел быть очень сильным. Не хотел иметь тело культуриста. Не мечтал о каких-то рекордах и сверх достижениях.
Все, чего мне хотелось - чтобы движение, физкультура были регулярными, ежедневными. Это, говорят, полезно для здоровья.
Однако, я оказался слишком ленивым, чтобы сделать ежедневные тренировки привычкой.
И, как оказалось, все это неспроста.
Началось все с того, что я ознакомился с книгой Петера Акста "Ленивые живут дольше". Обращаю внимание, что я ее не прочитал, а именно ознакомился с главными тезисами.
Сначала я ухмыльнулся, списав все на банальный маркетинговый ход (еще бы, такую книгу раскупят миллионными тиражами). Но потом понял, что есть тут здравое зерно.
Во-первых, вредными Акст считает только интенсивные тренировки и профессиональный спорт.
Ну, с большим спортом все понятно. И так известно, что среди спортсменов мало долгожителей. Многие из них становятся инвалидами и представляют собой обычные изношенные механизмы.
Но что такое интенсивные тренировки?
Это именно то, к чему я пытался себя приучить. Многочасовые занятия в фитнес зале, усиленный бег, качание мышц через "не хочу" и т.д.
Все это слишком быстро растрачивает ресурсы организма. Акст считает, что у каждого из нас ограниченный внутренний ресурс (как у любой машины). И чем активнее мы тратим ресурсы, тем раньше они кончаются и мы умираем.
Во-вторых, Акст считает, что движение, все-таки необходимо. Но не в таких изнурительных количествах. Легкие прогулки, легкая зарядка, растяжки мышц и т.д. Никакого насилия над собой, никакого пульса под 150-200 ударов, никаких преодолений боли.
Устал? Отдохни, а не делай еще один подход, как учит тренер. Будь более беззаботным, незацикленным на результат.
Чаще позволяй себе бездельничать, спать подольше. Не перенапрягай свой организм.
Если бегаешь - то бегай медленно, почти что "шагом". Такой бег недаром называют "бегом долгожителей".
Думаю, это можно сравнивать с той же машиной. Да, не стоит давать ей повышенную нагрузку - слишком быстро износится. Но, при этом, каждый механик знает - если машину просто поставить в гараж и никогда не заводить - она тоже постареет, заржавеет.
Любой механизм нужно держать в определенном балансе. Давать ему, хотя бы изредка, поработать. Но не слишком сильно, чтобы не допустить преждевременного старения.
С организмом - та же история. Да, если мышца не используется - она атрофируется. Если сустав не работает - в нем откладываются соли. Если позвоночник не гнется, то его хрящи высыхают и разрушаются.
Но, при этом, не обязательно давать мышцам, суставам и хрящам повышенную нагрузку. Достаточно изредка делать легкую "проверку всех систем".
А ведь в этой теории что-то есть?
Взглянешь на любого долгожителя и видишь, что ничем таким особым он не занимался. Никакого спорта высших достижений.
Трудился по хозяйству, гулял, занимался какими-то не слишком сложными делами. И профессии у них у всех мирные, спокойные - учитель, врач, художник, ученый.
Кто-то может возразить, что многие, кто изнуряет себя тренировками, все-таки доживает до 80-90 лет.
Это так. Но, во-первых, таких людей очень немного. Гораздо больше тех, кто довел себя до инфаркта в 65.
Во-вторых, мы не знаем, сколько бы прожил этот же самый человек, если бы занимался не изнурительными, а сверх легкими физическими нагрузками.
Да, за счет спорта он убежал от многих болезней, причина которых малоподвижный образ жизни. Но вся штука в том, что от них можно убежать, не обязательно пробегая по 300 км в месяц.
Достаточно 2-3 прогулок в неделю, зарядки по утрам, растяжек - и ты убежишь от инфаркта, не прибежав, в итоге, к инсульту.
Ты даешь организму легкую нагрузку, регулярно заставляешь каждую мышцу и систему работать за счет легкой зарядки. Улучшаешь кровообращение за счет растяжек (йоги). И, при этом, не расходуешь свой ресурс слишком быстро.
Результат: долгая и здоровая жизнь (конечно, если при этом ты еще правильно питаешься, дышишь хорошим воздухом, избегаешь стрессов и т.д.).
Да, у тебя не будет тела Аполлона. Не будет медалей на стенке. Не будет восхищенных статей в газетах и популярных роликов на ютубе. Но будет здоровье и долгая жизнь.
Не думай, что я слишком уж впечатлился книгой Акста. Ведь я ее даже не читал. Просто к тому же самому выводу подталкивают собственные наблюдения и доклады других ученых.
Например, года 3 назад я слушал лекцию одного академика, изучающего мозг. Он утверждает, что долголетие и здоровье намного меньше зависит от физической активности, чем от... активности умственной.
Именно так. Многочисленные исследования показывают, что старение начинается с головы. У того, кто тренирует мозг, а не тело - больше шансов сохранить здоровье.
Хорошо помню фразу того ученого "Мужчины умственного труда гораздо дольше сохраняют потенцию, чем спортсмены".
Грубо говоря, ботаники имеют больше шансов на размножение. Не потому ли мы проделали путь от могучего пещерного человека к хрупкому, но капец какому умному современному Сапиенсу?
Естественный отбор, с ним не поспоришь.
Между выбором:
1. немного тренировать тело и очень активно мозг
2. очень сильно тренировать тело и немного мозг
Лучше выбрать первое. Это будет гораздо полезней для здоровья.
Опять же, посмотрим на долгожителей. Все они, до последнего дня сохраняли ясность ума, четкость и трезвость мыслей. И профессии их, как я сказал выше, чаще всего умственные - врачи, учителя, ученые, художники.
Вот такие выводы.
Что с ними делать, и верить ли в них вообще - индивидуальное дело каждого.
Кто-то теперь будет оправдывать собственное лежание на диване теориями ученых. А кто-то забьет на теории и продолжит отчетливо вырисовывать трицепс, дабы наконец-то понравиться девушкам.
Лично для себя я выбрал некую золотую середину, к которой всегда и стремился - физическая активность, но без напряга.
Для этого я придумал систему фитнеса "для ленивых".
Эта система основывается на теориях Акста и моих личных наблюдениях (за собой, в том числе). Я сделал эту систему под себя и она мне нравится.
В чем же она состоит.
За основу я принял тот факт, что мне трудно заставить себя находить 1-2 часа три раза в неделю, чтобы заниматься двигательной активностью, пусть и очень легкой.
И тогда я подумал, а зачем находить именно 1-2 часа?
Ведь, более естественное состояние для организма - когда он получает нагрузку равномерно, а не одной единой порцией.
Ведь лучше кушать 6 раз в день по чуть-чуть, чем нажираться за один раз, чтобы на весь день хватило. Ведь так?
Почему же, если дело касается физической активности, то мы считаем, что 95% времени можно сидеть, лежать, стоять. А потом в оставшиеся 5% пойти в фитнес зал и отыграться на своем организме?
Это, естественно, исходит из практики большого спорта. Потому что если человек хочет результатов - ему нужно тренироваться подолгу. Но если он (как я) не хочет результатов, а хочет просто здоровья, то ему лучше распределять нагрузку равномерно.
Исходя из этого, я решил больше не пробовать выделять 1-2 часа специально под тренировки.
Я решил растворить тренировки внутри каждого дня.
Для этого, в качестве первоначального теста, я выделил 4 упражнения - отжимания, приседания, скручивания (пресс) и подтягивания.
Эти 4 упражнения задействуют все группы мышц и их можно делать в любое время, в любом месте (кроме подтягиваний).
Итого, в течение дня я делаю 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний и 20 подтягиваний. Это мои личные нормы.
При этом, я вообще не напрягаюсь, т.к. 10 отжиманий или приседаний за раз - это проще простого.
Что мне это дает?
1. Я удивился, когда на второй же день после таких занятий у меня приятно болели все мышцы. Это действительно странно, ведь я вообще не напрягался! Я не чувствовал усталости ни после одного из подходов. Не было пота, испарины, стиснутых зубов. Но при этом тело болело так же, как после прошлых моих изнурительных тренировок в спортзале.
2. Я вообще не трачу на это время. Мне не нужно специально куда-то идти, ехать, тратить 1-2 часа. Ведь в обычной жизни всегда появляются 1-2 минуты свободного времени. Тупо по дороге из спальни на кухню я останавливаюсь, делаю 10 приседаний и иду дальше. На обратном пути опять же задерживаюсь на 30 секунд, делаю 10 отжиманий и иду дальше.
И так - весь день. Тренировка растворена в нем.
3. Для таких занятий мне вообще не нужна сила воли. Потому что заствить себя пойти на 2 часовую тренировку - это одно. А просто на 30 секунд лечь на пол и 10 раз отжаться - это совсем другое.
4. Нет "застоя крови". Ведь моя жизнь сейчас, как и жизнь большинства людей, не столь активна. Большую часть времени я сижу или лежу. И вместо того, чтобы компенсировать эту неподвижность 3 раза в неделю, я компенсирую ее каждый час на сверхлегких тренировках.
Таким образом, кровь во мне всегда "играет", я это чувствую. С каждым днем у меня все больше энергии, жизнерадостности. И при этом, я не мучаю себя тренировками.
5. Любой тренер скажет, что в каждом упражении очень важна правильная техника выполнения.
Если я делаю подряд 4 подхода по максимум повторений - то техника будет сильно страдать, т.к. уставшие мышцы трудно контролировать.
Напротив, когда я делаю всего 10 повторений и после них отдыхаю долгое время - я могу сосредоточиться на технике. Можно сказать, что я выполняю упражнения практически идеально. Ведь сделать 10 "правильных" отжиманий проще, чем 50.
Результат: меньше травмируются мышцы и суставы, нагрузка приносит больше пользы. Хотя общее количество повторений - то же самое, что и при стандартных тренировках.
Есть и другие бонусы - это бесплатно, это всегда под рукой, это не требует каких-то дополнительных аксессуаров и т.д.
Кроме этих 4 упражнений всегда по утрам я делаю зарядку на 15-20 минут. Ну, это моя привычка вот уже 5 лет.
Также, каждый день я сразу после обеда не торопясь гуляю 3,5 км. Это расстояние до края моей деревни и обратно.
И еще 3-4 раза в неделю по вечерам я выполняю базовые упражнения из йоги. Растяжка мышц мне нравится, очень здоровские ощущения после этого. И все это не противоречит теориям Акста.
Я знаю, что такие тренировки не сделают меня супер рельефным, не прибавят мне особого объема. Но у меня такой цели и нет. Все это направлено лишь на поддержание тела в нормальной физической форме.
Может быть, такая система подойдет и тебе. Попробуй. Можно ведь выбрать другие упражнения, другое количество подходов и повторений. Все индивидуально и свою систему я просто придумал для себя.
В любом случае, такие занятия будут лучше, чем те, что ты собираешься начать с понедельника вот уже много лет.
Главное помнить - не перенапрягаться, не пытаться преодолеть свои текущие возможности. Быть умеренным во всем.
Люби свой организм. Удачи!
Полностью с тобой согласна! Я так уже два месяца делаю.
Елена, и как, нравится?
Не согласна, что ботаники лучшие любовники...
Мария, имеются в виду не конкретные ботаны с телами глистов, а нормально развитые мужчины с хорошим интеллектом (в противоположность качкам со скудоумием). К тому же, академик имел в виду, что "умные" сохраняют потенцию до глубокой старости, а не то, что они обязательно знают, как сделать женщине хорошо.
Ок, с началом мысли согласна, но концовку не поняла все равно, точнее, поняла, но не согласна - с позиции женщины она какая-то корявая.
Знаю и интеллектуалов, следящих за собой, которые хотя и чего-то там сохраняют, точнее возможно сохранят до старости, но женщине от этого ни горячо, ни холодно потому что ты говоришь о удовольствии мужчины, а я читаю твой ответ с позиции женщины.
Упражнения, описанные, не спорю, прекрасны.
Мария, так мой ответ именно об этом. Легкие упражнения лишь продлевают потенцию. Но что касается навыков любовника - это уже от другого зависит.
Миостимуляция - своего рода пассивный фитнес - обещает привести тело в форму без лишних усилий. При таких «ленивых» тренировках потеть и выбиваться из сил не приходится: пока вы лежите, ваши мышцы работают, лишние сантиметры исчезают, а формы улучшаются. Испытать миостимуляцию на себе мы решили в Body Forming - одном из первых российских фитнес-центров, который использует эту технологию эффективного оздоровления и моделирования тела.
Всю свою жизнь я была стройной девушкой: вес колебался от 53 до 56 кг при росте 168 см, но в 2013 году сильно поправилась. Молодой человек, с которым я тогда встречалась, любил «пышек» и хотел, чтобы я набрала вес. Правда, когда это произошло, он меня бросил. Из-за навалившихся проблем я продолжала набирать килограммы: пыталась «заесть» свои переживания, часто перекусывала, не контролировала объем порций и качество еды. Поняла, что нужно бить тревогу, когда любимая одежда вдруг оказалась мне мала, а весы показали отметку 66 кг. Но сложность заключалась в том, что я всегда была противницей диет и к тому же не представляла жизни без сладостей. Знала, что нужно собрать волю в кулак, пойти в спортзал и пересмотреть питание, но на тот момент у меня не было стойкой мотивации, я была подавлена, расстроена и обессилена. Именно поэтому за предложение испытать на себе действие миостимуляции я схватилась, как за спасительную соломинку.
В течение месяца мне предстояло 2-3 раза в неделю заниматься на специальных тренажерах, которые при помощи электромиостимулирующих импульсов воздействуют на более чем 20 групп мышц тела одновременно.
Для справки: Миостимуляция - процесс воздействия импульсов тока на мышцы. Такой метод позволяет задействовать в ходе занятия одновременно более 20 групп мышц, в том числе и труднодоступных. Одна 30-минутная тренировка сравнима с 4-5 интенсивной работы в обычном тренажёрном зале, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему минимизирована. Каждое занятие завершается салонной процедурой лимфодренажа-детоксикации. Противопоказаний у миостимуляции немного: это беременность, острые состояния при простуде, ОРВ и гриппе, серьезные неврологические заболевания, эпилепсия, множественный склероз.
И вот я впервые в центре оздоровления и моделирования тела Body Forming на 49-м этаже небоскреба «Башня Федерации» в Москве, меня встречают приветливые инструкторы, вокруг - странной конструкции компактные тренажеры, большая вешалка с «гидрокостюмами», столы с цветными проводами и странными накладками, большие пульверизаторы и другие необычные предметы.
Что подкупает сразу в Body Forming - это продолжительность одной тренировки - всего 30-40 минут, а также отсутствие необходимости брать с собой форму для занятий фитнесом, затем нести ее домой и стирать. Вся необходимая экипировка для тренинга выдается на месте в центре, и вообще там созданы все условия для комфортных занятий - индивидуальные шкафчики, душевая кабина, полотенца и тому подобное.
Перед первой тренировкой мне провели диагностику состояния моего организма на специальной аппаратуре, определили вес, тип конституции, соотношение костной, мышечной и жировой тканей, количество жидкости в организме, состояние обмена веществ и даже истинный биологический возраст. А также проинструктировали относительно режима питания, необходимости пить достаточно чистой воды и совмещать миостимуляцию с дополнительными аэробными нагрузками.
После диагностики я приступила сразу к тренировкам, которые всегда проводились индивидуально со мной под наблюдением профессионального фитнес-инструктора. Я выбрала интенсивный курс тренировок, то есть три раза в неделю, так как основной моей целью было уменьшение объемов и снижение веса.
На меня надели специальный и накладки на руки и ноги, все это было предварительно смочено водой и затем соединено между собой проводами. Меня подключили к аппарату-тренажеру и по порядку стали крутить регуляторы, отвечающие за силу подаваемых импульсов. Мышцы последовательно стали сокращаться, как во время обычных упражнений . Каждую группу мышц настраивали отдельно, в зависимости от натренированности, самые сильные импульсы приходились на ноги и ягодицы, самые слабые - на руки. Сначала проводилась интенсивная разминка на степпере, затем - основная программа.
При первой тренировке ощущения были очень необычные и ни на что не похожие, но не болезненные, а покалывающие и сдавливающие. Режим занятий предполагал тренировку моей выносливости, воздействовал на тело импульсами с интервалом в несколько секунд, при этом я должна была выполнять простые упражнения: небольшие наклоны, повороты, приседания, махи ногами. Делать такие элементарные движения под импульсами было довольно сложно, а руки так и вообще выкручивало.
В конце тренировки - лимфодренажный массаж , в результате которого выводится излишняя жидкость и происходит максимальная релаксация всего тела. После него чувствуешь легкость, бодрость и никакой мышечной боли в последующие дни.
На второй тренировке мне сообщили, что гораздо эффективнее выдерживать непрерывный постоянный импульс, но при этом на основной программе и массаже просто лежать, так как упражнения дадут излишнюю нагрузку на организм. Я согласилась на такой режим, и все последующие тренировки проводила именно так, меняя только вид основной программы. Ощущения также были разными от разных видов программ: щекочущие, покалывающие, сдавливающие, постукивающие, вибрирующие.
Постепенно я втянулась в процесс, вошла в тонус и стала просить большую импульсную нагрузку. Практически сразу произошло улучшение внешнего вида кожи, повысилась физическая выносливость и работоспособность.
Как и было рекомендовано, я стала пить минимум 2 литра воды в сутки , отказалась от жирной, сладкой и мучной пищи, уменьшила объем порций, старалась больше двигаться в течение дня, поднималась по лестнице, а не в лифте, по возможности занималась бегом или плаванием.
Теперь Настя решила продолжить работу над фигурой в обычном тренажерном зале
Однако сначала вес и объемы не уходили. Я расстраивалась, из каждой тренировки старалась получить максимум пользы, не жалея себя. Процесс пошел к третьей неделе, я даже перешла на размер спортивной формы поменьше, чему была очень рада.
Таким образом, спустя месяц тренировок мой вес уменьшился на 6 кг. Однако так как у меня вошло в привычку правильное питание и регулярные физические нагрузки, я продолжала стройнеть и дальше. Сейчас мой вес составляет 53-54 кг.
Как показала диагностика организма Насти, проведенная после окончания курса процедур, подкожный жир уменьшился на 5 % (в руках - на 5 %, в туловище - на 6 %, в ногах - на 4 %), в целом показатель сместился от верхней к нижней границе нормы. Процент жидкости увеличился на 4 (с 52 до 56 %). (Идеальный показатель - от 55 до 60 %). Показатель висцерального жира уменьшился на 1 единицу и стал идеальным. Мышечная масса уменьшилась на 1,1 кг (поскольку ставилась задача не только избавиться от жира, но и слегка «подсушить» мышцы - для придания большей стройности силуэту). В результате биологический возраст (комплексный показатель состояния организма) уменьшился на 11 лет.
О том, что пора заняться спортом, я задумалась после плотного ужина в 12 часов ночи. Наевшись до отвала, лежа на диване, я решила начать новую жизнь не с понедельника (как обычно), а прямо сейчас. Естественно, с полным желудком заниматься спортом нельзя, поэтому я завела будильник пораньше, чтобы утром успеть пробежаться и сделать зарядку.
Так же я дала себе слово записаться в тренажерный зал и с чувством выполненного долга уснула. Всю ночь мне снилось, как я преображусь после занятий спортом. Наутро запал прошел, и вместо зарядки я решила подольше поспать.
Днем моя совесть опять напомнила о себе, и пришлось задобрить ее абонементом в тренажерный зал. Я даже честно сходила на два сеанса. А потом подарила абонемент подруге, у которой гораздо больше свободного времени.
Даже самый ленивый человек может без определенных усилий поддерживать свое тело в тонусе, - рассказывает Алина Сергеева - тренер по спортивной гимнастике и шейпингу.
В течение дня мы постоянно двигаемся. И для того, чтобы это движение приносило пользу, достаточно следить за собой и периодически повторять некоторые незаметные упражнения. Их можно делать всегда, даже на работе, не рискуя при этом прослыть сумасшедшей. Окружающие даже не догадаются, что ты занимаешься спортом.
Ягодичные мышцы
Когда надо что-нибудь поднять, старайся приседать, вместо того чтобы нагибаться. Только не опирайся ни обо что руками. Кстати, со стороны приседание выглядит гораздо эстетичнее, чем наклон (особенно если ты в короткой юбке).
Обрати внимание на то, как ты сидишь. От мягкого кресла или дивана придется отказаться. Идеальный вариант - достаточно твердый стул со спинкой.
Бедренные и икроножные мышцы
Вставая со стула, старайся опираться только на ноги, и ни за что не держаться руками. Можешь взять в руки какой-нибудь груз (например, книгу). В этом случае задействованы практически все группы мышц, но основная нагрузка идет на ноги.
Откажись от лифтов и ходи по лестницам пешком. Но наступай на каждую ступеньку, а не прыгай, как молодая лань. Очень полезно выполнять это упражнение на эскалаторе в метро.
Брюшные мышцы
Когда есть свободная минутка, на вдохе напряги брюшные мышцы. Мысленно досчитай до десяти, выдохни и расслабься. Повторяй это упражнение как можно чаще.
Сидя за столом, оторви ноги от пола и выпрями их. Задержись в таком положении на несколько секунд и опусти ноги.
Мышцы груди
Сидя за столом, поставь перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см друг от друга. Медленно обопрись о них, досчитай до пяти и расслабься. Старайся повторять это упражнение не менее 50 раз в день.
Разденься и встань перед зеркалом. Попробуй широко улыбнуться - так, чтобы почувствовать напряжение мышц шеи. Ты увидишь, что соски слегка приподнимаются. Это значит, что улыбка способствует тренировке верхних грудных мышц. Так что иди по жизни с улыбкой.
Вот увидишь, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель подобных тренировок ты почувствуешь разницу. Кстати, со временем это войдет у тебя в привычку и ты перестанешь замечать, что регулярно занимаешься спортом.
На улице, посещать спортзал или фитнес клуб можно в любое время года, но далеко не всем хочется это делать. Холодный ветер и скользкие тротуары не располагают к пробежкам, до спортклуба многим далеко добираться, а потом приходится «тащиться» обратно: в больших городах проблемой становится расстояние, а в малых – нехватка клубов как таковых.
Однако это не повод для того, чтобы «обрастать жирком» и потом оправдываться нехваткой времени и неподходящими условиями: поможет так называемый фитнес для ленивых – популярное направление, включающее множество способов поддержания стройности и красоты фигуры.
Название это появилось в ходе развития велнесс-индустрии, и «прижилось» отлично, но, справедливости ради, хочется отметить: человек по-настоящему ленивый вряд ли даст себе труд применить хотя бы такие способы. Скорее всего, он продолжит лежание на диване и всегда найдёт уважительную причину для отказа от любых физических нагрузок и упражнений. А позволяет улучшать фигуру, не выходя из дома, и очень помогает тем, кто ограничен во времени или имеет определённые проблемы со здоровьем.
«Фитнес для ленивых» в салонах и клубах
Стоит сказать и о том, что заниматься подобным фитнесом можно не только дома: в некоторых салонах красоты уже давно поняли, что это направление популярно, и активно его развивают. Как и в тонус-клубах, в последнее время стремительно входящих в моду в России, в салонах, желающих привлечь «ленивых» посетителей, используются специальные тренажёры для пассивных тренировок – тонусные столы. Устроены они таким образом, чтобы максимально облегчать занятия: человеку приходится выполнять минимум движений, а можно и просто лежать, и тренажёр всё делает сам – например, как массажный стол, помогающий выровнять осанку и укрепить мышцы тела в целом.
Подобные тренажёры появились давно – ещё в 30-е годы XX века врачи использовали их в лечении больных с травмами и заболеваниями костно-суставной системы. Примечательно, что в наше время, когда большинству людей хочется «иметь больше, а делать меньше», их стали также использовать для формирования фигуры и похудения .
Ещё есть вакуумные степперы: занимаясь на таком, можно достичь желаемого результата за более короткое время, улучшив форму талии , бёдер, живота и спины. Производители заявляют, что такие степперы эффективнее обычных тренажёров в 6-7 раз!
Многие женщины в восхищении от вакуумных тренажёров типа Hypoxi - это самая что ни на есть тренировка для ленивых, но желающих похудеть и справиться с целлюлитом . Надо просто поместить в специальную капсулу нижнюю часть тела, ввести в компьютер необходимые данные, и процесс, запускающий расщепление жира, будет регулироваться автоматически.
А вакуумные костюмы в сочетании с кардиотренажёрами обеспечивают эффективный лимфодренаж и помогают быстро подтянуть кожу , сделать её более свежей, эластичной и гладкой : всего за 30 минут можно достичь результата, для которого профессиональному массажисту потребуется 1,5 часа.
Подобные «ленивые» салонные процедуры хороши тем, что есть возможность усиливать и закреплять их эффект – например, завершая тренировки инфракрасной сауной: после этого расход калорий в состоянии покоя продолжается много часов подряд.
Домашний фитнес для ленивых
Похожие тренировки и процедуры можно проводить и в домашних условиях. Конечно, эффект будет не таким быстрым и ярким, но зато можно всё спланировать и заниматься в любое удобное время: не помешает ни погода, ни транспортные пробки.
Дома также используются разные приборы и тренажёры: с их помощью можно делать вакуумный массаж и вибромассаж проблемных зон, а также миостимуляцию. Последний способ позволяет уменьшить объёмы, подтянуть и даже накачать мышцы практически без усилий, под воздействием электродов приборов, накладываемых на определённые участки тела.
Вакуумный массаж – отличный способ борьбы с целлюлитом. Домашние вакуумные массажёры – приборы небольшие и удобные: места занимают мало, стоят недорого, а принцип их работы очень прост. Можно приобрести и виброплатформу: вибромассаж не только стимулирует расщепление лишних жиров, но и улучшает состояние мышц, сухожилий и костей; регулярные процедуры помогают привести в норму гормональный баланс и наладить работу нервной системы, что тоже неплохо помогает поддерживать фигуру в порядке.
Нельзя сказать, что все эти способы заменяют настоящий фитнес, но, если сочетать их с небольшим увеличением двигательной активности – например, гулять обычным шагом по полчаса в день дополнительно, их положительное влияние на фигуру проявится заметно быстрее.
Фитнес для ленивых: без упражнений не обойтись
Приборы и тренажёры – отличная помощь для создания красивого тела, но движение нельзя заменить ничем. Однако фитнес для ленивых так называется потому, что заниматься можно прямо на своём диване: даже на пол ложиться необязательно.
Лёжа на спине, ноги сведите в коленях и скручивайте туловище влево-вправо, по 25 раз в каждую сторону.
Также 25 раз нужно поднять выпрямленные ноги: стремитесь к тому, чтобы они образовали с туловищем угол 90° - получается сразу не у всех.
«Детское» упражнение «напиши ногами своё имя» будет очень полезным для взрослых: поднимите прямые ноги так высоко, как сможете, и напишите свои имя-отчество-фамилию, да ещё и год-месяц-день рождения – несколько раз. Прибавляйте по одному разу каждый день - спина и пресс станут намного сильнее и крепче.
Упражнений можно найти много. Вот, к примеру, для ягодиц : примите такое положение на диване, чтобы ноги были на весу. Колени согнутых ног разведите, ступни постарайтесь соединить, и 8-10 раз поднимите и опустите ноги: мышцы бёдер и ягодиц при этом напряжены. Повторите упражнение ещё раз, и теперь поднимите-опустите ноги до 20 раз.
Упражнение для ног: лёжа на боку и опираясь рукой о диван, поднимайте и опускайте выпрямленную ногу с вытянутым носком – для каждой ноги сделайте по 30 раз. Выполнять медленно и спокойно, глубоко дыша.
А вот это упражнение настолько эффективно, что может заменить целый небольшой комплекс. За неделю можно избавиться от пары кг, выполняя только его, но ежедневно; правда, ложиться лучше не на диван, а на более твёрдую поверхность. Укрепляются мышцы рук, ног, бёдер и живота, а растягиваются мышцы всего тела. Лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками и выпрямленными ногами, вдохнуть и одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища и ноги, стараясь оставить на полу только живот. Так, держа руки и ноги прямыми, надо продержаться несколько секунд; медленно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют до лёгкой усталости в мышцах, а потом, перевернувшись на спину, делают растяжку.
Мы все знаем, что спортом заниматься — хорошо, правильно и полезно. Но как же лень! Но надо. Надо. Надо.
Так я говорю себе каждый день, отправляясь в спортзал. Давно уже поняла: если дотащить своё тельце до него, хочешь не хочешь, а позанимаешься.
Свои занятия спортом я откровенно считаю ленивыми. Но это однозначно лучше, чем не делать ничего. Многолетний опыт заставил сформулировать несколько простых правил для ленивых.
1. Нельзя заниматься тем видом спорта, который вызывает у вас стойкую неприязнь и ассоциации с пытками. Например, я терпеть не могу бегать на беговой дорожке (или на улице). Ну я и не бегаю. Кардио я занимаюсь на эллипсоиде, велотренажёре, плаваю в бассейне. Это мне не противно, а даже приятно. Если заниматься чем-то, что вас совсем уж «насилует», вы просто второй раз в спортзал не придёте. Выберите то, что вам нравится: йога, танцы, велосипед, интенсивные прогулки. Я постоянно встречаю в парке маму, которая бежит, катя впереди детскую коляску для ребёнка до 6 месяцев. Надо ли говорить, что мамаша весьма атлетична? Если есть возможность ходить в спортзал с бассейном, ходите на водные программы. Они не напрягают, но действеннее медленного плавания.
2. Не занимайтесь сразу слишком рьяно, если вы пришли в спортзал впервые или после долгого перерыва. На следующий день у вас всё будет болеть так, что слово «спорт» превратится в ругательное. Начинайте с 15-минутного занятия, разминки и прибавляйте постепенно. 1,5 часа в день — ваша верхняя граница. Будете заниматься больше, рискуете превратиться в «жертву спортзала» (см. п. 10).
3. Отвлекайте себя от спорта, если не любите спорт. Чем мне нравятся кардиотренажёры, так это тем, что, занимаясь на них, можно смотреть телевизор, сериал, фильм и даже читать журнал или книгу. Если мне нужно работать, я сажусь на велотренажёр и редактирую тексты прямо с телефона (да, ловкость рук я тоже развиваю). А уж сколько книг я прочла!
4. Лучше позаниматься 10 минут, чем не заниматься вообще. Не говорите, что у вас нет времени. Ерунда всё это. Вам просто лень (констатирую, а не ругаюсь, потому что мне тоже лень). Но лучше хотя бы несколько минут походить по ступенькам (и сжечь калорий 50), чем не делать этого вовсе (и оставить эти калории своему брюху). Поэтому я принесла на работу компактный стэппер, и в свободное время мы все на нём ходим.
5. Когда занимаешься, есть вредное обидно — повлияет на результат. Я заметила, если в этот день я пропустила спортзал, то шоколадка съедается без угрызений совести, потому что «эх, чего уж там!». А вот если я уже проплыла 1,5 км, то грызть сладкое как-то обидно. Час, понимаешь ли, мучилась, а тут 5 минут — и калории вернулись?! Ну уж неееет!
6. Выбирайте самое комфортное время для тренировки. Не ходите утром, если вы тяжело встаёте. Не ходите вечером, если вы и так устали. Как-то у меня был «дневной» абонемент, а спортзал был недалеко от работы. Я и ходила туда вместо обеда: сменить картинку очень даже помогало для того, чтобы вернуть силы. А ещё в это время — минимум народа.
7. Заодно и помыться. Чтобы заставить себя не пропускать тренировки, я перестала мыться дома, так как делала это только в спортзале. Ну не идти же «в люди» грязной? А раз пришла, то никуда не денешься… Ещё одно моё «ноу-хау» — оставлять с вечера машину не у дома, а у спортклуба. Благо он в 5 минутах ходьбы. Хочешь не хочешь, а плетёшься в эту сторону. А раз уж дошла, то см. выше…
8. Сообщите всем о каждом своём занятии — в соцсетях или на работе. Во-первых, получите психологические поглаживания («лайки» и обычные одобрения), во-вторых, придётся и дальше соответствовать. Точно вам говорю: это мотивирует, потому что эго есть у каждого.
9. Нет денег на абонемент — отговорка. Если у меня не было денег, я ходила пешком 2-3 станции метро (куда дела машину? Так у меня, видимо, и на бензин денег не было!), ездила на работу на велосипеде. То есть была в форме и видела много интересного. В Москве так и вовсе миллион бесплатных возможностей для спорта: уличные тренажёры (да, они дурацкие, но калории на них тоже сгорают), стадионы, дорожки для велосипедов и роликов, парки для скандинавской ходьбы и т. п.
10. Ни в коем случае нельзя становиться «жертвой спортзала». Если спорт «пошёл», есть подвижки, а ремень на ваших джинсах требует лишней дырочки «на похудение», есть искушение всё прибавлять и прибавлять. А, поверьте, это сложно — заниматься каждый день по два часа, тем более, если у вас семья и другие заботы. Случись отпуск или командировка, вы немедленно станете наинесчастнейшим человеком, потому что спортзал будет недоступен, а ваши достижения в виде бицепсов сдуются в несколько дней. Однако есть и плюс: вы потеряете в весе. Ведь мышцы — они тяжёлые.
