Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений

Для развития силы активно используются , особое внимания стоит уделить золотой тройке – , и , это три кита создания атлетической мощи.

Также активно в работу включаются другие основные упражнения – , , и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.

2. Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

3. Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

4. Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

5. Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

6. Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Здравствуйте уважаемые читатели ! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени !

Как увеличить силу? — Введение

Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа . Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить =)) и все, кто заставил себя пройти всю схему до конца получили результаты. Она действительно работает и работает на 100%! Заметьте, что результаты увеличения силы, были не только в обещанном жиме лежа, но и двух других упражнениях большой тройки: становой тяги и приседаниях со штангой . Сегодня я хочу предложить Вам замечательную программу, рассчитанную всего на один месяц и дающую отличные результаты увеличения силы! Основой увлечения силы как всегда будут базовые движения, а программа, как и в прошлый раз, будет позаимствована из книги гуру пауэрлифтинга — Шейко Бориса Ивановича.

Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом

Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.… Вот это я завернул. А если серьезно, то тренировочные схемы, приведенные на сайте, действительно работают, так что если Вы еще не пробовали, то как говорится вперед и с песней.

Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал . Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин , а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно. Итак, мы начинаем!

1 Неделя

Понедельник

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

5. Жим ногами: 6рХ6п.

Итого: 97 подъемов.

Среда

1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

6. Пресс: 10рХ4п.

Итого: 149 подъемов.

Пятница

1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.

4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

Итого: 96 подъемов.

Всего за неделю: 342 подъема.

2 Неделя

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 80 подъемов.

Среда

1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. Жим ногами: 5рХ6п.

6. Пресс: 10рХ4п.

Итого: 101 подъем.

Пятница

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.

4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.

Итого: 86 подъемов.

Всего за неделю: 267подъемов.

3 Неделя

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 73 подъема.

Среда

1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХЗп.

Итого: 117 подъемов.

Пятница

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Жим ногами: 6рХ6п.

6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 109 подъемов.

Всего за неделю: 299 подъемов.

4 Неделя

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).

6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.

Итого: 93 подъема.

Среда

1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).

3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Итого: 120 подъемов.

Пятница

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 102 подъема.

Всего за неделю: 315 подъемов.

Всего за месяц; 1223 подъема .

После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:

Проходка

1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).

Итого: 46 подъемов.

Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.

Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!

Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉

Тренируйте мышцы свободными весами. Будут полезны и тренажеры, но для начала сконцентрируйтесь на свободных весах. Это означает работу исключительно со штангой и гантелями. Свободные веса задействуют много стабилизирующих мышц, ответственных за балансировку и контроль над телом. Это означает то, что вы проработаете гораздо большее число мышц, помимо тех, на которые нацелите тренировку. Это приведет к проявлению и прорисовке мышц по всему телу, а не к росту одного большого бугра исключительно на целевой мышце. Из-за получаемой дополнительной стимуляции ваши мышцы будут расти быстрее. Профессиональные бодибилдеры пользуются практически исключительно только свободными весами.

• Берите вес, составляющий примерно 80% от того, что вы вообще можете поднять. Старайтесь поднять его максимально возможное количество раз.
• Делайте исключительно или по большей части комплексные упражнения, пока не добьетесь четкой физической комплекции. Сюда можно отнести жим штанги лежа, наклоны, приседания, становую тягу, подтягивания. Нет необходимости приступать к изолированным упражнениям, пока не разовьете тело в целом (вероятно, их можно будет опробовать через 6-8 месяцев тренировок).
• Решите, что вы будете прорабатывать и когда. В определенный день при желании вы можете заниматься проработкой мышц всего тела, но это очень утомительно. Наиболее эффективно будет разбить тренировки на 3 дня в неделю. В один день вы можете заниматься мышцами груди, плеч, трицепсами; в другой – спиной и бицепсами; в третий – ногами и брюшным прессом. Так вы не будете перенагружать прорабатываемые мышцы.

Тренируйтесь интенсивно, но не чрезмерно. Чтобы мышцы росли, тренироваться следует интенсивно. Старайтесь каждый раз выполнять больше повторов или брать больше веса, иначе мышцы не будут видеть необходимости в росте. Если постоянно делать одно и то же и работать с одинаковым весом, вы утратите свои шансы на получение мускулистого тела.

Используйте правильную технику и формируйте правильную форму тела. Про эту основу бодибилдинга чаще всего забывают. Всегда и везде можно увидеть людей, применяющих неправильную технику и получающих неправильную форму тела. Это не только не способствует правильному росту мышц, но и повышает риск получения травм, которые порой настолько серьезны, что о спортзале в дальнейшем можно просто забыть. Неправильная форма тела развивается тогда, когда люди пытаются работать со слишком большим весом (будь то из-за тщеславия или из-за собственного невежества). В качестве основного правила, всегда поднимайте вес со строгой концентрацией на конкретной мышце, которую стремитесь прокачать исполняемым упражнением. Чувствуйте ее сокращение и растяжение. Поднимайте вес медленно, не торопясь. Никогда не подбрасывайте вес рывками, особенно при прокачке бицепсов и жиме штанги сидя.

Ведите точный учет хода своих тренировок. Записывайте использованный вес и количество повторов упражнений. При выполнении того же упражнения на следующей неделе обратитесь к записям и совсем немного увеличьте вес (на наименьшую возможную величину). Чем меньше будет эта величина, тем лучше.

Измените свои пристрастия в еде. Нацельтесь на 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса в день. Вместо воды, кофе, чая и диетической газировки пейте коктейли, молоко или сок.

• Диета должна состоять из 2000-3000 калорий (в зависимости от вашего собственного веса). При этом примерно 50% из них должны быть представлены углеводами, 35% - белками, 15% - жирами. Даже жиры должны присутствовать в диете, так как все употребляемые человеком компоненты имеют свое положительное влияние.
• Не стоить есть жареного и сладких десертов. Иногда можно побаловать себя кусочком пирога или мороженым (иногда – это ключевое слово).
• Не ешьте углеводной пищи за 4-5 часов до сна, она отложится в теле в виде жиров.

Развитию силы рук уделяется важное внимание практически во всех видах спорта, включая и единоборства. Начинать тренировку необходимо обязательно с хорошей разминки. Далее можно переходить к упражнениям с собственным весом, при этом рекомендуется использовать ремни и лямки для турника http://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатов можно добиться выполняя упражнения на брусьях, перекладине, специальных стойках или опорах.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

• При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип - последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть "через не могу";
• Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Мышцы рук - это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс - трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Базовые упражнения для мышц рук

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

P.S. Меня зовут Александр. Это мой личный, независимый проект. Я очень рад, если Вам понравилась статья. Хотите помочь сайту? Просто посмотрите ниже рекламу, того что вы недавно искали.

Copyright Muz4in.Net © - Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать -

Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях . Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить силу рук, начинать нужно с укрепления связок и сухожилий, а не наращивания мышц. Прежде всего нужно уделить внимание предплечьям, так как сила рук зависит от силы хвата.

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов. Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине. Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату. Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног. Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер Сотского . Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер , который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!