Советы, как научиться делать мостик в домашних условиях. Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот - подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

«Мостик» - это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня - от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно - в зале, в домашних условиях или в парке.

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

• мышцы бедер;
• ягодицы;
• мышцы поясницы;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• прямая мышца живота.

В то же время «мостик» - это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

• лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
• поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
• задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

• лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
• оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
• задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

• сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
• оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
• задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста - около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом - возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга - пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы - это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка - в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему - тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» - одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта - в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника - чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

• сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
• наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
• гиперэкстензии для спины;
• планка - это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик - это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное - знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

Share:

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
3. Сделав правильный , задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

1. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
4. Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса. Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц , исключая нежелательный прирост.

В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.

Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без , так и бывалым спортсменам , если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.

Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.

Ягодичный мостик - техника выполнения

Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

Подробнее узнаете из видео:

Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для . Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
3. Вдыхая, возвращаемся назад.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

Подробнее показано на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
3. Возвращаемся в исходную точку.

Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Обязательно узнайте про от профессора Неумывакина и ее .

Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:

Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

С использованием фитбола

Техника выполнения:

1. Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
3. Возвращаемся к начальной позиции.

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, и ;
• Без и обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

является изолирующим, пред-наз-на-чен-ным для це-ле-нап-рав-лен-ной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Как правило, это упражнение выполняют девушки, потому что оно не столько способствует ги-пер-тро-фии мышц, ско-ль-ко то-ни-зи-ру-ет их и растягивает. Упражнение мостик так же полезно выполнять и в том случае, если Вы много сидите, поскольку оно тонизирует нижнюю часть разгибателя спины и нормализует циркуляцию крови в тазобедренной области. Упражнение является антагонистом гиперэкстензии , поэтому часто их выполняют вместе, или просто в одной тренировке, или же вообще суперсетом . Упражнение не сложное, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому его часто рекомендуют выполнять начинающим.

Упражнение мостик отлично подходит для разминки , или же для про-ра-бот-ки отс-та-ющих мы-шеч-ных групп. Ключевым моментом этого упражнения яв-ля-ет-ся со-вер-ше-ние усилия за счет ягодиц, то есть, в начальной фазе амплитуды движения атлет должен свести ягодицы вместе и как бы выкрутить их вверх. Возможно, на начально этапе возникнут трудности, связанные с мышечным чувством, что не позволит совершать мостик за счет целевых мышечных групп, но это не страшно. Упражнение, как уже было отмечено выше, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому травмироваться сложно, а немного по-прак-ти-ко-вав-шись Вы обязательно научитесь чувст-во-вать и кон-тро-ли-ро-вать свои мышцы.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами являются задняя поверхность бедра и ягодицы, но так же функцию стабилизаторов выполняют длинная мышца спины и пресс. Частично задействуется квадрицепс, который, вообще, способен своровать нагрузку у целевых мышечных групп, если атлет будет выполнять упражнение мостик неправильно. Важно концентрироваться на выведении паховой области вверх, то есть, как бы верхней точке должен быть пах. Физически, конечно, пах не может быть выше коленного сустава, но амплитуда движения должна быть именно такой, как будто Вы пытаетесь вытолкнуть пах вверх.

Нагрузка сконцентрирована в тазобедренном суставе, как, в общем-то, во всех изолирующих упражнениях для бицепса бедра и ягодичных мышц. Поскольку тазобедренный сустав крупный, рекомендуется перед выполнением упражнения мостик тщательно разогреться, можно даже минут 5-10 побегать на беговой дорожке, или покрутить велотренажер. Суть в том, что от нагрузки в суставах вы-де-ля-ет-ся си-но-ви-аль-ная жид-кость, которая их смазывает, что, в свою очередь, нивелирует ве-ро-ят-ность трав-ми-ро-вать-ся. Именно поэтому, чем больше сустав, тем дольше надо разминаться перед рабочими подходами, но так же важно разминать не только рабочую область, а, вообще, все тело, поскольку даже изолирующие упражнения, так или иначе, косвенно или напрямую, но задействуют большое количество мышечных групп.

Упражнение мостик – схема

1) Лягте на пол, сведите лопатки вместе, чтобы шея не лежала на полу, в пол должна упираться трапеция, при этом, голову Вы можете, как опустить на пол, так и держать немного приподнятой.
2) Согните ноги в колене, примерно на 100-110°, пятками плотно упритесь в пол, ширина постановка стоп немного шире плеч, носки смотрят вперед.
3) Медленно, напрягая ягодичную мышцу, как бы сворачивая её внутрь, поднимите пах максимально вверх, при этом, колени должны оставаться в фиксированном положении.
4) Задержавшись в точке пикового сокращения ягодичных мышц, медленно опустите ягодицы в исходное положение.
5) Едва коснувшись ягодичной мышцей пола, снова повторите упражнение необходимое количество раз.

примечания

1) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и подходов, с отдыхом между ними не дольше 30 секунд.
2) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, а выдыхать ртом в позитивной, но выдох должен быть мощным.
3) Упражнение выполняется без рывков, если Вы достигли позитивного отказа , то просто не выполняйте повторение до конца, зафиксировав положение тела на пару секунд в «мертвой точке».
4) Не отрывайте ни носок, ни пятку от пола, стопа должна плотно упираться в пол, но центр тяжести распределите между пяткой и внешней стороной стопы.
5) Строение тазобедренной кости у каждого человека индивидуальное, поэтому, если Вам неудобно держать ноги немного шире плеч, Вы можете попробовать поставить их немного уже или шире, ориентируясь на то, при какой постановке ног Вы лучше чувствуете сокращение мышц.

Анатомия

Ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, она, наравне с приводящей мышцей бедра, позволяет человеку ходить прямо. Как следствие, ягодицы человек использует в повседневной жизни, поэтому для того, чтобы мы могли проходить большие расстояния, мышечная композиция в этой части тела по большей части представлена медленными мышечными волокнами. В связи с этим воз-ни-ка-ет необ-хо-ди-мость тренировать ягодичную мышцу в большом количестве подходов и повторений. Тем ни менее, ягодицы достаточно мощная мышца, поэтому одними уп-раж-не-ни-ями типа мостика Вы не отделаетесь, в свою тренировку ягодичных мышц необ-хо-ди-мо в обя-за-тель-ном порядке включать тяжелые базовые упражнения.

Бицепс бедра, который так же получает нагрузка в этом упражнении, расположен на задней поверхности ноги, и он должен быть подтянутым для того, чтобы но-га смо-т-ре-лась ат-ле-тич-но. Другие мышечные группы, такие как длинные мышцы спины тоже важно держать в тонусе, поскольку вместе с прессом они позволяют держать осанку, что выгодно подчеркивает пропорции тела. В первую очередь это, конечно, ка-са-ет-ся де-ву-шек, хотя и для мужчин центр тела тоже играет очень важную роль, ведь «пу-зо» пол-нос-тью ни-ве-ли-рует красоту на-ка-чен-ных бицепсов и грудных мышц. Именно поэтому мы ре-ко-мен-ду-ем тренировать все тело целиком, чтобы каждая его часть была идеальной!