Советы, как держать свой вес в норме. Как удержать вес после похудения: советы диетолога

Shutterstock.com

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться , или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина - гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Кажется, что 300 килокалорий - это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Вместо того чтобы…	Попробуйте…	Сжигает…
Сидеть за столом	Работайте стоя	Дополнительно 35 ккал/час
Заказывать пищу с достав­кой на дом	Приготовьте ее дома	Дополнительно 70 ккал/час
Подниматься в лифте	Поднимитесь по лестнице	Дополнительно 410 ккал/час
Покупать через интернет	Отправляйтесь в торговый центр	Дополнительно 55 ккал/час
Нанять служащего для стрижки газона	Сделайте это самостоятельно	Дополнительно 270 ккал/час
Смотреть телевизор сидя	Выполняйте растяжку или займи­тесь йогой перед телевизором	Дополнительно 100 ккал/час
Отправить коллеге сообще­ние по электронной почте	Зайдите к нему в кабинет	Дополнительно 35 ккал/час
Брать DVD на прокат	Сходите в кино	Дополнительно 55 ккал/час
Выпустить собаку погулять	Выгуляйте ее сами	Дополнительно 100 ккал/час
Играть в видеоигры	Сыграйте в настольный теннис, отправьтесь на рыбалку или в кегельбан	Дополнительно 135 ккал/час
Сидеть в интернете	Отправьтесь в музей	Дополнительно 55 ккал/час

Секреты удержания желаемого веса:

• Занятия физическими упражнениями примерно по часу в день (90 процентов эффективности)
• Завтрак каждый день (78 процентов эффективности) Измерение веса каждую неделю (75 процентов эффективности)
• Менее 10 часов в неделю перед телевизором (62 процента эффективности)

Если вы добились своего идеального веса – молодцы! Но не стоит останавливаться на достигнутом, возвращаясь к старым привычкам. Давайте разберемся как не набрать вес после диеты.

Эффект от экспресс диет часто недолговечен, так как многие люди склонны возобновлять свои привычки в питании и физической активности, после того, как похудели. Если вы обнаружили, что снова набираете вес, самое время перейти к активным действиям.

Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.

Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:

Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.

Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.

Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.

Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности : если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или .

Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.

Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.

Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.

Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?

Чем мне сейчас питаться?

Как правило, среднестатистическому мужчине в день необходимы 2,500 калорий, а среднестатистической женщине – 2,000, для того, чтобы поддерживать свой нормальный вес. Если вы сидели на низкокалорийной диете и сейчас находитесь в своем нормальном весе, вам захочется увеличить количество калорий, поглощаемых в день. Но делайте это постепенно, чтобы снова не набрать вес, и не забывайте быть активным.

Похудеть еще больше?

«Когда мы смотрим на людей, которые успешно худеют, урок предельно ясен» - говорит доктор Эндрю Брюстер, врач терапевт, особенно интересующийся вопросами ожирения и управления весом. «Сочетание изменений в рационе питания и уровне физической деятельности – это лучший метод. Самое важное – это менять все постепенно, чтобы вы могли свободно встроить данные изменения в привычный ритм жизни, вместо того, чтобы вносить глобальные перемены, выдержать которые вы сможете всего несколько недель и то, с большим трудом».

«Не нужно стараться похудеть за ночь. Потеря даже нескольких килограмм может значительно отразиться на здоровье, особенно это касается людей, страдающих избыточным весом».

Вы можете узнать свою нормальную весовую категорию, воспользовавшись нашим . Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте организму достаточно времени – нормальный диапазон потери килограмм – это 0,5-1 кг в неделю.

Переход к полезным продуктам

Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.

Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.

Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о . В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Упражнения

Когда речь заходит о физической активности, имеется в виду, что вам нужно как можно больше двигаться в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется по крайней мере 150 минут заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью – например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – каждую неделю.

Если вы новичок в спорте, вам нужно подходить к этому уровню упражнений постепенно. Для того, чтобы узнать больше, просмотрите Руководство по физической активности для взрослых.

Быть физически активным – это важная часть здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, менее подвержены многим хроническим болезням, таким как диабет второго типа, некоторые разновидности рака и инсульт.

Узнайте больше, став более активным с помощью фитнесса.

Привыкайте к изменениям

Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.

Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.

«Именно на этом месте многие люди спотыкаются» - говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».

«На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».

«Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».

Shutterstock.com

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Героические усилия оправдали себя – фигура обрела желанную стройность, в глазах появился давно утраченный блеск… Снова примерить платье, которое было мало, с легкостью летать, а не тяжело ступать по лестнице, не стесняться своего тела и полюбить себя заново – входить в новую жизнь так волнительно и приятно. Но большинство из нас испытывает страх возвращения в прежнее состояние. Ведь так часто лишние килограммы вновь отягощают нас, стоит забыть о тех днях, когда наш размер был далек от идеального, и каждый день начинался с тоски и сожалений. Как удержать вес и закрепить достигнутый результат, не прибегая к жестким ограничениям, а перепрограммировав свой организм – самую умную и сложную систему?

Почему килограммы возвращаются: факты и заблуждения

Сразу оговоримся: удержать новые объемы гораздо тяжелее, чем сбросить с себя лишний груз. Почему? Дело в том, что процесс формирования новой «стройной» жизни вашей фигуры напрямую зависит от того, какой вес вы согнали. Действительно ли он был лишним?

Вот лишь несколько причин неправильного похудения:

желание «подогнать» себя под модельные стандарты;

мечта о плоском животике – такая идея фикс одолевает не только «пышек», но и тех, кто давно и успешно удерживает норму, но нестерпимо хочет менять себя снова и снова.

Многим из нас знакома такая история: подруги, слепо следующие моде на стройное и подтянутое тело, стремятся избавиться от несуществующего жира и думают, что худея, они оздоравливают свой организм. В ход идут разгрузочные дни, моно-еда, а то и жесткие методики, подразумевающие полный отказ от пищи. В итоге все сброшенное становиться вновь приобретенным, обмен веществ замедляется, появляется неприятная слабость…

Запомните: вес нужно снижать только в том случае, если он действительно лишний – подавляет внутренние органы, мешает вам жить и наслаждаться своим видом, вызывая депрессию и хандру. Всем худеющим из-за того, что это модно и «полезно», стоит напомнить: необходимо учитывать не только собственные желания, но и тип телосложения, возраст. Не ожидайте серьезного и длительного результата, решив прогнать то, от чего избавляться не следует – к вам вернутся и выжатые из организма жиры, и вода, которой вы себя лишали.

Почему? Научный факт – то, что было потеряно зря, обязательно возвратится по закону гомеостаза. Что это такое? Попробуем объяснить максимально просто и доходчиво. Наш организм устроен сложно и мудро – взять, к примеру, динамическое постоянство химического состава и устойчивое положение некоторых жизненно важных физиологических функций. Только представьте: совершенная «машина» – наше тело – каждый день поддерживает в стабильном состоянии:

• температуру;
• состав крови, лимфы, межклеточного вещества;
• количество висцерального жира и т.д.

Так, если объемы подкожной жировой клетчатки, соответствующие норме, изменятся, организм немедленно отреагирует: снизится активность, замедлится метаболизм, вместо подвижности наступит апатия, появится неудержимое желание поспать часок-другой. А килограммы, которые вы потеряли по собственной прихоти, а не наказу специалиста, накопятся вновь – медленно, но верно.

К «стройной» жизни и новым объемам

Теперь вернемся к тем, для кого похудение жизненно важно и необходимо, а закрепить результат надо во что бы то ни было. В этом случае следует искать правильный подход, потому что жир, от которого мы с таким трудом избавлялись, действительно имеет свойство появляться вновь. От чего зависит этот процесс? Вроде бы и правильное питание налажено, и калораж рассчитывается, а тело наше почему-то упрямо бунтует. Важно запомнить:

Если вы намертво застряли в порочном круге «худеть -толстеть», повторяя цикл издевательств над своим телом снова и снова, вернуться к норме будет гораздо тяжелее.

Как сохранить вес после похудения навсегда и никогда больше не вспоминать о ненавистных килограммах? Необходимо полностью изменить те глубинные привычки, которые сформировались у нас с детства, а именно – с годовалого возраста! Да-да, именно тогда организм начинает «настраиваться» на определенный ритм потребления и усваивает, какие объемы ему необходимы. И бороться с такими «требованиями» бывает очень и очень трудно.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Еще один совет плавно вытекает из предыдущего – настройтесь на долгую работу над собой. Те, кто еще не осознает, как важно полностью «перепрограммировать» свой организм, а не просто дать ему передышку на несколько недель, могут продолжать эксперименты, помня – они ни за что не приведут к стабильному результату. Только комплексный подход, гарантирующий поддержание в норме гормонального фона, повышение стрессоустойчивости организма, контроль аппетита и калоража питания будет работать на вас и даст положительный эффект.

Как сохранить сброшенный вес и закрепить результат после похудения? Шейпинг и фитнес не помогут, беговая дорожка только измотает и приведет к общему ослаблению организма, а вот постепенная адаптация в красивом теле и идеальной фигуре станет как нельзя кстати!

Что происходит, когда мы начинаем настраивать себя на жизнь в новых объемах? Калорийность того, что мы съели за день, необходимо постепенно увеличивать, но это не должно вас пугать – подобный процесс необходим для формирования идеальной величины энергопотребления конкретного вашего организма. После стабилизации веса вы придете к постоянным параметрам вашего тела и слаженной работе всех органов и систем! Вот и путь к здоровью, красоте, стройности – полезный и правильный, без ограничений и голодания, экспериментов над собой и издевательств над собственным самочувствием.

Как навсегда закрепить сброшенный вес после похудения: к стройному телу с новым образом жизни

Надежно застраховать себя от рецидивов и добиться потрясающего результата, питаясь полезно и вкусно, не отказывая себе в маленьких радостях жизни и радуясь каждому новому дню! Вы не попали в сказку – это действительно возможно.

Как освободить себя раз и навсегда? Избавьтесь от оков прошлой жизни и тяжести лишнего веса – сбросьте с себя жировой панцирь. Пусть из кокона вырвется прекрасная бабочка – поверьте в свои силы, и все получится:

Не забывайте: правильное питание – залог здоровья и стройности. Сбалансированный рацион – это не моно-еда или вредный фастфуд на завтрак, обед и ужин, а настоящая система. В ней важны объемы порции, калораж потребляемой пищи и те продукты, которые мы готовим каждый день. Выбирайте натуральную пользу – откажитесь от «быстрых» супчиков и полуфабрикатов, под завязку напичканных «химией». Выбирайте сочные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, нежирные сорта мяса, рыбу и морепродукты, каши и хлебцы из отрубей вместо привычного многим белого сдобного батона.

Считать калорийность блюд вы должны регулярно, даже если результат уже достигнут. Не хотите чтобы жир вернулся? Тогда продолжайте вести дневник питания, заполняйте его регулярно, не отказывайтесь от полезной привычки проверять энергетическую ценность каждого продукта, и вы одержите победу над лишним весом на долгие годы!

Еще один важный аспект – избавление от психологической зависимости. Жизненно важно раз и навсегда забыть о еде как привычном антидепрессанте и помощнике, способном решить все проблемы. Сладкое и жареное, жирное и вредное – все это только портит наше здоровье, принося одни разочарования. Радость от жизни можно и нужно получать другими способами: отыскав занятие по душе, совершенствуясь с каждым днем, найдя отвлечение и отраду в хобби, искусстве, а поддержку – в близких и дорогих нам людях.

Не переедайте! Этот закон не отменяется и после похудения. Кушаем через каждые 4-5 часов, помним об умеренности и не позволяем себе увеличивать ежедневный калораж, понадеявшись на достигнутый результат – мол, все и так сохранится в норме. Не забываем, что питание должно быть регулярным и разнообразным.

Избегайте зажарок – лучше приготовить на пару или запечь в духовке, чем получить жирную корку. Калорийные соусы и кетчупы исключаем из своего рациона навсегда. Наслаждайтесь вкусом блюда, а не искажайте его.

Берегите свое здоровье и избегайте новомодных методик, предполагающих жесткие ограничения, эксперименты над собственным организмом или полный отказ от пищи. Помните: такие решения приведут на больничную койку и превратят вас в человека, зависимого от лекарств.

Ешьте медленно – спешку оставьте тем, кто не следит за своим здоровьем. Совершать трапезу надо за столом, а не перед экраном телевизора или монитором компьютера. Выпивайте суточную норму воды – без такой подпитки ваш организм не сможет настроиться на нужный лад.

И последнее, но от этого не менее важное – думайте позитивно, не допуская даже мысли о том, что на пути к цели появится преграда. Ведь если вы будете стремиться к подтянутой и красивой фигуре, встречая каждый день с улыбкой, все обязательно получится. Полюбите себя и помните: время отчаяния и постоянных огорчений прошло – открыта новая чистая страница, и заполняете ее именно вы.

Как закрепить вес после похудения: никаких диет и уверенность в себе

Все знают, что побороть себя и добиться стройности – это только начало. Далее предстоит доказать самому себе, что вредные привычки остались в прошлом, а достигнутый результат не изменится со временем. Неумолимая статистика такова: лишь 5% остаются в той же прекрасной форме, что была достигнута путем кропотливой работы над собой. 10% вновь набирают потерянные килограммы в течение года.

Причина – жесткие ограничения. Если вы будете урезать количество потребляемых калорий до недопустимого минимума или голодать, похудеть не получится. Почему? Краткосрочные голодовки, разгрузочные дни, скудное питание – все это не вырабатывает привычки контролировать калорийность съеденного, а только заставляет с нетерпением ждать, когда вес уйдет, а запреты сами собой исчезнут. После следует срыв и возвращение к избыточному весу.

Однако это не единственная причина того, что килограммы возвращаются, как бы мы ни старались сохранить фигуру стройной и подтянутой.

Еще одна причина – гиподинамия. Чрезмерные силовые нагрузки плохо сказываются на работе сердца и замедляют метаболизм, к ним организм со временем приспосабливается – учится накапливать лишний вес всем стараниям вопреки. Однако это не значит, что можно только и делать, что ничего не делать – круглыми сутками сидеть на диване. Прогулки, походы, аэробика, плавание, танцы – есть множество доступных вам и полезных способов вернуть себе бодрость, а телу – стройность.

Проблема большинства из нас – в нежелании контролировать себя. Попросите у специалиста определить ваш оптимальный ИМТ и придерживайтесь его, следя за тем, чтобы отметка не поползла вверх.

Не думайте, что быстро – значит эффективно. 10 кг за неделю вы не сбросите – это что-то из разряда фантастики. А вот постепенное снижение массы тела будет идеальным вариантом для тех, кто хочет и после похудения оставаться в прекрасной форме. При резкой потере лишнего веса пропадает не только жир, но и мышечная ткань, что помешает сохранить результат надолго. Кроме того, потеря мускулатуры приводит к утрате стройности и подтянутости – неэстетичному внешнему виду.

Неправильный рацион – он должен стать программой перехода к качественно новому питанию – правильному и здоровому, легкому и в то же время превосходно насыщающему. Не ограничивайте себя. Ищите новые рецепты, учитесь правильно сочетать продукты, не забывайте подсчитывать калораж приготовленных блюд и находите новые способы заменить вредное полезным – вместо сладостей ешьте фрукты, вместо кофе пейте зеленый чай и т.д.

Болезненное пристрастие к еде – все мы знаем, что будет если жить ради нового перекуса – ожирение. Однако многим очень трудно перешагнуть через себя и перестать смотреть на фастфуд или тортики как на главную и единственную радость в жизни. Это и утешитель, и награда. Проблема в нашей голове – сделав пищу своим наркотиком, мы попадаем в психологическую зависимость от нее. О путях выхода из этой ситуации мы уже говорили выше.

Чаще напоминайте себе о том, каким был ваш вес до похудения. Это не только хорошо отрезвляет, но и становится прекрасным стимулом двигаться дальше, не допустить возвращения к тому, что должно остаться в прошлом. Повесьте себе на холодильник старую фотографию – она будет напоминанием о той вредной привычке, которую вы побороли. Не забывайте о таком эффективном способе укрепить веру в себя как самовнушение. Смотрите в будущее с радостью и надеждой и помните – все в ваших руках. И именно поэтому опускать их не стоит.

Приходите в нашу клинику – мы расскажем, как сохранить и закрепить результат после похудения, а специальная программа «Время вспять» поможет навсегда избавиться от лишних килограммов, ощутить легкость и свободу и укрепить здоровье. Измените себя, не изменив себе – смело идите в новую жизнь, а мы станем вашими проводниками и верными союзниками в борьбе за стройность и красоту!