Иногда от скорости реакции зависит жизнь, но и без экстремальных условий умение быстро отвечать на внешние события будет полезным. Активизируйте реакции и ваши движения станут скоординированными и точными.
Реакция – это способность мозга быстро отвечать на внешние раздражители. Скорость реакции – это время, которое проходит от момента действия внешнего раздражителя до реакции организма на него.
Сначала наши органы чувств воспринимают какой-либо раздражитель и реагируют на него: нервные импульсы передаются от рецепторов (нервных окончаний) в кору головного мозга. Здесь происходит распознавание сигналов, их обработка, классификация и оценка. Затем подключается зона, контролирующая движения тела, и в работу включаются мышцы. Каждый такой этап требует времени.
У всех людей скорость реакции разная. Встречаются и крайности, когда поведение одних напоминает замедленную съемку, а реакция других молниеносна. Например, японская секретарша Миит за одну минуту ставит 100 печатей. Самый быстрый стрелок в мире Дж. Микулек за полсекунды делает 5 выстрелов из револьвера. Японец Макисуми собирает кубик Рубика за 12,5 секунды.
Любопытно, что самая быстрая мышечная реакция – у хладнокровных животных. Например, пальмовая саламандра, заметившая жертву, выбрасывает свой язык со скоростью 15 м в секунду. Быстрой реакцией обладают мангусты – благодаря ей они заслужили славу лучших охотников на змей. Молниеносная реакция и у наших любимых кошек.
Для человека быстрая реакция, казалось бы, утратила былое жизненно важное значение: ему уже не нужно быстро уворачиваться от лап диких животных, чтобы не быть съеденным, или же, наоборот, охотиться за ними, чтобы не остаться без обеда.
Однако думать, что быстрая реакция нам ни к чему, было бы ошибочно. Она необходима спортсменам – футболистам, хоккеистам, теннисистам, боксерам, дзюдоистам и др. И не только для того, чтобы ставить рекорды, но и во избежание травм. Быстрая реакция требуется представителям многих профессий – пилотам, водителям, капитанам, машинистам, хирургам и пр. Людям с быстрой реакцией отдают предпочтение и многие работодатели, например в сферах, где нужно быстро реагировать на изменения рынка.
По сути, быстрая реакция нужна всем, чтобы максимально обезопасить себя на улице и дома: правильно вести себя в критической ситуации, несущей угрозу для здоровья или жизни.
Скорость реакции измеряется в мс – миллисекундах. 1 секунда – это 1 000 мс. Чем меньше будет эта величина, тем выше будет скорость реакции. У большинства людей она составляет 230–270 мс. Показатели от 270 мс и выше говорят о замедленной реакции. Пилоты истребителей, спортивные звезды показывают результаты 150 – 170 мс.
Наиболее быстрая реакция у людей в возрасте примерно от 18 до 40 лет. Ее скорость повышается в середине дня – в период наивысшей работоспособности . У утомленного человека она снижается. Это может быть незаметно, если работа не требует быстрой реакции, но при совершении сложных действий возможность совершить ошибку возрастает.
Замедляется реакция и под воздействием алкоголя и наркотических средств. Кроме того, имеет значение психическое состояние человека: негативные эмоции угнетают нервную деятельность, что неблагоприятно сказывается на его реакциях, позитивные же их значительно ускоряют.
На скорость реакции влияет и вид раздражителя: быстрее всего люди реагируют на тактильные и звуковые раздражители, несколько медленнее – на зрительные.
Как стать быстрее
Есть несколько способов научиться реагировать быстрее:
1. Загружать мозг работой
У людей старшего возраста процесс обработки информации, поступающей в головной мозг от органов чувств, замедляется. Это происходит по разным причинам, в том числе и потому, что большинство из них перестают учиться, не стремятся к познанию нового и не хотят выходить из привычной им зоны комфорта . Безделье, просмотр бессмысленных передач, не заставляющих мозг напрягаться, запускают процесс деградации личности , влияющий и на скорость реакции.
Чтобы мозг со временем не атрофировался, его нужно постоянно загружать работой, ставить перед ним новые задачи, и тогда не придется сетовать на замедленную реакцию.
2. Исключаем вредные привычки
У человека, что называется, «перебравшего» создается ложное впечатление, что под влиянием выпитого он становится более раскованным, свободным и в состоянии сконцентрироваться и управлять своим поведением. Но практика показывает обратное: из-за отсутствия быстрой реакции пьяные очень часто становятся жертвами преступлений и участниками аварий.
3. Высыпаемся
Постоянно находиться в состоянии максимальной сосредоточенности и концентрации невозможно. Непременно наступит сбой, когда мы не сможем вовремя отреагировать на опасность. Поэтому периоды концентрации должны чередоваться с периодами расслабления. И полноценный сон – прекрасная возможность дать нервной системе «перезагрузиться», пополнить свои энергетические запасы. Кроме того, при недостатке сна снижается острота зрения, что также негативно сказывается на скорости реакций.
4. Контролируем эмоции
Прежде всего нужно научиться не поддаваться страху. С одной стороны, страх сигнализирует об опасности. С другой, - он не мобилизует человека, а тормозит процесс обработки информации в мозгу. Многим знакомо чувство, когда в минуты опасности человек ощущает себя словно парализованным и не в силах сдвинуться с места. Его реакции замедленны, и он не способен дать адекватный ответ. Правильно и быстро отреагировать на раздражитель можно лишь в состоянии отсутствия страха.
Благодаря специальным тренировкам, несущим смысловую нагрузку, то есть имитирующим опасность в реальной жизни, можно избавиться от некоторых страхов и приобрести навыки быстрого реагирования, которые пригодятся в сложной ситуации.
К примеру, звук щелчка, произведенного напарником, может имитировать выстрел и служить сигналом к тому, что надо быстро отскочить в сторону, пригнуться или упасть на землю. Эффект должен быть внезапным – мы не должны контролировать раздражитель, то есть действия напарника.
Избавиться от страха, в частности падения при гололеде, поможет заранее разработанный «план». Например, падая на спину, мы должны быстро прижать подбородок к груди, чтобы не травмировать голову. Свои действия в данном случае мы можем проигрывать мысленно. Это ускорит нашу реакцию, благодаря чему если все-таки упадем, то избежим травмы.
5. Играем
Игры в футбол, волейбол, настольный и большой теннис прекрасно развивают быструю реакцию, поэтому стоить выбрать ту, которая по душе, и начать играть. Можно заняться жонглированием.
Любопытно, что скорость реакции развивают и компьютерные игры – это доказали ученые одного из американских университетов. В ходе эксперимента игроки показали высокие результаты по быстрому принятию решений не только в самой игре, но и в тестах на определение скорости реакции.
6. Тренируемся
Упражнения будут целесообразны лишь в том случае, если проводить их ежедневно, а не время от времени.
Наши подсознательные, интуитивные реакции (за них отвечает правое полушарие мозга) быстрее сознательных, аналитических, которыми ведает левое полушарие. Огромная роль последнего несомненна, но в критические моменты первым реагирует подсознание . И поскольку на раздражитель в первую очередь отзывается именно оно, тренировать скорость реакции можно, многократно повторяя одни и те же движения – до 200 за раз.
Приступая к тренировкам, стоит определиться, на что именно мы будем увеличивать скорость реакции: на слух, прикосновение или зрительный раздражитель. Вначале их лучше разделить, а уж потом тренировать все вместе.
Тренируем скорость слуховой реакции. Например, двое сидят за столом, где лежит какой-нибудь предмет. Третий ходит вокруг них и внезапно хлопает в ладоши. По этому сигналу каждый должен стремиться первым схватить данный предмет.
Тренируем скорость реакции на прикосновение. Тот, кто тренируется, не должен видеть своего тренера (можно завязать ему глаза). Один человек сидит за столом, второй, которого он не видит, должен неожиданно дотронуться до его плеча. В ответ тот должен хлопнуть в ладоши, прыгнуть в сторону и т. п.
Тренируем скорость зрительной реакции. Это очень важно, потому что большая часть информации поступает в мозг благодаря зрению.
Игра в «хлопушки». Двое становятся друг против друга, у обоих руки согнуты в локтях и подняты, ладони развернуты в сторону напарника. Один бьет своей ладонью по ладони другого. Его задача – угадать и вовремя убрать руку, по которой хочет ударить напарник.
Как вариант: руки обоих лежат на столе перед собой. Каждый по очереди старается одной рукой накрыть руку другого, а тот должен успеть ее отдернуть.
Кстати, эти игры многим знакомы с детства.
Но, конечно же, самый результативный способ увеличить скорость реакции – это заняться командными видами спорта, теннисом или единоборствами.
Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.
Если до сдачи норматива осталось больше 3х недель
Первое, с чего надо начать – это . Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.
Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.
Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят , упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).
Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.
Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.
Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.
За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.
Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель
В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.
В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.
Если до старта осталась неделя
В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.
Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.
Другие способы увеличения скорости бега
Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще . Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.
Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.
Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.
Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.
Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.
Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:
- Кратковременная (импульсная, взрывная),
- Среднесрочная , проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
- Специфическая , индивидуальная для каждого типа упражнений.
Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.
Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела
Тренировки скорости в спорте делятся на:
- Тренировка скорости ног.
Развитые мышцы ног - мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие. - Тренировка скорости мышц.
Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.
Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм
- Разминка.
Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость - разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности; - Тренировка в меру.
От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать; - Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.
Программа тренировки на скорость, 5 основных упражнений:
- Приседания . Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
- Подъемы штанги . Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги - основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
- Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
- Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
- Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге.
Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени. Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки. Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.
Развить скорость поможет следующая программа упражнений:
- Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту - 10 повторений.
- Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе - 10 повторений.
- Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту - 10 повторений для каждой ноги.
Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):
- Бег с поднятием коленей.
- Бег с касанием ягодиц пятками.
- Прыжки с переменой положения ног.
- Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
- Перекаты с носка на пятку.
- Прыжки на прямых ногах.
Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.
Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега. Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:
- броски мяча с песком в стену или партнеру
- растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
- использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
- выполнение ударов с максимальной скоростью
- изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
- быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.
Питание и тренировки на скорость
Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания .
Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты , гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики - внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.
Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:
- Главным и основным фактором является техника.
Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов. - Увеличьте шаг.
Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту. - Займитесь интервальной тренировкой.
Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории. - Используйте беговые дорожки.
В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу. - Увеличивайте растяжку.
Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой. - Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой . Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
- После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость . Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.
Бегайте спринты.
Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.
Вам понадобится
- - платформа высотой 50-60 см;
- - платформа высотой 15-20 см;
- - вертикальная опора;
- - зеркало;
- - гимнастический коврик;
- - полотенце.
Инструкция
Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они заставляют мышцы работать в усиленном режиме и способствуют активному росту мышечных волокон. Наиболее простое упражнение – это преодоление тренировочной дистанции на одной ноге. Толкайтесь мощно, резко, старайтесь проходить дистанцию максимально быстро с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых 5-7 минут. Во время отдыха выполняйте растяжку.
Встаньте боком к невысокой платформе. Чуть согните ноги и резко перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Теперь вы стоите к платформе другим боком. Не задерживайтесь, выполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как можно выше. Выполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.
Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, резко выпрыгните максимально высоко. Активно работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Снова поднимитесь на платформу и повторите. Выполните 3 подхода по 10-12 прыжков.
Обязательно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных ускорений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости выполните 5-8 ускорений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.
Бег самое естественное движение для человека. Большинство бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться правильно. Главной проблемой является верное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Затем согните руки под прямым углом в локтях. Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, чтобы плечи оставались абсолютно неподвижными.
Постепенно наращивайте скорость работы рук, делайте движения более мощными. В этот момент очень важно не сжимать крепко кулаки, так как это моментально приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Держите кисти рук, так, словно в каждой ладони у вас , которую вы боитесь раздавить. Уделяйте тренировке движений рук каждый день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.
Некоторые бегуны стараются искусственно удлинить шаг. Это не позволяет ускорить бег, но зато нарушает его кинетическую направленность, так как в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками. Если вы будете толкаться мощно, ваш шаг сам по себе станет более длинным, так как возрастет фаза полета. Чтобы ничто не мешало вам, обязательно выполняйте растяжку мышц бедра и голени.
В механике скоростью называется расстояние, преодоленное за определенный отрезок времени, например, пятьдесят километров в час или сто метров в секунду. Для наших целей, однако, такие единицы измерения не имеют практического применения. В боевых искусствах, говоря о скорости, мы имеем в виду не расстояние и время, а способность передвигаться быстрее соперника. В практике боевых искусств под скоростью подразумевается способность перемещать тело или какую-либо его часть из одной точки в другую за как можно более короткий отрезок времени. Строго говоря, способность эта врожденная, однако ее можно развивать определенными упражнениями. Тренировка скорости в первую очередь заключается в оттачивании техники и эффективности движений. На максимальном уровне своего развития скорость характеризуется высокой степенью отточенности мастерства при выполнении любых действий.
Общая подвижность или скорость тела зависят от нескольких физиологических факторов:
- Скорости восприятия - той быстроты, с которой вы осознаете, что вам требуется выполнить определенное действие.Пример. Соперник наносит вам удар рукой, на который вы отвечаете блоком. Прежде чем вы поставите блок, ваш мозг должен осознать, что вам угрожает опасность и необходимо предпринять немедленные действия для ее предотвращения.
- Скорости реакции - быстроты, с которой вы выбираете ответные действия и начинаете осуществлять их.Пример. Как только ваш мозг осознает, что на удар противника необходимо отреагировать ответным действием, он выбирает наиболее эффективный способ ответа из ряда возможных и посылает в соответствующий участок тела сигнал приступить к его выполнению.
- Скорости выполнения - быстроты, с которой ваше тело, восприняв сигнал мозга, выполняет ответное действие.Пример. Ваш мозг определяет, что на удар соперника необходимо ответить блоком верхнего уровня, и посылает команду руке и верхней части тела занять соответствующее положение. Скорость, с которой ваши рука и тело отреагируют на эту команду, и будет скоростью выполнения.
- Скорости восстановления - быстроты, с которой вы способны вернуться в состояние готовности.Пример. После проведения блока верхнего уровня вам требуется вернуть руку в защитное положение и подготовить тело к выполнению следующего действия.
Скорость восприятия, реакции, выполнения и восстановления можно успешно развивать на тренировках. Изменения в лучшую сторону вы начнете замечать уже после нескольких первых недель занятий, однако реальный прогресс наступит только через год упорных тренировок, когда тело и мозг научатся работать согласованно, как единый механизм. Наиболее эффективный и быстрый способ развития скорости — постоянные и настойчивые тренировки. Помните, что скорость не подразумевает суетливость. Для скорости необходимы выверенные и точные движения.
Источники скорости
Скорость в первую очередь определяется уровнем развития нервной системы и быстротой мышечных сокращений. Скорость восприятия и реакции зависит от быстроты и согласованности взаимодействий органов зрения и нервной системы.Сначала глаза - а в некоторых случаях и уши - фиксируют определенное событие, требующее немедленных ответных действий. Затем они быстро и точно передают в мозг всю необходимую информацию об этом событии. Мозг, располагая большими запасами предварительно накопленной информации о схожих событиях, сравнивает полученные сведения с подобными и ищет наиболее адекватный способ ответных действий.
Выбрав необходимый ответ, мозг через нервную систему передает соответствующие сигналы телу, которое выполняет требуемые от него действия согласно полученным командам. Во время периода выполнения мозг к тело взаимодействуют между собой для точной корректировки мельчайших фаз движения. Когда тело завершит выполнение необходимого действия, оно расслабляется и возвращается в исходное положение, предшествовавшее моменту активности. Весь этот процесс может происходить сотни раз в минуту по мере того, как тело воспринимает изменения окружающей обстановки и реагирует на них.
Как применяется скорость в боевых искусствах
Благодаря скорости вы можете избежать ударов соперника и нанести ему большее количество ударов. Скорость является ключом к победе, если вы и ваш противник равны в техническом мастерстве. Скорость совершенно необходима для успеха, если вы противостоите значительно превосходящему вас в росте и массе сопернику. С помощью скорости можно резко повысить эффективность выполнения любых техник, особенно когда вы находитесь на пике физической готовности. Не забывайте, что скорость - это второй компонент мощи.
Как развивать скорость
Общая скорость вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:
- Начальная физическая подготовка.
- Отработка взрывной мощи.
- Оттачивание технического мастерства.
- Повышение скорости выполнения техник.
- Тренировка с максимальной скоростью.
Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы и ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе 2 «Мощь» и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы | исключить из него все лишние движения и повысить биомеханическую эффективность.
Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру, можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приема и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при кагором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.А теперь рассмотрим каждый из четырех видов скорости отдельно.
Скорость восприятии отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать.
Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах является спарринг. Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности.
Бдительность - это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.
На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что — нет. В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.
Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.
Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых искусств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях бойцов среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема. Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.
Для повышений скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения. При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой. И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его «от бедра». Наклонив корпус в сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным. Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.
Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться. Напряженные мышцы значительно хуже реагируют на отдаваемые им команды, чем расслабленные. Расслабляйтесь непосредственно перед выполнением движения и старайтесь сохранять минимальное напряжение мышц во время проведения самого приема. Расслабленное состояние мышц позволяет сохранять в них энергию и уменьшает количество силы, необходимой для быстрого перемещения тела.
Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что «все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз», в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затем поставить на землю.Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмирования суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые без стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.
Предостережения
- На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.
- Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.
- Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.
- К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.
