Советы диетолога – с чего начать правильное похудение? Как надо худеть

Современные методы снижения веса настолько разнообразны, что человеку неосведомленному так сразу и не разобраться. Чтобы не купиться на многочисленные рекламные уловки, за которыми нередко кроется откровенное надувательство, стоит рассмотреть основные принципы сброса лишнего веса. Владея информацией, можно подобрать действенный метод, который поможет достигнуть реальных результатов.

Мифы

Если вам интересно, как правильно худеть, прочитайте эту статью до конца. Сначала нужно разобраться в том, какие бывают мифы о похудении.

1. Быстрое уменьшение жировых отложений.

Даже если вес начнет стремительно снижаться, это произойдет из-за выведения лишней влаги, а также уменьшения объемов внутренних органов за счет сокращения количества потребляемой пищи. Жир, накопившийся в определенных участках тела, станет уходить в последнюю очередь и только при условии регулярных целенаправленных тренировок. Висцеральный жир, который образует оболочку вокруг внутренних органов и выполняет защитную роль, уменьшается только при условии соблюдения сбалансированной диеты.

2. Правильное похудение позволяет забыть о проблеме набора веса навсегда.

Лишние килограммы так или иначе возвращаются. По причине гормональных скачков, возраста и других факторов тело видоизменяется. Однако если рациональное питание, регулярная физическая нагрузка и нормальный режим сна войдут в привычку, человек станет не только стройнее, но и здоровее.

3. Правильный метод похудения мгновенно ускоряет обмен веществ.

В действительности комплексное решение по снижению веса весьма эффективно способствует нормализации метаболизма. Однако этот процесс занимает, как правило, длительное время. Стоит нацелиться не на быстрый, а на продолжительный результат.

Теперь, зная об основных мифах, сопровождающих большинство рекламных слоганов для продукции по похудению, можно изначально определить, какие обещания производителей - правда, а какие - ложь.

Как правильно худеть вне зависимости от возраста и пола? Рассмотрим три основных метода.

Система рационального питания

Пища - это источник энергии, она должна поступать в организм ровно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активного образа жизни. Любая программа по снижению веса начинается с составления диетического меню. Худеем правильно - не значит ничего не едим. Рацион должен быть полноценным и покрывать потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, минералах и других полезных веществах.

Как начать худеть правильно? Необходимо увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Иными словами, есть нужно меньше, а двигаться больше. Такой принцип, применяемый одноразово, дает толчок организму, и он начинает активнее использовать энергетические запасы. Этот период запуска метаболизма займет около 7-10 дней. Далее следует соблюдать общие рекомендации и потреблять женщинам 2200-2700 ккал, мужчинам - от 2800 ккал в сутки и больше в зависимости от категории дневной физической или умственной активности.

Не стоит забывать о питьевом режиме. Ведь человек часто путает жажду с чувством голода. Если мы пьем не менее 2-х литров очищенной воды в день, значит худеем правильно, так как даем возможность организму вывести естественным образом шлаки.

Активный образ жизни

Как худеть правильно и эффективно? Сейчас разберемся в этом вопросе. От того, как часто и интенсивно человек двигается, зависит количество затрат энергии. Активный режим помогает не только сжигать поступившие с едой калории, но и способствует хорошему самочувствию. При движении появление застойных процессов сводится к нулю, нормализуется гормональный фон, тренируется сердце, мышечная ткань пребывает в тонусе, а ведь именно она - главный потребитель энергии, получаемой с пищей. Поэтому человек, развитый физически, затрачивает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Задумались о том, как начать худеть правильно? Сразу настройтесь на регулярные физические нагрузки. Это могут быть не только специальные тренировки, но и обычные действия, совершаемые ежедневно. Вместо поездки на транспорте лучше пройтись несколько остановок пешком, до квартиры полезно подняться по ступенькам, нежели на лифте, а выгуливая собаку, вместо выкуривания сигареты лучше позаниматься на турнике. Повышая свою активность и придерживаясь сбалансированного питания, мы не замечаем, как постепенно худеем правильно.

Достаточное время сна

Бытует мнение, что жировые отложения вокруг живота и бедер образуются у тех людей, которые ложатся поздно и спят менее 7 часов в сутки. Полноценный сон является неотъемлемой частью программы похудения. Когда человек спит, он восстанавливает силы. Если сна не хватает, повышается аппетит. В результате количество съеденного, как правило, больше того, что в действительности необходимо. Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать.

Методика

Итак, это был обзор общих принципов борьбы с лишним весом. Далее рассмотрим методику того, как правильно худеть женщине.

Плотный график, семья, домашние заботы... Время поесть удается выкроить лишь тогда, когда все сделано, в результате такого питания вес начинает расти. Иногда причиной лишних килограммов являются гормональные сбои. Неправильно думать, что если целый день не есть, а вечером дать волю желудку, то мы худеем. Правильное питание - основа для поддержания стройности фигуры. Ведь не только силуэт должен радовать глаз, но и молодость кожи, состояние ногтей и волос. Кроме красоты, нужны силы на многочисленные дела.

Выбираем полезную еду, составляем примерное меню

Первый период, когда метаболизм женщины начинает замедляться, наступает на пороге 30 лет. Начиная с этого возраста, тело ежегодно теряет около 1% мышечной массы, постепенно меняется структура костной ткани. А как правильно худеть после 30 лет? Необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Какие? Мы сейчас расскажем. Разгрузочная неделька, как в 20-летнем возрасте, уже не поможет. Рацион необходимо составлять с учетом возрастных особенностей. Например, меню на день может быть таким:

• завтрак: творог - 100 г, мягкий сыр - 50 г, овощной/фруктовый салат с несколькими ложками йогурта, 2 хлебца из муки грубого помола, чай/кофе без сахара;
• перекус - зеленое яблоко/огурец;
• обед: суп из овощей, постная говядина - 100 г, овощной салат с горошком и оливковым маслом;
• полдник: 250 мл кефира/йогурта/простокваши, яблоко/авокадо/огурец/шпинат;
• ужин: 100 г творога/козьего сыра с зеленью или греческий салат с фетой, бездрожжевой хлебец.

В случае наступления неконтролируемого чувства голода разрешается съесть зеленый овощ или выпить смузи из зелени. Следует полностью исключить сахар, а также ограничить потребление соли. Обычную лучше заменить морской, вреда от нее значительно меньше. В салаты рекомендуется добавлять специи, которые воздействуют на организм как жиросжигатели. К ним относятся корица, имбирь, белый перец, орегано, мята. Вот как правильно худеть после 30, чтобы оставаться бодрой, молодой и энергичной!

К данному шаблону меню можно добавить свои продукты. Основа рациона - белки и углеводы, получаемые из овощей. Питаясь подобным образом, мы худеем правильно.

Физические нагрузки

Важной и эффективной составляющей процесса снижения веса является физическая нагрузка. Как правильно худеть? Женщинам после 30 следует особое внимание уделять тренировкам, ведь мышечная масса снижается с каждым годом по причине уменьшения физической активности и изменения гормонального фона. Во многих женских спортивных центрах предлагают комплексные решения того, как худеть правильно и эффективно. В их основе лежат принципы рационального питания и комплекс регулярных тренировок.

Занятиям следует посвящать не менее 4-х часов в неделю, оптимально тренироваться через день. Таким образом мышцы будут получать время на полноценное восстановление, в период которого происходит основной прирост массы. Если организм уже достаточно натренирован, можно заниматься ежедневно, чередуя кардионагрузки с силовыми. Каждую из них необходимо начинать с 20-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и связки.

Затем, если это кардиотренировка, можно уделить время бегу, ритмичной ходьбе, прыжкам на скакалке или аэробным упражнениям. При силовом занятии после разминки следует работа с утяжелителями. На одной тренировке лучше прорабатывать мышцы ног и пресса, на следующей - спину и верхнюю часть тела. Во время физической нагрузки необходимо следить за дыханием. Заканчивать упражнения нужно растяжкой.

Теперь понятно, как правильно худеть. Как видите, без спорта не обойтись.

Напоследок рассмотрим полезные рецепты напитков

Во многих женских изданиях эксперты по вопросам управления весом дают рекомендации на тему того, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях. Действительно ли такое возможно сделать самостоятельно? Вполне!

Основы правильного питания мы рассмотрели. Можно лишь добавить несколько рецептов. Например, желающим похудеть будет полезен имбирный напиток. Для его приготовления потребуются несколько кусочков корня и 250-300 мл кипятка. Залив имбирь горячей водой, нужно дать ему настоятся до остывания. При достижении комнатной температуры можно добавить чайную ложку меда. Отличный тонизирующий эффект обеспечен.

Также незаметно мы худеем правильно в домашних условиях, когда пьем зеленый чай. Он богат микроэлементами, ускоряющими обмен веществ.

Смузи

Отличным средством для похудения является смузи, приготовленный из киви и шпината. Этот коктейль - рекордсмен по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Благодаря шпинату он богат растительным белком, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Для приготовления потребуются 1-2 плода киви и 5-7 крупных листов шпината. С помощью блендера все нужно измельчить.

Употребляя подобные коктейли, мы худеем правильно в домашних условиях.

Приступая к процессу снижения веса, не стоит забывать о полноценном отдыхе. Не зря знаменитые на весь мир кинозвезды секретом своей красоты называют именно ночной сон. Конечно, они не обходятся без косметических услуг профессионалов и всяческих уколов красоты, однако при столь плотном графике и постоянных стрессах здоровье также требует поддержки. Именно сон является основой нормального функционирования нервной системы. Это период, когда мозг имеет возможность произвести перезагрузку. Расслабление позитивно отражается на внешнем виде. Стройная фигура - не исключение.

Заключение

Давайте подведем итог. Чтобы приобрести изящный силуэт, следует комплексно и ответственно подойти к процессу похудения. Только тогда все получится!

​Наш эксперт - врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская.

Не спешите

Излишняя поспешность - вот одна из главных ошибок, которую совершают желающие похудеть. Логика их проста: еще совсем чуть-чуть - и придет пора футболок и купальников, выглядеть хочется хорошо, а значит - действовать надо решительно.

Чтобы побыстрее избавиться от набранных за зиму (и не только) килограммов, люди в преддверии теплого сезона обычно выбирают диеты с резко сниженной калорийностью, а то и вовсе почти ничего не едят.

Увы, это нередко приносит результат, обратный ожидаемому. Вместо того чтобы появиться на пляже во всей красе, человек рискует стать полнее, чем был, а иногда и вовсе разболеться. Причин этому три.

Во‑первых, диеты с резко сниженной калорийностью плохо переносятся, сопровождаются постоянным чувством голода. Поэтому через несколько дней желающий похудеть имеет все шансы сорваться, и нередко компенсирует недоедание перееданием.

Во‑вторых, при возвращении к привычному рациону после строгих диет возвращаются и килограммы, даже в большем количестве, чем было изначально.

И наконец, весной, когда организм и без того ослаблен, полуголодное питание может привести к снижению иммунитета, жизненного тонуса и настроения. С физиологической точки зрения считается нормальным терять за счет диеты 2-2,5 килограмма за месяц. На такой темп и нужно настроиться, ведь он обеспечивает хорошее самочувствие, своевременное подтягивание кожи, а главное - стойкий результат.

Если вы хотите чуть ускорить процесс, можно дополнительно прибегнуть к таким процедурам, как обертывания или гидромассаж. Они обеспечивают хороший косметический эффект - тело выглядит более подтянутым, даже если на весах это не отражается. Полезны и аэробные физические нагрузки: плавание, ходьба, занятия на велотренажере. Они увеличивают расход энергии, так что худеть вы будете быстрее.

Принимайте витамины

При диете зачастую сокращается объем пищи, а с ним и количество поступающих в организм витаминов и минералов. Их нужно восполнять.

В начале весны это особенно актуально. Если дефицит витаминов не компенсировать, похудеть будет сложнее. Дело в том, что, недополучая необходимых веществ, организм может требовать их, активизируя чувство голода, а на его фоне диету держать непросто. Поэтому нужно подобрать для себя подходящий аптечный комплекс.

Не забывайте о балансе

Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты. Самые распространенные сейчас - белковые, они же безуглеводные. Они помогают снижать вес и хорошо переносятся, не вызывая сильного чувства голода. Однако белковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и холестерина в крови. А недостаток углеводов может приводить к загрязнению организма кетоновыми соединениями.

В норме они образуются в процессе расщепления жиров, а затем расщепляются сами. Но для этого в крови должны быть углеводы, если их нет, процесс останавливается. В итоге происходит засорение организма, у человека появляется слабость и апатия, может портиться настроение.

Поэтому углеводы в рационе быть должны. Но только сложные - в виде круп, хлеба из муки грубого помола. К ним можно в умеренном количестве добавить фрукты.

А вообще диета для похудения должна быть сбалансированной, даже если вы соблюдаете ее недолго. Она должна содержать не только белки, углеводы, но и жиры. В последние годы часто можно услышать, что их потребление нужно сокращать, и это верно, ведь жир очень калориен. Но совсем исключать его нельзя.

Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…

Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы. Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.

Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.

На заметку

Выбирайте ту диету, которая приближена к здоровому питанию, но содержит меньше калорий. Например, такую.

Завтрак. Основой должны стать углеводные блюда, они дадут энергию. Можно съесть 1-2 чашки каши с 1 ч. ложкой нерафинированного растительного масла или 6-8 ст. ложек мюсли с небольшим количеством орехов. Добавьте 50 г обезжиренного творога или 1 вареное яйцо. Можно также выпить стакан кисломолочного напитка. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак. Стаканчик йогурта без добавок или один любой фрукт.

Обед. Тарелка вегетарианского супа. 90 г индейки, или курицы, или нежирной рыбы, или кролика. 200 г любых овощей - свежих или отварных, с 1 ч. ложкой нерафинированного масла.

Полдник. Стаканчик йогурта без добавок.

Ужин. Похож на обед, но суп есть не надо.

За час до сна. Кисломолочный напиток.

В течение дня нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела. Допустима любая кулинарная обработка продуктов, за исключением жарки. Такого рациона можно придерживаться 2 недели - месяц. Затем расширить меню, добавив сложных углеводов, в основном круп.

Личное мнение

Ольга Володарская:

Когда я поняла, что широка в кости и склонна к полноте, то начала следить за питанием и заниматься спортом. Хожу в спортзал два-три раза в неделю.

Дома кручу обруч и делаю упражнения на пресс. Хочется, чтоб тело было в тонусе.

Подавляющее большинство людей обращается к диетам и фитнесу именно из-за желания похудеть, т.е. сбросить несколько килограммов и желательно быстро. Многие не получают никакого результата, а многие-лишь временное снижение веса с последующим прибавлением. Почему так происходит и что же всё таки делать? На этот вопрос мы попытаемся вам ответить.

Есть "счастливчики", которые вообще не набирают лишние килограммы. Они едят всё, что угодно и ни одного грамма у них не откладывается. Этот феномен объяснить достаточно тяжело. Всё таки большинство склонно к "накопительству". И это совершенно естественно. Но почему с "накопительством" с возрастом всё тяжелее и тяжелее бороться. А некоторые даже проигрывают в этой борьбе. Этому существует объяснение. Чем старше мы становимся, тем ниже активность гормонов, регулирующих обменные процессы. Например, снижается выработка гормона роста - мощнейшего жиросжигателя. Также, если не предпринимать никаких мер, снижается скорость обмена веществ (метаболизм) примерно на 7-10% каждые 10 лет, а также мышечная масса на 2-2,5 кг каждое десятилетие. А знаете, что заполняет "освободившееся" пространство- жир. Возможно также скрытое ожирение без изменения массы тела. В результате многими диетологами делается вывод, что увеличение веса с возрастом процесс естественный и неизбежный. Всё капитуляция! Но не для нас. Напротив, предупреждён - значит вооружен. И наши действия должны быть направлены на ликвидацию причин лишнего веса, а не просто на ограничении себя в питании.

Ещё раз о причинах лишнего веса

Снижение двигательной активности на фоне сохранения привычной модели питания, замедление метаболизма, снижение активности гормонов, уменьшение мышечной массы- того места где и происходит сгорание калорий. Мы не можем повернуть время вспять, но мы в состоянии и должны повлиять на причины лишнего веса. Тем более, что всё в наших силах.

Основные заблуждения диетологов или почему нет результата

Странно слышать от диетологов, что "физическая активность в отношении процесса похудения имеет, скорее, вспомогательное значение", а "что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени". И это активно пропагандируется, как абсолютно верная теория. Так что же мы потеем в зале на беговых дорожках и тренажерах? Оказывается для цели похудения достаточно "пеших прогулок". Позвольте мне с этим не согласиться. Здесь всё просто-чем больше вложишь (труда, пота), тем больше получишь на выходе - будет тоньше талия и красивей фигура. А нам надо не забывать о факторах, влияющих на вес, а именно, о мышечной массе, метаболизме и гормонах. Итак, для сброса веса обязательным будет сочетание аэробики (кардио) и силового тренинга хотя бы для сохранения той мускулатуры, которая есть. А также для увеличения скорости обмена веществ (оно может достигать 40% по отношению к тем, кто не тренируется). Варианты оптимального сочетания кардио и силовой мы рассмотрим в других разделах. Сейчас наша главная задача убедить вас в том, без фитнеса результата не будет или он будет кратковременным или будет такой, который вам самим не понравится. Адекватно для решения ваших задач должно быть и питание.

Питание

Питаться при похудении надо также, как и обычно только менее калорийно в первую очередь за счёт простых углеводов и насыщенных жиров. Главное правило дробность приёмов пищи. Вообще, дробное питание придумали врачи в лечебных целях. Бодибилдеры опробовали эту схему на себе и взяли на вооружение. Главное достоинство её не столько защита от переедания и растягивания желудка, сколько контроль уровня инсулина и увеличение скорости метаболизма (примерно на 5-10%). Отсутствие голодания и постоянная подпитка организма это - главный постулат здорового питания. Практикуемое многими в последнее время "не есть после..." не может сочетаться с дробностью питания и по сути является скрытым голоданием, разрушающим не только ваш жир, но и, в первую очередь, мышцы. А восстанавливаются после такой "диеты" сначала жир, а уж затем и в меньшей степени- мышцы. Сами того не ведая, мы лишаем себя главного жиросжигателя, который всегда с нами - нашей мускулатуры. Только ради бога не подумайте, что речь идет о каких-то культуристских мышечных объёмах. Это не так. Но механизм сжигания калорий в мышцах одинаков для всех. Этой же задаче сохранения мышечной массы и ускорения метаболизма подчинен и рацион питания. Включайте белок в каждый прием пищи, а приёмов этих у вас должно быть не менее 5-6. Рассчитывайте на 20 гр белка за раз (просто больше не усваивается и грозит не нужной перегрузкой). Здесь работает правило "карточной колоды". Кусочек мяса, куриной грудки, рыбки должен быть размером с карточную колоду. Это примерно соответствует 100 гр. порции, с содержанием белка около 20%, что и составит необходимые 20 гр. На переваривание и усвоение белка организм затрачивает значительно больше энергии, чем это требуется для расщепления того же количества жиров или углеводов, что также является ускоряющим метаболизм фактором . Итак, за 5-6 приёмов мы набираем примерно 100-120 гр. белка, что соответствует где-то 1,5-2 гр на каждый кг нормальной (без лишнего жира) массы.

Главное топливо

Самый простой и самый доступный для организма вид топлива это углеводы. Для нас, худеющих и просто следящих за своей фигурой, важным является отказ от ежедневного употребления простых углеводов (сдобы, сладких соков, мороженого, сахара, фруктозы, мёда, печенья, газировок и т.д.) исключение составляют фрукты, время для которых- первая половина дня или до и сразу после тренировки. Категорически в здоровом питании нельзя совмещать простые углеводы и жиры. Если же у вас по причине снижения сахаров возникает психологическое напряжение, то снимите его долькой горького шоколада (вот такая наша горькая доля) или устройте "праздник живота" в один вечер. Всё равно за один раз вы много не съедите и не окажете себе значительный вред. Зато на следующий день вы, "удовлетворённая", спокойно всё отработаете на тренажёре. Итак, простые углеводы под контроль. Со сложными углеводами всё проще. Они медленно усваиваются, подпитывая наш организм энергией. Никаких бросков уровня сахара в крови, а значит и выработки инсулина- гормона "блокатора жира". Потребление сложных углеводов должно быть адекватно вашей физической активности. Максимум с утра; обязательно подкрепиться перед тренировкой за 1,5- 2 часа. Правило "ничего не есть за 3 часа перед тренировкой и 2,5 часа после" с целью похудения совершенно ошибочно. Снижается эффективность тренировки (просто нет сил и вы себя ощущаете "варёной мухой "), а главное - "голодный" организм начинает кидать в свою топку не только жир, но и последние мышцы. Ему безразлично, что жечь. Ему главное получить любой ценой топливо. А что же мы в результате можем получить? "Кисель на костях". Нам так не надо. Мы хотим красивые плечи, расправленную спинку, приподнятую грудь, плоский животик, но круглую попку, переходящую в красивые бёдра и далее голень. А для этого надо всё делать грамотно. Не спеша. И не пытаться добиться всего и сияминутно.

Жир - и друг, и враг Здоровое питание, ориентированное на похудение, подразумевает полное исключение из потребления трансжиров (маргаринов, спредов), максимально возможное ограничение явного потребления животных жиров (достаточное их количество мы потребляем в скрытой форме), а также дополнительный приём полиненасыщенных жиров (Омега-3), содержащихся в рыбе, льняном масле. Дело в том, что современное питание изобилует прежде всего насыщенными жирами (вредными для сердца и сосудов) и обеднено полезными. Вот их то и надо употреблять дополнительно. 1 ст. ложка льняного масла утром и 1-2 гр рыбьего жира- вечером. Естественно в "рыбный день" рыбий жир не нужен. Чудо- жиры Омега-3 "плавят" холестериновые бляшки в сосудах, нормализуют липидный обмен и реально способствуют нормализации веса. Мононенасыщенные жиры мы должны получать из оливкового масла, которое лучше использовать как для жарки, так и для заправки салатов.

Что ещё нужно знать худеющим?

Во- первых, желательно обзавестись домашним анализатором состава тела или пройти калипометрию в фитнес клубе. Это нужно для того, чтобы контролировать за счёт чего идёт похудение за счёт жира или воды и мышц. Ведь наша задача избавиться именно от лишнего жира (22-25%- идеальное содержание жира в организме женщины). Купите метр и следите более за объёмами, а не массой. Не пользуйтесь ложными показателями такими как ИМТ (индекс массы тела). Он не отражает истинного положения дел. Человек с абсолютно нормальным ИМТ может страдать ожирением (скрытая форма, когда жир откладывается вокруг органов так называемый висцеральный жир, или того хуже, когда жир откладывается прямо внутри мышечных волокон (эффект мраморного мяса)). Кстати, именно модели часто страдают такой формой. Худые снаружи и жирные внутри. Это происходит из-за того, что они постоянно голодают и на место потерянных мышц приходит жир. Поэтому худей с умом. И будь красива. А тебе в этом поможет.

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.

Приведу пример:

Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.

Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!

Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен»
8. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
9. скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
10. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.

Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.

На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.

Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .

После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.

Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Тренировка

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!

На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.

Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.

Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

Схема №1 – для мужчин и женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для мужчин:

1. Разминка
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.

Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.

Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

Список правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• кефир
• творог
• разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твердых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (иногда и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разнообразные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• домашние йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твердый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Лишний вес – распространенная проблема, которая является актуальной уже много лет, но радует тот факт, что все больше людей решается на изменение привычек. Можно найти много различных диет, но лучшее решение – диетическое питание и физические нагрузки.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

1. Каши . Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
2. Яйца . В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
3. Молочные продукты . Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
4. Хлеб грубого помола . Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.

1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному . Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.

1. Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
2. Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
3. Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
4. Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
5. Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
2. Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
3. Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
4. Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
5. Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.