Образовательный цикл на Диетс.ру
Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.
Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.
Терминология
Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».
В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов . Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.
Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.
Экскурс в историю
Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.
Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.
В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.
Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».
Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.
Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.
Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.
В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.
Виды калорийности продуктов
Белки, жиры и углеводы
Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
Белки
Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.
Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.
Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.
Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.
Жиры
Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.
Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.
При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.
Углеводы
Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы . Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.
Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.
Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.
Соотношение БЖУ и калорий
Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
В качества примера возьмем обычный сахар
. Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
________________________________________________________________________________
Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:
Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%
При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.
Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.
Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
Немного цифр
Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.
1. Рассчитываем уровень метаболизма
Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:
Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73
Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .
Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.
Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).
2. Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
Белки
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки
Жиры
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки
Углеводы
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.
Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.
Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.
Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.
Что это такое?
Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ - это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ - добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.
Каждый продукт обладает калорийностью - определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель - процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.
Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально - с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.
С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .
Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.
Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:
- составить сбалансированный рацион;
- питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
- контролировать аппетит;
- избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
- похудеть и удержать результаты;
- добиться набора мышечной массы, если нужно;
- мужчинам-спортсменам - подготовить тело для сушки;
- отточить фигуру;
- улучшить здоровье.
О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях - и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.
Роль в похудении
Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.
Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.
Белки
Выполняют следующие функции:
- благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
- заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
- перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
- регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
- уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
- улучшают обмен веществ;
- формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.
Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.
Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.
Процентное соотношение
Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.
В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ - 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так - 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так - 2:2:5.
Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь - 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.
Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:
- для женщин - 2,2:2:4,5;
- для мужчин - 3:2:5.
Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».
О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.
Суточный расчёт
Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.
Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора
Мужчинам
- Вес в кг умножить на 9,99.
- Рост в см умножить на 6,25.
- Сложить оба результата.
- Возраст в годах умножить на 4,92.
- Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
- Прибавить 5.
- Умножить на коэффициент А.
Женщинам
- С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
- Далее отнять 161.
- Умножить на коэффициент А.
Коэффициент А - это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:
- низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
- незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
- средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
- высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.
Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:
- 90 кг х 9,99 = 899,1
- 180 см х 6,25 = 1 125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 лет х 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4
Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.
Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:
- 80 кг х 9,99 = 799,2
- 175 см х 6,25 = 1 093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 лет х 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73
Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.
Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.
При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины - 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).
Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах).
- Вес в кг умножить на 9,247.
- К полученному результату прибавить 447,593.
- Рост в см умножить на 3,098.
- Возраст в годах умножить на 4,330.
Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
- Вес в кг умножить на 13,397.
- К полученному результату прибавить 88,362.
- Рост в см умножить на 4,799.
- Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
- Возраст в годах умножить на 5,677.
- Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.
- при сидячем образе жизни - 1,2;
- при умеренной активности - 1,375;
- при средней активности - 1,55;
- для спортсменов - 1,9;
- для наращивания мышечной массы - 1,2;
- для похудения - 0,8.
Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):
- 90 кг х 13,397 = 1 205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 см х 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 лет х 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816
И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):
- 80 кг х 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 см х 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 лет х 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024
Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине - примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.
Расчёт БЖУ
Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:
- 1 г белков = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Для мужчин
Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.
Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.
- для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
- для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
- для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.
Высчитываем БЖУ в граммах:
- 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
- 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
- 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).
Для женщин
Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.
Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.
Умножаем полученное количество на данные из пропорции:
- для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
- для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
- для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.
Высчитываем БЖУ в граммах:
- 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
- 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
- 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).
Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.
Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.
- Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ - это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
- Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
- От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
- На ланч можно съесть небольшой фрукт.
- Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
- На полдник - что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
- Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из и пищи, богатой клетчаткой.
- Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
- Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
- Старайтесь отказаться от жарки.
- Меню должно быть разнообразным.
- Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.
Если проблема лишнего веса для вас - не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.
Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное - вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.
Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.
Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.
У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.
Для нормального и здорового функционирования организма требуются:
- Жиры , которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
- Быстрые углеводы , хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
- Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.
Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.
Расходуемые калории
- 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).
По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.
Для мужчин формула выглядит иначе:
- 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).
Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.
Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.
Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна .
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе
Баланс белков, жиров и углеводов для похудения
Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:
- 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
- 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
- 20% — жиры (9 ккал).
Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.
Выглядит это в примерной таблице так:
То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.
Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.
Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ
Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.
| Название | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Грудка индейки | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Говяжье сердце | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Куриная грудка | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Кальмары | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Крабовые палочки | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Палтус | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Яичный белок | 44 | 11,1 | — | — |
| Гречка | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Белый рис | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Овсянка | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.
Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.
В рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.
Для того чтобы сбросить вес или просто питаться правильно, важно учитывать не только калорийность продуктов, которые употребляет человек, но и их пользу, количество и сочетание.
Если хотите быстрый ответ. В рационе обычного человека должно быть 10-20% белка, до 25-30% жиров, 50-60% углеводов. В рационе худеющего человека белков должно быть 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, в ущерб жирам, а углеводов также — 50-60%.
Создание правильного соотношение К алорий + БЖУ + В итамины + М инералы + К летчатка — задача крайне интересная. Поэтому дадим новую неблагозвучную аббревиатуру К БЖУ + В М К — исключительно для удобства понимания в этой статье.
При этом должен быть баланс витаминов и минералов. Белок же должен быть наполовину из растительного сырья, а жиры подразделяются на насыщенные жирные кислоты (НЖК) — не более 10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10%, полиненасыщенные (ПНЖК), которые, в частности, содержат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиды. Углеводы же подразделяются на опасные — быстрые (не более 10%) и на медленные.
Если соблюдать соотношение белка, жира и углеводов, это повлияет не только на фигуру, но и на здоровье организма. При этом важно помнить, что не только тело человека накапливает жиры, отчего формы человека выглядят не привлекательно, но и внутренние органы тоже подвергаются ожирению.
Мы доходчиво все расскажем ниже и разберем примеры, тем более, в отдельных ситуациях выработаны некоторые стандарты, например, Роспотребнадзором.
Сложность создания оптимальной формулы для похудения индивидуальна и зависит от таких факторов:
- Пол (для женщин отдельное разделение на беременных/кормящих);
- Психическая нагрузка (умственная деятельность и стресс);
- Заболевания (работа почек, поджелудочной, ЖКТ и пр);
- Вредных привычек и образа жизни;
- География проживания;
- Индивидуальных особенностей развития;
Например, ребенку требуется чуть больше (в процентном соотношении) белков и некоторых жиров, особенно в период бурного роста клеток, начиная где-то с 15 лет. Кормящей женщине нужно больше энергии на синтез молока для новорожденного. при высокой физической нагрузке нужно больше и белков, и жиров, и углеводов. Найти собственную пропорцию — очень интересное и полезное занятие .
Учитывайте, что порядка 28% калорий от полученной энергии от белка тратится на его условное переваривание, 2,8% — на переваривание углеводов и 8,9% — на жиры.
Решение от Малышевой и эндокринолога Мкртумяна
В одной из программ «Жить здорово» (видео ниже) от 2015 года эти доктора советуют, что в тарелке «для полных» диаметром 15 см должно быть:
- 25% — белково-жировой пищи (мясо, и т.д.);
- 25% — под углеводный гарнир (рис, кукуруза, гречка, и т.д.);
- 50% — под клетчатку (зелень и овощи).
Одновременно, белка должно быть, как замечает Мкртумян, 1.5 грамма на 1 килограмм веса.
То есть для гипотетической женщины в 70 кг потребление чистого белка будет на уровне 105 грамм. Соответственно, столько же смешанных углеводов (а лучше — меньше быстрых) и в два раза больше сложных углеводов и клетчатки. Казалось бы, вот первая формула. Однако рядовому человеку непонятно, что это за еда.
Такая рекомендация — обобщенный подход, чтобы хоть как-то упростить жизнь полных людей, дабы они не ходили с калькуляторами по магазинам и ресторанам. Но остаются вопросы, где брать растительный белок, какая еда с клетчаткой, сколько жира в итоге получит организм. Проблема также заключается в том, что рекомендацию 1.5 грамма белка на 1 килограмм веса разделяют не все врачи.
Немного видео по теме:
Опасная формула от диетолога Ковалькова
Возможно доктор оговорился и мы с радостью поправим этот материал, но согласно рекомендации, которая запечатлена в видео ниже, Ковальков рекомендует женщинам для поддержания веса (не худения) 1 грамм белка на 1 килограмм веса, жиров не менее 30-40 грамм в сутки (в других видео не более 40-50 гр), а углеводов не более 60 грамм (в других видео не более 40 гр).
Если примерно пересчитать эту рекомендацию на продукты питания, то получится, что женщине весом 70 кг нужно в сутки съедать 200 грамм вареной говядины, 200 грамм сыра, 200 грамм гречневой каши. То есть всего 600 грамм еды и около 1000 калорий, что очень мало. Что уж тогда говорить о похудении.
В состоянии полного покоя (вот, вообще ничего не делая) организм такой женщины обязан тратить около 1300 калорий на обслуживание своих потребностей (синтез аминокислот, деление клеток, мозговая активность и прочие).
У доктора Ковалькова есть непременные плюсы:
- Он сам сбросил вес со 160;
- Он имеет позитивный взгляд на подход к похудению;
- Он чувствует некоторые естественные вещи, например, советует не следовать стереотипам 60-90-60.
Немного видео по теме:
Формула от «Комсомолки» под видом гастроэнтеролога Ивашкина
В статье Комсомольской правды « страдает молча и терпит до последнего» от 2010 года рекомендуется не более 30% жиров от суточной нормы калорий, 0.8 грамма белков на 1 кг массы тела, остальное, очевидно, на углеводы. Написана статья так, что можно поверить, словно так рекомендует доктор Ивашкин.
Но, если разобраться, то для нашей гипотетической женщины получится примерно такая картина:
- белков — 56 грамм / 230 ккал (11.5%);
- жиров (макс.) — 65 грамм / 600 ккал (30%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);
- углеводов — 120 грамм / 460 ккал (58.5%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);
Это больше похоже на что-то реальное (а может быть на тот период такой баланс БЖУ был самым актуальным), но это сильно отличается от рекомендаций более маститых официальных источников, которые, впрочем, уже 2008 году опубликовали результаты, основанные на исследованиях. Об этом ниже.
Формула нормального БЖУ от Роспотребнадзора
Все намного проще с официальными источниками государственных организаций относительно нормы белков, жиров и углеводов. Во-первых, на основе официального документа (МР 2.3.1.2432-08) действует вся страна. Во-вторых, документы основаны на исследованиях ученых (32 специалиста) и институтов. В-третьих, основой документа служило благосостояние государства, а не коммерческая выгода. В-четвертых, в документах есть таблицы, анализ, выводы полный охват всего КБЖУВМК. В-пятых, этот документ подписан гражданином Онищенко.
Недостаток государственного нормирования: он не для похудения, а для функционирования организма в должной мере, как бы это сухо ни звучало. Также в нем весьма усредненные данные.
Таблица, которая приведена далее, определяет сколько должно быть потреблено калорий взрослым человеком (в возрасте 18+) в состоянии абсолютного спокойствия (называется Величина Основного Обмена — ВОО). Это что-то вроде минимума, к которому нужно добавить свои коэффициенты, также разработанные по заказу Роспотребнадзора (далее — РПН).
Запомните эти минимумы. Они пригодятся вам, когда вы будете делать собственную диету или вдруг кто-то даст вам рекомендацию. А лучше поделитесь ими в соцсетях, нажмите лайк и добавьте в избранные или в закладки браузера.
Но это не все. Ориентироваться стоит на таблицы другие из того же документа, где конкретизировано:
- Для какого возраста;
- Для какой физической активности;
- Сколько белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов.
Эти таблицы приведены под спойлером, нажав на которые, вы можете их развернуть (спойлеры недоступны для турбо-страниц Яндекса).
В данных вы можете увидеть свой возраст и определить свою группу физической активности. Всего условных групп пять. Это:
- Работники умственного труда, у которых коэффициент 1.4;
- Работники легкого физического труда с коэффициентом 1.6;
- Работники средней тяжести труда с коэффициентом 1.9;
- Работники тяжелого физического труда с коэффициентом 2.2;
- И те, к кому нужно применить коэффициент 2.5.
Более конкретно понимание, к какой группе вы относитесь, можете получить из этого спойлера:
Выбор правильного БЖУ
Теперь у вас есть сложившаяся картина из разных источников и вы понимаете, что с БЖУ не все так просто. Однако, давайте исходить из фактов:
- Если вам не хочется заморачиваться, то формула БЖУ Малышевой-Мкртумяна подойдет прекрасно для похудения.
- Если вы хотите не только следить за весом, но и сбалансированно питаться, то разберитесь в вышеуказанных документах РПН.
- Если пункт 2 вам интересен, но времени нет, попробуйте найти диетолога/эндокринолога.
- Иначе вы можете изучить наш собственный подход к организации питания.
В целом, нет иного выхода, кроме как доверять официальным источникам сообщающим вот что (для женщин):
- Углеводов должно быть 50-60%;
- Жиров должно быть до 10% НЖК, 10% МНЖК, 6% ПНЖК, Омега-3 — 0.8-1.6 гр, Омега-6 — 8-10 гр;
- Белков 58-87 гр.
Омега3 и Омега-6 являются конкурентами и снижают количества друг друга в организме.
Определение суточной нормы калорий
Поскольку документ РПН не содержит методических рекомендаций о подсчетах, и не учитывает некоторые физиологические особенности, то придется использовать формулу суточной нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Не учитывает беременных. Такой подход допустим, потому что в самом документе РПН допускается погрешность индивидуальных потребностей от групповой потребности и различия между группами. Забудьте про этот абзац — слишком сложно.
Свою суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом физической активности узнайте из нашего онлайн калькулятора: или ниже.
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Всего ответов: 612
29.08.2018
Идеальная формула БЖУ для худеющих
Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — 1.5 гр/1 кг, углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий, жиры — все остальное . Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам:
- Сначала узнайте употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе 100 кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг);
- Посчитайте кол-во белков, которые вам надо съесть исходя из 1,5 грамма на 1 кг текущего веса:
- Посчитайте сколько калорий дадут вам эти белки (1 грамм белка = 4,1 ккал);
- Половина всех белков должно быть из растений ( , горох, гречка, грибы и другие);
- Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-55% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 55%, потом 50%.
- Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, и т.д.;
- Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.
Ничего страшного, если вы съедите на 5 процентов больше белка или жира. Значит, завтра съедите их в меньшем количестве. А организм сам разберется, что ему нужно, что из чего синтезировать. Только помогите ему — чуть-чуть .
Идеальная формула БЖУ для поддержания веса
Точная норма белков, жиров, углеводов для поддержания веса такая: белки — 60-90 гр, углеводы — 50-60% с.н.к., жиры — все остальное . Рекомендации приведенные в разделе для худеющих можно привести и здесь, но только с тем отличием, что в рационе баланс сдвинется в пользу жиров и углеводов.
- калорий вам нужно при вашем весе;
- Представьте сколько вам хочется сегодня белка и чтобы это было в диапазоне 60-90 грамм:
- Между 60 и 90 грамм белка разница в 120 ккал, а это где-то 100 грамм говядины или 50 грамм сыра. Кроме того, этим вы регулируете сколько процентов с.н.к достанется жирам;
- Посчитайте, сколько это будет калорий (1 грамм белка = 4,1 ккал);
- Половина должна быть получена из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
- Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
- Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
- Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-65% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 65%, потом 50%.
- Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
- Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
- Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
- Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.;
- Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.
Главный враг организма при похудении
Сахар – главный враг. Он калориен и очень вреден в больших количествах. Больше калорий можно найти разве что только в жирах, маслах и некоторых видах орехов. Избыток сахара в организме не только влияет на фигуру, но и способствует развитию серьезных заболеваний.
Калорийность сахара составляет около 390 Ккал на 100 грамм, и в разных источниках балансирует плюс/минус 15 Ккал. Суточное употребление не должно превышать цифру, рекомендуемую ВОЗ — 50 грамм, чтобы продукт не нанес вреда, а организм заряжался энергией.
Кстати, полная таблица калорийности на 377 продукта .
Однако недостаток сахара также вреден. Но помните, организм его получает не только из сыпучего продукта, но и тех же помидоров, сладких яблок, варений, йогуртов.
Миф о том, что если полностью отказаться от углеводов, можно добиться идеальной фигуры, опровергают случаи, когда женщины подобным образом надрывали себе здоровье, а положительной динамики по снижению веса не было.
Соотношение белков и углеводов необходимо для нормального функционирования. Организм должен насыщаться не только углеводами, но и минералами, витаминами и жирными кислотами.
Польза белка
Без белка человека ждет неминуемая смерть, потому что он является составляющей каждой клеточки человеческого организма. Микроэлемент способствует:
- Росту волос и укреплению ногтей;
- Белок формирует ткани и исполняет восстановительную функцию при их повреждении;
- Он образует ферменты и гормоны;
- Участвует в химических реакциях в организме;
- Улучшает свертываемость крови;
- Без белка не будет: ни мышц, ни костей.
Видео с экспертом
Немного видео по теме с диетологом Светланой Кашицкой. Специалист разбирается в разнотолках о том, сколько же белка надо для нормальной работы организма, тем более для похудения.
Польза углеводов
Углеводы бывают простые и сложные и стоят во главе пищеварительной системы.
- Они благотворно влияют на кишечник и способствуют правильному перевариванию пищи;
- Выводят вредные вещества из организма;
- Оздоравливают микрофлору желудка;
- Снижают холестерин;
- Укрепляют иммунную систему;
- Углеводы – это гормоны радости.
Видео без эксперта
Немного энергичного видео про углеводы от Тёмы. Интересные факты с юмором, которые можно запомнить, чтобы применять знания в планировании рациона с правильным БЖУ. К этому видео следует относиться легкомысленно.
Польза жиров
Природа не создает ненужных элементов, поэтому, если жиры присутствуют в организме и в продуктах, значит, они необходимы. Соотношение белка и углеводов не должно быть без участия жиров.
- Жиры – источник энергии;
- Формируют нейроны мозга;
- Защищают иммунитет;
- Благодаря жирам происходит усвоение витаминов и микроэлементов;
- Помогают выбросу желчи во время пищеварения.
Видео с экспертом
Немного видео по теме с эндокринологом Ильей Магеря, который расскажет о пользе жиров, употребление которых так важно для организма, даже для худеющего.
Источники правильных БЖУ и запрещенные продукты
Это соотношение будет работать в том случае, если человек помимо сбалансированного рациона будет активно заниматься спортом. Более того, в обязательном порядке придется исключить такие продукты:
- Хлебобулочные изделия;
- Кондитерская выпечка;
- Копчености;
- Полуфабрикаты;
- Газированные напитки.
Составим таблицу продуктов, которые лучше всего включить в рацион диеты:
В этой таблице перечислены наиболее полезные продукты с высоким содержанием тех или иных компонентов. С помощью этого списка несложно составить хорошее меню, которое будет способствовать похудению и порадует вкусовыми ощущениями.
Оптимальное соотношение
Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.
Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.
