Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет . Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Основные отличия сокращенных тренировок

• Тяжелые
• Низкообъёмные
• Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

• Жим штанги лёжа от груди 5×5
• Приседания 5×5
• Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

• Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Восстановление

Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.

Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.

Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Программа 1 (суперсокращённая программа)

Тренировка 1

• Жим лёжа 1х10
• Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Программа 2 (сокращённая программа)

Тренировка 1

• Жим лёжа 1х10
• Жим стоя 1х10
• Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10

Тренировка 3

• Подтягивание с весом 1х10
• Тяга верхнего блока 1х10
• Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10
• Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
• » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
• » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• » (3 сета – 8 – 15 повторов
• » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• » (3 подхода – 8-10 повторов)
• » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
• » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• » (3 сета – 6 – 10 повторов)
• » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » (3 сета – 8- 12 повторов)
• » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Думай! Бодибилдинг без стероидов! МакРоберт Стюарт

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь – это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ – вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки – это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Из книги Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела автора Кубик Брукс

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа

Из книги Танцующий феникс: тайны внутренних школ ушу автора Маслов Алексей Александрович

Во время тренировки У каждой школы существует своя традиция тренировок, свои ритуалы, хотя во многом они совпадают. Нередко различия объясняются религиозной традицией. Например, ряд пробуддийских школ шаолиньцюань в провинции Хэнань совершают перед тренировкой молитву

Из книги Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес–класса до Ironman автора Кэллос Джон

Силовые тренировки В Джиме Кларке прекрасно сочетались нужные мне качества: он учитывал мои ограничения, но вместе с тем заставлял меня усиленно работать. Мы с ним приблизительно одного возраста, его сын - ровесник моего, и он поддерживал меня во всех начинаниях. Джим был

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Тихонов Владимир Федорович

ТРЕНИРОВКИ В начале 2008 года я был вполне удовлетворен своими тренировками, чувствовал себя в форме, хотя тренировался всего по три–четыре часа в неделю. Заплыв как часть триатлона больше меня не беспокоил, а самая тяжелая для меня часть - забег, - как ни странно,

Из книги Китайское искусство владения мечом. Руководство по тай-цзи цзянь автора Юнь Чжан

Из книги Библия триатлета автора Фрил Джо

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Принципы тренировки Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых

Из книги Бег для всех. Доступная программа тренировок автора Яремчук Евгений

Из книги Выбираю бег! автора Мильнер Евгений Григорьевич

Из книги Фитнес. Секретные методики спецслужб автора Симмонс Эшли

Тренировки марафонца Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень

Из книги автора

Интенсивность тренировки В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны

Из книги автора

Методы тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе

Из книги автора

Этапы тренировки Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а

Из книги автора

1.1. Как проходят тренировки Конечно, именно тренировки - это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида

Из книги автора

4.3. Первые тренировки Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к

Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на Tverd и Dinozavrik

Сокращенный Тренинг Работает!

[Заметка: Это была моя первая статья опубликованная в журнале Стюарта МакРоберта «The Hardgainer». (Далее по тексту будут встречаться ссылки THG или HG - сокращения от The Hardgainer) Мне было немного за 30, когда я написал статью я не соревновался ни в силовом троебории ни в соревнованиях по жиму лежа, и хотя я серьезно прогрессировал в силе, я не мог представить, что я буду когда-либо выступать на соревнованиях штата, региональных и национальных соревнованиях. Но я удивил себя. Программа представленная в статье, невероятно простая, но она выдала мне потрясающие результаты. Фактически, она работала так хорошо, что я, тренируясь по ней, выиграл 5 национальных чемпионатов по жиму лежа.

Программа (или разновидность этой программы) работала для многих других атлетов много лет. Статья получила очень много отзывов от читателей, и подняла тему, которая прошла через все мое творчество: идея о том, что сокращенный тренинг работает!

Статья описывает тип тренинга отличающийся от того, как я тренируюсь сейчас. Помнишь, я писал ее почти 20 лет назад, и она описывает тренировочную программу, которую я начал в 1989. Тогда, я был сосредоточен на приседаниях в стиле силового троебория, используя широкий ремень, комбинезон для приседаний и коленные бинты. Я использовал жимовую майку для тяжелых сетов жима лежа, частично потому что у меня была ноющая травма плеча, которую я заработал еще в старшей школе, от того что переработал на тренажерах Наутилус (Nautilus Pullover Torso).

Позже, когда я отошел от «комбеза», ремня, коленных бинтов и кистевых бинтов, и сейчас, в возрасте 52 лет, тренируюсь без какой-либо поддерживающей экипировки (даже без ремня). И я тренирую другие упражнения, используя тяжелоатлетический подход. Рывки в полусед, взятия в стойку, фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчковая тяга с подрывом и толчки составляют основу моей программы.

Но с или без поддерживающего снаряжения, и не завися от выбора упражнений, базовый принцип сокращенных тренировок остается один и тот же. И для большинства читателей - особенно для тех кто попадает в категорию «хардгейнеров» и для пожилых атлетов, т. е. для людей кто с трудом восстанавливается после тренировок - сокращенный тренинг один из ключей к успеху. ЭТО основная идея статьи - и это является одним из важнейших ключей к успеху в силовом тренинге.]

* * *

Стюарт МакРоберт запросил подробный отчет по моему опыту использования сокращенных программ. Через 4 дня после получения его письма, я достиг длительной цели, пожав лежа 400 фунтов (181 кг). Я выполнил этот подъем в касание, без паузы на груди, и это был отличный подъем - без моста, без читинга. Через еще 7 дней я пожал 405 фунтов (184 кг).

Мой нынешний вес тела около 186-188 фунтов (85-85,5 кг). Я ростом 5 футов и 9 дюймов (1,75 метра), с костной структурой средней толщины.

Мой личный рекорд, результат многих лет тренинга по сокращенным программам, сходных с теми что публиковались в THG. Я использую сокращенные программы на протяжении почти всего моего тренинга, и бы всегда достаточно упертым в этом вопросе. И так получилось, что THG только усилил мое влечение к тренингу в старом стиле, к осмысленному подходу в тренинге. Частично, этот журнал мотивировал меня работать супер жестко в приседе. Не обязательно в 20 повторном дыхательном приседе, но на строящем тело приседе с максимальным весом - на подобие той программы о которой писал Рики Крэин в Сентябрьском издании THG от 1990 года.

Тренировочная программа, которую я начал в августе 1989 (и по которой я работаю и сейчас) призывает к 4 тренировкам в неделю. На первый взгляд, это звучит как много, и это так и было бы при обычнной тренировочной программе.

Однако, вместо использования всяческих сплитов, я использую то, что Брэдли Джей. Стейнер однажды назвал «разделенной тренировкой». Вот программа:

Вторник
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока

Четверг
1. Становая тяга
2. Армейский жим стоя

Суббота
1. Жим лежа узким хватом
2. Подъем на бицепс

Воскресение
1. Присед
2. Подъем на носок

Во вторник я делаю только 2 упражнения - жим лежа и тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. На широчайшие, я обычно делаю 3-5 сетов из 5 повторений. Сейчас я начинаю с 200 фунтов (91 кг) на первый сет из 5 повторений, и затем добавляю 10 фунтов каждый следующий сет. Я использую параллельный хват, чтобы бицепс был в оптимальном положении и нес минимальную нагрузку, чтобы лучше проработать мышцы спины. Я отклоняюсь назад и делаю прогиб в спине, получается что я заканчиваю движение с полным сокращением. Я отдыхаю по 90 секунд между сетами.

[Заметка: У нас было долгое обсуждение о плюсах тяги верхнего блока перед подтягиваниями. Позже я начал делать много подтягиваний. Они работают лучше чем тяги верхнего блока, и с моей точки зрения, это оптимальный способ.]

На жиме лежа я всегда делаю 225 фунтов (102 кг) на 5 раз быстрый разминочный сет. Дальше я сразу прыгаю на второй разминочный сет до 315 фунтов (143 кг) на 5 раз. После я приступаю к по-настоящему тяжелым весам. На каждом сете я использую кистевые бинты, и я надеваю жимовую майку на сеты после 315 фунтов (143 кг). Я начал использовать жимовую майку в апреле 1990, после того как пожал 335 фунтов (152 кг) на 5 раз. Майка добавляет 10-15 фунтов (4,5-7 кг) к подъему, но что важнее всего, помогает защитить плечи от травмы.

Свой первый рабочий сет я прожимаю максимум на 5 раз. Сейчас мой максимум на 5 раз 350 фунтов (159 кг). Иногда я делаю 4 повторения с 360 фунтами (163,5 кг). Когда я достигну 360 фунтов (163,5 кг) на 5 повторов, я накину 10 фунтов (4,5 кг) и буду работать пока не прожму его 5 раз.

Я обычно делаю 1 сет из 5 повторений и затем я пробую более тяжелый сет из 3 повторений. Например, в одной тренировке я могу попробовать 350 на 5, а затем 360 на 3. Это мои «рабочие» сеты. После 2 рабочих сетов, я пробую сделать один или два сингла 380 (172 кг), а затем второй сингл в 390 (177 кг) или 400 (181 кг) фунтов.

Я применял один маленький трюк последние годы, используя комбинацию обычных 45 фунтовых (20,4 кг) блинов (Йорк Барбелл Компани (York Barbell Company)) в смеси с килограммовыми блинами (Элейко (Eleiko)). В нашем зале есть классный набор обрезиненных блинов фирмы Элейко выглядящих так же по толщине, как и 45 фунтовые (20,4 кг) блины фирмы Йорк, но весящих только 22 (10 кг), 33 (15 кг) и 44 (20 кг) фунта. Когда я использую обрезиненные блины, мой гриф выглядит так, как будто на нем 400 фунтов (181 кг), хотя там всего примерно 360 (163,5 кг). К тому времени когда я уже мог пожать 400 фунтов (181 кг), я не был впечатлен тем, насколько тяжелой выглядит штанга. Если бы я не использовал эту маленькую уловку, 405 фунтовый (184 кг) гриф (8 блинов по 45 фунтов) выглядел бы «слишком тяжелом чтобы его поднять».

[Заметка: Это не просто «Бруксизм». Многократный чемпион мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Томми Коно, говорил о таком же приеме в его великолепной книге, Тренинг с железом в стиле Тяжелой Атлетики (Weightlifting Olympic Style). На международных соревнованиях в 50х-60х годах, Томми приходилось работать с европейскимим штангами, с блинами, которые были толще, и выглядели тяжелее, чем блины фирмы Йорк, с которыми он тренировался в США - так что гриф нагруженный где-то 300 фунтами (136 кг), выглядел на все 400 (181 кг). И когда он выступал, Томми специально не смотрел на блины на грифе.]

Таким образом, моя тренировка во вторник содержит тяги верхнего блока на сет из пяти раз, затем идет жим лежа в котором я делаю примерно семь сетов спускаясь от пяти повторений к одному. Заканчиваю тренировку сетом подъемов коленей к груди в висе, удерживая 10 фунтов (4,5 кг) ступнями, или с скручиваниями с 60 фунтовой (27 кг) гантелью на груди.

В четверг я начинаю со становой тяги. Я регулярно делаю становую тягу, стоя на 2х (5 см) дюймовой платформе. В становой я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 и 350-365 (159-165) на 3-5 повторений.

[Заметка: Эта становая тяга нуждается в дополнительной работе, особенно в сравнении с жимом лежа. С годами после этой статьи, я тяжело работал в становой тяге и довел ее до нормального уровня, используя программу тяжелых синглов, и тяжелой работы в раме - и позже, становой тяги с трэп-грифом - как подробно описано в последующих главах. В дополнение, тяжело работая в приседе - особенно в приседе из нижней точки - хорошо развил силу ног, низа спины и бедер, которая помогла работе в становой.]

После становой я делаю армейский жим сидя, на 70-80 градусах наклона скамьи. Я делаю это упражнение в силовой раме, с штырями стоящими на высоте груди. Я начинаю каждый сет с нижней позиции, с грифом лежащим на штырях. Это великолепное упражнение для плеч, которое Тони Дитилло (Tony Ditillo) использовал когда писал в Iron Man. Практически не возможно «читить» в этом упражнении - угол более безопасный и эффективный, чем при абсолютно вертикально армейском жиме - начиная каждый повтор с нижней точки ты разовьешь огромную мощь. Это упражнение оказало огромную помощь в развитии силы верха тела, необходимой для того чтобы пожать 400 фунтов (181 кг).

В жимах я обычно делаю 135 фунтов (61 кг) на 5, 185 (84 кг) на 5, 225 (102 кг) или 235 (106,5 кг) на 5, 250 (113,5 кг) на 3 и затем 1-2 сингла - с весом в 265-285 фунтов (120-129 кг) - различается тем как я себя чувствую.

Я заканчиваю тренировку в четверг сетом скручиваний или подъемов ног (таких же как во вторник).

В субботу я прорабатываю бицепс и трицепс. Я сочетал это с тренировкой приседаний, но приседания так тяжелы и жестки, что я решил делать работу на руки отдельно. После этих изменений я значительно увеличил вес в рабочих подходах на руки и даже накинул веса на присед.

В субботу я снова делаю 2 упражнения. Первое это жим лежа узким хватом. В своей статье в THG Дуг Дэниэлс (Doug Daniels) оправдывал это упражнение. Как он прав! Я делал упражнение с обычным грифом, но переключился на прочный EZ гриф (рассчитанный под олимпийские блины). После того как я сделал это изменение, моя мощь и сила пошли вверх с огромной скоростью. Угол хвата на таком грифе оказался решающим фактором.

На жиме лежа узким хватом я начал 233 фунтов (105 кг) на 5, затем 273 или 283 (124-128,5 кг) на 5. Это необходимые разогревающиеся сеты. Затем я делаю 2-3 рабочих сета с весом от 293 до 310 (133 или 140,5 кг), выстреливая 5 повторений. Если я чувствую себя отлично, я добавляю еще один сет из 2-3 повторов с 320 фунтами (145 кг).

Тяжелый жим лежа узким хватом, это лучший помощник, которого ты можешь использовать для жима лежа. В частности это так в моем случае, потому что я использую очень узкий хват на жиме лежа (всего немного шире моих плеч). Это упражнение великолепно развивает грудь, плечи и трицепс.

Второе упражнение в субботу, еще одно хорошее базовое упражнение - подъем на бицепс стоя. Годами я прорабатывал бицепс тяжелыми подъемами на скамье «скотта», или в подъемами гантелей. Они были эффективны до определенной точки, но теперь я обнаружил что я получаю лучшие результаты от обычных подъемов штанги на бицепс. Опять же я использую прочный EZ гриф под олимпийские блины, делая упражнение как можно более технично, и начиная каждый подъем с нижней точки. Один из приемов в подъеме тяжелого веса это наклониться немного вперед, натянуть широчайшие, и дать твоему верху тела работать как упор для локтей. Такая техника в сочетании с относительно не большой скоростью и остановкой между повторами, уничтожает читинг.

В подъемах на бицепс я начинаю с 123 (56) на 5, потом на 143 (65 кг) на 5 и 163 (74 кг) на 5. Если я чувствовал себя очень сильным, я делал еще один сет в районе 168 -186 фунтов (76-84,5 кг).

Я заканчивал субботнюю тренировку одним или двумя сетами работы на пресс.

Моя воскресная тренировка, содержала один сет подъемов на носок (обычно делал в тренажере сидя) на 8-10 повторений, и затем настоящий убийца - присед. На приседаниях я всегда начинаю с очень легкого веса и работаю вверх постепенно, потому что мне надо разогреть низ спины и бедренные суставы как можно лучше, ко времени когда я подойду к тяжелым весам. Я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 для разминки. Затем я накидываю до 385-400 (174-181,5 кг) на 5. Я использую бинты для коленей на все веса выше 315 (143 кг). Затем я перехожу к очень тяжелым весам и пробую сделать тройку. К этому моменту моя лучшая тройка 450 фунтов (204 кг).

Один или два тяжелых сета с 400+ фунтами на грифе, утомляют меня на весь оставшийся день и на хороший кусок следующего дня. Любой кто сомневается в важности отдыха и восстановления натурала, никогда не делал 400+ фунтовый присед.

Моя программа продукт долгой эволюции. Я начал тренироваться 1969, когда мне было 11 лет. На то время я начал читать глянцевые журналы про мышцы. Как все бедные детишки, которые читают этот хлам, я был убежден что марафонский пампинг - единственный способ тренироваться. Я помню тренировочный дневник, где я отмечал что я приседал и жал лежа 40 фунтов, жал стоя и поднимал на бицепс 20 фунтов и следовал «бомбящей блиц программе» с большим количеством супер сетов и три сетов.

После использования такой бесполезной программы какое то время, мне повезло найти копию журнала Iron Man от Пири Рейдера, в котором была статья Брэдли Джей. Стейнера открывшая мне глаза на то, что такое настоящий тренинг. Я мгновенно подписался на Iron Man и начал следовать советам Стейнера.

[Заметка: Сейчас Стейнер занимается обучением настоящей самообороны и не пишет в Iron Man или любой другой «глянцевый журнал». Если тебе интересно его мнение о физическом тренинге, проверь его онлайн газету и статьи.]

После нескольких лет подросткового тренинга, я весил 145 фунтов (66 кг). Я мог пожать лежа 225(102 кг)х1 и присесть 250(113,5 кг)х1. Я был капитаном сборной высшей школы по борьбе и чемпионом штата по греко-римской борьбе. Я тренировался обычно 3жды в неделю, тренируя все тело каждый раз, используя одно или два упражнения на часть тела.

В колледже я тренировался дома, все еще тренируясь 3жды в неделю прорабатывая все тело на каждой тренировке. Я увеличил свой вес с 165 до 170 фунтов (75 кг) и мой жим лежа дошел до 320 (145 кг) к 20 годам. Это было в 1978 году или около того. 320 в жиме лежа было выполнено со 170 фунтами (75 кг) железных блинов и со 150 фунтами (68 кг) бетонных блинов, сделанных дома.

[Заметка: Эти бетонные блины, все еще лежат в гараже моих родителей, где я тренировался, когда впервые пожал 300 фунтов. Они абсолютно точно были «тяжелыми и неудобными объектами», о которых я писал в Тренинге Динозавров и в газете Заметки Динозавра.]

В юридическом вузе я тренировался очень тяжело первый год: 3жды в неделю, одно упражнение на часть тела, 5 сетов из 5 повторений. Мой вес достиг 180 (81 кг) и мой жим лежа дошел до 350 (159 кг).

После выпуска из юридического вуза, я пошел на юридическую фирму в Луисвилле, штат Кентуки. Я с женой переехал из Вирджинии (где я поступал в юридический вуз) в пятицу в 2:30 ночи и распаковывали наши вещи. Мы пошли спать и встали в 9 утра в Субботу. Моя жена послала меня купить что-нибудь на завтрак. Однако, первое что я сделал, это пошел и купил абонемент в местный зал, расположенный в нескольких кварталах от места где я жил.

Зал находился в подвале маленького торгового центра, и располагал серьезным снаряжением, таким как 14 олимпийских штанг, гантелями до 130 фунтов (60 кг) и прочими разнообразными «железным таблетками». Это был один из тех великолепных серьезных залов - никаких фикусов, никакого хрома, никаких тренажеров.

Я тренировался в нем с 1982. Когда я вернулся к регулярному тренингу в 1982 я использовал программу тренинга всего тела 3 раза в неделю. Я делал одно упражнение на каждую часть тела, с 2мя разминочными сетами и 3мя тяжелыми сетами в каждом упражнении. Другими словами я сипользовал систему 5х5 в 3х тренировках на все тело в неделю. Если посмотреть назад, это невероятно меня переутомляло.

По этой программе я достиг 315 (143 кг) на 5 в приседе и жиме лежа, и 355 (161 кг) в жиме лежа на 1 раз. Но я никак не мог превысить эти показатели.

После нескольких лет, я решил попробовать 4рех дневную программу. Это должно было оказаться слишком большим количеством работы, так что я переключился на тренинг через день, таким образом верх тела, отдых, низ тела, отдых и так далее. Это оказалось не плохой заменой на какое-то время, но все же она слишком утомляла меня.

В 1988 году я наконец-то попробовал схему по которой прорабатываю каждую часть тела только 1 раз в неделю. Со временем, она эволюционировала в систему описанную выше. Таким образом, я спотыкался 17 лет пока понял, что лучший подход, это прорабатывать каждую часть тела только 1 раз в неделю.

Сейчас, я на том этапе, когда многие люди ходящие в зал спрашивают моего совета. Когда я говорю о плюсах сокращенного тренинга, они смотрят на меня как на сумасшедшего. Они не могут поверить, что я заработал мой жим лежа в 400 фунтов тренируясь один раз в неделю. Половина из них, вероятно думает что я их разыгрываю (или что я использую стероиды, но я не использую - я никогда не использовал стероиды и никогда не буду). А некоторые думаю что я наверное какой-то урод - «один раз в неделю может быть хорошо для него, но не сработает для всех остальных». Но некоторые ребята слушают, и некоторые переключаются на сокращенные программы. И мне очень приятно видеть их отличные результаты, которые они получают от тяжелых, коротких, базовых программ.