Постоянные посетители сайт знакомы с термином «сокращенный тренинг». На наших страницах публиковались статьи, утверждавших преимущества сокращенного тренинга. Один из редакторов-основателей одного из специализированных журналов Пири Рейдер (Peary Rader) постоянно говорил о том, как важно ограничить программу тренировок, включив в нее лишь несколько базовых упражнений. Эту тему затрагивали и другие знаменитые авторы-бодибилдеры — Кен Лейстнер (Ken Leistner), Бредли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner), Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) и Артур Джонс (Arthur Jones).
Когда речь идет о наборе мышечной массы и росте силового потенциала , сокращенный тренинг действует — и действует эффективно. Что касается меня, в своем стремлении нарастить мускулы и развить силу я добился настоящего прогресса только тогда, когда перестал заниматься по методикам, порожденным так называемой «эрой освоения космоса» («налет и бомбардировка», «разделенный сплит», «взрыв роста»), за которые агитировали многие журналы, и стал использовать сокращенный тренинг. Масса моего тела увеличилась с 72 до 118 кг, фактический прирост составил 46 кг.
Я безоговорочно поверил в исключительную эффективность сокращенного тренинга. С тех пор, как много лет назад я начал тренироваться по этой методике, я никогда не отступал от нее. Она оказалась весьма эффективной для меня и многих других атлетов, которым я помогал составлять тренировочные программы. Сейчас мне 59 лет, и я до сих пор использую технику «сокращенного тренинга».
Притяжение бодибилдинга
В конце 50-х годов прошлого века тысячи молодых людей по обе стороны Атлантики начали заниматься силовым тренингом. На это их вдохновляли главным образом фильмы о Геркулесе со Стивом Ривзом (Steeve Reeves) в главной роли. По всему миру из кинотеатров вываливались тысячи ребят, которые хотели, чтобы их тело стало таким же как у легендарного героя.
Обладание внушительной мускулистой фигурой внезапно вошло в моду, и все ребята в Америке мечтали о том, чтобы им купили штангу и силовую раму. Все это выглядело здорово, но была одна проблема. Многие парни хотели построить мускулистую фигуру, но знаниями о том, как это сделать, они не обладали.
К кому они могли обратиться за советом, что делать, чтобы стать похожим на Стива Ривза? К родителям? Нет, их родители, как и большинство других людей, не были знакомы с силовым тренингом. К своим преподавателям физкультуры? Нет, только не к ним, поскольку в то время большинство учителей физкультуры были настроены категорически против силового тренинга. Они считали, что, если мышцы будут «чрезмерно развитыми», это замедлит координацию. К семейному врачу? Нет, ибо медицина была уверена в том, что силовой тренинг вреден для организма и в отдаленной перспективе наверняка загубит здоровье. К классному руководителю? Тоже нет, поскольку тот, скорее всего, сказал бы, что только неуверенный в себе человек, страдающий нарциссизмом, занимается силовым тренингом.
Что же было делать тем, кто хотел стать Геркулесом, где им оставалось узнать о том, как превратить тщедушное тело в большое и мускулистое? Могло быть только два источника информации. Первый — это бодибилдер-ветеран, уже имевший опыт занятий силовым тренингом. В конце 50-х большинство людей, тренирующихся со штангой и считавших, что это полезно, занимались в гаражах или подвалах. Однако даже если ребята и находили человека, занимающегося силовым тренингом, который мог обучить их основным принципам, не было ни какой гарантии, что этот человек знает, как тренироваться правильно.
Второй путь получения драгоценных крупиц информации вел в отделы супермаркетов или в газетные киоски. Помнится, когда я учился в девятом классе, я обнаружил небольшой магазин прессы в центре Феникса, где продавались два журнала, посвященных бодибилдингу. Я считал что мне необыкновенно повезло, хотя для того чтобы добраться до этого магазина и вернуться домой, нужно было проехать на велосипеде 16 км. Каждый месяц я исправно и с великой радостью проделывал этот путь на своем «Швинн Тайгер» и покупал новые номера.
Как и в случае с бодибилдером-ветераном, не было никакой уверенности в том, что в журнале о бодибилдинге можно почерпнуть истинную информацию о правильном тренинге. Все зависело от того, какой это журнал.
Тогда выпускался лишь один действительно замечательный журнал, посвященный силовому тренингу, но, когда я начал тренироваться со штангой, я не знал о его существовании. Тираж у него был небольшой, и я никогда не встречал его в тех магазинах, постоянным покупателем которых был.
Хотя эти журналы и нравились мне (там публиковались фотографии бодибилдеров с великолепными фигурами, которые меня вдохновляли), в них содержалось слишком мало серьезной и надежной информации, которая могла бы повлиять на результаты тренировок. Время от времени там появлялись стоящие статьи о тренинге, но их было немного.
Я, как и многие ребята, которые следовали рекомендациям названных журналов, не добился особенного прогресса. В этих изданиях пропагандировался «объемный подход» к тренингу. Как правило, программа тренировок состояла из 2-3 упражнений на каждую группу мышц, в общей сложности по 8-12 сетов на каждую мышечную группу. В большинстве случаев рекомендовалось заниматься по программе, предусматривавшей шесть тренировок в неделю.
В результате мы работали как сумасшедшие, но не добивались никаких весомых результатов. Для атлета, обладающего средними генетическими данными и не употребляющего стероидов для повышения способности мышц к восстановлению и росту, такое количество тренировок было непомерно велико. Тысячи и тысячи атлетов пытались тренироваться с помощью «объемного подхода», но большинство из них потерпели полное поражение в борьбе за большое и сильное тело.
Такой подход оказался неэффективным для 99% атлетов, и это очевидный факт. На каждого, кто спустя долгое время добивался успеха, используя «объемный подход», приходились тысячи потерпевших сокрушительное поражение.
Многие из тех, кто обращался ко мне за советом, допускали одну и ту же ошибку. Если они останавливались в развитии, они увеличивали количество сетов или упражнений, выполняемых в ходе тренировки. Например, если они делали три сета сгибаний рук на бицепсы, но размер бицепсов при этом не увеличивался, им казалось, что выполнение большего числа сетов и/или упражнений заставит бицепсы расти.
Это суждение ошибочно. Решение проблемы состоит не в том, чтобы тренироваться больше, а в повышении интенсивности тренинга. Можно выполнять упражнения либо долго, либо интенсивно, но совместить и то, и другое просто нереально. Чем дольше выполняется упражнение, тем менее интенсивно оно производится.
Сравните спринт и бег на длинные дистанции. Тренированный бегун может выполнить забег на дистанцию 90 м с максимальной скоростью, но если он попробует пробежать с такой же скоростью (или интенсивностью) дистанцию 1600 м, он свалится от переутомления. Чтобы пробежать 1600 м, бегуну придется сдерживать скорость на протяжении всей дистанции.
То же самое происходит и в силовом тренинге. Если вы выполняете большое число упражнений и/или сетов, вам приходится сдерживать себя, чтобы довести тренировку до конца. Выполняя каждое упражнение с большим числом повторений, вы не сможете поддерживать высокий уровень интенсивности работы. Напротив, чтобы сохранить силы и выполнить все запланированные упражнения, необходимо работать с меньшей интенсивностью.
Это серьезная проблема. Интенсивность усилий — крайне важное условие для стимулирования значительного роста мышц. Чем интенсивнее усилия при выполнении упражнения, тем активнее мышечный рост.
И хотя вы и знаете, что объемный тренинг неэффективен, пусть это не отбивает у вас охоту к тренировкам. Наоборот это должно служить стимулом для вас, ибо вы больше не будете заложником длительных изнуряющих тренировок. Отныне вы сможете получать огромное удовольствие от коротких тренировок, заниматься лишь два раза в неделю, набирая значительные объемы мышечной массы — и у вас будет оставаться больше времени на другие виды деятельности. Другими словами, эта программа тренинга впишется в вашу жизнь, а не вы сами должны будете вписаться в программу. Поверьте мне, это совершенно разные вещи. Если вы будете заниматься по программе, которая удобно войдет в вашу жизнь, вам станет много легче. И людям, с которыми вы живете, тоже станет гораздо легче.
Эффективный сокращенный тренинг
Сокращенная программа состоит из нескольких базовых упражнений (то есть составных, компаундных упражнений, в которых задействованы несколько суставов). Это антипод объемного тренинга, предусматривающий как компаундные, так и изолирующие упражнения, или упражнения, вовлекающие в работу один сустав.
В оптимальную программу сокращенного тренинга входят всего лишь шесть упражнений. Это все, что нужно — мышцы станут большими и сильными. Я и мои подопечные не раз доказывали это. Почти наверняка эти шесть упражнений обеспечат необходимый вам стимул роста мышц и силового потенциала.
«Постойте-ка! — скажете вы. — Разве такое возможно? Ведь мышечных групп больше, чем шесть». Действительно, существует более 14 групп мышц: трапеции, дельтоиды, мышцы груди, широчайшие спины, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, бицепсы, трицепсы, сгибающие мышцы предплечий, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я даже не говорю о различных мышечных подгруппах — например, передних, боковых и задних дельтоидах, верхних, средних и нижних мышцах пресса и т.д.
Как все эти группы мышц можно охватить с помощью всего лишь шести упражнений? Дело в том, что вы будете выполнять шесть компаундных упражнений, т.е. движений, вовлекающих в работу не одну группу мышц.
Вернемся к разговору о журналах, посвященных силовому тренингу. Я уже сказал, что в 50-е издавался один замечательный журнал, но тираж у него был тогда довольно небольшой. Я случайно наткнулся на него в начале 60-х. Как я уже говорил, объем его был невелик, но в нем содержалась ценнейшая информация. Я купил журнал, принес домой, прочитал и влюбился в него. Это чувство так и не остыло. В те времена этот журнал был лучшим из всех журналов о силовом тренинге. И остается таковым по сей день.
Я проникся огромным уважением к издателю журнала Пири Рейдеру. Сознавая всю ответственность, лежавшую на нем как на издателе журнала, который читают тысячи бодибилдеров, он был честен со своими читателями и искренне заботился о них.
Пири мог многое рассказать о том, как следует правильно тренироваться. Все, что он говорил давно, когда я впервые открыл его журнал, актуально и в наши дни. Его принцип тренинга — выбрать несколько базовых упражнений, напряженно поработать с ними, а затем позволить организму отдохнуть и восстановиться, чтобы набрать больше мышечной массы и увеличить силовой потенциал. Он рекомендовал своим читателям не заниматься «накачкой» мышц, но стремиться набирать вес. И это очень важный совет.
Пири рекомендовал заниматься приседаниями и придавал им большее значение, чем какому бы то ни было другому упражнению. Он полагал, что полновесные приседания со штангой идеально помогут его читателям добиться роста массы и силы. В этом он оказался абсолютно прав. Многие люди на протяжении ряда лет подтверждали это.
Выполнение приседаний со штангой и потребление большого количества молока в течение дня считалось действенным способом добиться ощутимого роста мышц, и это ни у кого не вызывало сомнений. Когда я, прибегнув к этому способу, за 9 месяцев набрал 45 кг, я ел шесть раз в день (завтрак, обед, ужин и 3 дополнительных приема пищи). За каждый прием пищи я выпивал больше литра молока. Кроме того, я упорно работал, занимаясь приседаниями со штангой. Эта методика оказалась невероятно действенной для меня и для парней, которые тренировались со мной.
Сосредоточившись на приседаниях, многие начали стремительно набирать массу и увеличивать силовые показатели. В то время как другие методы оказывались непригодны для построения хорошей фигуры, приседания со штангой всегда позволяли сделать это. Приседания — упражнение номер один, переводящее организм в режим активного набора мышечной массы.
«Сокращенный тренинг
Как усовершенствовать его с помощью частичных повторений? Возможно, многие знают о наших экспериментах по выработке новой тактики тренинга с целью нарастить мышцы. Мы называем наш метод «тренингом с использованием частичных повторений». Занимаясь по этой методике, мы добились ошеломляющего роста мышечной массы. При этом мы выполняли меньшее количество сетов, чем когда бы то ни было. Методика частичных повторений — это техника продления сета после мышечного отказа с целью преодолеть утомление нервной системы, которое сильно препятствует росту мышц.
Когда вы вынуждены завершить сет, это происходит не из-за полной исчерпанности силы мышц, а чаще всего по причине отказа нервной системы. Именно из-за этого мышцы большинства бодибилдеров растут так медленно вне зависимости от количества выполняемых сетов. Нервная система начинает препятствовать работе атлета до того, как он подвергнет тренируемую группу мышц достаточной для роста нагрузке. Решение этой проблемы — частичные повторения, которые дают возможность продлить сет. При этом мышцы находятся в оптимальном для движений положении, а в работе затрагиваются и форсированной нагрузке подвергаются быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы выполняете движения с частичной амплитудой и определенном положении (как правило, ключевом положении мышц при выполнении упражнения).
Если вы тренируетесь по программе, о которой рассказывает Джим Хэйфер в статье «Построй сенсационную массу!» вам, возможно, захочется использовать технику частичных повторений в одном из сетов каждого упражнения. Мы пришли к выводу, что частичные повторения повышают эффективность сета приблизительно в три раза по сравнению с обычным сетом, выполняемым до мышечного отказа. Прошлым летом, готовясь к фотосессии, мы тренировались с использованием методики частичных повторений в месяца. Фотографии говорят сами за себя. Прогресс, которого мы достигли, явился ошеломляющим далее для таких опытных атлетов, как мы.
Примите во внимание наш опыт использования мощных и кратких тренировочных движений, или «частичных повторений», чтобы повысить эффективность сокращенного тренинга и добиться интенсивного роста мышечной массы.«
Коротко и ясно
Ниже приводится программа сокращенного тренинга, которая, без сомнения, станет началом вашего нового пути к росту мускулов и силы. Если вы приложите необходимые усилия, с помощью этих шести упражнений вы осуществите задуманное.
1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров. Давным-давно, когда силовой рамы для приседаний еще не изобрели, спортсменам для выполнения приседаний приходилось брать вес на грудь, поднимать штангу над головой, опускать ее на плечи, а затем уже приседать. Или же ставить штангу в вертикальное положение, приседать, и из такого положения брать штангу на плечи. Был еще один вариант — двое ассистентов кладут штангу на плечи. Все изменилось с изобретением силовой рамы для приседаний — мышечная масса и сила спортсменов стали стремительно увеличиваться.
Приседания поистине незаменимы. Если вы желаете добиться роста мышц, жим ногами не идет с приседаниями ни в какое сравнение. Когда вы выполняете приседания со значительным отягощением, то подвергаете нагрузке не только квадрицепсы, но и многие другие мышцы. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющую позвоночник мышцу, трапеции и даже икры и пресс. Помимо стимуляции роста упомянутых мышц, у приседаний имеются и другие преимущества.
Если в ходе сета вы делаете достаточное количество повторений, приседания заставят вас глубже дышать. Это происходит из-за того, что вы понуждаете работать одновременно (и работать на износ) довольно много мышц. В результате организму требуется больше кислорода. Чтобы получать кислород в необходимом количестве, приходится дышать глубже.
Последнее не только оказывает благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, но и заставляет грудную клетку напрягаться всякий раз, когда вы делаете глубокий вдох. При выполнении сета пулловеров с вытянутыми руками, после каждого сета приседаний с глубокими вдохами и выдохами ваша грудная клетка будет напрягаться еще больше. Все это позволит вам увеличить размер грудной клетки и потенциал для роста мышц груди и верхней части тела. Peг Парк (Reg Park) занимался пулловерами для того, чтобы увеличить грудную клетку, равно как и Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Во время соревнований мышцы груди у обоих были просто огромными.
При выполнении приседаний сделайте два или три облегченных сета из пяти повторений для разминки, а затем два рабочих сета, состоящих из 10 повторений. При выполнении рабочих сетов используйте отягощение, которое вы с трудом можете осилить в 10 повторениях. Возможно, во втором сете вам придется работать с меньшим отягощением. Как уже было сказано, после каждого сета приседаний вы делаете сет пулловеров с вытянутыми руками — лежа поперек скамьи, глубоко вдыхая и напрягая грудную клетку при каждом повторении.
2. Верхние тяги. Определенно, это упражнение увеличит размер всех мышц спины, а также подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бицепсов. Кроме того, в нем активно работают икры, поскольку для того, чтобы выполнить тягу, приходится подниматься на носки. Выполняя верхние тяги, вы делаете такое же движение, как и при взятии веса на грудь, не считая того, что вы просто поднимаете штангу на максимально возможную высоту, не отводя кисти назад и не задерживая их на уровне плеч. Упражнение это чем-то похоже на не до конца выполняемую тягу стоя к подбородку. Используйте отягощение, позволяющее вам поднимать штангу до точки, расположенной на 5-7 см выше пупка.
Между повторениями не опускайте штангу до уровня пола. Просто останавливайте ее в точке, находящейся примерно на 2,5 см ниже коленей, и следующее повторение начинайте из этого положения. Это называется «тяга из висячего положения».
Сделайте пару разминочных сетов, а затем — два сета из пяти повторений с максимальным для вас весом.
Очень немногие современные атлеты занимаются какими-либо тягами. Это плохо, потому что тяги со значительным отягощением, бесспорно, оправдывают себя. Результат этих упражнений — большая, широкая, мощная спина.
3. Жим лежа. Берите штангу хватом на ширине плеч, чтобы в ходе выполнения упражнения развивались мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Если вы посмотрите на фотографии американских атлетов начала XX века, то заметите, что у большинства из них весьма хорошо развиты дельтоиды, и очень слабо — грудные мышцы. Так происходило из-за того, что в те времена атлеты занимались только жимами в положении стоя. Данное упражнение вовлекало в работу дельтоиды и трицепсы, чего нельзя сказать о мышцах груди.
Затем кто-то догадался попробовать делать жимы лежа на полу, и грудные мышцы атлетов начали увеличиваться. Еще через несколько лет кто-то решил, что выполнять жимы следует лежа на скамье. Так появился жим лежа — одно из наиболее популярных сегодня упражнений со штангой.
Сделайте два или три разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимально возможным для вас отягощением. Занимайтесь усердно, и наградой вам станут большие, объемные мышцы груди, дельтоиды и трицепсы.
4. Тяги вниз обратным хватом. Это великолепное упражнение для развития верхних мышц спины и бицепсов. Кроме того, оно эффективно воздействует на грудные мышцы. Упражнение похоже на обычные тяги вниз, но при этом ладони в нем обращены к себе, а не наоборот. Дориан Йетс (Dorian Yates) выполнял такие тяги, используя хват, с каким обычно занимаются сгибаниями рук, и стал обладателем объемных, широких мышц спины и таких же бицепсов.
Майк Ментзер (Mike Mentzer) утверждал, что тяга вниз хватом, который используется при сгибаниях рук — оптимальное упражнение для бицепсов. Когда мои руки составляли 55 см в обхвате, тяги вниз обратным хватом были для меня ключевым упражнением на бицепсы.
Еще раз отмечу, что вначале следует сделать два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным весом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии приблизительно 25 см друг от друга.
5. Жим штанги широким хватом.
Расстояние между руками на грифе в этом упражнении должно превышать ширину плеч примерно на 15 см с каждой стороны. Выполнять это упражнение вы можете как стоя, так и сидя — на свое усмотрение. Кроме того, вы сами определяете, будут ли это жимы перед собой или за голову. Вы можете чередовать повторения: сначала — жим перед собой, а следующее повторение вы можете сделать за голову, как при жиме Брэдфорда.
Однако должен предостеречь вас: далеко не у каждого плечи способны выдержать жимы за голову. Упражнение со временем может пагубно отразиться на плечевых суставах. Если при выполнении жима за голову вы чувствуете боль в плечевых суставах, откажитесь от этой разновидности упражнения и делайте жимы перед собой.
Выполните один или два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным отягощением. Занимаясь этим упражнением, не ленитесь, и вы построите мощные плечи и трицепсы.
6. Кранчи. Последнее упражнение — кранчи на мышцы пресса. Любая программа тренинга должна включать в себя упражнение для мышц пресса. Сделайте два сета из 25 повторений. Когда вы будете легко справляться с таким количеством повторов, положите себе на грудь блин от штанги, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку.
Выполняя эти шесть упражнений, вы прорабатываете все 14 мышечных групп, и если вы тренируетесь с должным старанием, то предоставляете каждой из них отличный стимул для роста.
Что я имею в виду говоря о «должном старании»? Занимаясь бодибилдингом много лет я выработал так называемую «систему задач и целей». Выполняя рабочий сет какого-либо из этих упражнений, старайтесь сделать заранее определенное количество повторений. В этом состоит главная цель. Чтобы добиться ее, выкладывайтесь полностью, а когда вам это удается, на следующей тренировке увеличивайте отягощение.
Например, вы делаете жимы лежа, и ваша цель — выполнить восемь повторений. На предыдущей тренировке вы делали восемь повторений с отягощением 134 кг. В следующий раз попробуйте выполнить восемь повторений с весом 136 кг. Возможно, вам удастся сделать лишь шесть повторений. Ничего страшного — делайте все, что от вас зависит, пытаясь выполнить восемь повторений.
В ходе следующей тренировки вы выполняете уже восемь повторений с отягощением 136 кг? Отлично! В очередной раз вы увеличиваете вес еще на 2 кг, доводя его до 138 кг. Как только удастся сделать восемь повторений с таким отягощением, навешивайте на гриф еще 2 кг и т.д.
Как только у вас получится выполнить заданное количество повторений любого упражнения, в следующий раз нагружайте отягощения еще на 2 кг. Описанная программа подразумевает два тяжелых рабочих сета на каждое упражнение. Если вам удается сделать заданное количество повторений в ходе обоих сетов, значит, пора увеличивать веса. В этом и заключается суть прогрессивного силового тренинга. Чтобы предоставлять мускулатуре устойчивый стимул для роста, необходимо постоянно добиваться прогресса. Как только вы перестаете прогрессировать в тренинге, мышцы также прекращают расти.
Прилагайте усилия, и мышцы начнут расти, чтобы выдерживать испытываемые нагрузки. Чем больше отягощение, тем объемнее мышцы. В этом и состоит секрет построения сильного и мускулистого тела.
Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.
Объемный тренинг предполагает:
1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.
Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить « » Джо Вейдера, « » Арнольда Шварценеггера и « » Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.
В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:
1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.
Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.
Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались , особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая . Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.
Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.
Время расставить все точки над “і ”
Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.
Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.
К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:
1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье ).
2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт
Узнайте, почему редкие и короткие тренировки принесут вам больше результата в плане набора мышечной массы и увеличения силы чем стандартные схемы тренинга.
Содержание статьи:
Если вы на протяжении длительного времени не прогрессируете, то попробуйте перейти на сокращенный тренинг. Сегодня многие атлеты начинают его использовать и остаются довольны результатами. Не применяя допинг, вы просто не можете тренироваться с высокой интенсивностью. Сейчас вы можете узнать о частоте тренировок, силе и массе при использовании сокращенных тренировок.
Масса мускулов и сила на сокращенных тренировках
Хотя и существует прямая зависимость между силовыми показателями атлета и скоростью набора массы, бывают и исключения. При использовании некоторых методик вы быстро повышает свою силу, но не можете увеличить объем мускулов. Если вы оказались в такой ситуации, то эта статья вам поможет начать прогрессировать и в плане набора массы.
Вы должны понимать, что взаимосвязь между силой и объемом мышц может быть не прямой и во многом зависит от особенностей организма. На набор массы во многом влияют генетические факторы и тренировочные методы, используемые вами. Например, среди генетических факторов можно выделить число двигательных элементов или особенности крепления связок к мускулам и костям.
Никто не собирается оспаривать роль генетики в культуризме, но и правильный тренировочный процесс важен не меньше. Если вас не устраивает скорость прогресса, то можно попробовать перейти на использование небольшого числа сетов и высокоповторный режим. При этом необходимо дополнительно использовать методику «пауза-отдых» и как минимум раз в неделю выполнять тяжелые синглы в каждом движении.
Зачастую атлеты наращивают огромные мускулы, но при этом их силовые показатели оставляют желать лучшего. Сейчас мы не призываем вас тренироваться таким образом, но если при увеличении силы ваши мускулы не растут, то необходимы определенные изменения в программе тренинга. Для начала вы должны понять, какие отличия существуют между тренировкой на силу и для набора массы.
Тренировка на силу отличается следующими характеристиками:
- Малое количество повторов.
- Большие паузы между сетами.
- Достаточно редкие тренировки.
- Небольшое число сетов.
- Большее количество повторов.
- Непродолжительные паузы между сетами.
- Много подходов.
- Между повторами отсутствуют паузы либо они минимальны.
- Частые занятия.
Чтобы сохранить прогресс в развитии силовых показателей и начать набирать массу, вы можете начать использовать дополнительные завершающие подходы в каждом движении. В качестве примера рассмотрим приседания с весом в 150 кило, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом. Завершив второй сет с весом в 150 кило, вам следует выполнить максимальное количество повторов с весом в 110 кило. После этого отдохните полторы минуты и повторите работу с весом в 110 килограмм. Понятно, что во втором подходе число повторов будет меньшим в сравнении с первым.
Второе изменение, о котором сейчас мы расскажем, не столь эффективно повышает силовые показатели, как предыдущее. Если вы отлично прогрессирует в плане роста силы при выполнении приседаний с весом в 170 килограмм, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом, то для набора массы вам необходимо акцентировать внимание именно на этом.
Для этого выполните упражнение с весом в 125 кило в трех подходах по 12 повторов в каждом. При этом между повторами пауза не должна длиться более секунды, а между подходами - полторы минуты. Это позволит вам активировать гипертрофию мускулов.
Узнайте больше о сокращенной тренировке на силу из этого ролика.
Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.
На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…
Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.
В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.
И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…
Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…
Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.
И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…
Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…
Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.
Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.
Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…
В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.
Моя тренировочная программа выглядела так:
Программа 1 (суперсокращённая программа)
Тренировка 1
- Жим лёжа 1х10
- Скручивания на верхнем блоке 1х20
Тренировка 2
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…
Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.
Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!
Но это уже другая история…
Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.
Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.
Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…
За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.
В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.
И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.
Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.
Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.
Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…
После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.
А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.
А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:
Программа 2 (сокращённая программа)
Тренировка 1
- Жим лёжа 1х10
- Жим стоя 1х10
- Отжимания на брусьях 1х10
Тренировка 2
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
Тренировка 3
- Подтягивание с весом 1х10
- Тяга верхнего блока 1х10
- Тяга штанги в наклоне 1х10
Тренировка 4
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Скручивание на верхнем блоке 1х20
Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.
Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…
Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.
При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…
Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.
При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.
Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.
Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.
Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…
Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,
как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.
Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.
Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.
Частота тренировок
Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).
Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.
Делай базу
Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.
В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.
Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.
Количество подходов и повторений
Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.
Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.
Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.
Занимайтесь со свободным весом
Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.
Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.
Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.
Шокируйте мышцы
Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.
Восстанавливайтесь и масса попрет
Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.
Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.
Недельная программа тренировок на массу
День 1 (трицепс – грудь)
- » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
- » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
- » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
- » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
- » (3 сета- 8 -12 повторов)
День 2 (отдых)
Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.
День 3 (спина – бицепс)
- » (3 сета – 8 – 15 повторов
- » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
- » (3 подхода – 8-10 повторов)
- » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
- » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
- » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)
День 4 (отдых)
Уделите внимание питанию и восстановлению
День 5 (Ноги и плечи)
- » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
- » (3 сета – 6 – 10 повторов)
- » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
- » (3 сета – 8- 12 повторов)
- » (3 сета – 8 – 12 повторов)
День 6 (отдых)
День 7 (отдых)
Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.
Питание – больше половины успеха
Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.
Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.
Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.
