Декабрь 2007г.
Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.
Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой , которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.
Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.
Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70 кг - 3х6 повт., приседания 60 кг - 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.
Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!
Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!
Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг - 3х10 повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100 кг - 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!
Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.
На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.
Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему - у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.
Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.
Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!
Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.
В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.
Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.
Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!
Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лежа встал на отметке 100 кг на 12 повт.
Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!
Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? - подумал я.
Сказано - сделано!
В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.
Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140 кг на 1 повт. в приседании и 100 кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! - спросите вы. Судите сами.
Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!
Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165 кг в приседании и 110 кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220 кг в приседе и 137.5 кг в жиме.
Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений - например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лежа.
Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.
Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.
Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее... Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.
Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.
Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.
Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!
С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!
Что вам сказать в заключение этой статьи?
Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки - только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!
Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!
Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории - это ваша главная гарантия от травм.
Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов - чем их больше, тем выше степень опасности.
Ну и в завершение - финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.
Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь - и тогда синглы будут работать на вас!
Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценил преимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случае подавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократить объемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже поработал по сокращенным программам некоторое время, тренируясь максимум три раза в неделю, могут выиграть от разумного увеличения частоты тренировок и их объема.
Объемы и сила
Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобы построить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не во всех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляют размера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретной ситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствии с силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов), попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретации сокращенных тренировок.
Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов, желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем все механизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы и набором мышечной массы. Часто эта связь нелинейна, однако, возможно стать значительно сильнее, не добавляя мышц.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: |
Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.
Принципы построения сокращенных программ тренировок
В первую очередь вы должны начинать тренировочное занятие с выполнения разминки. Это весьма важная часть программы тренинга. Когда ваши суставы достаточно хорошо разогрелись, выполняйте базовые упражнения. Это позволит ускорить производство анаболических гормонов. Общее время тренировки в среднем должно составлять около 50 минут без учета разминки.
Также важно помнить о пяти основных мускульных группах: спина, ноги, дельты, грудь и руки. Именно в такой последовательности необходимо их тренировать. Это связано с тем, что основой для развития всех мускулов тела является спина, затем ноги и т.д. Используя эту взаимосвязь, вы сможете добиться большего прогресса.
В большинстве случаев отсутствие прогресса в тренинге можно объяснить не использованием базовых упражнений. Часто атлеты стараются использовать разнообразные тренажеры, но рост возможет только благодаря базовым движениям.
Тренировка по сокращенной программе
Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.
Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге принесут вам пользу еще и потому, что мы часто забываем тот факт, что ресурсы организма не безграничны. Немногие из атлетов могут правильно питаться и жить только тренингом. У каждого есть работа, учеба, семья. В этом случае использование программ тренинга профессиональных атлетов не даст нужного результата. Наверняка многие знают Дориана Ятса, который неоднократно говорил, что свой тренинг необходимо подстраивать под программу питания, распорядок дня и отдых. Вы должны понимать, что сон является лучшим стимулятором и восстановителем. Если вы будете недосыпать, то не стоит ждать и прогресса.
Многие спортсмены ошибочно полагают, что больше, означает лучше. Для натуральных атлетов необходимо выполнять такой объем работы, которого будет достаточно для роста мускулов. Согласно правил большого количества программ тренинга необходимо отдыхать 3–5 дней.
С этим можно согласиться, но в то же время, чем большее количество занятий будет проведено, тем лучше. Но это только в том случае, если следовать тем принципам, о которых говорилось выше. А добиться этого можно с помощью периодизации нагрузок. Это позволит вам увеличить число занятий и не опасаться перетренированности, не загрузит центральную нервную систему.
Кроме этого изменение нагрузки способствует восстановлению организму даже лучше, чем пассивный отдых. Сейчас вы можете познакомиться с одной из сокращенных программ тренинга. Занятия необходимо проводить каждый второй день, выделяя для отдыха сутки. Помните о разминке и необходимости высыпаться.
1 занятие:
- Приседания - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Брусья - 3 сета по 8;
- Наклонный жим в положении лежа -2 сета по 10 повторов;
- Голень в положении сидя - 3 сета по 15 повторов.
- Жим гантелей - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны -3 сета по 12–10–8 повторов;
- Разгибания на трицепс в кроссовере - 3 сета по 15–12 повторов.
3 занятие:
- Подтягивания - 3 сета с максимальным числом повторов;
- Подъём на бицепс одной рукой в упоре - 3 сета по 10–8 повторов;
- Голень в положении стоя -3 сета по 15–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу - от 3 до 5 сетов по 10 повторов;
- Разгибания ног сидя - максимальное число повторов;
- Сгибания ног лежа - максимальное число повторов;
- Жим ногами - максимальное число повторов.
- Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Тяга горизонтального блока - 2 сета по 15 повторов;
- Жим штанги в положении сидя или стоя - 3 сета по 12–10 повторов;
- Обратный Пек Дек - 3 сета по 15–12–10 повторов.
- Приседания 3 по 6–5–4 повторов;
- Наклонный жим в положении лежа - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Брусья - 3 сета максимальное число повторов;
- Голень в положении сидя - от 3 до 4 сета по 15 повторов.
- Гиперэкстензии - максимальное число повторов;
- Пек Дек - максимальное число повторов.
- Становая тяга - 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Жим в положении лежа - от 3 до 4 сетов по 5 повторов;
- Голень в положении стоя - от 4 до 5 сетов по 20–15 повторов.
- Гиперэкстензии и отведения в стороны - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны - максимальное число повторов;
- Подъем перед собой - максимальное число повторов;
- Обратный Пек Дек - максимальное число повторов;
- Приседания - 3 сета по 10–8 повторов;
- Брусья - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Подъем на бицепс в тренажере - максимальное число повторов;
- Трицепс в тренажере - максимальное число повторов;
- Становая тяга - 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Тяга вертикального блока - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Тяга горизонтального блока - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Голень в положении сидя - от 4 до 5 сетов по 20–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу - от 3 до 5 сетов по 10;
- Подъем штанги на бицепс - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Французский жим в положении лежа - от 3 до 4 сетов по 12–8 повторов;
- Подъём на бицепс Молот - 3 сета по 10 повторов;
- Разгибания рук над головой - 3 сета по 10 повторов.
Больше информации о сокращённых тренировках вы узнаете из этого видеоролика.
Узнайте, почему редкие и короткие тренировки принесут вам больше результата в плане набора мышечной массы и увеличения силы чем стандартные схемы тренинга.
Содержание статьи:
Если вы на протяжении длительного времени не прогрессируете, то попробуйте перейти на сокращенный тренинг. Сегодня многие атлеты начинают его использовать и остаются довольны результатами. Не применяя допинг, вы просто не можете тренироваться с высокой интенсивностью. Сейчас вы можете узнать о частоте тренировок, силе и массе при использовании сокращенных тренировок.
Масса мускулов и сила на сокращенных тренировках
Хотя и существует прямая зависимость между силовыми показателями атлета и скоростью набора массы, бывают и исключения. При использовании некоторых методик вы быстро повышает свою силу, но не можете увеличить объем мускулов. Если вы оказались в такой ситуации, то эта статья вам поможет начать прогрессировать и в плане набора массы.
Вы должны понимать, что взаимосвязь между силой и объемом мышц может быть не прямой и во многом зависит от особенностей организма. На набор массы во многом влияют генетические факторы и тренировочные методы, используемые вами. Например, среди генетических факторов можно выделить число двигательных элементов или особенности крепления связок к мускулам и костям.
Никто не собирается оспаривать роль генетики в культуризме, но и правильный тренировочный процесс важен не меньше. Если вас не устраивает скорость прогресса, то можно попробовать перейти на использование небольшого числа сетов и высокоповторный режим. При этом необходимо дополнительно использовать методику «пауза-отдых» и как минимум раз в неделю выполнять тяжелые синглы в каждом движении.
Зачастую атлеты наращивают огромные мускулы, но при этом их силовые показатели оставляют желать лучшего. Сейчас мы не призываем вас тренироваться таким образом, но если при увеличении силы ваши мускулы не растут, то необходимы определенные изменения в программе тренинга. Для начала вы должны понять, какие отличия существуют между тренировкой на силу и для набора массы.
Тренировка на силу отличается следующими характеристиками:
- Малое количество повторов.
- Большие паузы между сетами.
- Достаточно редкие тренировки.
- Небольшое число сетов.
- Большее количество повторов.
- Непродолжительные паузы между сетами.
- Много подходов.
- Между повторами отсутствуют паузы либо они минимальны.
- Частые занятия.
Чтобы сохранить прогресс в развитии силовых показателей и начать набирать массу, вы можете начать использовать дополнительные завершающие подходы в каждом движении. В качестве примера рассмотрим приседания с весом в 150 кило, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом. Завершив второй сет с весом в 150 кило, вам следует выполнить максимальное количество повторов с весом в 110 кило. После этого отдохните полторы минуты и повторите работу с весом в 110 килограмм. Понятно, что во втором подходе число повторов будет меньшим в сравнении с первым.
Второе изменение, о котором сейчас мы расскажем, не столь эффективно повышает силовые показатели, как предыдущее. Если вы отлично прогрессирует в плане роста силы при выполнении приседаний с весом в 170 килограмм, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом, то для набора массы вам необходимо акцентировать внимание именно на этом.
Для этого выполните упражнение с весом в 125 кило в трех подходах по 12 повторов в каждом. При этом между повторами пауза не должна длиться более секунды, а между подходами - полторы минуты. Это позволит вам активировать гипертрофию мускулов.
Узнайте больше о сокращенной тренировке на силу из этого ролика.
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.
