Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Программа 1 (суперсокращённая программа)

Тренировка 1

• Жим лёжа 1х10
• Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Программа 2 (сокращённая программа)

Тренировка 1

• Жим лёжа 1х10
• Жим стоя 1х10
• Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10

Тренировка 3

• Подтягивание с весом 1х10
• Тяга верхнего блока 1х10
• Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

• Приседания со штангой 1х10
• Становая тяга 1х10
• Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценил преимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случае подавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократить объемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже поработал по сокращенным программам некоторое время, тренируясь максимум три раза в неделю, могут выиграть от разумного увеличения частоты тренировок и их объема.

Объемы и сила

Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобы построить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не во всех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляют размера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретной ситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствии с силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов), попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретации сокращенных тренировок.

Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов, желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем все механизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы и набором мышечной массы. Часто эта связь нелинейна, однако, возможно стать значительно сильнее, не добавляя мышц.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.

Принципы построения сокращенных программ тренировок

В первую очередь вы должны начинать тренировочное занятие с выполнения разминки. Это весьма важная часть программы тренинга. Когда ваши суставы достаточно хорошо разогрелись, выполняйте базовые упражнения. Это позволит ускорить производство анаболических гормонов. Общее время тренировки в среднем должно составлять около 50 минут без учета разминки.

Также важно помнить о пяти основных мускульных группах: спина, ноги, дельты, грудь и руки. Именно в такой последовательности необходимо их тренировать. Это связано с тем, что основой для развития всех мускулов тела является спина, затем ноги и т.д. Используя эту взаимосвязь, вы сможете добиться большего прогресса.

В большинстве случаев отсутствие прогресса в тренинге можно объяснить не использованием базовых упражнений. Часто атлеты стараются использовать разнообразные тренажеры, но рост возможет только благодаря базовым движениям.

Тренировка по сокращенной программе

Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.

Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге принесут вам пользу еще и потому, что мы часто забываем тот факт, что ресурсы организма не безграничны. Немногие из атлетов могут правильно питаться и жить только тренингом. У каждого есть работа, учеба, семья. В этом случае использование программ тренинга профессиональных атлетов не даст нужного результата. Наверняка многие знают Дориана Ятса, который неоднократно говорил, что свой тренинг необходимо подстраивать под программу питания, распорядок дня и отдых. Вы должны понимать, что сон является лучшим стимулятором и восстановителем. Если вы будете недосыпать, то не стоит ждать и прогресса.

Многие спортсмены ошибочно полагают, что больше, означает лучше. Для натуральных атлетов необходимо выполнять такой объем работы, которого будет достаточно для роста мускулов. Согласно правил большого количества программ тренинга необходимо отдыхать 3–5 дней.

С этим можно согласиться, но в то же время, чем большее количество занятий будет проведено, тем лучше. Но это только в том случае, если следовать тем принципам, о которых говорилось выше. А добиться этого можно с помощью периодизации нагрузок. Это позволит вам увеличить число занятий и не опасаться перетренированности, не загрузит центральную нервную систему.

Кроме этого изменение нагрузки способствует восстановлению организму даже лучше, чем пассивный отдых. Сейчас вы можете познакомиться с одной из сокращенных программ тренинга. Занятия необходимо проводить каждый второй день, выделяя для отдыха сутки. Помните о разминке и необходимости высыпаться.

1 занятие:

• Приседания - 3 сета по 12–10–8 повторов;
• Брусья - 3 сета по 8;
• Наклонный жим в положении лежа -2 сета по 10 повторов;
• Голень в положении сидя - 3 сета по 15 повторов.

2 занятие:

• Жим гантелей - 3 сета по 12–10–8 повторов;
• Отведения в стороны -3 сета по 12–10–8 повторов;
• Разгибания на трицепс в кроссовере - 3 сета по 15–12 повторов.

3 занятие:

• Подтягивания - 3 сета с максимальным числом повторов;
• Подъём на бицепс одной рукой в упоре - 3 сета по 10–8 повторов;
• Голень в положении стоя -3 сета по 15–12 повторов.

4 занятие:

• Запрыгивания на высокую платформу - от 3 до 5 сетов по 10 повторов;
• Разгибания ног сидя - максимальное число повторов;
• Сгибания ног лежа - максимальное число повторов;
• Жим ногами - максимальное число повторов.

5 занятие:

• Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 12–10–8 повторов;
• Тяга горизонтального блока - 2 сета по 15 повторов;
• Жим штанги в положении сидя или стоя - 3 сета по 12–10 повторов;
• Обратный Пек Дек - 3 сета по 15–12–10 повторов.

6 занятие:

• Приседания 3 по 6–5–4 повторов;
• Наклонный жим в положении лежа - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
• Брусья - 3 сета максимальное число повторов;
• Голень в положении сидя - от 3 до 4 сета по 15 повторов.

7 занятие:

• Гиперэкстензии - максимальное число повторов;
• Пек Дек - максимальное число повторов.

8 занятие:

• Становая тяга - 3 сета по 6–5–4 повторов;
• Жим в положении лежа - от 3 до 4 сетов по 5 повторов;
• Голень в положении стоя - от 4 до 5 сетов по 20–15 повторов.

9 занятие:

• Гиперэкстензии и отведения в стороны - 3 сета по 12–10–8 повторов;
• Отведения в стороны - максимальное число повторов;
• Подъем перед собой - максимальное число повторов;
• Обратный Пек Дек - максимальное число повторов;

10 занятие:

• Приседания - 3 сета по 10–8 повторов;
• Брусья - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
• Подъем на бицепс в тренажере - максимальное число повторов;
• Трицепс в тренажере - максимальное число повторов;

11 занятие:

• Становая тяга - 3 сета по 6–5–4 повторов;
• Тяга вертикального блока - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
• Тяга горизонтального блока - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
• Голень в положении сидя - от 4 до 5 сетов по 20–12 повторов.

12 занятие:

• Запрыгивания на высокую платформу - от 3 до 5 сетов по 10;
• Подъем штанги на бицепс - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
• Французский жим в положении лежа - от 3 до 4 сетов по 12–8 повторов;
• Подъём на бицепс Молот - 3 сета по 10 повторов;
• Разгибания рук над головой - 3 сета по 10 повторов.

После прохождения этого цикла следует отдохнуть в течение трех или четырех дней и снова его повторить. В программе указано количество только рабочих сетов и не забывайте выполнять сначала пару разминочных.

Больше информации о сокращённых тренировках вы узнаете из этого видеоролика.

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Эта статья для тех из Вас, кто перестал получать результаты от объемного тренинга и готовы попробовать нечто новое. По сокращенным программам тренировались атлеты прошлого и все они выглядели очень атлетично! Конечно они уступали современным чемпионам в массе и рельефе. Зато они держали свою форму круглый год, а не готовили её на соревнования. Вдобавок были неимоверно сильны!

Так как сокращенный тренинг как система занятий мало представлен в интернете, то в этой статье постараюсь восполнить этот пробел.

Основные правила сокращенного тренинга

1. Малое число тренировок в неделю (1-2).
2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.).
3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5).
4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем.
5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5×5 или 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.

Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга - это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.

Для кого такие программы

Придя первый раз в тренажерный зал, начинающий вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Как правило для новичка необходимо прописывать или . Но если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата. Когда вы находитесь в начале своего пути, необходимо тренироваться достаточно, чтобы поставить правильную технику при выполнении базовых упражнений.

Вот два случая, когда прибегают к сокращенному тренингу:

1) Если, тренируясь по классической программе 3-6 месяцев, Вы не видите особых результатов ни в росте силы, ни массы.

2) Если вас настигло «плато», то есть через какое-то время классическая схема перестала на вас работать.

Опыт таких знаменитостей как Пирри Рейдер (редактор журнала «Iron Man») и также показал, что сокращенный тренинг 100% работает.

Многие из тех, кто занимаются бодибилдингом, являются приверженцами одного вида тренинга и абсолютно не принимают другой. Но в этом вопросе важно быть объективным, потому как, тренирующиеся достигают успеха при обоих типах тренировок. Необходимо выяснить кому, что подходит.

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Необходимо чередовать объёмные и силовые программы тренировок, т.к. организм устаёт от однообразия и прогресс останавливается. Чередуйте разные типы программ тренировок. Они все рабочие, если изначально соответствуют Вашему текущему уровню тренированности и постепенно его повышают (в плане силы или силовой выносливости).

Думай! Бодибилдинг без стероидов! МакРоберт Стюарт

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь – это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ – вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки – это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Из книги Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела автора Кубик Брукс

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа

Из книги Танцующий феникс: тайны внутренних школ ушу автора Маслов Алексей Александрович

Во время тренировки У каждой школы существует своя традиция тренировок, свои ритуалы, хотя во многом они совпадают. Нередко различия объясняются религиозной традицией. Например, ряд пробуддийских школ шаолиньцюань в провинции Хэнань совершают перед тренировкой молитву

Из книги Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес–класса до Ironman автора Кэллос Джон

Силовые тренировки В Джиме Кларке прекрасно сочетались нужные мне качества: он учитывал мои ограничения, но вместе с тем заставлял меня усиленно работать. Мы с ним приблизительно одного возраста, его сын - ровесник моего, и он поддерживал меня во всех начинаниях. Джим был

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Тихонов Владимир Федорович

ТРЕНИРОВКИ В начале 2008 года я был вполне удовлетворен своими тренировками, чувствовал себя в форме, хотя тренировался всего по три–четыре часа в неделю. Заплыв как часть триатлона больше меня не беспокоил, а самая тяжелая для меня часть - забег, - как ни странно,

Из книги Китайское искусство владения мечом. Руководство по тай-цзи цзянь автора Юнь Чжан

Из книги Библия триатлета автора Фрил Джо

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Принципы тренировки Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых

Из книги Бег для всех. Доступная программа тренировок автора Яремчук Евгений

Из книги Выбираю бег! автора Мильнер Евгений Григорьевич

Из книги Фитнес. Секретные методики спецслужб автора Симмонс Эшли

Тренировки марафонца Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень

Из книги автора

Интенсивность тренировки В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны

Из книги автора

Методы тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе

Из книги автора

Этапы тренировки Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а

Из книги автора

1.1. Как проходят тренировки Конечно, именно тренировки - это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида

Из книги автора

4.3. Первые тренировки Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к