Сокращённая программа тренировок на массу. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых. Для кого такие программы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить « » Джо Вейдера, « » Арнольда Шварценеггера и « » Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались , особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая . Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і ”

Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье ).

2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт

● Вкратце о главном

Когда я только начинал увлекаться телостроительством, я сразу начал искать источники информации на данную тему, так как хотелось тренироваться с умом, а не наугад, чтобы прогрессировать максимально быстро. Так же как и у всех, мой стартап был исключительно «натуральным», потому наибольший трепет я испытал, взяв в руки книгу «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта. Еще бы, ведь это был первый источник, который открыто признавал, что тренироваться без фармакологической поддержки следует иным образом, то есть не так, как занимается подавляющее большинство. Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Наибольшей цифрой, которую я встретил в книге, было 6 подходов на группу мышц за одну тренировку, в большинстве же предлагаемых комплексов она была еще ниже, вплоть до одного подхода. Такое низкое число подходов, пожалуй, можно было встретить только в работах Майка Ментцера, в частности, в его знаменитом «Супертренинге». Ну а если копнуть еще глубже, то и у Артура Джоунза в его «ВИТ», однако у создателя тренажеров «Наутилус» в целом за тренировку набиралось много подходов, так как прорабатывалось все тело целиком

● Полная статья

Стюарт МакРоберт писал, что тренинг по сокращенным программам может творить чудеса и является единственным способом успешного прогресса для лиц не просто не принимающих стероиды, но прежде всего имеющих слабый генетический потенциал. К последним я себя и относил, находя тому тысячу субъективных подтверждений. Стоит сразу сказать, что, очевидно, малый объем нагрузки на одну мышечную группу не оправдан с точки зрения спортивной физиологии, в силу того что за один-два подхода в мышце не сможет накопиться оптимальное количество факторов роста. Однако мне это не помешало поднять свой вес с 74 кг (при росте 184 см) до 92 кг за полтора года. Конечно, что-то из этого веса приходилось и на жир, но куда более объективными показателями роста мышечной массы были прогресс в объеме окружностей рук, он изменился на 5 см (36 - 41 см), и увеличение силовых показателей (жим лежа: 50×10 - 100×10, глубокие приседания: 60×10 - 130×10). Таких показателей я достиг, выполняя не более трех подходов на одну мышечную группу за тренировку, да и то на три подхода я вышел не сразу. Первые полгода у меня был всего один подход, потом я добавил два, а уже затем стало три. Общее число подходов на все тренируемые мышечные группы за тренировку никогда не превышало 5-8. Разумеется, я не единственный человек, кому удалось достичь прогресса, занимаясь по сокращенным программам, потому можно уверенно констатировать, что для какой-то категории атлетов они окажутся действительно полезными, может, даже очень. Прежде всего, это новички с небольшой мышечной массой и невысоким уровнем физического развития. Почему?

Меньше не значит хуже

Чем более высокий уровень тренированности у атлета, тем сложнее ему создать физиологический стресс, необходимый для дальнейшей адаптации к нагрузке, в виде роста мышечной силы и массы. Другими словами, опытный атлет настолько адаптирован, что его тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вызывают лишь расход энергии. Это было подтверждено в опытах на высококвалифицированных тяжелоатлетах, тренировки которых практически не вызывали гормонального отклика на нагрузку.

Противоположная ситуация складывается с нетренированными или малотренированными. Любая более-менее интенсивная физическая нагрузка вызывает у них стресс, на который организм тут же реагирует выработкой анаболических гормонов и целым каскадом других приспособительных реакций. Мышечная композиция новичков в основном гликолитическая, они легко закисляются даже от незначительных усилий, потому им нет необходимости в большом объеме работы. Более того, они могут себе позволить игнорировать прямую работу на мышцы рук (бицепс и трицепс), так как те будут неплохо расти за счет базовых упражнений на грудь и спину, где руки выполняют вспомогательную роль. Хотя есть упражнения, в которых вспомогательная роль бицепса и трицепса максимально высока, к примеру, тяга блока узким обратным хватом и отжимания на брусьях.

Чем больше мышечная масса у атлета, тем сложнее ему не только добиваться дальнейшего роста, но и удерживать уже набранное. Очевидно, что чем больше в нашем организме мышечного белка, тем активнее должен протекать белковый синтез. Поскольку мышечные клетки постоянно обновляются, мы нуждаемся в непрерывном притоке протеина, который расходуется на строительство новых миофибрилл взамен отживших свой срок старых. Однако сам по себе прием протеина не гарантирует того, что из него будет построен протеин в наших мышечных клетках, так как процесс этот полностью управляется с помощью гормонов. Чем больше гормонов, тем больше может быть построено мышечного белка. Да только вот количество гормонов не растет пропорционально мышечной массе. Возможности организма по синтезу тестостерона и гормона роста сильно ограничены. Безграничен у нас только кортизол. Другими словами, на начальном этапе тренировок, когда наши мышцы еще маленькие, имеющихся гормонов нам хватает с избытком на активный рост, но чем больше у нас становится мышц, тем сильнее начинает проявляться гормональный дефицит. Сначала рост замедляется, потом прекращается вовсе. Мы знаем, что гормональный отклик на нагрузку зависит от объема проделанной работы. Но атлету с малыми мышечными объемами достаточно небольшого количества гормонов, чтобы активно расти, а значит, ему нет необходимости выполнять большой объем нагрузки.

По указанным выше причинам мы и можем наблюдать значительный прогресс у тех, кто практикует сокращенные программы. Но, как уже было сказано, прогресс этот имеет место быть преимущественно у малотренированных.

Интересно, что атлеты, хорошо растущие на сокращенных программах, часто не способны прогрессировать на программах высокообъемных, и для них малый объем нагрузки является неотъемлемым условием прогресса. Почему же так происходит, ведь, по идее, больший объем стимулирует еще больший гормональный отклик. Ответ здесь может быть только один.

Чрезмерный катаболизм мышечного белка во время тренировки

Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.

Протеолиз - процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение - расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера активируются ферменты протеолиза в мышечных клетках, белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, а те начинают принимать активное участие в энергоснабжении.

Катаболизм, вызванный ионами водорода

Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее, продуктов ее распада - ионов водорода. Ионы водорода и вызванное ими закисление внутренней среды мышечной клетки приводят к активизации так называемых лизосом, которые разрушают в клетке ее органеллы, в том числе и миофибриллы. При чрезмерно сильном закислении, которое может произойти в результате большого числа подходов на мышцу в процессе тренировки, степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне дополнительного употребления гормонов.

На практике протеолиз и активизация лизосом в мышечной клетке неразрывно связаны друг с другом. Отсюда становится понятным, почему некоторые атлеты начинают стремительно прогрессировать после того, как значительно уменьшат объем тренировочной нагрузки. Они снижают, таким образом, катаболизм мышечного белка, неизбежно происходящий во время интенсивной физической работы, если, конечно, в отсутствии прогресса виноваты именно эти причины, а не, к примеру, банальная нехватка питательных веществ в рационе. И здесь, кстати, можно усмотреть еще один плюс сокращенных программ - малый расход энергии за время тренировки.

Программы
Итак, если кому-то захочется попробовать применить сокращенные программы, в эффективности которых я лично не сомневаюсь, можно воспользоваться теми вариантами, которые предложил Стюарт МакРоберт, с небольшой модификацией. Хочу сразу предупредить, что автор предлагал игнорировать прямую работу на малые мышцы, чтобы максимально сократить время тренировки и энергозатраты.

Все тело за тренировку, вариант №1:

2. Жим лежа;
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
4. Подъем на носки стоя в тренажере.

Все тело за тренировку, вариант №2:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
2. Тяга в наклоне;
3. Отжимания на брусьях с отягощением;
4. Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1-3. Число повторов: 8-15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3-5 дней.

Вариант чередующихся программ (программы выполняются по очереди, сначала А, через несколько дней Б):

Программа А
1. Приседания;
2. Жим лежа;
3. Подтягивания.
Программа Б
1. Жим сидя;
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах;
3. Отжимания на брусьях.

Число рабочих подходов: 1-3. Число повторов: 8-15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3-5 дней.

Сильно сокращенные чередующиеся программы (программы выполняются по очереди, сначала А, через несколько дней Б):

Программа А
1. Приседания;
2. Тяга в наклоне.

Программа Б

2. Отжимания на брусьях.

Программа А
1. Приседания;
2. Тяга верхнего блока.

Программа Б
1. Становая тяга на согнутых ногах;
2. Жим лежа.

Число рабочих подходов: 1-3. Число повторов: 8-15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3-5 дней.

И в заключение отмечу несомненный минус таких программ - это развитие преимущественно крупных мышц, что в перспективе не сулит красивого и гармоничного телосложения. Однако подобная концентрация усилий на меньшем количестве целей позволит увеличить шансы на их достижение. Удар кулаком более эффективен, чем растопыренными пальцами. В бодибилдинге такой прием называют специализацией, в данном случае специализация на крупные мышечные группы с помощью базовых упражнений.

P. S. Когда меня спрашивают, как долго надо следовать той или иной программе, я всегда отвечаю так: зачем менять то, что работает. Отсюда ориентир не на конкретные цифры времени (они могут быть у всех очень разными), а на достижение такого состояния, когда программа по факту исчерпала себя.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет . Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Основные отличия сокращенных тренировок

• Тяжелые
• Низкообъёмные
• Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

• Жим штанги лёжа от груди 5×5
• Приседания 5×5
• Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

• Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Восстановление

Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.

Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.