У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.
Что категорически НЕЛЬЗЯ делать после тренировки
1. Не дать себе «остынуть»
Завершив тренировку, не спешите сразу садиться (или даже ложиться) на диван и отдыхать! После тренировки, неважно - силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать себя хорошо после тренировки и избавитесь не только от ощущения «ватных» ног, но и от возможных проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь резкое прекращение физической активности после тренировки - КРАЙНЕ опасно для здоровья!
2. Не растягивать мышцы после тренировки
После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.
Уделите на это буквально 5 минут вашего времени - так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры на следующие дни. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.
3. Не есть после тренировки
Даже если вы хотите похудеть, решение не есть долгое время после тренировки - неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию!
Для похудения:
- можно есть как сразу, так и спустя 30 минут после тренировки, при этом еда должна быть богата сложными (медленными) углеводами и белком в соотношении 40-50 гр. углеводов и 20-30 гр. белков.
Для набора мышц:
- есть рекомендуется сразу после тренировки, при этом еда должна содержать как быстрые углеводы, так и белки в соотношении 60-70 гр. углеводов и 30-35 гр. белков.
4. Недостаточное потребление жидкости
До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать минимум 1,5-2 литра воды в сутки.
5. Трогать лицо
Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.
6. Не записывать свой прогресс
Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 30 или даже 40!
7. Долго ходить в спортивной одежде
Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что после тренировки одежда будет в вашем поте и если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми - лучше переодеться.
8. Не высыпаться
После тренировки нужно хорошо отдохнуть . Здоровый сон длительностью минимум 8 часов - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок- это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
Фазы сна
- Первая - дремота . Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
- Вторая - неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
- Третья и четвертая - медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
- Пятая - быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут . Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Сколько необходимо спать атлету?
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Заключение
Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.
В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.
Питание спортсменов - это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.
Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида - кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.
Питание перед тренировкой
Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.
Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть - углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра - съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости - запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером - приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно - не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
После тренировки: есть или не есть - вот в чем вопрос
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем - гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого - жировая ткань. Поэтому после тренировки главное - восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение - перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.
Если ваша цель - похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна - период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.
Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки - в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.
Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
- белая рыба на пару;
- морепродукты;
- нежирное мясо птицы;
- овощи;
- омлет;
- яйца (белок).
Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.
49280Мало кто задумывается о том, что пара часов после интенсивной тренировки так же важна для нашего организма, как и само занятие. А потому не спешите сразу же заниматься привычными делами. Мы расскажем о том, чего точно не стоит делать после хорошего тренинга.
- Не останавливайтесь
Другими словами, после завершения тренинга не стоит сразу же ложиться на диван и отдыхать, как бы вам этого не хотелось. Нельзя, чтобы организм останавливался и сразу же приходил в состояние покоя. После окончания тренинга стоит походить в спокойном темпе еще хотя бы минут 15-20. Если вы добираетесь из зала домой пешком - это идеальный вариант. Дыхание должно полностью восстановиться, а сердечный ритм войти в привычную колею. Только после этого можно отдыхать полноценно. Это избавит вас не только от мгновенной «атаки» усталости и упадка сил, но и от риска возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. - Не забывайте о растяжке
То, что заминка после тренировки крайне необходима, понятно каждому. И лучше всего заминку эту выполнять в виде упражнений стретчинга . Они необходимы для того, чтобы хорошо растянуть мышцы, которые интенсивно работали. Это сделает их эластичными, предотвратит застой крови и молочной кислоты в мускульных тканях, что впоследствии избавит вас от ощущения «каменных мышц» и от болей (крепатуры). Растяжка сделает мускулатуру более изящной (это, как правило, важно для женщин) и поспособствует росту мышечной ткани (что важно для мужчин). - Не игнорируйте душ
Сразу же после тренировки рекомендуется принять душ - это крайне необходимо с точки зрения гигиены. Не стоит трогать лицо руками, вытирать пот тем полотенцем, которое вы клали на тренажеры или коврик. Если душа в зале нет, или вы предпочитаете принять его дома, обязательно вымойте руки, умойтесь (умывальник должен быть в каждом зале) и переоденьтесь в сухое белье и одежду. Это предотвратит высыпания на коже, появления акне или грибкового заражения, а также занесение бактерий и инфекций на слизистую. - Пейте воду
Во время тренировки, особенно интенсивной и длительной, наше тело обезвоживается. Поднимается температура, и мы моментально теряем много влаги. Жидкость выходит через потовые железы, и если вам кажется, что это совсем немного, то организм действительно чувствует нехватку воды. Потому пить нужно не только во время тренинга, но и после него. Чистая питьевая вода - лучшее решение. Можно добавить в нее половину чайной ложки меда и ломтик лимона - это поможет наполнить организм энергией. - Не забудьте поесть
Эксперты рекомендуют кушать и до тренировки, и после . Но до занятия должно пройти как минимум 1,5-2 часа от последнего приема пищи. А вот после тренинга рекомендуется поесть сразу же, как только вы восстановите дыхание и сердцебиение, и организм придет в состояние покоя (смотрите пункт № 1). Если ваша цель - похудение, старайтесь, чтобы прием пищи после занятия состоял из сложных углеводов (каши и крупы) и белков (мясо, яйца, рыба, бобовые). Углеводов должно быть примерно 40-50 грамм, а белка - 20-30 грамм в чистом виде. Если цель - набор массы, и углеводов, и белка должно быть больше - около 60-70 и 30-40 грамм соответственно. - Запишите свой прогресс
Если вы имеете четкие цели для похудения или набора мышечной массы, стоит тщательно отслеживать свой прогресс. Это поможет вам понимать и анализировать, какая тренировка была более эффективной, а какая менее. Что записывать? Имеет смысл отметить вашу массу тела (взвешивайтесь только до тренировки), рабочий вес, который вы поднимаете (штанга или гантели) или выставляете на тренажерах, количество повторений в каждом упражнении, количество подходов и длительность отдыха между ними. С помощью таких записей вы сможете анализировать свой прогресс и разумно увеличивать нагрузку. - Выспитесь
Полноценный сон - это то, что необходимо не только каждому человеку вне зависимости от его образа жизни, но и каждому спортсмену вдвойне! Во время сна наш организм полноценно восстанавливается. Если наблюдается нехватка сна, ни о каком восстановлении не может быть и речи. А значит, можно забыть о прогрессе в тренировках, чего бы вы ни хотели добиться - похудения или набора массы. Высыпаться нужно не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток (засыпать до полуночи).
Множество форумов посвящают свои статьи правильному питанию и инструкциям по силовым упражнениям. Однако, несмотря на хорошую осведомлённость в области тренировок, многие до сих пор совершают типичные ошибки начинающих. Точно так же как и в любом обучении, забывая, что важен не только процесс, но и последующие действия. Есть вещи, которые нужно и которые ни в коем случае нельзя делать после физических нагрузок. В противном случае, это не только не поможет, но и навредит вашему здоровью и внешнему виду.
Не восполнять водный баланс
Юлия Кубитович (21 год), студентка :
Я всегда после тренировки пью много воды. Пренебрежение подобным может негативно сказаться на результатах тренировок. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Также, ни в коем случае нельзя пить то, что участит ваше сердцебиение: кофе, энергетики и прочее.
Безусловно, при интенсивном выделении пота, наш организм резко теряет влагу. Специалисты утверждают, что нужно выпивать около двух литров воды в день, в любом случае. Однако последнее утверждение скорее миф, придуманный специально для продвижения товара на рынке продаж. В действительности, самый лучший показатель того, что вашему организму не достаёт влаги, это жажда. Кому-то достаточно литра, кому-то три. Поэтому всегда, прежде всего, прислушивайтесь к собственному организму. Он вас никогда не обманет.
Не делать растяжку
Артём Калсин (25 лет), бармен:
Бывает, после тренировки плюхаешься на кровать и думаешь: «О, блаженство. Я молодец. Я заслужил этот отдых». Немного полежав, встаешь, а ноги ватные, сил никаких, хотя вроде же только полежал. Чтобы избежать этого, после комплекса упражнений обязательна нужна растяжка. 5-10 минут будет вполне достаточно. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. Растяжка служит для разгрузки мышц, их восстановления и эластичности.
После тренировки проработанные мышцы ещё несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок. Если растяжка для вас является болезненной или вы, по какой либо другой причине не можете её выполнить, можно просто походить по залу минимум 5 минут. Конечно, это не закрепит ваш результат должным образом, но расслабит мышцы, восстановит дыхание и нормализует сердечный ритм.
Не есть после тренировки
Шипицина Анастасия (20 лет), студентка:
Многие желающие похудеть следуют жуткому мифу и не едят первые два часа. Поймите, что организм всё равно возьмёт своё позже. Как нам объясняли, после тренировки наступает «Углеводное окно», когда питательные вещества усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Необходимо восстановить энергию. Поэтому в первые 30-40 минут после тренировки можно съесть банан или протеиновое печенье.
На многих сайтах вы могли видеть советы, в которых убеждают не есть в течение часа или двух. Однако в этих статьях речь обычно идёт о простых продуктах, как супы, гарниры и прочее. Как и заметила Анастасия, питательные вещества усваиваются организмом гораздо быстрее после занятия спортом. Обычно перед занятиями не рекомендуют наедаться, но и на пустой желудок идти тоже не приветствуется. Именно поэтому перед тренировкой съедается что-нибудь лёгкое. И если ваш организм был способен не испытывать голод после такого перекуса в течение нескольких часов, то после интенсивного занятия спортом, это время уменьшается как минимум в два раза. Переедание - это плохо. Но не может быть ничего хуже для тренирующегося организма, чем пренебрежение питательными веществами.
Ложиться спать
Артур Уразалиев (24 года), студент:
Как бы сильно не хотелось, ни в коем случае нельзя сразу ложиться спать. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением. Это как минимум вредно. Организму нужно коло двух часов, это минимум (!), чтобы все процессы вернулись в привычный режим и тело было готово ко сну. Обычно после тренировки ты напротив, чувствуешь прилив сил. Но бывают и исключения.
Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя. Бывает также, что тренировка приходится на вечер после работы или учёбы и человек буквально валится с ног. В таком случае лучше и вовсе пренебречь лишней нагрузкой и просто отдохнуть дома после тяжёлого дня. Помните, спорт - это всегда хорошо, но своевременный отдых не менее важная вещь в уходе за собственным телом.
Пренебрегать душем
Дарья Лисовская (20 лет), студентка
Я не раз видела, как девчонки торопясь, убегали с тренажёрки, не приняв душ, оправдывая это словами «та я полотенцем вытерлась и дезодорантом воспользовалась». Но дело же не только в запахе. Одно дело вытирать пот полотенцем во время тренировки, другое дело заменять им душ. Мало кто из них понимает, что этот небольшой кусочек ткани собирает много микробов, ведь часто его вешают на тренажёры или даже кидают на пол. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает! Поэтому лучше закончить тренировку раньше минут на 10 и потратить это время на душ.
