Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack, как завершать каждую тренировку и почему после тренажерного зала обязательно нужно поесть.
Юлия Погоцкая Персональный тренер
Не пропускай прием пищи
Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело - это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.
Схема питания после аэробной нагрузки: белок +клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.
Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.
Не игнорируйте «заминку»
Заминка - аэробная нагрузка в течение 10-15 минут после основной тренировки. Используйте скакалку, степер, велотренажер или беговую дорожку. Это нужно для восстановления дыхания, кровообращения и расслабления мышц.
Не отказывайтесь от растяжки
Растяжку делайте до, после и во время тренировки. Она значительно снижает риск получения травм, позволяет работать с большей амплитудой и быстрее восстановиться.
После тренировки растягивайтесь аккуратно: без рывков и резких движений. Вы не должны чувствовать боли в зоне растяжения - только легкую нагрузку!
Не практикуйте «углеводное окно»
«Углеводное окно» - прием, который используют спортсмены для набора мышечной массы. Суть его заключается в употреблении «быстрых» углеводов через 20 минут после тренировки. Но это не значит, что можно есть все подряд! Для «углеводного окна» подойдет зефир, содержащий сахар и белок, но не шоколад, потому что в нем есть еще и жиры.
Я против такого приема. Некоторые тренеры его практикуют. Мое мнение: «углеводное окно» допустимо в период набора мышечной массы у мужчин, но девушкам в нем нет необходимости.
Не увлекайтесь спортивным питанием
Часто новичкам предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Считаю, что это только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием пищи, а это - дополнительные калории.
Из спортивного питания я рекомендую L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а не после тренировки.
Похожие материалы из рубрики
Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».
Питание до тренировки
Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то : такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали .
Вода перед тренировкой
Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.
Что делать после тренировки?
Растяжка и заминка после тренировки
Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. « и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская , персональный тренер World Class.
Питание после тренировки
Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.
Баня и сауна после тренировки
Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же . «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».
49279Мало кто задумывается о том, что пара часов после интенсивной тренировки так же важна для нашего организма, как и само занятие. А потому не спешите сразу же заниматься привычными делами. Мы расскажем о том, чего точно не стоит делать после хорошего тренинга.
- Не останавливайтесь
Другими словами, после завершения тренинга не стоит сразу же ложиться на диван и отдыхать, как бы вам этого не хотелось. Нельзя, чтобы организм останавливался и сразу же приходил в состояние покоя. После окончания тренинга стоит походить в спокойном темпе еще хотя бы минут 15-20. Если вы добираетесь из зала домой пешком - это идеальный вариант. Дыхание должно полностью восстановиться, а сердечный ритм войти в привычную колею. Только после этого можно отдыхать полноценно. Это избавит вас не только от мгновенной «атаки» усталости и упадка сил, но и от риска возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. - Не забывайте о растяжке
То, что заминка после тренировки крайне необходима, понятно каждому. И лучше всего заминку эту выполнять в виде упражнений стретчинга . Они необходимы для того, чтобы хорошо растянуть мышцы, которые интенсивно работали. Это сделает их эластичными, предотвратит застой крови и молочной кислоты в мускульных тканях, что впоследствии избавит вас от ощущения «каменных мышц» и от болей (крепатуры). Растяжка сделает мускулатуру более изящной (это, как правило, важно для женщин) и поспособствует росту мышечной ткани (что важно для мужчин). - Не игнорируйте душ
Сразу же после тренировки рекомендуется принять душ - это крайне необходимо с точки зрения гигиены. Не стоит трогать лицо руками, вытирать пот тем полотенцем, которое вы клали на тренажеры или коврик. Если душа в зале нет, или вы предпочитаете принять его дома, обязательно вымойте руки, умойтесь (умывальник должен быть в каждом зале) и переоденьтесь в сухое белье и одежду. Это предотвратит высыпания на коже, появления акне или грибкового заражения, а также занесение бактерий и инфекций на слизистую. - Пейте воду
Во время тренировки, особенно интенсивной и длительной, наше тело обезвоживается. Поднимается температура, и мы моментально теряем много влаги. Жидкость выходит через потовые железы, и если вам кажется, что это совсем немного, то организм действительно чувствует нехватку воды. Потому пить нужно не только во время тренинга, но и после него. Чистая питьевая вода - лучшее решение. Можно добавить в нее половину чайной ложки меда и ломтик лимона - это поможет наполнить организм энергией. - Не забудьте поесть
Эксперты рекомендуют кушать и до тренировки, и после . Но до занятия должно пройти как минимум 1,5-2 часа от последнего приема пищи. А вот после тренинга рекомендуется поесть сразу же, как только вы восстановите дыхание и сердцебиение, и организм придет в состояние покоя (смотрите пункт № 1). Если ваша цель - похудение, старайтесь, чтобы прием пищи после занятия состоял из сложных углеводов (каши и крупы) и белков (мясо, яйца, рыба, бобовые). Углеводов должно быть примерно 40-50 грамм, а белка - 20-30 грамм в чистом виде. Если цель - набор массы, и углеводов, и белка должно быть больше - около 60-70 и 30-40 грамм соответственно. - Запишите свой прогресс
Если вы имеете четкие цели для похудения или набора мышечной массы, стоит тщательно отслеживать свой прогресс. Это поможет вам понимать и анализировать, какая тренировка была более эффективной, а какая менее. Что записывать? Имеет смысл отметить вашу массу тела (взвешивайтесь только до тренировки), рабочий вес, который вы поднимаете (штанга или гантели) или выставляете на тренажерах, количество повторений в каждом упражнении, количество подходов и длительность отдыха между ними. С помощью таких записей вы сможете анализировать свой прогресс и разумно увеличивать нагрузку. - Выспитесь
Полноценный сон - это то, что необходимо не только каждому человеку вне зависимости от его образа жизни, но и каждому спортсмену вдвойне! Во время сна наш организм полноценно восстанавливается. Если наблюдается нехватка сна, ни о каком восстановлении не может быть и речи. А значит, можно забыть о прогрессе в тренировках, чего бы вы ни хотели добиться - похудения или набора массы. Высыпаться нужно не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток (засыпать до полуночи).
У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.
1. Не дать себе «остынуть»
После тренировки , неважно силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать после тренировки хорошо и избавитесь от ощущения «ватных» ног.
2. Не растягивать мышцы
После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.
3. Не есть после тренировки
Даже если вы хотите похудеть , решение не есть долгое время после тренировки неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию. Поэтому спустя 1,5-2 часа после занятия обязательно нужно поесть пищу, богатую на белок и легкие углеводы. Например, куриную грудку с овощным салатом.
4. Недостаточное потребление жидкости
До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
5. Трогать лицо
Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.
6. Не записывать свой прогресс
Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 25!
7. Долго ходить в спортивной одежде
Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми, лучше переодеться.
8. Не высыпаться
После тренировки нужно хорошо отдохнуть. Здоровый сон - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.
Если вы хотите эффективно тренироваться и знать секреты успеха в достижении фитнес-целей, предлагаем КУПИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК у наших экспертов.
Эпоху «моды» на шумные тусовки в клубах, сопряженные с принятием алкоголя и курением, планомерно вытеснило повальное увлечение здоровым образом жизни, что не может не радовать. Однако вопрос о том, какое меню соблюдать тренирующимся спортсменам, по-прежнему остается открытым. Одни инструкторы советуют и вовсе ограничить приемы пищи после тренировок, другие – настоятельно рекомендуют восполнять ресурс энергии и сил плотным ужином.
Восстанавливаться после тренировки действительно нужно, иначе организм войдет в «стрессовый» режим, ввиду которого похудение дается намного тяжелее. Как справиться с чувством голода после физической нагрузки, и при этом не навредить собственному процессу похудения и скульптурирования тела?
Здоровая еда – источник жизненных сил
Не стоит думать, что спортсмены и приверженцы здорового образа жизни питаются только куриным филе и обезжиренным творогом.
Напротив, их грамотно составленный рацион может включать в себя даже больше вкусностей, чем ваш, общепринятый.
Основа спортивного питания – полезные, вкусные и энергетически ценные продукты. Перед тренировкой важно напитать собственный организм силами, и перекусить высококалорийной пищей.
Это касается только сложных углеводов – каш, злаков, орехов, фруктов, и даже макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. За полчаса до посещения спортзала съешьте продукты, обогащенные белками и углеводами. Вам нужно добиться подъема инсулина – гормона, обладающего антикатаболическим и анаболическим действием. Благодаря этому, вы обеспечите себя сытостью надолго, и после основной работы над телом, ваш организм не востребует с вас «компенсации» за усиленную работу на «холостом ходу» .
Не есть можно только перед пилатесом, йогой или калланетикой – эти методы обычно и подразумевают практику на голодный желудок. Если же планируется аэробная, или силовая нагрузка, съесть калорийной пищи просто необходимо, иначе после тренировки вы почувствуете глобальный упадок сил и «зверский» аппетит, что будет вполне обосновано физиологически.
Не стоит думать, что только содержание в пище белка влияет на рост мышечной массы. Возможно, вы удивитесь, но росту мышц, опять же, способствует не только белое мясо.
Поэтому если вы желаете прорисовать рельеф своего пресса, спины или бицепсов, рекомендуем вам налегать на следующие продукты в преддверии тренировки:
- Лосось;
- Овсяная крупа;
- Пчелиный мед;
- Бобовые;
- Бананы;
- Рыбий жир;
- Молоко и кисломолочные продукты;
- Яйца;
- Орехи;
- Капуста (брокколи, цветная, брюссельская).
Обязательно возьмите эти пищевые источники на вооружение, и по возможности включайте их в свой повседневный рацион.
Правильный ужин – залог эффективного снижения веса
Важно помнить, что после спортивной тренировки, особенно если она состоялась вечером, крайне важно дать организму отдыхать. В вечернее и ночное время существенно изменяется наш гормональный фон. Пищеварительная система замедляет свою работу, а потому поглощать калорийные продукты в этот период – фактическое преступление против собственной фигуры.
Почему? Потому что все, что не переварил ваш желудок, откладывается на стенках кишечника, образуя очаги гниения и разложения. Организм наполняется ядами и шлаками, все хуже справляясь с адекватной переработкой «топлива» .
Глюкоза, которая не выполняет своих главных функций в состоянии вашего покоя или сна, быстро трансформируется в жир и откладывается в подкожной липидной клетчатке. Именно поэтому самое лучшее решение для спортивного ужина – чистые белки.
Вы можете съесть баночку тунца в собственном соку, 200 г отварных мидий или филе кальмара, 5-6 белков отварных куриных или перепелиных яиц, нежирную рыбу, тушеную с луком в молочном соусе. Некоторые любят просто пить йогурт без сахара, или кушать творожное зерно в сливках. А искушенные любители и вовсе предпочитают пить готовый протеиновый коктейль.
Сколько нужно есть, если говорить о порциях? По минимуму. Ваш белковый ужин не должен превышать количества, которое поместилось бы в двух ладонях.
Стоит ли голодать после тренировки?
Некоторые задаются вопросом – а нужно ли вообще есть после тренировки?
Тем более что некоторые тренера и авторы методик похудения и вовсе рекомендуют воздержаться от ужина. Это – в корне неверное, и даже опасное утверждение, в результате которого вы можете столкнуться не только с диетическим плато, но и с «белковым окном» .
В процессе активной работы, ваша мускулатура поглощает огромное количество белков. Поэтому вопрос о том, сколько белка нужно вашему телу после тренировки, важно задать личному тренеру.
Если вы – «сам себе инструктор» , рассчитайте нормы БЖУ и учтите продолжительность силовой нагрузки, которую вы даете собственному телу на регулярной основе. А вот сколько нужно углеводов после тренировки – вопрос особенно спорный. Непосредственно после окончания работы, важно как можно скорее принять быстроусваиваемые белки. Углеводы, если тренировка состоялась вечером, следует вовсе исключить.
Если же вы посещаете фитнес-клуб или «качалку» в утреннее и дневное время суток, важно есть большие порции продуктов с высоким гликемическим индексом только в ее преддверии. После 15.00-17.00 употребление углеводов стоит ограничить только овощами и несладкими фруктами.
Почему нужно есть после спортивной тренировки? Потому что только таким образом вы можете «развернуть» метаболические процессы в нужное вам русло. Независимо от того, сжигаете вы жир, или же наращиваете мышечную массу, адекватное питание вам просто необходимо.
Мы разобрались, что нужно съесть после аэробной или силовой тренировки. А чем же заняться после нее?
Как вести себя после тренировок?
Всем известно, что после физической нагрузки организм стабильно требует отдыха. Причем, если в спорте вы новичок, для этого может потребоваться не вечер, а несколько суток кряду.
Сколько времени нужно восстанавливаться после тренировки?
Если вы – новичок в спортивном деле, посещайте спортзал не более 2-3 раз в неделю. Если вы сразу станете переусердствовать с тренировками, очень скоро ваше тело утратит свои естественные ресурсы и начнет работать в режиме «на износ» .
Вы обязательно столкнетесь с проявлениями миалгии, которое не даст вам работать на следующий день. Поэтому первые нагрузки и вовсе должны быть дозированными.
В то же время, переусердствовать с расслаблениями не стоит. Вам нужно ежедневно выполнять небольшую разминочную зарядку, много ходить пешком, ездить на велосипеде. Только так вы сможете изначально поддерживать свое тело в необходимом тонусе.
Если вы все еще курите, что само по себе диссонирует со здоровым образом жизни, вам нужно быстрее оставить эту пагубную привычку. Если в силу обстоятельств вы не можете так резко отказаться от сигарет, не курите хотя бы после нагрузки и перед тренировкой.
Что нужно делать после полноценной тренировки? В идеале – длительно прогуливаться пешком по свежему воздуху. Получая необходимое количество кислорода, который является природным липолитиком, ваше тело будет еще быстрее сжигать жир и прорисовывать вожделенный рельеф.
