Новички в Pole Dance, конечно, не смогут сразу осилить сложные трюки данного танцевально-акробатического направления. Однако им доступны легкие базовые элементы, выполняемые как в статике, так и в динамике. Давайте рассмотрим основные упражнения Pole Dance для начинающих танцовщиц.
Прогиб возле шеста
Встаньте рядом с пилоном, прислонившись к нему правым плечом. Одна нога должна находиться ближе к шесту, а другая чуть дальше перед ней. Поднимите прямые руки и схватитесь ими за шест так, чтобы левая располагалась немного ниже правой. Прогните спину, голову отведите назад, чуть присядьте, став ногами на носочки.
Пожарник
Встаньте возле шеста с левой стороны, а правой рукой возьмитесь за него выше головы. Затем правой ногой выполните один шаг по ходу часовой стрелки. Во время маха левой ногой ухватитесь за шест левой рукой. Оторвите ноги от пола и захватите ими пилон. Нужно, чтобы внешняя поверхность правой ноги находилась перед ним, а задняя поверхность левой - с наружной стороны. Прогните спину. Ноги должны крепко сжимать пилон, иначе вы не сможете на нем удержаться.
Рогатка (разножка)
Статический элемент, который представляет собою вис вниз головой на пилоне. Ваши ягодицы должны быть выше, чем голова, ноги разведите в разные стороны. Расположите руки между внутренней поверхностью бедер и сильно держитесь за пилон.
Вис под коленом
Элемент также выполняется в положении «голова вниз». При этом тело вы держите не руками, а согнутой в колене ногой, которая обхватывает пилон. Другая нога должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу. Руки свободно вытяните в сторону выпрямленной ноги.
Стульчик
Сожмите шест обеими ногами в области бедер. При этом ноги можно держать прямыми параллельно полу или согнуть в коленях. Руками крепко держитесь за пилон.
Горизонт
Сядьте на пилон и зажмите его бедрами, ближе к паху. Одну ногу разместите поверх другой и согните ее в колене. Вторую оставьте выпрямленной. Согнутой в локте рукой крепко возьмитесь за пилон, а другую руку направьте в сторону.
Маятник
Встаньте с боку шеста. Держитесь за него обеими руками: ближней снизу, а дальней сверху, чтобы получился широкий хват. Поставьте стопу ближней ноги на пилон пяткой кверху, где-то на 15 см выше пола. Затем оттолкнитесь этой ногой от шеста, а дальнюю ногу выведите вперед и согните в колене. Опирающаяся об пилон нога должна быть выпрямлена.
Распорка из рук
Встаньте лицом к шесту. Правой рукой крепко ухватитесь за него выше головы, а левой - ниже уровня ягодиц. Оторвав ноги от пола, левую ногу выпрямите и направьте назад, а правую согните в колене.
Мостик
Этот элемент подойдет тем, у кого есть растяжка спины. Возьмитесь за шест ближней рукой и спиной прогнитесь назад, поставив вторую руку на пол.
Крутка-разножка
Одной рукой возьмитесь за шест выше головы, а второй на уровне ягодиц. Оттолкнувшись от пола, разведите ноги в стороны и прокрутитесь вокруг шеста на прямых руках. Нужно сохранить небольшой прогиб в спине.
Простой вис на руках
Элемент достаточно простой по технике выполнения, однако он требует сильных рук, поскольку в процессе вся нагрузка переносится именно на них. Вис может быть выполнен из позиции «сидя на пилоне», так и стоя возле него. Для начала возьмитесь вытянутыми руками за шест, потом медленно отведите ноги назад, согнув их в коленях. Голова должна быть немного наклонена назад.
Лягушка
Возьмитесь руками за шест таким образом, чтобы согнутая рука находилась вровень с грудной клеткой, а выпрямленная выше головы. Зажмите шест под коленом левой ноги. Оттолкнитесь от пола правой ногой и согните ее в колене. В результате вы должны прокрутиться вокруг шеста с согнутыми ногами.
Крутка с двойной перестановкой ног
Правой рукой возьмитесь за пилон и, прокручиваясь, обхватите его правой ногой под коленом. Выполните прокрутку в таком положении, а в конце элемента захватите шест левой ногой и приземлитесь на обеих полусогнутых ногах.
С помощью опытных и профессиональных тренеров студии танцев Anix Dance вы в совершенстве освоите базовые элементы танца на пилоне и с уверенностью перейдете к изучению более сложных трюков.
При покупке Абонемента на пилон Вы получаете занятия Стретчингом в ПОДАРОК !
Рole dance трюки для начинающих не сложно выучить
При желании, это возможно при первом же занятии
Разберем поэтапно pole dance трюки названия и очередность
Техника Крутки.
1.Ноги сгибаем в коленях и обхватываем пилон.
2.Руками тоже хватаемся за трубу.
3.Выполняя одну крутку, несколько раз поворачиваемся вокруг пилона.
Этот элемент позволяет начинающему танцору быстрее привыкнуть к шесту. Так же при выполнении крутки, исполнитель совершает много оборотов, и медленно теряет высоту, именно от этого элемента танец кажется насыщенным и динамичным.
По сложности все трюки pole dance для начинающих делаться:
1.Для начинающихся танцоров (ленивая крутка, полет дракона).
2.Для профессионалов этого дела(змейка, балерина). «Вертикальность» это так званая суть танца на пилоне, поэтому он исполняется на трех уровнях:партере, среднем, и верхнем.
Обычно, чем ниже уровень вертикальности тем проще шестовые трюки, а чем выше тем сложнее.
Так же трюки на пилоне следует поделить на:
1.Силовые. Во время таких элементов нужна хорошая физическая подготовка, поскольку здесь активно задействуют мышцы ног и рук.
2.Полусиловые. Здесь большое значение имеет не только ваша физическая подготовка, но и гибкость вашего тела.
3.Несиловые. Для выполнения трюков такого плана не требуется большая физ.подготовка. Умения исполнить трюки всех силовых категорий, дается не сразу, для этого необходима желание.
Перед каждым занятием рекомендуется сделать хорошей разогрев, растяжку, и упражнения для развития гибкости суставов и спины, при усердных и правильных тренировках вы обязательно сядете на все виды шпагатов. Конечно в этом вам помогут у нас в студии.
Танцы на пилоне помогут вам приобрести отличную физическую форму за короткое время, отвлекут от стрессов и проблем, и конечно придадут уверенности в себе.
Техника трюков на пилоне (pole-fitness)
Еще совсем недавно поли дэнс относился специалистами к категории экзотик-данса. В настоящее время он не только обрел всеобщее признание, но и получил широкое развитие своих подвидов, обучение которым проводится в нашей школе танца.
Какие известные направления pole-dance преподаются в нашей школе:
Pole Art - разновидность поли дэнс, предполагающая явный упор на трюковую часть, подбор танцевального костюма, идейную составляющую;
Направление, имеющее главной целью постановку хореографии;
Данный вид pole-dance подразумевает высокий уровень физической подготовленности занимающегося ввиду повышенной степени сложности трюков и движений;
Pole Fitness - представляет собой акробатический танец на пилоне, сочетающий в себе элементы поли дэнс и pole sport.
Настолько ли сложно заниматься ?
Вокруг данного танцевального направления ходит немало легенд. Самая распространенная из них гласит, что освоить поли дэнс крайне сложно, учитывая несовершенства фигуры и физической подготовки большинства обучающихся. Спешим вас обрадовать: заниматься poleэdance можно и нужно- Анна тренер pole fitness руководитель студии.
По словам учениц, знакомство с pole-dance было спонтанным: девушки просматривали видео с различных соревнований танца на шесте в ютуб. По воле случая, в фитнес-клубе, где они занимались фитнесом, есть высокие пилоны. Ученицам понравилось и так постепенно освоили технику pole-dance, а в дальнейшем перешли в разряд победителей соревнований по этому направлению.
Что потребуется для занятий поли дэнс?
Ответ Анны прост: берите обычные шорты, майку, а главное - стремление и характер. Все остальное непременно приходит с опытом.
Каков алгоритм тренировочных занятий?
Обязательным пунктом перед каждой тренировкой является разминка: необходимо хорошо разогреть мышцы, ведь от травм никто не застрахован. Далее следует стретчинг, после него - непосредственно тренировки с шестом и занятия импровизацией под завершение.
Важна ли масса тела при обучении pole dance и pole fitness?
На самом деле, нет. Данное танцевальное направление доступно для освоения представительницам различных типов телосложения. Куда большую роль играет уровень физической подготовленности и выносливости занимающегося.
Чем объясняется появление синяков после занятий?
Виной тому зажимы. Но с течением времени кожный покров привыкает ко внешним воздействиям, и синяки более не проступают
С какой целью пилон обрабатывается спиртовым раствором?
Это объясняется тем, что на его поверхности скапливается жир, что способствует скольжению ладоней. Поэтому по завершении разогрева в обязательном порядке моются руки, дабы устранить следы жира.
Какое количество времени уходит на освоение трюковых элементов?
Определенные виды крутков и трюков будут удаваться после дебютного занятия. Но предела совершенству, как известно, нет.
У нас тренировка по pole-fitness прошла практически в полном соответствии с рассказами Анны: началось все с разогрева, далее последовала растяжка, а затем занятия на пилоне.
Но стоит отметить, что тренер не поведал нам о высочайшем уровне интенсивности занятий - совершив всего несколько дебютных упражнений, ощущаешь огромную нагрузку на мышцы, что говорит об эффективности тренировочного процесса. Задействованы все группы мышц: ноги, мышцы живота, дельта - без внимания не останется ни одна часть тела.
Что касается растяжки, делать ее очень непросто. Она требует постоянной концентрации ввиду регулярных понижений и повышений уровня нагрузок. Кроме того, под завершение занятий растяжкой нужно попробовать сделать шпагат - именно он позволит понять, насколько продуктивной оказалась тренировка.
Занятия у пилона оказались весьма запоминающимися и оставили неизгладимые впечатления. Для выполнения трюковой части нужно обладать определенной степенью физической подготовленности, но даже при незначительной некоторые трюки могут удаваться уже на дебютном занятии.
Тренировка буквально пролетела, оставив после себя мощный адреналин и позитивные эмоции, несмотря на уставшие мышцы.
Танец на шесте ютуб
Трюки на пилоне видео
Наши ученицы с этим танцем заняли призовое место в конкурсе.
- шест и dance - танец) - зрелищный танец на стыке хореографии, спортивной гимнастики и воздушной акробатики. Начиная с 2000-х годов, Pole dance активно развивается как форма акробатики, спорта и фитнеса, делая акцент на демонстрацию хореографических навыков и техники танцора. О перспективах этого направления расскажем ниже.
Особенности Pole Dance
Pole Dance не возможен без специального снаряда - шеста (он же пилон), вокруг которого и строятся все танцевальные элементы, собранные в целостный танец. Движения осуществляются с поддержкой з а пилон, что требует определённого уровня физической подготовки, силы, гибкости и выносливости.Пилон и его роль в Pole Dance
Снаряд для пол дэнса, при всей своей простоте, требует отдельных слов. Пилон - это полая полированная труба диаметром от 40 мм, которая должна обеспечивать необходимое скольжение и, одновременно, хорошее сцепление при прямом контакте с кожей для фиксации положения танцора.Я - полдэнсер, натянуты ножки - струна.
Как пилон я тонка, грациозна, стройна.
Не проблема повиснуть мне вниз головой,
Или, сделав облёт, выйти в трюк силовой.
© Игорь Большаков.
К слову, оголённые участки тела в пол дэнсе необходимы как раз для лучшего сцепления с поверхностью пилона, а не только и не столько для привлекательности.
Современные технологии позволяют устанавливать пилоны в любых помещениях, даже в частных квартирах. Пилоны различаются по способу крепления (фиксации) на опору, они бывают статичными и вращающимися. Вращающиеся шесты обеспечивают большую динамичность и эффектность движений. В верхнем уровне пилона (2 метра и более) выполняются акробатические трюки, на среднем уровне (до полутора метров) - вращения и различные динамические движения (крутки, облёты и др.), нижний уровень (партер) подразумевает выполнение элементов пластики и акробатики на полу.
Pole Dance: немного истории
Исторически, в западной цивилизации Pole Dance связан с эротическими представлениями для мужчин. В обозримом прошлом танец имеет американо-канадское происхождение, однако его корни уходят восточнее и глубже: в китайскую цирковую акробатику и древнеиндийскую практику тренировок маллакхамб. В азиатских цирках и сейчас можно увидеть представления с шестом, однако существенно отличается от того, что используется в пол дэнсе. Как спортивное танцевально-акробатическое и фитнес направление, Pole Dance только проходит стадию становления и «переживает» бум популярности. С 2003 года пилонный танец официально вышел из сумрака ночных заведений : по дисциплине начали проводиться конкурсы и чемпионаты. Причём, уже сформировался определённый кодекс - организаторы чётко разграничили понятия стрип-пластики и пол дэнса: на выступлениях запрещены любые откровенные наряды, жесты и проч. В Pole Sport запрещены даже стрипы: всё внимание должно быть сосредоточено ТОЛЬКО на атлетизме танцора, которому нужно уметь «чисто» выполнять элементы программы и делать интересные связки между ними. Мировые чемпионаты инициированы организациями World Pole Sport & Fitness и Международной Федерацией спорта на пилоне.
С 2008 года соревнования по Pole Dance проводятся и в России . Впервые конкурс прошёл в в Петербурге, а победу взяла украинка с прекрасным национальным именем Вардануш Мартиросян. Танец на пилоне продолжает развиваться: открываются детские классы пол дэнса, импровизированные представления можно увидеть на открытом воздухе, появился даже подводный вариант танца с шестом.
Моя жизнь без полдэнса грустна и тускла.
За пилон я на свете бы все отдала.
Кровь бурлит - это в ней закипает азарт,
Моя цель - получить чемпионство в Pole Art.
© Игорь Большаков.
Виды Pole Dance
Существует четыре направления пилонного танца:
- Pole Sport - самое «серьёзное» направление пол дэнса: спорт на пилоне относится к воздушно-силовой атлетике, соревнования по дисциплине проходят на спортплощадках, оцениваются сертифицированными бригадами судей по утверждённым правилам. Каждое выступление содержит обязательный набор гимнастических элементов, связок и переходов. Соревнующиеся выступают в спортивных костюмах под музыкальное сопровождение на двух видах пилонов, чередуя их во время исполнения программы для демонстрации различных навыков.
- Pole Art - артистический танец с шестом и хореографической программой, включающей определённые элементы. По дисциплине проводятся соревнования, где оценивается качество исполнения, режиссура, а также актёрское мастерство и соответствие костюма выбранному образу выступающего. Чтобы лучше представлять себе разницу между Артом и Спортом, можно сравнить их с танцами на льду и парным фигурным катанием.
- Exotic Pole Dance - танец содержит меньше акробатической составляющей, но больше эротической пластики, носит ярко выраженный развлекательный характер.
- Pole Fitness - любительское направление пол дэнса, которое преподают в широко специализированных фитнес-центрах.
Как проходят тренировки Pole Fitness
Фитнес-центры предлагают пилонный танец как занятие для растяжки и проработки мышц ног, рук, корпуса, общего похудения и комплексного улучшения физического состояния. О пользе подробнее расскажем ниже. Что представляет из себя тренировка Pole Fitness:- Первые 5-10 минут посвящены разминке , которая нужна для разогрева основных мышечных групп и суставов, задействованных в Pole Fitness.
- Следующие 10 минут уделяются силовым балансовым упражнениям на шесте.
- Основная часть занятия длится 40-45 минут и в это время девушки отрабатывают различные акробатические и хореографические элементы: кручения (крутки), различные трюковые комбинации.
- Следующие 5-10 минут отводятся под импровизацию с использованием изученных элементов под музыкальное сопровождение.
- Завершает тренировку стретчинг , которому уделяется 20-30 минут тренировочного времени. Растяжка необходима полдэнсеру для освоения навыка шпагата и прочих акробатических элементов танца.
Группа подбирается небольшая, и строго по количеству снарядов в зале. В уважающем себя заведении не допускается более одного занимающегося на пилон. Во время освоения акробатических элементов на шесте преподаватель обеспечивает страховку начинающих танцовщиц, плюс, используются амортизирующие маты. Тренировка проходит босиком или в специальных лёгких туфлях-стрипах на высоком каблуке (более продвинутый уровень). Фитнес-центры и танцевальные студии гарантируют индивидуальный подход всем занимающимся, вне зависимости от возраста или уровня физ.подготовки. Более того, многие школы обещают своим студентам реальную возможность принять участие в соревнованиях по Pole Dance.
Pole Fitness: польза
Регулярно занимаясь Пол Фитнесом, ты сможешь добиться:- Выносливости и хорошей координации. Множество динамических движений пилонного танца развивают ловкость, тренируют вестибулярный аппарат и чувство равновесия.
- Крепких мышц и тонуса для всего тела. Удержание собственного веса в различных положениях способствует развитию и укреплению мускулатуры.
- Гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата. Ты наконец-таки сядешь на шпагат :)
- Стойкости, силы характера и умения преодолевать трудности.
- Повышения самооценки, уверенности в себе и просто хорошего настроения.
Pole Fitness: недостатки
Существенным недостатком пол дэнса можно назвать высокую стоимость абонемента по сравнению с другими видами групповых тренировок. (Но лучше выбрать специализированную студию с профессиональными хореографами и «переплатить», чем стоять в очереди на пилон: такое тоже бывает).Гипергидроз (повышенное потоотделение) - физиологическая особенность, которая может стать неприятным сюрпризом при занятиях с шестом. Проще говоря, если ладошки сильно потеют, то выполнять хваты руками окажется сложно - руки будут проскальзывать. Чтобы решить эту проблему, бывает достаточно воспользоваться спортивной магнезией.
Страх является частым спутником начинающих. Страх травмы, страх высоты, страх непривычного положения тела (например, при висе вниз головой). Это естественная эмоция, вызванная инстинктом самосохранения, которая проходит по мере увеличения спортивного опыта.
Готовься к синякам : они будут точно, все успешные танцовщицы пол дэнса прошли через это. Если ты не представляешь своей жизни без мини-юбки или синяки с твоей кожи сходят долго, то это может стать небольшой проблемой. Запасайся терпением и мазями, способствующими рассасыванию гематом (бадяга, троксевазин и проч.).
Pole Dance: противопоказания
Противопоказаниями к занятиям пол дэнсом являются эпилепсия, частые головокружения, шум в ушах, различные сосудистые нарушения, воспалительные заболевания суставов, грыжи шейного и пояснично-кресцового отделов позвоночника, послеоперационный период, различные офтальмологические заболевания. Кроме того, к занятиям на пилоне не допускаются люди со значительным лишним весом. К сожалению, это факт - чем легче барышня, тем безопаснее (!) будут проходить занятия и проще покорится пилон. Если лишний вес «налицо», а на пилон ну очень тянет, то советуем сначала похудеть. Материалы собраны в отдельном разделе, плюс, можно посидеть на диете (только разумно!). Большинство девушек, пришедших в Pole Dance , не смотря ни на что остаются в нём надолго или «заболевают» танцем навсегда.Вот что они говорят о своём увлечении пилонным танцем
(отзывы с айрекома):
А мужчины, например, считают пол дэнс лучшим спортом для девушки! Ещё бы, разве найдётся такой представитель сильного пола, который бы не мечтал об идеальной растяжке у своей половинки?
Pole Dance: мотивация.
Видео лучших выступлений
На финал мы припасли кое-что особенное: самые «вкусные» видео с выступлений профессиональных танцоров пол дэнса. Смотри и наслаждайся:)Хорошо, что ты сидишь.
Держись крепче за своё кресло, потому что это видео с Полиной Волчек - просто НЕЧТО
!
Запасайся валидолом, потому что твоё сердечко надо будет чем-то успокоить.
Парное выступление. Великолепно.
Мужчины тоже не отстают.
Кристиан Лебедев в образе спартанца. Сильно.
Ну-ка, кто теперь скажет, что Pole Dance - это просто...или вульгарно? Пилонный танец - это настоящее искусство сильных и красивых мужчин и женщин. И всё же, мы не можем обмануть ожидания тех, кто ждал «перчинки»: ручаемся, такого Ганнибала Лектора вы ещё не видели:
Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.
Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.
Влияние танцев на пилоне на фигуру
Пол-дэнс благотворно влияет на женскую фигуру. Благодаря акробатическим этюдам и в отличии от обычной стрип-пластики, танцы на шесте эффективно подтягивают кожу, способствуют снижению веса, . Таким образом, танцуя в течение часа можно потерять до 600 калорий, а также стать более гибкой и научиться красиво двигаться.
Эти занятия схожи с гимнастикой, только на вертикальной перекладине. Полезно заниматься женщинам, не умеющим держать осанку, с деформированной спиной. Занятия помогут обрести красивую осанку и походку при воздействии на все мышцы и суставы, стать более пластичной, внимательной и координированной.
При занятиях танцами на пилоне девушки теряют до 10 кг в месяц. Заниматься лучше 3 раза в неделю, но не каждый день, чередуя тренировки с выходными, тем самым давая мышцам отдохнуть и подготовиться к следующим нагрузкам. Пол-дэнс своего образа тренажёрный зал без тренажеров. Все упражнения происходят на полу или шесте.
С чего начать
Для начала нужно определиться, где и как будут проходить ваши занятия: дома самостоятельно или с личным тренером, в фитнес-зале, на групповых занятиях или индивидуальных. Выбор делать на основе своих возможностей и характера. Стеснительные девушки очень быстро потеряют интерес к групповым занятиям, а некоторые теряются и наедине с тренером. Оптимальным выбором станет для начала позаниматься индивидуально с мастером около трех-четырех раз, обретая при этом базу для занятий в группе.
Танцы на пилоне доступны девушкам в возрасте от 18 до 30. Необязательно быть физически подготовленной и натренированной, так как все это приобретается в процессе тренировок. Данный вид спорта помогает обрести внешнюю красоту и уверенность в себе.
Интересный факт! В России есть спортивная федерация по танцам на пилоне и он официально признан видом спорта в 2009 году.
Что необходимо
Для танца на пилоне нужна следующая форма одежды:
Как проходит тренировка
Весь процесс в танце посвящен взаимодействию танцовщицы с пилоном, и основные элементы проходят вертикально. В данном случае вертикальные положения делятся на несколько видов:
Разминка нужна для:
Упражнения:
- на мышцы рук и ног;
- легкий бег;
- вращение тела для развития гибкости;
- основная часть.
В основную часть занятий входит отработка элементов танца на пилоне. Трюки, акробатические элементы, необычные связки между трюками. Все действия происходят на пилоне.
Отрабатываются следующие элементы:
Эти и многие другие элементы входят в основную часть тренировок на пилоне.
Силовые упражнения – отработка новых сложных элементов требующих большой нагрузки, проходящая на пилоне.
Особое внимание в пол-дэнсе уделяется растяжке , так как большинство элементов и трюков выполняются за счет нее. выполняется как одиночно, так и при помощи партнера.
Где научиться
Научится этой технике танца можно в специализированных школах танца. В фитнес-клубах. Также существуют онлайн курсы, с помощью которых можно освоить танец на пилоне в домашних условиях. Уделите особое внимание выбору места для занятий, тем самым обеспечив себе будущий успех. Выбирая клуб, школу или тренера, почитайте отзывы, пообщайтесь с тем, кто уже этим занимается.
Противопоказания
Как и в любом другом виде спорта, в танцах существуют противопоказания:
- индекс массы тела выше 32;
- болезни инфекционного характера;
- болезни хронического характера во время обострения;
- расстройства психики;
- занятия после операций;
- слабое сердце;
- слабый опорно-двигательный аппарат;
- астма;
- беременность.
Сразу стоит подготовить себя морально. Первое время на занятиях будет очень сложно, особенно физически неподготовленным. Нужна выдержка, на тренировках будет больно, будут синяки и неудачи, но это того стоит. Результат не заставит ждать: за 4-5 занятий выносливость выработается автоматически, а уже через 3 месяца сложные акробатические финты обеспечены.
Могут возникнуть проблемы с близкими. Очень сложно объяснить многим, что танец на пилоне – это не стриптиз, а спорт. Можно познакомить родных с пол-дэнсом посредством видео или присутствия на занятиях.
Сохраняйте позитивный настрой, верьте в себя, и все получится!
Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.
Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.
В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.
Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:
- Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
- Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
- Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.
Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.
Какие мышцы работают при тренировках с шестом?
Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, . Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.
Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.
Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе.
Польза и вред
Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать –
С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.
Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.
Кому нельзя заниматься на пилоне?
Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.
Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.
Другие медицинские противопоказания
- Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
- Хронические заболевания.
- Психологические и психические расстройства.
- Физиологические расстройства ЦНС.
- Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
- Болезни сердца.
- Перенесенные инсульты и инфаркты.
- Беременность.
- Постоперационный период.
- Эпилепсия.
- Бронхиальная астма.
С чего начинать тренировки?
Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R"n"B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.
Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.
Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.
Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.
Базовые элементы для начинающих
- Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.
- Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
- Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.
- Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
- Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.
- Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.
Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».
В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.
Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.
Экипировка
На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:
- Шортики.
- Спец-костюмы и комплекты.
- Гимнастические получешки или джазовки.
- Бандажи и напульсники.
- Тренировочные перчатки.
- Средства для сцепления.
К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.
Ошибки новичков
Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – . Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.
Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. , что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.
Вывод
Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.
Вконтакте
