Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.
Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.
Тренажер степпер – общие сведения
Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.
Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды,
- стимулирует и развивает дыхательную систему,
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
Разновидности степперов
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.
По типу движений устройства подразделяются на:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.
Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
- Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
- Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
- Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.
Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.
Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:
- Частота пульса;
- Количество пройденных шагов;
- Скорость движения;
- Число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.
Польза степпера
Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:
- Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- Укрепление мышц ног и ягодиц;
- Тренировка спины и пресса;
- Коррекция фигуры;
- Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- Стимуляция органов дыхания;
- Развитие координации;
- Стимуляция обменных процессов;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.
Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.
Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:
- Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
- Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
- Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.
Общие правила для занятий на степпере:
- Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
- Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
- Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
- На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
- Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
- Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.
- При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
- Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
- При беременности (на 2-3 триместре);
- Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- При артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 - 20 000 рублей.
Степпер – это специальный тренажер, с помощью которого вы имитируете ходьбу по лестнице вверх. Ни для кого не секрет, что такие подъемы очень полезны для мышц ног и ягодиц, а если упражняться в быстром темпе, то можно неплохо скорректировать свой вес. Особенно удобны те модели, которые имеют специальные рукоятки, позволяющие одновременно с ногами тренировать и руки.
Помогает ли степпер похудеть?
Как и любая физическая нагрузка, занятия на степпере для похудения довольно эффективны. Дело в том, что ходьба по лестнице вверх является кардионагрузкой, т.е. нагрузкой, которая заставляет особенно активно работать сердечнососудистую систему. В результате этого улучшается питание всех клеток тела, ускоряется , увеличивается расход калорий и, как следствие, активизируется процесс расщепления жировых отложений.
Эффективен ли степпер для похудения?
Стоит понимать, что похудеть с помощью степпера можно довольно быстро, при условии, что вы занимаетесь либо по 15-20 минут, но каждый день, либо 3-5 раз в неделю, но по 30-40 минут за один раз. Если же вы занимаетесь от случая к случаю, на одной неделе 2 раза, на другой – ни одного, то результатов можно не ожидать. Только постоянные тренировки приносят хорошие результаты. Занимаясь часто, вы начнете худеть уже через 1-3 недели.
Для усиления эффекта от степпера стоит ограничить пищу, которая дает «быструю» энергию и сконцентрироваться на белках, необходимых для развития и восстановления мышц. К белкам относятся все виды мяса, орехи, молочные продукты, белок яйца, все бобовые. Эти продукты нужно есть как можно чаще. А вот от простых углеводов стоит отказаться:
- сахар, сладости, кондитерские изделия, шоколад;
- мучные изделия, выпечка, пельмени, макароны;
- фастфуд и газировка.
Скорректировав свой рацион таким образов, вы будете довольно быстро терять вес – по 1-1.5 кг в неделю. К тому же, такая система похудения гарантирует то, что ваш вес не вернется, поскольку он уходит органичным и постепенным образом.
Как похудеть на степпере?
Упражнения для похудения на степпере можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если приобрести для себя такой . Если вы знаете, что вы не слишком последовательны и можете забросить свои тренировки, есть смысл для начала походить в спортзал по абонементу, а только потом приобретать тренажер для дома – если вы, конечно, решите, что это действительно вам подходит.
Для занятий вам в любом случае понадобится спортивная одежда и качественна я обувь с амортизацией. Надевайте экипировку всякий раз перед тем, как начать заниматься! Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, это должно быть как полноценное занятие в фитнес-клубе – использование специальной одежды, принятие душа в окончании и т.д.
Для похудения важно
также соблюдать режим питания. За 1.5 часа до тренировки стоит отказаться от пищи, а также еще 1.5 часа после нее не стоит есть, зато можно выпить стакан обезжиренного кефира – это поможет мышцам быстрее восстановиться и обрести красивую форму и упругость. Главное в таких тренировках – регулярность занятий, которая и является основным условием достижения результатов.
Степпер для похудения выгодно отличается от остальных тем, что многие его версии (кроме, пожалуй, мини-степпера) позволяют задействовать в работу сразу все мышцы тела, что гарантирует равномерное избавление от жира и равномерное приведение в тонус всех тканей. Основная нагрузка распределяется на ноги, но за счет устройства тренажера нет шанса травмировать колени или голеностопные суставы, как, например, при беге.
Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Занятия на нем относятся к кардионагрузкам, помогают снизить вес и сделать стройными, подтянутыми ягодицы и заднюю часть бедра. Не стоит беспокоиться о том, что результатом будут перекаченные ноги – важно правильно выполнять упражнения.
Читайте в этой статье
Польза степпера для похудения
Тренажер заставляет «работать» мышечные ткани ягодиц и нижних конечностей. Но 
при регулярных тренировках на степпере удается не только сформировать нижнюю часть туловища, но и похудеть. Объясняется такой эффект просто:
- во время занятия у человека учащается пульс, ускоряется кровообращение, активно функционирует дыхательная система – организм насыщается кислородом;
- ускоряются процессы обмена веществ, они продолжают функционировать в таком режиме и в период между тренировками;
- за 60 минут выполнения упражнений на степпере сжигается почти 600 Ккал, если одновременно придерживаться низкокалорийной диеты, то этот процесс будет более результативным;
- степпер провоцирует выработку дофамина – гормона, который корректирует состояние организма и повышает его сопротивляемость стрессам.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу тренажера в отношении похудения, перед началом тренировок нужно внимательно ознакомиться с перечнем противопоказаний к подобным нагрузкам:
- неустойчивое артериальное давление (гипертония или гипотония);
- инфаркт миокарда и сердечная недостаточность в анамнезе;
- варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей.
Артроз является противопоказанием к занятиям на степпере
Отдельно врачи подчеркивают, что степпер категорически запрещен к использованию людьми, у которых имеются заболевания коленных суставов.
По большому счету, они не смогут правильно выполнять упражнения, их постоянно будут преследовать боли, нагрузка в результате ляжет на позвоночник, состояние здоровья сильно ухудшится.
К условным противопоказаниям можно отнести любое инфекционное или воспалительное заболевание в острой форме течения, обострение хронических патологий, повышенную температуру тела, бронхиальную астму. В этих случаях понадобится консультация специалиста и выжидание стабилизации самочувствия.
Ошибки при тренировках
Это только на первый взгляд заниматься на степпере легко и просто – поставил на него ноги, сделал упор руками и шагай «на здоровье». На самом деле многие совершают ошибки при выполнении упражнений, что может привести к неприятным последствиям – сильным и постоянным болям в спине, мышечной скованности и так далее.
Существует три самых распространенных ошибки при занятиях на степпере, которые делают их неэффективными и даже вредными для здоровья :
- Колени сводятся друг к другу. В медицине это называется вальгусное движение, оно относится к травматичным и может спровоцировать вывихи, растяжение связок и разрыв сухожилий. Необходимо внимательно следить за правильно постановкой стоп на тренажере – они должны быть строго параллельны друг другу. При ходьбе и колени двигаются параллельно, если они сближаются, то нужно приложить усилие и не допустить этого.
- Упор на руки. Те, кто занимается на тренажере с поручнями, часто настолько сильно опираются руками, что происходит перенос веса тела на них. В таком случае ножные и ягодичные мышцы просто не работают, эффективность тренировок сводится к минимуму.
- При ходьбе толчок делается носками. Правильнее будет выполнять ходьбу с упором на пятки, хотя и в другом случае вреда особого здоровью не будет нанесено. Правда, тренировка будет неэффективной для ягодиц.
Виды степперов
Как правильно заниматься:
- стопы должны располагаться на педалях так, чтобы пятки не свисали;
- при выполнении ходьбы нужно приводить в движение тренажер пятками – так задействуются мышцы ягодиц;
- нельзя во время занятий полностью разгибать коленный сустав – усталость наступит слишком быстро, время нагрузки не будет выдержано;
- желательно во время тренировки задействовать и руки – ими просто размахивают, либо выполняют подъемы в стороны, вверх.
О том, как правильно заниматься на степпере, смотрите в этом видео:
Упражнения для степпера с поручнями
Многие начинающие свой путь к стройной фигуре выполняют неправильно упражнения на степпере с поручнями по причине ошибочного исходного положения. Чтобы такого не произошло, нужно выучить оптимальную позу для тренировки:
- на руки делают упор, корпус слегка наклоняется вперед;
- ягодицы, малый таз отводится назад;
- в пояснице человек четко должен ощущать прогиб – его можно даже определить рукой;
- стопа на педали, пятки расположены четко параллельно друг другу, носки слегка разведены в стороны.
Такая поза со стороны выглядит очень смешной, но именно в этом положении тренировка будет проходить наиболее эффективно. Степперы с поручнями оборудованы датчиками-пульсометрами – это важно, потому что появляется возможность контролировать свое состояние здоровья и частоту пульса, корректировать силу нагрузки.
Начинающие могут в течение 45 — 60 минут просто выполнять ходьбу на месте. Движения не должны быть слишком медленными, но и бег на рассматриваемом тренажере неуместен. Нужно помнить, что только быстрая ходьба в течение 30 минут и более позволяет сжигать калории и увеличивать скорость обменных процессов.
Во время тренировки можно переносить нагрузку. Например, если спина будет прямой, то начинают работать мышцы задней части бедер, а при наклоненном корпусе вперед – передней. По мере окончания занятия нужно снижать скорость движения ног, постепенно восстанавливая дыхание.
Занятия на мини-степпере
Такой тип тренажера также позволяет привести вес тела в норму и сделать подтянутыми, стройными ноги и ягодицы. Преимуществом мини-степпера является его компактность, что дает возможность тренироваться в домашних условиях. Специалисты рекомендуют проводить тренировки не реже 3 раз в неделю, каждое занятие должно длиться минимум 40 минут.
Начинающим, имеющим слишком большой лишний вес, можно подкорректировать график занятий – каждый день по 10 минут активной ходьбы, постепенно увеличивая это время.
Мини-степпер позволяет дополнительно прорабатывать мышцы рук, груди и спины, талии и бедер. Верхние конечности и грудь подтянутся и станут более худыми при использовании гантелей – с ними во время ходьбы выполняются махи.
А проработать спину и талию можно обычными поворотами корпуса при каждом шаге.
Перед тренировкой нужно обязательно провести небольшую разминку-растяжку мышц. В течение 5 — 10 минут нужно выполнить несколько приседаний, махов ногами, круговых вращения стопами, подъемов ног с согнутыми коленями к груди, наклонов.
Эффективен ли тренажер для похудения
Считается, что за месяц регулярных занятий на степпере удается избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Если же добавить к тренировкам рациональное питание, отказ от сладостей и выпечки, то можно улучшить этот «показатель» еще на 2 — 3 кг.
Нередко после тренировок людям приходится менять свой гардероб на размер меньше, хотя вес тела остается неизменным. Такое происходит по причине укрепления мышечной ткани – туловище и конечности становятся выраженно стройными.
Степпер – один из наиболее эффективных тренажеров, которые используются для похудения. Во время работы на нем удается не только привести в порядок фигуру, сделать ягодицы и ноги более стройными, но и визуально менее заметной «апельсиновую корочку». Три тренировки в неделю – и уже через месяц нужно будет отправляться на шоппинг, ведь гардероб окажется великоватым.
Полезное видео
О том, как заниматься на степпере с поручнями, смотрите в этом видео:
В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.
Занятия на домашнем мини-степпере:
Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:
Виды степперов и польза
Степперы различаются по типу движений. Они бывают:
- Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
- Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
- Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.
Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.
Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:
- подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
- задействовать мышцы живота, спины;
- снизить вес;
- повысить уровень выносливости;
- улучшить рельефы;
- повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.
Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом . В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
- Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
- Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
- За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
- Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
- Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
- Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере . Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
- Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
- Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
- Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
- Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:
- слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
- попу отвести назад;
- в пояснице легкий прогиб;
- стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей . Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.
| Возраст | Пульс |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| от 70 | 97-120 |
Программа для ягодиц
Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер - истинная находка. Его цель - улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:
- День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
- День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.
Программа для похудения
Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.
Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня . Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:
- День 1-7: 10 — 10 — 10.
- День 8-14: 15 — 15 — 15.
- День 15-21: 20 — 15 — 20
- День 22-28: 25 — 10 — 25.
Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.можно, когда угодно . Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.
Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.
Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.
Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.
Противопоказания
При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера . Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.
Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!
Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.
Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!
Сегодня мы можем с успехом тренироваться и дома. И помочь нам в этом может степпер. Давайте выясним, что это такое и как применяется для похудения.
Степпер и мини-степпер – есть ли разница?
Степпер и мини-степпер относят к кардиотренажерам или тренажерам для аэробных нагрузок. Аэробными упражнениями называют повторяющиеся в определенном ритме в течение длительного отрезка времени движения. При этом задействуются многие группы мышц.
Сам принцип действия степпера заложен в его названии: от англ. «степ» — шаг. На этом тренажере тренировки происходят в виде имитации ходьбы с продвижением вверх. Вы как будто идете по лестнице. А шагание по лестнице уже давно признано эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров.
Устройство степпера достаточно незамысловатое: это станок с двумя педалями. Но уже в зависимости от оснащенности тренажера будет расти и его цена. Наиболее простыми и недорогими являются мини-степперы. Они весьма компактны, занимают мало места и совсем немного весят (некоторые образцы бывают меньше 10 кг). Поэтому они будут удобны в использовании даже в очень небольшой квартире. Такой тренажер можно удобно спрятать под кроватью или взять с собой в поездку.
Основное отличие мини-степпера от собственно степпера в том, что мини не регулирует нагрузку и состоит только лишь из педалей и двигающего их механизма. Бывают модели с эспандерами для рук.
Степпер же имеет регулируемый ход нагрузки и часто бывает оснащен компьютером с большим выбором программ, датчиком пульса, регулировкой ритма шагов и их частоты, счетчиком израсходованных калорий. У такого тренажера обязательно будут рычаги или поручни для рук. Некоторые модели настолько велики и продвинуты, что используются только в тренажерных залах.
Различают степперы не только по регулировке нагрузок, но и по принципу действия станка:
- C взаимозависимым ходом педалей – крепление станка сопряженное: когда одна нога опускается, другая поднимается на педали без усилий. Такой вид более доступный, но больше нагружает суставы, что не всегда допустимо.
- C педалями независимого хода – снижается нагрузка на суставы, в работу вовлекается большее количество мышц-стабилизаторов. Проще говоря, когда вы нагружаете одну ногу, это отражается на работе мышц другой. Эффективность тренировки в данном случае повышается.
Для эффективной работы обеих ног лучше обратить внимание на второй вид тренажеров. При этом нагрузку на каждую ногу можно подобрать индивидуально. А рычаги для рук позволят нагрузить и проработать еще и плечевой пояс.
Преимущества степпера в борьбе с лишним весом
Многих женщин интересует следующий вопрос: « А похудею ли я, занимаясь на этом тренажере?» Ответ однозначный – да! Но при условии регулярности и правильности тренировок.
Преимущества этого вида тренажеров именно для похудения заключаются в принципе действия.
Занимаясь, вы двигаетесь, прокачивая ноги от ягодиц до лодыжек. Причем можно регулировать интенсивность нагрузки. Также прокачиваются мышцы брюшного пресса при условии правильного выполнения тренировки. В моделях с поручнями задействуются мышцы рук, груди и спины.
Еще одно весьма существенное преимущество при похудении – улучшение кровообращения . В комбинации с антицеллюлитными препаратами такие тренировки весьма эффективны в борьбе с ненавистной апельсиновой корочкой. Кровообращение налаживается в проблемных зонах, возникает приятное чувство покалывания, происходит отток лишней жидкости. Как результат, целлюлитные образования становятся менее заметными, разбивается бугристость, кожа становится более гладкой.
В-целом, можем выделить следующие плюсы степпера для похудения:
Недостатки степпера. Особенности похудения при занятиях на степпере.
Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые минусы. Среди них:
- мини-степпер – тренажер для новичков. Для более подготовленных спортсменов просто не хватит нагрузки.
- мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть тела
- перегрузка коленных суставов
- монотонность тренировки
- высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений)
- длительность в достижении результатов при похудении
Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.
В целях похудения вам придется затратить гораздо больше времени на тренировки. Настройтесь на длительность и методичность занятий. Если у вас нет цели похудеть срочно, этот вид тренажеров отлично вам подойдет. При этом вы сможете избавиться от целлюлита.
При тренировках на степпере учитывайте , что за 30 минут вы потеряете около 250-300 калорий. Соотнесите этот факт с потребляемым вами количеством калорий в день.
Возможно, придется подкорректировать рацион. И тогда первые результаты начнут появляться примерно через месяц занятий. Но, опять же, стоит учитывать частоту и интенсивность тренировок.
Выбираем степпер правильно
Степпер для домашнего использования
Если вы решили приобрести этот вид тренажера, стоит обратить внимание на следующие аспекты вопроса:
- Сколько места вы сможете выделить степперу: от этого будет зависеть размер вашего помощника (если квартира совсем небольшая, всегда подойдет мини-степпер).
- Очень важный фактор – принцип действия . Если есть возможность выбирать без ограничений, отдайте преимущество степперу с независимым ходом педалей. Эффективность занятий будет гораздо выше. Однако цена, соответственно, возрастет.
- Обратите внимание на встроенные электронные устройства. Определитесь, какие именно параметры вам будут необходимы (пульс, калории, нагрузки и т.д.), а без чего можно и обойтись. Попросите менеджера показать, как они работают.
- Набор программ для тренировок, подставки для бутылочек, ЖК-монитор – все эти приятные опции имеют свойство существенно увеличивать стоимость тренажера. Определитесь, нужно ли это вам и готовы ли вы переплачивать.
Программы тренировок на степпере
Обязательным условием при тренировках на любом тренажере являются два фактора:
- систематичность
- методика
В противном случае вы вряд ли дождетесь результатов. Систематичность занятий полностью основывается на вашей силе воли. А вот о методике поговорим подробнее. Вариантов занятий достаточно много как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов.
Чтобы получить максимум от тренировок на степпере, нужно знать технологический аспект работы с ним.
Стандартный шаг:
корпус держим прямо, шаг совершаем подобно подъему по лестнице. Можно делать движения, не выжимая до конца педали, в быстром темпе. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Тренируется выносливость.
Полстопы: корпус прямой, но упираемся в педали неполной стопой. Производим маленькие и быстрые шаги, не выжимая педали до конца. Укрепляются мышцы бедер и икры.
Тяжелый шаг: корпус наклоняем вперед (как будто борец замер в позе), упираемся полной стопой в педали, выжимая их медленно, с усилием. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.
Для разных задач можно подбирать различные варианты тренировки.
Для повышения выносливости чередуем все три упражнения, добавляя нагрузку. Выполняем каждое по 2-3 минуты. Пульс — не больше 90% интенсивности.
При уменьшении веса и поддержании в тонусе мышц — для начинающих 2-3 тренировки в неделю по 15 минут, для опытных – 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. Интенсивность пульса в обоих случаях – 55-70%.
| 1-ая неделя — 3 занятия | 2-ая неделя – 3 занятия |
| Тренировка -2 минуты | Тренировка – 3 минуты |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 2 минуты | Тренировка – 3 минуты |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 2 минуты | Тренировка – 2 минуты |
| 3 – я неделя — 3 занятия | 4-ая неделя – 3 занятия |
| Тренировка – 4 минуты | Тренировка – 5 минут |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 3 минуты | Тренировка – 4 минуты |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 3 минуты | Тренировка – 4 минуты |
После того, как тело адаптируется, можно заниматься по 2-3 раза в неделю (20-30 минут), 30 -60 минут 2 раза в неделю или ежедневно по 10 минут. Такой вариант показал себя как самый результативный.
Противопоказания при тренировках на степпере
Занятия на степпере противопоказаны при ортопедических заболеваниях, тромбофлебите, острых стадиях пневмонии или радикулита.
Следует проконсультироваться перед тренировками лицам с болезнями нижних дыхательных путей, при диабете, гипертонии. Если врач одобрил решение пациента заниматься на степпере, следует быть осторожным во время тренировок.
Степпер или велотренажер?
Если вы не ставите перед собой цель срочно согнать лишний вес, имеете лишнее время в запасе, вы хотите приобрести не слишком дорогое и громоздкое оборудование, степпер прекрасно подойдет под эти критерии.
Эффективность занятий на нем, конечно же, выше. Но велотренажер уступает в плане цены и габаритов: он обойдется вам гораздо дороже и займет много места в квартире.- регулярность тренировок
- правильность техники выполнения упражнений
- правильный вход и выход из тренировки: вход – разминка, выход – дыхательные упражнения
- контроль частоты пульса (оптимальный вариант вычисляем по формуле – 180 – возраст. Это метод, который признают многие спортивные медики.)
- правильная осанка и положение стопы на педали
