Сколько времени должна длиться тренировка на массу. Сколько должна длиться тренировка

Цель тренировки

Похудение Масса Сила
Самый первый фактор, на который надо обратить внимание, - это цель. В зависимости от того, какого результата вы ожидаете от занятий, это могут быть , силу, похудение или рельеф и из этого следует выбирать длительность оных.

Больше всего времени отнимают занятия, направленные на увеличение силы. Меньше - на рельеф и похудение. Для последней цели хватит и 40 минут.

Количество тренировок в неделю

2 3 4 5
Итак, продолжаем, отвечать на вопрос, сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале. Второе, на что нужно ориентироваться, - время, которое вы готовы отвести для тренировок. А точнее, сколько раз в неделю вы сможете заниматься.

Если вы можете потратить всего два вечера после работы из семи на спортзал, то время в спортзале должно быть довольно продолжительным. Если же спорт - неотъемлемая часть вашей жизни и ему отдается 4, а то и 5 дней в неделю, то время занятий может быть не таким уж большим.

В зависимости от возраста

18-20 21-30 31-45
Конечно, нельзя забывать про особенности возраста. Физические возможности двадцатилетних очень сильно отличаются от сорокалетних. Если вы молоды и энергичны, то и тренировки могут длиться дольше. Если же вы постарше, то стоит поберечь себя и не перенапрягаться.

В зависимости от пола и самочувствия

Не уставший Уставший Сильно уставший
Ваш пол - еще один фактор, влияющий на продолжительность занятий спортом. Мужчины более выносливы физически, а, следовательно, и тренироваться могут дольше. Конечно, все сугубо лично и зависит от конкретного человека и возможностей его организма.

Однако по мимо пола необходимо учитывать свое самочувствие перед тренировкой. Так, как многие спортсмены тренируются после работы, следовательно это будет влиять и на продолжительность тренировок.

Стаж

Новичок до года больше года
Второстепенными, но тем не менее важными факторами являются ваш стаж тренировок и усталость перед ними. Естественно чем дольше вы занимаетесь спортом, тем выносливее становится ваш организм и увеличивается время тренировок.

Новичку не стоит сразу же нагружать себя двухчасовым марафоном спорта, можно начать с малого, постепенно увеличивая время.

Мысли начинающих бодибилдеров построены таким образом — «Чтоб достичь быстрого результата я должен тренироваться, как можно дольше и чаще». Но на самом деле все состоит совсем иначе, тоесть проводить время в зале следует куда меньше. И тому имеется ряд весомых причин, весомых настолько, что при их игнорировании их ожидать роста мышечной массы , даже и в очень скромных размерах, не придется.

Остановимся на каждой из причин

Начнем с самих тренировок. Что такое тренировки? Как они влияют на рост мышц?

Изначально сами тренировки не приводят к росту мышечной массы и силы — они всего лишь выступают в качестве стрессового стимулятора такого роста. И, следовательно, стресса , получаемого во время тренировки, должно быть ровно столько, сколько необходимо для инициации нужной реакции организма, не больше и не меньше. Не больше — потому, что чрезмерный тренировочный стресс, что вполне возможно на практике, перейдет в категорию не стимулирующего дальнейший рост результатов, а в категорию разрушающего защитные адаптационные возможности организма, что в принципе не совместимо с каким либо прогрессом в бодибилдинге . Не меньше же — по той причине, что тренировочная нагрузка все же должна достичь того самого уровня интенсивности, который и вызовет долгожданный анаболический сдвиг.

Сколько же должна длится тренировка, чтобы оба обстоятельства были реализованы самым оптимальным образом? Единственно верного ответа на поставленный вопрос нет, да и не может быть, хотя бы по тому, что все люди разные и способности переносить стресс, даже тренировочный, у них также разные. Но при этом существуют закономерности выяснения наилучшего времени тренировок для конкретного спортсмена.

Опытным путем было установлено, что даже достаточно тренированные спортсмены не должны тренироваться более двух часов к ряду. Причина, как выяснилось путем изучения состава крови атлетов, в повышении секреции стрессового гормона — кортизола, который синтезируется в организме в качестве ответа на избыточный внешний стресс, каким и являются тренировки с тяжестями. Выброс кортизола организмом воспринимается как защитная реакция, позволяющая выживать в экстремальных условиях. Правда, для собственного выживания организм человека не скупиться в первую очередь пустить на топливо именно мышечный белок . Чем это грозит в долгосрочном плане, ясно каждому — потерей общей массы мышц .

Для любителей же время меньше, чем в два часа, также может оказаться губительным. Происходит это вследствие того, что помимо тренинга в жизни рядовых любителей бодибилдинга присутствуют и другие жизненные стрессы, также способные вызывать выбросы гормона кортизола. Так что и здесь приходится ограничиваться во времени посильного и, что не мене важно, результативного тренинга.

Важным фактором продолжительности тренировок может стать характер выполняемых на текущей тренировке упражнений. Одно дело, когда вся тренировка посвящена проработке мышц пресса, голени и предплечий, и совсем другое, когда предстоит выполнить друг за другом несколько суперсетов приседаний на 20 повторений вместе со становой тягой и в том же повторном диапазоне, причем с весом, превосходящим собственный вес атлета в полтора или даже два раза. Конечно же, в последнем случае тренировка из-за колоссальной растраты физических сил завершится намного раньше, быть может, для достижения состояния глубокой неработоспособности потребуется не более 15-20 минут, не считая предварительной разминки . Более изолированную работу можно пролонгировать и на час-полтора.

Если Ваша цель: набор мышечной массы

Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1,5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени - 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1,5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.

Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности .

Если Ваша цель: похудение или сушка

Длительность тренинга, целью которого является похудение, является ключевым фактором, ведь именно от нее зависит, успеет ли организм ускорить обмен веществ и начать расщеплять жиры. Минимальное время занятий - 30 минут, оптимальное - 1 час. При более длительных тренировках достигаются лучшие результаты, однако, не стоит забывать о катаболизме.

Во всех случаях важно не выходить за рамки собственных возможностей восстановления после нагрузки — восстановления сразу после завершения тяжелых упражнений и восстановления в последующие после тренинга дни. Признаком же эффективно проведенного восстановительного периода может стать приподнятое настроение и желание идти на тренировку вновь, уже с новыми силами.

То, сколько времени Вы проводите в тренажерном зале имеет очень важное значение и непосредственно влияет на результат тренировки. Слишком короткая тренировочная сессия будет не эффективна также, как и слишком длинная. Дело в том, что за короткий промежуток времени в организме вряд ли произойдут какие либо положительные изменения мышечной ткани, а за более длинный срок произойдут как положительные, так и отрицательные изменения (о чем мы поговорим ниже). Поэтому очень важно разобраться какая же оптимальная продолжительность тренировки необходима.

Как Вы наверное знаете в бодибилдинге бывают тренировки на массу, силовые тренировки и тренировки на рельеф (чтобы сбросить лишние килограммы жира). Так вот, продолжительность каждой из этих тренировок должна быть такой, чтобы конечный результат был наилучшим.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки

Как нельзя кстати здесь придется выражение «больше, не значит лучше». Слишком длинная приведет вас далеко не к тем результатам, которых Вы ожидаете. Если Вы новичок в этом спорте, то тренировка продолжительностью 2-2.5 часа будет оптимальной для вас, так как мышцы между подходами у новичков восстанавливаются значительно дольше. Но если же Вы уже достаточно опытный спортсмен, то длительность тренировки необходимо сократить до 45-60 минут.

Дело в том, что после 60 минут интенсивной тренировки, наш организм начинает выделять гормон надпочечников картизол, который в качестве энергии использует аминокислоты, разрушая при этом белковые клетки — мышцы. В следствии этого мы уже не сможем работать со 100% отдачей и эффективность силовой тренировки существенно снизится.

Оптимальная продолжительность тренировки на массу

Занимаясь в тренажерном зале с целью нарастить мышечную массу, всегда необходимо помнить о том, что набору массы способствует гормон тестостерон и только заставив организм выделять его, можно достичь желаемого результата. Подъем тяжестей является хорошим толчком к тому, чтобы организм начал выделять тестостерона больше чем обычно.

Однако, поставки тестостерона тоже имеют свой «график». После 15-ти минут тяжелой тренировки, наш организм начинает выделять тестостерон более интенсивно. После 30-ти минут, выработка тестостерона достигает своего максимума. После 40 минут, уровень тестостерона потихоньку падает и интенсивность его секреции снижается. После часа тренировки уровень производства тестостерона становиться весьма мал, в то время как уровень картизола начинает повышаться.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимальной продолжительностью тренировки на массу, также будет 45-60 минут.

Продолжительность тренировки на рельеф

Преимущественно частью упражнений на рельеф будут , основная цель которых сжечь лишние прослойки жира. Такая тренировка должна длиться не меньше 30-ти минут, так как за меньшее время не удастся запустить процесс сжигания жировых клеток. Первые 20-минут тренировки, организм в качестве энергии потребляет углеводы, а уж потом принимается за свои природные запасы -жиры.

Но 30-минут — это минимум, который необходим для потери жира. Оптимальной же будет продолжительность 60 минут. Это обусловлено тем, что за это время мы сможем сжечь максимум жира и не потерять ни грамма мышц. После 60 минут, как это уже было описано выше, начинается выработка картизола, который очень отрицательно сказывается на мышечной массе.

На конечный результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: питание, программа и длительность тренировок. Последнее тесно взаимосвязано с выработкой гормонов и расходом гликогена – элементов, отвечающих за укрепление мышечного корсета и сжигание жира.

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

• Снижением производства тестостерона и соматотропина;
• Повышением риска травматизма;
• Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

• Слишком много тренируются (более 1 часа);
• Мало занимаются (менее получаса);
• Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

• Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
• Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
• Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Длительность тренировки зависит преимущественно от программы: например, аэробный тренинг для жиросжигания должен длиться от 40 до 60 минут, в то время как занятия со штангами и силовыми тренажерами достаточно ограничить 45 минутами. Предварительная разминка не включается в общую продолжительность занятия.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

• Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
• Фулбоди (): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

• Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
• Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
• Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и . У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

• Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
• Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, - но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

• Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
• Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
• Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
• Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
• Использовать . Они повышают уровень интенсивности занятий;
• Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

Видео: Как долго нужно тренироваться

Заключение

Вне зависимости от программы тренировок и применения фармакологических препаратов длительность занятий не должна превышать 60 минут. Исключение – выступающие спортсмены, которые в предсоревновательные периоды тренируются ежедневно и долго, но у них есть возможность восстановить организм в межсезонье. Новичкам же переусердствовать не стоит, и для начала достаточно 40 минут тренинга, но со временем интенсивность и длительность необходимо увеличивать.

Обязательно прочитайте об этом