Говорят, что у мудрого человека есть четыре подхода. Как для внутреннего, так и для внешнего плана применимы четыре техники. Они называются: САМА, ДАНА, БХЕДА и ДАНДА .
Чтобы общаться с людьми в миру и быть мудрым, первое, что надо использовать — это Сама. Сама означает «МИРНО И С ПОНИМАНИЕМ». Когда это не действует, тогда вы, как к запасному варианту, прибегаете ко второму методу.
Второй метод — Дана. Дана означает «ПОЗВОЛИТЬ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ», простить, создать пространство. Когда люди не понимают, что вы даете им пространство по причине вашей щедрости, тогда применяется третий метод — Бхеда.
Бхеда означает «ПРОВЕСТИ РАЗГРАНИЧЕНИЕ», установить различие, намеренно создать разрыв. Если кто-то не ладит с вами, сначала поговорите с ним. Все проблемы возникают просто от недостатка общения. Если вы поговорите с ним как следует, с любовью, отношения выравниваются. Но если и это не действует, тогда с тем же чувством любви к нему вы просто не замечаете его. Если кто-то совершает ошибку, не обращайте внимания на его ошибку. Не замечайте ее. Дайте ему возможность самому осознать эту ошибку. Ваша доброта и понимание должны заставить его увидеть свою ошибку.
Если этого не происходит даже тогда, вы начинаете использовать разграничение. Бхеда создает разграничение. Вот два человека, к одному из них относитесь с особым вниманием, и по вашему поведению другой поймет свою ошибку.
В Дане не делайте никаких различий. Это очень важно помнить. В жизни вы часто имеете дело с Бхедой. Вы делаете различие, но вы пользуетесь этим неосознанно или непреднамеренно. Это происходит от вашей неосознанности. А надо сознательно делать различие. Чувствительный человек поймет это.
Но даже если и после этого он не становится на правильный путь, тогда берите палку — Данду. Это — последнее средство. Если человек нечувствителен, даже когда устанавливается различие, что с ним делать? Вам приходится брать палку. И, наконец, палкой вы заставляете его понимать ошибки.
Эти же самые четыре метода применяйте и в вашей внутренней жизни, в отношении вашего Бытия. Только во внутренней жизни они применяются не в той последовательности, не один за другим. Сама — спокойствие, сохраняйте спокойствие. Если у вас возникают приятные ощущения — ну и что? Наблюдайте за ними. Неприятные ощущения — ну и что, наблюдайте и за ними. Принимайте это спокойно. Медитация, йога — все это имеет отношение к Саме — спокойствию в уме, спокойствию внутри. Но для многих людей трудно наблюдать за спокойствием.
Тогда применяют Дану. Дана означает «ОТБРОСИТЬ ТО, ЧТО БЕСПОКОИТ ВАС», то, что не дает вам возможности взойти на королевский трон спокойствия. Что вас беспокоит? Чувство вины из-за неверного поступка или эгоистическое чувство, что вы совершили нечто великое. Оба эти чувства, весь этот ум со всеми его достоинствами и недостатками — отдайте все это, сдайте. Примените Дану.
Вы заметили, что в то мгновение, когда вы смирились, приходит необыкновенная свобода. Дана — это оставить ум, саму причину вашей печали, ваших проблем и несчастия. Гуру Дев обычно говорил: «Людям надо ваше тело и ваша собственность, мне надо только ваш ум. Отдайте миру то, что ему надо, а мне отдайте то, что надо мне. Дайте мне ваш ум». Пойдете к людям и скажите кому-нибудь: «У меня чудесный ум, возьмите его, пожалуйста. Ничего больше не просите у меня, у меня замечательный ум». Ваш ум никого не волнует. Гуру Дев говорил: «Я прошу у вас то, что никому не надо. Это меньше всего ценится на рынке». Самая дешевая вещь, которую можно купить сегодня — это человеческий ум. И даже если вы потратите деньги, чтобы починить его, люди не хотят его брать. Если вы скажете: «Ладно, я отдаю свой ум и в придачу расходы на психиатра. Возьмите его, пожалуйста». Люди ответят: «Нет, оставьте себе свое барахло».
Ваш ум — это ваша проблема. Он беспокоит вас. Он говорит: «Ты совершил хорошие дела», — и вы раздуваетесь от важности. Он говорит: «Ты поступил плохо», — и вы расстраиваетесь. А что вы сделали? Пришла мысль, а вы были недостаточно осознанны, совершили какое-то действие. Другая мысль пришла, вы были осознанны, вы думали: делать вам это или нет. Все происходит в соответствии с вашей природой. Если внутри вы были напряжены, то это напряжение вызвало негативные действия. Если вы были расслаблены и свободны внутри, то это вызвало положительные действия. В этом нет никакой разницы.
Отрицательные действия приносят вам страдания, но эти страдания никогда не остаются навсегда. Они приносят вам страдания, а потом исчезают. Положительные действия доставляют вам удовольствие. Спустя какое-то время это тоже проходит. Проходит любое действие и его результат. Они не остаются навсегда. Любые хорошие дела ограничены во времени, они со временем исчезают. Это вроде того, как купить билет в кино. Вы покупаете билет, идете и сидите в кино. Кино — будь это трагедия или комедия — обязательно закончится. Хороший фильм или плохой — он все равно закончится. Единственная разница в том, что если фильм плохой, вы свободны покинуть зал.
Вы купили билет, вошли в кинотеатр. И вот вы кричите: «Этот фильм плохой!» Я говорю: «Выйдите из зала!» Это — знание. Хотите вы оставаться в зале или нет, в любом случае вы выйдете из него. Фильм только начался. Еще два-три часа вы побудете, а затем выйдете. Вы выйдете и снова купите билет на тот же фильм на следующий день. Это забывчивость. Вы забываете, из какого кинотеатра вы вышли, какой фильм смотрели — и вот вы снова в очереди за билетами на тот же фильм и надеетесь, что фильм будет более интересный. Вот что происходит.
Дана — это сдаться, смириться. Смирение — самое неправильно понимаемое нынче слово в мире. Смириться — не значит обрести рабство. Смирение — не есть нечто, что можно силой навязать человеку. Смирение — это нечто, что случается само собой. Смирение происходит из чувства любви, благодарности и веры. Когда есть страх, отбросьте страх. Страх отбрасывается тогда, когда есть вера, и это есть смирение. Если все же остается сомнение, не делайте ничего, просто наблюдайте. Дышите, медитируйте. Это рассеет ваши сомнения. Другого пути нет, чтобы выйти из сомнений.
В вашем уме возникнет четыре вида сомнений. Первое сомнение относительно вас самих: «Я не думаю, что это для меня. У меня еще есть время. Думаю, что мне следует идти очень медленно. Может быть, еще не время. А, может быть, мне это вообще не подходит. Я для этого не гожусь. Я не смогу это обрести. У меня свои привычки. Я никогда от них не отделаюсь». Возникает неверие в самого себя, неверие в свои способности. А что вы знаете о своих способностях? У вас нет знаний о своих способностях. Поэтому вы сомневаетесь в своих собственных способностях.
И затем идет сомнение по поводу техники. А тот и тот-то одобряет эту технику? Хорошая ли это техника? Идет ли она из какой-нибудь традиции? Правильная ли это техника? Не принесет ли она мне вреда? Вы подвергаете сомнению самою технику.
А затем — недоверие к учителю. Этот учитель говорит: «Наблюдайте за своим дыханием, осознавайте!» А мы думаем: «А он сам осознает? Сам он следит за дыханием? Не похоже. Скорее он наблюдает за нами». Вы сомневаетесь в самом учителе.
И, наконец, — вы сомневаетесь в своем успехе, вы не доверяете собственному опыту. Однажды на курсах присутствовал один джентльмен. Все приводило его в замешательство. Я спросил: «Что вы испытывали?» А он ответил: «Не знаю». Я спросил: «Вы хорошо отдохнули?» А он ответил: «Не знаю». Я спросил: «Вы устали?» А он ответил: «Не знаю». Я сказал: «Может быть только одно. Либо вы устали, либо вы отдохнули». А он в ответ: «Не знаю». Я спросил: «Вы здесь?» Он говорит: «Я не знаю». Самое смешное, что он не знал даже, что он здесь. Я сказал: «Вы — просветленный. Вы переняли это у меня». Бывают сомнения и в том, получили ли вы этот опыт: «Правда это или нет? Это мое воображение или что это такое? Смогу ли я добиться успеха?» Это недоверие к своему опыту.
Эти четыре сомнения могут помешать вашему успеху. И когда эти сомнения придут на ум, сдайте этот ум. Отбросьте его, подумайте: «Ладно, отброшу этот ум». Это огромный груз на ваших плечах!
Относительно суждения можно сказать следующее. Как вы можете судить? Вы судите исходя из вашего собственного сознания, исходя из состояния своей осознанности. Поэтому все то, что вы видите в другом человеке — это вы видите в себе.
Один человек, который был весьма эгоистичным, со всеми ругался, пришел и сказал мне: «Пандитджи, Вы собрали вокруг себя больших эгоистов». Я спросил: «Откуда вы это знаете? Вы видите себя в других людях. Вы эгоистичный человек и вы видите всех эгоистами. Ладно, я понимаю, если здесь есть один эгоистичный человек, ну два или три. Но если вы находите, что все люди в моем окружении эгоистичны, то причина здесь в вашем собственном эго». Все знали, что он очень эгоистичный человек.
Ум видит все своими собственными глазами. Вы можете доверять чему угодно в этом мире, но только не своему сомневающемуся уму. Он и в вас будет сомневаться. Поэтому когда такое происходит, то отбрасывание этого называется сдачей. Отбрасывание суждений.
Дана — означает отдавать. Это второй чрезвычайно важный аспект внутреннего роста. Отдавать включает также и прощать. Без смирения и без любви ваша медитация будет сухой. Вы можете изучить сто одну технику. Вы можете продолжать собирать техники. Некоторые говорят: «Я знаю эту технику. Я ее уже раньше делал». Если вы что-то делаете и чувствуете, что вы уже это делали раньше, то вы это никогда не делали. Когда вы что-то делаете, оно должно казаться новым, свежим. Каждый день вы другие.
Любовь делает вашу практику свежей и новой. Именно любовь дает силу вашей технике, способствует вашему прогрессу, вашему росту. Когда вы кого-то любите, вы не говорите: «То, что я сегодня испытываю, это старая любовь. Я любил так много лет. Любовь состарилась и почерствела». Нет. Есть такое, в чем всегда присутствует свежесть и новизна. Это — любовь. Поэтому, какую бы технику вы ни выполняли, делайте ее с любовью. Даже если вы просто держите палку. Относитесь к палке с любовью. Это ваше дыхание. Любовь чрезвычайно важна. Ваша память может заблокировать и остановить вашу любовь.
Когда ваш ум бродит, пусть бродит. Не пытайтесь его насиловать. Пусть идет, куда идет. Следуйте за ним и верните его обратно. Это — Дана, то есть прощение. Не говорите: «Ах, мой ум полон всякой ерунды. Я до смерти устал от моего ума. Мой ум заставляет меня ревновать, а я этого не хочу. Это очень плохо!» Не надо ненавидеть свой ум. Простите свой ум, скажите: «Мой ум только по своему неведению останавливается на таких глупостях». Таким образом, вы не вступаете в борьбу со своим умом. Главной причиной большинства наших проблем является то, что мы боремся со своим умом.
А теперь идет Бхеда. Бхеда означает «различать», отделять непреходящее, вечное от тленного. Человеческое тело такое полое и такое пустое. Раньше мы никогда не осознавали, что в человеческом теле так много пустоты! Все оно может уместиться в маленьком конверте. Когда вы наблюдаете за своим телом, возникают приятные ощущения, возникают неприятные ощущения. По мере того, как вы наблюдаете, все они исчезают.
Просветление — это не просто испытывать какие-либо ощущения. Что случилось? Многие люди занимаются разными видами Кундалини. Они пробуют то здесь, то там, они повышают энергетику то этой чакры, то той чакры. Чем они занимаются? Они просто играют с ощущениями. Можно делать это при помощи акупунктуры. Акупунктура — это постановка иголок в различных местах. Вы можете визжать и кричать и заставлять энергию подниматься и опускаться. Это приносит определенную пользу в том смысле, что это заряжает вас энергией. Это немного подвигает ваш ум к настоящему моменту. Но это и все. Ничего, кроме этого. Это не дает вам знаний о вашем внутреннем «Я», о вашем Бытие, которое есть пространство, пустота и полнота.
Люди испытывают разные ощущения. Это как игра. Вот уже что-то происходит! Если вы умеете наблюдать, то вы видите, что энергия вытекает из каждой поры вашего тела. Она течет ровно. Она создает равновесие. И вы понимаете, что вы не есть это тело, вы не есть эти ощущения. Вы всегда реагировали на ощущения. Вы — вот такие из года в год, из жизни в жизнь. А теперь, когда мы наблюдаем, это — освобождение. Наблюдайте за всеми чувствами и ощущениями в своем теле. Идите за пределы. И, вот: «Эврика! Я понял!». Что же происходило? Эмоция обычно вызывала какое-то ощущение; ощущение в свою очередь создавало впечатление, другую эмоцию. И эти круговороты страстных желаний и отвержений с ощущениями и эмоциями составляли мою жизнь, как тонкого тела, так и грубого, и переносили меня из жизни в жизнь.
Каждое ощущение обладает своим собственным качеством и природой. Что происходит, когда вам приятно? Это ощущение движется вверх. Всякий раз, когда вам неприятно, то же самое ощущение движется вниз. Приятное ощущение толкает вас вверх, неприятное ощущение толкает вас вниз. Просто наблюдайте за этим. Когда вся энергия идет вниз, приходит неприятное ощущение, и в голове неясность и пустота.
В вашем теле имеются определенные центры, и с ними связаны определенные эмоции. Когда вы чувствуете ревность, радость, высокомерие или привязанность, вы испытываете ощущения в желудке. Это переворачивает ваш желудок. Когда вы чувствуете любовь, страх или ненависть, вы испытываете ощущение в области сердца. Печаль — в горле. В горле возникает давящее ощущение. Благодарность — тоже в горле. Когда человек полон чувства благодарности, у него сдавливает горло. Невозможно говорить. Гнев — в области лба, здесь же и чувство осознанности. Настороженные люди склонны злиться. Каждая эмоция имеет свою особую модель ощущения в теле. Ваше тело — довольно интересный объект для наблюдения. Если вы умеете наблюдать за своим собственным телом, то у вас нет времени думать о других. Нет времени ни думать о чем-либо другом, ни формировать мнения о других людях.
Один человек подошел к святому и спросил: «Что вы думаете об этой ситуации?» Святой ответил: «Где взять время, чтобы думать о чем-либо? У меня нет времени думать». «У меня нет времени думать», — это утверждение трудно понять. Но как можно думать, когда вы в настоящем, когда вы осознаете, когда вы полностью в настоящем моменте? Думанье подобно жевательной резинке. Оно ничего не дает. Вы можете думать только о том, что вы знаете. А если вы это знаете, то какая нужда думать об этом? А думать о том, чего вы не знаете, вы не можете. Как это можно? Это невозможно. Поэтому думанье, в конечном счете, бесполезно!!!
Знание этого различия — это Бхеда. Третье, что вы можете делать, — это различать постоянное и мимолетное. Будда говорил: «Вглядитесь в каждое ощущение: оно непостоянно. Не ассоциируйте себя с ощущениями, которые возникают в вашем теле. Пусть возникают». Приходит печаль. Он говорит: «Это непостоянное. Это нечто такое, что изменяется. Я не стану ассоциировать себя с этим. Вместо этого я буду наблюдать за этим ощущением». Оно становится очень сильным и исчезает.
То же самое и с приятным ощущением. Уцепитесь за него, схватите его, и вы увидите, что все приятные ощущения исчезают, и немножко позже становится больно.
Бхеда означает виденье постоянства и непостоянства. Вот это самое тело — непостоянно, но, пристально вглядываясь в него, вы становитесь светом сознания. Это не тело, — это свет, это сознание. Четана, Чита исходит из каждой поры тела. Внутри свечи есть фитиль. Фитиль — это не свечение, это не свет. Видите, фитиль темный и некрасивый, а свет очень красивый. Так и вы. Фитиль — это тело, а вы — свет. Каждое мгновение, когда вы идете, принимаете пищу или сидите, осознавайте, что ваше тело полое и пустое. Оно всего лишь горсть пепла, будущего пепла. Вы увидите, что когда вы переключаетесь с фитиля на свет, ваш ум становится устойчивым — Бхеда.
Вы говорите, что ваш ум все время бродит. Я так не думаю. Ум не бродит. Это — ваш недостаток понимания. Бхеда Буддхи. Эта Бхеда отсутствует. Вы не знаете, что является непостоянным, а что является постоянным. Вы никогда не уделяли этому внимания. Если жизнь какого-то человека в опасности, а вы спрашиваете его: «Что вы думаете о политике?» За кого вы хотите голосовать?» Он бы ответил: «Мне ровным счетом все равно! Спасите меня!» Ваш ум пойдет в соответствии с Бхедой, в соответствии с вашим разграничением.
Затем идет Данда. Данда означает «поддержка». Данда — это решимость, преданность.
Данда — это ваша духовная дисциплина. Ум подобен виноградной лозе, ему необходима опора. Беседы о духовности, сатсанги, практика и присутствие Гуру — все это поддержка, Данда.
Причина тому проста - в мире не существует универсального способа, призванного разом увеличить чью-либо продуктивность. Более того, мир нуждается в нестандартных подходах к решению производственных задач. В подходах, отвечающих нашему видению и призванных объединить коллективные усилия так, чтобы эти самые задачи решались в соответствии со способностями и профессиональными предпочтениями каждого.
В повседневной жизни мы используем одни и те же привычные схемы взаимодействия, которые являются лишь частью нашего процесса восприятия, обработки и упорядочивания информации, влияющей на наше поведение. При этом, используя в работе всевозможные «проверенные» сценарии, приёмы и вспомогательные средства, мы зачастую действуем вопреки нашим врождённым инстинктам.
Сделайте первый шаг на пути к поиску способов повысить вашу продуктивность - определите её будущий стиль. Таким образом вы сможете организовать рабочий процесс в соответствии с вашими природными склонностями. Решите, какие средства реализации вы можете использовать в работе. Давайте рассмотрим несколько характерных примеров и изучим ряд рекомендаций, предлагаемых в качестве мер повышения продуктивности.
Мистер Приоритет
Приверженец логического, трезвого и основанного на фактах мышления. Задавшись целью повысить свою продуктивность, он хронометрирует, сколько времени занимает выполнение того или иного процесса, чтобы избежать ошибок ещё на этапах планирования рабочего дня и трудовой недели. «Нелюбимых» задач для него попросту не существует, а внимание к деталям необходимо для достижения поставленной цели.
Он предельно сконцентрирован на самой задаче, а не на способах её решения и учёте затраченного времени. Мистер Приоритет непреклонен в суждениях, любит давать указания, полон энергии и духа соперничества. С окружающими общается всегда по существу, любит быть в курсе всех событий и не терпит вмешательства в личную жизнь. Нередко деловое письмо, полученное от него, умещается в несколько строк или фраз.
Роль в команде:
- анализирует информацию,
- определяет методы решения задачи,
- работает на достижение результата, действует последовательно и решительно.
- . Простой инструмент для учёта ежедневных целей и личных дел.
- Daytum. Приложение для сбора, упорядочивания и быстрого доступа к нужной информации.
- Moosti. Простой тайм-трекер на основе Pomodoro Technique.
- WittyParrot. Софт с поддержкой облачных технологий для создания сниппетов и удобной работы с ними.
- . Приложение для управления текущими задачами. Напомнит о необходимости их выполнения.
- Стандартные офисные принадлежности, например блокнот или цветные стикеры.
Планировщик
Командный игрок, извлекающий пользу из своей склонности к организованному, последовательному и подробному образу мышления. На первый взгляд может показаться, что перед вами Мистер Приоритет. Однако Планировщик уделит внимание лишь самым важным частям проекта, определение которых поможет ускорить дальнейшую реализацию задуманного. В работе он использует все доступные ему средства - от ежедневников до систем управления проектами.
Слово «спонтанный» не подходит для описания его характера. Может оказаться, что некоторые возможности Планировщик уже упустил в силу своей привычки не отклоняться от намеченного плана. Некоторые пункты плана, возможно, были выполнены уже не раз. Настало время вычеркнуть их из списка. Планировщику нравится составлять графики и программы мероприятий, но главное для него - всё делать вовремя. Он хочет, чтобы вы вникли в суть происходящего. Прочли то, что напечатано мелким шрифтом. Если на совещании вы видите человека, сосредоточенно пишущего что-то в блокноте, знайте - это Планировщик.
Роль в команде:
- выбирает меры, определяет их целесообразность,
- находит «тонкие места» в производственных процессах и планах работы,
- собирает и регистрирует данные по проектам.
Инструменты повышения продуктивности:
- . Облачное решение для организации списка дел. Позволяет создавать оптимизированные списки и их структурированные описания, отображает задачи в производственном ежедневнике.
- HabitForge. Ресурс, помогающий выработать полезные привычки. Включает в себя обязательные ежедневные отметки о посещениях и напоминания о делах, к которым следует приступить.
- Agendas. Приложение для iPad, позволяющее сразу нескольким пользователям создавать и отслеживать задачи и работать с ними в режиме реального времени, например, на совещании.
- Стандартные офисные принадлежности: лейблы, стикеры, папки-регистраторы, канцелярские и секционные шкафы, подставки для ручек.
Организатор
Организатор мыслит конструктивно, ясно и эмоционально. Вне всяких сомнений, он человек команды, которого отличает способность легко находить общий язык с коллегами. Общительный от природы, Организатор охотно принимает участие в совещаниях по проектам. Не понимает отсутствия в людях характерных черт и не любит чрезмерного упора на исходные данные и факты. Как правило, словоохотлив, хороший рассказчик, во время беседы поддерживает зрительный контакт, внимателен к окружающим. Не стесняется задавать вопросы и предлагать свою помощь. Зачастую вынужден сознательно ограничивать себя в общении, в том числе и в деловой переписке.
Роль в команде:
- предвосхищает реакции людей на те или иные изменения, определяет их скрытые эмоции,
- организует процессы взаимодействия в команде,
- генерирует убедительные и «продающие» идеи.
Инструменты повышения продуктивности:
- . Клиент, который позволяет подобрать правильное музыкальное сопровождение, способствующее достижению высокого уровня концентрации на работе и эффективному усвоению информации во время обучения, письма или чтения.
- . Сервис, позволяющий быстро поставить задачу и немедленно приступить к её выполнению. Поможет выработать привычку фокусироваться на достижении результата и подводить итоги проделанной работы. Если вы прилагаете недостаточно усилий для выполнения той или иной задачи, stickK непременно сообщит об этом факте вашим друзьям.
- Workshifting. Ресурс может стать незаменимым помощником для тех, чей рабочий день не ограничен пространством офиса.
- Redbooth. Полноценное решение, позволяющее удобно организовать ваше рабочее пространство с использованием таких клиентов, как Outlook, MS Project, Box, Gmail, Dropbox, Evernote и многих других.
- Попробуйте создать . Используйте в работе яркие вещи и оригинальные офисные принадлежности, радующие глаз и приятно лежащие в руке. Например, это могут быть неразлинованные ежедневники Moleskine и разноцветные ручки.
Вдохновитель
Вдохновитель мыслит глобально, руководствуется интуицией и стремится сформировать целостное видение происходящего в попытке создать нечто новое. Прекрасно чувствует себя, оказавшись в гуще событий, и скучает без задач, которыми он мог бы заняться вплотную. Фокусируясь на общем видении процесса, Вдохновитель находит точки соприкосновения и взаимосвязь между его отдельными элементами. Порой опускает какие-то детали, стремясь оценить новые возможности, возникшие в процессе деятельности. Спонтанность и импульсивность, присущие ему от природы, как правило, идут на пользу общему делу, но иногда могут и расстроить текущие планы. Ежедневник Вдохновителя бережно хранит мысли своего владельца на протяжении долгого времени. Пословица «С глаз долой, из сердца вон» отлично объясняет это. Получив от Вдохновителя письмо, будьте готовы с головой погрузиться в занимательное чтение, предлагающее множество новых идей и образов.
Роль в команде:
- генерирует новаторские решения,
- выступает в роли катализатора, стимулируя появление новых идей,
- творчески подходит к решению задач,
- разрабатывает бизнес-прогнозы, выявляет новые возможности, интегрирует идеи и концепции.
Инструменты повышения продуктивности:
- . Сервис, который поможет не только определить главные цели жизни, но и добиться их.
- iThoughts HD. Приложение, созданное для отображения ваших мыслей и идей на любом устройстве iOS.
- Adblock Plus. Расширение для браузеров и другого ПО на основе Gecko. Позволяет автоматически блокировать загрузку и показ различных элементов страницы, увеличивает скорость загрузки сайтов.
- . Онлайн-редактор, позволяющий максимально сконцентрироваться на работе с текстом.
- Офисные принадлежности ярких расцветок: стикер-блокноты, папки, ежедневники с неразлинованными страницами, ручки с цветными чернилами, большие доски для презентаций, корзины, органайзеры, коробки и зажимы для бумаг.
Надеемся, что приведённые в статье рекомендации найдут применение в вашей работе. Узнали себя сразу в нескольких описаниях типов личности? Ничего страшного! Попробуйте применить несколько инструментов на практике, анализируйте и комбинируйте отдельные пункты, ведь в конечном счёте ваша цель - достижение положительных результатов работы.
Продуктивность любого сотрудника измеряется особенностями его характера. Определите стиль работы, соответствующий вашим природным ритмам. Прислушайтесь к себе, и работа начнёт приносить радость, а жизнь вновь потечёт в нужном вам русле.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...
Четырехразовые занятия (еженедельно) - это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
- Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
- Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
- Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
- Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
- Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
- Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Четверг: Ноги и мышцы пресса
- Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
- Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Пятница
Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки
Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.
Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок - правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.
А вот собственно и сам список:
- Ваш уровень физической подготовки?
- Тип телосложения?
- Ваши цели?
Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.
Ваш уровень физической подготовки
Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.
Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.
Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.
Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц - в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.
Тип телосложения
Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.
Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями - они должны быть достижимыми и измеримыми.
Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:
- Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
- Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
- Сила развивается дольше, чем выносливость.
Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий - будет отличным примером экстремальной выносливости.
- Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
- Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
- За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
- В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
- Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.
Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.
Отсюда вытекает вполне законный вопрос - "Так чему же верить?". По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.
