Сколько скидывается калорий при беге. Желание или мотивация являются обязательными. Какова польза от бега

Польза бега для здоровья

Бег – это простая и действенная физическая активность, которая обязательно принесет пользу человеку при правильном выполнении. Во время бега участвуют почти все основные мышцы и связки тела, хорошо работают суставы. При этом увеличивается поступление кислорода в легкие, кровь быстрее циркулирует по сосудам, а вместе с потом выходят вредные вещества. Неторопливый легкий бег позволяет оптимизировать липидный обмен и уменьшает содержание холестерина. Упражнение способствует профилактике многих заболеваний, связанных с системами организма:

• опорно-двигательной;
• кровеносно-сосудистой;
• дыхательной и другими.

Легкая регулярная пробежка помогает интенсивно сжигать лишние калории, сто способствует снижению веса. Также при беговом занятии выделяются эндорфины, гормоны, дающие ощущения радости и счастья. Поэтому бег является хорошим антистрессовым упражнением.

Безусловно, бег – отличная тренировка для нашего организма; но, как и любая физическая деятельность, имеет свои ограничения. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями, чтобы свести риски к минимуму.

Основные правила полезного и безопасного бега

Многие люди занимались бегом, но не все знают советы о том, как сделать занятия наиболее продуктивными:

• Начинать и заканчивать бежать нужно постепенно: сначала постепенно ускорять шаг, а в конце – планомерно замедляться, переходя на прогулочный шаг. Так вы восстановите дыхание и сердцебиение, избежите излишних нагрузок на организм;
• Следует соблюдать оптимальное положение тела: незначительный наклон туловища вперед, согнутые в локтях и прижатые к бокам руки, можно как держать их неподвижно, так и совершать небольшие движения вперед-назад. Движение ступни начинается с носка;
• Бег должен быть равномерным, без рывков, резких ускорений и прыжков;
• Ваша одежда должна быть удобной и приспособленной для занятий спортом.
• Рекомендуется бегать регулярно, раз в один-два дня по 15-20 минут. Начинать следует с пяти минут, последовательно увеличивая время занятий. Поначалу могут болеть мышцы, чувствоваться усталость – это нормально, организм привыкает к новым нагрузкам;
• Перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом – бег полезен, но при некоторых заболеваниях он противопоказан (повышенное давление, болезни сердца, проблемы со зрением и другие). Тогда специалист предложит вам альтернативные физические упражнения.

П ривет! Хотите знать, уважаемые читатели, сколько калорий сжигает бег? Тогда эта статья поможет Вам познакомиться с более-менее точными цифрами того, сколько Вы потратите калорий, если будете бегать то или иное время. В статье я также расскажу, от чего зависит расход энергии (калорийности) при беге, а также дам сопутствующие рекомендации, которые помогут Вам изначально терять больше лишнего веса. Вам же интересно похудение? Тогда начнем.

Недаром бег признан одним из лучших способов привести свое тело в порядок. Посудите сами: благодаря бегу Вы можете похудеть (подкорректировать всю фигуру в целом или в конкретных зонах), улучшить состояние своего здоровья (обмен веществ и другие обменные процессы, дыхательная и сердечно-сосудистая системы) или вывести на новый уровень свое тело (развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, ловкости, координации и прочего).

Как видите, только лишь одним бегом можно добиться если не всего, то многого. Но не всем по нраву обычный бег, в том числе и мне. Хотите знать мое мнение?

Что я чувствую, когда бегаю?

Я вообще просто так бегать не люблю, мне себя всегда приходится заставлять это делать. Причина в том, что мне скучно - постоянно нужно чем-то занимать свой мозг. Такой уж я человек.

Другое дело спортивные игры, где я всегда занят просчетом полета мяча или перемещения соперника, просчетом того, как мне лучше поступить в сложившейся игровой ситуации, просчетом того, как нужно взаимодействовать с другими игроками (командой). Короче, есть, чем себя занять. И вот здесь мне уже не скучно.

К тому же спортивная игра - это не бег по прямой с одной и той же скоростью. Это ускорения и замедления, резкие повороты, прыжки и другие маневры тела. Как Вы понимаете, расход калорий колоссальный. Но не об этом речь. Это я так, популяризирую спорт.

Что касается обычного бега, то я только относительно недавно нашел, чем себя занять в это продолжительное время физической активности (не всегда же удается играть в волейбол или баскетбол). Среди способов, которые заставляют мой мозг работать одновременно с телом, я выделяю для себя следующие:

• аудиозаписи развивающих книг или художественной литературы (аудиокниги);
• видеоролики (если я бегаю в зале, и там есть интернет).

Как видите, музыка не входит в мой короткий список: очень трудно подобрать под мой немаленький шаг какие-либо треки, которых будет хватать для каждой тренировки, длительностью в час. От силы я могу наскрести 20 любимых мной песен, а это всего лишь две тренировки? А дальше что? Но давайте перейдем к главному. К сжигаемым калориям.

Сколько Вы сожжете, если будете бегать?

Понимаете в чем «фишка»? Я не могу Вам сказать точной цифры, но могу привести усредненные или округленные, если хотите, приближенные.

Все зависит от того, какими данными обладаете лично Вы, с какой скорость бегаете, какое время (или на какую дистанцию), где бегаете (на беговой дорожке сжигается несколько меньше, чем на пересеченной местности). Более того, большее или меньшее сжигание калорийности зависит от Вашего эмоционального настроения и погоды. Но во внимание мы с Вами возьмем только основные моменты.

Бег трусцой (а это 7-8 км/ч) при весе в 50 кг Вашего тела избавит Вас через полчаса от где-то 200 ккал (чтобы Вы понимали, много это или мало, скажу - стик кофе «Нескафе» содержит 70 ккал). Вес тела 75 - уже 300 килокалорий за полчаса.

Бег на месте может осуществляться с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если Вы будете бежать на месте трусцой, то количество сожженных калорий будет примерно таким же, как описано выше. Если ускоритесь, то, соответственно, больше.

Могу сказать, что за 1 км Вы сожжете 50 ккал. Как я это узнал? Вы бежите полчаса трусцой со скоростью 8 км за час. За это время Вы уже пробежали 4 километра. Из вышеприведенных цифр (200 разделить на 4) получаются 50 ккал. Это, примерно, одна слабенькая такая конфетка. Маловато будет, но ведь это только начало Вашей беговой «карьеры».

Со временем Ваш организм позволит Вам увеличивать скорость, дистанцию и время тренинга. А все это вместе позволяет Вам сжигать больше. Например, при скорости в 12 км/ч Вы (с весом в 50 кг) «утилизируете» 313 ккал. Чувствуете разницу? 200 и 313? А всего лишь чуточку ускорились. Но так как Вы будете бежать быстрее, то время тренинга сократится. Либо увеличьте дистанцию, либо время занятия.

Кстати, при весе в 75 килограмм Вы при аналогичной скорости сожжете 469 ккал за 30 минут бега. Видите, как влияет вес тела на сжигание калорий? Проще говоря, чем Вы легче, тем меньше будете терять. А теперь, как и обещал, расскажу несколько хитростей для увеличения эффективности бега в вопросе жиросжигания.

К основной части прилагается

Сжигать калории Вы начнете с первых секунд бега. Более того, Вы их теряете даже при отдыхе (бездействии).

Но главный секрет похудения посредством бега заключается в том, что 30 минут - это минимум. В первые 25 минут бега (даже трусцой или на месте) организм сжигает калории находящиеся в мышцах (гликоген), а уже потом принимается за отложения - подкожный жир. Поэтому, если хотите быстро худеть, Вам желательно выдерживать минимум 30 минут, хотя нужно гораздо больше - речь должна идти о 45-60 минутах.

Еще одной хитростью является интервальный бег, определенный отрезок времени бежите ускоренно, а следующий чуть медленнее обычного (восстанавливаете силы, дыхание). При таком способе сжигается больше - Вы ускоряетесь, организму нужно больше энергии, но при этом Вы даете себе время (то самое замедление, но не полная остановка) для отдыха на бегу. Подобным методом сплошь и рядом пользуются в залах.

К слову, может возникнуть трудность у тех, кто бегает по улице, а не на беговой дорожке, ведь нельзя точно определить, с какой скоростью Вы двигаетесь. Ориентируйтесь по внешним признакам. Так, при беге в 12 км за час, лично я (подготовленный человек) начинаю активно потеть примерно через 9-10 минут, а дыхание начинает заметно учащаться.

Если Вы не занимались, то ориентируйтесь на эти же признаки через 5 минут. К тому же при беге с такой скоростью шаг будет в два раза длиннее от шага при беге трусцой.

Заключение

Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь. При всей своей доступности и простоте бег очень эффективен в качестве средства для укрепления здоровья, улучшения физического состояния и борьбы с лишним весом. Регулярные занятия этим видом спорта помогут вам укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы, увеличить объем легких, улучшить кровообращение, повысить качество работы нервной системы и увеличить расход энергии, что неизбежно приведет к похудению.

Сколько калорий тратится при беге зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, веса, физического состояния , состояния здоровья, индивидуальной скорости обмена веществ, питания, ландшафта и градуса уклона, обуви и одежды, погоды, атмосферного давления, режима тренировок, скорости и длительности пробежки, даже от вашего эмоционального состояния и времени суток. Однако имеются некоторые усредненные значения, которые помогут вам примерно определить, сколько калорий сжигает бег за вашу тренировку.

Множество вопросов волнует новичков, решивших использовать данный вид спорта для борьбы с лишним весом – как часто нужно проводить тренировки, оптимальное время и скорость, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь. О том, как правильно бегать, мы и хотим вам рассказать.

На энергозатраты во время занятия легкой атлетикой ключевое влияние оказывают такие факторы, как ваш пол, возраст, вес, а также длительность занятия и та поверхность, по которой вы бежите. Очевидно, что по дорожке с удобным покрытием во время бега калорий сжигается меньше, чем по газону или по грунтовой дороге за городом , а тренировка на пересеченной местности, по ступенькам или по холмам способствует еще большим энергозатратам. Сжигание при беге калорий у полных людей будет происходить более высокими темпами, чем у человека, не имеющего лишнего веса. А вот скорость, хоть и влияет на расход энергии, решающим фактором при определении того, сколько калорий тратится при беге, не является. Поэтому лучше тренироваться в низком темпе 40 минут, чем быстро, выбиваясь из сил, 30 минут.

Расход при беге калорий происходит не равномерно во время тренировки. Пока вы разогреваетесь, организм расходует энергию неохотно. Когда ваше сердце входит в оптимальный для сжигания жира ритм, вы начинаете активно тратить ваши запасы – это происходит примерно через 20 минут. Где-то через 40-60 минут после начала тренировки эффективность ее снижается, вы устаете, и вам требуется отдых. Оптимальное время тренировки – 30-40 минут. От того, сколько калорий за 30 минут бега вы сожжете, зависит и то, насколько вы в итоге похудеете. Если ваша физическая форма достаточно хорошая, а сердце выносливое, можете заниматься по часу с небольшими перерывами на ходьбу для отдыха. За час бега калорий вы сожжете достаточно, причем процесс жиросжигания будет продолжаться еще некоторое время после тренировки.

Обратите внимание на то, что за одно занятие бегом калорий желательно тратить не более 500-650. Это именно то количество энергии, которое можно израсходовать без вреда для мышц, сердца и внутренних органов. Если вы тратите больше, необходимо будет восстановить запас своей энергии с помощью углеводного напитка (коктейля, какао, фруктового сока), иначе появится сильная усталость, слабость, разбитость, а вашему организму не будет хватать сил ни на сжигание жира, ни на восстановление мышц.

Сколько сжигается калорий при беге

Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.

Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.

Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.

Бег и калории: о чем следует знать

Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.

Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:

• теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
• обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
• чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
• время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
• тренировки всегда в одно и то же время;
• интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
• правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
• эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).

Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех . Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?

Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку. Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань. Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.

Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.

Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким). Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше , и воздух чище. Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.