Диетологами доказано, что контроль над употребленными калориями помогает повысить уровень метаболизма, сжигая лишнюю жировую массу тела. Подбор правильной диеты и персонального уровня физических нагрузок поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Если вы решили сократить количество съеденных калорий, следует также уменьшить объем порций пищи, которые принимаете в сутки. Не стоит слишком увлекаться и сокращать калории к минимуму – это не даст хороший результат.
Чрезмерно низкое количество калорий замедлит ваш метаболизм, и вес не будет уходить.
Для начала нужно как можно точнее узнать, сколько нужно потреблять калорий, чтобы худеть конкретно в вашем случае. Диеты обязательно совмещайте со спортом () или кардиологическими нагрузками.
Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий
Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.
Определение уровня базового обмена веществ
Базовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.
Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:
К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.
Простейший метод подсчета
Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).
Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)
Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)
В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)
Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)
Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.
К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.
Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть
Теперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.
Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.
Сколько нужно съедать калорий, чтобы убавить в весе, учет особенностей организма
При составлении диетического рациона следует учесть все особенности вашего организма.
Пол и возраст. Как правило, женщинам требуется меньше калорий.
Подросткам до 18 лет не следует питаться меньше, чем на 1200 калорий в день.
Телосложение (вес и рост). Чем больше рост, тем, соответственно, больше и вес тела. Поэтому не стоит впадать в отчаянье, если ваш вес составляет 70 килограмм при росте 185 сантиметров.
Наличие спорта или других видов тренировок. Не стоит снижать число калорий до восьмисот в день, если вы регулярно занимаетесь спортом.Такой метод только истощит организм.
Теперешний режим питания. Максимально убрав из теперешнего рациона вредную и жирную пищу можно существенно снизить количество потребляемых калорий.
Спортивная диета для девушек и женщин
Не стоит сильно зацикливаться на количестве калорий ведь разная пища может нести разные свойства, хотя пищевая ценность может быть абсолютно одинаковая.
Биг мак с картошкой фри имеют около 1200 калорий, в то же время большая порция творога, несколько бананов и отварная куриная грудинка имеют точно такое же количество калорий.
Однако, действие этих продуктов на наш организм очень отличается.
Эффективные диеты и занятия спортом
Несколько действенных диет, которые путем подсчета калорий помогут справиться с лишними килограммами.
Диета подразумевает постепенное изменение употребляемых калорий. Курс состоит из 20 дней.
Повторять диету можно через несколько месяцев. Потерять можно до 8-10 килограммов лишнего веса. Следует не забывать о выходе из диеты. Есть можно все что угодно, нужно лишь считать калории. Их количество варьируется от 600 и до 1200 в сутки.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями
В рацион входят исключительно белковые продукты: отварное филе птицы, куриные яйца, отварная рыба. Такую диету соблюдают люди, занимающиеся спортом, ведь она позволяет укрепить мышечную массу организма.
Очень популярный метод принятия пищи. Приемы еды должны происходить каждые два часа, небольшими порциями. При этом продукты должны входить в группу здорового питания.
Раздельное питание. Подразумевает запрет смешивания белков и углеводов.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями. Для новичков отлично подойдет растяжка и получасовой бег на беговой дорожке или орбитреке.
Более продвинутые могут делать эффективные упражнения для сжигания лишнего жира – пресс, махи ногами, занятия на велотренажере, прыжки
Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.
Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.
Суточная норма калорий для мужчин
Для активных мужчин
- до 30 лет: 3000 калорий;
- от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
- старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.
Для мужчин при малоподвижном стиле жизни
- до 30 лет: 2400 калорий;
- с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
- после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.
Для мужчин при умеренном образе жизни
- 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
- 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
- от 51 года: 2200 - 2400 калорий.
Суточная норма калорий для женщин
Для умеренно-активных женщин
- до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
- в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
- старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.
При малоподвижном стиле жизни
- молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
- женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
- после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.
При активном стиле жизни
- молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
- женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
- женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.
Индивидуальный расчет суточной нормы калорий
Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.
Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).
Формулы вычисления ВОО
- Для мужчин:
66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
- Для женщин:
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
Например:
Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий
Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)
СПК = коэффициент активности x ВОО
Определение значения коэффициента активности
- 1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
- 1,375 - при облегченном физическом труде;
- 1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
- 1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
- 1,9 - при особо тяжелом физическом труде.
Например:
При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:
СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий
Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.
Суточная норма калорий для похудения
Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.
В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.
Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.
И эти цифры следующие:
- суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
- суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.
И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.
Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.
Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.
Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.
Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.
Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.
И в этих целях нам поможет следующая формула:
(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n
В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.
Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.
А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.
Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.
Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:
основной обмен*B
В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.
Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.
Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.
Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.
Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.
Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?
Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?
Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.
И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.
Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.
И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:
1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.
А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.
Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!
Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!
Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.
Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.
Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.
Вот как это работает:
Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)
Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)
Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.
Если ваш образ жизни:
- Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
- Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
- Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
- Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
- Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9
Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.
Как мне использовать эту информацию?
К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.
Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.
Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.
Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?
Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.
Онлайн-калькуляторы калорий
Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.
Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.
Заключение
Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.
Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.
Простой способ определить базовую калорийность
Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.
Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
- если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
- в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
- при чрезмерной стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.
Формула для вычисления нормы калорий в день
Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.
Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.
Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется
80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.
Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.
Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.
В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:
655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) - (4.7 х возраст, лет)
Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует
655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал
К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.
Таблицы расхода калорий
При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.
Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:
Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.
Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:
(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал
Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:
| Вид деятельности | Затраты энергии (ккал в час) |
|---|---|
| Бег быстрый | 950 |
| Бег медленный | 490 |
| Бег на коньках | 480 |
| Вождение легкового автомобиля | 80 |
| Гребля | 820 |
| Езда в транспорте | 50 |
| Езда на велосипеде | 500 |
| Зарядка | 270 |
| Плавание | 500 |
| Поднятие тяжестей | 190 |
| Работа стоя | 30 |
| Умственный труд | 8 |
| Ходьба (быстрая) | 530 |
| Ходьба (средний темп) | 200 |
| Ходьба на лыжах | 800 |
Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:
- на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
- на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
- на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).
Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.
Изменено: 11.08.2018
