Сколько нужно качаться чтобы стать качком. Круговая тренировка в домашних условиях. Как выглядит хороший тренер

Как стать качком?

Довольно популярным становится направление бодибилдинга. Это, несомненно, радует представителей всех социальных слоев, ведь теперь можно гордиться тем, что ты знаешь, как стать качком за месяц. Но одно дело знать, другое - воплощать в жизнь свои знания и переводить их в статус навыков. Перейдем же от слов к делу!

Чтобы узнать, как быстро стать качком, перейдите по ссылке: упражнения и тренировка . Тут вы найдете множество методик по накачке всех возможных групп мышц с сопутствующими видео и фото, алгоритмы выполнения упражнений и просто множество полезных советов.

Стать качком непросто, но возможно

Как стать качком за неделю? Стать полноценным качком за неделю у вас не получится, так как на формирование красивой накачанной фигуры уйдет как минимум несколько месяцев усиленных и регулярных силовых тренировок. Поэтому максимум, который вы можете достигнуть за такой период времени, - это лишь слегка подкачаться и подтянуть свое тело, что уже само по себе неплохо. Если продолжать занятия, то уже через год вы сможете похвастаться рельефными мышцами! А теперь несколько советов для тех, кто хочет стать качком и готов потратить на это много времени.

1. Стать полноценным качком можно с определенного возраста. Как минимум, это должен быть старшеклассник. Школьники младше этого возраста, желающие стать качками, попросту не смогут этого сделать, пока не подрастут. Дело в том, что у них еще в недостаточном количестве образуется мужской гормон тестостерон, поэтому мечтать стать сильно накачанным в этом возрасте не надо, следует немного подрасти. А пока можно подкачаться, насколько это возможно, тем самым ты будешь выглядеть лучше своих сверстников, а когда повзрослеешь, то сможешь быстрее набрать мышечную массу. Итак, что для этого надо делать? Тебе подойдут приседания как на обеих ногах, так и на одной, качание пресса, подтягивания на турнике, отжимания, упражнения с подходящими по весу гантелями. Главное - это не чересчур изматывающие, но регулярные тренировки, например, 2-3 раза в неделю. Выдели себе одно и то же время для тренировок и занимайся ими, старясь не пропускать ни одной.
2. А если возраст позволяет, то как стать качком, что для этого нужно делать? Ссылка на упражнения для разных групп мышц расположена в начале статьи, пройдите по ней и выберите то, что вам подходит. Тренировки должны быть качественными, обязательно регулярными, силовыми. Мышцы должны уставать, даже болеть! Однако важно не довести себя окончательно. Вы должны ощущать, что ваши мышцы работают, только тогда они будут расти и превращать вас в качка. Главное в тренировках для вас - это не количество, а качество. Сделать 50 отжиманий "спустя рукава" не даст такого результата, как 30 отжиманий, но по всем правилам - в нужной позе, в среднем темпе, с прямой спиной и т. д. Поэтому обязательно обращайте внимание на правильность выполнения силового упражнения, ни в коем случае не позволяйте себе "халтурить"! При занятиях в тренажерном зале лучше делать упражнения не на всех тренажерах по очереди друг за другом, "нарезая" по 2-3 круга по залу, а делая несколько подходов к одному тренажеру, затем постепенно переходя к другому и т. д. Да, сделать упражнение на тренажере за один подход неэффективно. Подошли к тренажеру, сделали упражнение несколько раз, пока силы позволяют, затем отошли, отдохнули минуту-две и заново сделали упражнение на тренажере (второй подход), затем опять недолгий отдых и третий подход к этому же тренажеру. Потом переходите к новому тренажеру и опять делаете упражнение в несколько подходов. Итак, вам нужны силовые тренировки. Важна регулярность и частота занятий, правильность выполнения упражнений.
3. Большая ошибка многих людей - это неравномерные тренировки. Эти люди тренируют не все группы мышц, а только определенные, поэтому получается, например, что спина мощно накачана, а руки торчат, как "макаронинки", или ноги в бедрах мощные, а голени совсем тонкие. Люди себя так попросту уродуют. Поэтому чтобы такого не произошло, тем более, что вы хотите узнать, как стать качком наверняка с красивой фигурой, помните, что вам нужно накачивать все тело, а не только его отдельные части! Периодически строго оценивайте свою фигуру в зеркале. Если заметите, что какие-либо мышцы сильно опережают в росте другие и это портит ваш внешний вид, то скорректируйте тренировки и добавьте упражнений на накачивание недостаточно развитых мышц, а нагрузку на более развитые мышцы можно чуть снизить.
4. Правильный режим и рацион питания - это более чем половина успеха в вопросе о том, как стать качком. Не пренебрегайте этим, особенно питанием! Чтобы по-настоящему стать качком, стоит отказаться от курения и алкоголя, они убивают здоровье, а оно вам нужно для тренировок. Также вам важны силы, поэтому нужно полноценно отдыхать, особенно крепко высыпаться не менее 8 часов в сутки. Что касается питания, то это вторая важная составляющая наряду с тренировками. Во-первых, не переедайте перед тренировкой, также во время тренировки не стоит злоупотреблять водой, она расслабляет мышцы, вам будет труднее заниматься. Максимум - глотки, чтобы горло смочить. После тренировки пейте, сколько хотите. Для роста мышц просто необходима белковая пища. Три лучших момента для принятия белковой пищи, чтобы мышцы росли: за несколько часов до тренировки, сразу после тренировки, незадолго до сна. Белок - источник энергии, важный строительный элемент для мышц, он также отвечает за их сокращение. Во время тренировок возникает дефицит белка, его своевременное пополнение как раз и влияет на рост мышц. Таким образом, употребляя белки до тренировки, вы способствуете тому, что во время тренировки, когда будет дефицит белков, организм сможет быстро их восполнить, то же самое касается употребления белков сразу после тренировки. Что касается употребления белков перед сном, то это также легко объяснимо: во время сна организм отдыхает и восстанавливается, поэтому белки здесь тоже важны. Однако на ночь лучше не наедаться. Можно выпить немного протеина или съесть яичный белок. Белковая пища - это протеин с креатином, мясо, яичный белок, овсяная и рисовая каши, рыба и т. д. Однако переизбыток белка также вреден для организма, поэтому следите за этим. Не рекомендуется белковая диета людям с недостаточностью органов (почечная недостаточность, недостаточность ЖКТ и т. д.). В идеале, лучше сходить к врачу и спросить, подходит ли вам белковая диета. Также, конечно, спортсменам полезны зелень, овощи и фрукты.

Как стать качком без тренировок

Как стать качком, не выполняя никаких ужасных упражнений? Договоримся о присутствии чувства юмора не только у автора, но и у тебя, уважаемый читатель!

Следуй элементарным правилам.

• Не меньше двенадцати раз в день необходимо подходить к зеркалу и рассматривать свои мускулы. Желательно позировать при этом, воображая себя уже успешным качком.
• Услышав слова «сахар» или «соль», необходимо сделать такое лицо, будто один этот звук уже нанес тебе адский ущерб. То же самое с «шоколадом», «тортом» или «пирожным», разве что при последних еще можно проявить агрессию в сторону их произносившего. Ибо нечего сеять разврат в массы!
• При первой же возможности говори о бодибилдинге, как средстве избавления от всех проблем и жизненных неудач. Мы-то с вами знаем, что так оно и есть, но вот ваши коллеги по работе... Их тоже следует осуждать, ведь рельеф их туловищ заставляет наворачиваться слезы на ваших глазах. О, Арнольд!
• О, Арнольд! Говорим о Шварценеггере. Ты просто обязан украсить его постерами и фотографиями в полный рост всю свою комнату и даже на обои Рабочего стола поставить именно его! Да простят нас эльфийки из World of Warcraft...
• Не забывай носить с собой бутылку с водой. Даже если ты не хочешь пить - пей, держа ее двумя руками и сильно запрокидывая голову. Весьма эффектно выглядит. Думаю, как смотреть на наручные часы, объяснять не стоит?!
• Носить отныне можно только спортивные штаны и футболку без рукавов. Летом же футболку можно сменить на борцовку или майку, но с очень глубоким вырезом на груди, хвастать мышцами перед этими офисными овощами - наша первоочередная задача.

Если говорить чуть более серьезно, то в общих чертах, могу пожелать вам лишь...

Усердия и терпения. Стать качком - задача не из легких, это тяжелый труд. И не только физический в виде изнуряющих тренировок. Тут придется столкнуться с главным врагом человечества - ленью, неспособностью следовать режиму, соблазном «откосить» от обязанностей. До тех пор, как вы не победите себя, свой характер и свои мысли, вам не победить своё тело и тем более не стать качком.

Не внемлите мнению общества, что качки - эм, простите, дурачки, что у накачанных парней начинаются проблемы с потенцией и так далее. Как правило, такие изречения позволяют себе лишь люди слабые, а тем более, посмотрите на их физическую форму... Если верить их убеждению, то многие из них напротив, должны быть Ньютонами, новыми Да Винчи и Архимедами. Обидно, что современные Архимеды вкалывают в огромных гипермаркетах за небольшую плату. И даже странно, не так ли? Может, не такие они и умные, эти советчики?

Посмотрите на успешных бодибилдеров, и все вопросы отпадут сами по себе. Они здоровые, веселые, бодрые и красивые ребята. Они никогда не жалуются на жизнь, не сетуют на неудачи и не ждут у моря погоды. Они способны сами изменить погоду, когда им понадобится, они - хозяева своей жизни. Сомнения остались? Ни за что не поверю.

В здоровом теле - здоровый дух. Успехов вам в ваших начинаниях, в становлении качков и моральной закалке характера! Не забудьте перейти по ссылке, если действительно хотите стать качком!)))

Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством... Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц... Увы и ах, но большинство "реальных пацанов" во всем мире имеет только одну цель в голове - стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть!..

Пока спортивные критики и высокопрофессиональные тренеры шикарных и дорогущих спортцентров разглагольствуют об эстетике и точеных линиях, монстроидам подавай ходячие горы вено-выдавливающего, перекачанного мяса...

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана... Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его...

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений "на нижнюю спину", - поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки»...

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг... За пару дней Ронни их освоил...

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V - образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением...

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший?..

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется...

Дэйв Палумбо...

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум...

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, - вплоть до ампутации ног...

Маркус Рул...

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной...

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать... Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками...

Джей Катлер... Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов...

Он просто взял и превратился из такого вот юноши...

Вот в такого вот монстра!

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то...

Частные фото иногда просто поражают!..

Вот такие два друга, да...

Грэг Ковакс... Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма...

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают "профессионалы"...

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть...

Качаться - три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения...

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам... "Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей... они могут создать много грязи", - вот совет профессионалов...

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него "выросла не совсем удачная симметрия"...

Выглядит он теперь именно так, а исправить... Смешно, правда?..

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: ".ля! Смотри на размер этого...ка!".

Ему это удалось...

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвутся, как сгнившее платье?..

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность...

А вот его фотография в молодости...

Про работу... Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда...

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки "за соседним углом"...

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться... Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится...

Ну, и наконец, про женщин... Перед вами совершенно реальные фотографии... Вот это, например, итальянка Денис Масино...

А это Амелия Фернандес... Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве?..

Дениз Хошор, француженка... Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект!..

Мишель Маролдо... Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати...

Ну, и "на закуску" рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой...

Потом стала такой...

стати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя "образ тигрицы"... Это, что называется, к разговору о работе...

Теперь очаровательная Инна выглядит вот так... Остается только спросить: ну, и за каким?!.

Культуризм - занятие отрадное и полезное, причем не только для тела, но и для души. Недаром многие психологи утверждают, что по-настоящему счастлив лишь тот человек, который находится в хорошей физической форме. Тут же можно вспомнить бессмертную поговорку “в здоровом теле - здоровый дух!”. Все это верно, безусловно, но всем тем, кто занимается спортом, а также тем, кто увлекается специализированным видом спорта, следует знать, что и в культуризме есть своя грань и свои рамки, переступать которые не рекомендуется ни при каких обстоятельствах.

Популярные вопросы

Многих людей весьма интересует вопрос: а как становятся качками? Иными словами, как другие люди набирают мышечную массу и наращивают силу в мышцах? Каким образом им удается вытачивать себе такую идеальную, рельефную фигуру? Гормоны? Мотивация? Баланс в питании? Ответ простой и в то же время достаточно комплексный - нужно все перечисленное. Действительно, чтобы нарастить огромную мышечную массу и проработать после рельефную фигуру, необходимо следовать некоторым требованиям, которые включают в себя различные элементы, - от правильного приема пищи до определенной техники тренировок. Обо всем этом мы расскажем по порядку.

Постоянство

Для каждого, вставшего на путь культуризма и бодибилдинга, должна в первую очередь быть одна цель - постоянство. Оно должно быть в режиме пищи, сна, тренировок. Очень важно выработать в себе устойчивую привычку к четкому разграничению своего дня, иначе прогрессировать будет тяжело. Это, кстати, воспитывает самодисциплину и умение планировать свою жизнь в общем.

Понимание цели

Чтобы ответить на вопрос, как становятся качками те, кто этого желает, нужно знать, чего именно хочется добиться - только лишь слегка набрать мышечную массу и закрепить результат или же на протяжении многих лет расти и развиваться как профессиональный бодибилдер? В последнем случае хотим вас немного разочаровать - далеко не все могут преуспеть на поприще профессионального спортсмена. А вот заниматься для себя всегда стоит, ведь физическое состояние человека зависит только от него самого. Некоторые приходят в бодибилдинг и в культуризм от скуки, другие от желания увидеть реальный результат, третьи просто хотят оставаться здоровыми. Причин у всех много, но цель - одна.

Режим

Путь к накачке мышц обычно начинается с правильного питания - обязательны завтрак, обед и ужин, между которыми есть еще хотя бы один прием пищи. И если для мужчин здесь проблем обычно не бывает, то культуристы-женщины должны быть внимательны - надо есть не много, а часто. Наиболее результативным станет режим, при котором между основными приемами пищи будет проходить пять-шесть часов, чтобы в эти промежутки времени вставлять перекусы.

Занятия

Далее - занятия. Тренировки культуристов профессионального толка сильно отличаются от таковых у любителей, но все же кое-что общее имеется. Каждый, выбравший бодибилдинг, так или иначе, имеет дело с железом и весами. Ваши приспособления для прокачки мышц должны становиться все тяжелее и тяжелее, по мере личного спортивного роста. Обычно в первом периоде тренировок, который длится от одного года до двух лет, спортсмены осваивают базовые упражнения с дополнительными весами. При этом очень важно не допускать в тренировке изолирующих упражнений, то есть таких, которые нацелены на проработку отдельных мышц. Вначале всегда нужно прибегать к развитию всех мышечных групп, и через годик-второй можно приступать к специальным упражнениям.

Особое питание

Питание культуриста - тоже очень и очень важный пункт в грамотном становлении спортсмена. Оно включает самые различные витамины (В и Е) и микроэлементы, а также достаточное количество протеина. Ну и, конечно, организм нужно постоянно подпитывать необходимым количеством воды, иначе он будет бороться с обезвоживанием, а не с молочной кислотой. Кроме того, культуристы, а особенно профессиональные бодибилдеры, прибегают к различным спортивным добавкам, которые заметно увеличивают КПД на тренировках и ускоряют катаболические процессы, что способствует росту и укреплению мышц. Надо добавить, что, в отличие от различных химических добавок, спортивные не содержат в себе вредных веществ, наоборот, все ингредиенты натуральные. Конечно, нужно знать меру при их употреблении.

Женщины в спорте

Культуристы-женщины являются отдельной темой для разговора. Кто-то их не жалует, кто-то наоборот, искренне радуется тому, что и дама может выглядеть по-настоящему сильной. Тут уж, как говорится, на вкус и цвет… Однако не стоит забывать, что для женского организма вредно испытывать слишком уж большие нагрузки, да и многие упражнения, выполняемые мужчинами-атлетами, девушки и женщины делают совершенно по-другому из-за чисто анатомической разницы в строении организма.

Возраст и культуризм

Нужно сказать, что культуристы в старости выглядят очень даже неплохо, несмотря на весьма распространенное мнение о том, что ближе к преклонному возрасту “мышцы сдуваются и становятся дряблыми”. На самом деле это не так. В случае если не бросать тренировки и продолжать тот здоровый и подвижный образ жизни, которого придерживался и в молодости, то и в старости не будет проблем ни со здоровьем, ни с фигурой.

Не хватает мотивации? Неужели то, как выглядят культуристы, фото которых мы предоставили в статье, служит недостаточным аргументом для того, чтобы всерьез задуматься о фигуре и здоровье?

Отдых

Кстати, есть еще один момент, который нужно обязательно учитывать, - цикл тренировок должен обязательно совпадать с циклом отдыха. То есть вдоволь потренировавшись, необходимо так же хорошо отдохнуть, дав организму возможность беспрепятственно обработать съеденные и выпитые витамины, разобраться с катаболическими процессами и дать мышцам сигнал к росту. Если слишком много и слишком часто тренироваться, могут возникнуть некоторые трудности и проблемы, решить которые иногда весьма затруднительно. Так называемый “перетрен”, то есть чрезмерная тренировка, часто приводит к обратному процессу в мышцах - они уменьшаются, ткань в них деформируется, что может даже привести к дистрофии. Конечно, эндоморфам и мезоморфам (людям со средним и плотным телосложением) это не особо грозит, но для эктоморфа (худощавое телосложение) данная проблема может иметь катастрофический характер.

Вот вам и ответ на вопрос о том, как становятся качками. Конечно, многие люди приходят в большой спорт тогда, когда уже добились значительных успехов на любительском уровне. Однако даже те накачанные ребята, которые не участвуют в соревнованиях мирового уровня, а просто занимаются в спортивном зале, на улице или дома, являют отличнейший пример того, как можно добиться подтянутой и рельефной фигуры в так называемых домашних условиях.

Вредные и опасные добавки

Знаем мы, как становятся качками другие спортсмены. Есть и более легкий способ нарастить мышечную массу - однако он же является и самым опасным. Пожалуй, уже не осталось такого человека, который не слышал о стероидах и подобных химических добавках. Они действуют на мышцы в качестве сильнейшего катализатора, заставляя их развиваться за кратчайший срок. Естественно, это не обходится без проблем со здоровьем. Да и опытные культуристы все-таки советуют наращивать массу и прогрессировать исключительно своими силами - от этого и толку больше, и радости от осознания того, что вы сумели сами построить фигуру своей мечты.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Начало было положено, когда я учился на первом курсе. Тогда спутниками моих отношений с девушкой были чувства ревности к ней и неполноценности к себе, так как был «счастливым» обладателем тела типичного ботана. Она училась в параллельном потоке и была замечательной. Замечательной потому, что, как выяснилось позже, кроме меня она замечала и других, особенно спортивного вида, парней. Короче говоря, от добрых людей узнал, что моя девушка на дне рождения своей подруги целовалась с каким-то красавцем из команды пловцов нашего вуза. Дело не в том, что типа любил, но это сильно задело мое эго и стало крайней точкой, последней каплей. Ощутил острую необходимость срочных перемен.

Быть или не быть, пан или пропал, вечный ботаник, не интересный для противоположного пола, или мачо, на которого девушки вешаются сами. Твердо выбрал второе. И уже через три дня после неприятной новости я выбрал качалку, и в тот же день состоялась моя первая тренировка. Из-за комплекса качалку выбрал ту, где увидел пару экземпляров с телами, похожими на мое . Ужасно стеснялся первые дни, но уже через неделю все было нормально.

Новая жизнь

С началом тренировок началась и новая жизнь. Стал четко следить за своим питанием. Усиленные тренировки полностью изменили прежний распорядок дня. А прирост мышечной массы бешено мотивировал. Я стал буквально одержимым. Появились новые друзья из числа единомышленников по увлечению. Изменились привычки. С самого начала серьезно подошел к питанию и самим тренировкам.

Была переварена вся информация, какую я только мог найти. Исходя из нее – делал выводы, корректировал , количество и содержание тренировок. И именно такой подход позволил мне избежать многих типичных ошибок и стал причиной довольно быстрого, постоянного прогресса.

В итоге уже через полгода я превратился в совершенно другого человека. Спустя год накачал такое тело, что трудно было поверить, что когда-то я был худощавым ботаником.

С мышцами в придачу я получил кучу приятных дополнительных бонусов. Это, естественно, внимание со стороны прекрасного пола. Мой статус поднялся в кругу людей моего общения – они стали проявлять больше уважения и считаться с моим мнением. Расширился круг общения, появились новые увлечения и идеи, причем общение, увлечения и идеи расширились не только в контексте спорта, а в широком смысле.

Мои 5 правил

Из своего опыта занятий бодибилдингом могу выделить пять обязательных составляющих успеха в этом деле:

1. мощная мотивация;
2. наличие друзей-качков;
3. правильное питание;
4. оптимальная система тренировок;
5. качественное выполнения повторений.

С мотивацией все понятно. Смысл второго в том, что единомышленники не дадут скиснуть, если возникнет желание бросить тренировки. Это особо актуально в самом начале пути. Третьему и четвертому пунктам новички обычно уделяют недостаточно внимания, что часто становится причиной застоя. Пятое означает соблюдение правильной техники выполнения самих повторений, при этом особое внимание уделяется последнему повторению в подходе. Каждому последнему повторению в каждом подходе(!). Информацию об этом можно узнать из интернета. Признаюсь, что четкое соблюдение пятого пункта – это главный секрет моего успеха.

Такова моя история и мой опыт. Желаю удачи и мощной фигуры начинающим строителям своего тела.