Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Мнение диетолога

У большинства женщин спорт ассоциируется с длительными тренировками в зале до полного изнеможения. Но занятия на свежем воздухе тоже приносят хороший результат. Например, бег способствует похудению в относительно короткие сроки.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Спорт - это самый надежный и безопасный метод коррекции фигуры в любом возрасте. Он укрепляет здоровье, закаляет и, конечно же, корректирует фигуру.

Бег трусцой задействует множество различных мышц. Он способствует укреплению костей, улучшает работу легких, нормализирует ритм работы нервной системы. Кроме того, даже после недлительной пробежки организм возбуждается, появляются силы и энергия.

Считается ли бег самостоятельным методом коррекции фигуры? Точно ответить на данный вопрос нельзя, ведь бессмысленно вообще заниматься спортом, если вы по вечерам буквально набрасываетесь на еду. Пересмотрите , а также употребляемые продукты, если это необходимо. Залог идеальной фигуры - правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, желательно утром. Во время тренировки совсем не обязательно тратить последние силы, чередуйте бег с ходьбой.

Сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть

В принципе, на дорожке не отличается от обычного. В день рекомендуется уделять упражнению около получаса.

Перед занятием нужно хорошо разогреться, поэтому начинайте любую тренировку со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем уменьшите полученную цифру на 40%. Не рекомендуется доводить себя до крайности, ведь последствия могут быть печальные.

Сколько бегать, чтобы похудеть на 5 кг

В сети интернет можно найти определенную формулу, по которой рассчитывают, сколько бегать для достижения того или иного результата. Так, чтобы похудеть на 1 килограмм человеку нужно пробежать 19 часов. Цифра, конечно, не маленькая. Соответственно, для сброса пяти килограмм вам нужно заниматься около 95 часов.

Среднестатистический человек бежит со скоростью 15 км/ч. Значит, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, при этом тренировке придется уделять полтора часа.

Обратите внимание, от занятий длительностью меньше 30 минут результата ждать не стоит, так как первые 20 минут организм «запускается», и только после этого сжигаются жировые отложения.

Когда на улице плохая погода или нет времени посетить спортивный зал, можете заменить бег прыжками на скакалке. Исследования показали, что эффект от подобного упражнения практически такой же, как при беге.

Сколько бегать, чтобы похудеть на 10 кг

Опираясь на выше представленную , легко посчитать, сколько нужно тренироваться для похудения на десять килограмм. Получается 190 часов. Разумеется, такую дистанцию не под силу преодолеть за несколько недель даже профессиональному спортсмену. В среднем, на достижение такого результата потребуется больше трех месяцев усердных тренировок.

Нередко, препятствием на пути к исполнению желания является обычная лень. Кто захочет вставать рано утром, либо же тренироваться после трудного рабочего дня? Советуем вам начать бегать не в будний день, а в выходной. Позавтракайте салатом, кефиром или маленьким бутербродом с чаем. Сильно наедаться не стоит.

В первый раз бегите не очень быстро: ускоряйтесь постепенно, чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам. Важно учитывать тот факт, что быстрый бег не поможет сбросить лишние килограммы. Успешное похудение базируется на беге трусцой. Только в этом случае разрушаются жировые клетки и укрепляется мускулатура. Начинайте любую тренировку с кратковременной разминки.

Сколько бегать в неделю, чтобы похудеть

Чтобы подкорректировать свою фигуру, достаточно бегать около 6 часов в неделю.

1. Первый день начните из десятиминутной разминки. Если вы занимаетесь впервые, можете пройти дистанцию быстрым шагом, или пробежать медленным темпом. Этим вы подготовите организм к будущим, более серьезным, тренировкам.
2. На второй день занятий начните ускоряться. Как и полагается, перед бегом сделайте зарядку. Время тренировки - сорок минут.
3. Остальные три дня нагружайте организм еще больше. Желательно всю дистанцию бежать, и только в некоторых случаях идти. Делайте зарядку как перед тренировкой, так и после.

Сколько км бегать, чтобы похудеть

Часто после первой недели тренировок, мотивация и желание бегать пропадает. Чтобы достичь желаемого результата и побороть лень, рекомендуем составить четкий распорядок дня. Также после каждого занятия обязательно записывайте результаты: и преодоленные километры.

Что одеть для тренировки?

Для бега нужно подобрать максимально удобную и легкую , чтобы движения были свободные. Самое главное - качественная обувь. Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией для предотвращения боли в ногах. Верхняя и нижняя одежда должны быть из качественных материалов, например, из хлопка. В холодное время года обязательно купите спортивный костюм.

Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.

Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения. Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом. Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудение вам обеспечено.

Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:

• Подтянутая стройная фигура.
• Сильные упругие мышцы.
• Здоровый и привлекательный вид.

Прежде всего нужно поставить цель: похудеть и запастись терпением! Вам придется совершать ежедневные пробежки.

Лучшее время для занятий бегом для похудения будет вечернее. Вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Если по какой-то причине не можете пробежаться вечером, организуйте себе утреннюю пробежку. Она будет менее эффективна для похудения, но положительное воздействие на организм вы получите:

• Натренируете мышцы.
• Сожжете лишний жир.
• Получите заряд положительной энергии на весь день.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть благодаря бегу, а не диетам, необходимо знать следующие правила:

• Бегайте с удовольствием и без принуждения не менее 1 часа.
• Шея, плечи, руки должны быть расслаблены а спина прямая.
• Старайтесь не бегать по асфальтированным или бетонным дорожкам.
• Дыхание должно быть равномерное: вдох и выдох через нос. Ротовое дыхание может спровоцировать кислородное голодание.
• Перед бегом для похудения проводите легкую разминку, растяжку мышц.
• Одежда для бега должна быть из натуральной ткани, легкой и удобной.
• Обувь желательно должна быть с амортизированной подошвой.
• Для похудения нужно чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние. Это приведет к большему сжиганию калорий, так как мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам.
• Вечером нужно бегать через два часа после еды, а утром – натощак.
• Перед каждой пробежкой очень важно принять контрастный душ чтобы увеличить тонус мышц. Вода подготовит ваш организм к физическим нагрузкам.
• После пробежки необходимо принять теплый расслабляющий душ.

Не забывайте, что бег для похудения не только избавляет от ненужных килограммов но и поднимает настроение, приносит удовольствие, придает ощущение бодрости и радости.

Что бы похудеть нужно совершать пробежки не на расстояние, а на время. Если вы во время пробежки начали испытывать дискомфорт, появилась тяжесть в мышцах и вам тяжело дышать –остановитесь и засеките время. Пройдитесь шагом и нормализуйте дыхание. На следующий день забег совершите на 5-10 минут дольше.

Бегать нужно в среднем темпе и желательно по холмистой местности. На ней вам придется то ускоряться то снижать темп бега.

Такой бег для похудения способствует ускорению обменных процессов и более эффективному сжиганию жира.

Очень важно заниматься регулярно! Тогда ваш организм привыкнет к нагрузкам, мышечные боли уйдут и жировые накопления будут сжигаться активнее.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтоб бы похудеть?

Таблица вам поможет в этом разобраться.

Не забывайте, что эта таблица представляет собой примерную программу тренировок. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки необходимо индивидуально выбирать, сколько нужно бегать что бы похудеть.

Очень важна консультация медицинских специалистов, так как некоторые методики бега для похудения противопоказаны людям с заболеванием сердца, а именно — интервальный бег.

Название говорит само о себе – интервальный бег для похудения-это бег с чередованием скорости. Например: быстрая ходьба сменяется легким бегом, а после переходит в максимально быстрый бег до предела своих возможностей и опять легкий бег и ходьба.

Интервальный бег считается лучшим для похудения. Чередование темпа движения становится причиной более существенных изменений в организме. А происходит это потому, что когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться также как и при большой нагрузке.

Тело по инерции продолжает сохранять очень высокий уровень метаболизма (процесс обмена веществ) и сжигать жировые клетки как на быстрых так и на медленных дистанциях.

Вот простой пример интервального бега для не тренированного человека:

• Разминка
• Ускорение 1 минута.
• Отдых 2 минуты.
• Ускорение 2 минуты.
• Отдых 3 минуты.
• Ускорение 3 минуты.
• Отдых 3 минуты.
• Ускорение 2 минуты.
• Отдых 1 минута.
• Ускорение 1 минута.
• Отдых 1 минута.

Под словом отдых подразумевается легкий бег или ходьба.

За 30 минут такой тренировки вы потратите столько же энергии сколько бы потратили за час легкого бега.

Прежде чем приступить к тренировкам очень важно знать:

• Если есть какие-то проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с врачом.
• К интервальному бегу для похудения нужно переходить строго после разминки организма.
• Вы должна правильно питаться: небольшими порциями но часто – 5-6 раз в день (дробное питание).
• Очень важно соблюдать режим сна.
• Интервальным бегом для похудения можно заниматься как на улице так и в тренажёрном зале на беговой дорожке.

Прислушивайтесь к этим советам и худейте себе на здоровье!

Утро – это самое прекрасное время суток для пробежек для тех людей, которые стесняются насмешек прохожих, для полных, для трудоголиков, работающих до поздна. Утром мало прохожих и автомобилей. Воздух чистый и максимально насыщенный кислородом. Вдыхая во время бега для похудения по утрам свежий утренний воздух у вас улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы.

Важно знать то, что:

• Наилучшее время для пробежек по утрам с 6 до 7-30.
• Перед бегом по утрам нельзя плотно завтракать.
• Выпейте стакан чистой негазированной воды или теплый сладкий чай с лимоном.
• Резкие остановки во время бега для похудения делать нельзя.
• Если устали –замените бег ходьбой.
• Применяйте интервальный бег для похудения по утрам.
• Примите контрастный душ перед бегом для похудения.
• После пробежки примите теплый душ.

Бег для похудения для начинающих

Начинать заниматься бегом для похудения нетренированному человеку надо понемногу. Постепенно увеличивать нагрузку. Лучше вообще начать с ходьбы! Затем чередуйте бег с ходьбой.

Количество тренировок для начинающих должно составлять -3 раза в неделю. Темп- средний. Промежуток времени-10-15 минут в день. Через неделю добавьте к тренировке еще 5 минут и т.д. Доведите общее время пробежки до 30 минут.

Например:

• 1 неделя — 10-15 минут
• 2 неделя — 15-20 минут
• 3 неделя — 20-30 минут

Очень важно во время бега для похудения контролировать свое состояние. Не забывайте измерять пульс до и после занятий. Перед бегом частота пульса 60 — 80 ударов в минуту. После окончания — 120-130 ударов в минуту.

В течении двух недель бега для похудения начинающих будет беспокоить мышечная боль. Благодаря постепенному увеличению нагрузки для начинающих бегунов похудение становится безболезненным. После 30 минутной пробежки в кровь выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – эндорфин. Вы почувствуете сами как у вас поднимается настроение и появляется чувство бодрости.

Иногда из-за плохих погодных условий в зимнее время или холодной дождливой осенью заняться бегом для похудения не получается. Чтобы такие тренировки были регулярными специалисты сконструировали беговую дорожку.

Беговые дорожки удобны тем, что их можно установить дома и заниматься бегом для похудения в холодное время года.

Не забывайте: чтобы эффект от бега для похудения был положительным – заниматься нужно регулярно.

Электрические беговые дорожки имеют разные программы тренировок, систему амортизации, сама подтягивается и за вас выполняет часть работы.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения на беговой дорожке нужно:

• отказаться от жирной высококалорийной пищи;
• избавиться от вредных привычек;
• разработать индивидуальный режим занятий;
• каждое занятие начинать с 10-ти минутной разминки.

Очень важно следить за частотой пульса. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. Уточняем: максимальная частота пульса — 190 ударов в минуту.

190 х 70 / 100 = 133

Большую часть тренировки вам следует проводить при пульсе 133 удара в минуту.

За 10 минут до окончания занятий замедляете шаг. У вас нормализуется работа кровеносной системы и так вы избежите мышечных болей.Чтобы бег для похудения на беговой дорожке давал свои результаты нужно постепенно усиливать нагрузку, менять угол наклона дорожки. Рассмотрим один из примеров бега для похудения на беговой дорожке:

• Ходьба для разминки — 7-10 минут.
• Бег с ускорением. Скорости переключаете через 2 минуты— 7-10 минут.
• Бег с максимальной нагрузкой—5 минут.
• Снижение скорости.
• Легкий бег затем ходьба — 5-7 минут.

Мы уже выяснили, что беговую дорожку можно установить и дома в хорошо проветриваемой комнате.

Заниматься бегом дома для похудения довольно реально и удобно. Выставите программу беговой дорожки «ходьба по холмам» (изменяется угол наклона дорожки что имитирует подъем и спуск с горы), включите телевизор и наслаждайтесь бегом дома для похудения.

Если вы не имеете возможность приобрести беговую дорожку, а на улице грязь и холод, а бегать большое желание –можно заняться бегом на месте дома для похудения.

Выберите в комнате свободное место возле стены. Постелите толстый спортивный коврик. Включите бодрую веселую музыку. Откройте окно. Пройдитесь 3-4 круга по комнате для разминки. Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры отрывайте поочередно ноги от коврика имитируя бег. Очень важно следить за осанкой во время бега дома на месте. Спина должна быть прямой, плечи чуть опущены. Отходите от стены, поднимайте колени выше. Как только почувствуете комфорт в спине — вы готовы бегать на месте.

Бег на месте дома для похудения можно совмещать с отжиманием от пола, качанием пресса, растяжками.

Занимаясь бегом на месте дома для похудения вы можете сбросить за один месяц 5 килограмм при условии умеренного питания и регулярных тренировок.

Очень часто ведутся споры. Что лучше для похудения – бег или ходьба? Давайте в этом разберёмся!

Во время тренировок и бегом и ходьбой укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, нормализуется обмен веществ и сжигаются калории.

Но нагрузка на организм во время ходьбы меньше, чем во время бега. Поэтому если вы страдаете ожирением, заболеванием сердца, позвоночника или у вас больные суставы – бег вам противопоказан.

Вам лучше выбрать ходьбу! Ходьба для похудения противопоказаний не имеет.» Фазы полета» во время ходьбы нет. Поэтому нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Ходите много и с удовольствием в любое время года! Во время ходьбы также можно ускоряться а потом сбрасывать темп и отдыхать. Такая ходьба положительно повлияет на похудение организма.

Если вы не имеете никаких медицинских противопоказаний к бегу для похудения и хотите, как можно скорее похудеть. Вам нужно выбрать бег! Если вы выбрали в качестве тренировки бег для похудения, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120 -135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. Не забывайте, что чередование – ходьба — лёгкий бег – бег с ускорением — ходьба способствуют максимальному сжиганию жира и быстрому похудению.

Бегайте с удовольствием и улыбкой!

Люди до и после бега для похудения. Фото реальные.

А вы применяли для себя бег для похудения? Оставьте пожалуйста отзыв!

Отзывы:

Я бегаю для похудения на месте и только дома по вечерам по10-15 минут. Комплексую сильно от своей полноты. Правил этих всех не знала, поэтому наверно и результата не видела. Спасибо за статью. Теперь буду знать!

Катерина:

Бег на месте для похудения надоедает конкретно. Надо вашу методику попробовать. А еще я люблю под музыку бегать. Классно!

Всем привет! А я уже бегаю больше 5 лет! Интервальный бег для похудения –супер. Знаю эту методику. Начинала бегать, весила 69 кг при росте моем 167 см. Вот такая толстушка я была. Начинала заниматься по 4 раза в неделю, но очень интенсивно. Через 3 месяца стала на весы и –ура- 59,500! Последние 3 года бегаю реже по2 раза в неделю, но также интервальным бегом для похудения. Мой вес остановился на 58 кг. Всем удачи! Дерзайте!

Артем и Ксюша:

Физкульт-привет! А я люблю ходьбу для похудения. Иногда делаю ускорения, перехожу на быструю ходьбу, а потом опять замедляюсь. При ходьбе можно общаться с друзьями. Так я и с Артемкой своим познакомилась. Мы уже 3 года вместе занимаемся ходьбой для похудения. Результаты отличные. Да и в компании веселей.

Я пробегала всего 2 недели и решила забросить это все. Хожу на полусогнутых. Мышцы болят, не могу на ступеньку подняться. Прочитала вашу статью и поняла, что все делала не правильно Спасибо за интересные советы! Попробую бегать снова.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – отличное занятие, позволяющее поддержать организм в форме. Он положительно влияет на состояние здоровья, тренирует выносливость всех групп мышц, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Как определить, сколько надо бегать? Сначала ставим цель пробежки.

По направлениям действия физическая нагрузка проводится с целью:

• похудения;
• поддержания физической формы;
• тренировки дыхательной системы;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от времени суток, пробежки бывают утренние и вечерние. Перед тем как определить, сколько надо бегать в день, определите направление занятий, если у вас есть патологические отклонения, проконсультируйтесь с доктором.

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением

Сколько км надо бегать для похудения

Если у вас лишние килограммы, рекомендуется выполнять ежедневные пробежки не менее 30 минут в день. Оптимальное время физической нагрузки. За этот период организм растапливает отложенные жировые накопления. Главное правило – стабильность. Для получения результата пробежки должны проводиться ежедневно. На протяжении первого месяца вы увидите результат. При соблюдении регулярности физических нагрузок потеря жировых отложений достигает семи килограммов в месяц.

Читайте также:

Kак правильно бегать на беговой дорожке? Рекомендации спортинструктора

Перед пробежкой необходимо определить:

• время суток, комфортное для вашего организма;
• длительность пробежки, в зависимости от поставленной цели;
• количество тренировок в неделю (рассчитывается на основании показателя состояния здоровья);
• уровень подготовки.

При выполнении цели – похудение, эффективность результата зависит от интенсивности тренировок. Специалисты не рекомендуют худеть в месяц более чем на 6% от первоначальной массы. Стремительная потеря веса неблагоприятно влияет на состояние здоровья.

Во время пробежки в организме происходят такие процессы:

• ускоряется кровоток;
• увеличивается пульс;
• процесс обмена веществ проходит интенсивнее;
• кожные покровы выводят накопленные токсины, вредные вещества, продукты распада питательных компонентов;
• система пищеварения работает в усиленном ритме.

Взаимодействие перечисленных процессов приводит к уменьшению жировой прослойки. Как определить, сколько минут надо бегать для уменьшения избыточного веса?

Польза бега для похудения является неоспоримой

Расчет зависит от первоначальной массы тела:

1. Более 110 кг. Рекомендуется выполнять пробежки аккуратно. Масса тела оказывает повышенное давление на суставы. Существует риск повреждения при неправильной технике выполнения. Физическая нагрузка чередуется между бегом и ходьбой (дистанция от 75 до 150 м). Начинают с 15 минут в день. Ежедневно увеличивают время нагрузки. Сокращают промежутки ходьбы, заменяют бегом. Совмещают физические нагрузки с правильным питанием.
2. От 85 до 110 кг. Рекомендуется чередовать ходьбу и бег через 200 метров. Сколько надо бегать в неделю? Для достижения результата – ежедневно. Первоначальное время тренировки составляет 20 минут. В зависимости от физической подготовки время пробежки увеличивают на 5 минут через день до предела 40 минут. При выполнении рекомендаций потеря лишних килограммов составит от 4 до 6 в месяц. Эффект достигается от чередования техник пробежка трусцой и с ускорением. Процесс метаболизма в организме запускается после двух недель тренировок.
3. От 60 до 85 кг. Весовая категория сталкивается с проблемой растопить излишний жир. Физическую нагрузку чередуйте между бегом и ходьбой на дистанции по 500 м. Первоначальное время – 15 минут. Ежедневно сокращайте промежутки ходьбы, заменяйте бегом. Через месяц перейдите на режим ускорения.
4. До 60 кг. Обладателям весовой категории рекомендуется тренировка на протяжении 30 минут в день. Жира в организме мало, растопить его тяжелее, чем при избыточной массе.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт

Пробежка для здоровья

Известный факт – физические нагрузки полезны для здоровья. Преимущество пробежки:

Читайте также:

Что такое спринтерский бег и его правильная техника. Учимся быть быстрее

• разгоняет кровь;
• стимулирует сердечно-сосудистую систему;
• восстанавливают дыхание;
• нормализует работу сердца и легких.

Рекомендуется проводить тренировки на протяжении 20 минут в день. Для укрепления состояния здоровья пробежки достаточно проводить четыре раза в неделю. Новичкам полезно начинать с 15 минут в день. Тренировку проводят на свежем воздухе или в зале в зависимости от погодных условий. Сколько надо бегать на дорожке? Специалисты советуют начинать с интервала 15 минут.

Чередуйте темп, снижая и увеличивая скорость в зависимости от самочувствия. Для поддержания состояния здоровья тренировки должны быть регулярными. Выберите оптимальный график. Чередуйте утренние и вечерние тренировки.

Физические нагрузки для спортсменов

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения

Выделяют пробежки:

1. От 43 до 100 км. Дистанции называются марафонами. Для подготовки к марафону в месяц спортсмен должен пробегать до 300 км. Тренировки рассчитаны на выносливость.
2. От 15 до 43 км. В месяц спортсменам необходимо достигать уровня 250 км.
3. От 5 до 15 км. Рекомендуется достигать уровня 100 км.
4. Менее 5 км. Достаточно иметь результат до 50 км в месяц.

Профессиональные тренировки состоят из комплекса упражнений. Совмещают техники ускорения, прыжки, правильное дыхание. На профессиональную подготовку спортсменов уходит несколько лет. Сколько надо

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

• Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
• Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
• Бег в спокойном темпе – 2 километра.
• Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
• Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

• Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
• Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
• Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
• Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
• Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

• разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
• бег трусцой – 1 километр;
• спринт – 400 метров;
• бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
• спринт – 350 м;
• обычный бег – 2 км;
• спринт – 250 м;
• бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
• упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.

Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.