Сегодна я расскажу вам про Мула Бандха . Сначала давайте разберемся, что такое бандхи. Это тоже определенные упражнения йоги, которые еще называются замками.
Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». Оно очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы, улучшает функционирование и здоровье тела в целом. Мула Бандха — это корневой замок, одна из основных бандх в хатха-йоге.
Несмотря на то, что бандхи являются физическими действиями, они оказывают тонкое воздействие на энергетические центры и течение энергии. Практика стимулирует поток , а бандхи направляют его в нужные области тела, предотвращая рассеивание.
Сегодня я расскажу вам про одну из бандх — Мула Бандху. Мула Бандха помогает укрепить мышцы тазового дня и промежности, направляет энергию вверх.
Для чего нужно укреплять эти мышцы? Во-первых, это облегчает течение беременности и роды для женщин. Во-вторых, предотвращает различные заболевания. В-третьих, убирает непроизвольное подтекание мочи из-за слабости данных мышц. Помогает быстро вернуться в форму после родов, позволяет женщине легче достичь оргазма во время секса. Можно с уверенностью сказать, что укрепление мышц тазового дна сделает вашу сексуальную жизнь более яркой и насыщенной.
При постоянной практике Мула Бандхи прана и апана объединяются, мочеиспускание и стул уменьшаются, и даже старик становится молодым.
Хатха йога Прадипика
Все практики, которые объединяют две противоположные силы, прану и апану, генерируют и выделяют в теле огромное количество тепла. Это на короткий период времени увеличивает темп обмена веществ в теле, что уменьшает интенсивность отмирания и разложения клеток; улучшаются поглощение полезных веществ и их усвоение и сильно стимулируются нервная система, кровообращение и функции мозга. Ум становится более живым, чувственные желания и потребность в сне уменьшаются и даже во время сна имеет место большее осознавание. Когда Мула Бандха практикуется регулярно, физиологические потребности в пище уменьшаются и проявляются те же симптомы, которые обусловлены совершенством в пранаяме и в уддияна бандхе.
мула бандха — техники выполнения
На начальной стадии практики Мула Бандха имеется тенденция сжимать две области, а именно, промежность и анус. Мула Бандха имеет место в центре тела, не спереди и не сзади. Тогда сжимается непосредственно . Контролируемое систематическое сжатие промежности или шейки матки производит тепло в тонком теле, и это пробуждает потенциал кундалини.
Техника 1
Сядьте в удобную , тело должно быть полностью расслабленным, а позвоночник - прямым.
Мужчинам следует сжимать область, находящуюся точно внутри промежности, так что поначалу лучше концентрироваться на этом месте в течение нескольких минут. Женщины должны концентрировать внимание на шейке матки, поскольку сокращаться должны мышцы влагалища и шейки матки.
После нескольких минут концентрации начинайте постепенно сокращать и расслаблять мышцы промежности или шейки матки.
Сокращение мышц должно длиться в течение нескольких секунд.
Дыхание должно быть нормальным. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления мышц.
Техника 2
Подготовьтесь, как для предыдущей практики. Сократите мышцы промежности или шейки матки и задержите это сокращение.
Удерживайте мышцы в сокращенном состоянии максимально долго, затем расслабьте их. Выполните до двадцати раз.
Техника 3
Сжатие должно начаться нежно и лишь частично. Чуть-чуть напрягите мышцы и удерживайте такое состояние без расслабления.
Затем сократите мышцы несколько сильнее. Продолжайте постепенно наращивать напряжение мышц, пока за десять скачкообразных изменений не достигнете полного их сокращения.
Удерживайте полное сжатие максимально долго; старайтесь сохранять при этом нормальное дыхание.
Присоединяйтесь к
«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечный мех».
Работа легких при этом виде дыхания сравнивается с работой кузнечного меха.
В бхастрике в фазе вдоха используется , выдох усиливается за счет работы брюшных мышц, как в дыхании .
Скорость дыхания постепенно увеличивается, но не превышает 60 вдохов - выдохов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости теряется глубина вдоха и выдоха, что уменьшает положительный эффект от практики.
Глубокое дыхание с форсированным выдохом чередуется с задержкой дыхания на вдохе, с наполненными легкими. Продолжительность задержки индивидуальная, главное, чтобы она не была дискомфортной.
Положительный эффект бхастрики сравним с эффектом от капалабхати: от мечается повышенное насыщение крови кислородом и снижение содержания углекислого газа в крови (его уровень стабилизируется во время выполнения кумбхаки с наполненными легкими).
Бхастрика относится к интенсивным практикам и требует осторожного подхода в период своего освоения.
При неполном выдохе, резком, непривычном увеличении скорости дыхания в ущерб правильности исполнения можно получить достаточно серьезные осложнения, например нарушение ритма сердца во время практики по типу экстрасистолии или мерцательной аритмии.
Регулярные упражнения с неверным выдохом (остаточный объем в легких, создание излишнего давления в них во время вдоха и выдоха) могут привести к серьезным осложнениям со стороны легких, вплоть до развития эмфизематозных явлений.
Бхастрика видео
Посмотирите видео «Пранаяма Бхастрика — Техники Гималайской Сиддха-Йоги.»
Как и другими методиками пранаямы, бхастрикой желательно заниматься под руководством опытного инструктора.
Бандхи
В переводе с санскрита слово «бандха» обозначает «соединение вместе», «сковывание», «зажим».
Фактически она представляет собой разнообразные мышечные замки, выполнение которых влияет на работу нервной системы, эндокринных желез и органов кровообращения.
Бандхи, как правило, направлены на контроль над отверстиями тела. Иногда они определяются как специальные асаны, в которых отдельные органы сокращены и находятся под контролем.
Бандхи способствуют правильному распределению праны в организме и помогают управлять ею.
Важное значение придается следующим бандхам, которые часто делаются одновременно:
- уддияна бандха
- мула-бандха.
Джаландхара-бандха
Практика джаландхара-бандхиЭта техника имеет большое значение в практике пранаямы, почти все более или менее выраженные задержки дыхания выполняются в ее сопровождении.
Слово «джала» переводится с санскрита как «сеть», «паутина», «сплетение». Правильность выполнения этой бандхи легко почувствовать при проведении сарвангасаны (поза всех частей тела, стойка на плечах, поза березки), когда подбородок упирается в яремную впадину.
Для обучения технике джаландхара-бандхи используется, как обычно, устойчивая сидячая поза. Позвоночник должен быть выпрямлен, лопатки сводятся вместе и слегка подаются внутрь тела. Подбородок устанавливается в яремную впадину и наклоняется вперед.
В удержании бандхи участвуют грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, челюстноподъязычная мышца, подкожные мышцы шеи и внутренние мышцы гортани.
За счет давления на синокаротидную зону активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, при этом отмечаются снижение артериального давления, уменьшение сердцебиения.
Мышцы шеи при выполнении джаландхара-бандхи остаются сжатыми, при этом невозможно сделать вдох либо выдох. Если нужно удерживать джаландхара — бандху во время дыхания, рекомендуется слегка уменьшить напряжение мышц шеи и расслабить голосовую щель, чтобы дать возможность для прохождения воздуха. В этом положении дыхание сопровождается характерным для удджайи звуком .
Джаландхара-бандха при регулярной практике очищает носовые проходы, регулирует кровоток головы и эндокринных (щитовидной и паращитовидных) желез, расположенных в области шеи.
Выполнение джаландхара-бандхи мягко растягивает шейный отдел позвоночника, воздействуя при этом на продолговатый мозг, где расположены дыхательный и сосудодвигательный центры.
Оно также замыкает нади, проходящий вокруг шеи, препятствуя холодному потоку энергии иды течь вниз, не дает рассеиваться энергии солнечного потока пингалы.
Эта бандха описана в «Хатха-йога Прадипике» как препятствующая старению и смерти.
Уддияна-бандха
Практика уддияна-бандхи Данная техника - техника брюшного замка - выполняется только на пустой желудок, с задержкой дыхания после выдоха.
Слово «уддияна» на санскрите означает «полет ввысь», «подъем».
Техника выполнения заключается в следующем: после полного выдоха необходимо поднять диафрагму, которая увлекает вверх органы брюшной полости. Это движение в основном происходит за счет диафрагмы, участие принимают также внешние межреберные мышцы; работа мышц брюшного пресса в этой технике минимальна, в основном задействованы прямые мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы, напряжение которых незначительно (существует вариант выполнения уддияна- бандхи с полностью расслабленным брюшным прессом, только за счет работы диафрагмы).
Выполнять эту бандху следует в устойчивой сидячей позе, лучше в падмасане или сукхасане, колени по возможности развернуты к полу.
Тело расслаблено, корпус слегка наклонен вперед.
После полного выдоха диафрагма поднимется вверх, при этом движении органы брюшной полости также поднимаются вверх и прижимаются к позвоночнику, визуально живот исчезает, как бы «проваливается» внутрь.
Сильно напряженный брюшной пресс противодействует созданию отрицательного давления для полноценного подъема диафрагмы, соответственно, препятствует выполнению уддияна-бандхи.
Брюшной замок удерживается до тех пор, пока сохраняется комфортная задержка дыхания на выдохе, затем мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается и производится вдох. Восстанавливается нормальное дыхание, после чего можно повторить бандху. Рекомендуется выполнять эту практику в сочетании с пранаямой и мудрами.
Противопоказания к данной бандхе:
- наличие болезней сердца,
- недостаточности кровообращения,
- заболеваний ЖКТ (язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки),
- колиты,
- беременность,
- менструация.
К положительным эффектам этой практики относится массаж органов брюшной полости (за счет смещения происходит массаж печени, селезенки, поджелудочной железы и почек).
Благодаря улучшению работы надпочечников, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения, иннервирующих органов брюшной полости, восстанавливается равновесие вегетативной нервной системы.
За счет увеличенной амплитуды движения диафрагмы улучшается эластичность легких, что благотворно влияет на функцию дыхательной системы в целом.
Уддияна бандха видео
Вариант уддияна-бандхи - агнисара- дхаути
Слово «дхаути» означает «процесс очистки», «агни» означает «огонь», «сар» - «сущность»; в целом «агнисара» можно перевести как «огонь, получаемый через пищеварение».
Практика агнисара-дхаути - это многократное повторение уддияна-бандхи: во время одной задержки дыхания на выдохе диафрагма поднимается, втягивая живот, и вновь возвращается на место.
Мышцы брюшного пресса во время всего упражнения сохраняются в расслабленном состоянии, не препятствуя движению диафрагмы. Работа диафрагмой производится столько же, сколько удается сохранять задержку дыхания на выдохе. Эта практика оказывает воздействие на все органы брюшной полости, массируя их, улучшая кровоток к ним и нормализуя их функции. Ускоряются также процессы пищеварения, и нормализуется обмен веществ.
Считается, что уддияна-бандха и ее вариант агнисара-дхаути - идеальные средства для коррекции «болезней цивилизации», связанных с сидячим образом жизни.
Йога — на 99% практика и на 1% — знание.
Мула-бандха
Прежде чем рассмотреть эту технику-технику корневого замка, - необходимо ознакомиться со строением тазовой диафрагмы.
Строение тазовой диафрагмы
Дно полости таза состоит из мягких тканей, которые формируют дно брюшной полости, служат опорой и основанием для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, матки и прямой кишки), участвуют в формировании внутрибрюшного давления.
Дно полости таза закрыто диафрагмой таза, которая в передних отделах соединена с мочеполовой диафрагмой.
Мочеполовая диафрагма - продолжение эндотазовой фасции; занимает переднюю часть промежности и отграничена лобковыми и седалищными костями.
Через мочеполовую диафрагму у мужчин проходит мочеиспускательный канал, у женщин - мочеиспускательный канал и влагалище.
Мышцы мочеполовой диафрагмы расположены в два слоя.
К поверхностным относятся поверхностная поперечная мышца промежности, седалищно-пещеристая и луковично-губчатая, к глубоким - глубокая поперечная мышца промежности и сфинктер мочеиспускательного канала.
Диафрагма таза отграничена копчиком и седалищными буграми, через нее проходит конечный отдел прямой кишки. Поверхностный слой мышц представлен наружным сфинктером прямой кишки, глубокий слой состоит из мышцы, поднимающей задний проход, и парной копчиковой.
Мышцы тазового дна укрепляют мула-бандха и ашвини-мудра - упражнение, которое служит подготовительной стадией для выполнения мула-бандхи.
Ашвини-мудра (поза кобылы) состоит в сознательном сокращении мышц тазового дна, сопровождающемся сжатием и подтягиванием ануса; регулярная практика ашвини-мудры учит контролировать мышцы этой области. В выполнении ашвини-мудры и мула-бандхи участвуют мышцы, поднимающие анус, наружный и внутренний сфинктеры прямой кишки, а также сфинктер мочевого пузыря и мочеполовую диафрагму.
Обучаться данной практике проще, используя положение лежа на полу, с прижатой поясницей и согнутыми коленями. Это позволит легко расслабить мышцы брюшного пресса, чтобы они не препятствовали работе мышц тазового дна. Упражнение легче начинать осваивать в ритме дыхания, на выдохе напрягая и подтягивая анус, на вдохе расслабляя его. Освоив ашвини-мудру в таком режиме дыхания, можно усложнить практику, напрягая мышцы ануса на вдохе и расслабляя их на выдохе. Ежедневная практика ашвини-мудры предотвращает опущение органов малого таза и особенно полезна после родов; эта техника также идеальна для коррекции проблем с прямой кишкой и мочеполовой системой. Ашвини-мудра рекомендуется во время беременности, так как эластичность и сила мышц тазового дна обеспечивают правильное течение родового процесса и обезболивают роды. Рекомендуемые позы для выполнения ашвини-мудры: паванамуктасана (поза освобождения ветра), сарвангасана (поза всех частей тела). Выполнять практику всегда нужно с контролем дыхания. Во время мула-бандхи сокращение анального сфинктера более продолжи-тельное. Кроме мышц, сокращающих анальный сфинктер, следует обращать внимание:
На сокращение мышц, поднимающих анус
Сокращение тазовой диафрагмы, как при ашвини-мудре;
Сокращение нижней части брюшного пресса, при этом органы малого таза отодвигаются к крестцу;
Сохранение задержки дыхания с полными легкими.
В дальнейшем нужно научиться удерживать мула-бандху в течение нескольких минут на вдохе и выдохе. Эффективность этой методики зависит от способности сокращать одновременно наружный и внутренний сфинктеры (при определенной практике можно уловить работу внутреннего сфинктера, который расположен на 2-3 см выше наружного анального).
Научившись делать эти бандхи изолированно, можно переходить к практике бандха-трайи (три бандхи, тройной замок), объединяя все три упражнения вместе. Оптимальный режим выполнения бандха-трайи - на задержке дыхания после выдоха. Последовательность выполнения: сначала осуществляется концентрация на выполнении мула-бандхи, затем уддияна-бандхи и в последнюю очередь проводится джаландхара-бандха. Удержание бандха-трайи соответствует времени комфортной задержки дыхания, после чего идет расслабление в обратном порядке: сначала джаландхара-бандха, затем уддияна- и в последнюю очередь мула-бандха.
Техника уддияна бандха – это важная практика йоги, которая благодаря особенностям выполнения называется брюшным замком. Выглядит упражнение как сильное втягивание живота.
Человек, никогда не практиковавший уддияна бандху, не может поверить, что техника способна принести потрясающий омолаживающий и оздоровительный эффект . Но, благотворное воздействие на организм осуществляется только в том случае, если правильно выполнять упражнение. Если же выполнение будет неправильным, то это может сильно навредить.
Польза уддияна бандха
Утверждает, что уддияна бандха оказывает полезное воздействие на организм. Однако, важно, чтобы она выполнялась правильно.
Эффект практики:
- Сублимация сексуальной энергии в пользу оздоровительного эффекта и ее перенаправление в высшие центры.
- За счет того, что во время выполнения техники происходит подтягивание диафрагмы к грудной клетке, осуществляется массирование органов брюшной полости . Благодаря этому устраняются запоры, проблемы с кишечником и поджелудочной железой, происходит нормализация пищеварения.
- Массаж брюшной полезен также для почек, печени, селезенки и надпочечников.
- Благотворное воздействие на кровеносную систему. Упражнение помогает убирать венозные застои, улучшать кровоснабжение всех внутренних органов и ускорять регенеративные процессы при различных заболеваниях.
- Влияние на нервную систему. Так как в кишечнике сконцентрировано много нервных окончаний, при выполнении уддияна бандха происходит их стимуляция. Это приводит к тому, что йог быстро успокаивается, испытывает умиротворение, уходит нервозность и гиперактивность .
- Активное воздействие на мочеполовую систему объясняется тем, что усиливается отток крови от органов малого таза, активизируется кровоснабжение , выводится лишняя жидкость. Уддияна бандха особенно полезна для тех, кто страдает от опущения органов таза и брюшной полости.
- Жизненная энергия поднимается вверх, что способствует торможению процессов старения и общему омолаживающему эффекту.
- За счет активного «втягивания» уходит жир с живота, фигура становится более изящной , подтянутой и стройной.
Упражнение показано при различных хронических заболеваниях органов малого таза и брюшной полости: простатите, нарушениях менструального цикла, колитах, запорах, варикозном расширении вен, геморрое, гастритах, дисбактериозе и пр. Главное, чтобы эти заболевания не были в стадии обострения.
Важное о брюшном замке
Есть основные моменты, которые необходимо учитывать, практикуя уддияна бандху:
- Технику выполняют исключительно на пустой желудок или минимум 3 часа после еды.
- Не нужно чересчур стараться втянуть живот. Лучше делать это медленно и так, чтобы не возникало никаких неприятных ощущений.
- Приступать к практике лучше тогда, когда выполнены упражнения пранаяма и асаны йоги, но, перед медитацией. Более эффективное воздействие уддияны бандхи в сочетании с дыхательными упражнениями и мудрами.
- Новичкам лучше делать 2-3 повтора техники за одно занятие. Для более продвинутого йога будет достаточно 10 повторов. Больше не нужно.
- Во время выполнения внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения, что соответствует манипура чакре.
- Самое лучшее время для практики – раннее утро, вскоре после пробуждения.
Техника выполнения уддияна бандха в положении сидя
Для того, чтобы начать выполнять уддияна бандха в положении сидя, необходимо принять медитативную позу (любую). Однако, это должна быть такая поза, при которой колени находятся на полу. Ладони положите на колени, закройте глаза и расслабьтесь. Именно из этого положения будет выполняться техника.
Глубоко вдохните, не раскрывая глаз, и задержите дыхание. На задержке сделайте джаландхара бандху. То есть, необходимо наклонить голову таким образом, чтобы подбородок плотно прижался к грудине. Появится ощущение растяжения мышц шеи. Руки при этом выпрямляются и держатся ладонями на коленях. Плечи приподняты и выдвинутые слегка вперед.
После джаландхара бандхи втягивается живот по направлению внутрь и вверх. Выдерживать такое положение нужно до тех пор, пока получается не дышать.
Выходить из бандхи нужно следующим образом: неторопливо расслабьте мышцы живота, освободите джаландхару, поднимите голову и сделайте выдох. Необходимо подождать, пока восстановится дыхание, после чего повторить уддияна бандху вновь.
Уддияна бандха в положении стоя
Примите исходное положение следующим образом. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстояние слегка больше ширины плеч и немного наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в переднюю поверхность ног (выше коленей). Взгляд устремлен вперед.
Теперь сделайте глубокий вдох и шумно выдохните через рот так, чтобы полностью избавиться от воздуха в легких. Одновременно с этим наклонитесь вперед еще больше. Аккуратно поднимитесь, задержав дыхание и продолжая держать руки на бедрах. Когда вы будете делать подъем, живот естественным образом начнет втягиваться. Если вам покажется, что сила втягивания недостаточна, ему можно немного помочь, приложив определенные усилия. Перенапрягаться ни в коем случае нельзя, так как это мощная техника.
Если делать все резко и интенсивно, то могут возникнуть боли из-за того, что токсины начали слишком быстро выводиться из органов. Поэтому делайте все постепенно, не торопитесь.
Когда вы выполняете втягивание живота, смотреть нужно вниз . При выходе медленно поднимите голову, начните делать вдохи и в таком же неспешном темпе выпрямитесь. После этого нужно абсолютно расслабиться .
Данный вариант уддияна бандхи считается более щадящим, поэтому рекомендуется новичкам. Но то, что эта техника несколько легче практики сидя, не значит, что она оказывает менее эффективное воздействие.
Хатха-йога Прадипика и отзывы тех, кто практикует регулярно это упражнение, утверждают, что оно помогает избавляться от разных заболеваний, чувствовать себя превосходно, приостановить процессы старения, наладить психоэмоциональное состояние.
Если не получается сильно втянуть живот
Нередко новички испытывают настоящее разочарование, когда не могут сильно втянуть живот при выполнении упражнения. У некоторых может даже пропасть желание практиковать технику. Но, как говорят опытные йоги, опускать руки в таком случае не стоит . Неподготовленный к подобному действу организм попросту должен адаптироваться. Кроме того, большинство людей страдает загрязненностью кишечника, отчего задача втягивания живота усложняется. Если регулярно выполнять упражнение в сочетании с очистительными процедурами, то в скором времени все будет отлично получаться, кишечник освободится от всего лишнего и человек начнет чувствовать себя гораздо лучше.
Также отсутствие верного результата может быть связано с тем, что при выполнении техники происходят попытки втянуть живот с помощью мышц пресса. Так делать нельзя . Да, живот визуально очень сильно втянется, но это совсем не то, что нужно. При задействовании мышц пресса не происходит движения диафрагмы. Чтобы выполнить правильный брюшной замок с поднятием диафрагмы, необходимо при втягивании живота держать брюшные мышцы расслабленными . Все должно быть непринужденным.
Эту бандху не нужно делать людям с проблемами в работе сердца, язвы двенадцатиперстной кишки или желудка и беременным.
Всем ли можно выполнять уддияна бандху
Несмотря на то, что техника очень эффективна и полезна, ее воздействие очень мощное, из-за чего есть определенные противопоказания к выполнению:
- Период обострения колита, гастрита, простатита, варикозного расширения вен ног и малого таза, геморроя.
- Опущение почек и органов таза.
- Нарушение менструального цикла.
- Язва желудка и кишечника.
- Внутренние кровотечения.
- Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
- Некомпенсированные пороки сердца и сердечная недостаточность.
- Период менструального кровотечения и беременности.
- Ишемическая болезнь, тромбоз вен.
- Период полугода после проведенных операций на тазовой области или брюшной полости.
Очень аккуратно упражнение должны выполнять люди, у которых есть болезни тазовой и брюшной полостей. Не стоит усердствовать с уддияна бандхой, если в процессе выполнения возникают боли любого характера. В таком случае практика проводится с небольшой амплитудой и не чаще 1-3 раз в день. Интенсивность нужно увеличивать постепенно.
Осторожными нужно быть и людям, у которых есть склонность к гипотонии . Так как техника способна вызывать парасимпатический эффект, это может привести к критическому понижению артериального давления и замедлению обмена веществ. Больше внимания лучше уделить и агнисаре . Кстати, людям с гипертонией тоже нужно быть внимательными к себе и своим ощущениям во время практики. Однако, обычно она оказывает нужный эффект на давление.
Просто удивительно, как такая очень простая техника способна быть настолько эффективной. Не забывайте о ее последовательном и аккуратном выполнении, а также сигналах своего тела, и вскоре вы сами заметите положительные изменения в своем здоровье, самочувствии, душевном состоянии.
Занятия йогой направлены на достижение двух целей: физическая тренировка мышц и работа с внутренней энергией человека. Во время практики каждая ассана заканчивается и закрепляется бандхи , представляющая собой своеобразный энергетический замок. Для закрепления брючного или пупочного энергетического замка практикующими применяется уддияна бандха.
Что это?
Одним из наиболее на первый взгляд сложных упражнений йоги является уддияна бандха, которое подразумевает сильное втягивание живота. Благодаря определенной последовательности действий дыхательного цикла и напряжения брюшных мышц, практикующий достигает максимального втягивания живота.
Начинающим, которые разочаровываются в этом упражнении из-за неспособности сразу сильно втянуть живот, не стоит отчаиваться. Главное регулярная практика .
Это умение обеспечивает каждому практикующему действенное омоложение и оздоровление организма при правильном ее исполнении. Во время выполнения:
с физической стороны – диафрагма поднимается к верху, при этом происходит массаж всех органов брюшной полости;
с энергетической стороны – нисходящая энергия направляется в область солнечного сплетения, где соединяется с пробужденной энергией Шакти и перенаправляется в более высокие центры.
При некорректном исполнении этой разновидности бандхи могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Практика уддияна бандхи пригодится как начинающему, так и долго практикующему йогу. Также это упражнение стоит добавить в занятия тем, кто желает наладить работу всех органов, расположенных в брюшной области, и худеющим людям, поскольку при выполнении очень сильно задействуются и прорабатываются все мышцы пресса.
Польза
Эта разновидность энергетического закрепления ассан оказывает положительный эффект на организм.
Внутренние органы живота подвергаются самомассажу за счет подтягивания диафрагмы.
Улучшаются процессы циркуляции крови в организме.
Совершается очистка кишечника и его нормализация.
Приходит в норму деятельность поджелудочной железы.
Массажу подвергаются печень, почки, селезенка и надпочечники.
Нервозность и усталость снижается благодаря нормальному функционированию секреции надпочечников и сохранению гормонального баланса.
Прорабатываются мышцы пресса, способствуя сжиганию жира в этой области.
Процессы старения затормаживаются за счет перенаправления жизненных сил кверху.
Противопоказания
Такого рода упражнение, которое подразумевает сильное напряжение мышц и сдавливание внутренних органов, подходит не каждому. Практикующим рекомендуется отказаться от исполнения если:
наблюдается обострение таких заболеваний, как колит, гастрит, простатит, варикоз, геморрой;
выявлены болезни – опущение почек и органов таза, язва органов ЖКТ;
страдают сердечной недостаточностью и имеют пороки сердца;
нарушен женский цикл, период месячных кровотечений и беременность;
послеоперационный полугодовой период после операций в области брюшины и таза.
Во время реализации этого энергетического замка при возникновении болевых ощущений необходимо снизить интенсивность или прекратить упражнение.
Данное упражнение может выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Главное предварительно следует успокоиться и нормализовать дыхание. Также перед занятием (за 2-3 часа) отказаться от приема пищи или выполнять его утром натощак .
Из сидячей позиции
Практикующему необходимо выполнять следующее.
Принять удобную позу, например Падмасана , в которой колени касаются пола. Также спина располагается прямо, а руки расслабленно укладываются на бедра, глаза закрыты или прикрыты. Все тело расслаблено.
Концентрируясь на дыхательных движениях, выполняется глубокое вдыхание и затем неполное (на 85%) выдыхание воздуха. После дыхание задерживается.
Следует задержать шейный замок – опустить голову вниз и вперед, прижимая подбородок к телу. При этом плечи приподнимаются, выдвигаясь слегка вперед, а руки выпрямляются, оставаясь на бедрах.
Плавно втягивается живот по направлению внутрь и вверх, благодаря подтягиванию диафрагмы. В области солнечного сплетения должна образоваться неглубока впадинка, которая подтверждает правильность выполнения и отсутствия воздуха.
Оставаться в таком положении по мере возможности.
По завершении очень медленно опускается диафрагма, при этом одновременно делается плавный вдох, и легкие наполняются воздухом.
После дыхательный цикл необходимо восстановить и затем уже можно повторить уддияну бандха.
Из стоячей позиции
Тело располагается прямо, расставляя при этом слегка согнутые ноги немного шире плеч и направляя носки в стороны. Затем немного наклонив корпус вперед, руки располагаются на бедрах над коленями. Взор вперед вниз.
Осуществляется глубокое вдыхание, а затем со звуком легкие освобождаются от воздуха, при этом одновременно корпус слегка опускается книзу. После дыхание задерживается.
Плавно поднимая тело, удерживая руки на месте, живот будет втягиваться. Взор направлен перед собой вниз. Удерживаться в таком положении следует, ориентируясь на свои ощущения.
По завершении медленно без резких движений голова поднимается, легкие наполняются воздухом, тело распрямляется.
Главное при исполнении следить за правильной техникой выполнения уддияны бандхи и за сигналами тела.
Мула-бандха, или «Корневой замок» — представляет собой сжатие мышц промежности и тазового дна. Такое простое для практики йоги действие имеет мощнейшее воздействие на всю праническую систему. Но Мула-бандха – не только для «фанатичных» йогов, эта несложная в первом приближении техника может помочь буквально всем, кто хочет улучшить состояние своего организма и наполниться силами, бодростью, энтузиазмом. При регулярной правильной практике Мула-бандха весьма заметно укрепляет здоровье, а в русле йоги позволяет вывести практику на новый уровень. Как это происходит и как правильно выполнять эту технику?
В классических текстах по йоге об этой бандхе говорится следующее:
«Плотно прижав йони (промежность) пяткой, сожми анус и подними апану вверх. Так выполняется мула-бандха.» («Хатха-йога прадипика», 3.60)
«Прижав йони снова и снова с силой тяни вверх воздух.» («Хатха-йога прадипика», 3.62)
«Прижми пятку левой ступни к промежности, сожми анус, затем прижми тщательно пуп к позвоночнику (втягивая живот).» («Гхеранда самхита», 3.14)
«Правую пятку положи на половые органы. Эта уничтожающая старость мудра называется мула-бандха.» («Гхеранда самхита», 3.15)
Лучшие позы для выполнения мула-бандхи – сиддхасана у мужчин и сиддха йони асана у женщин, т.к. в них пятка сильно давит на область муладхара-чакры, что способствует физическому сокращению. Возможно также использовать любую медитативную позу, в которой колени плотно лежат на полу.
Итак, садимся с прямой спиной, руки на коленях. Закрываем глаза и расслабляем все тело. Ягодицами и анусом стараемся почувствовать пол. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и выполняем джаландхара-бандху.
Медленно сжимаем анус с максимально возможным усилием.. Втягиваем мышцы ануса от периферии круга в центр и вверх. Женщины могут распространить усилие вперед до виджайны, а мужчины до мошонки.
Концентрация на муладхара-чакре.
Удерживаем напряжение на задержке дыхания сколько можем. Затем расслабляем мышцы таза, прекращаем джаландхара-бандху, поднимаем голову и мягко выдыхаем.
При желании можно выполнять практику с внешней задержкой – бахир кумбхакой — т.е. сначала сделать выдох, а затем выполнить джаландхара-бандху. Однако в этом случае не удается задерживать дыхание так долго, как при внутренней задержке – антар-кумбхаке.
Мула-бандха воздействует на так называемую Апану – подвид праны, это поток энергии, который течет вниз и отвечает за восприятие «нижних» центров, которые стимулируют человека развиваться на материальном плане: зарабатывать деньги, продолжать свой род и строить семью, обустраивать дом, обезопасить себя от всевозможных напастей, беречь здоровье, а также за склонность апатии, лени. Одной из граней воздействия Мула-бандхи является то, что она снимает блоки, мешающие нашей реализации в этих областях, гармонизирует все эти сферы жизни. Также Мула-бандха «запечатывает» нижний конец Сушумна нади (Центрального канала), предотвращая утечку энергии через нижние центры. На продвинутом уровне практики Мула-бандха пробуждает Муладхара-чакру, и пробуждает мощную спящую энергию Кундалини.
Важно учесть, что Мула-бандха, как и другие «энергетические замки», работает не только на грубом уровне, и это не только сжатие мышц промежности. Бандхи блокируют (сдерживают) движение на пяти уровнях: мышечная неподвижность, остановка дыхания, прекращение ощущений, мысли и сознания. Делая Мула-бандху, мы одновременно «сжимаем» Муладхара-чакру. Таким образом мы можем лечить физические заболевания, проблемы пищеварения, и сексуальные расстройства (такие как фригидность, импотенция и др.). В нескольких авторитетных трактатах по йоге («Хатха Йога Прадипика», «Шива Самхита» среди прочих) утверждается, что Мула-бандха избавляет от дряхлости в старшем возрасте, а отдельные адепты с ее помощью даже полностью побеждали старость, до «седых» лет сохраняя физическое состояние тела совершенно «молодым». Отчасти это проявляется даже во многих современных опытных йогах и йогинях, которые обладают крепким, привлекательным и «молодым» телом даже в возрасте «за 60 лет». С большим уважением отзываются о Мула-бандхе и древние тексты (тантры и Упанишады), и современные авторитетные авторы – сэр Джон Вудрофф («Змеиная сила») и Б.К.С. Айенгар («Прояснение йоги») в числе прочих. Одним словом, практика Мула-бандхи очень полезна.
Йоговский текст «Гхеранда Самхита» довольно подробно описывает эту технику: «Прижми пяткой левой ноги область между анусом и половыми органами, и сожмите анус…». Это может выполняться в конце вашего обычного комплекса асан и пранаям, или отдельно, в течение дня (если сон беспокойный, на ночь делать не надо).
Практика выполняется по такой схеме:
- Садимся у удобную позу, предпочтительно Падмасану или Сиддхасану. Спина прямая, голову не опускаем.
- Закрываем глаза и расслабляемся в течение 1-2 минут, наблюдая процесс естественного дыхания.
- Собираем наше внимание в точке промежности и половых органов. Теперь, делая медленный вдох, сжимаем эту область – тазовое дно. Напрягаем всю область: мочеполовую систему, половые органы, анус (на базовом уровне освоения Мула-бандхи надо сжимать всю эту область: т.е. может происходить Ваджроли Мудра, Мула-бандха и Ашвини-мудра в той или иной степени).
- С выдохом постепенно расслабляем все, что было сжато.
- Опять сжимаем (на вдохе).
- Опять расслабляем (на выдохе).
- Делаем 5-25 таких сжатий-расслаблений, потом отдыхаем. Дыхание не должно быть слишком интенсивным (чтобы голова не кружилась).
Последовательность действий:
Сядьте в удобную позу.
Положите ладони на колени.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Сделайте глубокий вдох.
Затем задержите дыхание и выполняйте бандху
Сократите мышцы в области муладхара чакры.
Втягивайте мышцы вверх насколько можете, без чрезмерного напряжения.
Постоянно фиксируйте внимание наточке сокращения.
Удерживайте это сокращение как можно дольше.
Затем прекратите сокращение.
Прекратите бандху.
Поднимите голову и сделайте выдох.
Это один цикл. Если потребуется, подождите, пока дыхание не вернется к норме. Затем проделайте еще несколько циклов.
Сохраняйте осознание. Не перенапрягайтесь.
Мула бандха для мужчин
У мужчин Мула бандха укрепляет основную мышцу, удерживающую Лингам (член) в поднятом состоянии. Эта мышца проходит по всему Лингаму внизу и крепится у его основания к тазовым костям. Для тренировки этой мышцы к обычному варианту Мула бандхи тантрики добавляют еще один. Они выполняют упражнение, когда Лингам возбужден примерно на 50%.
Базовая техника выполнения. Начальная стадия упражнения выполняется так же, как основной вариант: сидя с прямой спиной, руки на бедрах. Почувствуйте пол или сиденье стула своими ягодицами и переведите внимание на анус. Вдохните наполовину объема легких, проглотите слюну и задержите дыхание. Медленно сократите мышцы ануса до предела ваших возможностей. Распространите напряжение от ануса по нижней стороне Лингама вперед и вверх. Нужно почувствовать, как мошонка вместе с яичками поднялись вверх. Удерживайте напряжение сколько возможно. Сделайте дополнительный небольшой вдох, расслабьте все задействованные мышцы и полностью спокойно выдохните.
Примечание:
- При желании можно выполнять практику с внешней задержкой дыхания (бахир кумбхака); то есть, можно сначала сделать выдох, а затем выполнять джаландхара бандху. Однако у этого альтернативного метода есть недостаток - при его использовании не удается задерживать дыхание так долго, как при внутренней задержке.
Продвинутая практика может включать (после освоения базовой техники!) сжатие пульсацией по 4-5 уровней в каждом сжатии и такое же расслабление; очень медленное сжатие и такое же медленное расслабление; долгое удержание Мула-бандхи – на фоне ее можно выполнять другие практики: например, с Мула-бандхой, при проблемах с поясницей, выполняются все прогибы; и на легкой Мула-бандхе можно делать Сурья-намаскар и почти все отдельные асаны.
