За последние годы на свет вышло не мало книг и статей на тему развития мышц живота. Вот пришло и мое время привнести свой вклад эту тему. А точнее провести какою-то параллель и вывести общие правила, опираясь на общественный и личный опыт, о том, что мешает всем иметь стройный и рельефный живот. Так же, чтобы статья не выглядела сухим изложением теории, и вы, дорогие читатели смогли вынести из этой статьи какую-то пользу, в конце я постараюсь выложить практические рекомендации.
И так. Для того, что бы разобраться в этой теме, нам понадобится разобрать наш живот на составные. Не бойтесь, никого резать не будем, просто заглянем в старые учебники по анатомии.
Границей живота принято считать сверху - нижний край грудной клетки, снизу паховую связку, верхний край лонного сращения и гребни подвздошных костей. Однако эти границы являются условными и не соответствуют ни границам брюшной полости, ни расположению мышц брюшной стенки. Брюшная полость значительно обширнее, чем указанные границы, так как сверху она определяется положением диафрагмы, которая своим куполом доходит справа до уровня четвертого, а слева до шестого межреберного промежутка, а снизу определяется положением дна полости малого таза. Некоторые мышцы брюшной стенки начинаются не от края грудной клетки, а от ее передней и боковой поверхностей, заходя, таким образом, в область грудного отдела туловища.
Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
Функция прямой мышцы живота разнообразна. Она сдерживает внутрибрюшное давление, способствует укреплению брюшного пресса. Она является сильным сгибателем позвоночного столба в условиях «преодолевающей» работы, а так же мышцей, тянущей грудную клетку книзу, опускающей ребра и способствующей вместе с этим выдоху.Помимо того, что эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, т. е. Обладает значительной подъемной силой, она имеет большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. Эта мышца является самым сильным его сгибателем. В тех случаях, когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит не опускание грудной клетки по направлению к тазу, а, наоборот, поднимание таза. Это особенно хорошо заметно при выполнении упражнения «угол».
Так как эта мышца состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно, верхней, средней или нижней своей частью. Однако достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематической тренировки.
Наружная косая мышца живота (m. obliquus abdominis exsternus)
Функция мышцы заключается в том, что она оттягивает книзу грудную клетку, кроме того, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону. В том случае, когда грудная клетка закреплена, эта мышца приближает к ней таз, сгибая позвоночный столб, как это наблюдается, например, при выполнении упражнения «угол».Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus abdominis internus)
Функция мышцы заключается в сгибании позвоночного столба, оттягивании книзу грудной клетки, в повороте туловища в свою сторону. Когда верхняя половина туловища закреплена, мышца поднимает таз, сгибая позвоночный столб.Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis)
Название мышцы соответствуют направлению волокон и условно ее можно разделить на три части, верхнюю, среднюю и нижнюю.Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направлении между реберными хрящами нижних ребер правой и левой стороны, заключается с сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца целиком сдерживает внутрибрюшное давление. Ее средняя часть опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обуславливая ее форму.
Нижние пучки наружной косой и поперечной мышцы живота отделяются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко (m. cremaster), которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.
Теперь, для тех смог продержаться до этого момента, ждет вознаграждение. Касательно анатомического строения поперечной мышцы живота.
Сухожильное растяжение мышцы (апоневроз) в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди нее.
Вот вам одна из причин, почему даже при усиленном тренинге мышц живота, никогда не удается накачать нижние «кубики» прямой мышцы живота. Они просто напросто закрыты вышележащим апоневрозом поперечной мышцы живота.
На этом заканчиваю об общественном и перехожу к повествованию личного опыта .
В 2005 году мой друг и сокурсник писал дипломную работу по теме прямой мышцы живота, в которой я сам принимал непосредственное участие. Центральной темой работы являлась задача «найти научное обоснование указывающее на разделение прямой мышцы живота на верхнюю и нижнюю доли, и на сколько оправданы различные целевые упражнения на ту или иную часть живота». Описывать всю работу не буду. Расскажу лишь, каким образом проходила экспериментальная часть и какие были сделанные выводы.
Для реализации эксперимента были выбраны самые популярные упражнения для каждой части прямой мышцы живота. После чего на каждом мышечном сегменте прямой мышцы живота были закреплены электроды электромиографа, который фиксировал объем и скорость сокращения каждого мышечного сегмента.
В качестве примера покажу один из графиков отображающего объем работы выполненной каждым из сегментов мышцы в упражнении «подъем ног лежа на спине». Как видно на графике, верхний отдел прямой мышцы живота (UU и UD), произвел гораздо больший объем работы по сравнению с нижним (DU и DD). Что отражается и в интегралах, в верхней части графика. Интеграл № 1 - 0.16969 (UU) и Интеграл № 4 - 0.03766 (DD). Из чего видно, что работа произведенная верхней частью прямой мышцы живота в 4 раза превышает работу нижней. И это в упражнении рассчитанном на «нижний пресс».
Выводы были таковы:
1) При выполнении всех упражнений рассчитанных как на верхнюю так и на нижнюю часть живота от 2/3 до 3/4 работы было произведено верхней частью живота.
2) При обработке данных с помощью T-test, не было найдено разницы ни в силе ни в скорости сокращения того или иного отдела прямой мышцы живота.
3) Нет значительной разницы сокращения мышц при выполнении упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота.
С тех пор, когда ко мне подходят «спортсмены» с вопросом - покажи упражнения на нижнюю часть живота, я с удовольствием показываю их, дабы не пересказывать каждый раз одно и тоже и рушить иллюзии с которыми живет большинство нашего «спортивного» общества. В конце концов, если наши тренировки будут состоять из одного-двух упражнений для мышц живота, то все тренера лишатся своих подопечных и соответственно своего заработка. Пусть это останется нашей с вами, маленькой тайной.
Ну а теперь, как я обещал в начале перейдем к советам и практике.
Для того, чтобы ваш живот выглядел тонким и стройным, нужно выполнить несколько правил:
1) . Растянутый от большего количества еды желудок и переполненный всяким хламом кишечник, увеличивают объем вашей талии. Поэтому, питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями, каждые 3 часа. Пересказывать все основы питания не вижу смысла, так как, более подробную информацию вы можете найти на этом сайте.
2) Физкультура
- которую можно разделить на две категории, аэробная и анаэробная.
Аэробная - любая циклическая работа (ходьба, бег, велосипед, лыжи и т.д.), выполняемая за определенное количество времени. Оптимальным временем считается работа произведенная от 30 минут и выше. Так как в среднем организму требуется около 30 минут, чтобы перейти на жировой источник энергорасхода.
Одной из задач такой тренировки, является не только выработка энергии, за годы запасенной в наших боках, но и непосредственно раскрутка основного обмена веществ . Для этой задачи, так же, не плохо подходят и интервальные виды тренировок.
3) Гибкость . Для того, чтобы действительно хорошо загрузить мышцы живота, нужно производить динамическую работу, то есть, по возможности максимально растягивать и сокращать мышцы живота. Людям с плохой гибкостью позвоночника, гораздо сложнее добиться рельефной формы живота , чем людям обладающим противоположным свойством, так как не гнущаяся спина не позволяет ни растянуть ни сократить по максимуму мышцы живота. Вывод. Всегда посвящайте часть своей тренировки растяжке и упражнениям на гибкость, в частности, на гибкость позвоночника. Одним из таких упражнения является «кошечка».
Дополнительные факторы которые могут помешать вам добиться своей цели, это неправильное выполнение самих упражнений для мышц живота. Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих о том, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике, вы почувствуете предел своих сил уже на 20-ом повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава. В чем же разница? Например, при выполнении упражнения «подъем прямых или согнутых в коленях ног в положении виса», или противоположных движениях, как в упражнении «подъемы туловища из положения лежа в положение сидя». Подвох заключается в том, что в этих упражнениях, большую часть работы мышцы живота производят в статическом напряжении, а сам сгиб в тазобедренном суставе выполняют абсолютно другие мышцы: 1) подвздошно поясничная мышца; 2) портняжная мышца; 3) мышца - нятягиватель широкой фасции; 4) гребешковая мышца, а также; 5) прямая мышца бедра.
Так как же решить эту проблему?
А вот вам решение, как изолировать мышцы живота от работы и помощи посторонних мышц, если, конечно вы не являетесь представителем каких-либо единоборств, легкой атлетики или футбола, где роль и участие этих мышц неоценима. Для выполнения целенаправленной работы мышц живота, вам необходимо изначально избавиться от постороннего вмешательства тех самых мышц. На примере упражнения «скручивания». Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом 90 градусов, для того, чтобы преждевременно укоротить длину перечисленных выше мышц и прижать поясницу к полу или той поверхности, на которой вы лежите. Голени при этом можно положить либо на скамью, либо зафиксировать между перекладинами шведской стенки (если она имеется в вашем арсенале). После чего вам нужно произвести скручивание верней частью туловища к ногам. В общем, достаточно только оторвать лопатки от той поверхности, на которой вы лежите. Вуаля! Вы выполнили изолированную работу мышцами живота! Можете собой гордиться! А теперь попробуйте сделать тоже самое 100 раз!)))
Еще одно замечание или, если хотите предупреждение, об упражнениях с участием мышц сгибателей тазобедренного сустава. Если у вас слабые мышцы спины, выпрямители позвоночника, то тут возникает риск получения травмы в поясничном отделе позвоночного столба. Так как подвздошно поясничная мышца, берет свое начало именно с поясничных позвонков, и при сильном ее напряжении, как например в упражнениях связанных с подъемом прямых ног, тянет за собой поясничные позвонки, тем самым увеличивая поясничный лордоз и создавая риск приобретения межпозвоночных грыж . Бывало ли у вас такое, что при выполнении, упражнений «на пресс», вдруг начинала болеть спина?! Вот это оно самое. Отсюда еще один вывод. Укрепляйте мышцы спины, во избежание подобных последствий.
Надеюсь вы осилили мою статью и вынесли для себя хоть малейшую пользу! Желаю вам всем успехов и крепкого здоровья!
Материалы по анатомии были взяты из учебника: Проф. М.Ф. Иваницкий (1948) Анатомия человека. (учебник для институтов физической культуры, допущенный Министерством высшего образования СССР).
Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.
Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.
Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.
Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?
Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?
Боремся с животом
В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.
Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.
Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.
Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!
Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.
Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?
Тренируем пресс
Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.
Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.
Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.
Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.
Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,
Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.
Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.
Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.
Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.
Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.
В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.
Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.
Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.
Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.
Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.
Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.
Лучшее упражнение
В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.
Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.
Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.
Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.
Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом "Секреты идеального пресса ".
Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.
Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.
Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.
Мышцы живота.
Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.
Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.
Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.
Базовые упражнения для развития пресса:
- Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
- Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
- Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
- Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.
Планка – самое эффективное упражнение для пресса.
До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.
Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.
Спортивное питание
Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.
Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:
- Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
- Нежирные сорта мяса и рыбы.
- Свежие овощи и фрукты.
- Кисломолочные продукты.
- Каши на воде, овсяные хлопья.
- Яйца (в вареном виде).
При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.
Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.
Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:
- Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
- Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.
Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!
Привет мои дорогие! Сегодня поговорим о том, сколько кубиков на прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) и я думаю, этот вопрос красоты тела стоит ребром у многих из вас. До недавнего времени я никак не мог получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда, верхние два не считают, и получается, что 6 кубиков). Но, все изменилось, когда я поменял своего тренера (с которым работал несколько лет) и записался в новый тренажерный зал.
Я никак не мог понять почему, у одних есть кубики на животе, а у других нет. И вот в субботу у меня сорвались планы, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и проделав всю прописанную программу я начал, как обычно, в конце каждой тренировки, качать пресс. Тут ко мне подошел Ростик, тренер клуба и сказал, что я все делаю неправильно, что на наклонной скамье я пресс никогда не накачаю.
Мужская анатомия — кубик, пресс и вот это все
Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе и называется «кубиками», она делится на 2 отдела: тот, что расположен вверху и внизу.
Разница этих отделов заключается в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить свою грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы подносите таз к груди. Поэтому и не работает техника «подъем туловища на наклонной скамье». Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, потом туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.
Это же и касается нижнего отдела, как правило, все тренера говорят нам, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.
Нужно поднимать не ноги, а таз к груди, тогда появятся кубики.
Косые мышцы живота, они находятся по две стороны от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениям на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. Вообще, я могу по своему опыту, поделить всех тренеров планеты на 2 категории: те, кто говорит качать косые мышцы и те, кто запрещает это делать.
Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, которому нельзя иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними вы будете иметь красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более четкой, они создают специальную линию, которая делает очертание всех кубиков.
Не верите? Посмотрите фото одного никому не известного по фамилии Стетхем, у него выделяются именно косые мышцы.
Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашних условиях или спортзале вам нужно следовать нескольким правилам. Но, только четко выполняя их, вы достигнете желаемого результата.
Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?
Правило первое
Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.
Правило второе
Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.
Правило третье
Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.
Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).
Четвертое правило
Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.
Пятое правило
Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.
Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.
