Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.
Простой способ определить базовую калорийность
Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.
Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
- если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
- в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
- при чрезмерной стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.
Формула для вычисления нормы калорий в день
Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.
Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.
Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется
80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.
Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.
Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.
В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:
655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) - (4.7 х возраст, лет)
Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует
655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал
К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.
Таблицы расхода калорий
При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.
Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:
Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.
Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:
(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал
Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:
| Вид деятельности | Затраты энергии (ккал в час) |
|---|---|
| Бег быстрый | 950 |
| Бег медленный | 490 |
| Бег на коньках | 480 |
| Вождение легкового автомобиля | 80 |
| Гребля | 820 |
| Езда в транспорте | 50 |
| Езда на велосипеде | 500 |
| Зарядка | 270 |
| Плавание | 500 |
| Поднятие тяжестей | 190 |
| Работа стоя | 30 |
| Умственный труд | 8 |
| Ходьба (быстрая) | 530 |
| Ходьба (средний темп) | 200 |
| Ходьба на лыжах | 800 |
Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:
- на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
- на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
- на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).
Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.
Изменено: 11.08.2018Здравствуйте, дорогие читатели! В зависимости от того, в какое время суток вы начали читать эту статью, вы только что приготовили себе сочную яичницу с беконом на завтрак или обедаете вкуснейшей пастой после тренировки. А может быть, готовитесь к плотному субботнему ужину в одном из симпатичных ресторанов с друзьями? Или довольствуетесь кефиром на ночь?
Еда — это то, без чего человеческий организм не может существовать. Хотим мы или нет, а кушать хочется всегда, и если вы вдруг резко решили сесть на диету или заработались и забыли об обеде, то ваш организм о вас точно не забудет, и в нужное время напомнит нежным урчанием о необходимости подкрепиться. А там где еда, там и калории, которые при определенных условиях либо «сгорают», либо «оседают» в самых опасных местах – живот, ягодицы, бедра. Задумывались ли Вы когда-либо сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.
Часто друзья и знакомые в спортзале задают мне о питании и калориях подобные вопросы: «Если я занимаюсь спортом 3 раза в неделю, значит ли это, что можно есть все подряд?» «Подскажи диету, чтобы побыстрее избавиться от килограммов?» « нужно есть, чтобы похудеть»? Знакомо? Уверен, что в различных вариациях вопросы, связанные с питанием, вас волновали и волнуют до сих пор.
Итак, о я писал не так давно, а в этой статье мы подробнее рассмотрим методику расчета калорий для каждого из вас, и узнаем, сколько нужно потреблять калорий в сутки для безопасного похудения.
Математика – царица наук
Начнем с того, как рассчитать суточную норму калорий. Во-первых, давайте раз и навсегда запомним, что все это очень и очень индивидуально! Много переменных оказывают влияние – рост, вес, возраст, физическая активность, и даже характер вашей работы и ваши конечные цели.
Если у вас сидячая работа недалеко от дома, в зал вы ходите раз в неделю на аэробику, и не отказываете себе в удовольствии полакомиться пирожными с кофе на перерывах, то бессмысленно удивляться, как со временем вес будет ползти медленно, но неумолимо вверх. Для того, чтобы понять, сколько можно съедать именно вам в день, вооружитесь калькулятором и формулой ниже:
Расчет DCI по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Например, вы – девушка 30 лет, 3 раза в неделю стабильно ходите на степ-аэробику в любимый фитнес-клуб, ваш вес 65 кг, рост 170.
DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 калорий.
Именно такой будет суточная норма потребления калорий, если вы не планируете худеть. При сохранении частоты и интенсивности физической нагрузки, а также правильном питании, это гарантирует вам стабильный вес, здоровье и самочувствие.
Для мужчин формула несколько отличается. Посчитаем, сколько калорий нужно потреблять представителю сильного пола.
Итак, вы – мужчина 26 лет, физическая нагрузка – 1-2 тренировки в неделю в тренажерном зале, вес 83 кг, рост 186.
DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 калорий.
Таким образом, мы с вами посчитали суточную норму калорий.
Личный дневник калорий
1. Заведите дневник и запишите все, что вы съедаете и выпиваете в течение обычного рабочего дня – что именно и сколько грамм. При подсчете калорий важна каждая мелочь – сироп в кофе, ложка майонеза в овощном салате, баночка колы.
2. Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или любым мобильным приложением, которое показывает калорийность готовых блюд.
3. Считаем и сравниваем с высчитанной выше нормой.
4. Вуаля! Если сумма потребляемых вами калорий равняется (+/- 100 калорий) вашей индивидуальной норме, то все отлично. Если сумма выше или существенно ниже, то повод задуматься о своем рационе питания и уровне физической нагрузке, так как потребление сверх нормы также опасно для фигуры и здоровья, как и недостаток пищи.
Навстречу идеальной фигуре
- Снизить сумму потребляемых калорий в день, не меняя физической активности.
- Сжигать больше калорий за счет увеличения физических нагрузок, не меняя сумму потребляемых калорий.
Рассмотрим каждый из способов подробнее.
Нельзя снижать норму потребляемых калорий резко и более чем на 15% сразу, иначе ваш организм испугается и включит режим экономии энергии, при котором расставаться с ненавистными килограммами будет еще сложнее. Кроме того, может пострадать мышечная ткань, которую организм начинает «поедать» в аварийной ситуации «эффективной низкокалорийной диеты». Таять будут ваши мышцы, но не жир.
Начните хотя бы с того, что откажитесь от жирной, жареной пищи, соусов в блюдах и сахара в чае/кофе, а также газировок и лимонада. Разбейте суточную норму калорий на 4-6 приемов вместо традиционных двух-трех, и питайтесь чаще. В качестве перекусов отлично подходят фрукты, овощи, орехи, йогурт и творог.
Для сжигания калорий помогут функциональные тренировки, кардио-тренировки в зале и , любая физическая активность, которой можно заниматься даже дома. Сжигать калории можно не только на тренировках в зале, но и во время ежедневных ритуалов – выходите на остановку раньше нужной, больше ходите пешком, предпочтите лестницу лифту, делайте зарядку с утра, гуляйте дольше с собакой, и уже через месяц вы заметите улучшения.
В идеале, чтобы терять вес быстрее, нужно и постепенно повышать физическую нагрузку, и разумно уменьшать потребляемые калории. Поделитесь своей суточной нормой калорий в комментариях! На этом буду завершать. До скорого!
Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.
Куда расходуются калории?
Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.
Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.
Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира - это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.
Учимся считать калории
Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день , учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.
Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г - 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.
Как рассчитать необходимое количество калорий в день?
Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий - это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона-Бенедикта:
Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)
Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)
Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:
- Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни - 1,2;
- Посещения спортзала 2-3 раза в неделю - 1,375;
- Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю -1,55;
- Профессиональные тренировки каждый день - 1,7;
- Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) - 1,9.
Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?
Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.
Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.
Меню на 1200 калорий в сутки
Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.
Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:
- Овсянка с изюмом на воде - 200 г;
- Чай без сахара
- Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом - 150 г;
- Кефир нежирный - 200 мл;
- Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) - 1 тарелка;
- Ржаной хлеб - 1 кусочек;
- Яблоко (банан);
- Йогурт (чай);
- Отварной картофель (в мундире) - 2 шт.;
- Овощной салат - 150 г;
- Кефир (чай).
Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.
Сколько калорий необходимо женскому организму?
Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны "всплыть" апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.
Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.
Калории и беременность
Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:
ИМТ= вес (кг)/рост (м 2)
Нормальный показатель находится в пределах 18,5 - 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.
Сколько калорий необходимо в день мужчине?
Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.
Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона-Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке -270 калорий.
Питание при сушке тела у мужчин
Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.
Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак - сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник - творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Суточная норма потребления калорий для мужчин
Сидячий образ жизни.
Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.
Активный образ жизни.
Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.
Суточная норма потребления калорий для женщин
Сидячий образ жизни.
Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.
Умеренно активный образ жизни.
Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.
Активный образ жизни.
Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.
Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.
Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов
Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.
Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.
Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.
Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры
, из которых менее 7% должны быть насыщенными.
Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.
Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.
Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.
В промежутке с 12.00 до 15.00 ни в коем случае
-
Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.
Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.
300 000 калорий - это какое — то не вероятное количество пищи. Вероятнее всего вы не правильно поняли статью 🙂 Лучше уж придерживаться советов из нашей статьи 😉
В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(
С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес
Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.
Кто знает,можно ли окталию есть на обед?
Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.
Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.
Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.
Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…
Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.
Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal
Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)
но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?
И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))
Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.
Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?
Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!
Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая - неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.
На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)
Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161
Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
- Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).
Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически - надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?
Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).
Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.
Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача - 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .
Для нашей женщины - 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения
Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?
Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.
