Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.
Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?
Начальный уровень
Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.
Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.
Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.
Средний уровень
Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.
Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.
Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.
Продвинутый уровень
Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.
План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.
Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.
Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок
- Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
- Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
- Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
- При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
- Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
- Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
- Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.
Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.
Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.
Условия для нужного количества тренировок
Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:
- Тип телосложения.
- Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
- Режим дня.
- Возможность занятий.
Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.
Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.
Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.
Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).
Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.
Преследуемые цели
Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.
Режим дня и возможность занятий
Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.
Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.
Оптимальные показатели занятий
Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.
Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.
Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.
Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.
Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.
Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру .
Заключение
В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.
Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.
Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.
Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Женщины всего мира похожи одним- желанием быть красивой. В современном мире очень модно быть здоровой, успешной красивой и спортивной женщиной. Все эти качества- залог успеха, как в карьере, так и на любовном фронте. В последнее время популярность набирает такое средство для похудения как фитнес. Обычная фитнес тренировка включает в себя упражнения на тренажерах и силовые нагрузки.
Фитнес для новичков
Приходя в фитнес клуб, засматриваешься на идеальное тело тренера, на успехи, которых достигли постоянные посетители клуба и задаешься целью, во что бы то ни стало добиться таких же результатов. Вопросы, которые решаются, посещая фитнес: «как похудеть во время тренировки», и «как поддерживать тело в тонусе».
Тренировки начинаются с разминки. Она может быть на тренажерах или обычная аэробика. Тут важно разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам.
Далее приступают к основной части тренировки, она может быть как индивидуальной, так и групповой. В любом случае у Вас будет фитнес тренер, который всегда укажет на ошибки и поможет их исправить. Весь инвентарь выдается в клубе, поэтому носить с собой гантели не нужно. После основной части снова можно пройти на тренажеры, для того, чтобы немного «остудить» мышцы.
Секрет успеха
Для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать несколько правил. Во-первых, систематичное посещение спортзала. Не реже двух раз в неделю, но и не чаще четырех. Если ходить на фитнес один раз в неделю, то ничего хорошего из этого не выйдет. Так же обстоят дела и с максимальными нагрузками. Человек, посещающий фитнес каждый день не добьется результата, потому что особенность заключается в чередовании нагрузок и отдыха. Для тех, кто реально понимает, что такое фитнес, как похудеть не составляет особого труда. Во-вторых, необходимо четко представлять желаемый результат и исходя, их этого выбирать комплексы упражнений. Например, для поддержания тела в форме достаточно небольших нагрузок на все группы мышц, а для похудения необходимы усиленные нагрузки на проблемные зоны. Если Вы хотите рельеф, то Вам нужно прямиком к гантелям. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы увеличиваете выносливость организма.
Фитнес для тех, кто хочет похудеть
Итак, для того чтобы фитнес помог в похудении нужны регулярные часовые занятия 3-4 раза в неделю. Помните, что нагрузка должна быть разумной и посильной. Для мотивации можно замерять свои объемы раз в месяц. Вес. В данном случае, не показатель результата, все потому что избавляясь от жировых отложений, вы наращиваете мышечную массу и поэтому один вес компенсируется другим. Самый главный помощник фитнеса в похудении- правильное питание. Это не диета, а достаточно разнообразный спектр продуктов, который необходимо правильно употреблять.
Во время тренировки обязательно нужно пить воду. Чем больше Вы выпиваете воды, тем лучше. Вода во время тренировки регулирует температуру тела. Кушать нужно не позже чем за 2 часа, перед походом в фитнес клуб. После тренировки рекомендуется перекусить низкокалорийными продуктами. Если вы в темени месяца занимаетесь одними и теми же упражнениями, то результата может и не быть. Нужно чередовать упражнения, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.
Занятия фитнесом очень приятны, так как это время, которое посвящено Вашей красоте и самосовершенствованию. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и больше двигаться. Настройтесь на результат и добивайтесь цели. На вопрос: «Фитнес, как похудеть?» ответ прост – упорство и труд. Результат появится уже спустя месяц.
