Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома - на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.
Механизм роста мышечной массы во время тренировок
Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу - белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы - это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.
Что такое молочная кислота?
В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.
Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.
Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.
Когда боль в мышце требует медицинской помощи?
Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других - развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.
Помощь при травмах
Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?
- Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
- Приложите холод.
- Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
- При возможности наложите эластичную повязку.
- От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.
Медицинские препараты при болях в мышцах
Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:
- Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
- При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
- Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
- Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».
Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.
Что испытывает человек, который длительное время не занимался спортом и вот, наконец, вновь провел в тренажерном или фитнес-зале долгожданные 1,5 часа? Безусловно радость, ведь он снова нашел время и силы на посещение тренировок. Однако это светлое чувство омрачает боль в мышцах. Она бывает разной (покалывание, жжение) и в разной степени доставляет дискомфорт. В каком случае возникает, и как от нее избавиться? Постараемся дать подробный ответ на каждый вопрос.
Почему болят мышцы после тренировки?
Вероятно, многие слышали фразу «Если во время занятий спортом болят мышцы – это хорошо, боятся нечего, можно тренироваться дальше». Вот только никто не уточняет, что позитивный эффект наблюдается при дозированных нагрузках. Более того, сильная боль – признак того, что лучше остановиться. Мышечные волокна, которые давно не подвергались большим физическим нагрузкам, во время первой тренировки испытывают большой стресс. Мозг человека получает сигналы об этом в виде:
жжения и покалывания;
сильной боли на следующий день;
нестерпимой боли непосредственно во время занятий.
Что может означать каждая из них, рассмотрим подробнее.
Покалывание
Когда спортсмен выполняет упражнения на пределе своих возможностей, он чувствует усталость и покалывание в мускулах. Почему появляется усталость понятно, а покалывание – признак того, что в мышечной ткани переизбыток молочной кислоты. Что это такое и почему ее становится много? Во время тренировки мышечным волокнам, чтобы справиться с возросшей нагрузкой, требуется энергия. Она образуется, когда происходит расщепление глюкозы (содержится в виде молекул глюкогена) и образуется молочная кислота, которая постепенно вымывается кровью. Этот химический процесс может протекать двумя способами:
с помощью кислорода (аэробный);
без кислорода (анаэробный).
Первый протекает практически незаметно, а второй вызывает неприятные ощущения и заставляет задуматься. Когда создается чрезмерная нагрузка, мышцам приходится вырабатывать энергию в большом количестве, вместе с ней образуется слишком много молочной кислоты, и кровь попросту не успевает «доставить» кислород и «вымыть» всё лишнее. Накопившаяся кислота раздражает нервные окончания, и человек испытывает покалывание. Оно сохраняется на протяжении нескольких часов после завершения комплекса упражнений, затем проходит.
Сильная боль на следующий день
Часто бывает так, что спортсмен, неожиданно для себя, на следующий день после занятий в зале не может свободно передвигаться, всё тело как будто скованно. Этот феномен ученые называют отложенной, или запоздалой, болью. Она в разы сильнее той, что появляется при выполнении упражнений или сразу после них. Усиливается на второй день, а потом исчезает, без помощи специальных медицинских препаратов. Причина ее возникновения – микротравмы мышечных волокон. Разрывы начинают воспаляться не сразу, а через несколько часов. Ее поэтому и называют запоздалой. Не стоит поднимать панику, воспалительный процесс хоть и есть, но риск заражения исключен: микробы в эти раны не попадут. Когда мышечная ткань восстанавливается, на ней остается рубец, благодаря которому волокна и увеличиваются в объеме.
Нестерпимая боль
Резкая, острая боль, которую тренирующийся чувствует, работая, например, со спортивными снарядами, может указывать на более серьезные повреждения. В этом случае не стоит рисковать своим здоровьем и заниматься стиснув зубы. Единственно верное решение – остановить тренировку и обратиться к врачу, ведь боль, которая сковывает движения, может указывать на растяжение или разрыв мышц, вывих или перелом. Ничто из перечисленного не способствует быстрому набору мышечной массы, но сумеет навредить, свести на нет приложенные усилия. Вместо ожидаемого положительного результата спортсмен получит больничный на несколько дней как минимум.
Боль в мышцах ног
В зависимости от того, каким видом спорта занимается атлет, нагрузка в большей степени ложится не только на бицепсы или дельту, но и на ноги. Тому, кто увлекается легкой атлетикой, особенно тяжело, ведь ему нужны не только выносливость, но и достаточно крепкие нижние конечности. У футболистов и баскетболистов мышцы ног часто сводит прямо во время тренировки. Если они болят и не дают сделать даже один шаг, о какой пробежке, о каких занятиях может идти речь?!
Красивые ноги – это не только отличительная характеристика каждого спортсмена, но и мечта любой девушки. Стремясь добиться этой цели, они создают нагрузку на бедра и икры, «качают» ягодицы. Однако нередко бывает так, что вместо желаемой красоты дамы получают одну большую проблему под названием «миоклония», спазм икроножных мышц. Его часто ошибочно называют судорогами (мужчин эта участь также не обходит стороной). Почему они возникают?
У женщин «судороги» ног по ночам часто происходят из-за варикозного расширения вен нижних конечностей. Если их сводит в холодной воде, врачи это объясняют сужением кровеносных сосудов под воздействием низких температур. В отдельных случаях миоклонония становится симптомом заболевания позвоночника и снижения уровня кальция в крови.
Оставим в стороне болезни, которые приводят к судорогам разных частей человеческого тела, и акцентируем внимание на спазмах, что возникают во время и после тренировок. Причины их появления следующие:
недостаток кальция и калия (при интенсивных физических нагрузках он «вымывается» с потом);
плохая разминка;
Приятная усталость после выполнения комплекса упражнений на ноги – это не страшно и даже полезно. Однако не каждый может вовремя остановиться, а перетренированность приводит к спазму мышц бедра и икроножных. Эта нестерпимая, сковывающая боль дает о себе знать часто по ночам. Бороться с ней можно и нужно. Как это делать расскажем далее.
Как убрать боль в мышцах после тренировки?
Если желаете «сотворить» красивое тело и при этом не приобрести букет болезней, советуем научиться правильно и эффективно убирать болевые ощущение после занятий спортом и предотвращать их появление на следующих.
Справиться с болью помогут:
противовоспалительные кремы;
движение.
контрастный душ;
плавание в холодной воде;
баня (сауна);
Вопреки расхожему мнению, снижает боль не теплая, а холодная вода. Неплохой вариант – контрастный душ (его нужно принимать на протяжении 10 минут) или чередование обливания холодной водой и теплой ванны с морской солью, полежать в которой эксперты советует не меньше 20 минут. Излюбленное занятие спортсменов, которые часто после тренировки испытывают крепатуру – плавание в холодной воде. Выполнять это «упражнение» нужно регулярно на протяжении 15-20 минут. В результате, улучшится кровообращение, а значит, и молочная кислота будет быстрее «вымываться».
Мышцы, которые определенное время находились в напряжении из-за чрезмерных нагрузок, нужно расслабить. И помогут в этом баня (сауна) и массаж. Русская баня – хороший способ чередовать низкие и высокие температуры, дополняя его обильным питьем. Массаж можно сделать непосредственно после спазма (пощипывание). Каждый день массируйте напряженные мышцы самостоятельно, а 1 раз в неделю посещайте профессионального массажиста. Во время этой процедуры важно разогреть мышечные волокна и хорошо их «промять». С этой целью используйте оливковое масло. Вы никоим образом себе не навредите, если добавите в него несколько капель эфирного масла, например, лаванду. Заметим, ее аромат часто помогает избавиться от головной боли.
Тем, у кого совсем нет ни сил, ни желания применять описанные выше методы, советуем использовать мази и кремы. Они обладают согревающим эффектом и оказывают противовоспалительное действие. Приобрести их несложно – они в свободном доступе практически в каждой аптеке.
Есть и еще один совет: двигаться. В начале тренировки делайте разминку, после – заминку. Хорошо разогревайтесь, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений: это на 50% снизит риск появления болевых ощущений. Если чувствуете боль, но не желаете пропускать тренировку, уделите внимание мышцам-антагонистам. Так, если у вас болит спина, выполняйте упражнения для мышц груди, болят бицепсы – «качайте» трицепсы.
Для того, чтобы неприятные ощущения не появились на следующих тренировках:
правильно питайтесь;
потребляйте достаточное количество воды;
выполняйте кардио-упражнения;
во время занятий чередуйте сложные упражнения с легкими;
не занимайтесь дольше 45 минут;
спите не меньше 8 часов в сутки;
не забывайте про контрастный душ после посещения спортзала;
помните о массаже.
Рассмотрим эти пункты подробнее.
Следите за своим рационом. Если серьезно настроены нарастить мышечную массу, потребляйте белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Кроме них, за час до тренировки и через час после нее пейте арбузный сок (лучше, если он будет натуральным), он помогает снизить болевой синдром. Каким образом? В его составе есть аминокислота, способствующая выведению молочной кислоты. При желании его можно заменить клюквенным или виноградным соком, которые обладают таким же эффектом.
Вода – источник силы и здоровья. Она особенно необходима тем, кто занимается спортом. Сколько следует выпивать, зависит от количества потерянных килограммов. При выполнении упражнений происходит обильное потоотделение. Недостаток воды приводит к обезвоживанию, плюс ко всему из мышечной ткани хуже вымывается молочная кислота. Обильное питье в течение дня, в небольших количествах во время тренировки – острая необходимость для каждого атлета. Прислушайтесь к советам тренера, он подскажет, когда и сколько вводы потребуется. Можете высчитать свою норму по следующей формуле: вес х 0,04 = то количество жидкости, что требуется организму.
Кардио-упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Они помогают организму быстрее восстанавливаться, кровь лучше циркулирует, улучшается обмен веществ.
Дозируйте нагрузки во время занятий в спортзале. Идеальный вариант – чередовать сложные упражнения с простыми, большое количество повторений и большой вес с малыми величинами.
Если переусердствовали на тренировке и чувствуете сильную боль в мышцах, на несколько дней откажитесь от занятий вообще (дайте организму восстановиться) либо занимайтесь не больше 45 минут.
Восстановиться поможет и сон. На него нужно отводить не менее 8 часов ежедневно. Что произойдет, если не соблюдать это правило? Повыситься уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Он провоцирует потерю мышечной ткани и увеличение ткани жировой. Как результат – повышается риск получить травму.
Чрезмерные нагрузки могут вызвать не только мышечную боль, но и суставную. Последняя опасна и не игнорировать ее не стоит. Столь безответственное отношение к своему здоровью способно сыграть с вами злую шутку. Не лишним будет обратиться к врачу. Если боль нестерпимая, вероятно, потребуется сделать рентген. Это поможет удостовериться в том, есть ли перелом. При легком растяжении поможет эластичный бинт или тейпирование. Чем сильнее повреждение, тем дольше нельзя давать нагрузку на поврежденную конечность. Но тренировать ее нужно каждый день, выполняя несложные плавные движения. Поврежденные мышечные волокна нужно растягивать (но не рвать снова), так они быстрее восстановятся. Если врачи диагностируют перелом или разрыв связок, потребуется наложение гипса и/или хирургическое вмешательство.
Итак, во время тренировки спортсмен может испытывать боль. Она бывает различной в зависимости от степени повреждений: легкое жжение или покалывание, боль, которая появляется через несколько часов и сохраняется не дольше двух дней и сильная нестерпимая боль. В каждом из приведенных случаев требуется соблюдение отдельных правил. Кроме того, ряд мер проводятся для профилактики, предотвращения появления неприятных симптомов.
С наибольшей силой испытывают боль новички, а также атлеты, недавно изменившие программу тренировок или атлеты после затяжного перерыва.
Разрушение мышечных структур, а именно мышечных клеток, ведет к возникновению болей. Известные физиологи: Морозов В.И. и Штерлиг М.Д. провели исследование мышечной активности. По результатам исследования было выявлено, что при выполнении физических упражнений нарушается локация мышечных клеток в мышечных волокнах.
Параллельно с этим увеличивается содержание лейкоцитов в крови из-за распада митохондрий. Подобное увеличение лейкоцитов можно наблюдать при воспалительных процессах, или при инфекциях.
Мышечные волокна человека
Распад митохондрий ведет к образованию белковых обрывков. Из-за возникновения белковых обрывков приходят в действие лизосомы и фагоциты, клетки, ответственные за растворение поврежденных тканей. Именно продукты, образованные в результате этого действия, провоцируют болевые ощущения.
Еще одно наблюдение, которое вы можете заметить: болевые ощущения после первой тренировки самые сильные, а после регулярных занятий они уже почти не ощущаются. Наш организм устроен таким образом, что после физических упражнений увеличивается образование белка. В мышцах начинает накапливаться креатинфосфат. Повышается концентрация и активность ферментов, участвующих в расщеплении белков. Таким образом, чем больше тренировок, тем больше креатинфосфата, тем выше мощность расщепления белков. Это приводит к тому, что достичь истощения энергетических запасов мышц становится все сложнее. Далее наступает момент, когда это сделать просто невозможно.
Что из этого следует: с увеличением регулярных тренировок растет энергетический потенциал мышечных тканей, следовательно, и сила, и работоспособность. Но при этом снижается действие тренировки и приложенного стресса. Все вышеперечисленное снижает мышечную приспособленность.
Виды болей
Перечислим основные виды мышечных болей:
Умеренная
Ощущения, которые испытываются на следующий день при умеренной боли: функциональная недостаточность, надутость мышц, «ватные» мышцы при выполнении любых действий, тянет мышцы, усиливающаяся боль при сокращении либо растяжении, приятная усталость. Болевые ощущения закончатся после нескольких дней. Умеренная боль является индикатором мельчайших травм либо восстановления мышц, либо образования новых структур.
Запаздывающая
Начинается примерно через 2-4 суток. Запаздывающая боль развивается при смене программы тренировок, после затяжного отсутствия силовых нагрузок на мышцы либо у начинающих атлетов. К ее признакам можно отнести сильные болевые ощущения при растяжении либо сокращении мышечной ткани. Если вы испытываете сильную боль постоянно, значит, выбранная вами нагрузка избыточна, вы слишком торопитесь в увеличении весов. Помните, что силовые нагрузки должны увеличиваться поэтапно, а не разом. При постепенном повышении нагрузок мышцы привыкают и укрепляются, а с ними и суставы.
Травматическая
Боль, вызванная травмами может быть острой, резкой и сковывающей. Она может развиться сразу после упражнений, либо на следующие сутки. Ее главным признаком является болезненность при совершении упражнений. Наиболее часто травмы происходят у атлетов при работе с предельными весами, а также при отсутствии достаточной разминки.
Жжение
И последний вид боли: жжение при финальных повторениях упражнений. Жжение обусловлено действием молочной кислоты, которая окисляет мышцы. Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, наполняют клетки мышц и препятствуют движению нервного импульса. Жжение безопасно, оно является проявлением предохранительной деятельности организма от перегрузки.
Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, стопроцентно выходят из организма за 25-35 мин после окончания упражнений. Для достижения некоторых целей во время тренировок вам нужно будет выполнять упражнения до ощущения жжения. Например, если вы хотите подтянуть мышцы груди, или прямую мышцу живота и так далее.
Хороший ли знак?
Многие, при возникновении болей в мышцах, задаются вопросом: а хороший ли это знак? Отметим, что наличие боли не является обязательным спутником роста. Однако, присутствие боли говорит о разрушенных мышечных структурах в течение занятий, а значит сейчас идет «залечивание», восстановление мышечных тканей.
Не нужно делать болевые ощущения признаком успешных тренировок. В некоторых случаях болевые ощущения вообще не наблюдаются, однако тренировка прошла весьма результативно. Физиологи из США: Шонфельд и Контрерас исследовали этот процесс. Их вывод: болевые ощущения в мышцах не являются конечным показателем нарушения мышц. Когда мышца растет, она не всегда испытывает боль после тренировок.
Из сказанного следует, что цель тренировок должна заключаться не в достижении болевых ощущений, а в увеличении нагрузок. Увеличения мышц в размерах, объемах, форме представляют наиболее правильные индикаторы эффективности тренировочной программы.
Еще один результативный показатель: сравнение фотографий до начала тренировок и после них.
Как избавиться от боли в мышцах?
Полностью избавиться от боли в мышцах нельзя. Но чем чаще и больше будут тренировки, тем меньше будут боли. Существует несколько простых советов увеличения результата от тренировок и при этом снижения болевых ощущений.
- Постепенное увеличение нагрузок. Поэтапно, каждую неделю нужно добавлять немного веса отягощения. Если вы выполняете упражнения со штангой, оптимальным прибавлением веса в неделю будет от двух до пяти кг в неделю. Перед тем как добавлять вес сначала освойте основной вес. Во время освоения веса отягощения, техника выполнения упражнений не должна страдать. Также нужно сохранять программу тренировок, их схему.
- Доведите технику до совершенства. Для этого необходимо, чтобы технику разработал тренер, или опытный атлет. После этого постарайтесь найти самую полную информацию об упражнении, как его правильно выполнять.
- Всегда перед началом тренировок разминайтесь. Разминка должна состоять из подводящих к упражнениям элементов и комплекса движений для всего тела. Например, если вы собираетесь выполнять упражнение с жимом лежа, сначала сделайте несколько подходов для разминки. Это будет способствовать притоку крови к мышцам и активирует работу нервной системы.
- При ощущении усталости лучше не посещать тренировки. Когда вы испытываете на работе стресс, плохо спите и питаетесь, когда настроение подавлено, не стоит посещать тренажерный зал. Организм нуждается в отдыхе.
- Побольше употребляйте воды. Во время тренировок нужно выпивать не менее одного литра воды. Оптимальное количество воды для вашего тела можно рассчитать по следующей формуле: 0,04-0,05 х (вес тела). Вода необходима при тренировках, так как она разжижавает кровь, увеличивает скорость доставки необходимых веществ и кислорода к мышцам. Помимо этого, вода способствует улучшению движения нервных импульсов к мышечной ткани.
- Стремитесь ко сну на протяжении минимум восьми часов в сутки.
Методы уменьшения боли после тренировок
Многие задаются вопросом, если болят мышцы после тренировки: что делать? Есть несколько результативных методов.
(28
оценок, среднее: 4,89
из 5)
Всем известно, что после тренировки болят мышцы следующие несколько дней. Боль бывает разная – приятная, ноющая, не дающая сокращать полностью мышцы. В этой статье мы разберем несколько видов посттренировочной боли, Вы узнаете почему она возникает и как ее минимизировать.
Особенно сильна эта боль у новичков, у тех атлетов, которые поменяли тренировочную программу, а также после длительного перерыва. Давайте разберемся отчего это происходит на самом микроскопическом уровне для большего понимания.
Почему после тренировки болят мышцы
Боль эта является следствием разрушения мышечных структур. Исследования проведенные Морозовым В.И. и Штерлигом М.Д. говорят о том, что после силовой тренировки нарушается расположение миофибрилл в мышечных волокнах, происходит распад митохондрий, вместе с этим в крови повышается концентрация лейкоцитов, которая наблюдается также при воспалениях, инфекциях и травмах.
Разрушения в мышечном волокне приводят к образованию белковых обрывков молекул. Это активизирует лизосомы и фагоциты – клетки, переваривающие поврежденные ткани мышечного волокна. Продукты естественной жизнедеятельности этих клеток и вызывают боли в мышцах после тренировок. Разрушенное мышечное волокно выделяет клетки-сателлиты, которые и увеличивают синтез белка в тканях.
Наглядное строение мышечного волокна
Однако есть еще один интересный и неопровержимый факт в мире бодибилдинга – боль после тренировок особенно сильна после первых занятий, и практически не ощущается, когда тренировки регулярны. Однако, вновь появляется после длительного перерыва.
Организм после тренировки начинает ускорять синтез белка, накапливать в мышцах креатинфосфат и повышает концентрацию и активность ферментов гликолиза. Т.е. с ростом тренированности количество креатинфосфата увеличивается, увеличивается также мощность гликолиза и окисления как источников энергии для мышечных сокращений. В результате этого добиваться истощения источников энергии мышц становится все сложнее, а в какой-то момент становится почти невозможно.
О чем это говорит – с ростом тренированности увеличивается энергетический потенциал мышц, а значит сила и работоспособность, однако происходит снижение влияния тренировки и приложенного стресса. Все это замедляет дальнейшую мышечную адаптацию.
Чтобы прорвать так называемое «тренировочное плато» приходится изменять тренировочные факторы (подробнее о них ) и увеличивать нагрузку – менять , время отдыха между подходами, набор упражнений, использовать дроп и супер-сеты и т.д.
Виды мышечной боли
Можно выделить несколько типов боли в мышцах после тренировок.
Умеренная посттренировочная.
Ощущения в мышцах на следующий день после силовой тренировки можно охарактеризовать как следующие: ощутимая наполненность и вздутость мышцы, тягучесть и ватность при совершении любых действий с тренированной мышцей, приятная усталость, небольшая боль, которая усиливается при полном сокращении/растяжении мышцы.
Боль эта длиться несколько дней и является хорошим показателем наличия микротравм и процесса восстановления мышечных тканей с образованием новых структур.
Запаздывающая мышечная боль.
Наступает спустя 2-3 суток после тренировки. Характеризуется как сильная боль при полном сокращении/растяжении мышц. Возникает при изменениях в тренировочной программе, при длительном отсутствии нагрузок и у новичков.
Если у Вас постоянная и сильная ноющая боль, то это говорит о том, что нагрузка избыточна, Вы спешите в прогрессии весов. Нагрузки следует повышать постепенно. Так происходит привыкание и укрепление мышц, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС).
Если подошло время очередного тренинга группы мышц, которая не до конца восстановлена (еще прилично болит) лучше устроить себе восстанавливающую тренировку. Т.е. сохраняем набор упражнений, но вес отягощений снижаем на 50%. Выполняя высокоповторные (15-20 повторений) подходы Вы закачаете в поврежденные мышцы больше крови, улучшив циркуляцию необходимых для скорейшего восстановления питательных веществ
Боль, вызванная травмой.
Это может быть острая и сковывающая боль, которая наступает сразу же или может ощущаться на следующий день после тренинга. Характеризуется невозможностью безболезненного выполнения упражнений. Чаще всего атлеты получают травмы работая с предельными весами или уделив недостаточно внимания разминке.
Если у Вас болит сустав или связки – это уже ненормально. Следует полностью прекратить выполнять данное упражнение и разобраться в причине возникновения боли. Это может быть недолеченная травма, неверная техника выполнения, неправильная подгонка тренажера под Ваши антропометрические данные и др.
Существует еще одна мышечная боль – жжение во время выполнения упражнения в финальных повторениях. Это окисление мышц молочной кислотой. Продукты молочной кислоты заполняют мышечные клетки, мешая прохождению нервного импульса и вызывая жжение в мышце.
Однако эта боль не должна Вас пугать – это все лишь предохранительная система организма от перегрузок. Продукты молочной кислоты выводятся из организма в течении 20-30 минут после тренировки. В зависимости от Ваших тренировочных целей Вам иногда придется тренироваться до жжения (тренинг отстающей мышечной группы, тренировка , тренинг медленных мышечных волокон и др.).
После тренировки болят мышцы — хорошо ли это или плохо
Боль в мышцах не является необходимым признаком роста мышц, но ее наличие подтверждает, что во время тренинга были разрушены мышечные структуры и получены микротравмы и сейчас идет процесс залечивания и образования новых тканей.
Боль не должна являться мерилом успеха тренинга. Если после тренировки мышцы не болят вовсе – это не значит, что тренинг был нерезультативным. Исследователи этого процесса Шонфельд и Контрерас (США) так говорят на этот счет: «Мышечная боль не является окончательным признаком повреждений мышц. Для того, чтобы растить мышцы испытывать посттренировочную боль необязательно.»
Прогрессия нагрузок — вот на чем стоит сосредоточить внимание.
Главная цель на тренировке должна быть не получение боли, а прогрессия нагрузок (подробнее ). Единственным показателем результативности Вашего тренинга являются наглядные увеличения в обхватах, объемах, сравнении фотографий до и после.
Как предотвратить боль после тренировки
Совсем избавиться от мышечной боли оказывается сложным. С ростом тренированности ее будет становиться все меньше. Однако, есть несколько ключей к тому, чтобы эффективно тренироваться и ощущать приятную боль после тренировки, вместо ломающе-ноющей.
- Медленная прогрессия нагрузок. Это значит, что каждую неделю Вы прибавляете по чуть-чуть к весу отягощения. К примеру, для штанги в жиме лежа оптимальная прибавка будет 2,5-5 кг в неделю. Освойте новый вес, не теряя качества техники, сохраняя схему подходов/сетов и только потом прибавляйте еще чуть-чуть отягощения.
- Освойте технику выполнения упражнений в совершенстве. Пусть Вам поставит технику тренер или знающий человек. Разыщите как можно больше информации о верном выполнении упражнений, благо ее сейчас море.
- Выполняйте разминку. включает в себя не только общий комплекс движений на все тело, но и специальную подводящую разминку в упражнениях. В случае, с тем же жимом лежа выполните не менее 2-3 разминочных подходов в большем количестве повторений с небольшим весом. Это нальет мышцы кровью и наладит нервно-мышечную связь.
- Не ходите на тренировку – если устали. Если на работе завал, Вы плохо спали и ели, настроение совсем разбито, чтобы кто ни говорил – не ходите на тренировку. Дайте организму лишние день-два отдыха, Вы от этого не потеряете нисколько.
- Пейте много воды. На тренировке не меньше 1 литра. В сутки примерно 0,04-0,05 х (вес тела) литров воды. Вода предотвращает сгущение крови, ускоряет доставку питательных веществ и кислорода к мышцам, улучшает прохождение нервных импульсов к мышцам.
- Хорошо высыпайтесь. Постарайтесь спать минимум 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
- Массаж. Разгоняет кровь по всему организму, улучшает циркуляцию питательных веществ в нужные области.
- Восстанавливающая тренировка. Смысл в использовании веса 50% от рабочего на большое количество повторений (15-20) с целью загнать побольше крови в целевые мышцы, чтобы улучшить процессы питания и восстановления закрепощенных мышц. Считайте, что на этой тренировке Вы повторяете технику. Вы убиваете несколько зайцев – тренируете ЦНС к биомеханике движения, ускоряете восстановление целевых мышечных групп, оттачиваете технику.
- Заминка. Выполняйте ее всегда. Растягивая мышцы Вы увеличиваете приток крови в них, а значит улучшаете и ускоряете процессы вывода поврежденных клеток из мышц.
- Питание. Позаботьтесь о достаточном содержании белка в Вашем рационе. 2-2,5 г. на килограмм веса тела. Используйте ВСАА, как источник простых аминокислот и как средство предотвратить катаболизм. Глютамин также способен подавлять катаболизм, кроме того он улучшает состояние иммунной системы организма, что очень важно для полноценного и быстрого восстановления.
Вопрос, который тревожит большинство спортсменов-любителей и новичков в этом деле – что делать, если болят мышцы после тренировки?
Зачастую таким людям не нужны рекорды и большие победы.
Они выбирают занятия спортом ради здоровья и поддержания хороших внешних данных, поэтому важным моментом тренировок является комфорт, удовольствие и моральная разгрузка.
Болят мышцы после тренировки – норма и патология
Неприятные ощущения после физических нагрузок абсолютно естественное явление, однако, если они связаны с какой-либо травмой, не стоит оставлять ситуацию без внимания.
Естественные причины возникновения болей в мышцах после тренировки
Дискомфортные ощущения могут появиться уже в процессе тренировки, чаще всего той, которая заставляет длительное время совершать конкретной мышечной группой однотипную работу. Эту боль многие называют жжением, ощущение которого проходит по окончании выполнения упражнения. При правильно подобранной программе тренировок жжение объясняется включением мышц в работу и не несет в себе никакой опасности.
На второй, а иногда третий день, появляются новые неприятные боли. Происходит это в связи с микротравматизмом мышц. Терпимые, не вызывающие особых тягот ощущения говорят о качественной работе на тренировке. Но если боль невозможно терпеть – стоит пересмотреть интенсивность занятий и немного ее снизить. Увеличивать нагрузки нужно плавно, после того, как организм привыкнет к заданным нормам, а болевые ощущения перестанут так явно себя проявлять.
Эти две причины представляют собой естественный физиологический процесс, который проходит спустя несколько дней и не является опасным для человека.
Когда возникает резкая и внезапная боль, она может говорить о травмировании каких-либо систем человека.
Особое внимание следует обратить на следующие симптомы:
1. Отечность ног
После занятий активными видами спорта могут появляться отеки конечностей. Сама тренировка не является причиной накопления жидкости – это может вызвать низкая активность в течение дня. Когда привычный образ жизни нельзя назвать подвижным, высокоинтенсивные и нечастые физические нагрузки строго запрещены. В этом случае, отдавать предпочтение нужно тренировкам умеренной силы.
Если же днем человек достаточно много двигается, но проблема с отечностью после тренировок все же остается, есть вероятность, что задержка воды является причиной одной из болезней:
Нарушение работы кровеносных сосудов;
Болезни суставов;
Наличие избыточного веса.
2. Дискомфорт в суставах
Суставная боль чаще всего посещает тех, кто занимается выполнением тяжелых нагрузок с многочисленными повторениями. Многоповторные упражнения ведут к стиранию хрящевых тканей, воспалению и болезненным ощущениям.
3. Резкая боль во время тренировки
Сковывающая, острая боль может быть связана с недолеченной травмой или возникновением новой, с неверной техникой исполнения упражнения, неправильно подобранным антропометрическим параметрам тренажера. Кроме того, она появляется у людей, пренебрегающих разминкой и работающих с предельными весами.
Любой из видов боли нельзя оставлять без внимания специалистов и врачей.
Болят мышцы после тренировки: что делать – питание и режим
Восстановительный период очень важен, ведь тренировка – это стресс для организма, влекущий за собой разрывы мышц. Основное, что можно сделать, если болят мышцы после тренировки – соблюдать план питания и режим.
В первые полчаса после тренировки, в организме активизируется белково-углеводное окно. В это время нужно восполнить затраченную энергию, восстановить травмированные мышцы. Для предотвращения катаболитических процессов, нужно съесть пищу, содержащую достаточное количество белков и углеводов. Так как жиры тормозят усвоение прочих веществ, их употреблять не рекомендуется.
Если главная цель тренировок – сжигание жировой прослойки, то первый прием пищи должен быть спустя 2 – 3 часа после физической активности.
Для сохранения мышечной массы, предотвращения появления сильных болей в мышцах, можно принимать витаминные добавки, такие как Омега-3, BCAA, креатин, глютамин и аминокислоты.
Не менее важен режим сна – его общая продолжительность должна составлять от 8 до 12 часов в сутки. Только тогда мышцы полностью восстановятся и болевые ощущения будут не такими явными.
Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства
К процедурам, которые помогут убрать боли в мышцах после тренировки, относятся:
1. Массаж
Спортивный массаж, равно как и другие виды массажа, снабжает кислородом мышцы, повышает их работоспособность. Он положительно сказывается на суставах, восстанавливая их подвижность. Массаж применяется для увеличения показателей выносливости и общего физического состояния, для разгона крови по всему организму, для борьбы с усталостью и мышечной болью.
2. Растяжка
Повышению эластичности мышц, их расслаблению, способствует растяжка. Она ускоряет процессы вывода из организма поврежденных клеток, увеличивает эффективность силовой тренировки, улучшает спортивную результативность, повышает силу и гибкость. Кроме того, растяжка приносит удовольствие, позволяет расслабиться и снизить общий уровень стресса.
3. Сауна
За счет выделения эндорфинов, сауна уменьшает мышечные боли, устраняет токсины и шлаки, избавляет от проблем с суставами и от постоянной усталости. Систематическое посещение теплой комнаты улучшает микроциркуляцию и удаляет молочную кислоту из мышц. Вдобавок сауна является элементом закаливания, ведь организм вынужден переключиться на работу при непривычной для него температуре.
4. Закаливание организма
Такая система процедур помогает организму лучше адаптироваться к изменениям внешних условий. Ее результатом является усиление иммунитета, улучшение терморегуляции, обмена веществ и кровообращения, стабилизация артериального давления, повышение выносливости и работоспособности, нормализация эмоциональной и психологической стороны человека, быстрое восстановление после интенсивной тренировки.
Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства, лекарственные препараты
Помимо восстанавливающих процедур, существуют наружные методы, избавляющие от дискомфорта в мышцах – специальные спреи, мягкие лекарственные формы для внешнего применения, содержащие капсаицин, метилсалицилат и ментол.
Самым простым способом снять боль является прием обезболивающих средств. Медицинские работники, которые специализируются на спортивных лекарствах, советуют употреблять такие препараты, как «Аспирин», «Ибупрофен», «Аскорутин», «Тайленол», «Супрадин».
Все же увлекаться ими не стоит – медикаменты способны существенно повлиять на процесс самовосстановления мышц.
Для новичков боли в мышцах – естественное явление. Главное, уметь отличать дискомфорт от возникновения микротрещин и боли от возможных травм. С должным восстановлением, правильно подобранным режимом питания и тренировок, болевые ощущения со временем пройдут и будут проявлять себя лишь как результат непривычных нагрузок или в случае их усиления.
