Многие мечтают не работать в офисе, иметь свободный график, работать в свое удовольствие и получать за это приличные деньги. Но не все знают, какие есть пути для обретения желанной финансовой свободы.Об этом мы и расскажем в данной статье.
Бизнес в стиле минимализм - это не труд менеджера в офисе-муравейнике. Если продолжить проводить аналогии с дикой природой, то минималиста-бизнесмена скорее можно сравнить с птичкой колибри, которая порхает от цветка к цветку, наслаждаясь нектаром.
При этом вполне вероятно, что его заработок может быть существенно ниже заработка топ-менеджера крупной компании. Тем не менее я постоянно вижу, как все больше людей стремятся спрыгнуть со скользких ступенек карьерной лестницы, чтобы начать искать пути к настоящей, полноценной жизни.
В своей книге о 4-х часовой рабочей неделе Тим Феррис ввел очень точный термин - «новый богатый». Если кратко, то это быть финансово независимым, жить путешествуя и заниматься любимым делом. Беглый поиск в Google выдаст вам огромный список блогов с фотографиями счастливых, улыбающихся людей, которые заявляют, что они стали новыми богатыми, обрели финансовую независимость и живут в свое удовольствие. Однако, при попытке разобраться в источниках дохода этих людей, то неизбежно возникает ощущение, что они «делают деньги из воздуха». Так давайте разберемся, каким же воздухом нужно дышать, чтобы заработать свое право на яркую и независимую жизнь.
1. Дауншифтинг
Термин, который в свое время означал целую философию отказа от стремления к наращиванию материальных благ и скромную жизнь в стране с невысоким уровнем дохода сейчас стал иметь несколько иной смысл. Преимущественно дауншифтерами называют себя те люди, которые сдают свои квартиры в аренду, а на вырученные деньги очень неплохо живут в небогатых странах.
Если время и место для вас не играют роли, ценность ваших денег сама собой возрастает в 3-10 раз.
Тим Феррис
Приведу простой пример: аренда однокомнатной квартиры где-нибудь на окраине Москвы обойдется вам примерно в $500. За аналогичную сумму на Бали можно снять шикарную виллу с несколькими спальнями, бассейном и прочими радостями жизни.
Образовавшееся количество времени нужно чем-то заполнить. Далеко не у все имеют четкое представление чего они хотят и что в их понимании яркая и счастливая жизнь. Валяться целыми днями на пляжах Таиланда с бутылкой в одной руке и проституткой в другой, покорно ждать приближения старости - явно не наш выбор.
2. Инфобизнес
Из предыдущего пункта мы поняли, что просто сдача в аренду своей квартиры - не самый лучший вариант для старта новой жизни. Тем более, что вам в любой момент может понадобиться вернуться в родную страну, или попросту этих денег может быть недостаточно. Поэтому нужно развить бизнес, который можно было бы вести не отрываясь от путешествий и любимых дел. Подавляющее большинство новых богатых выбирают для этого коучинг или другие виды инфобизнеса.
На первый взгляд это довольно легко: выбрал свою нишу, да консультируй людей о том, как надо правильно вести дела. На практике все оказывается сложнее. Прежде всего нужно найти свою аудиторию и заслужить ее доверие. Именно заслужить. Человек платит вам деньги, чтобы решить свои проблемы. Деньги эти дались ему с трудом и просто вашей красивой фотографии с подписью «я стал успешным, будете и вы» конечно же недостаточно, чтобы заставить его достать кошелек.
Поэтому начинать нужно с блога (как вариант с книги), где вы будете описывать способы достижения успеха в вашем деле. Лучше всего если на своем же опыте. Методики, которыми вы делитесь бесплатно должны быть на 100% рабочими - читатели должны видеть конкретные результаты. Каждый ваш читатель - потенциальный клиент. Если он увидит на вашем сайте рабочие способы решить его проблему хотя бы на 10% он обязательно, обратиться к вам и с удовольствием заплатит за дальнейшее улучшение его дел на 20, 30, 40% и так далее.
Естественно, как и любой другой бизнес продажа информации - это тяжелый труд. Чтобы клиенты шли именно к вам, нужно постоянно держать себя в тонусе, учиться, развиваться, быть на полшага, но впереди конкурентов, чтобы обеспечить читателя самой свежей и достоверной информацией.
3. Фриланс
Есть отдельная категория людей, которая не любит никого учить и не видит в этом особенного смысла. Они профессионалы в своем деле и получают от занятий им несравненное удовольствие. Поэтому уже довольно старый способ заработка, как фриланс тоже не стоит сбрасывать со счетов.
Проблемы здесь в том что вы не на столько free, как вы думаете, чтобы зарабатывать на жизнь фрилансом, нужно обладать высоким уровнем ответственности, самоорганизации и проводить существенное время за выполнением заказов. Жить в путешествии уже окажется труднее, поэтому я порекомендовал бы этот способ достижения финансовой независимости тем, кто ведет более оседлый образ жизни.
Хотя никто вам не мешает отдавать заказы на аутсорс и просто иметь свой процент. У такого подхода тоже есть свои недостатки, но он позволит в большей степени развязать себе руки.
4. Удаленная работа
Последний вариант потребует от вас развитых дипломатических способностей — склонить свое начальство к тому, чтобы разрешить вам работать удаленно. Естественно, что для этого вы должны быть профессионалом в своем деле, а также уметь доказать, что компания, где вы работаете, только выиграет от того, что вы будете работать дома (или в любом другом удобном для вас месте).
Понятно, что это применимо не ко всем профессиям и не всем компаниям. Тем не менее, это вполне реальный способ мягко перейти от офисного рабства к свободной жизни в своем темпе.
Мы рассмотрели 4 подхода, которые можно выбрать за направляющие для перехода к своей (именно своей) яркой и насыщенной жизни. Надо заметить, что эти подходы легко можно комбинировать для создания стабильного и мощного источника дохода на осуществление ваших желаний. Помните, что ваша жизнь целиком в ваших руках и начать жить так, как хочется можно прямо сейчас.
Конечно, это далеко не все способы обретения финансовой независимости и будем рады услышать ваши дополнения в комментариях.
___________________________________________________________
Причина тому проста - в мире не существует универсального способа, призванного разом увеличить чью-либо продуктивность. Более того, мир нуждается в нестандартных подходах к решению производственных задач. В подходах, отвечающих нашему видению и призванных объединить коллективные усилия так, чтобы эти самые задачи решались в соответствии со способностями и профессиональными предпочтениями каждого.
В повседневной жизни мы используем одни и те же привычные схемы взаимодействия, которые являются лишь частью нашего процесса восприятия, обработки и упорядочивания информации, влияющей на наше поведение. При этом, используя в работе всевозможные «проверенные» сценарии, приёмы и вспомогательные средства, мы зачастую действуем вопреки нашим врождённым инстинктам.
Сделайте первый шаг на пути к поиску способов повысить вашу продуктивность - определите её будущий стиль. Таким образом вы сможете организовать рабочий процесс в соответствии с вашими природными склонностями. Решите, какие средства реализации вы можете использовать в работе. Давайте рассмотрим несколько характерных примеров и изучим ряд рекомендаций, предлагаемых в качестве мер повышения продуктивности.
Мистер Приоритет
Приверженец логического, трезвого и основанного на фактах мышления. Задавшись целью повысить свою продуктивность, он хронометрирует, сколько времени занимает выполнение того или иного процесса, чтобы избежать ошибок ещё на этапах планирования рабочего дня и трудовой недели. «Нелюбимых» задач для него попросту не существует, а внимание к деталям необходимо для достижения поставленной цели.
Он предельно сконцентрирован на самой задаче, а не на способах её решения и учёте затраченного времени. Мистер Приоритет непреклонен в суждениях, любит давать указания, полон энергии и духа соперничества. С окружающими общается всегда по существу, любит быть в курсе всех событий и не терпит вмешательства в личную жизнь. Нередко деловое письмо, полученное от него, умещается в несколько строк или фраз.
Роль в команде:
- анализирует информацию,
- определяет методы решения задачи,
- работает на достижение результата, действует последовательно и решительно.
- . Простой инструмент для учёта ежедневных целей и личных дел.
- Daytum. Приложение для сбора, упорядочивания и быстрого доступа к нужной информации.
- Moosti. Простой тайм-трекер на основе Pomodoro Technique.
- WittyParrot. Софт с поддержкой облачных технологий для создания сниппетов и удобной работы с ними.
- . Приложение для управления текущими задачами. Напомнит о необходимости их выполнения.
- Стандартные офисные принадлежности, например блокнот или цветные стикеры.
Планировщик
Командный игрок, извлекающий пользу из своей склонности к организованному, последовательному и подробному образу мышления. На первый взгляд может показаться, что перед вами Мистер Приоритет. Однако Планировщик уделит внимание лишь самым важным частям проекта, определение которых поможет ускорить дальнейшую реализацию задуманного. В работе он использует все доступные ему средства - от ежедневников до систем управления проектами.
Слово «спонтанный» не подходит для описания его характера. Может оказаться, что некоторые возможности Планировщик уже упустил в силу своей привычки не отклоняться от намеченного плана. Некоторые пункты плана, возможно, были выполнены уже не раз. Настало время вычеркнуть их из списка. Планировщику нравится составлять графики и программы мероприятий, но главное для него - всё делать вовремя. Он хочет, чтобы вы вникли в суть происходящего. Прочли то, что напечатано мелким шрифтом. Если на совещании вы видите человека, сосредоточенно пишущего что-то в блокноте, знайте - это Планировщик.
Роль в команде:
- выбирает меры, определяет их целесообразность,
- находит «тонкие места» в производственных процессах и планах работы,
- собирает и регистрирует данные по проектам.
Инструменты повышения продуктивности:
- . Облачное решение для организации списка дел. Позволяет создавать оптимизированные списки и их структурированные описания, отображает задачи в производственном ежедневнике.
- HabitForge. Ресурс, помогающий выработать полезные привычки. Включает в себя обязательные ежедневные отметки о посещениях и напоминания о делах, к которым следует приступить.
- Agendas. Приложение для iPad, позволяющее сразу нескольким пользователям создавать и отслеживать задачи и работать с ними в режиме реального времени, например, на совещании.
- Стандартные офисные принадлежности: лейблы, стикеры, папки-регистраторы, канцелярские и секционные шкафы, подставки для ручек.
Организатор
Организатор мыслит конструктивно, ясно и эмоционально. Вне всяких сомнений, он человек команды, которого отличает способность легко находить общий язык с коллегами. Общительный от природы, Организатор охотно принимает участие в совещаниях по проектам. Не понимает отсутствия в людях характерных черт и не любит чрезмерного упора на исходные данные и факты. Как правило, словоохотлив, хороший рассказчик, во время беседы поддерживает зрительный контакт, внимателен к окружающим. Не стесняется задавать вопросы и предлагать свою помощь. Зачастую вынужден сознательно ограничивать себя в общении, в том числе и в деловой переписке.
Роль в команде:
- предвосхищает реакции людей на те или иные изменения, определяет их скрытые эмоции,
- организует процессы взаимодействия в команде,
- генерирует убедительные и «продающие» идеи.
Инструменты повышения продуктивности:
- . Клиент, который позволяет подобрать правильное музыкальное сопровождение, способствующее достижению высокого уровня концентрации на работе и эффективному усвоению информации во время обучения, письма или чтения.
- . Сервис, позволяющий быстро поставить задачу и немедленно приступить к её выполнению. Поможет выработать привычку фокусироваться на достижении результата и подводить итоги проделанной работы. Если вы прилагаете недостаточно усилий для выполнения той или иной задачи, stickK непременно сообщит об этом факте вашим друзьям.
- Workshifting. Ресурс может стать незаменимым помощником для тех, чей рабочий день не ограничен пространством офиса.
- Redbooth. Полноценное решение, позволяющее удобно организовать ваше рабочее пространство с использованием таких клиентов, как Outlook, MS Project, Box, Gmail, Dropbox, Evernote и многих других.
- Попробуйте создать . Используйте в работе яркие вещи и оригинальные офисные принадлежности, радующие глаз и приятно лежащие в руке. Например, это могут быть неразлинованные ежедневники Moleskine и разноцветные ручки.
Вдохновитель
Вдохновитель мыслит глобально, руководствуется интуицией и стремится сформировать целостное видение происходящего в попытке создать нечто новое. Прекрасно чувствует себя, оказавшись в гуще событий, и скучает без задач, которыми он мог бы заняться вплотную. Фокусируясь на общем видении процесса, Вдохновитель находит точки соприкосновения и взаимосвязь между его отдельными элементами. Порой опускает какие-то детали, стремясь оценить новые возможности, возникшие в процессе деятельности. Спонтанность и импульсивность, присущие ему от природы, как правило, идут на пользу общему делу, но иногда могут и расстроить текущие планы. Ежедневник Вдохновителя бережно хранит мысли своего владельца на протяжении долгого времени. Пословица «С глаз долой, из сердца вон» отлично объясняет это. Получив от Вдохновителя письмо, будьте готовы с головой погрузиться в занимательное чтение, предлагающее множество новых идей и образов.
Роль в команде:
- генерирует новаторские решения,
- выступает в роли катализатора, стимулируя появление новых идей,
- творчески подходит к решению задач,
- разрабатывает бизнес-прогнозы, выявляет новые возможности, интегрирует идеи и концепции.
Инструменты повышения продуктивности:
- . Сервис, который поможет не только определить главные цели жизни, но и добиться их.
- iThoughts HD. Приложение, созданное для отображения ваших мыслей и идей на любом устройстве iOS.
- Adblock Plus. Расширение для браузеров и другого ПО на основе Gecko. Позволяет автоматически блокировать загрузку и показ различных элементов страницы, увеличивает скорость загрузки сайтов.
- . Онлайн-редактор, позволяющий максимально сконцентрироваться на работе с текстом.
- Офисные принадлежности ярких расцветок: стикер-блокноты, папки, ежедневники с неразлинованными страницами, ручки с цветными чернилами, большие доски для презентаций, корзины, органайзеры, коробки и зажимы для бумаг.
Надеемся, что приведённые в статье рекомендации найдут применение в вашей работе. Узнали себя сразу в нескольких описаниях типов личности? Ничего страшного! Попробуйте применить несколько инструментов на практике, анализируйте и комбинируйте отдельные пункты, ведь в конечном счёте ваша цель - достижение положительных результатов работы.
Продуктивность любого сотрудника измеряется особенностями его характера. Определите стиль работы, соответствующий вашим природным ритмам. Прислушайтесь к себе, и работа начнёт приносить радость, а жизнь вновь потечёт в нужном вам русле.
Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).
Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)
Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .
Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.
Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.
В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.
Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).
Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.
Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.
На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).
Вечные вопросы об интенсивности тренировки
Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.
На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .
Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.
Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .
А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:
Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.
Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.
Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).
Сколько ПОДХОДОВ делать на массу
Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .
Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.
В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.
Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.
В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).
Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна
Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.
Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:
- ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
- анаболических гормонов
- свободного креатина
- свободных аминокислот
Ну... Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .
Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.
Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.
На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.
Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.
Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).
В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).
Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.
Сколько времени отдыхать между подходами?
Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.
Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.
В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.
При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».
Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).
Важно !
Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).
Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).
Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!
Выводы
Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться - это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.
Например !
Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении - это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.
По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).
Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений - это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).
Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться - это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.
Еще один момент!
Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).
Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).
Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х...ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!
Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).
Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.
Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.
В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.
Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок - правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.
А вот собственно и сам список:
- Ваш уровень физической подготовки?
- Тип телосложения?
- Ваши цели?
Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.
Ваш уровень физической подготовки
Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.
Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.
Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.
Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц - в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.
Тип телосложения
Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.
Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями - они должны быть достижимыми и измеримыми.
Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:
- Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
- Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
- Сила развивается дольше, чем выносливость.
Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий - будет отличным примером экстремальной выносливости.
- Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
- Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
- За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
- В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
- Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.
Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.
Отсюда вытекает вполне законный вопрос - "Так чему же верить?". По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
